Fit μέσα στο σπίτι - ασκήσεις σωματικού βάρους (3)

Διαβάστε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/03/fit-mesa-sto-spiti-2.html


Ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος

Μερικοί τις αποκαλούν και καλλισθενικές. 
Είναι κοντά,δεν είναι το ίδιο πράγμα ακριβώς,αλλά αυτό δεν είναι του παρόντος.

Έχουν κάποια τρανταχτά πλεονεκτήματα:

Δεν χρειάζονται κανέναν εξοπλισμό,χρήματα ή ιδιαίτερες γνώσεις. Απλά μεράκι.

Είναι οι πιο λειτουργικές ασκήσεις γιατί μιμούνται κινήσεις της καθημερινότητας και χρησιμοποιούν το μυικό σύστημα σαν αδιαίρετο σύνολο.


Αν δεν θέλετε να δαπανήσετε πολύ χρόνο και θέλετε  κάτι που θα τονώσει όλο τα σώμα σας και στα γρήγορα,αυτό το τρίο είναι ότι πρέπει:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/askiseis-to-proi-prisoner-squats.html

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/mountain-climbers.html

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/push-ups.html



Μια πολύ καλή άσκηση για όλο το σώμα είναι τα bear crawls:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2010/12/blog-post_29.html


Eίναι το βάδισμα στα τέσσερα.
 Όσοι κάνουν αυτήν την άσκηση την ερωτεύονται. 
Γυμνάζει όλο το σώμα. 

Χρόνος: 60"-120".

Μια φορά τη μέρα αρκεί,σε συνδυασμό με κάποιες άλλες ασκήσεις.


Πολύ καλή άσκηση για μέσο και άνω κορμό είναι τα spiderman pushups:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2010/12/spiderman-push-ups.html


Αν θέλετε κάτι το πιο απαιτητικό και έχετε την απαραίτητη υποδομή τα dive bomber push ups
είναι μια καλή πρόσκληση:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/05/push-ups.html


Η σανίδα ανήκει στα SOS της περίστασης και μάλιστα αν είναι και βρεγμένη ακόμη καλύτερα:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/02/sanida-askisi-texniki-parallages-3.html


Τέλος για όσους θέλουν κάτι πιο δύσκολο από τα καθίσματα ίσως τα pistol squats ν' αποτελούν τη λύση:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2016/01/tetrakefaloi-pistol-squats-3.html



Aυτές οι ασκήσεις - ανάμεσα σε εκατοντάδες που θα μπορούσα να υποδείξω -  πιστεύω πως σας καλύπτουν με το παραπάνω και είναι μερικές από τις καλύτερες που έχω δοκιμάσει.

Στα επόμενα θα μιλήσουμε για βάρη και αερόβια. Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρεις απλές ασκήσεις το πρωί όταν δεν υπάρχει χρόνος - decline push ups

Δείτε τα υπόλοιπα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Τρεις απλές ασκήσεις το πρωί όταν δεν υπάρχει χρόνος - mountain climbers

Η τρίτη άσκηση αφορά στον άνω κορμό και θα προτιμούσα να είναι τα push ups και μάλιστα με τα πόδια σε υπερυψωμένη θέση.

Η θέση αυτή φέρνει την απλή και δημοφιλή αυτή άσκηση στο επόμενο επίπεδο.

Δείτε εδώ πως γίνονται:

https://www.youtube.com/watch?v=QtAqd4lxv88

Τα decline  push ups όπως - λέγονται - είναι πιο δύσκολα γιατί τα χέρια σηκώνουν μεγαλύτερο ποσοστό από το σωματικό βάρος σε σχέση με τα συμβατικά.

Το ποσοστό αυτό μεγαλώνει όσο πιο ψηλά τοποθετούμε τα πόδια.

Όλα τα  push ups γυμνάζουν το στήθος, την πλάτη τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς αλλά τα decline  push ups πιάνουν περισσότερο, την πλάτη τις άνω μοίρες των μειζόνων θωρακικών μυών και τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Πιάνουν επίσης καλύτερα τους πρόσθιους οδοντωτούς που είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία των ώμων.

