Γυμναστική μετά τα 40: Πώς να ξεκινήσεις σωστά (και να μην εγκαταλείψεις)

Μετά τα 40, το σώμα μας αλλάζει πίστα.

Ο μεταβολισμός σταδιακά επιβραδύνεται, οι αρθρώσεις γίνονται πιο ευαίσθητες και οι καθημερινές υποχρεώσεις συχνά μας αφήνουν με ελάχιστη ενέργεια.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμβιβαστούμε με την καθιστική ζωή. Αντίθετα, η άσκηση σε αυτή την ηλικία είναι η καλύτερη επένδυση για την υγεία μας.

Για να μπεις στις προπονήσεις με ασφάλεια και διάρκεια, ακολούθησε αυτά τα βασικά βήματα:

Δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση:

Μην κάνεις μόνο αερόβια.

Η προπόνηση με βάρη ή με το ίδιο βάρος του σώματος είναι απαραίτητη για να αντιμετωπίσεις τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας και να προστατεύσεις τα οστά σου.

Η προθέρμανση είναι ιερή:

Ξέχνα το δεν έχω χρόνο και μπαίνω κατευθείαν στο θέμα.

Αφιέρωσε λίγα λεπτά σε δυναμικές διατάσεις και στοχευμένες, προπαρασκευαστικές κινήσεις για να ξυπνήσεις το νευρικό σου σύστημα και να λιπάνεις τις αρθρώσεις σου.

Αφουγκράσου τα σήματα του πόνου:

Υπάρχει ο καλός πόνος της γυμναστικής και ο κακός πόνος του τραυματισμού.

Αν νιώσεις τσίμπημα σε άρθρωση ή μέση, σταμάτα αμέσως. Το σώμα σου δεν αναρρώνει πλέον το ίδιο γρήγορα με έναν 20άρη.

Πρόσθεσε ασκήσεις ισορροπίας:

Με την πάροδο του χρόνου, η ισορροπία φθίνει.

Ενσωμάτωσε κινήσεις που απαιτούν σταθερότητα, καθώς αυτές προστατεύουν από μελλοντικές πτώσεις και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.

Μην παραμελείς την ευλυγισία:

Οι μύες τείνουν να βραχύνονται και να γίνονται άκαμπτοι.

Λίγα λεπτά διατάσεων στο τέλος κάθε προπόνησης θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις λειτουργικός στις καθημερινές σου κινήσεις.

Επένδυσε στον ποιοτικό ύπνο:

Η πραγματική αλλαγή στο σώμα συμβαίνει όταν ξεκουράζεσαι.

Μετά τα 40, ο οργανισμός χρειάζεται βαθύ ύπνο για να επιδιορθώσει τους ιστούς και να ρυθμίσει τις ορμόνες του.

Ξεκίνα με τη μέθοδο των μικρών βημάτων:

Μην προσπαθήσεις να τα κάνεις όλα τέλεια από την πρώτη μέρα.

Ξεκίνα με 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από την ένταση.

Το συμπέρασμα

Η γυμναστική μετά τα 40 δεν είναι αγώνας ταχύτητας, είναι μαραθώνιος.

Στόχος δεν είναι να γίνεις πρωταθλητής, αλλά να είσαι η καλύτερη και πιο δυνατή εκδοχή του εαυτού σου για τα επόμενα πολλά χρόνια.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Oι καλύτεροι τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40 (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Oι καλύτεροι τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40

2. Έχει έρθει η ώρα να βάλετε στη ζωή σας - αν δεν το έχετε ήδη κάνει - το βάδισμα. 

Όχι να καταργήσετε το τρέξιμο!

Αλλά να το μειώσετε και να αρχίσετε βάδισμα ή να το αυξήσετε.

Το βάδισμα είναι πολύ φιλικό προς τις αρθρώσεις και αν έχετε θέματα από τις προηγούμενες δεκαετίες - που ποιος δεν έχει εδώ που τα λέμε; - θα σας βοηθήσει πολύ να κρατήσετε τη σιλουέτα σας και τη φόρμα σας χωρίς πρόσθετες επιβαρύνσεις.

