HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης: Κάποιες αλήθειες

H HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης - είναι ένας τρόπος άσκησης που περιλαμβάνει διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας ακολουθούμενα από χαλαρά διαστήματα αποκατάστασης.


Ένα παράδειγμα είναι τα σπριντ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Αναφέρονται εδώ κάποια πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για την HIIT /  High Intensity Interval Training   - διαλειμματική άσκηση υψηλής ένταση:

- αξίζει σίγουρα να ασχοληθεί κανείς με το συγκεκριμένο πρωτόκολλο άσκησης, ειδικά όταν έχει πολύ περιορισμένο χρόνο και ένα σχετικά υψηλό επίπεδο fitness

- αυτό γιατί δεν υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος άσκησης που να δίνει τόσο διακριτά αποτελέσματα μέσα σε τόσο λίγο χρόνο: κάψιμο πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά,έκκριση αυξητικής ορμόνης και έντονα αναβολικό αποτέλεσμα,δυνατή καρδιά και καρδιοαναπνευστικό γενικά,βελτίωση αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας, βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης κλπ.

- υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την κάνει κανείς και είναι ευθύνη του να την προσαρμόσει στα μέτρα του. 

Μπορεί να ρυθμίσει παραμέτρους όπως: ένταση και διάρκεια της προσπάθειας,αριθμό κύκλων,χρονικό διάστημα αποκατάστασης κλπ. 

Το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό για την αποκατάσταση ανάμεσα στις διαδοχικές προσπάθειες.

Πόσοι ας πούμε δοκίμασαν πρωτόκολλο Tabata και τους άρεσε πραγματικά; Eελάχιστοι φαντάζομαι θα ονειρεύονται τη στιγμή που θα κάνουν Tabata...

- ακρότητες μπορούν να φέρουν φόβο και σταδιακή απόρριψη της HIIT. 

Η κατάσταση θα πρέπει να ειναι διαχειρίσιμη.

 Δεν πρέπει να αγχωνόμαστε στην ιδέα της διαλειμματικής, αντίθετα θα πρέπει να γουστάρουμε.

- η άσκηση αυτή για να έχει δυνατά αποτελέσματα πρέπει να μας πηγαίνει πολύ πάνω από το αναερόβιο κατώφλι αλλά αυτό δεν βολεύει πολύ κόσμο.

Να σταματήσει λοιπόν;

Όχι,να προσαρμόσει! 

Να το πάει όσο αντέχει! 

Δεν χρειάζεται να κάνει κάποιος εμετό σε κάθε προπόνηση! 

Δεν χρειαζεται να μετατρέπει μια ευχάριστη και υγιεινή απασχόληση σε εφιάλτη.

Ασχοληθείτε με HIIT / διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης,αξίζει τον κόπο. Αλλά ράψτε την επάνω σας. Και μη ξεχνάτε ποτέ: "Μέτρον άριστον"!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έλεγχος του βάρους σας: πρωτεΐνη - HIIT (4)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου:

Έλεγχος του βάρους σας: Τι συμβαίνει όταν αποφεύγετε τα βάρη! (3)

5. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δίνει τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση κατά την πέψη και αφομοίωση της που με απλά λόγια σημαίνει ότι περίπου το 30% των θερμίδων που εισάγει στον οργανισμό μας καταναλώνεται μόνο και μόνο για την πέψη και αφομοίωση της.

Για να έχετε μια εικόνα, το νούμερο αυτό είναι περίπου 5-15% για τους υδατάνθρακες - ανάλογα με το είδος και τον βαθμό επεξεργασίας τους και 3-5% για τα λίπη.

Επίσης η πρωτεΐνη δίνει κορεσμό όσο κανένα άλλο μακροθρεπτικό στοιχείο - ακόμη και τα λίπη - και άρα συντελεί στο να τρώμε κάπως λιγότερο.

 Εκείνο που είναι καταστροφή από πλευράς κορεσμού είναι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, δηλαδή το άσπρο αλεύρι και η ζάχαρη.

Τέλος η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης και τη διαφύλαξη της πολύτιμης μυικής μάζας μας, ιδιαίτερα σε καθεστώς ολιγοθερμιδικών διατροφών.

6. Δεν τρώτε αρκετά ινώδη λαχανικά

Tα λαχανικά αυτά λόγω των ινών τους δίνουν μια ικανοποιητική αίσθηση πληρότητας που αποθαρρύνει και αποτρέπει το περισσότερο φαγητό.

Επίσης είναι φουλ σε βιταμίνες,ανόργανα στοιχεία και φυτοχημικά και ικανοποιούν τον οργανισμό,ο οποίος έτσι δεν νιώθει διατροφικές ελλείψεις που θα έπρεπε να τις καλύψει με περισσότερη - λάθος ή σωστή - τροφή.

7. Δεν κάνετε HIIT (κατά προτίμηση σπριντ)

Αυτή η μορφή άσκησης δίνει πολύ ισχυρό afterburn που διαρκεί ως και 36 ώρες.

