ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Είναι σε όλους γνωστό και αδιαμφισβήτητο ότι η σωματική άσκηση μας χαρίζει καλύτερη φυσική κατάσταση.



Αυτή βέβαια η διαπίστωση είναι κάπως γενική και αόριστη.


Σε προηγούμενη ανάρτηση μελετήσαμε τα οφέλη/πλεονεκτήματα της γυμναστικής με βάρη που μαζί με τα σπριντ είναι οι πιο συνηθισμένες μορφές αναερόβιας σωματικής άσκησης.


Μπορείτε να δείτε τη σχετική ανάρτηση εδώ:


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ


Tώρα ήρθε η ώρα να δούμε τα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης.



Αερόβια είναι η προπόνηση κατά την οποία o αθλούμενος:


- αναπνέει πιο γρήγορα και πιο δύσκολα αλλά μπορεί να κρατήσει το τέμπο του για αρκετή ώρα (σε αντίθεση π.χ. με τα αναερόβια σπριντ).


- κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες.


- ανεβάζει αρκετά την καρδιακή του συχνότητα αλλά πάντως όχι παραπάνω από το 85% περ. της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας.


- καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες οξυγόνου και καίει αισθητά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το βασικό μεταβολισμό.



Τα βασικότερα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης



1.Έλεγχος του σωματικού βάρους


Πράγματι με την αερόβια προπόνηση καίμε πολύ περισσότερες θερμίδες ακόμη και από την πιο εξοντωτική άσκηση με βάρη.

Το πόσες θερμίδες θα κάψουμε εξαρτάται άμεσα από τη μέση καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε νορμάλ βάδισμα καίμε περ. 200 θερμ./ώρα ενώ στο τρέξιμο στην ανηφόρα μπορεί και να ξεπεράσουμε τις 900 θερμ./ώρα.


2. Καλύτερη φυσική κατάσταση,καλύτερη διάθεση,καλύτερος έλεγχος των στρεσογόνων καταστάσεων.


3. Ισχυρότερη,υγιέστερη και αποτελεσματικότερη καρδιά.


Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα πέφτει, δηλ. η καρδιά εκτελεί τις λειτουργίες της με λιγότερους κτύπους και συνεπώς κουράζεται λιγότερο.Γίνεται δηλ. μια αποτελεσματικότερη αντλία.


Γενικά έχουμε μια διακριτή βελτίωση σε όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.




4. Αυξάνεται η ικανότητα πρόσληψης,κυκλοφορίας και χρήσης/κατανάλωσης του οξυγόνου. Ο άνθρωπος εκτελεί απαιτητικά καθήκοντα με μεγαλύτερη ευκολία και μικρότερη κούραση.


Αυξάνεται η αντοχή.


5. Το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυροποιείται και γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε ιογενείς λοιμώξεις.


6. Υπάρχει παράλληλη αύξηση της καλής χοληστερίνης(HDL) και μείωση της κακής(LDL) με συνέπεια την απομάκρυνση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση(και γενικότερα για αρτηριοσκλήρωση)


7. Αυξάνεται το μέσο προσδόκιμο ζωής αλλά εκείνο που έχει την πραγματική αξία είναι η βελτίωση της ποιότητας της ζωής ιδιαίτερα στα ύστερα χρόνια.


Η αερόβια προπόνηση δεν αποτρέπει μόνο το σωματικό αλλά και τον πνευματικό εκφυλισμό.


8. Έλεγχος της αρτηριακής συστολικής και διαστολικής πίεσης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.


9. Τέλος η αερόβια προπόνηση προστατεύει από καταστάσεις όπως:


*παχυσαρκία
*καρδιακές ασθένειες
*διαβήτη τύπου 2
*εγκεφαλικά κλπ.



Μην αμελείτε την αερόβια προπόνηση ειδικά όσοι είστε λάτρεις του σιδερένιου αθλήματος και έχετε την τάση να την υποτιμάτε πολύ.


