Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (7)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (6)

7. Βάρη,βάρη και πάλι βάρη!

Η καλύτερη μορφή άσκησης για να κάψετε λίπος ή μάλλον για να καίτε μόνιμα λίπος.

Ότι καλύτερο για να βελτιώσετε την σωματική σας σύνθεση.

Μέσα στο μυαλό μας υπάρχει η σύνδεση της άσκησης με βάρη με το χτίσιμο μυικής μάζας και όχι με το κάψιμο λίπους.

Τι συνειρμούς μας φέρνει το τελευταίο;

Mα βέβαια τρέξιμο και γενικά αερόβια άσκηση.

Kαι όμως τα βάρη είναι ότι το καλύτερο για το κάψιμο λίπους.

Γιατί;

Γιατί με την αερόβια καίμε λίπος μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με τα βάρη, επιπλέον αυτού καίμε λίπος για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση λόγω του EPOC - excess post-exercise ogygen consumption - αυτό δηλαδή που αποκαλούμε afterburn και με απλά λόγια είναι μια μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού στην προσπάθειά του οργανισμού να αναταχθεί μετά από μια επίπονη προσπάθεια.

Αυτά λοιπόν;

Όχι! Δεν αναφερθήκαμε στο καλύτερο.

 Στο ότι επειδή οι μύες σαν ιστοί είναι πιο ενεργοβόροι από το λίπος,οι μυώδεις άνθρωποι καίνε περισσότερο λίπος μόνιμα, ακόμη και την ώρα που κοιμούνται.

Όχι τίποτα τρελά πράγματα, αλλά όλα μαζί συναθροιζόμενα κάνουν τη διαφορά. 

Τι βάρη;

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με 20-25 σετ σύνθετων ασκήσεων η κάθε μία είναι πολύ καλά.

Με τα βάρη εκείνο που χρειάζεται προσοχή είναι να μάθετε την σωστή τεχνική και να μη μπείτε στο τριπάκι των μεγάλων επιδόσεων που θα φέρει σχεδόν σίγουρα κάποιο σακατιλίκι.

Τα βάρη τα κάνουμε για να ευκολύνουμε τη ζωή μας και όχι για να τη δυσκολέψουμε!

Τέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι: Τι ισχύει τελικά; (4)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί (3)

Κάποια ακόμη πλεονεκτήματα για το πρωινό τρέξιμο - και άσχετα με το αν το στομάχι είναι άδειο η γεμάτο - είναι τα εξής:

- σε λούζει σ' ένα μπάνιο ενδορφινών,σε ντοπάρει άγρια και φυσικά,σε κάνει να νιώθεις για όλη τη μέρα ότι ο κόσμος είναι δικός σου και θέλεις να κάνεις κάτι το αξιοσημείωτο γι αυτό!

- σε κάνει να υπεραποδίδεις στη δουλειά σου,στη σχολή σου,στα καθημερινά σου καθήκοντα και με τον τρόπο αυτό ανεβάζει με τρόπο υπολογίσιμο τις προοπτικές σου.

- αν μιλάμε για σπριντ ή γενικότερα για διαλειμματική σε βοηθάει να ελέγξεις και να ρυθμίσεις καλύτερα την πρόσληψη της τροφής σου για όλη τη μέρα.

- απομακρύνει το ενδεχόμενο να παραπέμψεις την προπόνηση στις καλένδες. Και το ενδεχόμενο αυτό είναι πολύ υπαρκτό με τους πυρετώδεις ρυθμούς που ζούμε.

- ασκούμενος το πρωί είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να βρεις χρόνο για άσκηση. Μιλάω γι αυτούς που λένε ότι δεν μπορούν με τίποτα να βρούν χρόνο και με εκνευρίζουν αφάνταστα.

- και βέβαια έχεις ένα πολύ καλό bonus από την μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού σου. Μιλάω για το γνωστό afterburn ή EPOC / Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

Πόσο είναι αυτό το κέρδος/ bonus; 

Πάντα προσεγγιστικά μιλώντας μπορείτε να το υπολογίσετε

 στις 40 θερμίδες ημερησίως για χαμηλής έντασης άσκηση 30'

 στις 80 θερμίδες ημερησίως για μέσης έντασης άσκηση 30'

 στις 160 θερμίδες ημερησίως για διαλειμματική άσκηση 20'

Αυτά ισχύουν για έναν άντρα 80-85kg.

Μπορεί να μη φαίνεται κάτι το σημαντικό αλλά αν τα αθροίσετε σε ετήσια βάση,είναι!

Παρεμπιπτόντως μια καλή προπόνηση με βάρη έχει ακόμη μεγαλύτερο afterburn!

Υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυικής μάζας για κάποιον που τρέχει το πρωί με άδειο στομάχι;

Όχι ιδιαίτερος και για να τον ελέγχετε πλήρως κάντε τα εξής:

- μη τρέχετε πάνω από μισή ώρα

- αν είναι να τρέξετε,φάτε κάτι αργά το βράδυ. Το γιαούρτι είναι εξαιρετικό ή λίγη γαλοπούλα

- φάτε ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα

- να κάνετε μόνιμα βαριά βάρη

Συμπερασματικά τώρα : 

Όταν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι καίτε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 

Βλέποντας το πράγμα όμως σε 24ωρη βάση, η διαφορά δεν είναι κάτι που αξίζει τον κόπο.

Αξίζει όμως τον κόπο, και μάλιστα πολύ, να μάθετε να γυμνάζεστε το πρωί γιατί υπάρχουν μεγάλα ψυχολογικά οφέλη και σημαντικό afterburn.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (2)

Αερόβια: πως να κάψτε περισσότερες θερμίδες! (1)


α) Το αποδοτικότερο είναι να τρέχει κανείς παρατεταμένα με ένταση.

Όταν έτρεχα μεγάλες αποστάσεις στο Σέιχ Σου είχα φθάσει να καίω περισσότερες από 1000 θερμίδες/ώρα. Αυτό γινότανε με μια μέση καρδιακή συχνότητα γύρω στους 175-176 παλμούς ανά λεπτό.

Ποτέ δεν μπόρεσα να πιάσω τέτοια κατανάλωση θερμίδων με οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης για τέτοιες χρονικές περιόδους.

Βέβαια αυτά είναι για τους πολύ fit και ενέχουν και πολλά μειονεκτήματα για τα οποία έχω γράψει επανειλημμένα.

β) Γι αυτούς που έχουν μέτρια φυσική κατάσταση ο παράγοντας ένταση υποχωρεί προς όφελος του παράγοντα διάρκεια. Απλά μπορείτε να τρέχετε - ή να βαδίζετε γρήγορα αν δεν μπορείτε να τρέξετε - για πολύ ώρα.

Πάλι θα κάψετε πολλές θερμίδες αν δεν το παρακάνετε σε βραδύτητα,αν δηλ. δεν πέσετε κάτω από το 65% της ΜΚΣ σας.

Αυτός ο τρόπος εκγύμνασης προϋποθέτει βέβαια την πολυτέλεια των άπειρων ελεύθερων ωρών,πράγμα καθόλου αυτονόητο στην πυρετώδη ζωή μας.

γ) Αυτοί που είναι fit και έχουν πρόβλημα χρόνου είναι αυτονόητο ότι θα ασχοληθούν με τη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Θα κάψουν πολλές θερμίδες και θα έχουν και ισχυρό afterburn.

Το μειονέκτημα βέβαια αυτής της άσκησης είναι ότι δεν μπορεί να έχει διάρκεια και γενικά περιορίζεται στα 20' και λιγότερο.

Τι θα συμβούλευα:

Tο μυστικό στο να κάψουμε πολλές θερμίδες με αερόβια άσκηση είναι να ανεβάζουμε υψηλούς παλμούς με ένα διατηρήσιμο τρόπο.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά και ανεβάστε στροφές σταδιακά. Πιάστε ένα 70% της ΜΚΣ σας.

Κάθε 3-4' αυξήστε την ένταση για 30-45". Οι παλμοί σας θα ανέβουν και θα πέφτουν μετά με αργό ρυθμό. Όταν πέσουν σ' ένα προκαθορισμένο επίπεδο μπορείτε να ανεβάσετε ξανά την ένταση.

Προς το τέλος της προπόνησης δώστε τα όλα μέχρι ο παλμογράφος να χτυπήσει κόκκινο. Μετά τρέξτε για 15'-20' κατεβάζοντας στροφές σταδιακά.

Με την μέθοδο αυτή θα κάψτε 30-40% θερμίδες από την ισόχρονη,σταθερού τέμπο άσκηση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να καίτε θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση

Άσκηση και afterburn: δείτε το δάσος και φτιάξτε το σώμα σας


Αν ανήκετε στην κατηγορία των χάμστερ γυμναστηρίου με συχνά και αργόσυρτα προγράμματα διαδρόμου και παρ' όλα αυτά έχετε καλή σωματική σύνθεση με μικρά ποσοστά λίπους και επαρκή μυϊκή μάζα τότε δεν χρειάζεται να διαβάσετε παρακάτω.

Αν όμως έχετε πήξει στο γυμναστήριο κι έχετε λιώσει αρκετά ζευγάρια ακριβά αθλητικά παπούτσια χωρίς μετρήσιμη πρόοδο κι επιπρόσθετα αρχίσατε να έχετε πονάκια σε γόνατα,αστραγάλους,κνήμες κλπ, συνεχίστε το διάβασμα οπωσδήποτε.

