Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (8)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (7)

8. Kύριοι χρειάζεστε περισσότερη κίνηση

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Eίχαμε μιλήσει παλιότερα για το TDEE - Total Daily Energy Expenditure -  έναν αριθμό που δείχνει τις θερμίδες που καίμε συνολικά σε μια μέρα. 

Αυτός ο αριθμός είναι οι  ημερησίως απαιτούμενες θερμίδες για να συντηρήσουμε το παρόν βάρος μας

To ΤDEE είναι το άθροισμα των εξής επί μέρους δεικτών:

- του βασικού μεταβολισμού

- του θερμικού αποτελέσματος των τροφών,της τροφικής θερμογένεσης δηλαδή

- των θερμίδων που καίμε με την άσκηση

- των θερμίδων που καίμε με τις υπόλοιπες σωματικές δραστηριότητες εκτός της άσκησης: 

δουλειές στο σπίτι,ψώνια,περπάτημα για να πάμε στη δουλειά μας,ανεβοκατέβασμα σκάλας, 

σεξ,χορός,παιχνίδι κλπ.

Αυτό το τελευταίο λέγεται NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis - και συνήθως κύριοι είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.

Γιατί δεν αρκεί να ασκούμαστε για 2-5 ώρες την εβδομάδα. 

Είναι πολύ βασικό το τι κάνουμε τις υπόλοιπες 110-120 ώρες που είμαστε ξύπνιοι.

Δεν είναι ότι καλύτερο να σπριντάρω ή να κάνω εξοντωτική άσκηση με βάρη και να περνάω όλη τη μέρα μου στην καρέκλα ενός γραφείου ή στον καναπέ.

Κίνηση λοιπόν! 

Περπατήστε,αφήστε τα ασανσέρ,κάντε παιχνίδι,σκαλίστε τον κήπο,κουβαλήστε ψώνια,κάντε ένα περίπατο κάθε μέρα,βγάλτε τον σκύλο βόλτα,κάντε άφθονο και ασφαλές σεξ και ίσως ανακαλύψτε το ιερό δισκοπότηρο του fitness.

Τέλος του 8ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (6)

Δείτε εδώ το 5ο μέρος αυτού του άρθρου:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (5)

6. Ενσυνείδητη διατροφή / mindful eating

Eλπίζω να μην ακούτε τον όρο για πρώτη φορά!

Ενσυνείδητη διατροφή - mindful eating στα αγγλικά - σημαίνει να αφιερώνεις τον χρόνο και την προσοχή σου στο τι τρως,να χαίρεσαι τη γεύση του,να παίρνεις το χρόνο σου,να μην επιδίδεσαι σε παράλληλες δραστηριότητες,να παρατηρείς και να βιώνεις τις αντιδράσεις του σώματός σου και κυρίως τον κορεσμό και την ικανοποίηση που δίνουν.

Πιο απλά δεν βλέπουμε τηλεόραση,σερφάρουμε στο internet,διαβάζουμε κλπ. όταν τρώμε. 

Αποφεύγουμε κάθε περισπασμό.

Όταν τρώμε, απλά τρώμε χωρίς συνειδητή ή υποσυνείδητη κριτική. Ανακαλύπτουμε γεύσεις και υφές,πάμε αργά,απολαμβάνουμε,χρησιμοποιούμε όλες τις αισθήσεις μας,εκτιμούμε περισσότερο αυτό που έχουμε μπροστά μας.

 Αφήνουμε το πιρούνι μας που και που γιατί το φαγητό δεν είναι πόλεμος,είναι ειρήνη.

Συναφές είναι και το ζήτημα του συναισθηματικού φαγητού όπου είναι πολύτιμο να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα.

Συναφής επίσης  είναι και η έννοια της διαισθητικής διατροφής ή οποία όμως δεν είναι το ίδιο πράγμα και για την οποία ίσως μιλήσουμε στο μέλλον.

 Είναι μια φιλοσοφία ως προς το φαγητό. 

Στη διαισθητική διατροφή τιμούμε την πείνα μας, σεβόμαστε τον κορεσμό,κάνουμε επιλογές χωρίς ενοχές και ψευδοδιλήμματα και μαθαίνουμε να ευχαριστιόμαστε το φαγητό.

Κάποιοι ίσως θεωρήσουν τα παραπάνω ασήμαντα,υπερβολικά κλπ αλλά δυστυχώς εκεί είναι που την πατάει ο πολύς κόσμος και ψάχνει μετά απεγνωσμένα τη μυστηριακή αιτία.

Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (5)

Διαβάστε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (4)

5. Διατηρήστε κάποια ελαστικότητα

Το 10-15% των μη ανεπεξέργαστων τροφών που προτείνω εδώ είναι ένα μαξιλάρι ασφαλείας για τη μακρόχρονη τήρηση ενός καλού πλάνου διατροφής.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με σύνεση για τις εξόδους σας, τις διακοπές σας,τις εορτές,για διάφορα κοινωνικά events κλπ. 

Αποδεδειγμένα όσοι είναι πολύ άκαμπτοι στις επιλογές τους,δηλαδή όσοι στοχεύουν στην 100% καθαρή διατροφή,κάπου κουράζονται κι εγκαταλείπουν.

Γιατί χρησιμοποιώ τη λέξη σύνεση;

Γιατί υπάρχει στη μέση και η υγεία και γιατί δεν είναι όλες οι επιλογές ίδιες.

 Καλό είναι κάποιες επιλογές όπως π.χ. τα ντόνατς,οι λιγδιασμένες πίτσες από ύποπτες πηγές,οι προτηγανισμένες τροφές,οι μπουγάτσες και γενικά ότι είναι τίγκα σε παλιολάδια,ζάχαρη και άσπρο αλεύρι να αποφεύγονται.

- άλλο μια μακαρονάδα με βασιλικό και ντομάτα άλλο μια καρμπονάρα delivery

- άλλο μια σπιτική πίτσα,άλλο οι "δύο πίτσες γίγας 10 ευρώ συν 1,5 λίτρο κόλα"

- άλλο πράγμα το παγωτό από το συνοικιακό εργαστήριο που το ξέρεις και το εμπιστεύεσαι χρόνια και άλλο αυτό από τα ψυγεία των περιπτέρων. 

Αυτό που θέλω να μείνει είναι:

- πρέπει να υπάρχει μια ελαστικότητα στις διατροφικές επιλογές ώστε ο κόσμος να μη νιώθει στέρηση και ψυχικό καταναγκασμό με αποτέλεσμα να τα παρατάει στο πρώτο στρίμωγμα

- αλλά δεν πάμε στα άκρα τρώγοντας ότι σκουπίδι υπάρχει κι αυτό κυρίως για λόγους υγείας και όχι καθαρά βάρους / λίπους.

Το θέμα των αλλεργιών και των δυσανεξιών θα πρέπει να το δει ο καθένας ξεχωριστά.

Γενικά δεν προτείνω εύκολα τον αποκλεισμό ολόκληρων διατροφικών ομάδων,όχι τουλάχιστον από την άποψη του βάρους / λίπους.

Αλλά είναι βέβαιο ότι κάποιες τροφές όπως τα γαλακτοκομικά ή το αλεύρι σπέρνουν όλεθρο στην υγεία και στη ζωή χιλιάδων με πολλαπλά χτυπήματα τα οποια αγνοούν οι περισσότεροι mainstream γιατροί και που τα αντιμετωπίζουν με τσουβάλια από φάρμακα.

Τέλος του 5ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (4)

Διαβάστε το 3ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (3)

4. Το μεγαλύτερο μέρος των τροφών σας να είναι ανεπεξέργαστες.

 Το 85-90%. 

Αφήνω κάτι απ' έξω για ψυχολογικούς περισσότερο λόγους.

Οι μεγάλοι χορηγοί του λίπους είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι που βρίσκονται σχεδόν παντού στα σύγχρονη διατροφή.

Για κάποιον νεοφώτιστο στην καθαρή διατροφή είναι ένα σοκ και μια δοκιμασία μέχρι να βρει άκρη και να απογαλακτισθεί από τα διατροφικά σκουπίδια που καταναλώνει μανιωδώς ο μέσος νεοέλληνας.

Αλλά μόλις βγάλει άκρη,μόλις αρχίσει να ξελαμπικάρει το μυαλό και να πιάνει τις γρήγορες στροφές,μόλις ο έλεγχος του βάρους γίνει ακούσιος,μόλις αρχίσουν να εξαφανίζονται οι μπερντέδες από την κοιλιά και το πρωινό ξύπνημα γίνει ζητούμενο και εύκολο σαν παιχνίδι, δεν υπάρχει γυρισμός.

Δεν υπάρχει περίπτωση να ανταλλάξει κανείς όλα αυτά με πίτσες,κρουασάν,παγωτά και πιτόγυρα.

Κάποιος λοιπόν που τρώει έτσι είναι πολύ δύσκολο να παχύνει.

 Όχι αδύνατον, αλλά δύσκολο.

Όλες αυτές οι ανεπεξέργαστες τροφές έχουν γενικά υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα / θερμογένεση και βέβαια φέρνουν πιο εύκολα κορεσμό.

