Τους κανόνες τους φτιάχνεις εσύ!

 

Υπάρχουν σίγουρα κάποια αξιώματα στο fitness που θα τα σέβεσαι και τα ακολουθείς, αλλά τους κανόνες θα τους βάζεις εσύ και μόνο εσύ.

Απλά άφησε τον χρόνο να σου επιτρέψει να μάθεις να αφουγκράζεσαι το σώμα σου.

Μάθε να ικανοποιείς τις ανάγκες του σε κάθε φάση της ζωής σου.

Κοίτα φίλε!

Αυτό που δουλεύει για τους άλλους, δεν θα δουλέψει απαραίτητα και για σένα και το αντίστροφο.

Ακόμη αυτό που δουλεύει για σένα σήμερα, δεν θα δουλεύει απαραίτητα και στο αύριο.

Ο σέρφερ καβαλάει το κύμα γιατί δεν μπορεί να το δαμάσει.

Σέρφερ να είσαι και συ!

Αυτό τύπωσε το καλά στο μυαλό σου ιδιαίτερα δε αν:

- είσαι πολύ νέος ή στην αρχή του ταξιδιού

- βασίζεσαι πολύ στη θεωρία και στο διάβασμα

- είσαι από αυτούς που μισούν την αλλαγή

- ανήκεις στους σκληροπυρηνικούς του είδους, αυτούς που αγνοούν τους τραυματισμούς, αυτούς που επιβιώνουν να διασχίσουν αβρόχοις ποσί το ποτάμι του πόνου.

Μάθε να προστατεύεις που παλιούς τραυματισμούς σου, μάθε να αποτρέπεις τους νέους.

Δεν είναι που τεμπελιάζεις, δεν είναι που γίνεσαι soft.

Eίναι που μεγαλώνεις, είναι που ωριμάζεις, είναι που μαθαίνεις και προσαρμόζεσαι.

Είναι που δεν κοιτάς τόσο το τώρα αλλά κυρίως το μετά.

Είναι που πας να προλάβεις το σπάσιμο ενός κρίκου.

Γιατί αν σπάσει αυτός κρίκος, θα παιδευτείς πολύ ενώ δεν υπάρχει κανένας λόγος.

Δεν είσαι ο ίδιος στα 40 σου με τον 20αρη ή 30αρη εαυτό σου.

Προσαρμόσου!

Άλλαξε!

Το σώμα έχει όρια. 

Η ψυχή όχι. 

Εκεί μπορείς να τα ξεπερνάς.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η απάντηση δεν είναι πάντα: Γυμνάσου περισσότερο - φάε λιγότερο (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Η απάντηση δεν είναι πάντα: Γυμνάσου περισσότερο - φάε λιγότερο (3)

Έρχεται λοιπόν στο νου η σοφή ρήση του Κλεόβουλου:

Μέτρον άριστον!

Μεγάλη ποσότητα από ένα καλό πράγμα μπορεί να σε σύρει προς τα κάτω αντί να σε σηκώσει ψηλά.

Πολλοί από μας το βιώσαμε με τον πιο σκληρό τρόπο και το επιβεβαιώνουμε κατηγορηματικά.

Το ζητούμενο είναι να βρούμε ποια ειναι η βέλτιστη ποσότητα άσκησης για την περίπτωση μας,τη χρυσή τομή στο φάσμα ανάμεσα στη ελάχιστη ποσότητα άσκησης που έχει αποτελέσματα:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/08/fit-2_22.html

και στη μέγιστη ανεκτή,αυτή που συνορεύει με την υπερπροπόνηση και συνεπώς είναι επικίνδυνη μιας και τα όρια στις περιπτώσεις αυτές δεν είναι ούτε σαφή ούτε ακριβή.

Αλλά τι είναι το βέλτιστο ποσοτικά για μας από πλευράς άσκησης;

Δύο επισημάνσεις:

1.  Δεν είναι το ίδιο για τον καθένα μας.

2. Δεν είναι το ίδιο πάντα ούτε και για τον εαυτό μας γιατί εξαρτάται από τη φάση που περνάμε κι από τους στόχους μας.

Η βέλτιστη ποσότητα άσκησης εξαρτάται από:

- τους στόχους μας

- την υποδομή μας

- τη γενετική μας προίκα

- τον χρόνο που διαθέτουμε

- το χρήμα που διαθέτουμε

- την καύλα που έχουμε για άσκηση

- την ικανότητα αποκατάστασης που σχετίζεται έντονα με τον τρόπο διατροφής και διαχείρισης του στρες στη ζωή μας

- την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μας κλπ.

