Διαβάστε επίσης:
Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια
Άλλη μια άριστη,σύνθετη άσκηση που απαιτεί σαν εξοπλισμό μόνο δύο βαράκια.
Η έμφαση δίνεται στους μέσους και κάπως στους άνω ραχιαίους.
Μπορεί να γίνει και με ένα χέρι αλλά με τα δύο κερδίζει κανείς πολύ χρόνο. Για το λόγο αυτό στη σειρά αυτήν των ασκήσεων κεντράρουμε σε ασκήσεις που απαιτούν τη ταυτόχρονη συμμετοχή και των δύο χεριών.
Ρίξτε κατ'αρχάς μια ματιά στο κάτωθι βίντεο:
https://www.youtube.com/watch?v=6TSP1TRMUzs
Aς δούμε λίγο την τεχνική:
- τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να βλέπουν λίγο προς τα έξω
- ελαφριά λυγισμένα δηλαδή όχι κλειδωμένα.
- η τέλεια θέση του κορμού είναι τεντωμένος και σχεδόν παράλληλος προς το δάπεδο.
- οι παλάμες μπορούν να μπουν αντικριστά ή να κοιτάνε προς προς το εμπρόσθιο μέρος των ποδιών.
Να χρησιμοποιείτε και τις δύο βερσιόν γιατί στοχεύουν διαφορετικά τους ραχιαίους.
Να υπενθυμίσω με την ευκαιρία ότι υπάρχουν πρακτικά πολλές βερσιόν για κάθε άσκηση.
- φέρτε τα βαράκια μέχρι τη μέση των γαστροκνήμιων και προσέξτε να μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ακριβώς μπροστά σας και τα χέρια σας να είναι κάθετα προς το δάπεδο και τον κορμό σας.
- ανεβάστε τα βαράκια μέχρι να ακουμπήσουν τους άνω κοιλιακούς σας
- στο άνω μέρος της κίνησης σφίξτε τους μύες τη πλάτης για ένα δευτερόλεπτο
- εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα
- να κοιτάτε προς τα εμπρός (σαν να ατενίζετε το λαμπρό σας μέλλον)
Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα μέσης. Πιο φιλικές προς τη μέση τους θα ήταν οι κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας:
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Και αυτή η άσκηση είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους γυμνάζονται στο σπίτι.
Συμβουλή: να αφήνετε πάντα το ζόρι και την προσπάθεια στο στοχευμένο μυ.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
να κοιτάτε προς τα εμπρός (σαν να ατενίζετε το λαμπρό σας μέλλον).
ReplyDeleteΩΡΑΙΟΣ !!!!
Εισπνοή στο ανέβασμα?
ReplyDeleteΜηπως ισχυει το αντιθετο?
Νομιζω οτι στο ζόρι πρέπει να εκπνέουμε
Σωστά το λές. Όταν εκπνέουμε είμαστε λίγο πιο δυνατοί και έτσι η ζόρικη φάση πρέπει να
ReplyDeleteσυνοδεύεται από εκπνοή.
Το πιο επικίνδυνο πράγμα είναι να κρατάμε την αναπνοή μας, πράγμα που ανεβάζει την πίεση ψηλά.
Αν σας μπερδεύει το θέμα της αναπνοής μη χολοσκάτε μιας και για τα συνήθη βάρη η σωστή αναπνοή δεν είναι και τόσο κομβικό σημείο. Αρκεί να παίρνετε αρκετό οξυγόνο!
εγω ξερω οτι ετσι μπορει να δημιουργησουμε μεγαλο προβλημα στη μεση, δεν ισχυει?
ReplyDeleteΔεν τη συγκαταλέγω στις πιο επικίνδυνες ασκήσεις.
ReplyDeleteΠρέπει ωστόσο να ακολουθούνται οι βασικοί κανόνες. Η μέση δεν καμπουριάζει. Ο πισινός είναι προτεταμένος ενώ για τη μέση προβλέπεται μόνο μια ελαφρά κύρτωση.
Αν καταλάβουμε ότι επιβαρύνεται η μέση θα πρέπει να τροποποιήσουμε τη στάση μας.
Αν εκτελεσουμε την ασκηση εχοντας τον κορμο σε πρηνη θεση, σε ενα επικλινη παγκο, εχουμε το ιδιο αποτελεσμα; σιγουρα ο κορμος δεν θα ειναι παραλληλα στο εδαφος, μπορουμε ομως να εχουμε το ιδιο αποτελεσμα; γενικοτερα, τι γνωμη εχεις και για αλλες ασκησεις στον επικλινη οπως εκτασεις ωμων απο πρηνη θεση για παραδειγμα; ρωταω γιατι εχω καποιες αντιστοιχες με στηριξη σε μπαλα αλλα δυσκολευομαι να πετυχω και την ισορροπια και την σωστη σταση σωματος και την σωστη εκτελεση...πολλοι παραγοντες μαζι...ευχαριστω.
ReplyDeleteΓια μια κλίση πάγκου μικρότερη από 30 μοίρες δεν βλέπω καμιά διαφορά τουλάχιστον όσον αφορά στην πλάτη! Διαφορές υπάρχουν μόνο ως προς την καταπόνηση άλλων μυών! Γενικά λοιπόν μπορούμε να προσδοκούμε τα ίδια αποτελέσματα!
ReplyDeleteΚαλησπερα! επειδη και γω εχω προβληματα στην μεση, αν μπορουσες να ανεβασεις ποιες ασκησεις να αποφευγουμε θα ητανε ο,τι καλυτερο! Εμενα με ενοχλει και η κωπηλατικη που ανεφερες ως ενδεδειγμενη.
ReplyDeleteΘα το παλέψω φίλε!
Delete