Tα προϊόντα αλευριού και ζάχαρης αντίθετα δεν καταναλώνουν παρά ελάχιστες θερμίδες κατά την πέψη και την αφομοίωση τους γιατί είναι υπερεπεξεργασμένα και αφομοιώνονται εύκολα.

Κι επειδή έχουν έντονες και νόστιμες γεύσεις,καταναλώνονται σε μεγαλύτερες από τις αναγκαίες ποσότητες.

Το ακριβές ισοδύναμο με τα ζώα είναι σαν να έχουμε γουρούνια για πάχυνση. 

Τα φλομώνουμε σε ότι φθηνό και παχυντικό χωρίς να ενδιαφερόμαστε για την υγεία τους αφού βέβαια είναι ζώα και τα ζώα ως γνωστόν αποτελούν κατώτερο είδος.

Αυτή η κίνηση είναι ο μεγαλύτερος εχθρός για το λίπος και παράλληλα ο καλύτερος φίλος για την υγεία σας.

Τρώμε λοιπόν τροφές ενός συστατικού που συνήθως δεν είναι συσκευασμένες σε  κουτιά και που μπορούμε να τις αναγνωρίσουμε εύκολα με μια ματιά.

 

Τέλος του 4ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρους αυτου του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (2)

3. Τρώτε ινώδη λαχανικά σε κάθε σας γεύμα

Πέρα από τους προφανείς λόγους υγείας τα λαχανικά κάνουν τεράστια δουλειά ως προς τον έλεγχο του βάρους / λίπους.

Τα ινώδη λαχανικά είναι εκείνη η τροφή με τη μέγιστη θρεπτική πυκνότητα και το ελάχιστο θερμιδικό κόστος.

Όσα και να φας δεν πρόκειται να παχύνεις.

Και τα φρούτα είναι πολύτιμα αλλά δεν μπορούμε να κάνουμε γι αυτά την ίδια δήλωση.

Τα λαχανικά λοιπόν δημιουργούν με τις ίνες τους και το νερό που περιέχουν μια αίσθηση πληρότητας και κορεσμού που αποτρέπει κάποιον από το να φάει πολύ.

Επίσης αποτρέπουν με τις ίνες τους τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου που μπορεί να οδηγήσουν σε ισχυρή επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές.

Ο συνδυασμός τους με τις πρωτεΐνες που είδαμε στο link είναι πανίσχυρος,είναι ότι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για να ελέγχουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, να χορταίνουμε δηλαδή με τον ελάχιστο δυνατό αριθμό θερμίδων.

Απλό αλλά παντοδύναμο!

Και να μη μιλήσουμε για υγεία!

 Τα λαχανικά με τα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά τους είναι από τις τροφές εκείνες που εγγυώνται υγεία και μακροζωία.

Τέλος του 3ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (1)

Υπάρχουν κάποιοι που τα πάνε μια χαρά με τις λεπτομέρειες, τους αριθμούς, τα προγράμματα. 

Ας συνεχίσουν έτσι, δεν υπάρχει λόγος ν' αλλάξουν.

Αλλά για τους περισσότερους αυτό είναι μια επιπλέον πηγή στρες κι από στρες άλλο τίποτα.

Ας εφαρμόσουν κάποιες συνήθειες λοιπόν που θα τους επιτρέψουν να καίνε το περιττό λίπος και να ελέγχουν εύκολα την κατάσταση

Οι περισσότεροι λοιπόν ας προσέξουν τα παρακάτω:

1. Το παιχνίδι του λίπους και της σωματικής σύνθεσης παίζεται κυρίως στο μυαλό.

Άρα το όποιο μέτρο θα πρέπει να περαστεί από το μυαλό για να αποσπάσουμε τη συγκατάθεσή του.

Τα πάντα στη ζωή είναι θέμα προτεραιοτήτων αλλά και ισορροπιών.

Έτσι αν εγγραφεί στον σκληρό δίσκο το μυαλού σας η αναγκαιότητα και τα οφέλη από τη μείωση του σωματικού λίπους - ή αν θέλετε από τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης - τότε το παιχνίδι είναι κερδισμένο.

Και ποια είναι τα πλεονεκτήματα του χαμηλού σωματικού λίπους; ( πέρα από τα προφανή αισθητικής φύσης)

Το μεγαλύτερο είναι ότι πετάς από πάνω σου νεκρά φορτία.

 Κινείσαι πιο άνετα, έχεις καλύτερες επιδόσεις και μεγαλύτερη λειτουργικότητα.

Έχεις πολύ λιγότερα θέματα με την καρδιά αλλά και μ' έναν μεγάλο αριθμό καρκίνων.

Αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτοπειθαρχία, περισσότερη τεστοστερόνη και  λιγότερα οιστρογόνα, καλύτερη γενική υγεία.