Χρειαζόμαστε ένα μείγμα από αερόβια προπόνηση και προπόνηση με βάρη για να φθάσουμε σε βέλτιστη φυσική κατάσταση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ;

Η ιδανική διάρκεια της αερόβιας άσκησης δεν είναι ίδια βέβαια για όλες τις περιπτώσεις. Εξαρτάται από παραμέτρους όπως:

- συχνότητα: δηλαδή κάθε πόσο γίνεται

- ένταση: δηλαδή σε τι ποσοστό της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας μπορούν να φθάσουν οι παλμοί μας

- τους στόχους μας :  πάμε για κάψιμο λίπους,αερόβια  ή αναερόβια ικανότητα; Κάτι άλλο;

- το είδος της προπόνησης: αμιγής αερόβια ή περιλαμβάνει και βάρη;

- το χρόνο που διαθέτουμε

- το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης

Γενικές συμβουλές για τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης

1. Μην κάνετε αερόβια άσκηση μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης. Δεν μπορεί να σας προσφέρει πολλά πράγματα αυτό το είδος άσκησης. Τα κέρδη σας είναι δυσανάλογα μικρά για το χρόνο που διαθέτετε!

Η αποκαλούμενη ζώνη καύσης λίπους είναι ένας μεγάλος μύθος,ένας μύθος όμως που έχει ακόμη μεγάλη πέραση:

Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ



2. Όταν μιλάμε για μέτρια προς υψηλή ένταση δηλαδή από 70-85% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας μια διάρκεια 30'- 40' είναι ιδανική. Μικρότερη διάρκεια δεν θα μας δώσει διακριτά αποτελέσματα ενώ μεγαλύτερη από 60' μπορεί να έχει επίπτωση στη μυϊκή μας μάζα.

3. Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος δοκιμάστε συντομότερες και δυναμικότερες μορφές άσκησης όπως για παράδειγμα τα σπριντ σε ανηφόρα:

ΣΠΡΙΝΤ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ:ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΑ ΥΨΗ!

4. Αν ο στόχος σας είναι το μέγιστο κάψιμο λίπους δοκιμάστε δυο προπονήσεις  των 30' κάθε μέρα και με μέτρια ένταση.

5. Η υψηλή ένταση είναι θαυμάσια και εγγυάται εντυπωσιακά αποτελέσματα αλλά ταυτόχρονα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για όσους δεν είναι πολύ fit.

 Μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση,τραυματισμούς,αναγκαστική αποχή και σημαντικά πισωγυρίσματα.


Για να κάψετε υπολογίσιμο λίπος χρειάζεστε επαρκή ένταση και χρόνο.
 
Αν απλά θέλετε να αποκομίσετε οφέλη όπως:
 
- ελεγχόμενη αρτηριακή πίεση
- χαμηλότερη ελάχιστη καρδιακή συχνότητα
- αυξημένη αερόβια ικανότητα
- καλύτερο έλεγχο των επιπέδων της κακής χοληστερίνης
 
τότε μπορείτε να πάτε ακόμη και σε διάρκειες των 15'-20'.
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΌΤΗΤΑ: ΜΑΘΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΕ 60"

Για την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα έχω γράψει ξανά:



FITNESS: ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ
 


ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ:ΤΣΕΚΑΡΕΤΕ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΡΑ!!


Ξαναφέρνω το θέμα στο προσκήνιο γιατί ενώ έχει μεγάλο ενδιαφέρον ελάχιστοι γνωρίζουν γι αυτό.  Ιδού μέσα σε λίγες λέξεις τι πρέπει να γνωρίζετε για το θέμα:

1. H ελάχιστη καρδιακή σας συχνότητα είναι ο αριθμός των σφυγμών σας ανά λεπτό μετρημένος όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

2. Μπορείτε να τη μετρήσετε με ένα παλμογράφο μόλις ξυπνήσετε το πρωί.

3. H ελάχιστη καρδιακή σας συχνότητα θεωρείται από τους πιο αξιόπιστους δείκτες για την φυσική σας κατάσταση και γενικότερα για την υγεία σας.

4. Η επιδίωξη σας θα πρέπει να είναι να την κρατάτε κάτω από το 60. Αυτό μαρτυρά μια άψογη φυσική κατάσταση. Αν είστε κάτω από 50,είστε αστέρια!
Οι χαμηλότεροι σφυγμοί είναι θετική ένδειξη και σημαίνουν ότι η καρδιά σας κουράζεται λιγότερο για να επιτελέσει το έργο της!

5. Αν η γενική τάση είναι ανοδική αυτό θα πρέπει να σημάνει συναγερμό και άμεση προσπάθεια για αντιστροφή της τάσης.

