Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (3)

6. Προοδευτική υπερφόρτωση


To ζητούμενο να θέτει κανείς συνεχώς κάπως μεγαλύτερες απαιτήσεις στο μυοσκελετικό του σύστημα έτσι ώστε να κερδίζει σταδιακά σε δύναμη,υπερτροφία και αντοχή.

Το σώμα δεν αλλάζει αν δεν το εξαναγκάσεις.

Γενικά είναι κάπως αφελές να κάνουμε συνέχεια τα ίδια προγράμματα και να περιμένουμε κάποια διακριτή διαφορά.

Για να έχει ένα λόγο ο μυς να μεγαλώσει πρέπει να αντιμετωπίσει κάτι το πρωτόγνωρο.

 Συνήθως κάποιο μεγαλύτερο βάρος που θα τον κάνει να μεγαλώσει για να μπορεί να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και δεν γίνεται βέβαια με την αύξηση του βάρους εσαεί.


Μπορεί να γίνει και με άλλους τρόπους όπως π.χ.

-  με αύξηση των επαναλήψεων

Είναι ένας συνηθισμένος τρόπος υπερφόρτωσης.
 Απλά όταν θα φθάσουμε στις 12 επαναλήψεις μετά θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος και όχι τις επαναλήψεις

- αύξηση του προπονητικού όγκου

ο προπονητικός όγκος είναι επαναλήψεις x σετ x βάρος.

Το πιο λογικό είναι να αυξήσει κανείς τα σετ των ίδιων ασκήσεων ή να προσθέσει μια καινούρια άσκηση στην προπόνηση

- αύξηση της συχνότητας άσκησης για την ίδια μυική ομάδα

- αύξηση της προπονητικής πυκνότητας με μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ. 

Έτσι βγαίνει ο ίδιος προπονητικός όγκος σε λιγότερο χρόνο.

Tέλος του 4ου μέρους. Περισσότερα στο 5ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τα σετ! (4)

Διαβάστε επίσης:

Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Αυξήστε προοδευτικά το βάρος (2)

Περισσότερος όγκος με προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξήστε τις επαναλήψεις (3)

Ένας ακόμη τρόπος προοδευτικής υπερφόρτωσης - επίσης με αύξηση του όγκου προπόνησης όπως και ο προηγούμενος - είναι να αυξήσουμε τα σετ κρατώντας ίδια τόσο το βάρος όσο και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι αλήθεια ότι όσο πιο προχωρημένος είναι κανείς τόσο πιο δύσκολο είναι να αυξάνει βάρος και επαναλήψεις. Το να αυξήσει τα σετ είναι ένας πιο ανώδυνος και εφικτός τρόπος προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Το να κάνεις περισσότερο όγκο προπόνησης είναι πρόκειται για περισσότερες επαναλήψεις,είτε για περισσότερες ασκήσεις είτε εν προκειμένω για περισσότερα σετ μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη υπερτροφία.

Το μειονέκτημα αυτής της στρατηγικής είναι ότι τραβάει σε μάκρος τις προπονήσεις και ότι ισχύει ο νόμος της φθίνουσας οριακής απόδοσης. 

Δηλαδή από κάποιο σημείο και μετά κάθε καινούριο σετ παρέχει μικρότερη χρησιμότητα από το προηγούμενο.

Και βέβαια υπάρχει πάντα και το θέμα της υπερπροπόνησης που καραδοκεί. Δύσκολο όμως να το γενικεύσεις γιατί ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στους μεγάλους όγκους προπόνησης. 

Συνεπώς έχει νόημα να πειραματίζεται ο καθένας ξεχωριστά με φάσεις overloading και deloading,να εφαρμόζει δηλαδή την περιοδικότητα στα βάρη.

Η αύξηση λοιπόν του όγκου προπόνησης είναι δίκοπο μαχαίρι. Μάθετε να το χρησιμοποιείτε σωστά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πόσο διάλειμμα να κάνω ανάμεσα στα σετ;

Το ιδανικό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ εξαρτάται κυρίως από τους στόχους σας! Σαφώς λοιπόν δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα αυτό!