Αλλά όχι βάδισμα ότι κι ότι!

Βάδισμα με καλό τέμπο, με μια μέση καρδιακή συχνότητα 100 - 130 παλμούς ανάλογα με την ηλικία σας, την υποδομή σας και την κλίση του εδάφους.

Καλύτερα τέτοιο βάδισμα για 30'-45' παρά το διπλάσιο με αργό τέμπο, εκτός αν βέβαια  έχετε διάφορα κωλύματα υγείας οπότε θα το πάτε όσο αντέχετε ή όσο επιτρέπει ο γιατρός σας.

Στο τέλος-τέλος το βασικό είναι να κινείται κανείς, να μη σκουριάζει στους καναπέδες.

Θα σας πω ένα πρόγραμμα που κάνω σε περιόδους αποκατάστασης και μου αρέσει πολύ.

Το κάνω στο Σέιχ Σου σε ανωφέρεια οπότε τα οφέλη είναι πολλαπλά.

Περπατάω γρήγορα για 60" και μετά σε πιο νορμάλ τέμπο για αλλά 60". 

Αυτό για 15 κύκλους, δηλαδή 30 λεπτά εν συνόλω.

Όλο ανηφόρα με κλίση από 3%-10%.

Ένα είδος διαλειμματικής με βάδισμα.

Περνάω πάντα τους 150 παλμούς.

Μόλις τελειώνει η ανηφόρα μεταβολή και κάθοδος με 110-115 παλμούς τέμπο.

Πολύ καλό, δοκιμάστε το αν βρείτε την ευκαιρία.

Περισσότερα όμως  στο 3ο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Oι καλύτεροι τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40

Όσο περνάνε τα χρόνια τόσο πιo δύσκολα ελέγχεται το βάρος.

Στην συντριπτική πλειοψηφία οι άνθρωποι γίνονται με τα πέρασμα των χρόνων μια παχύτερη βερσιόν του νεότερου εαυτού τους.


Οι λόγοι είναι πολλοί και εδώ θα αναφέρω μόνο κάποιους από αυτούς:


- αλλάζει το ορμονικό τους περιβάλλον 

- μειώνεται ο βασικός μεταβολικός τους ρυθμός

- αυξάνεται σταδιακά το φαινόμενο της σαρκοπενίας

- αυξάνονται οι υποχρεώσεις με αποτέλεσμα να υπάρχει όλο και λιγότερος χρόνος για άσκηση

- το κυριότερο: μειώνεται η σωματική δραστηριότητα.

 Δηλαδή ο άνθρωπος μεγαλώνοντας περπατάει λιγότερο,πηγαίνει πιο αραιά σε εκδηλώσεις,συμμετέχει λιγότερο σε ομαδικά παιχνίδια,κάνει λιγότερο σεξ κλπ.


Δεν είναι  τόσο ότι μειώνει τις δραστηριότητές του επειδή μεγαλώνει και γερνάει αλλά ότι γερνάει επειδή εγκαταλείπει ζωογόνες συνήθειες και δραστηριότητες.


Τι μπορεί να κάνει λοιπόν ένας άνθρωπος που έχει περάσει τα 40 για να διατηρείται λεπτός και υγιής;

1. Να κινείται περισσότερο,να κάθεται λιγότερο μπροστά από οθόνες στο σπίτι ή στο γραφείο.

Να μη χάνει ευκαιρία για να περπατήσειi κάπως περισσότερο.

Να πηγαίνει στο σούπερ μάρκετ με τα πόδια και να γυρίζει φορτωμένος στο σπίτι με τα πόδια - πάντα σε λογικά πλαίσια.

Να μη χάνει ευκαιρία στη δουλειά να πηγαίνει στα γραφεία των συναδέλφων του και να λύνει μαζί τους τα ζητήματα πρόσωπο με πρόσωπο.

Πολλοί βοηθιούνται με κάποιον βηματομετρητή βάζοντας στόχο αρχικά τα 5000 βήματα και μετά το παλεύουν για 10000.