Η ένταση στην άσκηση παίζει μεγάλο ρόλο αδέλφια!!

Δεν φαντάζομαι να έχετε δει ζώα να κάνουν αερόβια με τις ώρες και σίγουρα κάποιος λόγος θα υπάρχει γι αυτό.

Η ένταση αυξάνει τo afterburn γι αρκετές ώρες μετά την προπόνηση κι αυτό είναι αναμφισβήτητο αν και είναι συζητήσιμο το μέγεθος τoυ.

Το σπουδαίο όμως με την πολύ έντονη άσκηση - και ιδίως με τα σπριντ που έχω περιγράψει συχνά - είναι ότι επιτυγχάνονται ορμονικές και μεταβολικές προσαρμογές που οδηγούν όσο κανένας άλλος τύπος άσκησης σε ευνοϊκότερες σωματικές συνθέσεις με λιγότερα ποσοστά λίπους.

Και το λίπος είναι αυτό που κατατρύχει όσο τίποτε άλλο το σύγχρονο, συνειδητοποιημένο άνθρωπο.

 Περισσότερο από το βάρος,την περιφέρεια της μέσης ή την έλλειψη μυϊκής μάζας.

Είναι τεκμηριωμένο - αν και όχι 100% ξεκάθαρο το γιατί - ότι η υψηλής έντασης άσκηση όπως τα σπριντ στοχεύει πολύ αποδοτικά στο σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς.

Προσωπική μου άποψη είναι ότι τα σπριντ είναι εκείνη η μορφή άσκησης που μπορεί περισσότερο από κάθε άλλη να μεταμορφώσει το σώμα μας σε χρόνους ρεκόρ.

Τα σπριντ έχουν ένα φοβερό και τρομερό πλεονέκτημα που θα αναλύσουμε - προϊούσης δυστυχώς της ώρας - στη επόμενη ανάρτηση.

Ως τότε να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και afterburn: δείτε το δάσος και φτιάξτε το σώμα σας

Έχουμε δει ότι ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της εντατικής άσκησης - είτε πρόκειται για βάρη είτε για αερόβια - είναι η αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση θερμίδων, το αποκαλούμενο afterburn.

Ο οργανισμός στην προσπάθειά του να ξεπεράσει το σοκ της άσκησης και να αναταχθεί, ξοδεύει περισσότερες θερμίδες και μάλιστα επιλεκτικά έτσι ώστε σε περίπτωση επαναληψιμότητας να θεωρείται δεδομένη μια καλύτερη σωματική σύνθεση.

Δεν πρέπει λοιπόν να μας ενδιαφέρει μόνο τι καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι μια μυωπική θεώρηση της κατάστασης. 

Το μείζον είναι να μετατρέψουμε το σώμα μας σε μια μηχανή που καίει ανελέητα θερμίδες κι αν είναι δυνατόν με έμφαση στο λίπος.

Αυτό θα σημαίνει ότι δεν βλέπουμε μόνο το δέντρο και χάνουμε το δάσος.

Πρέπει να ξεφύγουμε από τη λογική της διάρκειας και να περάσουμε στη λογική της έντασης. Αυτή είναι η λογική που θα οδηγήσει στη σωματική μεταμόρφωση.

Όσο πιο γρήγορα σταματήστε να βολοδέρνετε με μακρόσυρτες, απελπιστικά χαμηλής έντασης προπονήσεις τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει και το επίπεδο fitness σας να σπάζει πλατό.

Θα δούμε αύριο μερικά πράγματα που ίσως αλλάξουν οριστικά τη φιλοσοφία σας περί σωματικής άσκησης.


Ως τότε να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Έξυπνη σωματική άσκηση με εκπληκτικά αποτελέσματα!

Το μεγαλύτερο πρόβλημα του σύγχρονου στελέχους ή επαγγελματία του ιδιωτικού τομέα είναι το αδυσώπητο κυνήγι του χρόνου.

Η ανάγκη για συστηματική σωματική άσκηση είναι αδήριτη και 100% παραδεκτή αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ή μήπως όχι;

Όχι λέει ο θείος Χρήστος!

Θα σας δείξω σήμερα ένα πρόγραμμα που:

- συνδυάζει βάρη με αερόβια, τις δύο δηλαδή κυρίαρχες μορφές άσκησης
- διαρκεί λίγο: μόλις 7 λεπτά
- είναι πολύ υψηλής προπονητικής πυκνότητας
- μπορείτε να το εκτελέσετε άνετα στο σπίτι
- απαιτεί μινιμαλιστικό εξοπλισμό: δύο βαράκια κι ένα εσώρουχο

Οδηγίες εκτέλεσης

Θα χρειασθείτε δύο βαράκια των 5-10 κιλών οι άνδρες και των 3-5 κιλών οι γυναίκες ανάλογα με την υποδομή σας.