Πολλοί άνθρωποι φλερτάρουν με το κάτω όριο των ποσοτήτων, κι αυτό δεν είναι κάτι το κατακριτέο γιατί με την ελάχιστη άσκηση - όπως περιγράφεται εδώ - πολλή κίνηση και καλή σχετικά διατροφή μπορούν να πιάσουν υψηλά επίπεδα υγείας και σωματικής ικανότητας.

Κάποιοι λίγοι φλερτάρουν με τη μέγιστη ποσότητα και αρκετοί από αυτούς τρώνε τα μούτρα τους.

Παρακάτω θα ασχοληθούμε με τους περισσότερους ανθρώπους αλλά και με την πεμπτουσία της άσκησης που είναι υψηλά επίπεδα υγείας και ικανότητας μ' έναν τρόπο που εμπεριέχει την πρόκληση και τη δοκιμασία χωρίς όμως τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμών.

Περισσότερα όμως στο 5ο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (6)

Περισσότερες επαναλήψεις 

Είναι το πιο προφανές στις περιπτώσεις αυτές.

Αν αυξήσουμε τις επαναλήψεις, σχεδόν αυτόματα αναγκαζόμαστε να μειώσουμε το βάρος. 

Κρατάμε τον ίδιο προπονητικό όγκο αλλά με περισσότερη ασφάλεια για μυς και αρθρώσεις.

Μάλιστα όταν υποφέρουμε από συγκεκριμένες τενοντίτιδες, η μείωση του βάρους και η αύξηση των επαναλήψεων είναι ο μόνος τρόπος για να μην εγκαταλείψουμε κάποιες πολύ χρήσιμες ασκήσεις - σκεφθείτε π.χ. τις εκτάσεις τρικέφαλων σε όρθια θέση και τους τένοντες των αγκώνων.

Θα πει κάποιος:

"Mα πώς θα χτίσουμε μάζα με πολλές επαναλήψεις;"

Nαι,δεν είναι το όπτιμουμ αλλά με μεγάλο προπονητικό όγκο και υψηλή ένταση μπορούμε να χτίσουμε μάζα μια χαρά.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε έτοιμοι να νιώσουμε το κάψιμο στους μυς μας προσεγγίζοντας τη μυική αστοχία.

Αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων

Η κλασσική θεωρία είναι πρώτα οι σύνθετες ασκήσεις όταν είμαστε ακόμη φρέσκοι και δυνατοί και μετά οι ασκήσεις απομόνωσης.

Αλλά στην περίπτωσή μας προέχει η ασφάλεια οπότε η αντιστροφή των όρων έχει νόημα.

Κι εκτός αυτού θα υπάρχει και καλύτερη προθέρμανση για τις σύνθετες ασκήσεις, κάτι σημαντικό μιας και οι περισσότεροι δεν τα πάνε καλά με την προθέρμανση με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.

Αυτά κι ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας!

Να γυμνάζεστε με ασφάλεια και να μη βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για κανέναν απολύτως λόγο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (5)

Πάτε σε supersets

Και μάλιστα σε supersets για την ίδια μυική ομάδα.

Ένα τέτοιο superset θα μπορούσε να π.χ. είναι:

- εκτάσεις ποδιών και καθίσματα

- πλάγιες εκτάσεις και πιέσεις ώμων

- ανοίγματα και πιέσεις στήθους

Όταν κάνετε τις ασκήσεις αυτές τη μια πίσω από την άλλη,στη δεύτερη οι μύες είναι κουρασμένοι και δεν μπορούν να σηκώσουν τα ίδια κιλά με την αυτόνομη εκτέλεση.

Αυτό είναι κακό για τη δύναμη αλλά είναι το ζητούμενο για την περίπτωσή μας γιατί είναι πιο ασφαλές για μυς και αρθρώσεις.

Τα supersets για ανταγωνιστές μύες δεν εμπίπτουν στην περίπτωση μας και δεν βοηθάνε.

Δοκιμάστε την νοητική εστίαση που απαιτεί η σύνδεση μυαλού-μυός

Θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα με μικρότερο βάρος αν τα καταφέρετε να εστιάσετε στον ασκούμενο μυ ενεργοποιώντας έτσι περισσότερες μυικές ίνες.