Εδώ παίρνουμε υπόψη όλες τις μορφές της κίνησης που δεν εμπίπτουν στην συστηματική σωματική άσκηση.

Έλλειψη κίνησης: Αυτός είναι κατά την άποψη μου ο πιο σοβαρός λόγος για την αύξηση των υπέρβαρων ατόμων προϊούσης της ηλικίας.


Περισσότερα  στο 2ο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι 30,τι 40,τι 50! (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τι 30,τι 40,τι 50!

2.  Ξεχνάμε τα προσωπικά ρεκόρ στις ηλικίες αυτές.

Έχουμε θρέψει αρκετά τον εγωισμό μας τα προηγούμενα χρόνια και τώρα ξεχνάμε τις 1MR είτε ήμασταν τυχεροί και τη σκαπουλάραμε μέχρι τώρα είτε μας έχουν μείνει παράσημα "ανδρείας" σε μυς, τένοντες και συνδέσμους.

Τέρμα στις τρελές πιέσεις στήθους και άρσεις θανάτου.

3. H προπόνηση στα όρια της μυϊκής αστοχίας είναι μεν εφικτή αλλά μόνο για πολύ λίγα σετ κοντά στο τέλος της προπόνησης.

Η σκληρή δουλειά παραμένει απαραίτητο συστατικό επιτυχίας και στις ηλικίες αυτές αλλά με σαφώς λιγότερα ρίσκα και έκθεση σε κινδύνους τραυματισμού.

4. Δίνουμε περισσότερη έμφαση σε όλες τις μεθόδους προοδευτικής υπερφόρτωσης εκτός από την αύξηση του βάρους.

Με άλλα λόγια προσπαθούμε να κάνουμε την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να αυξάνουμε το βάρος και μερικοί τρόποι για να γίνει αυτό είναι:

- καλύτερη σύνδεση μυαλού-μυών

- περισσότερες επαναλήψεις

- πιο αυστηρή τεχνική

- περισσότερα σετ

- μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

- περισσότερος χρόνος παραμονής των μυών υπό τάση - τεχνική TUT.

Αυτές οι μέθοδοι προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι σαφώς πιο φιλικές σε μυς και αρθρώσεις ενώ εμπεριέχουν  και το στοιχείο της προόδου.

5. H προθέρμανση γίνεται πιο προσεγμένα από ποιοτική και ποσοτική άποψη.

6. Σε περίπτωση πόνου σταματάμε και το βλέπουμε με προσοχή. 

Τα περιθώρια για παλικαριές έχουν μειωθεί πολύ.

7. Κάποιες ασκήσεις που μας προκαλούσαν θέμα σε μέση, ώμους, αγκώνες κλπ. κόβονται εντελώς και πάμε σε πιο φιλικές εκδοχές τους.

8. Χρησιμοποιούμε την περιοδικότητα με περισσότερη λεπτομέρεια χωρίζοντας τα προγράμματα σε μπλοκ  6 περίπου εβδομάδων με την κατάλληλη κλιμάκωση σε ένταση, πυκνότητα και όγκο προπόνησης.

Προσέξτε:

Στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι σχετικά εύκολος ο όγκος για όσους γυμνάζονται συστηματικά, δεν χρειάζονται ταρζανιές.

 Η διατροφή είναι που χρειάζεται προσοχή για να υπάρχει η επιθυμητή γράμμωση.

Εκεί παίζεται το παιχνίδι!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι 30,τι 40,τι 50!

Υπάρχει κάποια αλήθεια στη δήλωση αυτή σε σχέση με το fitness;

Εξαρτάται!

Αν συγκρίνεις τον ανανήψαντα  εαυτό σου των 40 με εκείνον των 30 όπου η αλαζονεία της νιότης μαζί με την τρυφηλότητα ενός ηδυπαθούς βίου δεν σου επέτρεπαν να γυμναστείς, τότε στα 40 δεν είσαι απλά ίδιος αλλά και πολύ καλύτερος.

