H εκδίκηση της αερόβιας!

Δυνατό καρδιοαναπνευστικό σύστημα και υψηλή αερόβια ικανότητα φαίνεται να προστατεύουν περισσότερο από τον κορονοϊό.

Λογικό αφού πρόκειται για μια ασθένεια κατά βάση του αναπνευστικού.

Η συστηματική αερόβια άσκηση που είναι το καλύτερο όπλο για την αύξηση της αερόβιας ικανότητας παραμελείται  συστηματικά από πολλούς ερασιτέχνες αθλούμενους που ασχολούνται αποκλειστικά με τα βάρη.

Τα βάρη είναι άριστα αλλά δεν αρκούν από μόνα τους για ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. 

Θα πρέπει να συνδυάζονται με συστηματική αερόβια.

Έξω κατά προτίμηση γιατί δείτε εδώ τι γίνεται στα γυμναστήρια και στους κλειστούς χώρους:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6339305/


Αερόβια ικανότητα λέμε με απλά λόγια την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να προσλαμβάνουν οξυγόνο από την ατμόσφαιρα και να το στέλνουν στο μυικό σύστημα για παραγωγή μυικής ενέργειας.

Είναι φανερό ότι η μυική δύναμη δεν βοηθάει το ίδιο στη αντιμετώπιση και στη διαχείριση τέτοιων λοιμώξεων και ότι βασιλιάς εδώ ειναι η αερόβια ικανότητα κι ένα υγιές και δυνατό καρδιοαναπνευστικό.

Είναι κάτι που πρέπει να το λάβουμε σοβαρά υπόψη για το μέλλον έτσι όπως εξελίσσονται τα πράγματα.

Nα μου προσέχετε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (4)

Διαβάστε επίσης:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (3)

Tα σπριντ αυξάνουν την αερόβια ικανότητα:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129784

Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα του σώματος να μεταφέρει στους ιστούς οξυγόνο και  να το χρησιμοποιεί για μεγάλη χρονική διάρκεια.

Από το 1996 ήδη ο Ιzume Tabata είχε αποσπάσει την προσοχή του αθλητικού κόσμου με τη έρευνα του σχετικά με το πρωτόκολλο Tabata. Κατέληξε η έρευνα του ότι με τα σπριντ μπορεί κανείς να αυξήσει τη VO2max του - μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου - κατά 14% μέσα σε 6 μόνο εβδομάδες!!

Tα τελευταία χρόνια υπάρχει  πλήθος πλέον ερευνών που το αποδεικνύει: Τα σπριντ βελτιώνουν την αντοχή!

Τα σπριντ σέβονται το χρόνο σας

Είναι από τις ασκήσεις εκείνες που κρατούν λίγο - το πολύ 15 λεπτά χωρίς το χρόνο προθέρμανσης και αποθέρμανσης. 

Λίγο μεν αλλά είναι "θανατηφόρα" και φέρνουν τις μέγιστες καρδιοαναπνευστικές,ορμονικές και νευρομυικές προσαρμογές! Eίναι ο ιδανικός τύπος άσκησης για όσους έχουν σοβαρό πρόβλημα χρόνου και παράλληλα υψηλές απαιτήσεις!

Και όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού;;

Είναι πολύ υψηλός για τους σχετικά αγύμναστους και για όσους παραλείπουν την προθέρμανση! Αν ασχοληθείτε θα πρέπει να πάτε σταδιακά!

 Περισσότερη προσοχή χρειάζονται οι υπέρβαροι και οι άνω των 40 ετών, στους οποίους και θα συνιστούσα να μη ξεπερνούν την μια προπόνηση την εβδομάδα ενώ οι υπόλοιποι μπορούν να πηγαίνουν για δύο!

Πώς θα κάνω τα σπριντ;;

Ένας σίγουρος και αποδοτικός τρόπος είναι αυτός που εφαρμόζω εγώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Θεωρώ ότι το καλύτερο είναι να τρέχω στην ύπαιθρο! Αλλά μπορείτε να το κάνετε και στο γυμναστήριο με στατικό ποδήλατο,διάδρομο,ελλειπτικό κλπ. Δεν θα είναι το ίδιο αλλά θα είναι κάτι πολύ καλό!

Μπορείτε να δοκιμάσετε δεκάδες παραλλαγές αλλάζοντας την απόσταση,το χρόνο αποκατάστασης,τον αριθμό των κύκλων κλπ.

Μπορείτε να κάνετε συνδυασμό με καθίσματα,προβολές,πλειομετρικές ασκήσεις κι ότι άλλο βάλει η φαντασία σας.

Μπορείτε να τα κάνετε με βάρη,κολύμπι,ποδήλατο στην ύπαιθρο κλπ.

Αυτός όμως ο τρόπος που ξέρω και μπορώ να σας εγγυηθώ και έχει αλλάξει το σώμα και τη ζωή πολλών αναγνωστών μου,περιγράφεται στο πιο πάνω link!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Καλή και κακή αερόβια άσκηση!

Διαβάστε επίσης:

ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ; ΙΣΩΣ ΑΥΤΟ ΣΑΣ ΣΟΚΑΡΕΙ!

Έχω μεγάλο ψώνιο με τη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης και γι αυτό δεν μπορώ να είμαι αντικειμενικός.

Από την άλλη βέβαια έχω τρέξει απίθανα χιλιόμετρα και έχω βιώσει το τρέξιμο όσο λίγοι ερασιτέχνες:

Έχω κάνει τρέχοντας το γύρο του κόσμου...

Δεν είμαι εγώ που θα ρίξω στο πυρ το εξώτερο  την αερόβια σταθερού τέμπο!

Άλλωστε είναι σίγουρα πιο κατάλληλη για τους :

- ντεφορμέ

- υπέρβαρους και παχύσαρκους

- πρωτάρηδες

- προερχόμενους από κρούσματα υπερκόπωσης/υπερπροπόνησης

και για όσους χρειάζονται ενεργητική αποκατάσταση στα διαλείμματα των εντατικών προπονήσεων.

Δεν είναι κακή η αερόβια άσκηση σταθερού τέμπο!

Είναι όμως πληκτική, ειδικά όταν τρέχεις μέσα σε γυμναστήρια, και σου τρώει επί πλέον πολύ χρόνο.


Η διαλειμματική άσκηση από την άλλη συγκεντρώνει πολύ ισχυρά πλεονεκτήματα:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Eιδικά ο τρόπος που την κάνω εδώ και 2-3 χρόνια είναι υπεραποτελεσματικός. Είναι ικανός να σπάσει κάθε επίμονο πλατό και να σας ανεβάσει στα επόμενα επίπεδα:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!


Aυτά που έχω δει στην πράξη και όχι στα βιβλία σαν αφηρημένες έννοιες είναι:

- από τότε που άρχισα τα σπριντ το σώμα μου μοιάζει με σώμα σπρίντερ. Ο τρόπος αυτός άσκησης σέβεται απόλυτα τη μυϊκή μου μάζα.

- οι μεγάλες και φυσικές δόσεις της αυξητικής ορμόνης κρατάνε τα επίπεδα του λίπους μου μόνιμα χαμηλά.

- αισθάνομαι καλύτερα από ποτέ!

Αυτά βέβαια έχουν επιτευχθεί σε συνδυασμό με μια εξαιρετικά υποστηρικτική διατροφή.

Ο τρόπος αυτός άσκησης και διατροφής μου έχουν εξοικονομήσει μεγάλα ποσά χρόνου, κάτι που για μένα μετράει πολύ.

Πιστεύω ότι πρέπει να συμβουλευόμαστε τη μητέρα φύση.

 Η φύση λοιπόν έφτιαξε τον άνθρωπο για ξεσπάσματα δράσης - αποφυγή κινδύνων,εύρεση τροφής κλπ. - και όχι για να τρέχει για ώρες με σταθερό τέμπο.

Η διαλειμματική έχει βρεθεί ότι είναι πιο φιλική προς την καρδιά,τις αρθρώσεις και το ανοσοποιητικό και χαρίζει και ισχυρή μετάκαυση.

Ψηφίζω διαλειμματική χωρίς να απαξιώνω την αερόβια σταθερού - και κατά κανόνα - αργού τέμπο.

Θα ήθελα τις δικές σας απόψεις αλλά κυρίως τις εμπειρίες σας πάνω στις δυο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





- ή

ΣΠΡΙΝΤ ΣΕ ΣΚΑΛΑ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΣΠΡΙΝΤ ΣΕ ΣΚΑΛΑ: ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (1)

Πρώτα απ' όλα προθερμανθείτε καλά. Η προθέρμανση μπορεί να είναι η τυπική προθέρμανση της διαλειμματικής άσκησης ή μπορεί να εξειδικευθεί με επίκεντρο τη σκάλα.

Ξεκινάτε τρέχοντας  προς τα επάνω για περίπου 15" και επιστρέφετε κατεβαίνοντας αργά σε 45" περίπου.

Αυξάνετε την ένταση σταδιακά έτσι ώστε από τον τέταρτο γύρο να σπριντάρετε.

Κάντε 8-12 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Δοκιμάστε να ανέβετε τα σκαλοπάτια δύο-δύο.

Ποτέ μην κάνετε το πρόγραμμα αυτό πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Εναλλάσσετέ το με μέρες τρεξίματος σταθερού τέμπο.

