Έξι λόγοι για να βάλετε τα σπριντ στις προπονήσεις σας

 

1. Μέγιστη καύση λίπους:

Τα sprint ενεργοποιούν το φαινόμενο EPOC, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει στα ύψη για ώρες μετά την προπόνηση.

2. Χτίσιμο μυϊκής μάζας:

Σε αντίθεση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τα sprint δρουν αναβολικά, ενδυναμώνοντας κυρίως τα πόδια και τον πυρήνα.

3. Οικονομία χρόνου:

15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) με sprint είναι πιο αποτελεσματικά από μία ώρα σταθερού τρεξίματος.

4. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

Ενισχύουν την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα και αυξάνουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

5. Αύξηση εκρηκτικότητας:

Βελτιώνουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, κάνοντάς σας πιο γρήγορους και δυνατούς σε κάθε άλλη δραστηριότητα.

6. Ψυχική ανθεκτικότητα:

Η προσπάθεια να φτάσετε στα όριά σας χτίζει πειθαρχία και αυτοπεποίθηση που μεταφέρεται σε όλη σας την καθημερινότητα.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής που ψάχνει τα όριά του...

 

... σου εύχομαι και σε παροτρύνω να μην τα βρεις.

Τα βρήκα εγώ πριν από μερικά χρόνια και πέρασα την πιο δύσκολη κι επώδυνη χρονιά της ζωής μου.

Και πάλι καλά που επανήλθα.

Δεν χρειάζεται να το περάσεις και συ αυτό.

Παρασυρόμαστε από το Εγώ μας εμείς οι ερασιτέχνες που αγαπάμε την ένταση και την πρόκληση και μπλέκουμε άσχημα.

Κάνουμε μπρουτάλ προπονήσεις που τις δυσκολεύουμε όλο και περισσότερο για να ξεχωρίσουμε από τους άλλους, για να αποκομίσουμε την ικανοποίηση ότι το κάναμε κι αυτό.

Η διαφορά είναι ότι εμείς είμαστε ερασιτέχνες και δεν έχουμε από πίσω μας ομάδες από προπονητές, γιατρούς,φυσιοθεραπευτές και διατροφολόγους που έχουν οι elite αθλητές.

Άρα από που κι ως που πάμε για elite προπονήσεις και επιδόσεις;

Όλοι μας έχουμε κάποιο επάγγελμα για να εξασκήσουμε - άσχετο σχεδόν πάντα με το fitness - οικογένειες να φροντίσουμε και χίλιες δυο υποχρεώσεις να εκπληρώσουμε.

Τι γίνεται αν τραυματιστούμε;

Ποιος θα τα κάνει όλα αυτά για μας;

Ένας ερασιτέχνης αθλητής που φλερτάρει διαρκώς με τον όλεθρο της υπερπροπόνησης και διαφόρων, επώδυνων, χρόνιων τραυματισμών πόσο πιο υπεύθυνος άνθρωπος είναι από αυτόν που καπνίζει δυο πακέτα τσιγάρα έχοντας να κοιτάξει οικογένεια με παιδιά;

Μέτρο χρειάζεται παντού, ακόμη και σε ότι σε πρώτη θεώρηση φαίνεται πολύ καλό.

Ο στόχος μιας προπόνησης είναι να αισθάνεται μετά κανείς καλύτερα. 

Περισσότερο ορεξάτος, ενεργητικός και δημιουργικός.

Δεν είναι να αισθάνεται εξαντλημένος, απομυζημένος και να τρέμει στην ιδέα της επόμενης προπόνησης.

Και όλα αυτά έχοντας υποστεί αχρείαστες βλάβες σε κυτταρικό επίπεδο, σωρευτική κόπωση και χρόνια φλεγμονή που τον πάνε πίσω.

Δεν υπάρχει λόγος να γίνονται αυτά.

Μπορείς να ξανασχεδιάσεις τις προπονήσεις σου ώστε να γίνεις πιο fit, με καλύτερη σωματική σύνθεση με προπονήσεις που έχουν λιγότερο στρες και γρηγορότερη αποκατάσταση. 

Με προπονήσεις που να μπορείς να τις κάνεις πιο συχνά και να τις επιθυμείς αντί να τις τρέμεις.

Όλο το μυστικό είναι να βρεις τη χρυσή τομή στην διάρκεια και στην ένταση της προσπάθειας καθώς και στο αριθμό των επαναλήψεων.

Ας πάρουμε το παράδειγμα των σπριντ.

Τα σπριντ μεταμορφώνουν τη σωματοδομή του αθλητή όσο λίγες μορφές ασκήσεων, αλλάζοντας τον λόγο μύες / λίπος, κάνουν τον άνθρωπο να φαίνεται νεότερος από την ηλικία του, βελτιώνουν πολλαπλά το καρδιαγγειακό, έχουν ισχυρό afterburn, ενισχύουν τις νοητικές λειτουργίες, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κλπ.

