Μια ζώνη προπόνησης είναι μια περιοχή καρδιακών συχνοτήτων που έχει άνω και κάτω όριο και που ανταποκρίνεται σε κάποια συγκεκριμένη ένταση προπόνησης.
Έτσι βάζουμε στόχους σχετικά με την προπόνηση μας.
Υπάρχουν πέντε βασικές ζώνες προπόνησης που ορίζονται σαν περιοχές συγκεκριμένων ποσοστών της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μας.
Για να τις υπολογίσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή μας συχνότητα και τη διαφορά τους που λέγεται ρεζέρβα καρδιακής συχνότητας.
Αν πάτε στον Μάρτιο του 2009 θα βρείτε πως υπολογίζονται η μέγιστη και η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα.
Οι 5 ζώνες προπόνησης είναι:
- ζώνη 1 μεταξύ του 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Η προπόνηση στη ζώνη αυτή βοηθάει την αποκατάσταση αυτών που γυμνάζονται στις υψηλές ζώνες αλλά βέβαια μπορεί να αποτελεί την κύρια προπονηση για τους αγύμναστους.
- ζώνη 2 μεταξύ του 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Εδώ χτίζουμε τα θεμέλια της αντοχής μας,βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση και ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος. Το πάλαι ποτέ αναφερόταν σαν ζώνη καύσης λίπους.
- ζώνη 3 μεταξύ του 70% και 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Εδώ χτίζουμε αερόβια ικανότητα / υγεία του καρδιαγγειακού.
- ζώνη 4 μεταξύ του 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Εδώ χτίζουμε αναερόβια ικανότητα ανεβάζοντας το αναερόβιο κατώφλι μας.
- ζώνη 5 μεταξύ του 90% και 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Και τέλος εδώ μιλάμε για ταχύτητα και ισχύ. Ιδανική προπόνηση για γράμμωση.
Θα υπολογίσω τα όρια της πρώτης ζώνης με τη φόρμουλα του Karvonen.
Μιλάμε για ένα άτομο με μέγιστη και ελάχιστη καρδιακή συχνότητα 190 και 45 αντίστοιχα, πράγμα που σημαίνει ότι έχει μια ρεζέρβα ίση με 190-45=145.
Το 50% στο άτομο αυτό ισοδυναμεί με 45 + 0,5 x 145 =117,5 παλμούς
και το 60% με 45 + 0,6 x 145 =132 παλμούς.
Το συγκεκριμένο άτομο θα βοηθηθεί στην αποκατάσταση του από βαριές προπονήσεις αν κάνει αερόβια με 118-132 παλμούς.
Υπολογίστε μου έτσι σαν πνευματική προπόνηση μια από τις υπόλοιπες 4 ζώνες.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
No comments:
Post a Comment