Η τεχνική είναι απλή:

- οι παλάμες κοιτάνε προς τα μπρος και βρίσκονται μια απόσταση 80-90cm μεταξύ τους

- τα ακροδάχτυλα των ποδιών πάνω σε ότι βρείτε εύκαιρο - αρκεί να μη βλέπει η σύζυγος

- κατεβαίνουνε εισπνέοντας μέχρι το στήθος να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα

- ανεβάζουμε το σώμα με τους θωρακικούς εκπνέοντας στη φάση αυτή

- συνεχίζουμε για 10-15 επαναλήψεις συνολικά.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν τη βερσιόν, δοκιμάστε τα συμβατικά push ups ή ακόμη και με στήριξη στα γόνατα για όσους δυσκολεύονται.

Ότι μπορείτε!

Με τις τρεις αυτές ασκήσεις θα έχετε δουλέψει όλο το σώμα σας και θα αισθάνεστε περίφημα για ώρες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση-δυναμίτης αν έχετε μόνο λίγα λεπτά το πρωί!

Την πρωινή προπόνηση τη θεωρούσα ανέκαθεν πολύ πλεονεκτική γιατί  βοηθάει τα μέγιστα στην παραγωγικότητα της μέρας:

- διαρκές αίσθημα ευεξίας

- καλύτερη οξυγόνωση και αιμάτωση των ιστών, του εγκεφάλου συμπεριλαμβανομένου

- μια μικρή, ορμονική, άκρως ντοπαριστική πλημμυρίδα όταν δουλεύει κανείς την κατάλληλη ένταση

- αυξημένη δημιουργικότητα.


Με σώμα και μυαλό σε υψηλές πτήσεις πώς να μην αποδώσεις καλύτερα στη δουλειά σου, να μην είσαι πιο παραγωγικός, πιο δημιουργικός και πιο αποτελεσματικός;


Για την καυτή αυτή προπονησούλα θα χρειασθείτε 7-9 λεπτά.


1. Ξεκινάτε με 60" τρέξιμο επί τόπου σε διαρκώς δυνατότερο τέμπο:

https://www.youtube.com/watch?v=-3bYVkc6Y4Y

2. Σπριντάρετε all out για 30".

 Πώς γίνεται; 

Γίνεται μια χαρά και ανεβάζετε πολλούς σφυγμούς: 

Από 155-170 κατά μέσο όρο, ανάλογα με την ένταση και την ηλικία σας:

https://www.youtube.com/watch?v=f7lGyBap64A

Kάντε το ξυπόλητοι πάνω σε ένα παχύ χαλί ή σε ότι άλλο βρείτε κατάλληλο.


3. Κάντε ένα σετ prisoner squats με 15-25 επαναλήψεις για τον κάτω κορμό:


https://www.youtube.com/watch?v=97p3_bDkPUE


4. Κάντε ένα σετ από πουσάπς με τα πόδια ψηλά με 10-20 επαναλήψεις για τον άνω κορμό:

https://www.youtube.com/watch?v=QtAqd4lxv88

5. Tελειώστε με ένα σετ mountain climbers για το μέσο κορμό, διαρκείας κοντά στα 30":

https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

Eπαναλαμβάνετε τον κύκλο 2-5 για μια ακόμη φορά, κάνετε το μπανάκι σας και είστε έτοιμοι για τα πάντα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες μη εστιασμένες ασκήσεις (4)

Διαβάστε επίσης:

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάποιες πολύ βασικές γνώσεις! (2)

Πριν πάμε στις εστιασμένες ασκήσεις,αυτές δηλαδή που γίνονται ειδικά για τους κοιλιακούς, θα δούμε λίγο τις μη εστιασμένες σύνθετες ασκήσεις που τους γυμνάζουν έμμεσα! 

Και μάλιστα τους γυμνάζουν τόσο καλά που δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι εστιασμένο - ευτυχώς γιατί οι πιο πολλές εστιασμένες ασκήσεις όπως π.χ τα ροκανίσματα/συνθλίψεις κοιλιακών (crunches) και οι ανορθώσεις κοιλιακών (sit ups) είναι αφόρητα πληκτικά.

