21.7.09

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ !








Και μάλιστα στην ακροθαλασσιά,εκεί που σπάει το κύμα!

Απαραίτητα αξεσουάρ :

- το σώμα σας

- το μαγιό σας

- λίγη φαντασία

- αρκετή θέληση

- ρολόι χειρός (προαιρετικό για καμιά κλεφτή ματιά)

Το σώμα σας είναι τα βάρη σας (αν κουβαλήσετε βαράκια στην παραλία ,το πιθανότερο είναι να σας πάρουν με τις λεμονόκουπες...)

Το βάρος λοιπόν του σώματος σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί περίφημα για ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που θα καλύπτει όλα τα μέρη του: άνω, κάτω και μέσο κορμό.

Αρχίστε με την καθιερωμένη προθέρμανση που θα προετοιμάσει το σώμα σας γι αυτό που θα επακολουθήσει. Χρόνος:5'.

Aκολουθεί το κύριο μέρος του προγράμματος που ενώ διαρκεί δέκα μόνο λεπτά, μπορεί εν τούτοις να σας κάνει να ξεχάσετε το όνομά σας!

Θα κάνετε στην ουσία μια κυκλική προπόνηση με βάρη χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος του σώματός σας.

1. Η πρώτη άσκηση αφορά στον άνω κορμό. Επιλέξτε μια από τις αμέτρητες παραλλαγές των push ups.

Διάρκεια άσκησης: περίπου 20''.



2. Η δεύτερη άσκηση /σετ αφορά στο μέσο κορμό και ακολουθεί την πρώτη με πρακτικά μηδενικό διάλειμμα.

Πολύ καλές και πολυλειτουργικές είναι οι ασκήσεις που ξεκινούν από την κλασσική στάση του push up,όπως η επί τόπου αναρρίχηση,οι προβολές Spiderman κλπ.

Γυμνάζουν το σύνολο του κορμού: ορθούς και πλάγιους κοιλιακούς αλλά και τους κάτω ραχιαίους μύες.

Περιττό να τονίσω ότι η στρατηγική αυτή περιοχή του κορμού μας είναι και η πιο παραμελημένη και βέβαια με διαφορά η πιο προβληματική από πλευράς ενοχλήσεων και τραυματισμών. Γνωρίζετε βέβαια πόσοι άνθρωποι υποφέρουν από μέση.....

3. Η τρίτη άσκηση αφορά στο κάτω μέρος του κορμού και ακολουθεί τη δεύτερη επίσης δίχως διάλειμμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις πολλαπλές εκδοχές των καθισμάτων(squats) ή προβολών (lunges). Πρόκειται για πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις.

Το τέλος της τρίτης άσκησης σημαίνει το τέλος του πρώτου κύκλου.

Πρέπει να κάνετε συνολικά 10 κύκλους σαν αυτόν.


Τέλος του 1ου μέρους



Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης

http://www.macon.gr/



4 comments:

Anonymous said...

φίλε Χρήστο,δεν αναφέρεις κάπου, ανάμεσα στους κύκλους , πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνουμε? 15"? 30"

Anonymous said...

katholou dialeimma

Stavros Tsakmakis said...

η πρωτη ασκηση ειναι για 20".. οι επομενες 2 ασκησεις ειναι και αυτες απο 20" η καθεμια??

Ευχαριστω εκ των προτερων

christos said...

Ακριβώς!