Αν για παράδειγμα ο κύριος στόχος είναι η δύναμη και τα βάρη πολύ μεγάλα είναι λογικό να χρειάζεται μεγάλο διάλειμμα για να αναταχθεί ο οργανισμός για το επόμενο απαιτητικό σετ. 

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές δύναμης θα δουλέψουν με μεγάλα διαλείμματα. Ομοίως κι εμείς οι ερασιτέχνες στις περιόδους δύναμης. Τα διαλείμματα αυτά μπορεί να κυμαίνονται από 2'-5' με συνηθέστερο κάτι το ενδιάμεσο. 

Δεν είναι ακριβώς αυτό που έχουμε στο μυαλό μας όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness αλλά που και που θα πρέπει να κάνουμε αυτό το είδος της προπόνησης. 

Ο πλουραλισμός είναι κάτι το πολύ σημαντικό στο fitness!

Οι bodybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία και σωματική διάπλαση είναι καλό να χρησιμοποιούν ένα διάλειμμα της τάξης των 60"-90".

Οι ερασιτέχνες σαν κι εμάς που ενδιαφερόμαστε για φυσική κατάσταση κι ένα ωραίο σώμα με ευνοϊκή σωματική σύνθεση είναι σαφώς προτιμητέο να μένουμε κάτω από το λεπτό και μερικές φορές να ελαχιστοποιούμε ή και να εξαλείφουμε το διάλειμμα!

 Μιλάμε στη τελευταία περίπτωση για κυκλική ή μεταβολική - όρος του συρμού - προπόνηση!

Προτείνω σ' έναν αθλητή του fitness να κάνει σαν συντήρηση 60%-80% μεταβολική προπόνηση κι από  10%-20% προπονήσεις δύναμης και υπερτροφίας.

 Αλλά βέβαια αυτό εξαρτάται κι απ' τη φάση στην οποία είναι ή από τους στόχους του. 

Αν για παράδειγμα είναι σε φάση που θέλει να χάσει το μέγιστο δυνατό λίπος και να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση τότε πάει για φουλ μεταβολική προπόνηση.

 Αν θέλει λίγο μάζα θα πάει σε προπόνηση υπερτροφίας κι αν ανακαλύψει ότι πάσχει από δύναμη θα πάει σε προπόνηση δύναμης.

Θυμίζω την τεχνική των supersets με μηδενικό διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις και διάλειμμα 60"-90" ανάμεσα στα ζευγάρια των ασκήσεων.

Επίσης την προπόνηση πυκνότητας όπου για να αποφύγουμε τη συνεχή αύξηση του βάρους και την πολύ υπαρκτή πιθανότητα τραυματισμών κρατάμε το ίδιο βάρος και μειώνουμε διαρκώς και με προοδευτικό τρόπο τα διαλείμματα. 

Έτσι αυξάνουμε την ένταση της προπόνησης  κι επιτυγχάνουμε προοδευτική υπερφόρτωση κι υπερτροφία χωρίς να είμαστε ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Είναι πολύ λογικό το διάλειμμα να εξαρτάται κι από το είδος της άσκησης.

 Δεν είναι συνετό κι εφικτό να πας μετά από ένα εξαντλητικό σετ με καθίσματα σ' ένα δεύτερο χωρίς να υπάρξει η ανάλογη ανάταξη τους οργανισμού!

 Όλες οι σύνθετες,πολυαρθρικές ασκήσεις με ικανά βάρη χρειάζονται κάποιο σεβαστό διάλειμμα! Αλλιώς αναγκάζεται κανείς να μειώσει αρκετά τα βάρη για να βγάλει άνετα μια μεταβολική προπόνηση!

Δεν υπάρχει λοιπόν όπως είπαμε μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα του τίτλου! Όλα εξαρτώνται από την κάθε περίπτωση!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/