Απλά έχουν ένα μειονέκτημα:

Αν γίνουν όπως πρέπει, μπορούν να σ' εξαντλήσουν.

Αν έχετε τέτοιο θέμα, διαβάστε σε λίγες μέρες τη συνέχεια του άρθρου και ίσως αλλάξετε προς το καλύτερο τη ζωή σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Σπριντ: Ο σωστός τρόπος να τα κάνουμε

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Σπριντ: Αρχίζοντας το ταξίδι (2)

Σωστός τρόπος εκτέλεσης των σπριντ

1. Τη μέρα που θα κάνουμε σπριντ θα πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι και φρέσκοι, σε άριστη κατάσταση.

Αν είμαστε κουρασμένοι, κακοκοιμισμένοι ή μέτρια αποκαταστημένοι από την προηγούμενη προπόνηση είναι καλύτερα να τα αφήσουμε για μια επόμενη μέρα.

Ομολογώ ότι δεν το τηρώ αλλά δεν κάνω καλά.

2. Πρέπει να γίνει απαραίτητα μια καλή προθέρμανση.

Θα γράψω πως είναι η σωστή προθέρμανση - που κι αυτό το σημείο δεν το τηρώ - και σεις κάντε ότι θελήσετε:

- ελαφρό τρέξιμο για 5' στους 120-130 σφυγμούς περίπου

- δυναμικό στρέτσινγκ για 2' - γόνατα στο στήθος, φτέρνες στους γλουτούς, προβολές περπατώντας, τέτοια πράγματα...

- μερικές επιταχύνσεις με γρήγορο σταμάτημα, κάτι σαν πολύ σύντομα σπριντ

3. Πηγαίνοντας στο κυρίως μενού

Ξεκινάμε λοιπόν το πρώτο σπριντ που θα κρατήσει 30".

Πάμε δυνατά με το δεδομένο όμως ότι θα ακολουθήσουν άλλα 7.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πάμε all out.

Γυρνάμε περπατώντας στην αφετηρία, κάτι που διαρκεί περίπου 90".

Επαναλαμβάνουμε για 7 ακόμη κύκλους.

Θα παρατηρήσουμε ότι στο τέλος του κάθε σπριντ οι σφυγμοί είναι υψηλότεροι.

Για παράδειγμα παραθέτω τους σημερινούς δικούς μου:

152

157

161

164

166 (φτου φτου)

168

170

174(all out)

Aπό κει και πέρα ξεκινάει ένα φρενιτιώδες πανηγύρι ορμονών που θα σας συντροφέψει για πολλές ώρες.

Είναι η άμεση ανταμοιβή σας για μια τόσο εξαιρετική προσπάθεια. 

Θ' ακολουθήσουν πολύ ωραία πράγματα που θα φανούν σιγά-σιγά.

Σε λίγες εβδομάδες θα αλλάξει το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας και πλέον θα ανήκετε σε μια ξεχωριστή, μικρή ελίτ.

Όλα θα σας φαίνονται πιο εύκολα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη!

Ακούτε τώρα τελευταία - και από μένα για χρόνια - για τα μεγάλα οφέλη των σπριντ και σκέφτεστε να τα εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Δεν το αποτολμήσατε μέχρι τώρα γιατί:

- τα θεωρείτε πολύ απαιτητικά

- φοβάστε πιθανό τραυματισμό

- πιστεύετε ότι είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές.


Λοιπόν τα σπριντ είναι για όλους αλλά όντως χρειάζονται προσοχή και βαθμιαία προσαρμογή από τους αμύητους.

Αλλά είναι τόσο πολλά τα πιθανά οφέλη τους - και τέτοιας έκτασης - που αξίζουν τον κόπο μιας προσπάθειας.

Όσοι τα δοκίμασαν θα σας το βεβαιώσουν εμφατικά.


Τα σπριντ θα:

- σας φέρουν στο peak της φόρμας σας, ανοίγοντας μπροστά σας νέες ατραπούς

- σας βοηθήσουν όσο τίποτα άλλο να χάσετε λίπος από τον μέσο κορμό σας

- κατακλύσουν το αίμα σας με αντιγηραντικές ορμόνες όπως τεστοστερόνη και κυρίως αυξητική ορμόνη

- αυξήσουν σημαντικά του ρυθμούς πρωτεϊνικής σύνθεσης

- δώσουν μια δυνατή ώθηση στους νευρώνες του εγκεφάλου σας και στους σχετικούς νευροδιαβιβαστές

- σηκώσουν στα ύψη την ενέργεια άλλα και την αυτοπεποίθησή σας

- βοηθήσουν την αερόβια ικανότητά σας

- κάνουν πράγματα που θεωρούνται δύσκολα να φαίνονται πιο απλά και επιτεύξιμα

- ενισχύσουν την ανθεκτικότητα σας σε όλες τις μορφές του στρες.