 

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Συνήθως υπάρχει η οδηγία να κάνουμε ένα διάλειμμα κατ' ελάχιστον 2' ανάμεσα στις βαριές,σύνθετες ασκήσεις και 1' ανάμεσα στις πιο ελαφριές, απομόνωσης.

Ο λόγος προφανής:

Nα προλάβουμε να αποκατασταθούμε πριν από το επόμενο σετ για να μπορέσουμε να το βγάλουμε πιο άνετα.

Αν πάμε κουρασμένοι, τότε ή θα μειώσουμε επαναλήψεις ή και το ίδιο το βάρος γιατί αλλιώς δεν βγαίνουμε.

Λογικό.

Αν λοιπόν μειώσουμε το διάλειμμα θα μειώσουμε πιθανότατα και το βάρος για να βγάλουμε τα απαιτούμενα σετ.

Μειώνουμε δηλαδή τον όγκο της προπόνησης.

Θα χωρέσουμε όμως μέσα στην προπόνηση - με την προϋπόθεση ότι θα κρατήσει το ίδιο χρονικό διάστημα - περισσότερα σετ.

Θα αυξήσουμε δηλαδή την προπονητική πυκνότητα,πράγμα που θα φέρει τελικά τον ίδιο προπονητικό όγκο ή ακόμη και περισσότερο.

Θα είμαστε όμως και πιο ασφαλείς έναντι πόνων ή τραυματισμών μιας και το βάρος θα είναι μικρότερο.

Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιούν οι μεγαλύτεροι έτσι ώστε να έχουν ικανό ερέθισμα και υπερτροφία με μικρότερο κίνδυνο υπερπροπόνησης,υπέρχρησης και τραυματισμών.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Μύες υπό συνεχή τάση

Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τα πολύ μικρά διαλείμματα στο τέλος της κίνησης που ξεκουράζουν και αποφορτίζουν τους υπόψη μυς.

Για παράδειγμα όταν κατεβάζουμε το χέρι στις κάμψεις δικεφάλων με βαράκια, η μικρή διακοπή στο τέλος της κίνησης ξεκουράζει τον μυ.

Αν δεν σταματήσουμε - αποφύγουμε το κλείδωμα με άλλα λόγια - θα διαπιστώσουμε ότι το σετ βγαίνει πιο δύσκολα και μάλλον θ' αναγκαστούμε να μειώσουμε το βάρος.

Παρ όλη τη μείωση, το ερέθισμα θα είναι το ίδιο κι έτσι θα έχουμε έναν πιο ασφαλή τρόπο για υπερτροφία.

Σαν να κάνουμε ένα βάρος να φαίνεται βαρύτερο.

Στα καθίσματα κατ' αναλογία, αν δεν κλειδώσουμε τα πόδια στη φάση της ανύψωσης,θα ζοριστούμε και θα αναγκαστούμε να μειώσουμε κι εδώ το βάρος

Δοκιμάστε ένα σετ καθισμάτων όπου τα γόνατα θα μένουν ελαφρά κεκαμμένα στο ανέβασμα και θα καταλάβετε τη διαφορά.

Θα αναγκαστείτε να μειώσετε το βάρος και πιθανότατα θα γλιτώσετε την ταλαιπωρημένη μέση σας.

Κι αυτό χωρίς κόστος για την υπερτροφία μιας και η συνεχής τάση θα καθαρίσει.

Κι εδώ το κλείδωμα στην άνω θέση ισοδυναμεί με ξεκούραση.

 

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Άψογη / αυστηρή τεχνική

Η άψογη τεχνική μαζί με το πλήρες εύρος κίνησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρει κανείς τα ίδια αποτελέσματα σηκώνοντας κάπως λιγότερα βάρη σε σχέση με την τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " που εφαρμόζει ο πολύς κόσμος.

Άψογη / αυστηρή τεχνική σημαίνει κοντρολαρισμένο τέμπο,απουσία μομέντουμ και εκμετάλλευσης της βαρύτητας,και όχι περίεργες και αδέξιες υποστηρικτικές κινήσεις με την επιστράτευση άλλων μυών για να σώσουμε την παρτίδα.