Αν πάλι συγκρίνεις τον 50αρη εαυτό σου που γυμνάζεται συστηματικά και τρέφεται υγιεινά από φοιτητής, τότε μπορεί να είσαι πολύ καλύτερος από τον φοιτητή τον εθισμένο στις junk τροφές και στη σαγήνη του καναπέ.

Αλλά αν στην προηγούμενη περίπτωση τον  συγκρίνεις με τον 30αρη εαυτό σου, όχι, δεν μπορεί να είσαι ο ίδιος!

Μπορεί να είσαι αστέρι για την ηλικία σου αλλά δεν είσαι ο 30αρης που ήσουν.

Έτσι αδελφέ θα πρέπει ν' αλλάξεις κάποιες συνήθειες σου σε σχέση κυρίως με την άσκηση. 

Με τη διατροφή βέβαια μπορείς να κάνεις πάντα μικρές προσαρμογές προς το καλύτερο αλλά εδώ θα μας απασχολήσει η άσκηση.


Ποιες είναι λοιπόν οι κυριότερες αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να εξακολουθήσεις να είσαι δυνατός και λειτουργικός χωρίς κινδύνους τραυματισμών που ρίχνουν την ποιότητα της ζωής τόσου μα τόσου κόσμου;


1. Πρώτα απ' όλα οι προπονήσεις με τα βάρη θα πρέπει να κινούνται κυρίως γύρω από σετ σχετικά πολλών επαναλήψεων: 10-12 για τους 40ρηδες,12-15 για τους 50ρηδες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι που και που δεν μπορούν να πάνε σε μεγαλύτερα βάρη με χαμηλότερες επαναλήψεις, απλά θα πρέπει αυτό να γίνεται με μέτρο. Το πολύ μια φορά την εβδομάδα ας πούμε.

Η εμπειρία μου μου λέει ότι όταν φθάσουν στα 40 οι περισσότεροι φίλοι του σιδερένιου αθλήματος κουβαλάνε κάποια προβλήματα με τενοντίτιδες και πόνους στις αρθρώσεις.


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου. Μέχρι τότε...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Προθέρμανση

Μετά τα 40 να την προσέχετε περισσότερο.

Ξέρω ότι οι περισσότεροι σαραντάρηδες έχουν μεγάλο πρόβλημα με τον χρόνο αλλά η προθέρμανση δεν έχει παράδρομους,είναι ότι καλύτερο για την πρόληψη των τραυματισμών.

Στην αρχή κάντε 2'-3' γενική προθέρμανση με κάποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας.

Έτσι ν' αρχίσει το αίμα σας να κινείται καλύτερα και να ανέβει λίγο η θερμοκρασία του σώματός σας.

Μετά μπορείτε να κάνετε μερικά σετ ασκήσεων με μικρότερα βάρη.

Ένταση

Στην ηλικία χαμηλώνετε τα βάρη! Νόμος για τους all natural ερασιτέχνες!

Καμία πλέον σκέψη για μεγάλες επιδόσεις και προσωπικά ρεκόρ!

Αλλά δεν δίνει μόνο το βάρος προοδευτική υπερφόρτωση:

 Μπορείτε να πάτε σε προπόνηση όγκου ή προπόνηση πυκνότητας,να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις,να χρησιμοποιήσετε πιο αυστηρή τεχνική,να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ,να κρατάτε τους μύες σας  υπό συνεχή τάση χωρίς κλειδώματα,να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών κλπ.

Τραυματισμοί - αδυναμίες - ανατομικά προβληματικά

Επισημάνατε τα αδύνατα σημεία σας και παρακάμψετέ τα δουλεύοντας έξυπνα.

Δεν θα σας σταματήσει  ένας πονεμένος ώμος ή αγκώνας αλλά θα πρέπει να τον σεβαστείτε.

Βασικά δεν θα σας σταματήσει τίποτα!

Θα πρέπει όμως ν' αφήσετε κάποια πράγματα που προφανώς θα σας βλάψουν αν τα κάνετε και να εστιάσετε σε όλα αυτά που μπορείτε να κάνετε, και δεν είναι και λίγα!