Με ίδιες τις υπόλοιπες παραμέτρους, ένα άτομο με καλύτερη σωματική σύνθεση θα κάνει περισσότερα πράγματα στη ζωή του, ανεξάρτητα απ' το πως αυτά μπορούν να αποτιμηθούν.

Κι αυτό μπορεί να γίνει τηρώντας κάποιες ισορροπίες έτσι ώστε η προσκόλληση μας σε χαμηλά επίπεδα λίπους να μην αποκτήσει εμμονικό χαρακτήρα.

Θέλω να πω ότι δεν είναι απαραίτητο να ξεκόψει κανείς από το αλκοόλ ή το παγωτό ή ότι άλλο επιθυμεί αν έχει την ικανότητα να κρατά το μέτρο.

Η ζωή δεν πρέπει να εκλαμβάνεται σαν καταδίκη, σαν ένα ατελείωτο σύνολο περιορισμών.

2. Σε κάθε γεύμα είναι σοφό να περιλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

Κι αυτό γιατί βοηθάει στον κορεσμό και στην καταστολή της όρεξης και έχει με διαφορά το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα.

 Δηλαδή ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων που παίρνουμε από την πρωτεΐνη καταναλώνεται on the spot για την πέψη και την αφομοίωση της.

Με απλά λόγια:

Είναι δύσκολο να παχύνετε αν τρώτε π.χ. κρέας ή ψάρι με λαχανικά και λίγους αμυλώδεις υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.

 Έως αδύνατο...

Αντίθετα είναι εύκολο αν τρώτε μακαρονάδες, ρύζι, πατάτες και ιδιαίτερα ότι έχει βάση ζάχαρη και άσπρο αλεύρι. 

Πολλές και εύπεπτες θερμίδες και μάλιστα χωρίς θρεπτική αξία, κι αυτό κάνει το σώμα να ζητάει ακόμη περισσότερες θερμίδες.

Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (1)

Από τους μεγαλύτερους δυνάστες το περιττό λίπος για το σύγχρονο άνθρωπο. 
Κι υπάρχουν πολλοί λόγοι γι' αυτό:


1. Οι περισσότεροι δουλεύουμε σε δουλειές γραφείου και μάλιστα πολλές ώρες. Οι ευκαιρίες για κίνηση κατά την ώρα της δουλειάς είναι περιορισμένες.

2. Γενικά δεν περπατάμε / κινούμαστε όπως παλιότερα. 
Κι όχι γιατί είμαστε περισσότερο τεμπέληδες αλλά γιατί στις πόλεις οι αποστάσεις είναι μεγαλύτερες, τα περιθώρια του χρόνου ασφυκτικά, το άγχος περισσεύει, η διάθεση δεν ευνοεί συν το ότι πολλά από τα χειρωνακτικά μας καθήκοντα τα έχουν αναλάβει διάφορα μηχανήματα.

3. Η οικονομική δυσπραγία δρα αρνητικά ως προς το ενδεχόμενο κάποιου είδους σωματικής άσκησης. 

Δεν υπάρχει η ανάλογη διάθεση, δεν υπάρχει το ανάλογο χρήμα.

4. Δεν υφίσταται πια η κλασσική μαμά στο σπίτι που μας μαγείρευε ωραία, σπιτικά φαγητά.
 Έχει τελειώσει. 
Οι σύγχρονες μητέρες πάσχουν από χρόνια κόπωση λόγω των τόσο πολυσχιδών υποχρεώσεών τους: δουλειά, παιδιά, σπίτι, υπέργηροι γονείς κλπ.

Αυτό σημαίνει ότι τα deliveries και τα ημιέτοιμα, βιομηχανοποιημένα φαγητά κάνουν θραύση και, σαν άμεση συνέπεια, κάνουν θραύση και τα περιττά λίπη στο κορμί μας για να μη πιάσουμε και το θέμα της γενικότερης υγείας.

5. Υπάρχει μια τεράστια βιομηχανία παραγωγής υπερνόστιμων, πολύ παχυντικών, εύκολα προσβάσιμων και σχετικά φθηνών τροφών που χρησιμοποιούν συνδυασμούς του λιπαρού, του γλυκού και του αλμυρού.

 Αυτοί οι  συνδυασμοί κάνουν το παιχνίδι σχεδόν ανέλπιδο, ιδιαίτερα για τις μικρότερες ηλικίες.
 Γίνονται έξη και είναι πλέον δύσκολο να καταναλώσει κανείς τροφές όπως οι φακές, το μπρόκολο, οι σαρδέλες κλπ. που είναι απαραίτητες για μια καλή υγεία.