Γιατί οι άλλοι μύες κλέβουν το ψωμί από τους πρωταγωνιστικούς και η λέξη "κλέβουν" δεν είναι καθόλου τυχαία μιας και στην ουσία πάμε να κλέψουμε τον εαυτό μας με λανθασμένες και άτσαλες τεχνικές.

Και θα κάνουμε ότι μας περνάει από το χέρι στο τελος των σετ, όταν η κούραση κάνει τα βάρη ασήκωτα,για να τα τελειώσουμε.

Η καλή τεχνική θα δώσει ποιοτικότερες συσπάσεις και με λιγότερο βάρος θα έχουμε παρόμοια ή και καλύτερα αποτελέσματα

Στην τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " σηκώνεις παραπάνω,σίγουρα, αλλά αυτό το παραπάνω αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης δεν κατευθύνεται στο να χτίσει κανείς ένα εντυπωσιακότερο μυικό σύστημα αλλά μάλλον ένα πιο ευμέγεθες  " Εγώ ".

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Πάμε λοιπόν να δούμε τρόπους άσκησης με βάρη που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και αίσθησης πόνου ενώ παράλληλα μας επιτρέπουν να διατηρούμε ή ακόμη και να αυξάνουμε τη μυική μας μάζα.

Κάπως πιο αργές επαναλήψεις

Όταν οι επαναλήψεις είναι πιο αργές, βγαίνει από την εξίσωση της κίνησης το μομέντουμ και αυτόματα γίνεται πιο δύσκολη.

Μπορούμε να πούμε ότι οι αργές επαναλήψεις συνάδουν με πιο σωστή τεχνική και γενικά η σωστή τεχνική οδηγεί αυτόματα σε μικρότερα βάρη όπου η μείωση του ερεθίσματος ισοσκελίζεται από την αποτελεσματικότητα της αρτιότερης τεχνικής.

Αλλά πόσο αργές;

Όχι πολύ αργές!

Γενικά μια ομόκεντρη φάση - ανέβασμα - γίνεται  κοντά στα 2" και η έκκεντρη - κατέβασμα - στα 3"-4".

Σε αργότερο τέμπο μπορούμε να πάμε στα 3" στο ανέβασμα και στα 4"-5" στο κατέβασμα.

Oι μύες παραμένουν έτσι για περισσότερο χρόνο υπό τάση.

Αν πάμε πιο αργά θα είναι καλύτερα;

Aν πάμε πιο αργά θ' αναγκαστούμε να χαμηλώσουμε αρκετά τα βάρη και το ερέθισμα για ανάπτυξη θα είναι μικρότερο.

Έτσι πάμε σε μια χρυσή τομή.

Οι πολύ αργές επαναλήψεις εξ' άλλου θα έφερναν αρκετή πλήξη αλλά και απώλεια χρόνου τη στιγμή που ο κόσμος είναι πιεσμένος χρονικά.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Τα βάρη σημαίνουν καλύτερη ποιότητα ζωής, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.

Θα αναβαθμίσουν την ζωή όλων,ακόμη και των νέων στα 20 ή στα 30 τους αλλά εκεί που κάνουν τη μεγάλη διαφορά είναι από τα 40 και πάνω.

Στις ηλικίες αυτές χτυπάει η σαρκοπενία και οι λοιπές φυσιολογικές φθορές των οργάνων,των μυών και του σκελετού, με τα βάρη να προβάλλουν ως ένα από τα καλύτερα αντίδοτα.

Αλλά τα βάρη - όταν δεν γίνονται σωστά - φέρνουν και τραυματισμούς. 
Ήπιους ίσως, αλλά πάντα τραυματισμούς.
 Και τον ανάλογο πόνο που μπορεί να είναι μεν ανεκτός αλλά παράλληλα και ενοχλητικός.

Τις περισσότερες φορές οι τραυματισμοί από τα βάρη οφείλονται σε λάθη που έχουν να κάνουν σχέση με απειρία,φουσκωμένο "Εγώ",εσφαλμένη τεχνική,τέτοια πράγματα.

Προκαλούνται συχνά όταν είμαστε νέοι και μας στοιχειώνουν για δεκαετίες μετά.

Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις πόνου ή τραυματισμού που δεν έχουν να κάνουν σχέση με την άσκηση. 
Απλά ατυχήματα.

Υπάρχει επίσης και η φυσιολογική φθορά από δεκαετίες άσκησης όχι με τον πιο κατάλληλο τρόπο.

