Πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι: Τι ισχύει τελικά; (4)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί (3)

Κάποια ακόμη πλεονεκτήματα για το πρωινό τρέξιμο - και άσχετα με το αν το στομάχι είναι άδειο η γεμάτο - είναι τα εξής:

- σε λούζει σ' ένα μπάνιο ενδορφινών,σε ντοπάρει άγρια και φυσικά,σε κάνει να νιώθεις για όλη τη μέρα ότι ο κόσμος είναι δικός σου και θέλεις να κάνεις κάτι το αξιοσημείωτο γι αυτό!

- σε κάνει να υπεραποδίδεις στη δουλειά σου,στη σχολή σου,στα καθημερινά σου καθήκοντα και με τον τρόπο αυτό ανεβάζει με τρόπο υπολογίσιμο τις προοπτικές σου.

- αν μιλάμε για σπριντ ή γενικότερα για διαλειμματική σε βοηθάει να ελέγξεις και να ρυθμίσεις καλύτερα την πρόσληψη της τροφής σου για όλη τη μέρα.

- απομακρύνει το ενδεχόμενο να παραπέμψεις την προπόνηση στις καλένδες. Και το ενδεχόμενο αυτό είναι πολύ υπαρκτό με τους πυρετώδεις ρυθμούς που ζούμε.

- ασκούμενος το πρωί είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να βρεις χρόνο για άσκηση. Μιλάω γι αυτούς που λένε ότι δεν μπορούν με τίποτα να βρούν χρόνο και με εκνευρίζουν αφάνταστα.

- και βέβαια έχεις ένα πολύ καλό bonus από την μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού σου. Μιλάω για το γνωστό afterburn ή EPOC / Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

Πόσο είναι αυτό το κέρδος/ bonus; 

Πάντα προσεγγιστικά μιλώντας μπορείτε να το υπολογίσετε

 στις 40 θερμίδες ημερησίως για χαμηλής έντασης άσκηση 30'

 στις 80 θερμίδες ημερησίως για μέσης έντασης άσκηση 30'

 στις 160 θερμίδες ημερησίως για διαλειμματική άσκηση 20'

Αυτά ισχύουν για έναν άντρα 80-85kg.

Μπορεί να μη φαίνεται κάτι το σημαντικό αλλά αν τα αθροίσετε σε ετήσια βάση,είναι!

Παρεμπιπτόντως μια καλή προπόνηση με βάρη έχει ακόμη μεγαλύτερο afterburn!

Υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυικής μάζας για κάποιον που τρέχει το πρωί με άδειο στομάχι;

Όχι ιδιαίτερος και για να τον ελέγχετε πλήρως κάντε τα εξής:

- μη τρέχετε πάνω από μισή ώρα

- αν είναι να τρέξετε,φάτε κάτι αργά το βράδυ. Το γιαούρτι είναι εξαιρετικό ή λίγη γαλοπούλα

- φάτε ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα

- να κάνετε μόνιμα βαριά βάρη

Συμπερασματικά τώρα : 

Όταν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι καίτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Βλέποντας το πράγμα όμως σε 24ωρη βάση, η διαφορά δεν είναι κάτι που αξίζει τον κόπο.

Αξίζει όμως τον κόπο, και μάλιστα πολύ, να μάθετε να γυμνάζεστε το πρωί γιατί υπάρχουν μεγάλα ψυχολογικά οφέλη και σημαντικό afterburn.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί (3)

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Θα κάψουμε περισσότερο λίπος ; (2)

2. Είναι μετά το θέμα της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα. Είναι λογικό ότι τα επίπεδά της θα είναι χαμηλά και συνεπώς θα υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες για κάψιμο λίπους.

3. Όταν παίρνεις ένα προπροπονητικό γεύμα θα έχεις στο αίμα σου θρεπτικές ουσίες που πρέπει να καούν πρώτες πριν το σώμα μας βάλει χέρι στις ρεζέρβες του λίπους ή του γλυκογόνου.

4. Το πρωί υπάρχει γενικά λιγότερη ινσουλίνη στον οργανισμό και είναι γνωστό ότι ινσουλίνη εμποδίζει τη λιπόλυση.

Και μια γενικά παρατήρηση! Όταν τρέχουμε το πρωί εκμεταλλευόμαστε καλύτερα τη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού γιατί έχουμε μπροστά μας όλη τη μέρα. Το βράδυ,την ώρα του ύπνου ο μεταβολισμός καταβαραρθρώνεται.

Υπάρχουν αρκετές σοβαρές έρευνες που έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει μεγαλύτερη καύση λιπών το πρωί μετά από μια πολύωρη υποχρεωτική αποχή από το φαγητό και αυτό δεν σηκώνει αμφισβήτηση. Υπάρχει ομοφωνία!