 Πλέον υπάρχει αλλοίωση των γευστικών υποδοχέων και ψάχνει κανείς την έντονη γεύση που θα δώσει προσωρινή ικανοποίηση.

Το παρηγορητικό φαγητό κάνει θραύση στις συνθήκες αυτές και πλέον ο κόσμος τρώει όχι για να στηρίξει το σώμα του αλλά για να παρηγορήσει, να καθησυχάσει και να ανταμείψει το δοκιμαζόμενο πνεύμα του.

Και ποιος έχει χρόνο και διάθεση για την αριθμολαγνεία που σχετίζεται με σύνθεση γευμάτων, ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων και θερμίδες;

Θα υπάρχει κάποιος καλύτερος τρόπος, κάποιες στάνταρ συνήθειες για να κάψουμε τα περιττά λίπη ή ακόμη καλύτερα να τα προλάβουμε.

Αυτόν τον καλύτερο τρόπο θέλω να δούμε μαζί στο άμεσο μέλλον.


Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος;

Το πόσο λίπος καίμε με το τρέξιμο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας μας.

Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε τόσο περισσότερο λίπος στη μονάδα του χρόνου καίμε, τελεία και παύλα.

Τα περί ζώνης καύσης λίπους είναι φαιδρότητες. 
Αν μπορούμε και έχουμε την υποδομή για να τρέχουμε γρήγορα, το κάνουμε χωρίς δεύτερη συζήτηση.
Μας ενδιαφέρει να κάψουμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα αν σε πρώτη φάση προέρχονται από τις λιπαποθήκες, το γλυκογόνο ή το φαγητό που κυλάει στις φλέβες μας - υπό μορφή θρεπτικών ουσιών εννοείται.

Αλλά δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα. 

Θα πρέπει η προσπάθεια αυτή για να στεφθεί από επιτυχία να είναι διατηρήσιμη.

Γιατί τι όφελος θα υπάρχει - για μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους μιλώντας - να κάνω μια μπρουτάλ προπόνηση και να χρειαστώ 3-4 μέρες για να συνέλθω;

Έτσι στην περίπτωση μιας τέτοιας προσπάθειας, προπονήσεις όπως τα σπριντ βγαίνουν έξω από την εξίσωση.

Αλλά βέβαια στη σταθερή αερόβια υπάρχουν διαφορετικές ζώνες προπόνησης και οι περισσότεροι τρέχουν σε απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις, κοντά στο 50-60% της ΜΚΣ τους.


Δείτε λίγο τη διαφορά:


Ένας άντρας των 90kg:  


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 7,5min) θα κάψει 704Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 6min)θα κάψει 832Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 5,2min)θα κάψει 936Κcal/ώρα


Μια γυναίκα των 60kg:


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα θα κάψει 472Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα θα κάψει 648Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα θα κάψει 724Κcal/ώρα

Στο περίπου μιλώντας, στην πρώτη περίπτωση είμαστε στο 65% της ΜΚΣ και στις επόμενες δύο στο 72% και 80% αντίστοιχα.

Είδαμε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η ένταση αναφορικά με το καιόμενο λίπος.

Αλλά μείνετε συντονισμένοι, έρχονται πολύ ενδιαφέροντα πράγματα.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί κάποιοι καίνε περισσότερο λίπος; Το μυστικό είναι εδώ!

Διαβάστε επίσης:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Γυμνάζονται περίπου με τον ίδιο τρόπο,υιοθετούν παρόμοιες διατροφικές συνήθειες και όμως κάποιοι χάνουν πολύ εύκολα λίπος ενώ άλλοι βρίσκουν πλατό.

Το μυστικό:

Θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας μη οφειλόμενης στην άσκηση

Περιλαμβάνει όλες τις σωματικές δραστηριότητες της ημέρας εκτός από τις τυπικές,προγραμματισμένες προπονήσεις:

βάδισμα,δουλειές σπιτιού,ψώνια,αλλά και μικροπράγματα όπως το μάσημα,οι κινήσεις αμηχανίας,οι αυτοματικές κινήσεις,οι αλλαγές στάσης,η ομιλία κλπ.

Αυτού του είδους η θερμογένεση ευθύνεται για το 20-30% των καταναλισκομένων θερμίδων κατά μέσο όρο.
Μπορεί όμως να πέσει στο 15% για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή να ανέβει και στο 40-50% για τους νευρώδεις υπερκινητικούς.Καταλαβαίνετε ότι μιλάμε για τεράστιες διαφορές!

Οι αλλαγές στη σημαντική αυτή παράμετρο ήταν ραγδαίες τις τελευταίες δεκαετίες με τις μετακινήσεις των εργαζομένων προς τον δευτερογενή και τον τριτογενή τομέα.