Επιπλέον αυξάνει ταχύτητα και ισχύ,ευαισθησία στην ινσουλίνη, τις ορμόνες που προάγουν την καύση των λιπών,τις πιθανότητες διατήρησης της μυικής μάζας τόσο άμεσα με την αυξητική ορμόνη όσο και έμμεσα με την αποφυγή του καταβολικού περιβάλλοντος της κλασσικής αερόβιας.

Και όλα αυτά δίνοντας το μέρισμα υγείας του καρδιοαναπνευστικού που δίνει και η αερόβια, αλλά στο 1/4 του χρόνου της.

Απλά πράγματα!

 Λίγο περισσότερη προσοχή και ο έλεγχος του βάρους σας γίνεται απλή υπόθεση.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι είδους αερόβια για λιγότερο λίπος σε ένα πρόγραμμα με βάρη;

Ρίξτε επίσης μια ματιά στο σχετικό αυτό άρθρο:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2017/06/aerovia-lipos-myiki-maza.html

Πολλοί ομνύουν στη HIIT κι ανάμεσά τους κι εγώ με τα αγαπημένα μου σπριντ.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ότι η σταθερού ρυθμού αερόβια σε μια ένταση ασφαλή κια διατηρήσιμη δεν έχει τη θέση της σε ένα πρόγραμμα με βάρη.

Κάθε άλλο!

Είναι πιο ασφαλής και πιο διατηρήσιμη σε βάθος χρόνου σε σχέση με τα σπριντ. Τα σπριντ είναι για αυτούς που είναι πολύ fit,δεν έχουν πολύ λίπος να χάσουν και έχουν τις μέγιστες απαιτήσεις από μια αερόβια προπόνηση και τον ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή τους.

Αλλά είναι επικίνδυνα για πιθανούς τραυματισμούς και δεν μπορείς να τα κάνεις για πολλή ώρα.

 Βασίζεσαι στην μεγάλη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού παρά στις θερμίδες που καις μέσα στην προπόνηση.

Και μετά είναι και το ότι για να ανανήψεις από τα σπριντ χρειάζεσαι αρκετό χρόνο - η ηλικία παίζει το ρόλο της εδώ.

Τα πρωτόκολλα Tabata που είναι ακόμα πιο απαιτητικά είναι ένα σκέτο βάσανο που παραπέμπει περισσότερο σε μαζοχισμό.

Αν θέλεις να κρατήσεις τη μυικότητα των ποδιών σου η ποδηλασία είναι πολύ καλύτερη σε σχέση με το τρέξιμο αν και το τρέξιμο ταιριάζει καλύτερα από πλευράς λειτουργικότητας στον άνθρωπο.

 Εξαρτάται από το ποιες είναι οι προτεραιότητές σου.

Ανάλογα με την έντασή της, η σταθερού τέμπο αερόβια μπορεί να λειτουργήσει σαν ενεργητική αποκατάσταση.

 Κάπου κοντά στο 65% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας θα κάψεις αρκετό λίπος χωρίς να επιβαρύνεις τον εαυτό σου και να  χρειαστεί να μετατοπίσεις χρονικά την επόμενη προπόνησή σου με βάρη.

 Το κόστος θα είναι λίγο παραπάνω πλήξη και περισσότερη δαπάνη χρόνου.

Ακόμη και το βάδισμα σε ανηφόρα παίζει μια χαρά στις  δυνατές επιλογές. 

Το έχω εφαρμόσει συχνά παλιότερα και ήταν μια τέλεια ενεργητική αποκατάσταση με πολλές καμένες θερμίδες και πολύ χαμηλή επιβάρυνση στα πόδια και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Βέβαια να τονίσω με την ευκαιρία ότι το να ψάχνετε στα καρδιοσυχνόμετρά σας την ζώνη καύσης λίπους είναι μια μεγάλη βλακεία γιατί δεν υφίσταται τέτοιο θέμα.

 Απλά θα πηγαίνετε στον υψηλότερο διατηρήσιμο ρυθμό έχοντας στη σκέψη σας την επόμενη προπόνησή σας.

Τελικές παρατηρήσεις

- εφαρμόστε ότι ταιριάζει καλύτερα σε σας παίρνοντας μόνο μερικώς υπόψη τι συνιστούν οι κάθε είδους "ειδικοί". 

Βρείτε τη χρυσή τομή,εκεί που ανταποκρίνεται καλύτερα το σώμα σας χωρίς ανοίκεια επιβάρυνση.

- μη πάτε στα άκρα αποφεύγοντας την αερόβια τελείως! Δίνει πράγματα στο σώμα που τα βάρη δεν μπορούν.

- δεν είναι όλα άσπρο-μαύρο! 

Δεν χρειάζεται να πάτε σε σπριντ για να δρέψετε τα οφέλη της διαλειμματικής. Μπορείτε να κάνετε διαλειμματική εναλλάσσοντας το επίπεδο της έντασης όσο σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.