 Η συζήτηση πάει όμως αλλού. Έχει αυτό το πράγμα ουσιαστικό μεσομακροπρόθεσμο αντίκρισμα όσον αφορά το κάψιμο λίπους; Δηλαδή αξίζει τον κόπο να το συζητάει κανείς;

Όχι, λένε κάποιοι ειδικοί! Αν σε κάποια φάση η άσκηση τραβάει κάτι παραπάνω από την αποθήκη του λίπους και το γλυκογόνο μένει ανέπαφο,όταν θα φάμε η τροφή έχει περισσότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί σε λίπος.

 Εκείνο που μετράει είναι να καίμε θερμίδες άσχετα αν προέρχονται από το λίπος ή το γλυκογόνο. Στον αληθινό κόσμο μας ενδιαφέρει το ενεργειακό ισοζύγιο της μέρας.

Σκεφθείτε τι γίνεται με τους σπρίντερ! Παρόλο ότι καίνε σχεδόν μόνο γλυκόζη, είναι όλοι γραμμωμένοι όσο λίγοι άλλοι αθλητές.

Αντίθετα αν κάψει κανείς λίπος στη προπόνηση ο οργανισμός καίει περισσότερη γλυκόζη μετά. Το τελικό εξαγόμενο είναι πανομοιότυπο.

Αυτό που μετράει τελικά είναι να αθλούμαστε και να καίμε θερμίδες χωρίς να πονοκεφαλιάζουμε από που προέρχονται.

Εκείνο που είναι αδιαμφισβήτητο, είναι το τεράστιο ψυχολογικό κέρδος όταν αθλείσαι το πρωί. Μετά την προπόνηση νιώθεις ότι ο κόσμος σου ανήκει και πως δεν υπάρχει κάτι για να σε σταματήσει!

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Θα κάψουμε περισσότερο λίπος ; (2)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Καίμε περισσότερο λίπος ; (1)

Δημοφιλέστατο όπως γνωρίζετε το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι και πολύ ορκίζονται σ' αυτό! 

Το εφαρμόζω κι εγώ αλλά καθαρά για πρακτικούς λόγους. Απλά όχι να φάω,αλλά ούτε να μυρίσω τροφή δεν μπορώ από τις 5.00-5.30 που σηκώνομαι ως τις 7.30-8.00 που τρώω τα αυγουλάκια μου.

Βέβαια δεν έχω ανάγκη να ψαχτώ για το θέμα για δύο βασικούς λόγους:

1. To βράδυ τρώω σχετικά αργά - γιατί αργά τελειώνω τη δουλειά μου - έτσι ώστε οι ρεζέρβες του γλυκογόνου μου να είναι σχετικά γεμάτες το πρωί.

Δεν ασπάζομαι την άποψη ότι δεν τρώμε αργά ή ότι τρώμε τα χ και ψ μακροθρεπτικά στοιχεία. 

Αυτά και άλλα πολλά είναι για να κάνουν τα πράγματα πολύπλοκα και για να παιδεύουν τον κόσμο.

Η δική μου στρατηγική είναι να μη μετράω θερμίδες,ούτε μακροθρεπτικά στοιχεία, ούτε και άλλες λεπτομέρειες. 

Δεν διαθέτω χρόνο και φαιά ουσία για τέτοια πράγματα. Απλά τρώω καθαρά,τρώω φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές και όλα αυτά τα προβλήματα βρίσκουν τη λύση τους αυτόματα.

Ούτε θέμα βάρους,ούτε θέμα σωματικής σύνθεσης αλλά ούτε και υγείας ή ενέργειας. Ο χρόνος μου πηγαίνει μόνο σε παραγωγικές διαδικασίες και το ίδιο συνιστώ ένθερμα και για σας.

2. Τα προγράμματα μου είναι σύντομα αν και εξαιρετικά έντονα. 

Ένα killer πρόγραμμα με σπριντ κρατάει περίπου 15 λεπτά και μαζί με την προθέρμανση και την αποθέρμανση  δεν ξεπερνάει τα 25 λεπτά σε σύνολο.

Για βάρη μιλώντας, μια εξουθενωτική, μεταβολική προπόνηση, έτσι όπως την κάνω με 18-20 σετ - για όλο το σώμα και ένα σετ από 20 διαφορετικές ασκήσεις - κρατάει επίσης 25-30' μαζί με την προθέρμανση.

Όταν κινήστε σε μια τέτοια λογική δεν χρειάζεται να προσέχετε ιδιαίτερες λεπτομέρειες με τα προπροπονητικά και τα  μεταπροπονητικά σας γεύματα.

Τα επιχειρήματα των υπέρμαχων του πρωινού τρεξίματος με άδειο στομάχι,ανάμεσα σε άλλα είναι:

- Oι πηγές ενέργειας που τροφοδοτούν τις μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης είναι βέβαια τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Μιλώντας για την κλασσική αερόβια αντοχής που γίνεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας το ποσοστό της ενέργειας που αντλείται από τους υδατάνθρακες - δηλαδή από το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών - είναι στα επίπεδα του 55-60% (παρεμπιπτόντως όσο αυξάνεται η ένταση,τόσο αυξάνεται και η εξάρτηση από τις γρήγορες πηγές ενέργειας που δεν είναι άλλες από τους υδατάνθρακες).