6. Ορισμένοι παράγοντες μπορεί να επιφέρουν λιγότερο ή περισσότερο πρόσκαιρη αύξηση της ελάχιστης καρδιακής σας συχνότητας:

- αλκοόλ
- καφεΐνη
- κάποια φάρμακα
- άγχος
- κόπωση
- υπερπροπόνηση
- αφυδάτωση κλπ.

Σας συνιστώ ένθερμα να παρακολουθείτε την ελάχιστη καρδιακή σας συχνότητα τουλάχιστον μια φορά το μήνα.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ένας σίγουρος και εύκολος τρόπος για να τσεκάρετε την φυσική σας κατάσταση εδώ και τώρα!

Για την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα έχουμε γράψει εδώ:


FITNESS: ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

Σήμερα θα δούμε πως σχετίζεται η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα με τη φυσική κατάσταση ή αλλιώς με το επίπεδο fitness.

Ας πάρουμε αρχικά την περίπτωση ενός 30αρη άνδρα:

*ελάχιστη καρδιακή συχνότητα στην περιοχή των 70-75 σφυγμών φανερώνει μια μέση φυσική κατάσταση

*60-65 σφυγμοί υποδηλώνουν μια καλή φυσική κατάσταση και ακόμη λιγότεροι μια εξαιρετική φυσική κατάσταση

*αν οι σφυγμοί υπερβαίνουν τους 80-85/λεπτό ο φίλος μας πρέπει να κάνει κάτι άμεσα και αυτό το κάτι είναι συστηματική αερόβια άσκηση.

Με ένα μόνο χρόνο συνεπούς άσκησης θα μπορέσει να μειώσει την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα του κατά 10-15 σφυγμούς. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά του θα κουράζεται πολύ λιγότερο και θα εκτελεί τα καθημερινά του καθήκοντα με πολύ μεγαλύτερη άνεση.

Ένας 40αρης άνδρας θα πρέπει να προσθέσει στα παραπάνω νούμερα 1 σφυγμό ενώ ο 20άρης να αφαιρέσει ένα.

Μια 30αρα γυναίκα πρέπει να προσθέσει στα νούμερα αναφοράς 2-3 σφυγμούς/λεπτό.

Κάντε ένα καλό στον εαυτό σας και μετρήστε την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα σας βάσει των οδηγιών του link.

Βρείτε σε ποιά περιοχή βρίσκεστε και πάρτε γρήγορα τα αναγκαία διορθωτικά μέτρα διότι οι καιροί ου μενετοί!!

Είναι εξαιρετικά σημαντικό πράγμα να μπορεί η καρδιά σας να ανταποκρίνεται με μικρότερη καταπόνηση στο επίπονο έργο της!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΥΟ ΤΡΟΜΑΚΤΙΚΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΣΥΝΟΔΕΥΟΥΝ ΣΥΧΝΑ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Έχω συναντήσει πολλούς ανθρώπους που "σκίζονται" κυριολεκτικά μέσα στα γυμναστήρια με τα αποτελέσματά τους να είναι επιεικώς πενιχρά.

Οι άνθρωποι "σκοτώνονται" με πρακτικά μηδενικό αντίκρυσμα για να μη πω με αρνητικό!

Δύο είναι οι κυριότεροι λόγοι που συμβαίνει αυτό. Για τον ένα μιλήσαμε εδώ:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ο δεύτερος;

O πολύς κόσμος έχει μαύρα μεσάνυχτα από διατροφή!

Δεν έχουν ιδέα οι άνθρωποι για το τι και πόσο πρέπει να φάνε!

'Ισως γιατί η διατροφή δεν έχει την γκλαμουριά της άσκησης ή φαίνεται πιο πολύπλοκη από την άσκηση.

Το γεγονός πάντως είναι ότι ο πολύς κόσμος είναι άσχετος με το θεμελιώδη παράγοντα διατροφή!

Πολλοί μπαίνουν στη λογική της ανταμοιβής: 

Αφού δούλεψα τόσο σκληρά δεν μου αξίζει ένα καλό γεύμα;

Kαι δως του και σαβουρώνουν!

Μα φίλε μου εσύ έκαψες 500 θερμίδες και μετά έφαγες 1500!!

Και μάλιστα πολύ συχνά σε junk food!