Θα χρειασθείτε επίσης 6-7 μέτρα διαδρόμου για να προχωρείτε ελεύθερα και απρόσκοπτα, κατά προτίμηση όχι κάτω από φωτιστικά. Αν δεν ζαλίζεστε μπορείτε να γυρνάτε γύρω-γύρω από το τραπεζάκι του σαλονιού.

Απομακρύνετε κάθε έμβιο ον σε σε λογική ακτίνα δράσης!

Το πρόγραμμα βασίζεται στο ταυτόχρονο βάδισμα με προβολές και εκτέλεση ασκήσεων για τον άνω κορμό με τα βάρη .

Μια ιδέα μπορείτε να πάρετε εδώ:

http://www.youtube.com/watch?v=RAbs8yQfk1s

Aλλά μην αρκεστείτε σε αυτό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως:

- πιέσεις ώμων
- κάμψεις δικεφάλων
- εκτάσεις τρικεφάλων
- κωπηλατικές με τα δύο χέρια ή με το ένα
- ασκήσεις δελτοειδών κλπ.

Αφήστε την φαντασία σας να οργιάσει.

Αν φοράτε παλμογράφο θα τον δείτε να φθάνει στους 150 παλμούς.

Σ' αυτό βοηθάει ότι οι ασκήσεις γίνονται σε όρθια στάση,η κίνηση αλλά και βέβαια οι συνδυαστικές ασκήσεις που οδηγούν σε μια απίστευτη προπονητική πυκνότητα.

Θα νιώθετε γυμνασμένο κάθε εκατοστό του σώματός σας,θα έχετε κερδίσει ένα αξιοπρεπές afterburn και θα νιώθετε απίστευτα δυνατοί και fit για όλη τη μέρα.

Συμφέρει να το κάνετε το πρωί πριν από το ντουζάκι σας.

Σας υπόσχομαι ότι σε δύο εβδομάδες θα νιώθετε άλλοι άνθρωποι!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΥΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ;

Ακούγεται υπερβολικό αλλά αν έχετε τη χρονική άνεση, δοκιμάστε το.

Μπορείτε να κάνετε 20-25' αερόβια διαλειμματική το πρωί και 20-25' μεταβολική προπόνηση με βάρη το απόγευμα.

Αυτός ο τρόπος επιτρέπει μεγαλύτερη εστίαση από το προσπαθείς να στριμώξεις τα πάντα μέσα σε μία μόνο προπόνηση.

Όποια μορφή άσκησης και αν προηγηθεί, η επόμενη θα υποφέρει.

Προσωπικά δεν μπορώ πάντα να υιοθετήσω ένα τέτοιο προπονητικό σχήμα λόγω έλλειψης χρόνου. Αναγκάζομαι κάποιες φορές να κάνω όλα τα παραπάνω μέσα σε μια μόνο προπόνηση αν και γνωρίζω καλά ότι δεν είναι ότι τo καλύτερο:

Πότε η αερόβια είναι επικίνδυνη για τη μυική μάζα! (3)

Η διπλή προπόνηση κρατάει το μεταβολισμό σε εγρήγορση .

Έχει καλύτερη μεταβολική απόκριση από την ισόχρονη μονή και δίνει καλύτερο ενεργειακό προφίλ για όλην τη μέρα.

Αν θέλετε να χάσετε γρήγορα λίπος είναι ιδανική αρκεί να μην τη σαμποτάρετε με λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα ανακατέψτε αερόβια και βάρη μαζί εναλλάσσοντάς τα κάθε λίγα λεπτά. Αυτό θα φέρει το μεταβολισμό σας σε τυρβώδη κατάσταση και θα πυροδοτήσει μια εντυπωσιακή μεταπροπονητική αύξησή του.

Δουλέψτε δυνατά τη μια μέρα και ξεκουραστείτε την επόμενη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΣΑ ΣΤΗ ΘΑΛΑΣΣΑ

Όπως έχω επισημάνει αρκετές φορές η άσκηση κατά τις διακοπές είναι αναγκαιότητα. Μπορεί να κάνει κανείς τέλειες προπονήσεις χωρίς τον παραμικρό εξοπλισμό.

 Για παράδειγμα μπορεί να κάνει αυτό το πρόγραμμα δίπλα στο κύμα:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ


Εάν το παραπάνω πρόγραμμα σας φαίνεται βαρύ ή δεν θέλετε να γίνεστε αντικείμενο προσοχής, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική άσκηση μέσα στη θάλασσα με κολύμπι.

Το ιδανικό είναι να γνωρίζετε και τα 4 στυλ οπότε θα κάνετε οκτώ 30άρια,δύο για κάθε στυλ.