Αν έχεις μειωμένες τις ρεζέρβες γλυκογόνου το πρωί μετά από αναγκαστική νηστεία 7-10 ωρών, τα λιπαρά οξέα διασπώνται στα μιτοχόνδια για να στηρίξουν το σώμα σαν μια δευτερεύουσα πηγή ενέργειας.

 Άρα είναι πολύ λογικό να υποθέσεις - και θα είσαι 100% μέσα - ότι θα κάψεις περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρέξιμο με άδειο στομάχι: Καίμε περισσότερο λίπος ; (1)

Στην προσπάθειά του ο κόσμος να χάσει κιλά και λίπος χωρίς να χάσει μυική μάζα είναι διατεθειμένος να δοκιμάσει πολλά περίεργα και καινοφανή πράγματα,πόσω μάλλον το τρέξιμο με άδειο στομάχι που κρύβει και μια λογική.

Θα προσπαθήσω εδώ να ακρυπτογραφήσω τι λέει η συλλογική εμπειρία αλλά και οι έρευνες που έχουν γίνει πάνω στο θέμα μέχρι τώρα.

Αλλά πριν προχωρήσω να τονίσω για μια ακόμη φορά ότι εκείνο που μετράει είναι να κάνουμε σωστά τα βασικά και θεμελιώδη και πως αν κάνουμε αυτά δεν χρειάζεται να προβαίνουμε σε συνεχείς πειραματισμούς κυνηγώντας συχνά χίμαιρες.

Όσοι με διαβάζετε συστηματικά, γνωρίζετε αυτά τα θεμελιώδη στοιχεία. Αλλά για τους καινούριους από σας θα τα επαναλάβω εν τάχει:

1. Διατροφή

Τρώτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες,φυσικές τροφές,μη απογυμνωμένες από τα θρεπτικά τους συστατικά, εξαλείφοντας αν είναι εφικτό από τη διατροφή σας το αλεύρι και τη ζάχαρη.

Από υγρά μόνο νερό με την εξαίρεση ίσως κάποιου ποτού 1-2 φορές την εβδομάδα στις εξόδους σας. Αν πίνετε καφέ ή τσάι μπορείτε να τα συνεχίσετε με μέτρο.

Αρκετή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από φυσικές πηγές όπου πρώτη θέση θα έχουν οι σαρδέλες και άλλα μικρά λιπαρά ψάρια,τα ολόκληρα αυγά και το γιαούρτι αν δεν έχετε δυσανεξία.

Από λίπη, έμφαση σε ωμέγα-3,έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,αβοκάντο και ωμά αμύγδαλα και καρύδια - μονοακόρεστα λίπη λοιπόν

Λαχανικά,αρκετά φρούτα,κι από αμυλώδεις υδατάνθρακες πατάτες,γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι.

2. Άσκηση

Δύο προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα - ακολουθήστε το δικό μου πρόγραμμα και δύο μεταβολικές προπονήσεις με βάρη, με έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις.

Αν κάνετε αυτά τα απλά πράγματα θα έχετε πάντα ένα ωραίο και μυώδες σώμα, πολύ καλή ευεξία,πλήρη αποχή από πόνο, γιατρούς και φάρμακα,καθαρό μυαλό και δυνατή μνήμη και τόση ενέργεια που θα μπορείτε να κάνετε διπλάσια ή και πολλαπλάσια δουλειά από ένα συνηθισμένο άνθρωπο.

Και δεν χρειαστεί ποτέ να κάνετε δίαιτα,ναπεινάσετε ή να μετρήσετε θερμίδες!

Στο προκείμενο τώρα!

Δεκάδες από μας, τους ανθρώπους που ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness, συνηθίζουμε να τρέχουμε το πρωί με άδειο στομάχι. Άλλωστε είναι πρακτικά δύσκολο να φας και μετά να σπριντάρεις.

Και η αλήθεια είναι ότι όντως όταν τρέχουμε χωρίς να φάμε, είτε είναι πρωί είτε όχι, καίμε ποσοστιαία περισσότερο λίπος.

Άρα η απάντηση έχει δοθεί;


Φευ,δεν είναι τόσο απλό το πράγμα! Ειδικά αν θέλουμε να βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα και όχι τις λεπτομέρειες.

Αυτό που πρέπει να μας ενδιαφέρει δεν είναι τόσο το πόσο λίπος θα κάψουμε μέσα στο μισάωρο που θα τρέξουμε με άδειο στομάχι, αλλά το πόσο λίπος θα κάψουμε μέσα στη μέρα και κατ' επέκταση σε μακροπρόθεσμη βάση!

Και βέβαια στο σε τι θα μετατραπεί η τροφή που θα φάμε λίγο αργότερα!
Αυτή είναι η μεγάλη εικόνα και θα την ερμηνεύσουμε μαζί σε μια επόμενη ανάρτηση!

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/