- κατά προτίμηση χωρίστε τις προπονήσεις σας με ένα διάστημα 8 ωρών αλλά αν είναι να κάνετε βάρη και αερόβια στην ίδια προπόνηση,κάντε πρώτα τα βάρη.

- υπάρχει και η υπερπροπόνηση του κεντρικού νευρικού συστήματος,μη το ξεχνάτε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας τη νέα χρονιά!

Tο καλύτερο δώρο για τη νέα χρονιά θα είναι μερικές δυνατές προπονήσεις HIIT στην ύπαιθρο. 

Θα αλλάξουν το σώμα σας και κυρίως το μυαλό σας:

- χάνετε περισσότερο λίπος ενώ ταυτόχρονα προστατεύεται η μυική σας μάζα

- πολύ καλή για την υγεία του καρδιοαναπνευστικού σας

- αποκτάτε δύναμη,ταχύτητα και αντοχή. 
Bελτιώνετε μαζί αερόβια και αναερόβια αντοχή

- άριστη για το λίπος της κοιλιάς! Αν τη συνδυάστε με διαλειμματική νηστεία σας υπόσχομαι θαύματα!

- βελτιώνει την πίεση και το προφίλ της χοληστερόλης,αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

- μεταμορφώνει το μυαλό σας και τη θέλησή σας.

Όλο και περισσότερες έρευνες τα πιστοποιούν αυτά και μπορείτε να διαβάσετε εκατοντάδες από δαύτες στο διαδίκτυο.



Πώς να την κάνετε;

Yπάρχουν δεκάδες τρόποι και συνιστώ να πειραματιστείτε με κάποιους από αυτούς. 

Εγώ που δοκίμασα τα πάντα κατέληξα εδώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Μια φορά την εβδομάδα αρκεί και φέρνει καταπληκτικά αποτελέσματα. 
Όλοι οι φίλοι-αναγνώστες του blog είδαν μεγάλες αλλαγές πάνω τους και κλαίνε μαζί μου για τον χαμένο χρόνο!

Κάντε λοιπόν ένα δώρο στον εαυτό σας τη νέα χρονιά!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

BUSTING THE MYTH OF THE FAT BURNING ZONE

In this article, we will bust the fat burning zone myth.



What does this myth say?


This myth instructs people to exercise at low intensities.


Why?


Because at lower intensities a higher percentage of calories burnt comes from fat.

That’s true!

 But the misconception comes enanates from the confusion between simple maths principles: absolute numbers and sizes from the one, percentages from the other.


Let’s see an example:


1) Let’s say that walking at a moderate pace will burn 300 cal/hour.


If 60% of that calories comes from fat, we have 180 calories burnt from fat.


Now if you run briskly, you burn let’s say about 700 cal/hour.


It’s logical to assume that at this level of intensity the percentage of the calories burnt from fat is around 40% of the total.


So you have burnt by running briskly 700 x 40% = 280cal from fat.




Compare the numbers:


Walking: 180 cal burnt from fat


Running: 280 cal burnt from fat.


You get the picture!



Compare also:



Walking: total caloric expenditure = 300 cal/hour


Running: total caloric expenditure = 700 cal/hour.


It’s more than obvious that training at low intensities will lead to a low caloric expenditure.


This fact is not necessarily bad!


If you are new to the town,


or if you have specific health problems,


or if you are quite old,


or if you are obese,


this is the right training regime for you!!


But if you are fit and strong, you will lose valuable time by training like this. The results will be minimal and the disappointment may conquer you.


You have to challenge yourself by training in both your aerobic and anaerobic zone.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Αναερόβιο κατώφλι ή αναερόβια ικανότητα ή κατώφλι γαλακτικού οξέος ονομάζουμε το οριακό εκείνο επίπεδο έντασης μιας αερόβιας δραστηριότητας πάνω από το οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα

Πλέον το προσλαμβανόμενο οξυγόνο δεν επαρκεί ώστε να εξουδετερώσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου προκαλεί κούραση των μυών και αδυναμία συνέχισης της προσπάθειας.

Συνήθως το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο 83%-87% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και βέβαια είναι υψηλότερο στους καλύτερους αθλητές.

Υψηλό αναερόβιο κατώφλι σημαίνει καθυστέρηση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος ,με άλλα δηλ. λόγια ότι ο αθλητής θα μπορέσει να συνεχίσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την προσπάθειά του πριν εξαντληθεί.

Η HIIT ,η υψηλής έντασης δηλ. διαλειμματική άσκηση θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονητικές μεθόδους βελτίωσης-δηλαδή αύξησης -του αναερόβιου κα τωφλίου .

Σχετικά με τη HIIT μπορείτε να διαβάσετε εδώ:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Χρήστος Στρογγύλης

http://maconwaterproofing.blogspot.com/

http://monosimacon.blogspot.com/

http://steganosi.blogspot.com/

http://www.macon.gr/

photo source:http://healthhabits.files.wordpress.com/2009/02/bill-hall-track-star-out-of-the-blocks.jpg