Προσέξτε με: η διατροφή είναι πιο κρίσιμη από την άσκηση!

 
Με την άσκηση βρίσκεις πιο εύκολα το δρόμο σου.

Η διατροφή χρειάζεται γνώση και αυτοπειθαρχία!

Μάθετε τα βασικά για τη διατροφή ρίχνοντας μια ματιά εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Επίσης πρέπει να έχετε μια καλή γνώση σχετικά με τις θερμιδικές αξίες των κυριότερων τροφών. Δεν μπορείτε να καταναλώνετε 500 θερμίδες και να τις υπολογίζετε γύρω στις 200! Αυτά είναι πράγματα συμβαίνουν κατά κόρον!

Αντί επιλόγου

Σήμερα έχουμε μεθόδους και τεχνικές που μπορούν να μας χαρίσουν εκπληκτικό κορμί με 3-4 ώρες σωματική άσκηση την εβδομάδα.

Το μεγάλο στοίχημα είναι η σωστή-ποιοτικά και ποσοτικά-διατροφή.

Εάν έχετε χτυπήσει τοίχο, στρέψτε την προσοχή σας στη διατροφή!

ΥΓ. Εάν το λέει η καρδιά σας μπορείτε να κάνετε και το μηνιαίο πρόγραμμα για σωματική μεταμόρφωση που θα βρείτε εδώ:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΕ 30 ΜΕΡΕΣ(2)

Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η σωματική άσκηση ανήκει σ'εκείνες τις εκφάνσεις της καθημερινότητάς μας όπου το πολύ βλάπτει.

Οι κίνδυνοι της υπερπροπόνησης καραδοκούν ακόμη και για τους επαγγελματίες αθλητές,πόσο μάλλον δε για τους ερασιτέχνες που γυμνάζονται σχεδόν στα τυφλά.

Προσωπικά έχω πέσει πολλές φορές θύμα της υπερπροπόνησης,από την οποία με έχουν σώσει οι γνώσεις που απέκτησα σερφάροντας στο διαδίκτυο .

Τώρα γυμνάζομαι λιγότερο και έχω πολύ καλύτερα αποτελέσματα και επιδόσεις!!

Όταν,όμως, σκέπτομαι τον τόσο χαμένο χρόνο και ενέργεια- που τελικά μου γύριζαν μπούμερανγκ- δεν μπορώ παρά να νιώθω βαθιά μελαγχολία.

Αυτή η ανάρτηση γίνεται ακριβώς για να σας προφυλάξει από τον τόσο υπαρκτό κίνδυνο της υπερπροπόνησης.

Προειδοποιητικά σημάδια της υπερπροπόνησης

- αίσθηση διαρκούς κόπωσης

-δυσκολίες στον ύπνο

-πόνοι σε μύες και αρθρώσεις

-υποχώρηση του ανοσοποιητικού με συχνά κρυώματα

-ακεφιά/αψιθυμία

-μειωμένη όρεξη για προπόνηση/φαγητό

-αυξημένη συχνότητα μικροτραυματισμών

- αυξημένη ελάχιστη καρδιακή συχνότητα.Ρίξτε μια ματιά εδώ:

FITNESS: ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

-γρήγορο ανέβασμα σφυγμών κατά την προπόνηση κλπ.

Αν διαπιστώσετε κάποια από αυτά τα συμπτώματα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάνετε μάλλον βήματα προς τα πίσω παρά προς τα εμπρός.

Τι πρέπει να κάνετε;

Εξαρτάται από τη σοβαρότητα της κατάστασης, αλλά γενικά ισχύουν τα εξής:

-μείωση των προπονήσεων σε εβδομαδιαία βάση.Έτσι αυξάνεται ο χρόνος για την ανάκτηση των δυνάμεών σας.

- μείωση του χρόνου της προπόνησης.

-μείωση της έντασης της προπόνησης.

-πιθανότατα κάποια διαφοροποίηση στη διατροφή σας.

-περισσότερη ξεκούραση και ύπνος κλπ.

Συμπερασματικά:

Μην παραγνωρίζετε το διαρκώς ελλοχεύοντα κίνδυνο της υπερπροπόνησης !

