Μια μεγάλη αλήθεια σχετικά με τις προπονήσεις!

Όσο πιο πολύ γυμνασμένοι είστε,όσο πιο πολύ τελειοποιείτε τη διατροφή σας, με το πέρασμα του χρόνου θα πρέπει να γυμνάζεστε όλο και περισσότερο για όλο και λιγότερα μυικά κέρδη αλλά και  για κάθε είδους νευρομυικές προσαρμογές.

Ως πρωτάρης είχατε τρελές αυξήσεις σε επιδόσεις και αποτελέσματα και μετά από χρόνια είστε σαν να βρίσκεστε σε ένα πλατό διαρκείας.

Άλλη μια εφαρμογή στη ζωή του νόμου της φθίνουσας οριακής απόδοσης.

Είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό και θα πρέπει να το δεχθείτε σαν μέρος της εξέλιξης.

Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο γενετικό σας δυναμικό,τόσο περισσότερο επιβραδύνονται οι προσαρμογές.

Πώς αλλιώς δηλαδή θα έπρεπε να ήταν το πράγμα;

Σε τι επίπεδα δύναμης,ταχύτητας, ή υπερτροφίας θα έπρεπε να φθάσει ο άνθρωπος;

Tα πλατό είναι μέρος της πραγματικότητας και δεν σημαίνουν ότι κάνετε κάτι λάθος. 

Δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεστε.

Το θέμα είναι να μην υπάρχουν πισωγυρίσματα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα της ποικιλίας σε ασκήσεις (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)

2. Με την ποικιλία ασκήσεων μπορούμε να γλυτώσουμε την ανοίκεια επιβάρυνση και τους τραυματισμούς αρθρώσεων που προξενούνται από επαναληψιμότητα των ίδιων κινήσεων για μήνες και χρόνια,ιδιαίτερα όταν μιλάμε για μεγάλα βάρη.

Tένοντες,σύνδεσμοι,μύες και αρθρώσεις δέχονται ισχυρή σωρευτική κόπωση από δημοφιλείς ασκήσεις όπως γίνεται π.χ. με τον οριζόντιο πάγκο και τους ώμους.

Αλλάζοντας την άσκηση με κάτι λιγότερο οχληρό - π.χ. βαράκια σε επικλινή -  μπορείτε να επανακάμψετε βαθμιαία χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς και αποχή από τα βάρη.

3. Μπορούμε επίσης να διορθώσουμε ασυμμετρίες.

Επιλέγουμε κάποιες ασκήσεις που εστιάζουν καλύτερα σε υποανεπτυγμένους μύες ή μυϊκές μοίρες / μέρη μυών και τους φέρνουμε σε ισορροπία / συμμετρία.

Δεν είναι σωστό για παράδειγμα να δυναμώνουμε μόνο τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να παραμελούμε τους πλάγιους και τους οπίσθιους.

4. Η πλήξη επίσης της συνεχούς επανάληψης των ίδιων και των ίδιων είναι ένα θέμα.

Άνθρωπος είσαι, θα βαρεθείς το ίδιο πιάτο σε καθημερινή βάση.

 

Οι αλλαγές με φρέσκιες ασκήσεις βοηθούν στην διατήρηση του ενδιαφέροντος και στην τήρηση της συνέπειας στις προπονήσεις.

5. Η αλλαγή μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και να μειώσει την κόπωση.

Έτσι είναι μια καλή ιδέα να κάνουμε ένα διάλειμμα από τις βαριές, σύνθετες ασκήσεις που στρεσάρουν σοβαρά το μυϊκό και το νευρικό σύστημα,κάνοντας για λίγες μέρες ευκολότερες ασκήσεις ή ακόμη μειώνοντας προσωρινά τα κιλά.

Παίρνουμε μια ανάσα και συνεχίζουμε δριμύτεροι.

6. Όσο περισσότερα χρόνια στο σιδερένιο άθλημα τόσο πιο γρήγορα πάμε σε πλατό με το ίδιο πρόγραμμα.

Άρα πρέπει να αλλάζουμε συχνά κάποιες παραμέτρους της προπόνησης - όχι απαραίτητα και τις ασκήσεις. 

Παραμέτρους όπως αριθμό επαναλήψεων,πυκνότητα προπόνησης,όγκο προπόνησης,βάρος κλπ.

Μα αν δούμε ότι χτυπάμε πλατό, μπορούμε και πρέπει να αλλάξουμε το πρόγραμμα μερικώς ή ολικώς.