 Nα υπενθυμίσω ότι τα σπριντ είναι άπαιχτα για την έμμεση εκγύμναση των κοιλιακών όπως είδαμε στο τρίτο  μέρος αυτού του μίνι αφιερώματος

Πάμε λοιπόν!

1.Καθίσματα squats

Εμπλέκουν δυνατά του μύες του μέσου κορμού και φυσικά τους κοιλιακούς και τους αναγκάζουν να κάνουν σοβαρή σταθεροποιητική δουλειά! 

Ιδιαίτερα καλά για τους κοιλιακούς είναι τα εμπρόσθια καθίσματα (front squats) που επιστρατεύουν καλύτερα τους κοιλιακούς από τα κλασσικά:

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg

Και βέβαια επίσης άριστα για τους κοιλιακούς είναι τα 

overhead squats

2. Άρσεις θανάτου

Ο βασιλιάς αυτός των σύνθετων ασκήσεων γυμνάζει πολύ καλά και τον ορθό κοιλιακό αλλά και τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς.

Αν και οι κοιλιακοί δεν παράγουν π.χ. το έργο των τετρακέφαλων, βοηθάνε εν τούτοις στη σταθεροποίηση του κορμού και κρατάνε την πλάτη σωστά ευθυγραμμισμένη βοηθώντας στην αποφυγή τραυματισμών. 

Οι κοιλιακοί στην κίνηση αυτή διευκολύνουν τη μεταφορά της ισχύος από τους μεγάλους μύες των κάτω άκρων προς τον άνω κορμό,επιτρέποντας να εκμεταλλευόμαστε την μεγάλη δύναμη των ποδιών μας καθώς σηκώνουμε τη μπάρα.

Απλά να προσέχετε στις ανωτέρω σύνθετες κινήσεις τόσο τη σωστή τεχνική όσο και το να μην υπερβάλλετε με το βάρος.
 Όταν γίνονται σωστά είναι τελείως ασφαλείς!

3.Έλξεις στο μονόζυγο

Θα έχετε παρατηρήσεις μετά από μια γερή προπόνηση με έλξεις ότι πονάνε οι κοιλιακοί σας! 
Είναι οι απόδειξη της ισχυρής εμπλοκής τους στη συγκεκριμένη κίνηση! 
Δεν είναι λίγοι αυτοί που χρησιμοποιούν τις έλξεις/pull ups σαν βασικό κομμάτι στην εκγύμναση των κοιλιακών τους!

4. Push ups

Πολύ αποτελεσματικά για τους κοιλιακούς!

 Κι αν το σκεφθείτε καλά τι είναι τα πουσάπς;; 

Μια σανίδα υψηλής προστιθέμενης αξίας που εκτός από κοιλιακούς και μέσο κορμό γενικά,γυμνάζει στήθος,τρικέφαλους και ώμους.

Τι να προσέχετε:

Αργές ελεγχόμενες και μη βεβιασμένες κινήσεις. Δεν είναι παιχνίδι ταχύτητας!

Και βέβαια καλή τεχνική:

- Kρατάτε το σώμα άκαμπτο και ίσιο σαν να είναι μια σανίδα

- Οι αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα

- Εισπνέετε κατεβαίνοντας και εκπνέετε ανεβαίνοντας

Κατεβαίνετε μέχρι το στέρνο σας να ακουμπήσει ελαφρά στο δάπεδο. Kάνετε όλο το εύρος της κίνησης.

Ρουφήξτε προς τα μέσα τον αφαλό σας για να μπει στο παιχνίδι ο πιο βαθιά ευρισκόμενος κοιλιακός,ο εγκάρσιος. Aν γνωρίζετε από kegel - τράβηγμα προς τα πάνω των μυών της πυέλου - μία σύσπαση kegel θα σας επιτρέψει να εστιάσετε καλύτερα στους κοιλιακούς σας.


Αν τα πάτε καλά με τα κοινά πουσάπς μπορείτε να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες μορφές όπως:

πουσάπς με ιατρικές μπάλες

renegade πουσάπς

πουσάπς με πόδια σε υψηλότερη θέση

εκρηκτικά/πλειμετρικά πουσάπς

Και βέβαια τα δεκάδες άλλα είδη για τα οποία έχω κάνει στοχευμένες αναρτήσεις

5. Πλειομετρικές ασκήσεις, από τις πιο ήπιες μορφές όπως το σχοινάκι έως το box jumping κλπ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αντίστροφα πουσάπς/push ups για δυνατή μέση!