Τα γυαλιά θαλάσσης θα βοηθήσουν  το όλο εγχείρημα κατά πολύ.


Πως να εκελέσετε το πρόγραμμα:

Ξεκινάτε με 30μ ελεύθερο όπου τα δίνετε όλα.

Συνεχίζετε με 30"-45" χαλάρωσης με αργό κολύμπι στο στυλ που προτιμάτε.

Ακολουθεί το ίδιο σχήμα με πρόσθιο,πεταλούδα και τέλος ύπτιο στυλ.

Αν δεν τα καταφέρνετε με κάποιο στυλ,απλά παραλείψετε το και αντικαταστήστε το με τα υπόλοιπα.

Ο κύκλος αυτός πρέπει να επαναληφθεί δύο φορές για να συμπληρώσετε τα οκτώ 30άρια.

Όταν τελειώσετε αποθερμανθείτε για 2'-3' κολυμπώντας αργά και μετά επιδοθείτε σε ήπιο στρέτσινγκ που γίνεται ιδανικά μέσα στο νερό.

Για λόγους ασφαλείας επιχειρήστε την προπόνηση αυτή μακριά από τους υπόλοιπους λουόμενους,παράλληλα προς την ακτή και  σε ένα βάθος όπου πατάτε άνετα.

Οι καλύτερες ώρες είναι οι πρωινές όταν η θάλασσα είναι πιο ήρεμη και ο κόσμος σαφώς λιγότερος.

Η προπόνηση αυτή κινητοποιεί το σύνολο των μυών σας και σας δίνει σαν extra bonus ένα ισχυρότατο afterburn. Τη συνιστώ ανεπιφύλακτα!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

WHAT KIND OF PHYSICAL EXERCISE WILL HELP ME LOSE MORE WEIGHT?

When we need to lose weight,running at moderately high speed is by far the most efficient way. Our heart rate should fluctuate around the 75% of our maximum heart rate and we should keep our effort for at least 40-45'. A good frequency for an appreciable weight loss would be 4-5 times per week.

Running at this tempo will burn around 800 calories/hour for a person round 90kg.

If we use a lesser intensity weight loss will suffer.
If on the other hand we run at a higher intensity we will face a disproportionate increase in overtraining cases and injuries as well.
Another consequence is that the recovery period will increase substantially which means less workouts and less chances for weight/fat loss.

It is obvious that successful weight loss is a marathon and not a sprint. This means that the sustainability of the methods  we use to achieve weight loss is of very high importance.

Normally our objective should be fat loss and not weight loss because weight loss could simply mean loss of valuable muscle mass or dehydration. It is of utmost importance for the quality of our life to preserve our precious muscle mass and this need becomes imperative as the years pass.

This means that we should strive for a favourable body composition and this puts strength/resistance training into the equation. Indeed strength training and mainly training with free weights could considerably help towards weight/fat loss for the following reasons:

1. It helps shed a lot of fat if it is intense and with minimum breaks.
2. It helps add more metabolically active muscle mass.
3. Done right it gives an appreciable afterburn/EPOC.

Before conluding, I have to stress that a sound,supportive and clean nutrition plan can enhance our hard efforts, whereas a lousy one can sabotage even the most excellent training routines.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Τα βάρη πρέπει να συνδυάζονται αρμονικά με την αερόβια άσκηση και μια καθαρή/υποστηρικτική διατροφή για μέγιστο και μόνιμο κάψιμο λίπους.

Τι σχέση έχουν όμως τα βάρη με το κάψιμο λίπους;


Έχουν άμεση σχέση κι αυτό γιατί:

1. Κατά τη διάρκεια μιας εντατικής προπόνησης με βάρη καίγονται πολλές θερμίδες,πολύ περισσότερες από όσες καταμετρούν οι παλμογράφοι. Αυτό έχει τεκμηριωθεί από πρόσφατες μελέτες.

2. Ένα εντατικό πρόγραμμα με βάρη κρατά υψηλότερο το μεταβολισμό μας για αρκετές ώρες μετά τη λήξη του (πρόκειται για το αποκαλούμενο EPOC ή excess post exercise oxygen consumption ή afterburn για το οποίο έχουμε μιλήσει εκτεταμένα).

 Το πόσες ώρες εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκειά του. Για το πόσο μεγάλο είναι αυτό το θερμιδικό μπόνους υπάρχουν διαφωνίες ανάμεσα στους ειδικούς αλλά δεν αμφισβητείται από κανένα.

3. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σημαίνει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος. Το πόσο είναι επίσης αντικείμενο διαφωνιών αλλά έχουμε συμφωνήσει να κοιτάμε το δάσος και όχι το δέντρο.