Επίσης με τα τεχνολογικά επιτεύγματα που κάνουν την καθημερινότητα μας απλούστερη και λιγότερο κοπιώδη και βέβαια με το χαζοκούτι που αποτελεί κύριο αίτιο παχυσαρκίας.

Πως να αυξήσετε τη θερμογένεση αυτή:

- Bάδισμα όπου είναι δυνατόν

- Όχι στο ασανσέρ αν είστε υγιείς. Ποτέ ασανσέρ για 1-2-3 ορόφους.Προσωπικά δεν μπαίνω ποτέ σε ασανσέρ.

- Μην ψάχνετε για παρκάρισμα 10 μέτρα μακριά από τη δουλειά σας!

- Στη δουλειά σας να σηκώνεστε όταν υπάρχει ευκαιρία. Ανεβείτε έναν όροφο,πάτε κάποιο έγγραφο αυτοπροσώπως κλπ.

- Κάνετε στρέτσινγκ κάθε λίγα λεπτά

- Μη χρησιμοποιείτε πάντα τις μηχανικές ευκολίες

- Κάνετε και καμιά δουλειά στο σπίτι. Δεν είναι ντροπή! (και οι άντρες εννοείται!)

- Μειώστε την τηλεόραση κατά το δυνατόν

- Στο facebook κόψτε τις μα$#@κίες και να είστε πιο ουσιαστικοί 

- Παίζετε περισσότερο με τα παιδιά σας

- Κάνετε περισσότερο έρωτα.

Γενικά σηκώστε τον κώλο σας από τις καρέκλες και τους καναπέδες και κινηθείτε, ιδιαίτερα τώρα το χειμώνα που όλοι τείνουμε να συσσωρεύουμε κιλά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να καίτε λίπος 24 ώρες το 24ωρο!

Πολύ καλό ακούγεται για να είναι αληθινό!



Κι όμως υπάρχει τρόπος που σε γενικές γραμμές μπορεί να μας βοηθήσει στο να πλησιάσουμε αυτόν τον στόχο.


Είναι θέμα στρατηγικά εκτελεσμένης άσκησης συνεπικουρούμενης από την κατάλληλη διατροφή.


1. Άσκηση για ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση του  μεταβολισμού


Οι μορφές άσκησης που δίνουν τη μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού είναι:



1.1. Η μεταβολική προπόνηση με βάρη:



Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!


H μεταβολική προπόνηση με βάρη γίνεται με σύνθετες ασκήσεις που έρχονται η μια πίσω από την άλλη με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.



1.2. Η πολύ υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και κυρίως τα σπριντ.

Μια μορφή άσκησης που βρήκα ιδιαίτερα αποτελεσματική περιγράφεται εδώ:



Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Aυτές οι μορφές άσκησης εκτινάσσουν το μεταβολισμό στα ύψη και για πολλές ώρες σύμφωνα με μια πολύ μεγάλη σειρά μελετών.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλω να χάσω πολύ λίπος! (3)

2ο μέρος:

Θέλω να χάσω πολύ λίπος! (2)


Επειδή η περικοπή των θερμίδων και  αερόβια άσκηση δημιουργούν ιδανικές συνθήκες για απώλεια μυϊκής μάζας θα πρέπει να μην ξεχνάτε τα βάρη. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα - όχι split - των 30' θα σας προφυλάξουν μια χαρά από ένα τέτοιο ενδεχόμενο!

Διατροφή

Φροντίστε να δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα από 15-25% σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησής σας  (όσο αντέχετε αλλά πάντως μέσα στα όρια αυτά).

Μερικές γρήγορες συμβουλές

- όχι υγρές θερμίδες. Να πίνετε μόνο νερό. Τουλάχιστον 30ml/kg σωματικού βάρους που σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης θα πρέπει να αυξάνεται.

- όχι στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και γενικά στις επεξεργασμένες τροφές. Να τρώτε τροφές που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αρχική τους μορφή.

Αν είναι δυνατόν να μην έχουν πίνακες συστατικών ή αν έχουν να μην ξεπερνούν τα 3-4.

- συχνότερα και μικρότερα γεύματα για τον έλεγχο της όρεξης

- προσέξτε ιδιαίτερα το θέμα του κορεσμού:

ΚΟΡΕΣΜΟΣ:ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

- αυξήστε κατά 10-15% τις θερμίδες από πρωτεΐνη


- μακριά από υδρογονωμένα έλαια

Γιατί τόσοι πολλοί υπόσχονται εντυπωσιακές απώλειες βάρους;

Διότι οι υποσχέσεις δεν κοστίζουν τίποτα και γιατί σχεδόν όλοι μιλάνε για βάρος και όχι για λίπος.