Διαβάστε επίσης:

Πουσάπς/push ups: σωστή τεχνική - είδη

Tα πουσάπς/push ups είναι από τις καλύτερες bodyweight ασκήσεις για να χτίσει κανείς ένα ένα δυνατό άνω και μέσο κορμό. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορεί έτσι κανείς να τις κάνει στο σπίτι,στο δάσος,στο ξενοδοχείο,πρακτικά παντού!

Υπάρχουν ανεξάντλητες βερσιόν και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα γιατί η ποικιλία μετρά πολύ για ένα ολιστικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Κάθε βερσιόν στοχεύει σε διαφορετικούς μύες και υπό διαφορετικές γωνίες! 

Βάλτε την ποικιλία στο πρόγραμμά σας! Ποτέ μη κάνετε τα ίδια και τα ίδια, αλλιώς δεν θα μπορέσετε κάποτε να πιάσετε το δυναμικό σας.

Το μόνο μειονέκτημα που βρίσκω στα πουσάπς/push ups είναι ο υπαρκτός κίνδυνος τραυματισμού στους καρπούς και τους ώμους και γι αυτό σας συνιστώ ένθερμα να μη προχωράτε σε περιττές ακρότητες επίδειξης προς τον εαυτό σας ή  προς τους άλλους.

Αν δεν έχετε δυνατούς καρπούς επενδύστε στην αγορά των ειδικών λαβών.

 Για να προστατέψετε δε τους ώμους σας μη το παρακάνετε με τις επαναλήψεις και το βεληνεκές της κίνησής σας. Πάντα προστατεύω τον εαυτό μου ακούγοντας το σώμα μου, μια ικανότητα που ανέπτυξα μέσα από την πολύχρονη εμπειρία μου.

Μερικές παραμέτρους για τη σωστή τεχνική μπορείτε να βρείτε στο ανωτέρω link.

Tα αντίστροφα πουσάπς/push ups μπορείτε να τα δείτε σωστά εκτελεσμένα στο παρακάτω link:

http://www.youtube.com/watch?v=tGhc6UrZ5Gc

To σώμα χαμηλώνει στη συνήθη στάση για πουσάπς/push ups. Αντί όμως να σπρώξτε το σώμα σας προς τα επάνω,λυγίζετε τα γόνατά σας και μετατοπίζετε το σώμα σας προς τα πίσω λίγο πριν κινηθείτε προς τα εμπρός για να πάρετε τη κλασσική θέση έναρξης των πουσάπς/push ups.

Πρόκειται για μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μέση.

Δεν θα κουραστώ να επισημαίνω τη σπουδαιότητα ενός πολύ καλά γυμνασμένου μέσου κορμού!

 Συνηθίζεται να προσέχουμε μονομερώς τους μύες επίδειξης όπως στήθος,μπράτσα και  κοιλιακούς  και να παραμελούμε βάναυσα τους μύες της μέσης.

Σαν αποτέλεσμα βλέπουμε πολλά φαντεζί κορμιά να διπλώνονται από πόνους της μέσης!

 Μη κάνετε το ίδιο σφάλμα! 

Αυτό το περίφημο γκρουπ των μυών του μέσου κορμού είναι το θεμέλιο για τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος!

Αν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη για πουσάπς/push ups μπορείτε να ακουμπάτε στα γόνατα ή να τα κάνετε σε όρθια θέση, κόντρα σ' έναν τοίχο. 

Συμπληρώστε με μερικά squats και προβολές και θα έχετε ένα αξιοπρεπές total body workout με μηδενικό εξοπλισμό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 
Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πουσάπς/push ups: σωστή τεχνική - είδη

Τα πουσάπς/push ups ανήκουν στις πιο αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις για την ενίσχυση του μέσου και του άνω κορμού.

Το μεγαλύτερο δε πλεονέκτημά  τους είναι ότι επειδή δεν χρειάζονται κανέναν απολύτως εξοπλισμό μπορεί κανείς να τα εκτελέσει πρακτικά παντού:

- στο σπίτι
- στο ξενοδοχείο
- στο πάρκο
- στο γήπεδο
- στο δάσος
- στην ακροθαλασσιά κλπ.