Βέβαια τα βάρη είναι έτσι κι αλλιώς απαραίτητα για να διατηρήσουμε την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε σε καθεστώς περιοριστικής δίαιτας.

Καλά με τους άντρες αλλά θα πρέπει να κάνουν βάρη και οι γυναίκες;

Ένα απόλυτο ναι:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:MUST ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Θερμή σύσταση:

Αν δεν ασχολείσtε ήδη με βάρη μη χάνετε άλλο πολύτιμο χρόνο.

Τα οφέλη είναι πολλαπλά και τρανταχτά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΥΠΕΡΟΧΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΥΠΕΡΟΧΟ ΗΛΙΟΒΑΣΙΛΕΜΑ!

Νιώθω πολύ τυχερός που μένω δίπλα στο Σέιχ- Σου. Χρόνια τώρα κάνω εκεί τις καλύτερες προπονήσεις μου.

ΠΩΣ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΘΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΕΚΤΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ

Όταν κάηκε είχα περάσει μέγιστο σοκ! Έτρεχα μήνες σαν τον τρελό μέσα στη στάχτη και τα αποκαΐδια. Δεν μπορώ να σας περιγράψω το αίσθημα!

Ευτυχώς όμως η φύση βρήκε τον τρόπο να αντιδράσει και ο εφιάλτης ξεχάστηκε προς το παρόν. Αλλά είναι τόσο μεγάλη η ανευθυνότητα όλων μας και τόσο απύθμενη η ανικανότητα των κρατούντων που πολύ φοβάμαι ότι ο εφιάλτης θα επιστρέψει.

Μέχρι τότε όμως θα ρουφάω ως το μεδούλι ηλιοβασιλέματα σαν αυτό!

Θα σας περιγράψω με συντομία το σύντομο αλλά πολύ σκληρό πρόγραμμα που με βοηθάει πάντα να ξαναγεννιέμαι από τις στάχτες μου.

1. 10΄ τρέξιμο μέχρι να πιάσω σταδιακά το 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητάς  μου.

2. Μετά την άριστη αυτή προθέρμανση ακολουθούν 10' πραγματική φωτιά με ασκήσεις ενδυνάμωσης στις οποίες η αντίσταση είναι το σωματικό μου βάρος.

3. Αμέσως μετά ακολουθούν οκτώ 60αρια σπριντ σε ανηφόρα με κλίση περίπου 10%.

4. Και τέλος αφιερώνω άλλα 10' σε αποθέρμανση και stretching.

Συνολική διάρκεια 40' και περίπου 550 καμμένες θερμίδες συν αρκετές ακόμη λόγω του ισχυρού afterburn.

Aυτό το πρόγραμμα είναι τόσο σφαιρικό,ολοκληρωμένο,αποτελεσματικό και απολαυστικό που αν το δοκιμάσετε θα ξεχάσετε πολλά από τα συμβατικά προγράμματα άσκησης και θα γίνετε φανατικοί θαυμαστές του.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ - ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ (2)

  


Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ(1)

Ας δούμε τώρα μερικές από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε χρησιμοποιώντας  μόνο το σωματικό μας βάρος:

Α. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΥ

Εδώ απόλυτος βασιλιάς είναι τα πουσάπς/push ups.Aν έχετε την ευκολία βέβαια μπορείτε να κάνετε και μονόζυγο που είναι εκπληκτικό για πλάτη και δικέφαλους (ανάλογα με το προς τα που κοιτάνε οι παλάμες μας).

Υπάρχουν τόσες πολλές βερσιόν σε πουσάπς/push ups που αποκλείεται να πλήξει κανείς.

Οι βαθμοί δυσκολίας ποικίλουν: υπάρχουν ασκήσεις για αρχάριους αλλά και για πολύ γυμνασμένους.

Οι αρχάριοι για παράδειγμα μπορούν να ακουμπάνε στα γόνατα αντί στα ακροδάχτυλα των ποδιών.

Ή ακόμη μπορούν να εκτελούν τα πουσάπς/push ups με τα χέρια κόντρα σε κάποιο  τοίχο αντί στο έδαφος.

Από την άλλη μεριά οι προχωρημένοι μπορούν να κάνουν πουσάπς/push ups όπως:

-με το ένα μόνο χέρι

https://www.youtube.com/watch?v=hbYQM1Ss2zY

-crocodile push ups

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΑ ΠΟΥΣΑΠΣ!

-dive bombers

Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους!

-renegade push ups

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΙΑ ΦΟΒΕΡΗ ΚΑΙ ΤΡΟΜΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ

-εκρηκτικά(εκτίναξη από το έδαφος)

https://www.youtube.com/watch?v=mNg--LPT0SQ

- handstand pushups

https://www.youtube.com/watch?v=87MFaCpbTvM


-spiderman πουσάπς/push ups 

SPIDERMAN PUSH-UPS ΓΙΑ ΑΤΣΑΛΙΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Μπορούμε να αυξήσουμε επί πλέον το βαθμό δυσκολίας των πουσάπς/push ups:

-κάνοντάς τα αργά(και βασανιστικά...)

-κλειδώνοντας το σώμα μας σε συγκεκριμένες θέσεις για αρκετά δευτερόλεπτα.

 Π.χ. στο μέσο ή στο κάτω μέρος της διαδρομής σταματάμε για 10".Μπορούμε να κάνουμε πρακτικά άπειρους συνδυασμούς.

Η μεγάλη και διαρκής τάση στους μύες ευνοεί  την περαιτέρω γράμμωση στους γυμνασμένους.Τους πάει μερικά βήματα μπροστά.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις. Είναι πραγματικά εκπληκτικές!!


Στο 3ο μέρος θα δούμε ασκήσεις για τον μέσο κορμό.Ως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ(1)

Η άσκηση με το ίδιο μας το σωματικό βάρος προσφέρει ατράνταχτα πλεονεκτήματα:

1. Δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου εξοπλισμός. Έτσι μπορούμε να γυμναστούμε στην άνεση του σπιτιού μας.

2. Είναι αποτελεσματική και άκρως λειτουργική γιατί επιστρατεύει πολλές μυϊκές ομάδες και τις αναγκάζει να συντονιστούν. Αυτός ο συντονισμός λείπει από το συμβατικό τρόπο άσκησης με αντιστάσεις και ιδιαίτερα από τις ασκήσεις απομόνωσης.

3. Είναι ο πιο φυσικός τρόπος άσκησης. Είδατε ποτέ πρωτόγονους ανθρώπους να κάνουν βαράκια σε πάγκο; Ή  μήπως το σκύλο σας;

4. Είναι ιδανική για προγράμματα που διεξάγονται στην ύπαιθρο:

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

Επειδή γυμνάζομαι συχνά στο Σέιχ Σου μ' έχει βολέψει αφάνταστα.

5.Είναι ιδανική για κάψιμο λίπους ,άρα και για γράμμωση. Δεν είναι σπάνιο να ανεβάσει κανείς 160 σφυγμούς.

6. Με τον κατάλληλο συνδυασμό γυμνάζει κανείς άψογα ολόκληρο το σώμα του.

7. Συνδυάζει ιδανικά δύναμη,αντοχή και εκρηκτικότητα.

8. Δίνει ισχυρό afteburn.


Ένα σχετικό μειονέκτημα είναι ότι αν δεν είσαι αρχάριος δεν μπορείς να χτίσεις εύκολα μυική μάζα. Δεν είναι εύκολο να κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση.

Οι πιο δύσκολοι μύες να αναπτυχθούν είναi οι γλουτοί και ο πλατύς ραχιαίος.

Μπορούμε βέβαια να κάνουμε pull ups αν υπάρχει μια μπάρα,όπως και μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις με το ένα πόδι ή το ένα χέρι,όπως pistol squats και one arm push ups.

Γιατί όμως αφού έχει τόσα πλεονεκτήματα αυτή η μορφή άσκησης δεν υιoθετείται από περισσότερο κόσμο;

Για έναν απλούστατο λόγο: 

H βιομηχανία του fitness χρειάζεται μπόλικο χρήμα για να λαδώσει τα γρανάζια της κι αυτός ο καταπληκτικός τρόπος άθλησης είναι προσοδοφόρος μόνο γι αυτόν που τον εφαρμόζει.

Εάν κάνανε όλοι αυτό που κάνω εγώ, τότε θα κλείνανε τα περισσότερα γυμναστήρια!


Στο 2ο μέρος θα δούμε μερικές βασικές ασκήσεις.

Ως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΑΡΙΣΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Το πρόγραμμα που θα περιγράψω είναι για fit άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τέλεια φυσική κατάσταση με μικρή επένδυση χρόνου.

Όσοι διαβάζουν το blog ξέρουν ότι είμαι fun των συνδυαστικών προγραμμάτων:βάρη και αερόβια την ίδια μέρα.

Το κάνω καθαρά για κέρδος χρόνου.

Ίσως σας ενδιαφέρει να ρίξετε μια ματιά εδώ:

ΠΡΩΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ;

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(2ο)

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ:Ο ΒΑΣΙΛΙΑΣ SPRINT/ΣΠΡΙΝΤ(3ο)

Αν έχετε λίγο χρόνο παραπάνω μπορείτε να κάνετε βάρη και αερόβια σε διαφορετικές μέρες.

Τις μέρες 1-4-7... μπορείτε να κάνετε βάρη,τις 2-5-8... αερόβια και τις 3-6-9... μόνο ενεργητική αποκατάσταση.