Αποφύγετε το πρόγραμμα αυτό αν δεν είστε fit,έχετε προβλήματα στα γόνατα ή είστε αρκετά υπέρβαροι.

Αν είστε fit και στοχεύετε στο επόμενο επίπεδο, αυτό το πρόγραμμα είναι φτιαγμένο για σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΠΡΙΝΤ ΣΕ ΣΚΑΛΑ: ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ (1)

Για σπριντ σε σκάλα είχαμε μιλήσει και στο παρελθόν και κυρίως εδώ:

ΑΠΙΘΑΝΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ!

Tα σπριντ σε σκάλα είναι μια εξελιγμένη μορφή διαλειμματικής προπόνησης που χρησιμοποιούν όσοι επιθυμούν μάξιμουμ αποτελέσματα σε μίνιμουμ χρόνο.

Τα σπριντ σε σκάλα έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

1. Δίνουν γρήγορα αποτελέσματα σε περιορισμένο χρόνο και μάλιστα χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

2. Γυμνάζουν εκπληκτικά τα πόδια και τους γλουτούς. Τετρακέφαλοι,δικέφαλοι,γαστροκνήμιοι και γλουτιαίοι παίρνουν όλοι τη γενναία μερίδα τους.

 Η αντίσταση του σωματικού βάρους μπορεί αντικαταστήσει πλήρως τα βάρη για τον κάτω κορμό.

3. Δεν κοστίζουν τίποτα και μπορούν να γίνουν σε πολλά μέρη:

 σε γήπεδα,πολυκατοικίες και σε δασικά μονοπάτια.

 Προσωπικά τα απολαμβάνω περισσότερο στο αγαπημένο μου Σέιχ Σου και όταν ο καιρός δεν το επιτρέπει  χρησιμοποιώ τη σκάλα της πολυκατοικίας μας.

4. Πολύ καλή αερόβια και αναερόβια προπόνηση που ταυτόχρονα καλλιεργεί τα αισθήματα της ισορροπίας και του συντονισμού.

5. Είναι η ιδανική άσκηση για κάψιμο λίπους

6. Δίνουν ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση μεταβολισμού και τέλος...

7.  ...δεν είναι καθόλου πληκτικά.

Αύριο θα δούμε το σωστό τρόπο για τα σπριντ στη σκάλα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΤΕΛΕΙΑ ΦΟΡΜΑ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΧΩΡΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

Στην πραγματικότητα οι καλύτερες μορφές άσκησης δεν μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο.

Παραδείγματα:

- συγκρίνονται τα σπριντ με το διάδρομο;

- ή μια δυνατή κυκλική προπόνηση με το σωματικό μας βάρος τι σχέση μπορεί να έχει με τον πάγκο για βάρη;

- το ανέβασμα και κατέβασμα σκάλας;

As δούμε λοιπόν μερικές ανώτερες μορφές άσκησης που γίνονται εκτός γυμναστηρίου:

1. Υψηλής έντασης, αερόβια άσκηση στην ύπαιθρο. Το απόγειό της είναι τα σπριντ σε ανηφορικό έδαφος.

2. Ανεβοκατέβασμα σκάλας στο σπίτι μας ή σε ένα γήπεδο.

3. Κυκλική προπόνηση με βαράκια στο σπίτι.

4. Κυκλική προπόνηση με το ίδιο σωματικό μας βάρος στο σπίτι ή στην ύπαιθρο.

5. Άλματα στο σπίτι ή στη ύπαιθρο.

Όλες οι μορφές αυτές άσκησης είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές γιατί:

- αυξάνουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια μας ικανότητα

- σέβονται τη μυϊκή μας μάζα

- σέβονται το χρόνο μας

- είναι εξαιρετικά λειτουργικές γιατί όλες οι μυϊκές μας ομάδες δουλεύουν σαν ένα ενιαίο σύνολο και όχι απομονωμένες.

- δεν σου επιτρέπουν να πλήξεις.

Είναι πιστεύω απόλυτα εφικτό να είναι κανείς σε άψογη φυσική κατάσταση χωρίς να έχει πατήσει το πόδι του σε γυμναστήριο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΠΙΘΑΝΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ!

Ο κλασσικός και αλάνθαστος τρόπος είναι η άσκηση με βάρη: καθίσματα,προβολές και άρσεις θανάτου σε διάφορες βερσιόν εγγυώνται σμιλεμένα πόδια και γλουτούς.

Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος χωρίς βάρη είναι το ανέβασμα και κατέβασμα  σκάλας.

Θα χρειασθείτε το ελάχιστο 4 ορόφους ενώ το ιδανικό είναι 5-6 όροφοι.
Στην ουσία πρόκειται για διαλειμματική άσκηση.
 Ζορίζεστε στο ανέβασμα και ξεκουράζεστε στο κατέβασμα. Μία πολύ καλή διάρκεια είναι γύρω στα 10'.