Σε συνδυασμό δε με διάφορα καθίσματα και ασκήσεις κορμού μας δίνουν ολοκληρωμένες και απόλυτα λειτουργικές προπονήσεις των 10'-15' που έχουν πολύ θεαματικά αποτελέσματα.

Τα πουσάπς/push ups γίνονται σε δεκάδες εκδοχές που μπορείτε να τις βρείτε στο διαδίκτυο σαν push ups variations. Mερικές από αυτές έχουν αναπτυχθεί στο blog αυτό: 

SPIDERMAN PUSH-UPS ΓΙΑ ΑΤΣΑΛΙΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ ΠΟΥΣΑΠΣ! 

 Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους! 

Kι εδώ μπορείτε να δείτε μια εκτέλεση από τα περίφημα superman push ups:

https://www.youtube.com/watch?v=UQKd_ZDhYqk

Tα πουσάπς/push ups επίσης έχουμε δει ότι ανήκουν στις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς.

Πουσάπς/push ups: σωστή τεχνική

Ακουμπάμε στα ακροδάχτυλα των ποδιών που είναι ανοιγμένα στο εύρος των ώμων.

Οι παλάμες των χεριών τοποθετούνται στο ύψος των ώμων και σε μια απόσταση 10-15 cm μεγαλύτερη  από το πλάτος τους.Tα δάχτυλα κοιτάνε μπροστά.

Το σώμα μένει άκαμπτο και πόδια- γοφοί - πλάτη μένουν σε μια ευθεία.

Βασικό: oι αγκώνες/βραχίονες να βρίσκονται υπό γωνία 45 μοιρών περίπου σε σχέση με τα πλευρά μας.

Εισπνέουμε στο κατέβασμα.

Κατεβαίνουμε ελεγχόμενα έως ότου το στέρνο μας ακουμπήσει στο πάτωμα.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι οι μεγάλες ταχύτητες και επίσης το ότι δεν χρησιμοποιούμε ολόκληρο το βεληνεκές της κίνησης.

Εκπνέουμε στο ανέβασμα.

Για να αποφεύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού να σταματάτε όταν κουράζεται η μέση σας.

Πολύ καλά τα πουσάπς/push ups για στήθος,ωμους,χέρια,πλάτη και κορμό.

Ρίξτε μια ματιά και σ'αυτό το βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=JmByXafJUlI

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους!

Όσοι είστε παθιασμένοι με τα βάρη δοκιμάστε και την άλλη όψη! Μπορεί να έχετε δύναμη και ισχύ αλλά εδώ μάλλον θα τα βρείτε μπαστούνια!

Εδώ μιλάμε για αντοχή στη δύναμη. Πόσο γρήγορα θα υποκύψετε στην κόπωση;

Αυτές οι πολυλειτουργικές ασκήσεις που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα θα σας χαρίσουν συντονισμό,δύναμη και αντοχή.


Τα Dive Bomber push ups/ πουσάπς είναι από τις πιο δύσκολες ασκήσεις  που γίνονται με το σωματικό μας βάρος. Χρησιμοποιούν ένα μεγάλο εύρος κίνησης και εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δεν είναι υπερβολή να πει κανείς πως γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα.


Πως θα κάνετε σωστά τα Dive Bomber push ups/ πουσάπς;


Ξεκινήστε από την κλασσική στάση των πουσάπς/push ups με τους γοφούς σας υπερυψωμένους έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει το Λ. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα.


Χαμηλώστε το πρόσωπό σας στοχεύοντας με τη μύτη σας σε ένα υποθετικό σημείο ανάμεσα στις παλάμες σας. Φαντασθείτε  ότι προσπαθείτε να γλυστρήσετε κάτω από μια χαμηλή μπάρα και περάστε το σώμα σας από κάτω της φέρνοντάς το σε παραλληλία με το έδαφος.


Κρατώντας τους γοφούς σας χαμηλά και τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά βλέποντας ίσια εμπρός.


Φέρτε το σώμα σας στην αρχική του θέση ακολουθώντας την αντίστροφη ακριβώς πορεία.


Πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με σωστή τεχνική;


Aν φτάσετε στις 10 τότε συγχαρητήρια!


Αυτή η άσκηση μαζί με τα παραπλήσια Hindu push ups θα σας ανοίξει νέους ορίζοντες και όχι μόνο σωματικά. Καλά και τα βάρη αλλά εδώ μιλάμε για κάτι πολύ ανώτερο!


Μια καλή εκτέλεση των Dive Bomber push ups/ πουσάπς μπορείτε να δείτε στο παρακάτω βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=66-v0AaANHk


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας!

Είμαι μεγάλος φαν του functional training ( λειτουργική γυμναστική) που γυμνάζει το σώμα σαν μια ενότητα και με τη μεγαλύτερη δυνατή προσομοίωση των πραγματικών συνθηκών.

Η σημερινή άσκηση είναι εξαιρετική για την ευκαμψία του ισχίου και γυμνάζει επίσης πολύ καλά τη μέση και τους δικεφάλους των ποδιών.

 Πρόκειται για τις προβολές Spiderman.

Πως εκτελούνται

Aπό την κλασσική θέση των πουσάπς/push ups φέρνετε την αριστερή πατούσα ακριβώς δίπλα στην αριστερή παλάμη. Επαναλαμβάνετε με το δεξί μέρος και συνεχίζετε εναλλάξ για ένα κύκλο 8 επαναλήψεων.

Να προσέχετε ώστε οι γοφοί σας (ισχίο) να μην ανασηκώνονται.

Στην αρχή φέρτε το πόδι σας πιο πίσω για να μην πιαστείτε άσχημα.


Μια γεύση μπορείτε να πάρετε από το παρακάτω βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=3dgNcNU74_w


Διαβάστε επίσης όλη τη σειρά αναρτήσεων σχετικά με τις ασκήσεις αντίστασης που βασίζονται στο σωματικό μας βάρος.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Εαρινή προπόνηση για τέλειους κοιλιακούς και άψογη φυσική κατάσταση!

Το πρόγραμμα για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα είναι ένα πρόγραμμα για προχωρημένους που θέλουν να φθάσουν στην κορύφωση της φόρμας τους.

Πρόκειται για ένα κατά βάση αναερόβιο πρόγραμμα που συνδυάζει τα σπριντ με τα πουσάπς/push ups.

Όσοι με διαβάζουν συστηματικά γνωρίζουν τη λατρεία μου γι αυτές τις μορφές άσκησης που εκτός των άλλων είναι ότι καλύτερο υπάρχει για την εκγύμναση και την ανάδειξη των κοιλιακών.

Όσοι ασχολείστε ακόμη με διπλώσεις και ροκανίσματα καλό θα είναι ν' αλλάξετε τακτική και να το γυρίσετε σε περισσότερο λειτουργική γυμναστική για να έχετε πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα με τους κοιλιακούς σας.


Στο πρόγραμμά μας τώρα:

Ξεκινάτε με 5' προθέρμανση με αυξανόμενη ένταση.

1. Σπριντάρετε για περίπου 30" με έναν ρυθμό που μπορείτε να αντέξετε.

2. Περπατάτε για περίπου 30".

3. Κάνετε για 20-30" διαφόρων τύπων πουσάπς/push ups. Τα αγαπημένα μου είναι τα:

- spiderman πουσάπς/push ups

- crocodile πουσάπς/push ups

- T-πουσάπς/push ups

- εκρηκτικά πουσάπς/push ups κλπ

Τα πουσάπς/push ups είναι  τέλεια άσκηση για το μέσο και άνω κορμό.

4. Περπατάτε για περίπου 30".

Επαναλαμβάνετε το κύκλο αυτό για 8 φορές,κάνετε 5' αποθέρμανση και λίγο στατικό στρέτσινγκ και πάτε για το ντουζάκι σας βέβαιοι ότι έχετε κάνει το καλύτερο. Αφήστε τους θαμώνες των γυμναστηρίων να ξεφυσάνε κάτω από τις μπάρες.

Τhis is the real thing!

Κάντε αυτό το πρόγραμμα κάθε 3 μέρες και τις υπόλοιπες πάτε πιο συντηρητικά.

Περιμένω τις εντυπώσεις σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΕΘΑΝΕ Ο ΤΙΤΑΝΑΣ ΤΟΥ FITNESS

O Jack Lalanne πέθανε χθες σε ηλικία 97 ετών από  επιπλοκές πνευμονίας.

Υπήρξε για δεκαετίες αστείρευτη πηγή έμπνευσης για τους απανταχού της γης θιασώτες του fitness.

Tα κατορθώματά του είναι μυθικά. Το πιο γνωστό του είναι τα 1033 πουσάπς/push ups σε 23 λεπτά αλλά έχει πετύχει κι άλλα πολλά απίστευτα πράγματα που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο.

Δείτε τι έλεγε - ανάμεσα σε πολλά άλλα - ο οραματιστής αυτός του fitness πριν από μισό αιώνα!!

http://www.youtube.com/watch?v=vBVk071N88M&feature=related


Καλό κατευόδιο Jack Lalanne!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

Αυτή είναι και η άσκηση που με έκανε να αγοράσω γάντια.

Πρόκειται για το βάδισμα στα τέσσερα άκρα.

Αυτή η εκπληκτική άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα έτσι όπως λίγες το κάνουν.

Μάλιστα κύριοι! 

Πρέπει να πέσετε στο επίπεδο ενός ζώου για να δρέψετε τους καρπούς μιας πραγματικά ολοκληρωμένης,απόλυτα λειτουργικής άσκησης.

 Ή να γυρίσετε πίσω στη βρεφική σας ηλικία.

Ποιοι μύες γυμνάζονται περισσότερο με το βάδισμα στα τέσσερα;

Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες αλλά λίγο περισσότερο οι κοιλιακοί,οι τετρακέφαλοι οι θωρακικοί και οι δελτοειδείς.

Το πιο ωραίο όμως είναι το σώμα γυμνάζεται σαν μια αδιαίρετη ενότητα και ότι προάγονται ο συντονισμός και η ευκινησία του.

Ωφελείται επίσης τα μέγιστα και η αντοχή του καρδιαναπνευστικού. Θα το διαπιστώσετε όταν την κάνετε. Θα νιώσετε τα πνευμόνια σας να χρησιμοποιούν τεράστιες ποσότητες αέρα.

Πως να κάνετε σωστά το βάδισμα στα τέσσερα ;

Δεν θα δυσκολευτείτε.

 Φορέστε γάντια αν είστε στην ύπαιθρο. 

Αν είστε στο σπίτι - βρείτε τον πιο μακρύ διάδρομο - δεν υπάρχει πρόβλημα.

Πέστε στα τέσσερα. 

Ο κορμός σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία.

 Ο πισινός σας θα πρέπει να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από τους ώμους σας.

 Προχωράτε προς τα εμπρός κοιτώντας κάτω.

 Το αριστερό χέρι μετακινείται παράλληλα με το δεξί πόδι. 

Μην πάτε πολύ αργά αλλά ούτε και πολύ γρήγορα.

Μην κάνετε λιγότερο από 30" αλλά ούτε περισσότερο από 60".


http://www.youtube.com/watch?v=mgoqXPb8SME


Αν θέλετε να το δυσκολέψετε μπορείτε:

- να σταματάτε  κάθε λίγο και να κάνετε μερικά πουσάπς/push ups

- να πάρετε βάρος στην πλάτη σας

- να πηγαίνετε προς τα πίσω

- να κρατάτε βαράκια


Μερικές τελικές συμβουλές

- Προσέχετε γιατί μπορεί να υπάρχουν στο έδαφος αρκετά περίεργα αντικείμενα πεταμένα από ευγενείς συνανθρώπους μας. 

Στο Σέιχ Σου για παράδειγμα βρίσκω συχνά πυκνά: βελόνες από ναρκομανείς,μπάζα,προφυλακτικά,σπασμένα γυαλιά για αν μη μιλήσω και για τα συμπαθή τετράποδα.

- Μην κωλώνετε! Μπορεί κάποιοι αργόσχολοι να σας βλέπουν περίεργα αλλά γράψτε τους κανονικά.

- Αν είστε κολλημένοι με τα βάρη δοκιμάστε μερικές ανάλογες λειτουργικές ασκήσεις και θα δείτε τέτοια διαφορά που θα εκπλαγείτε!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

SPIDERMAN PUSH-UPS ΓΙΑ ΑΤΣΑΛΙΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Άλλη μια εκπληκτικά λειτουργική άσκηση που γυμνάζει πολύ καλά και τους πλάγιους κοιλιακούς είναι τα spiderman πουσάπς.

Είναι μια άσκηση που γίνεται πολύ εύκολα παντού: στο σπίτι,στο ξενοδοχείο,στην ύπαιθρο. Δεν χρειάζονται βάρη,δεν χρειάζεται πρακτικά τίποτα.

Πάρτε την κλασσική θέση για πουσάπς/push ups. Όπως χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω φέρτε το γόνατό σας προς τον αντίστοιχο αγκώνα. Επαναλάβατε από την άλλη μεριά και συνεχίστε για τουλάχιστον 30".

Προσπαθήστε να μην περιστρέφετε τους γοφούς σας!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://www.youtube.com/watch?v=g4p8ie6Tdq8

Όσοι γυμνάζεστε σε γυμναστήρια με συμβατικές ασκήσεις προσέξτε γιατί μπορεί να πιαστείτε πολύ άσχημα!

Αύριο έχετε το νου σας για να διαβάσετε την πολυτιμότερη ανάρτηση της χρονιάς!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
 

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ ΠΟΥΣΑΠΣ!

Τα πουσάπς είναι πολύ λειτουργικές ασκήσεις και σε πολυάριθμες βερσιόν.

 Κατά την άποψή μου θα πρέπει να κάνετε πουσάπς/push ups ανεξάρτητα απ' το αν κάνετε βάρη. Η προπόνηση με αυτά είναι πιο λειτουργική από τα βάρη.

Τα πουσάπς/push ups είναι η αγαπημένη μου μορφή άσκησης για τον άνω κορμό όταν προπονούμαι στο Σέιχ Σου.

Τα crocodile push ups που θα σας δείξω σήμερα είναι από τα πιο αγαπημένα μου γιατί εμπεριέχουν και το στοιχείο της κίνησης:


http://www.youtube.com/watch?v=gvhjI1eOeko


Όλο το βάρος της μετακίνησης θα πρέπει να πέφτει στα χέρια.

 Η άσκηση πρέπει να διαρκεί όχι λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΙΑ ΦΟΒΕΡΗ ΚΑΙ ΤΡΟΜΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ

Έχω συχνά δηλώσει ότι κατά την άποψή μου τα ροκανίσματα και οι διπλώσεις είναι από τις πλέον αναποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

Αντίθετα, άλλες λειτουργικές ασκήσεις που δεν στοχεύουν άμεσα στους κοιλιακούς αλλά τους εμπλέκουν με τον καλύτερο τρόπο δίνουν εκπληκτικά αποτελέσματα:


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ


Μια καταπληκτική άσκηση που συνδυάζει κωπηλατικές κινήσεις και πουσάπς και γυμνάζει δυνατά τους κοιλιακούς με έμφαση στους πλάγιους είναι τα  renegade push ups:


http://www.youtube.com/watch?v=s6neX_K5Pus


Tα renegade push ups απαιτούν τη σταθεροποιητική παρέμβαση των κοιλιακών και τους γυμνάζουν με μεγάλη ένταση.

Ξεκινήστε με μικρά βαράκια και τα πόδια σε ανοικτή θέση. Όσο περισσότερο κατακτάτε την άσκηση μπορείτε να αυξάνετε τα βάρη και να κλείνετε τα πόδια έως την απόσταση των ώμων.

Προσέξτε έτσι ώστε να μην περιστρέφετε τους γοφούς σας και να μένετε κατά το δυνατόν σε παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος.

Κάνω renegade push ups εδώ και ένα μήνα και τα βρίσκω από προκλητικά έως συγκλονιστικά!

Ρίξτε μια ματιά κι εδώ:

https://scontent-sea1-1.cdninstagram.com/t50.2886-16/23138005_1775807439377150_1566773248895483904_n.mp4


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/