Πως να κάνετε τα βάρη:

-Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τους μύες σας.Θα έλεγα τουλάχιστον 12κιλα βαράκια για τους άνδρες και 5κιλα για τις γυναίκες.

-προτιμάτε τις σύνθετες ασκήσεις από αυτές της απομόνωσης.

-δουλεύετε σε σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Αν είστε πολύ άνετοι αυξήστε το βάρος αλλά ποτέ σε βάρος της σωστής τεχνικής.

-το σετ να κρατά περίπου 30" και το διάλειμμα όχι πάνω από 10"

-συνεχίστε για 16-20 σετ ( σε όχι πάνω από 20 λεπτά)

Ενδιάμεσα οι σφυγμοί σας θα ξεπεράσουν τους 160!!

Αν αντέξετε θα έχετε πολύ δυνατό afterburn! Μην παραλείψετε την προθέρμανση καθώς και αποθέρμανση με stretching.

Ρίξτε και μια ματιά εδώ:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΗ ΣΕ 30 ΜΕΡΕΣ(2)

Πως να κάνετε την αερόβια

Θα προτείνω διαλειμματική άσκηση και μάλιστα σπριντ σε ανηφόρα.

ΣΠΡΙΝΤ:ΑΡΧΙΣΤΕ ΣΗΜΕΡΑ! ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ!

Βρείτε μια ανηφόρα με κλίση 8-12%.( το Σέιχ Σου ενδείκνυται ιδιαίτερα).

Κάντε την προθέρμανσή σας και μετά κάντε οκτώ 60αρια δίνοντάς τα όλα.Τα διαλείμματα να διαρκούν 75-90" . Περισσότερες λεπτομέρειες υπάρχουν στα links.

Συνεχίστε με 15' τρέξιμο μέτριας έντασης. Θα διαπιστώσετε ότι οι σφυγμοί σας θα είναι σταθερά πάνω από τους 150 και θα κάψετε πάνω από 200 θερμίδες σε 15'.Καθόλου άσχημα!

Μείνετε τρεις εβδομάδες σ'αυτό το πρόγραμμα και δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας!!!

Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!

ΧρήστοςΣτρογγύλης

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(2ο)

2ο μέρος

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(1ο)
Στα 10' επάνω έχετε τελειώσει την κυκλική σας προπόνηση με βάρη.

Είναι τόσο απαιτητικό αυτό το δεκάλεπτο ώστε ο ιδρώτας θα τρέχει από πάνω σας σαν ποτάμι για αρκετή ώρα μετά το τέλος του.

Σκληρό ως βάναυσο, αλλά αξίζει τον κόπο στο έπακρο γιατί έχει μεγάλη ανταποδοτικότητα.

Συγκεκριμένα:

- γυμνάζετε με βάρη/αντιστάσεις το 100% του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου και του μέσου κορμού σας.

- το afterburn είναι ιδιαίτερα ισχυρό και έτσι ο μεταβολισμός σας θα είναι ανεβασμένος για όλη την ημέρα και θα συνεχίσετε να καίτε αυξημένες θερμίδες και μετά την άσκηση.

- το πρόγραμμα συνδυάζει και αερόβιο χαρακτήρα δεδομένου ότι οι παλμοί σας θα φθάσουν περίπου στους 160/λεπτό.

- το πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα λειτουργικό γιατί μιμείται καλύτερα από ένα τυπικό πρόγραμμα αντιστάσεων τις κινήσεις του σώματος και επιστρατεύει το σύνολο σχεδόν των μυών και μάλιστα ενθαρρύνοντας το συντονισμό μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

-δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό

- δεν ξοδεύετε καθόλου ώρα για να προσαρμόζετε βάρη κλπ.

Μετά το τέλος του προγράμματος κι εφόσον έχετε το κουράγιο,δοκιμάσετε να κάνετε μερικά 60άρια σπριντ ( 8 κατά προτίμηση).

Τρέχετε το 60 μέτρα στο φουλ των δυνατοτήτων σας,γυρνάτε στην αφετηρία με αργό βάδην κ.ο.κ.

Κάνετε και την αποθέρμανσή σας και είστε βασιλιάδες για το υπόλοιπο της μέρας. Μόλις τελειώσατε ένα από τα καλύτερα και πιο ολοκληρωμένα προγράμματα που υπάρχουν.

Με την κατάλληλη διατροφή είστε καλυμμένος για 48 ώρες.

Την επόμενη μέρα κάντε ένα χαλαρό πρόγραμμα ενεργητικής αποκατάστασης με γρήγορο βάδην ή τρέξιμο για 45' και χωρίς να υπερβείτε το 65% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας)

Περιμένω feedback από όσους το δοκιμάσετε!

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης