24.2.18

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική - παραλλαγές - κλιμάκωση (3)







Δείτε προηγουμένως τα δύο προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)


Σανίδα - άσκηση: Πλεονεκτήματα - πόσο χρόνο / διάρκεια; (2)




Σανίδα - άσκηση: Τεχνική

Αν και η στατικότητα της άσκησης με κάνει προσωπικά να τη βαριέμαι φριχτά δεν μπορώ να αμφισβητήσω την αξία της όταν γίνεται με σωστή τεχνική.


Ρίξτε μια ματιά στο βιντεάκι αυτό:




Προχωρήστε με βάση τα απλά αυτά βήματα:

- πέστε στο πάτωμα σε μια σχετικά μαλακή επιφάνεια σε κάποια χαλί ή στρώμα γυμναστικής

- στηριζόμενοι σε αγκώνες,βραχίονες και ακροδάχτυλα των ποδιών, βάλτε τον κορμό σας σε μια ευθεία όπως μια σανίδα ξύλου και κρατήστε τον πολλά εκατοστά μακριά από το δάπεδο

- αποφύγετε τα δύο πιο συχνά λάθη που έχουν σημειωτέον σχέση με τους γλουτούς σας

Να μην προβάλλονται προς τα πάνω σε σχέση με τον κορμό σας - υπάρχει πιο κατάλληλη περίσταση γι αυτή τη στάση.

Επίσης να μη κρεμάνε προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ευθεία θέση.

- το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι χαλαρό και να βλέπετε προς τα κάτω ή ελαφρά προς τα μπρος

Από πλευράς χρόνου ισχύει ότι είπαμε στο δεύτερο μέρος του άρθρου: Ου εν το πολλώ το ευ!


Μερικοί γυμναστές προτιμούν μια εκτέλεση πιο δυναμική, τύπου Tabata. 

Δηλαδή 10" τρελή σύσπαση σε όλο το μυικό σύστημα και ιδιαίτερα στους γλουτούς και 20" διάλειμμα σε 6-8 κύκλους.

Δοκιμάστε το. Το κάνω που και που και ειναι σαν να σπριντάρεις: sprint planks.



Aν δεν είστε σε θέση να κάνετε τη σανίδα με τον τρόπο αυτό επειδή είστε αγύμναστοι ή αδύναμοι μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατα.

Για να τη δυσκολέψετε μπορείτε να κάνετε παραλλαγές όπως:

- στήριξη στο ένα χέρι μόνο

- στήριξη στο ένα πόδι μόνο 

- στήριξη στο ένα χέρι και στο ένα πόδι

- superman plank


- superman plank με ένα πόδι και πάει λέγοντας....



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





No comments:

Post a Comment