Ξεκινάτε ανεβαίνοντας τα σκαλοπάτια ένα-ένα. Μετά από 2-3' και αφού έχετε ζεσταθεί και ανεβάσει σφυγμούς τα ανεβαίνετε δύο-δύο.

Όλη η ουσία είναι στο 3ο μέρος όπου για 3-5' ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια τρέχοντας πλέον και δύο-δύο.

Η άσκηση αυτή έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα βάρη αλλά είναι πιο λειτουργική γιατί το σώμα δουλεύει σαν σύνολο.

Θυμηθείτε την ανάρτηση για τη λειτουργική γυμναστική. Οι ασκήσεις που απομιμούνται τις καθημερινές κινήσεις και συντονίζουν το μυϊκό σύστημα είναι η καλύτερες από πλευράς λειτουργικότητας.

Επιπλέον η άσκηση αυτή αυξάνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα. Επιδίωξή μου είναι να μένω πάνω από τους 170 σφυγμούς για τα δύο τελευταία λεπτά.

 Όσο πιο πολλούς σφυγμούς ανεβάζετε τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε μεταπροπονητικά.

Το ανεβοκατέβασμα σκάλας είναι για μένα μια ανώτερη μορφή προπόνησης όπως τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: ΣΕ ΠΟΙΑ ΕΝΤΑΣΗ ΣΥΜΦΕΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΘΩ;

Η υψηλή ένταση στην αερόβια άσκηση κάνει τη διαφορά. Μπορεί δηλαδή κυριολεκτικά να σε μεταμορφώσει.

Έτσι μια εύκολη πρώτη απάντηση θα ήταν ότι η προπόνηση συμφέρει να γίνεται στη μεγαλύτερη δυνατή ένταση.

Αυτό θα ίσχυε όμως για πολύ fit ανθρώπους που πρέπει να κάνουν το επόμενο,αποφασιστικό βήμα. Οι περισσότεροι θα κουράζονταν πολύ γρήγορα και θα τα παρατούσαν. Χώρια δε οι αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού!

Συνεπώς πρέπει να προσαρμόσουμε την ένταση στο υπάρχον επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης αλλά και στους στόχους μας.

Έτσι αν θέλουμε να κάψουμε πολλές θερμίδες θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μια ένταση υψηλή μεν,διατηρήσιμη για τουλάχιστον 30'-45' δε.

Αν πάλι θέλουμε να αυξήσουμε την αναερόβια μας ικανότητα,να ενισχύσουμε το αναβολικό μας προφίλ και να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση, τότε θα πρέπει να δουλέψουμε  με διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης.

Αν είμαστε αγύμναστοι και υπέρβαροι τότε θα πάμε με μέτρο και γύρω στο 55-60% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας. Eνδεχομένως θα πρέπει να αρχίσουμε από το βάδισμα.

Αν είμαστε σχετικά γυμνασμένοι θα πρότεινα μια ένταση που να αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας για 30'-45',τρεις τουλάχιστον φορές την εβδομάδα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

Η αερόβια ικανότητα σχετίζεται με το αερόβιο σύστημα-- που δουλεύει δηλαδή με οξυγόνο-- και αναφέρεται στην λειτουργική ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί το σώμα μας να χρησιμοποιήσει σε μια δεδομένη χρονική περίοδο κατά τη διάρκεια άσκησης σχετικά υψηλής έντασης.

Η αερόβια ικανότητα εξαρτάται τόσο από την επιδόσεις του καρδιοαναπνευστικού συστήματος όσο και από την ικανότητα του σώματός μας να αποσπά και να χρησιμοποιεί οξυγόνο από το αίμα.

Υψηλότερη αερόβια ικανότητα σημαίνει καλύτερη φυσική κατάσταση. Πολλοί θα θυμάστε το τεστ του Κούπερ που μετρά την αερόβια ικανότητα ανάλογα με το πόσα μέτρα μπορεί να τρέξει κανείς μέσα σε 12 λεπτά--αφού ληφθεί υπόψη και η ηλικία.

Για να αυξήσουμε την αερόβια ικανότητα μας θα πρέπει να ασκούμαστε 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30' με εντάσεις που αντιστοιχούν στο 70%+ της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας και πάντως κάτω από το αναερόβιο μας κατώφλι.

Η αναερόβια ικανότητα σχετίζεται με άσκηση πολύ υψηλής έντασης που διαρκεί για μικρά χρονικά διαστήματα και κατά την οποία η ενέργεια αντλείται από το σύνολο των αναερόβιων μεταβολικών μηχανισμών.

Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με προπονήσεις ταχύτητας όπως τα σπριντ!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/