Δεν είναι μαγεία!

 Είναι απλά το αποτέλεσμα μιας πολύ απαιτητικής άσκησης με ένα μεταβολικό ισοδύναμο περίπου 30 μονάδων.

Μια τέτοια άσκηση στέλνει ισχυρά μηνύματα στα γονίδια να αποβάλλουν λίπος και να αυξήσουν την παραγωγή των αναβολικών ορμονών.

Το θέμα είναι να γίνουν σωστά για να μπορεί κανείς να είναι ασφαλής από τη μια αλλά και να δρέψει αποτελεσματικά τα δυνητικά οφέλη απ' την άλλη.

Με τον σωστό και ασφαλή τρόπο προσέγγισης των σπριντ θα ασχοληθούμε στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόση και τι είδους αερόβια να κάνω;

( Το παρόν άρθρο αφορά το τρέξιμο )


Εξαρτάται.

Από τους στόχους σου και την υποδομή σου κυρίως.

Αν θέλεις το απόλυτο και έχεις καλή υποδομή θα πας για σπριντ.

Το ίδιο αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.

Από μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα και με την ηλικία σου.

Αν είσαι 30 χρονών και σε καλή κατάσταση, δύο φορές την εβδομάδα είναι το καλύτερο.

Αν δεις ότι χωράει και τρίτη, σίγουρα οι προπονήσεις σου χάνουν από ένταση.

Αν είσαι 50 χρονών μη μπαίνεις στον πειρασμό να τα κάνεις πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

Η αποκατάσταση μετά από τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ αργή σ' αυτές τις ηλικίες.

Αν είσαι ακόμη μεγαλύτερος, ακόμη πιο αραιά.

Αν τα σπριντ είναι πολύ μεγάλη πρόκληση για σένα, θα πας αναγκαστικά για πιο ήπιες μορφές αερόβιας όπως είναι το τρέξιμο με σταθερό τέμπο.

Εκείνο που χρειάζεσαι κατ' ελάχιστο είναι 3 x 30' την εβδομάδα. Σε συνδυασμό εννοείται με βάρη.

Αν είσαι σε φάση που θέλεις να χάσεις κιλά, μπορείς να πας μέχρι και 4 x 45' την εβδομάδα σε μια καρδιακή συχνότητα που να βγαίνεις άνετα.

Αν είσαι λάτρης του τρεξίματος και τρέχεις στην ύπαιθρο, αυτό ίσως είναι τρόπος ζωής για σένα οπότε μπορείς να το κάνεις σε μόνιμη βάση και σε πιο γρήγορο τέμπο.

Ας έχεις όμως στο πίσω μέρος του μυαλού σου τη σκέψη ότι το μέτρο είναι πάντα βασιλιάς και ότι προσέχουμε για να έχουμε αργότερα.

Αν βέβαια είσαι πιασμένος στα δίχτυα της κατάθλιψης, τότε επιτρέπεται κάποια υπερβολή δεδομένου ότι  το τρέξιμο μέσα στη φύση είναι από τα καλύτερα αντικαταθλιπτικά και πολύ καλά κάνεις που ακούς βερεσέ όσα λένε κάποιοι για τα σύνδρομα υπέρχρησης.

Καλύτερα να διολισθήσεις προς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης παρά προς την κατάμαυρη αγκαλιά της κατάθλιψης.

Αν δεν μπορείς να τρέξεις, περπάτα.

Το περπάτημα είναι πολύ ευεργετικό, ιδίως στις μεγάλες ηλικίες, επίσης για τις μέρες αποκατάστασης και τέλος σαν έξτρα κίνηση όταν κανείς προσπαθεί να χάσει κιλά.

Άρα όλα είναι σχετικά με πράγματα όπως στόχοι, υποδομή, ηλικία, προσωπική κατάσταση, ψυχολογία κλπ.

Δεν υπάρχει μια γενική απάντηση που να καλύπτει όλους, ούτε καν γενικές οδηγίες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μια πρωινή προπόνηση που στέλνει ενέργεια και διάθεση στα ουράνια!

Πενία τέχνας κατεργάζεται!

Χειμώνας και χιόνια ή βροχές με λάσπη ως το γόνατο.

Πού να σπριντάρεις;


Δοκίμασα ένα σωρό σχήματα μέσα στο σπίτι και κατέληξα στο καλύτερο.

Μη φαντασθείτε τρέξιμο από τη μια πλευρά του σπιτιού στην άλλη,θα παραήταν τρελό ακόμη και για μένα.

Μιλάω για επιτόπου σπριντ. 


Θα χρειασθείτε ένα παχύ πατάκι,ένα βρακί και το καρδιοσυχνόμετρο σας.

Ξεκινάτε με 2-3 λεπτά προθέρμανση ώστε να ανεβάσετε γύρω στους 100-120 σφυγμούς ανάλογα με την ηλικία σας.