Και βέβαια υπάρχουν και οι πόνοι που πηγαινοέρχονται ανάλογα με ένα σωρό παραμέτρους.


Το ερώτημα είναι τι κάνουμε σε παρόμοιες καταστάσεις;

Υπάρχουν τρόποι για να συνεχίσουμε να  σηκώνουμε βάρη και να έχουμε αποτελέσματα αλλά να είναι ταυτόχρονα και ασφαλείς;

Nα μη χειροτερεύουν δηλαδή την κατάσταση και ενδεχομένως και να τη βελτιώνουν;

Πάντα υπάρχουν τρόποι, κι αυτούς θα συζητήσουμε στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη ή μηχανήματα; Τι να προτιμήσω; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη ή μηχανήματα; Πού να εστιάσω; (2)

Ελεύθερα βάρη: μειονεκτήματα ( πάντα σε σχέση με τα μηχανήματα)

1. Tα ελεύθερα βάρη χρειάζονται καλή τεχνική κάτι που δεν ειναι καθόλου δεδομένο και αυτονόητο.

Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τη μάθει κανείς λάθος από τους ξερόλες του γυμναστηρίου ή του άσχετους των κοινωνικών δικτύων ή του Youtube.

To σωστό είναι να κάνει κανείς τα πρώτα του βήματα δίπλα σε έναν επαγγελματία γυμναστή σε ένα καλό γυμναστήριο.

Εντάξει,δεν είναι αστροφυσική αλλά θέλει μια επιμέλεια,μια στράτευση,κάποια      ξοδεμένη φαιά ουσία. 

2. Σε συνέχεια του πρώτου σημείου, ο κίνδυνος για τραυματισμό είναι σαφώς μεγαλύτερος με τα βάρη πάρα με τα μηχανήματα.

Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος για τους πρωτάρηδες και τους εγωπαθείς που χαρακτηρίζονται από κακές εκτιμήσεις και αμετροέπεια.

Το βασικό - εκτός από τη σωστή τεχνική - είναι να χρησιμοποιείται το κατάλληλο βάρος,κάτι που μπορούμε να το κουμαντάρουμε με  ασφάλεια.

3. Κάποιες φορές θα χρειαστει ένα σποτάρισμα, ιδιαίτερα όταν τα βάρη είναι αρκετά μεγάλα.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για τα μηχανήματα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πάγος στο τραύμα: Το κάναμε όλοι λάθος!

Μεγαλώσαμε όλοι με το δόγμα RICE.

Όχι το ρύζι βέβαια αλλά το ακρωνύμιο για το:


Rest

Ice

Compression

Elevation


Δηλαδή:


Ξεκούραση

Πάγος

Συμπίεση

Ανύψωση

Το πρωτόκολλο αυτό για τη διαχείριση των μυικών τραυματισμών ακολουθείται ευλαβικά από το σύνολο σχεδόν των αθλητών και των ειδικών εδώ και τέσσερις δεκαετίες.

Έχει γίνει κάτι σαν δόγμα αλλά οι εποχές αυτές δεν προσφέρονται για δόγματα.

Mπήκε στη ζωή των αθλητών 40 χρόνια πριν από τον γιατρό Gabe Mirkin και αφού ταλαιπώρησε τον κόσμο για 40 χρόνια περίπου βγαίνει το 2014 ο ίδιος ο Mirkin και δηλώνει:

 "Coaches have used my 'RICE' guideline for decades, but now it appears that both Ice and complete Rest may delay healing, instead of helping. In a recent study, athletes were told to exercise so intensely that they developed severe muscle damage that caused extensive muscle soreness. Although cooling delayed swelling, it did not hasten recovery from this muscle damage."


Διαβάστε:

https://web.archive.org/web/20140629055909/http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html


Δώστε βάση σε αυτό διαβάζοντας το όσες φορές χρειάζεται για το απομνημονεύσετε κατά λέξη:

Applying ice to injured tissue causes blood vessels near the injury to constrict and shut off the blood flow that brings in the healing cells of inflammation (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014). The blood vessels do not open again for many hours after the ice was applied. This decreased blood flow can cause the tissue to die from decreased blood flow and can even cause permanent nerve damage.


Θα συνεχίσω όμως στο επόμενο...