Εξ' άλλου όταν πρόκειται για χρήμα οι περισσότεροι θα κάνουν το κάθε τι για να σας χαϊδέψουν τα αυτιά και να αποκτήσουν στενή επαφή με την τσέπη σας.

Η αλήθεια βέβαια είναι ότι κάθε αυτοπαρακινούμενο άτομο δεν έχει ανάγκη  από κανένα φωστήρα. Αρκούν κάποιες γνώσεις,κοινή λογική και άνω του μετρίου θέληση.

Σας συνιστώ να μην εντυπωσιάζεστε από ακραίους ισχυρισμούς και να μην μπαίνετε στη λογική του γρήγορου και εύκολου διότι απλά δεν υπάρχουν.

Αν είστε αποφασισμένοι μπορείτε να πάτε πιο επιθετικά αλλά από εμπειρία δεν το συνιστώ. Θα μοιάζει περισσότερο με αυτοτιμωρία!

Εκείνο που θα χρειασθείτε πάνω από όλα είναι οι αλλαγές σε συνήθειες και συμπεριφορές που συναρτώνται με την καθημερινή σας ζωή!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλω να χάσω πολύ λίπος! (2)

1o μέρος:

Θέλω να χάσω πολύ λίπος!


Γιατί μόνο μισό κιλό λίπος την εβδομάδα;

Διότι πρέπει να σκεφτόμαστε τη διατηρησιμότητα του εγχειρήματος αλλά και την αποφυγή του πολύ υπαρκτού ενδεχομένου του rebound,της ανάκτησης δηλαδή των κιλών.

Πόσες φορές πήγατε επιθετικά και υπερφιλόδοξα και τι ακριβώς πετύχατε;

Προσωπικά έχω άσχημες εμπειρίες από τέτοιου είδους προσπάθειες.

Εξ' άλλου μπορεί ο στόχος αυτός να μη φαίνεται αρκούντως φιλόδοξος για τους ανυπόμονους αλλά οδηγεί σε απώλεια 26 κιλών λίπους το χρόνο!

 Γι αυτό τονίζω το ρόλο της διατηρησιμότητας, δηλαδή το αν είναι εύκολο κανείς να προσκολληθεί σε τέτοια πλάνα ζώντας παράλληλα μια κανονική ζωή.

Κι αν θέλω να χάσω παραπάνω λίπος;

Είναι εφικτό, ιδιαίτερα αν είστε μεγαλόσωμοι ή υπέρβαροι αλλά οι πιθανότητες δεν σας ευνοούν. Ιδιαίτερα όταν περάσουν οι πρώτες εβδομάδες.

Προσέξτε: είναι θέμα μαθηματικών. Για να χάσετε 1 κιλό λίπους τη εβδομάδα θα πρέπει να δημιουργείτε με τη διατροφή και την άσκηση ένα μέσο καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα της τάξης των 1100 θερμίδων.

Σας διαβεβαιώ λοιπόν ότι αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο πράγμα.

Ιδιαίτερα όταν μιλάμε για λίπος και όχι για βάρος. Το βάρος μπορεί να είναι νερό ή μυϊκή μάζα. Η πρώτη περίπτωση είναι σαν να κοροϊδεύουμε τον εαυτό μας και η δεύτερη 100% απευκταία.

Να τρώω λιγότερο ή να γυμνάζομαι περισσότερο;

Πρέπει να βρείτε τη χρυσή τομή!

Αν γυμνάζεστε πολύ υπάρχει μείζων κίνδυνος να κάψετε τη μηχανή σας(υπερπροπόνηση).

Αν γυμνάζεστε λίγο δεν μπορείτε να πετύχετε αξιόλογα θερμιδικά ελλείμματα.

Η περίοδος αυτή δεν είναι κατάλληλη για πολύ έντονη άσκηση όπως π.χ. είναι η HIIT.

 Πρέπει να είστε πιο συντηρητικοί για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Έχετε μαραθώνιο μπροστά σας οπότε ξεχάστε τα σπριντ.

Η προπονητική σας βάση θα πρέπει να είναι η αερόβια σταθερού και μέσης έντασης τέμπο. Είναι ο μόνος ασφαλής τρόπος για να χάσετε πολύ λίπος χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Αν δεν μπορείτε να τρέξετε, δοκιμάστε το γρήγορο βάδην.

Αύριο θα δούμε περισσότερα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλω να χάσω πολύ λίπος!

Και ποιος δεν θα ήθελε!

Όμως πόσο είναι το πολύ από πλευράς ρυθμού απώλειας;

Και κατά πόσο είναι διατηρήσιμοι αυτοί οι ρυθμοί σε βάθος χρόνου;

Kατ'  αρχάς χαίρομαι γιατί το έθεσες σε σωστή βάση. Μιλάς για λίπος και όχι για βάρος. Πρόκειται για δύο πολύ διαφορετικά πράγματα!

Το να δώσει τώρα κανείς συγκεκριμένους αριθμούς είναι παρακινδυνευμένο και ατελέσφορο.

 Όσοι με διαβάζετε γνωρίζετε ότι η σύστασή μου είναι τα 0,5 kg λίπους/ εβδομάδα  για ένα μέσο άνθρωπο.

Αυτό που με ενδιαφέρει κυρίως είναι :

- η διατηρησιμότητα της προσπάθειας

- να μην υπάρχει ανάγκη δραματικής αλλαγής στην καθημερινή  ζωή.

Προσβλέπω σε μια φιλότιμη προσπάθεια με εφικτούς στόχους και όχι σε μια σκληρή δοκιμασία.

Προσέξτε: το πόσο λίπος μπορείτε να χάσετε είναι πολύ σχετικό ζήτημα!

Αν είστε υπέρβαροι μπορείτε να στοχεύσετε στο 1kg την εβδομάδα και γιατί όχι και σε κάτι παραπάνω αν είστε αποφασισμένοι να στρατευθείτε.

Αν όμως είστε ήδη fit o στόχος αυτός γίνεται σαφώς δυσκολότερος. Υπάρχουν ποσοστιαία όρια στο πόσο λίπος που μπορείτε να απελευθερώσετε από τους λιπώδεις ιστούς σας και να το μετατρέψετε σε ενέργεια.

Γι αυτό όσο μικρότερο είναι το ποσοστό του λίπους σας τόσο πιο δύσκολο είναι να  καούν οι τελευταίες ρεζέρβες του. Ακόμη αν θυμάστε είχαμε μιλήσει και για το θέμα της λεπτίνης αλλά και της ισχυρής αντίδρασης του οργανισμού όταν βλέπει να ελαττώνονται επικίνδυνα τα αποθέματα του λίπους.

Μιλάμε για επιβίωση. Δεν είναι παίξε -γέλασε!

Έτσι όσοι είστε πολύ fit θα πρέπει να βάζετε πιο μετριοπαθείς στόχους.

Κι αν είστε μια fit γυναίκα των 50kg τότε θα πρέπει να μιλάτε για γραμμάρια!

Η ουσία είναι ότι δεν υπάρχει τίποτε γραμμένο σε πέτρα και αναγκαστικά μιλάμε πάντα με γενικεύσεις που πρέπει να εξειδικεύονται κατά άτομο.

Περισσότερα όμως αύριο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΘΑ ΚΑΨΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΑΝ ΔΕΝ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Αυτό είναι βέβαιο και επαρκώς τεκμηριωμένο επιστημονικά.

Όλες οι διαδικασίες που σχετίζονται με το κάψιμο λίπους ελέγχονται από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο ενεργοποιείται τόσο από την άσκηση όσο και από την έλλειψη τροφής.

Όταν υπάρχει συνδυασμός αυτών των παραγόντων δημιουργείται απόλυτα κατάλληλο περιβάλλον για κάψιμο λίπους.

Όσοι είναι πειθαρχημένοι με το φαγητό τους και ξέρουν τι και πότε να φάνε δεν έχουν ανάγκη να φάνε πριν από την άσκηση.

 Γενικά έχουν αρκετά αποθέματα ενέργειας για να γυμναστούν εντατικά για πάνω από 60'. Φυσικά το να γυμνάζεται κανείς παραπάνω είναι απευκταία υπερβολή και είναι σαν να φλερτάρει με την υπερπροπόνηση.

Το θέμα είναι ότι οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά και πρέπει να βλέπουν το θέμα εξατομικευμένα.

Αν διαπιστώσει κανείς ότι αισθάνεται ζάλη,ναυτία,ατονία και τάσεις λιποθυμίας όταν γυμνάζεται νηστικός θα πρέπει να βάζει αμέσως στοπ.

Συμβουλές για το ποια είναι η καλύτερη προ-προπονητική διατροφή θα βρείτε στις οικείες αναρτήσεις.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είναι αρκετά ευαίσθητοι στις αλλαγές των επιπέδων του σακχάρου. Άλλοι πάλι, όπως κι εγώ,δεν καταλαβαίνουν τίποτα.

Προσωπικά χρησιμοποιώ αυτήν την τεχνική και έχω διαπιστώσει οφέλη, ιδιαίτερα όταν τη συνδυάζω με σύντομα αναερόβια προγράμματα.

Για να έχει κανείς τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα θα πρέπει να κινείται στην κόψη του ξυραφιού.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/