Μετά κάνετε το πρώτο σπριντ για 30" και πάτε χαλαρά για άλλα 30". Συμπληρώνετε 4-6 κύκλους και είστε οκ.


Το έχετε κάνει καλά αν στο τέλος πιάσετε 160 - 165 σφυγμούς οι κάτω των 40 ετών και 150 - 155 οι μεγαλύτεροι.


Πώς;

Κάπως έτσι:

https://www.youtube.com/watch?v=v7rjHmZRs28


Κάνετε το μπανάκι σας,ντύνεστε και φεύγετε σε χαμηλή πτήση για τα καθήκοντά σας.

Απλά δοκιμάστε το!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Σπριντ και γενικά HIIT

Αν μπορείτε να πάτε σε σπριντ είναι ότι καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.

Τα σπριντ μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ υπολογίσιμη αύξηση του μεταβολισμού μεταπροπονητικά:

Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise

Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise

Tο σώμα μετά από έντονες προσπάθειες που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς, χρειάζεται πολλές ώρες για να αναταχθεί και να επέλθει ομοιόσταση.

Τιw ώρες αυτές o μεταβολισμός είναι λογικό να παραμένει σε υψηλά επίπεδα και  να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Πρέπει κανείς να βρει τη χρυσή τομή στο πόσα σπριντ θα κάνει,πόσο θα διαρκούν,πως ακριβώς θα γίνονται τα διαλείμματα χαλαρής προσπάθειας και πόσο θα διαρκούν.

Αν για παραδειγμα τα διαλείμματα μεγαλώσουν πολύ, πέφτουν σημαντικά οι σφυγμοί και ανεβαίνουν πιο δύσκολα στο επόμενο σπριντ.

Αν όμως είναι αρκετά μικρά τότε δεν υπάρχουν δυνάμεις για να γίνει αρκετά γρήγορα το επόμενο σπριντ.

Μετά από πολλές δοκιμές κατέληξα στο σχήμα αυτό που μου φαίνεται πιο αποδοτικό:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Είναι ένα πρόγραμμα που έχει αλλάξει θεαματικά προς το καλύτερο την φυσική κατάσταση και τη σωματική σύνθεση εκατοντάδων αναγνωστών αυτού του blog.

Περισσότερα όμως στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H καλύτερη προπόνηση για τις διακοπές: Διατηρήστε το σώμα σας εύκολα!

Αν βρίσκεστε σε διακοπές για 3-4 μέρες δεν χρειάζεται καν να σκέπτεστε για άσκηση εκτός αν είστε fitness junkie.

Aπλά απολαύστε τις διακοπές σας δίχως φόβο και πάθος. 
Δεν χρειάζεστε να γίνεστε εμμονικοί.

Αν οι διακοπές όμως είναι πιο μακρόσυρτες και ειδικά αν ξεπερνούν την εβδομάδα,κάτι θα πρέπει να κάνετε για να διατηρήστε το επίπεδό σας.

Ευτυχώς δεν χρειάζονται ούτε γυμναστήρια,ούτε βάρη, ούτε ειδικός εξοπλισμός και συχνά ούτε καν παπούτσια.

Μόνο όρεξη και λίγη φαντασία...

Τι καλύτερο από να γυμνάζεστε το πρωί - πριν από το πρωινό - δίπλα στη θάλασσα με τρέξιμο,σπριντ,ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους κλπ.

Εκείνη την ώρα οι συνθήκες είνα ιδανικές: Ελάχιστος ή καθόλου κόσμος στην παραλία,νηνεμία και ένας ήλιος που ανατέλλει γεμάτος υποσχέσεις.

Θα σας περιγράψω την προπόνηση που έκανα σήμερα το πρωί και που μου αρέσει πολύ.

Ο βασικός της κορμός είναι σπριντ μέσα στη θάλασσα.

Η προπόνηση ξεκίνησε στις 6.55, τη ώρα που άρχισε να σκάει μύτη ο ήλιος στην ανατολή.

Ξεχώρισα ένα μέρος μέσα στη θάλασσα όπου δεν υπάρχει κάτω τίποτα παρά μόνο άμμος. 
Γενικά το πρωί δεν φυσάει κι έτσι υπάρχει ορατότητα για να αποφευχθεί κάποιο ενδεχόμενο ατύχημα.

Περπάτησα με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5'.

 Μετά έτρεξα για άλλα 5'.

Στη συνέχεια έκανα 8 κύκλους σπριντ των 30", με 60" χαλαρό περπάτημα ανάμεσα τους.

Το καλύτερο βάθος είναι να σου έρχεται η επιφάνεια της θάλασσας 10-15cm πάνω από τον αφαλό. 
Ποτέ πάνω από τις θηλές,ποτέ κάτω από τον αφαλό.

Στο τέλος αν έχετε δυνάμεις,κάνετε το όγδοο σπριντ all out και για όσο αντέξετε. Είναι πολύ βασικό σε προπονήσεις αυτού του είδους να ανεβάζουμε υψηλούς σφυγμούς.

Μετά χαλαρώνετε για όση ώρα χρειάζεστε και βγαίνετε έξω για να συνεχίσετε για 10' με ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους που θα είναι κυρίως κάποιες παραλλαγές από squats,mountain climbers και push ups.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε 8 σπριντ, κάντε τουλάχιστον 4. 
Aρκούν τόσο για τις ενδορφίνες όσο και για ένα ισχυρό afterburn.

To καλό με την προπόνηση αυτή είναι ότι δεν επιβαρύνει πολύ τένοντες και συνδέσμους και άρα μπορείτε να την κάνετε κάθε δύο μέρες χωρίς θέματα υπέρχρησης.

Το αίσθημα μετά είναι φανταστικό - απερίγραπτο θα έλεγα - και έχετε όλη τη μέρα μπροστά σας με τους καλύτερους δυνατούς οιωνούς.

Αν σας αρέσουν οι άδειες παραλίες,η ηρεμία,οι γλάροι,το πρωινό αεράκι και η ανατολή του ηλίου,θα ζήσετε μια πολύ όμορφη και δυνατή εμπειρία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση-δυναμίτης αν έχετε μόνο λίγα λεπτά το πρωί!

Την πρωινή προπόνηση τη θεωρούσα ανέκαθεν πολύ πλεονεκτική γιατί  βοηθάει τα μέγιστα στην παραγωγικότητα της μέρας:

- διαρκές αίσθημα ευεξίας

- καλύτερη οξυγόνωση και αιμάτωση των ιστών, του εγκεφάλου συμπεριλαμβανομένου

- μια μικρή, ορμονική, άκρως ντοπαριστική πλημμυρίδα όταν δουλεύει κανείς την κατάλληλη ένταση

- αυξημένη δημιουργικότητα.


Με σώμα και μυαλό σε υψηλές πτήσεις πώς να μην αποδώσεις καλύτερα στη δουλειά σου, να μην είσαι πιο παραγωγικός, πιο δημιουργικός και πιο αποτελεσματικός;


Για την καυτή αυτή προπονησούλα θα χρειασθείτε 7-9 λεπτά.


1. Ξεκινάτε με 60" τρέξιμο επί τόπου σε διαρκώς δυνατότερο τέμπο:

https://www.youtube.com/watch?v=-3bYVkc6Y4Y

2. Σπριντάρετε all out για 30".

 Πώς γίνεται; 

Γίνεται μια χαρά και ανεβάζετε πολλούς σφυγμούς: 

Από 155-170 κατά μέσο όρο, ανάλογα με την ένταση και την ηλικία σας:

https://www.youtube.com/watch?v=f7lGyBap64A

Kάντε το ξυπόλητοι πάνω σε ένα παχύ χαλί ή σε ότι άλλο βρείτε κατάλληλο.


3. Κάντε ένα σετ prisoner squats με 15-25 επαναλήψεις για τον κάτω κορμό:


https://www.youtube.com/watch?v=97p3_bDkPUE


4. Κάντε ένα σετ από πουσάπς με τα πόδια ψηλά με 10-20 επαναλήψεις για τον άνω κορμό:

https://www.youtube.com/watch?v=QtAqd4lxv88

5. Tελειώστε με ένα σετ mountain climbers για το μέσο κορμό, διαρκείας κοντά στα 30":

https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

Eπαναλαμβάνετε τον κύκλο 2-5 για μια ακόμη φορά, κάνετε το μπανάκι σας και είστε έτοιμοι για τα πάντα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σημάδια ότι η προπόνησή σας με sprint ήταν αποτελεσματική! (2)

Διαβάστε επίσης:

Σημάδια ότι η προπόνησή σας με σπριντ πήγε μια χαρά! (1)

Άλλο ένα καλό σημάδι είναι το ευφορικό συναίσθημα που φέρνουν οι ενδορφίνες και τα σπριντ είναι ότι καλύτερο  για την έκλυση των ενδορφινών.

 Υπολογίζεται ότι χρειάζονται περίπου 15' σκληρής διαλειμματικής για να υπάρξει μεγάλη έκλυση ενδορφινών, ωστόσο εγώ το νιώθω πιο μπροστά - συνήθως μετά από 10' - δηλαδή μετά το 5ο σπριντ. Δεν συμβαίνει με την ίδια ένταση σε όλους και δεν είναι το ίδιο σε όλες τις προπονήσεις.

Οι ενδορφίνες είναι φυσικά οπιοειδή που βοηθάνε στη γρηγορότερη αποκατάσταση του οργανισμού μετά από σκληρή άσκηση και σε κάνουν να αισθάνεσαι υπέροχα χωρίς να δημιουργούν τον παραμικρό εθισμό. 

Αλλά τις μαθαίνεις και ποντάρεις σ' αυτές και τις θεωρείς κάτι σαν μια αμοιβή για την εργώδη προσπάθεια που καταβάλλεις.

 Αυτό δεν μπορεί να γίνει σε γυμναστήριο γιατί οι ταχύτητες που πρέπει να αναπτύξει κανείς είναι πολύ μεγάλες. 

Στον διάδρομο όσο γρήγορα κι αν τρέχεις είσαι σαν ένα αεροπλάνο έτοιμο να απογειωθεί και που όμως παραμένει καθηλωμένο και δεν απογειώνεται ποτέ.

Σίγουρα οι περισσότεροι δεν έχετε νιώσει αυτό το συναίσθημα είτε γιατί ηθελημένα δεν σπριντάρετε είτε γιατί δεν μπορείτε να πιάσετε τέτοιες εντάσεις. 

Πάντως είναι κάτι που αξίζει τον κόπο, μια μεγάλη ανταμοιβή γι' αυτούς που γυμνάζονται σκληρά κι αξίζει να αποτελέσει τον επόμενό σας στόχο.

Tο να μένεις ξέπνοος στο τέλος του σπριντ είναι θετικό σημάδι γιατί πυροδοτεί την έκλυση των κατεχολαμινών αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και ντοπαμίνης, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη λιπόλυση / κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων.

 Η αίσθηση του καψίματος των μυών που φέρνει η υπερπροσπάθεια ενός σπριντ και οφείλεται σε συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος, ή καλύτερα των ιόντων υδρογόνου που προέρχονται από τη διάσπασή του, είναι καλό σημάδι γιατί προοιωνίζεται την έκλυση της πολύτιμης αυξητικής ορμόνης.

Την έκλυση της αυξητικής ορμόνης δεν μπορεί κανείς να τη νιώσει της ώρα που εκτυλίσσεται όπως συμβαίνει μα τις ενδορφίνες. Μπορεί όμως να την καταλάβει σε μεσοπρόθεσμο ορίζοντα με τις αλλαγές που βλέπει πάνω του, αλλαγές όπως:

- βελτίωση της σωματικής του σύνθεσης που δεν μπόρεσε να πετύχει με τα βάρη και την κλασσική αερόβια

- καλύτερο ύπνο αν είχε προβλήματα

- βελτιωμένες σεξουαλικές επιδόσεις

- δυνατότερο ανοσοποιητικό σύστημα

- καλύτερες νοητικές λειτουργίες. 

Yιοθετήστε τις προπονήσεις με σπριντ και απολαύστε τα πολλαπλά πλεονεκτήματά τους. Απλά πάτε σταδιακά αν είστε ασυνήθιστοι γιατί είναι στρεσογόνες και επικίνδυνες για τους άμαθους.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σημάδια ότι η προπόνησή σας με σπριντ πήγε μια χαρά! (1)

Διαβάστε επίσης:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Τα σπριντ είναι η πιο απαιτητική αλλά και η πιο παραγωγική μορφή άσκησης που υπάρχει γιατί παράγει με διαφορά την περισσότερη αυξητική ορμόνη σε σχέση με άλλες γνωστές μορφές άσκησης.

Μια με δύο προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα θα σας κρατήσουν νέους και με καλύτερη σωματική σύνθεση, πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε διατροφή ή άλλου είδους άσκηση.

Πώς όμως καταλαβαίνουμε ότι η προπόνηση με σπριντ ήταν αποτελεσματική κι επιτυχής;;

Πρώτα από όλα δείτε τι λέει το καρδιοσυχνόμετρό σας. Θα πρέπει η μέγιστη ένδειξή του να είναι κοντά στη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα - ΜΚΣ ή MHR - για να πείτε ότι η η προπόνηση ήταν επιτυχημένη. 

Αυτή η ένδειξη είναι και ο μόνος αντικειμενικός δείκτης που μπορείτε να έχετε γιατί τα αλλά σημάδια όσο ξεκάθαρα κι αν είναι για ένα έμπειρο σπρίντερ, δεν παύουν να είναι υποκειμενικά.

Αν και έχω γράψει για το πως μπορείτε να υπολογίσετε με μεγάλη προσέγγιση τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, βολεύει περισσότερο να την υπολογίσετε με κάποιον από τους τύπους που κυκλοφορούν.

Προειδοποιώ ότι όλοι είναι ανακριβείς και ιδιαίτερα ο πιο κλασσικός:

ΜΚΣ= 220 - ηλικία.

Καλύτερα αποτελέσματα δίνουν οι:

ΜΚΣ= 208 - ηλικία x 0.7 ή

ΜΚΣ= 217 - ηλικία x 0.85.

Πάντως σε μένα κι αυτοί οι τύποι δεν δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα μιας και οι σφυγμοί που πιάνω στα σπριντ είναι αισθητά μεγαλύτεροι.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα:

Eίστε 40 ετών και άρα με βάση τους ανωτέρω τύπους έχετε αντίστοιχα μια  μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα 180 - 180  -  183.

Θα πρέπει να πιάσετε τουλάχιστον 173 - 176 σφυγμούς στα 2-3 τελευταία σπριντ για να πείτε πως η προπόνησή σας θα έχει καλό αποτέλεσμα. Μιλάμε για περίπου το 95% της ΜΚΣ σας.


Τέλος του 1ου μέρους. Ως το επόμενο:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική άσκηση και γυναίκες

Διαβάστε επίσης: 

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Παρά τα αναμφισβήτητα πλεoνεκτήματα - διαβάστε το link - της διαλειμματικής άσκησης σε σχέση με την αερόβια σταθερού τέμπο, οι συντριπτικά περισσότερες γυναίκες προτιμούν την soft and silky αερόβια.

Το αποτέλεσμα είναι βέβαια ότι δύσκολα οι γυναίκες  παρουσιάζουν αξιόλογες προσαρμογές και ιδιαίτερα σε σύντομα χρονικά διαστήματα. 

Αν είστε μια συνηθισμένη γυναίκα του διαδρόμου ή του στατικού ποδηλάτου, φωτογραφηθείτε μια φορά κάθε χρόνο και θα διαπιστώσετε με δέος ότι πάτε προς το χειρότερο αντί προς το καλύτερο.

Η διαλειμματική άσκηση και ιδιαίτερα η υψηλής έντασης διαλειμματική βοηθάει ώστε να:

- καίτε λίπος σε τριπλάσιους ρυθμούς απ' ότι η κλασσική αερόβια

-  τελειώνετε το πρόγραμμά σας σε συντομότερο χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό όταν είστε πολυάσχολες

- να έχετε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους

- να είστε ιδιαίτερα δυναμική στην καθημερινότητά σας

- να καίτε θερμίδες και μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του σώματός σας 

- να αποφεύγετε την υπερκαταπόνηση αρθρώσεων,τενόντων και συνδέσμων που φέρνει η πολύωρη αερόβια.

Όταν μιλάω για υψηλή ένταση εννοώ μια ένταση που δεν μπορείτε να κρατήσετε για πάνω από 30".

Έχω δοκιμάσει σπριντ από 10" έως 60" και βρήκα ότι τα σπριντ των 30" είναι τα πιο αποδοτικά.

Πώς να ξεκινήσω;

Aν είστε πρωτάρα ξεκινήστε συντηρητικά. Τρέξτε γρήγορα για 30" αλλά σε διατηρήσιμο,ελεγχόμενο ρυθμό που δεν είναι επικίνδυνος για τραυματισμούς. Γυρίστε περπατώντας προς την αφετηρία.

Επαναλάβατε 4 φορές και τις επόμενες μέρες πάτε σταδιακά προς τις 8 επαναλήψεις χωρίς να αυξήσετε την ένταση.

Μόλις κατακτήσετε αυτά τα επίπεδα αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση μέχρι να φτάσετε σε μια κατάσταση all out.

Σε μερικές εβδομάδες θα δείτε τέτοιες αλλαγές στο σώμα σας,στην αντοχή σας, στη δύναμή σας και στα επίπεδα της ενέργειάς σας ώστε θα κακίζετε τον εαυτό σας και τους προπονητές σας για το χαμένο χρόνο!

Περιμένω feedback!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα ζόμπι των γυμναστηρίων

Εικόνες οικείες για τους παροικούντες την Ιερουσαλήμ:

- O διάδρομος σε ταχύτητα γέρικου σαλιγκαριού.

Χέρια πιασμένα στις κουπαστές.
Πόδια που σέρνονται βασανιστικά αργά.
Βλέμμα απλανές ή αδιάφορα αιχμαλωτισμένο από την οθόνες του απέναντι τοίχου.

- Καθισμένοι στο ποδήλατο.

Πετάλια που γυρίζουν σε slow motion.
Τα χέρια ξεφυλλίζουν τεύχη περιοδικών fitness και υγείας ή - ακόμη χειρότερα - βιβλία ελαφράς λογοτεχνίας που κουβαλήθηκαν από το σπίτι. 
Κάτι σαν τις κυρίες που περιμένουν στωικά στα κομμωτήρια με το κεφάλι μέσα σε μια κάσκα.

- Ασκήσεις φριχτής απομόνωσης σε μηχανήματα με χαρακτηριστικά τις μικρές αντιστάσεις και την τελείως λάθος τεχνική.

Χρόνια τώρα παρακολουθώ δεκάδες φίλους,γνωστούς και δικούς να μπαινοβγαίνουν στα γυμναστήρια με την επιμέλεια ενός μυρμηγκιού.

Κάθε χρόνο είναι σε χειρότερη κατάσταση από τον προηγούμενο.

Με πολύ λίγες εξαιρέσεις που απλώς επιβεβαιώνουν τον κανόνα...

Κι αν τα καταφέρνουν κάπως από την άποψη της διατήρησης του βάρους τους,από πλευράς σωματικής σύνθεσης η κατάσταση είναι δράμα. Το ίδιο κι από πλευράς στάσης του σώματος.

Δεν μιλάω καν για ενέργεια,δύναμη,ισχύ και το μάτι που πετάει σπίθες!
Αστεία πράγματα!

Φταίνε τα γυμναστήρια για τη θλιβερά χαμηλή αυτή απόδοση τόσου κόπου και χρόνου;

Ή μήπως οι ίδιοι οι γυμναζόμενοι;

Δεν φταίνε τα γυμναστήρια! Στην τελική μακάρι ο κόσμος να σύχναζε στα γυμναστήρια και όχι σε καφετέριες κλπ.

Αδέλφια πάντα η ευθύνη είναι με το μέρος του άμεσα ενδιαφερομένου!

Μην περιμένετε ιδιαίτερη προσοχή από κακοπληρωμένους,περιοδικά εργαζόμενους γυμναστές ή από τους λόγω της κρίσης τρελαμένους ιδιοκτήτες!

Δεν μπορείτε να προσδοκάτε πραγματικά αποτελέσματα χωρίς ιδρώτα,αίμα και ξέπνοο κορμί.

Αν είστε οπαδοί θεωριών του είδους "δεν θέλει κόπο,θέλει τρόπο" πλανάστε οικτρά και δεν πρόκειται να δείτε χειροπιαστά αποτελέσματα ποτέ!

Ο τρόπος είναι ένας:

Συνέπεια και υψηλές εντάσεις.

 Χάντρες ιδρώτα στο ωραίο σας μέτωπο! 

Γλυκός μεταπροπονητικός πόνος!

Nα ψάχνεις να βρεις εκείνη την αναπνοή!

Δύσκολα πράγματα για περιβάλλον γυμναστηρίου αλλά όχι αδύνατα. Επιλέξτε με προσοχή το γυμναστήριο σας! Τιμήστε τους σωστούς επαγγελματίες,αυτούς που βάζουν στη δουλειά τους ψυχή και καρδιά! Αυτούς που ενδιαφέρονται για εσάς και το δείχνουν στην πράξη!

Το πρόβλημα με τα γυμναστήρια είναι ότι θα συγχρωτίζεστε με άλλα ζόμπι και συνεπώς δεν θα υπάρχει παρακίνηση για κάτι καλύτερο. Αλλά ευτυχώς υπάρχουν πάντα περιθώρια επιλογής!

Η καλύτερη παρακίνηση - θα μου πείτε - είναι η αυτοπαρακίνηση κι εδώ θα συμφωνήσω όσο λίγοι.

Αλλά η ταπεινή μου άποψη είναι ότι το περιβάλλον του γυμναστηρίου δεν είναι υποστηρικτικό γι αυτούς που έχω εγώ στο μυαλό μου.

 Τους οπαδούς του totalfitness!

H αλήθεια βρίσκεται αδέλφια έξω,στη μάνα γη!

 Στη μάνα γη από την οποία σαν άλλοι Ανταίοι αντλούμε τη δύναμή μας. Μόνο εκεί μπορούμε να σπριντάρουμε ελεύθερα, βάζοντας έτσι τις απολύτως καλύτερες βάσεις για μια αποτελεσματική σωματική μεταμόρφωση.

Εκεί μπορούν να γίνουν και δεκάδες εκπληκτικές λειτουργικές ασκήσεις με το ίδιο μας σωματικό βάρος που μαζί με τα σπριντ δίνουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

Μπορεί κανείς να κραυγάσει,να ξεφυσήσει και να αγκομαχήσει όσο και όπως θέλει χωρίς να γίνεται πόλος ανεπιθύμητης προσοχής.

Τα κορμιά χτίζονται εκεί έξω!

Και βέβαια μπορεί κανείς να κάνει βάρη στο σπίτι του με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο:

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη! 

Bγείτε λοιπόν από τη νεκροφάνεια και ανεβάστε τις στροφές σας. Τα σώματα μας είναι φτιαγμένα για υψηλές στροφές. Μην τα μπουκώνετε!

Αν σας βολεύουν τα γυμναστήρια, βοηθήστε τα εσείς οι ίδιοι να γίνουν καλύτερα! Συζητήστε,δώστε την άποψή σας για τα κακώς κείμενα,ζυμωθείτε  με τους επαγγελματίες!

Και πάνω απ' όλα στηρίξτε τους συνεπείς,τους σωστούς,αυτούς που ενδιαφέρονται,αυτούς που ζουν για τη δουλειά τους,αυτούς που τη βλέπουν σαν λειτούργημα!

Γιατί για λειτούργημα πρόκειται!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/