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μάθε να ξεχωρίζεις τον πόνο ενός τραυματισμού από το μεταπροπονητικό πιάσιμο

Το μεταπροπονητικό πιάσιμο γνωστό σαν καθυστερημένος μυικός πόνος  σε ελεύθερη μετάφραση του DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - είναι ο αμβλύς και συμμετρικός πόνος που νιώθουμε μετά από τις βαριές προπονήσεις.

Εμφανίζεται αρκετές ώρες μετά από την προπόνηση και συνήθως διαρκεί 1-3 μέρες.
 Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που μπορεί να αγγίξει την εβδομάδα - μετά από μια κτηνώδη προπόνηση με καινοφανή στοιχεία.

Ο καθυστερημένος μυικός πόνος είναι μεγαλύτερος όταν δουλεύουμε πολύ την έκκεντρη φάση των κινήσεων και δευτερευόντως όταν κάνουμε ισομετρικές ασκήσεις.

Παρατηρείται περισσότερο στους πρωτάρηδες αλλά τον βιώνουν και πολλοί προχωρημένοι, ερασιτέχνες αθλητές ιδίως όταν στο πρόγραμμα τους δοκιμάζουν νέες ασκήσεις και τεχνικές ή και κινήσεις. 

Ένας πολύ προπονημένος αθλητής μπορεί για παράδειγμα να νιώσει έντονο καθυστερημένο πόνο αν κόψει ακόμη και λίγα ξύλα με τσεκούρι.

Αυτός ο πόνος θεωρείται κάτι σαν παράσημο,σαν απόδειξη ότι είχαμε μια δυνατή προπόνηση και με τον καιρό μαθαίνουμε να ζούμε μαζί του.

Ο οξύς μυικός πόνος ενός τραυματισμού είναι κάτι το διαφορετικό,σε μαχαιρώνει σε βάθος,σε αποδιοργανώνει. 
Εμφανίζεται μέσα στην προπόνηση ή αμέσως μετά το τέλος της και συχνά έχουμε επίγνωση πως προκλήθηκε. 
Συνεχίζει και όταν καθόμαστε ενώ ο DOMS καταλαγιάζει όταν ηρεμούμε.
Δεν υποχωρεί στην προθέρμανση σε αντίθεση με τον DOMS.
Παρουσιάζει συχνά προφανές και τοπικού χαρακτήρα οίδημα.

Όταν νιώσουμε τέτοιου είδους πόνο σταματάμε αμέσως τη δραστηριότητα.

Ανάλογα με την περίπτωση μπορούμε να περιμένουμε μερικές μέρες κινούμενοι άκρως συντηρητικά ή να επισκεφθούμε τον γιατρό μας για τα περαιτέρω. 
Ποτέ δεν συνεχίζουμε το πρωτόκολλο της προπόνησης μας ανεχόμενοι τον πόνο σαν γαμώ τα παλικάρια που είμαστε.

Πολλοί δεν επισκέπτονται τον γιατρό γιατί τρέμουν στην ιδέα ότι θα τους απαγορεύσει τις προπονήσεις για κάποιο διάστημα. 
Αλλά το κάποιο διάστημα είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από μια ολόκληρη ζωή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (4)

Δείτε το 3o μέρος αυτού του άρθρου εδω:

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (3)

8. Να ξεχνάτε την ηλικία σας!

Δεν σας ξεχνάει αυτή!

Δεν μπορείτε να είστε ίδιοι στα 20,στα 30 ή στα 40 σας.

Μπορείτε να κάνετε μεγάλα πράγματα,μπορείτε να είστε καλύτεροι στα 40 σας από τον μέσο 20αρη αλλά δεν μπορείτε να είστε ίδιοι με τον εικοσάρη εαυτό σας.

Έτσι μεγαλώνοντας είναι καλό να κάνετε κάποιες προσαρμογές όπως:

- να προθερμαίνεστε κάπως περισσότερο και να πηγαίνετε κάπως πιο προοδευτικά στα βαρύτερα βάρη

- να αποφεύγετε τις προπονήσεις χαμηλών επαναλήψεων. 

Μειώστε κάπως τα βάρη κι αυξήστε αντίθετα τις επαναλήψεις

- βάλτε μεγαλύτερη ποικιλία,δουλέψτε το σώμα σας σε περισσότερα επίπεδα και υπό διαφορετικές γωνίες

- μη ξεπερνάτε τις 3 φορές την εβδομάδα σε προπονήσεις με βάρη

- όχι πάνω από μια βαριά προπόνηση την εβδομάδα

- πόδια όχι πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

 Ήρθε η ώρα να κάνετε την άσκηση που θα σας κρατήσει νέο όσο τίποτα άλλο στον κόσμο.

