Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με βαράκια (3)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με μπάρα (2)

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Σχετικά με τη σωστή τεχνική της άσκηση αυτής ρίξτε μια ματιά εδώ:

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Αυτή ή άσκηση είναι πολύ καλή για τη μεσαία περιοχή της πλάτης αλλά εμπλέκει επίσης τους δικέφαλους,τον πλατύ ραχιαίο και στην πρηνή λαβή της και τους δελτοειδείς.

Κωπηλατικές με βαράκια με το ένα χέρι

Σχετικά με τη σωστή τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά σ' αυτό το βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Aυτή η βερσιόν των κωπηλατικών είναι και η προτίμηση του Charles Poliquin. H άποψή του είναι ότι στις κωπηλατικές με μπάρα υπάρχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις από το νευρομυικό σύστημα για να ενεργοποιηθεί η οπίσθια μυική αλυσίδα - δικέφαλοι ποδιών,γλουτιαίοι και ιερονωτιαίος - πράγμα που αφαιρεί από την επιστράτευση κι ενεργοποίηση των μυικών ινών της πλάτης και την κάνει λιγότερο αποτελεσματική.

Γενικά τα βαράκια έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη μπάρα,ιδιαίτερα για τους πρωτάρηδες αλλά και γενικά για τους ερασιτέχνες. Για τα πλεονεκτήματα αυτά ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!

Καλό είναι να χρησιμοποιείτε όλες τις βερσιόν εφόσον υπάρχει η δυνατότητα! Κάθε μία δίνει στο σώμα και κάτι διαφορετικό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με μπάρα (2)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - έλξεις σε μονόζυγο (1)

Κωπηλατικές με μπάρα σε σκυφτή θέση 

Πολύ καλή άσκηση που εμπλέκει όλους τους βασικούς μύες της πλάτης κι επιπλέον τους δικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Δείτε εδώ τη σωστή της εκτέλεση:

https://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E

Nα μη χρησιμοποιείτε μομέντουμ στις κινήσεις σας και να αλλάζετε περιοδικά λαβή - ύπτια ή πρηνή - και απόσταση των χεριών για να αναπτύξετε σφαιρικά κι ολοκληρωτικά την πλάτη σας.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάζουν τεχνικές όπως rest-pause,εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή αρνητικές κινήσεις για πιο θεαματικά αποτελέσματα

Συνήθης λαβή η πρηνής. Σκύβετε χωρίς να καμπουριάζετε - για προστασία της σπονδυλικής στήλης - σε μια θέση λίγο πάνω απ' την παραλληλία. Το κεφάλι ψηλά και η μπάρα κρέμεται ακριβώς μπροστά σας.

Με τον κορμό ακίνητο εκπνέετε και σηκώνετε την μπάρα μέχρι το κάτω μέρος του στήθους σας κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Στο άνω μέρος της κίνησης κάνετε σύντομη στάση σφίγγοντας τους μύες της πλάτης.

Κατεβάζετε την μπάρα σιγά και ελεγχόμενα εκπνέοντας.

Όσοι έχουν προβλήματα μέσης μπορούν εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουν τις κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας:

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Δείτε επίσης μια εκτέλεση με ανάποδη - ύπτια δηλαδή - λαβή που εμπλέκει περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο και βέβαια τους δικέφαλους:

https://www.youtube.com/watch?v=5qK49Rr1THo

Δείτε και μια εκδοχή με Τ- bar που γυμνάζει καλύτερα σε σχέση με τις κλασσικές κωπηλατικές το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίου:

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4


Πριν κλείσω τη σημερινή ανάρτηση να αναφέρω ότι οι κλασσικές άρσεις θανάτου με μπάρα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση - και - για την πλάτη. Απλά μπορείτε άνετα να την παραλείψετε στις προπονήσεις πλάτης.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στητό στήθος για γυναίκες: οι καλύτερες ασκήσεις

Για να βοηθήσετε το στήθος σας να μείνει στητό για όσα περισσότερα χρόνια γίνεται θα πρέπει να κάνετε δυο πράγματα κυρίως:


1. Tο πιο σημαντικό είναι να γυμνάζετε συστηματικά τους θωρακικούς σας μυς.

 Ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός βρίσκονται πίσω από το λιπώδη ιστό του στήθους. Αν τους δυναμώσετε και τους μεγαλώσετε θα παρέχουν πρώτης τάξης στήριξη στο στήθος σας.