Aν ας πούμε ένας τραυματισμός στον ώμο δεν σας επιτρέπει να κάνετε pull ups,δοκιμάστε ανάποδη κωπηλατική / inverted rows.

Πάντα μπορείτε να κάνετε κάτι,συνήθως πολύ περισσότερα από ότι αρχικά νομίζατε.

Τεχνική

Είναι η ώρα πλέον να βελτιστοποιήσετε την τεχνική σας. 

Από μόνη της η βέλτιστη τεχνική δυσκολεύει την άσκηση δρώντας σαν μια μέθοδος προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς να αυξάνεται το βάρος.

Κάντε κάθε επανάληψη να μετράει. 

Χαμηλώστε αν πρέπει το τέμπο.

Μην χαλάτε την τεχνική σας στα τελευταια σετ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Γιατί αλήθεια μιλάμε οι περισσότεροι τόσο για το ορόσημο των 40 όσον αφορά τα βάρη;

Λες και δεν υπάρχουν σαραντάρηδες - και σαραντάρες εννοείται - που είναι απείρως καλύτεροι και πιο υγιείς από τους τυπικούς τριαντάρηδες,ακόμα κι απ' τους εικοσάρηδες....

Yπάρχουν και ουκ ολίγοι. Και τα σπάνε κυριολεκτικά.


Αλλά η αλήθεια είναι ότι περισσότεροι σαραντάρηδες είναι:

-υπέρβαροι- δεν μιλάω για 4-5 κιλά

- χρονίως ασθενείς

- στα όρια της κατάθλιψης που - κακώς - φέρνει το βάρβαρο αυτό ορόσημο

- καταπονημένοι: κουβαλάνε μικρούς και μεγάλους τραυματισμούς συνήθως από εξάρσεις βλακείας και αμετροέπειας  και σπανιότερα από χρόνια υπερπροπόνηση - βλακεία κι αυτή σε τελική ανάλυση....

- βεβαρημένοι από καριέρα,συζυγική κρεβατομουρμούρα,ανιόντες που τα θέλουν ξαφνικά όλα,παιδιά που τους γράφουν κανονικά,σκυλιά και δεν συμμαζεύεται...


Μακράν το πρώτο και κυριότερο για όσους περνούν το κατώφλι αυτό είναι να μη σταματούν τα βάρη και αν τα έχουν σταματήσει να τα αρχίσουν ξανά άμεσα.

Αυτό μαζί με περισσότερη κίνηση και προσεκτικότερη διατροφή είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους θέλουν να συνεχίσουν να νιώθουν νέοι,να είναι παραγωγικοί και αποτελεσματικοί,να συνεχίσουν να είναι ερωτεύσιμοι αλλά και ικανοί να μπορούν να ερωτευθούν.


Γιατί τα βάρη δεν τα παρατάμε με τίποτα,όσο χάλια κι αν νιώθουμε,όσα προβλήματα κι  αν έχουμε να αντιμετωπίσουμε;

-   διότι τα βάρη και η άσκηση γενικά είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό

- διότι ένα προσωρινά αδύναμο και παραιτημένο μυαλό όλο και κάτι θα αντλήσει από ένα δυνατό σώμα

-   διότι με την πάροδο των χρόνων έρχεται η σωματόπαυση και η σαρκοπενία που υποβαθμίζουν τα μέγιστα τη ζωή του τυπικού σαραντάρη,φαινόμενα που προλαμβάνονται και μάλιστα αντιστρέφονται από τι άλλο; Τα βάρη!

-   διότι η δύναμη είναι απαραίτητη για να μπορούμε να ανταποκρινόμαστε στα καθημερινά καθήκοντα και να είμαστε πιο ανεξάρτητοι

-  διότι η μυικότητα συμπεριλαμβάνεται στους πιο σημαντικούς δείκτες πρόβλεψης της προσδοκώμενης ζωής για τους μεσήλικες.

Διαβάστε τις επόμενες συνέχειες.
 Θα σας πάω εσάς τους σαραντάρηδες μια βολτίτσα σε μερικά άγνωστα,συναρπαστικά και πολλά υποσχόμενα μέρη.


Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/