9. Να γυμνάζεστε χωρίς κάποιο συγκεκριμένο και μακροπρόθεσμο πλάνο που θα σας οδηγήσει κάπου. Χωρίς στόχους δηλαδή!

Προσέξτε! Δεν μπαίνουμε στο γυμναστήριο,αρπάζουμε τα βάρη και κάνουμε ότι κάνει ο διπλανός μας ή ότι μας κατέβει εκείνη τη στιγμή!

Πού οδηγεί αυτό;

Πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας κάποια πράγματα σε σχέση με:

 - ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις χρειαζόμαστε

- με ποια σειρά προτεραιότητας

- τι προοδευτική υπερφόρτωση και τι περιοδικότητα

- πόσα σετ,επαναλήψεις,τι διαλείμματα,τι ταχύτητα επαναλήψεων κλπ.

- διάρκεια,συχνότητα και ένταση προπονήσεων.

Τα βάρη δεν είναι έμπνευση της στιγμής!

10. Να θεωρείτε το γυμναστήριο περισσότερο σαν χώρο κοινωνικής συνάθροισης και συνεύρεσης.

Δηλαδή να πιάνετε το λακριντί,να φλερτάρετε ασύστολα με ότι βρίσκεται σε ακτίνα όρασης κλπ.

Όσο καλύτερος θα γίνεστε στην κοινωνική πλευρά των πραγμάτων τόσο θα υποφέρει το προπονητικό σας έργο και θα αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματιστού σας.

Αυτά λοιπόν αδέλφια και σας εύχομαι να είστε πάντα υγιείς και μάχιμοι χωρίς αχρείαστους τραυματισμούς.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (2)

5. Να γυμνάζεστε σ' ένα περιβάλλον με άσχετους ανθρώπους που δεν θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν όταν χρειαστεί.


Όταν προπονείστε ανάμεσα σε ανίδεο κόσμο:

- δεν θα μπορείτε να πάρτε feedback αν κάνετε σοβαρά λάθη

- δεν θα βρείτε κάποιον που να μπορεί να σας σποτάρει σωστά

- δεν θα έχετε έμπνευση / ενθάρρυνση / κίνητρο / πρότυπα

- δεν θα μπορείτε να δείτε πως είναι στην πράξη η σωστή τεχνική

- δεν θα έχετε πληροφόρηση για τη διατροφή των πιο έμπειρων 

Θα βοηθήσει πολύ να κινείστε εκεί που υπάρχει εμπειρία και γνώση.



6. Να προσπαθείτε να "σηκώνετε" προγράμματα μεθοδολογίες και τακτικές από άλλους.

Δεν είστε όμως κανένας άλλος αλλά εσείς με τις δικές σας αδυναμίες και ιδιαιτερότητες,με την δίκη σας προϊστορία και υποδομή και βέβαια με τους δικούς σας στόχους.

Οι τύποι στο Instagram και στο facebook είναι επαγγελματίες και μπορεί να σας οδηγήσουν σε επικίνδυνες ατραπούς.

Σαφώς μπορείτε να αντλείτε ιδέες και πληροφόρηση,απλά θα πρέπει απαραιτήτως να περνάτε τα πάντα μέσα από τα δικά σας φίλτρα.


7. Να αδιαφορείτε για τη σωστή αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Καταπιαστείτε και σεις με split προγράμματα 4 και 5 ημερών,δουλέψτε για 3 και πάνω συνεχόμενες μέρες,κάντε 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα!


No pain,no gain!

Grind your teeth ang go on!

Nο limits!

Train insane or remain the same!


Ποιος είσαι ρε φίλε;;


H αποκατάσταση δεν έχει γκλαμουριά, πώς να το κάνουμε;
 Kαι κάπου φαίνεται σαν χαμένος χρόνος...


Διατροφή;

Ξεκούραση;

Ύπνος;


Bρε πιάσε τα βάρη και άλλαξε τους τον αδόξαστο! 

Πρέπει να κάνεις σώμα σε λίγους μήνες για να μη πω σε εβδομάδες!


Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 2ο μέρος




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/