2. Πρέπει επίσης να γυμνάζετε τους μέσους και κάτω τραπέζιους της πλάτης για να βελτιώσετε το στήσιμό σας.

Αν οι μύες αυτοί μείνουν αγύμναστοι το σώμα καμπουριάζει και υπάρχουν άμεσες συνέπειες στη εμφάνιση του στήθους σας.


Ασκήσεις για τους θωρακικούς

Δύο εξαιρετικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς είναι οι πιέσεις και τα ανοίγματα στήθους τα οποία είδαμε εδώ:

Πιέσεις στήθους με βαράκια

 Ανοίγματα στήθους με βαράκια


Mπορείτε να εκτελέσετε της ασκήσεις αυτές στο πάτωμα ή σε πάγκο ή σε μια ελβετική μπάλα.

Να πάτε για 12-15 επαναλήψεις και όχι για τις συνήθεις 8 της υπερτροφίας.

Η καλύτερη ίσως βερσιόν είναι οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο γιατί δυναμώνουν ιδιαίτερα τις πολύ υποστηρικτικές χαμηλότερες μοίρες των θωρακικών:

 http://www.youtube.com/watch?v=e3tn_Ta-KOU

Kαι βέβαια υπάρχουν και τα πουσάπς που κάνουν εξαιρετική δουλειά όχι μόνο με τους θωρακικούς μυς αλλά και με τους τρικέφαλους έτσι ώστε να κτυπάτε μ' ένα σμπάρο δυο τρυγόνια.

Αν σας είναι δύσκολο να στηριχτείτε στα ακροδάχτυλα των ποδιών μπορείτε να στηρίζεστε στα γόνατά σας.

Αν κι αυτό σας φαίνεται δύσκολο τότε αφήστε το στήθος σας στην ησυχία του κι αρχίστε άμεσα δουλειά υποδομής.


Για τους μέσους τραπέζιους μυς σας μπορείτε να κάνετε διάφορες κωπηλατικές ασκήσεις όπως αυτή:

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

O συνδυασμός εκγύμνασης θωρακικών και μέσων τραπεζίων με αντιστάσεις θα σας δώσει ένα πιο στητό στήθος σε όποια ηλικία κι αν είστε.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Διαβάστε επίσης:



Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια



Άλλη μια άριστη,σύνθετη άσκηση που απαιτεί σαν εξοπλισμό μόνο δύο βαράκια.


Η έμφαση δίνεται στους μέσους και κάπως στους άνω ραχιαίους.


Μπορεί να γίνει και με ένα χέρι αλλά με τα δύο κερδίζει κανείς πολύ χρόνο. Για το λόγο αυτό στη σειρά αυτήν των ασκήσεων κεντράρουμε σε ασκήσεις που απαιτούν τη ταυτόχρονη συμμετοχή και των δύο χεριών.


Ρίξτε κατ'αρχάς μια ματιά στο κάτωθι βίντεο:



https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs



Aς δούμε λίγο την τεχνική:


- τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να βλέπουν λίγο προς τα έξω


- ελαφριά λυγισμένα δηλαδή όχι κλειδωμένα.




- η τέλεια θέση του κορμού είναι τεντωμένος και σχεδόν παράλληλος προς το δάπεδο.


- οι παλάμες μπορούν να μπουν αντικριστά ή να κοιτάνε προς προς το εμπρόσθιο μέρος των ποδιών.


Να χρησιμοποιείτε και τις δύο βερσιόν γιατί στοχεύουν διαφορετικά τους ραχιαίους.


Να υπενθυμίσω με την ευκαιρία ότι υπάρχουν πρακτικά πολλές βερσιόν για κάθε άσκηση.


- φέρτε τα βαράκια μέχρι τη μέση των γαστροκνήμιων και προσέξτε να μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ακριβώς μπροστά σας και τα χέρια σας να είναι κάθετα προς το δάπεδο  και τον κορμό σας.


- ανεβάστε τα βαράκια μέχρι να ακουμπήσουν τους άνω κοιλιακούς σας

- στο άνω μέρος της κίνησης σφίξτε τους μύες τη πλάτης για ένα δευτερόλεπτο


- εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα


- να κοιτάτε προς τα εμπρός (σαν να ατενίζετε το λαμπρό σας μέλλον)

Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα μέσης. Πιο φιλικές προς τη μέση τους θα ήταν οι κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας:

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74


Και αυτή η άσκηση είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους γυμνάζονται στο σπίτι.

Συμβουλή: να αφήνετε πάντα το ζόρι και την προσπάθεια στο στοχευμένο μυ.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/