2.7.09

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΔΥΝΑΜΗ, ΜΑΖΑ 'Η ΑΝΤΟΧΗ;









Μην παραλείψετε να ρίξετε μια ματιά εδώ:




Εφόσον εμπλέκεστε σε άσκηση με βάρη θα πρέπει να έχετε κάποιο πλάνο με συγκεκριμένους στόχους καθώς και τακτικές για να τους πετύχετε.

Για παράδειγμα: τι είναι αυτό που έχει προτεραιότητα για σας; 


-η μυϊκή δύναμη;

-η μυϊκή μάζα;

-ή μήπως τέλος η μυϊκή αντοχή;


Αυτοί λοιπόν είναι στόχοι που προσεγγίζονται με διαφορετικές τακτικές.
Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

Kύριος στόχος: μυϊκή δύναμη

Για την αύξηση της μυϊκής δύναμης σας θα χρειασθείτε μεγαλύτερα βάρη,λιγότερες επαναλήψεις - το πολύ 6 - και μεγαλύτερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Απαιτείται η εκγύμναση του συνόλου του νευρομυϊκού συστήματος , αυτού δηλαδή που βασίζεται στο συντονισμό και στην αλληλεπίδραση των νεύρων με τους μύες.


Κύριος στόχος: ανάπτυξη μυϊκής μάζας


Για το κτίσιμο μυϊκής μάζας- μυϊκή υπερτροφία - χρειάζονται σε σύγκριση με την ανωτέρω περίπτωση:


- ελαφρύτερα βάρη

- περισσότερες επαναλήψεις:8-10

- μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ


Κύριος στόχος: μυϊκή αντοχή


Εδώ θα χρειασθείτε:


-ακόμη ελαφρύτερα βάρη

- επαναλήψεις στη περιοχή των 12-16

- πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ


Ακόμη,θα μπορούσατε να στοχεύσετε π.χ. στην αύξηση της μυϊκής σας ισχύος: περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο.

Ή τέλος στη μέγιστη απώλεια λίπους,θέμα που μας απασχόλησε εκτενώς σε πολλές αναρτήσεις στο παρελθόν.

Συμπέρασμα: χωρίς πλάνο θα βαδίζετε στα τυφλά και τα κέρδη σας θα είναι αβέβαια.


Χρήστος Στρογγύλης






10 comments:

  1. Μπορώ να το κάνω εναλλάξ ανά εβδομάδα;

    ReplyDelete
  2. Kalispera...Ap'oso kserw o ogkos einai sinifasmenos me tin dinami kai erxete me ta polla kila...episis kserw pws gia na vgaleis to set me tis epanalipseis pou thes xwris na xamiloseis ta varh (p.x. 4x6) prepei na exeis pliri ksekourasi anamesa sta set aliws tha apotixeis sto plano sou gt dn exei noima an kaneis mikrotera dialimata,vgaleis tis prwtes 2 epanalipseis monos kai tis ipolipes se voithisei o allos...apetixes gt dn sikoses polla kila kai h muiki upertofia erxete me ta polla kila...iparxei dinami/ogkos(pou pane mazi) kai iparxei antoxi sti dinami..dn mporw na katalavw gt diaxorizei tosos kosmos tin dinami apo ton ogko...DIMITRIS

    ReplyDelete
  3. Σε χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλα βάρη γινόμαστε δυνατοί από προσαρμογές του νευρικού συστήματος.Γι αυτό βλέπεις λεπτοκαμωμένους αρσιβαρίστες να σηκώνουν τρελά κιλά που οι μυώδεις bodybuilders δεν μπορούν ούτε να φανταστούν. Στις περίπου 8 επαναλήψεις οι προσαρμογές είναι περισσότερο δομικές/μεταβολικές. Γι αυτό οι bodybuilders γυμνάζονται σ' αυτήν την περιοχή των επαναλήψεων.

    ReplyDelete
  4. egw pou pezw podosfairo prepei na kanw dinami?

    ReplyDelete
  5. Αντοχή πρώτα και μετά δύναμη!

    ReplyDelete
  6. kalispera christo....ithela na rotiso...ginete na exoume mia afierosi i ena arthro oson afora to cross fit...???irthe apo ekso polla uposxomeno kai ontos einai oraio...alla ti akribos mporei na kerdisei kaneis apo ayto??ogko??dinami???grammosi????

    ReplyDelete
  7. http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/02/crossfit.html

    ReplyDelete
  8. Κάνω ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, 200 χλμ - 300 χλμ και θα ήθελα να αποκτήσω περισσότερη αντοχή στην δύναμη με βάρη στο γυμναστήριο, με σκοπό να βγαίνουν πιο άνετα τα χλμ και σε καλύτερο χρόνο. Γιατί να κάνω 16 επαναλήψεις, και όχι 30 ή 100 ??? Παράδειγμα στη μηχανή τετρακέφαλων, μπορώ να κάνω με 50 κιλά/16 επαναλήψεις και με 20 κιλά/30 επαναλήψεις. Τι να επιλέξω. Να σημειώσω ότι το κάψιμο σε διάρκεια και ένταση που νιώθω στους τετρακέφαλους στο ποδήλατο όταν κουράζομαι, μοιάζει με το κάψιμο όταν κάνω στη μηχανή 10 κιλά /50 επαναλήψεις, ειδικά από τις 25/30 επαναλήψεις και μετά. ευχαριστώ

    ReplyDelete
  9. Oι ειδικοί λένε ότι για να αποκτήσεις τις προσαρμογές που χρειάζεται όποιος γυμνάζεται για μυική αντοχή θα πρέπει να χρησιμοποιεί το 60% της μέγιστης μοναδικής επανάληψης κάτι που δεν επιτρέπει πάνω από 20 επαναλήψεις.

    ReplyDelete