Συμπέρασμα

Μερικές φορές ο πλουραλισμός / ποικιλία των ασκήσεων είναι επιτακτική ανάγκη για :

- καλύτερη αισθητική

- αποφυγή τραυματισμών

- μεγαλύτερη συμμετρία

- λιγότερη πλήξη

- καλύτερη αποκατάσταση και έλεγχο της κόπωσης

- σπάσιμο των πλατό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπάστε το πλατό - ξεκολλήστε τον δείκτη της ζυγαριάς σας! (3)

Διαβάστε επίσης:

Έχει κολλήσει ο δείκτης της ζυγαριάς; Να πως θα τον ξεκολλήσετε! (2ο)

Mια άλλη στρατηγική είναι η κυκλική λήψη υδατανθράκων που μπορεί να κάνει την ολιγοθερμιδική δίαιτα καλύτερα ανεκτή,μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυικής μάζας και να προστατέψει από ένα πλατό.

Περισσότερα για την  κυκλική λήψη υδατανθράκων εδώ:

Μυστικά για σούπερ γράμμωση: κυκλική λήψη υδατανθράκων

Ξέρω ότι μισείτε να μετράτε θερμίδες - το ίδιο κι εγώ - αλλά αν παιδεύεστε με το βάρος σας θα πρέπει να το κάνετε  απαραίτητα αλλιώς δεν πρόκειται να βγάλετε άκρη και θα βασανίζεστε άδικα.

Η αμέσως επόμενη κίνηση είναι να αποκαταστήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορείτε να το κάνετε τρώγοντας λιγότερο,γυμναζόμενοι περισσότερο ή και με ένα συνδυασμό των δύο.

Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων,τον αριθμό των γευμάτων ή να επιλέξετε τροφές με μεγαλύτερη θρεπτική αξία και ικανότητα κορεσμού.

 Πολύ νερό,κατάργηση των υγρών θερμίδων,πλήρης εξοστρακισμός του αλευριού και της ζάχαρης και προσοχή με φρούτα,ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά. 

Δεκάδες χρήσιμα tips θα βρείτε εδώ:

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)

Ως προς το σκέλος της άσκησης έχετε πολλές επιλογές και μπορείτε να παίξετε με την διάρκεια,την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης.

Με τα βάρη ειδικά μπορείτε να προσθέσετε σετ και ασκήσεις,να κάνετε ασκήσεις μεταβολικά πιο απαιτητικές ή να εφαρμόσετε μερικές από τις τεχνικές εντατικοποίησης που περιγράφω στο blog.

To τι στρατηγικές θα επιλέξετε εξαρτάται από τις συνήθειες και την υφιστάμενη κατάσταση σας και δεν υπάρχει τυφλοσούρτης στις περιπτώσεις αυτές.

Eκείνο για το οποίο μπορώ να σας διαβεβαιώσω είναι ότι τελικά όλα τα ανεξήγητα εξηγούνται και στο 95% των περιπτώσεων τα πράγματα είναι πολύ απλά. 

Τυχαίνει πολύς κόσμος να έχει μαύρα μεσάνυχτα γύρω από τις βασικές αρχές της διατροφής παρά την άπλετη πληροφόρηση που υπάρχει στις μέρες μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλατό στο fitness; Πως να το συντρίψετε! (2)

Διαβάστε επίσης:

Πως να σπάσετε κάθε πλατό στο fitness (1)

Διατροφή 

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να τσεκάρετε τα της διατροφής σας.

 Αν είστε συνηθισμένοι στα 3 κύρια γεύματα δοκιμάστε να τα αυξήσετε σε 5-6 τη μέρα. Αυτό θα σας δώσει ένα μικρό μεταβολικό bonus αλλά κυρίως θα σας δώσει σταθερότερα ενεργειακά επίπεδα χωρίς σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Βελτιώστε τις επιλογές σας! Όταν επιζητείτε αλλαγή στο εξαγόμενο θα πρέπει να αλλάξετε τις βασικές παραμέτρους. Τίποτα στη διατροφή δεν είναι πιο σημαντικό από το τι βάζετε στο σώμα σας. Καλύτερο καύσιμο, καλύτερα αποτελέσματα!

Έτσι θα χρειαστεί να γίνετε πιο επιλεκτικοί! Να περιορίστε τις συσκευασμένες κι επεξεργασμένες τροφές,τις υγρές θερμίδες,το αλκοόλ,τη ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι κλπ.

Eπίσης θα πρέπει να γνωρίζετε τις θερμίδες συντήρησής σας και πόσες θερμίδες καταναλώνετε! Έτσι θα μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες διορθωτικές παρεμβάσεις.

Για παράδειγμα αν τρώτε λίγες θερμίδες για εκτεταμένες χρονικές περιόδους είναι σχεδόν σίγουρο ότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί λόγω προσαρμοστικής θερμογένεσης. 

Το σώμα εκλαμβάνει την έλλειψη θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του και παίρνει μέτρα επιβίωσης όπως το φρενάρισμα του μεταβολισμού. Τα επίπεδα της λεπτίνης καταβαραθρώνονται!

Μειώνοντας το βάρος μας θα πρέπει να προσαρμόζουμε ανάλογα και τις θερμίδες μας.

Θα πρέπει να καταφύγετε σε στρατηγικά τοποθετημένες ανατροφοδοτήσσεις - έξυπνα cheat meals δηλαδή - κάθε λίγες μέρες για να ανεβάσει στροφές ο μεταβολισμός και για να αυξηθούν τα επίπεδα της λεπτίνης.

Ίσως χρειαστεί να παίξετε λίγο με τα μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνοντας σταδιακά την πρωτεΐνη και τα καλά λίπη και μειώνοντας κάπως τους υδατάνθρακες. Όχι όμως κάτω από 25-30% γιατί οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν άσχημα κι αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε στη προσπάθεια σας να σπάσετε ένα πλατό!

Η αερόβια

Ανεβάστε στροφές αδέλφια! Αφήστε την αερόβια σταθερού τέμπο και τους διαδρόμους και βγείτε έξω να πατήστε γη και να σας δει και λίγο ο ήλιος!

 Αρχίστε HIIT και σταδιακά πάτε σε σπριντ κατά προτίμηση όπως τα κάνω εγώ. Αν συνηθίσετε κι αυτά τότε:

 - αυξήστε τη συχνότητά των προπονήσεων

- αυξήστε την ταχύτητα ή/και το μήκος

- πιάστε ανηφόρες

- μειώστε τα διαλείμματα κλπ.

Γενικά αυξήστε την ένταση και μειώστε τη διάρκεια για την ίδια συχνότητα.

Σταδιακά όμως όλα αυτά αν δεν θέλετε να σας κουβαλήσουν...

Απλά το μήνυμα εδώ είναι ότι αν θέλετε να αλλάξετε το αποτέλεσμα θα πρέπει να αλλάξετε και τις συνήθειες σας και κυρίως το μυαλό σας και την αυτοπεριοριστική σας νοοτροπία!

Άσκηση με βάρη!

Αλλάζετε το πρόγραμμα σας κάθε 4-6 εβδομάδες; 

Aν όχι, αρχίσετε άμεσα!

 Μην αφήνετε το σώμα σας να προσαρμόζεται σ' ένα πρόγραμμα αλλά να το προκαλείτε με διαφορετικές δοκιμασίες! Κι όταν πάει να προσαρμοστεί να αλλάζετε τις παραμέτρους.

Δεν χρειάζεται να κάνετε κοσμογονικές αλλαγές! Δοκιμάστε π.χ. :

- αλλαγή στην ένταση

- περισσότερες/λιγότερες επαναλήψεις με ανάλογη προσαρμογή του βάρους

- αλλαγή στο τέμπο

- αλλαγή στις ασκήσεις

- αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων

- αλλαγή στον αριθμό των σετ

- διαφορετικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.

Επίσης να κρατάτε τις προπονήσεις σας σαφώς κάτω  από τα 60'.

 Θέλετε να βάλετε τους μύες σας σε δοκιμασία! 

Όχι να τους δολοφονήσετε!

 Κάντε τα προγράμματα πιο σύντομα αλλά αυξήστε την έντασή τους!

Και να πηγαίνετε πολύ γλυκά σε προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς άσκοπες κι επικίνδυνες κινήσεις εντυπωσιασμού.

Δουλέψτε δυνατά κι οργανωμένα για 4-6 εβδομάδες και μετά πάρτε off για 4-7 ημέρες. Αν δουλέψατε σωστά τότε το σώμα σας το έχει απόλυτη ανάγκη.

Υπερπροπόνηση

Είναι ο κύριος λόγος για τον οποίον οι ένθερμοι οπαδοί του fitness βρίσκουν πλατό!

Η λέξη "ξεκούραση" δεν υπάρχει στο λεξιλόγιό τους! Αν μια ώρα δουλειά μου φέρνει το x αποτέλεσμα τότε 1,5 ώρα θα φέρει κάτι καλύτερο!

Σωστά;

Λάθος!

Το σώμα έχει ανάγκη από ξεκούραση και αυτοίαση   αλλιώς δεν μπορεί κανείς να πάει δυνατότερος στην επόμενη προπόνηση! 

 'Ετσι αν διαπιστώσετε πτώση στις επιδόσεις σας,έλλειψη προόδου και κινήτρων,αίσθημα χρόνιας κόπωσης,μείωση της όρεξης και παιχνίδια με την μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία για πλήρη ανάταξη!

Δεν ήρθε δα και το τέλος του κόσμου! Στο fitness είναι σύνηθες να κάνεις ένα βήμα πίσω για να κάνεις μετά πολλά βήματα μπροστά!

Αν πιάσετε πλατό μην απογοητεύεστε! Μιλάμε για πράγματα που συμβαίνουν σε όλους! Βάλτε στο μικροσκόπιο την άσκηση και τη διατροφή σας,εντοπίστε το πρόβλημα και λύστε το με τις κατάλληλες ενέργειες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να ξεκολλήσετε από ένα πλατό (1)

 Όλοι έχουν λίγο πολύ βιώσει την πικρή γεύση ενός fitness πλατό! 

Κάποιοι έχουν τη δύναμη της θέλησης και τη γνώση να τα ξεπερνούν!

 Οι περισσότεροι όμως αποθαρρύνονται και πισωγυρίζουν χάνοντας πολύτιμο χρόνο.

 Μερικοί βυθίζονται στα Τάρταρα και δεν μπορούν ποτέ να σηκώσουν κεφάλι.

 Ορισμένοι πάλι το παλεύουν φιλότιμα! Κάνουν προσωρινά πίσω και ανασυντάσσουν τις δυνάμεις τους,κερδίζουν σταδιακά το χαμένο έδαφος για να ξανακυλήσουν όμως αργότερα,μετέχοντας έτσι  σ' ένα αέναο  σκαμπανέβασμα, κάτι σαν Σισύφεια δοκιμασία που τους καταδικάζει σε μια διηνεκή κατάσταση μετριότητας

Τι είναι όμως ένα fitness πλατό (plateau);

Είναι  ένα σημείο κολλήματος/στασιμότητας/βαλτώματος!

 Ένα ταβάνι που δεν μπορείς να ξεπεράσεις!

 Ένα χρονικό σημείο όπου η προπόνησή σου δεν σε προάγει παρότι σου φαίνεται σκληρή!

Δεν υπάρχουν για παράδειγμα μυικά κέρδη ή έχεις σταματήσεις να χάνεις κιλά και κυρίως λίπος ή βλέπεις τη δύναμή σου και την απόδοσή σου γενικά να μένει στα ίδια επίπεδα για εβδομάδες ή και μήνες.

Δεν δέχομαι τον όρο αποτυχία και δεν μιλάω για αποτυχία! Όπως και εσείς φαντάζομαι μιας και διαβάζετε αυτό το άρθρο!


Μιλάω για συστηματικά λάθη που προέρχονται από έλλειψη εμπειρίας και/ή γνώσης.

 Και το θέμα είναι ότι τα πλατό προκαλούν σύγχυση μιας και ποτέ δεν μπορεί να είναι κανείς σίγουρος για το αν προέρχονται από υπερπροπόνηση ή έλλειψη σοβαρής προπόνησης, συχνή ή απαράδεκτα αργή αλλαγή των παραμέτρων της προπόνησης, κακή διατροφή,  ελλιπή ή και πλεονάζουσα θερμιδική πρόσληψη,έλλειψη ύπνου ή περιοδικότητας της σωματικής άσκησης - για να πιάσω μόνο λίγες από τις παραμέτρους που άπτονται των πλατό!

Θα δούμε μαζί όλα εκείνα τα σημάδια που μαρτυρούν την ύπαρξη ενός πλατό. Θα δούμε επίσης τις απολύτως καλύτερες μεθόδους για να ξεπερνάμε οποιοδήποτε πλατό.

Αυτά βέβαια ανήκουν στη σφαίρα της γνώσης. Είναι καλά και χρήσιμα αλλά όμως δεν αρκούν από μόνα τους, όπως και δεν αρκεί οποιοδήποτε κομμάτι γνώσης που δεν το μετουσιώνεις σε πράξη. 

Eκεί εντοπίζεται το πρόβλημα για τον πολύ κόσμο πιστεύω! Δεν έχει τις ψυχικές αρετές που θα του επιτρέψουν να πραγματώσει τους στόχους του,να υλοποιήσει τις σκέψεις του και βέβαια να γυρίσει τις δύσκολες καταστάσεις που παρουσιάζονται διαρκώς στο προσκήνιο. Και μιλάω για:

- πίστη στον εαυτό του και στις δυνατότητές του

- επιμονή

- διάθεση για σκληρή δουλειά

- εγκράτεια/ αυτοπειθαρχία

- αυτοπαρακίνηση

-  υγιή περιέργεια

- διαρκή προσανατολισμό στην προσωπική βελτίωση

Συνεπώς θα πρέπει κανείς να δουλέψει πρώτα απ' όλα πάνω στον εαυτό του! 

Θα πρέπει να τον πείσει για τις ανεξάντλητες δυνατότητές του και  να συζητήσει μαζί του για το τι ακριβώς θέλει από τη ζωή και με ποιον τρόπο θα το διεκδικήσει. 

Όλα τελικά ξεκινούν από το μυαλό και η δύναμη του είναι που καθορίζει τα πάντα στη ζωή μας. Απλά ένα δυνατό μυαλό δουλεύει καλύτερα μέσα σ' ένα καλογυμνασμένο κι υγιές σώμα!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/