Μη σπαταλάτε τόσο άδικα πολύτιμο χρόνο κι ενέργεια στρεφόμενοι τελικά ενάντια στον εαυτό σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

-

Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα: Υπολογισμός

Η Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα ή Ε.Κ.Σ. μπορεί να αποτελέσει έναν πολύ αξιόπιστο δείκτη του επιπέδου fitness σας.

Η Ε.Κ.Σ. είναι ο αριθμός των σφυγμών σας ανά λεπτό μετρημένος όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Η καλύτερη ώρα για να τη μετρήσετε είναι όταν ξυπνάτε το πρωί και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Μπορείτε να ακουμπήσετε με το δείκτη και το μέσο σας την αρτηρία της καρωτίδας ή του καρπού και να μετρήσετε τους σφυγμούς σας για 20". Πολλαπλασιάζετε επί τρία και βρίσκετε την Ε.Κ.Σ. σας!

Δε θα συνιστούσα αυτή τη μεθοδολογία.

 Θα πρότεινα τη χρήση ενός απλού αθλητικού παλμογράφου/καρδιοσυχνόμετρου.

Χαλαρώστε και προσέξτε τους σφυγμούς σας για 60". Η Ε.Κ.Σ. είναι η χαμηλότερη ένδειξη στην οθόνη του παλμογράφου.

Για μεγαλύτερη αξιοπιστία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μέσο όρο των ενδείξεων τριών συνεχών ημερών.

Η Ε.Κ.Σ. εξαρτάται από αρκετές παραμέτρους.

Ας εξετάσουμε μερικές από τις σπουδαιότερες:

- Ηλικία: Ένας εικοσάρης άντρας πρέπει να έχει Ε.Κ.Σ. μικρότερη κατά 3-4 παλμούς από έναν πενηντάρη του ίδιου επιπέδου fitness.

- Φύλο: Οι γυναίκες έχουν Ε.Κ.Σ. αυξημένη κατά 3-5 σφυγμούς σε σύγκριση με άνδρες της ίδιας ηλικίας και του αυτού επιπέδου fitness.

- Άγχος: Εάν είστε αγχωμένος, η Ε.Κ.Σ. σας μπορεί να είναι έως 10% υψηλότερη από τη νορμάλ ένδειξη.

- Επίπεδο fitness: Όσο πιο χαμηλή Ε.Κ.Σ. έχετε, τόσο πιο fit είστε.

Οι υγιείς, μέσου επιπέδου fitness, τριαντάρηδες άνδρες έχουν Ε.Κ.Σ. στην - περιοχή των 70-75 σφυγμών.

Εάν ξεπεράσουν τους 85 σφυγμούς/λεπτό, μάλλον πρέπει να λάβουν κάποια μέτρα γιατί η καρδιά τους εργάζεται σκληρά.

Αντίθετα, όταν έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 60 σφυγμούς, τότε θεωρούνται καλά  γυμνασμένοι.

Δεν είναι ασυνήθιστο ερασιτέχνες αθλητές με υψηλά επίπεδα fitness να έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 50 σφυγμούς  και γνωρίζω τουλάχιστον έναν με 41-42.

Αντίστοιχα μπορούν να προκύψουν και τα νούμερα για τις γυναίκες.

- Υπερπροπόνηση: Οι υπερπροπονημένοι αθλητές μπορούν να έχουν Ε.Κ.Σ. έως και 10% μεγαλύτερη από τη νορμάλ ένδειξη.

Μπορείτε να μειώσετε την Ε.Κ.Σ. σας με συστηματική αεροβική δραστηριότητα και κυρίως με σπριντ ή άλλες μορφές διαλειμματικής.

Αυτό θα κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο αποτελεσματικά, στέλνοντας στο σώμα σας μεγαλύτερο όγκο αίματος / σφυγμό.

Η καρδιά σας δεν είναι τίποτε άλλο από μια υπερπολύτιμη αντλία.

Συγκρίνετε έναν αθλητή με Ε.Κ.Σ. στους 50 σφυγμούς με έναν αγύμναστο άνδρα με Ε.Κ.Σ. των 100 σφυγμών/λεπτό.

 Η καρδιά του δεύτερου πρέπει να κάνει διπλάσια δουλειά!

Η Ε.Κ.Σ. χρησιμοποιείται μαζί με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα για τον ορισμό των ζωνών προπόνησης:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/11/zones-proponisis-gnoseis.html

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΣΕ 60"

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ

Μεταβολισμός: ορισμός

Μεταβολισμός λέγεται το σύνολο των χημικών διαδικασιών με τις οποίες υποστηρίζεται η ζωή μέσω της πρόσληψης ενέργειας από την επεξεργασία και διάσπαση των τροφών.

Αναβολισμός ονομάζεται το μέρος του μεταβολισμού που είναι υπεύθυνος για το κτίσιμο των συστατικών των κυττάρων (= κτίζει, δομεί).

Αντίθετα, ο καταβολισμός είναι υπεύθυνος για τη διάσπασή τους (=καταστρέφει, αποδομεί).

Μεταβολισμός: Αλήθειες / Πραγματικότητα

1. Ο μεταβολισμός μας δουλεύει ακόμη κι όταν κοιμόμαστε. Απλώς τότε φρενάρει. Με μεγάλη προσέγγιση ο μεταβολισμός μας την ώρα του ύπνου ισούται με το βασικό μεταβολισμό μας που δεν είναι τίποτε άλλο από την ενέργεια που ξοδεύεται για την υποστήριξη των ζωτικών μας λειτουργιών όταν είμαστε σε ηρεμία.

2. Ο μεταβολισμός μπορεί να θεωρηθεί σαν άθροισμα:

α) του βασικού μεταβολισμού που αντιστοιχεί συνήθως στο μεγαλύτερο μέρος της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης και είναι γενικά σταθερός.Εδώ εμπίπτει η ενέργεια που καταναλώνεται για τη λειτουργία των οργάνων,της αναπνοής,για την ανανέωση των κυττάρων κλπ.

β) ενός μικρού μέρους του μεταβολισμού που σχετίζεται με την πέψη και αφομοίωση των τροφών , τη θερμογένεση δηλαδή που προκαλεί η επεξεργασία των τροφών

γ) του μεταβολισμού που σχετίζεται με τη συνολική σωματική δραστηριότητα.

3. Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται προϊούσης της ηλικίας λόγω κυρίως της μείωσης του μυικού ιστού. Είναι μικρότερος στις γυναίκες, γιατί ακριβώς έχουν μικρότερη μυική μάζα.

4. Επειδή οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί, ο καλύτερος τρόπος για να αντιπαλέψουμε τη λόγω ηλικίας φυσιολογική μείωση του μεταβολισμού είναι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη κλπ.).

5. Η άσκηση και μάλιστα η έντονη αυξάνει το μεταβολισμό:

- τόσο κατά τη διάρκειά της
- όσο και μετά τη λήξη της.

Η πρώτη διαπίστωση είναι προφανής. Για τη δεύτερη θα παρατηρήσουμε ότι μετά την άσκηση υπάρχει για κάποιο διάστημα:

* αυξημένη δραστηριότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος

* υψηλότερη σωματική θερμοκρασία

* αποκατάσταση των μυικών βλαβών.

Όλα αυτά απαιτούν αυξημένη θερμιδική κατανάλωση που είναι ένα επιπλέον μπόνους.

6. Μην ξεχνάτε ποτέ τη θεμελιώδη αρχή: Η πρόσληψη περισσοτέρων θερμίδων από αυτές που καταναλώνουμε οδηγεί μαθηματικά σε αύξηση του βάρους.

7. Δεν έχει παρατηρηθεί άμεσος συσχετισμός της Ελάχιστης Καρδιακής Συχνότητας με το ρυθμό του βασικού μεταβολισμού. Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντιφατικά, ενώ θα περίμενε κανείς οι fit άνθρωποι (χαμηλή Ε.Κ.Σ.) να είναι μεταβολικά πιο ενεργοί.

8. Δεν έχει παρατηρηθεί άμεσος συσχετισμός της ώρας που γίνεται η άσκηση με την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Συνεπώς μπορείτε να γυμνάζεστε όποια ώρα σας βολεύει.

9. Δεν έχει τόση σημασία το πόσο αργά το βράδυ τρώει κανείς, όσο έχει το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων και της σωστής επιλογής των τροφών.

10. Σχεδόν όλες οι στερητικές δίαιτες μειώνουν το ρυθμό μεταβολισμού.

Σημείωση: Δε μας απασχόλησαν εδώ οι παθογένειες του μεταβολισμού.

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM