Οι τροφές που καίνε λίπος!

Πείτε μου πόσες χιλιάδες φορές βρήκατε μπροστά σας άρθρα, ακόμη και σε σοβαρά περιοδικά και ιστοσελίδες, με τίτλους όπως:


- foods that burn fat like crazy

- 10 of the best fat burning foods

- 20 delicious foods to burn that belly fat

- 15 foods to burn the fat for women;;


Και ρίχνοντας μια πρόχειρη ματιά στο ελληνικό διαδίκτυο σταχυολογώ:


- οι τροφές που καίνε το λίπος της κοιλιάς - ο τύπος κάνει και στόχευση!!

- οι x τροφές που καίνε το λίπος - όπου  x βάλτε τον τυχερό σας αριθμό

- φυσικοί λιποδιαλύτες: Οι 7 πιο αποτελεσματικές τροφές που “καίνε” το λίπος

- superfoods: Αυτές είναι οι 10 top τροφές που καίνε το λίπος στην κοιλιά

- οι 10 μαγικές τροφές που καίνε το λίπος


Και μπορούμε να γράφουμε μέχρι αύριο...

Αλλά δεν υπάρχει λόγος,μια ιδέα την πήρατε.


Η απλή και ξεκάθαρη αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν τροφές που καίνε λίπος!

Ούτε μία!

Είτε είναι σέλινο, είτε καυτερές πιπεριές, είτε πράσινο τσάι, είτε πιπέρι καγιέν κλπ.

Μια βλακεία είναι όλα αυτά,μια αστήρικτη υπερβολή,μια ακούσια ή εκούσια εξαπάτηση.

Απλά κάποιες τροφές έχουν μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση - ή θερμικό αποτέλεσμα - από τις άλλες.

Δηλαδή χρειάζονται ποσοστιαία περισσότερες θερμίδες για να πεφθούν και να αφομοιωθούν.

Αλλά πάλι θα πάρουμε θερμίδες τρώγοντας τες και είναι ή βλακεία ή άγνοια ή απάτη να λέμε πως καίνε λίπος κι ακόμη μεγαλύτερη να μιλάμε για τοπικό λίπος λες και η πιπεριά μπορεί να επιλέξει αν θα κάψει λίπος από την κοιλιά ή τους γλουτούς μας.

Και γιατί ρε Χρήστο τότε βάζεις παραπλανητικό τίτλο;

Γιατί από τα στοιχεία που κρατάω είναι τετραπλάσιοι οι αναγνώστες που διαβάζουν αυτά τα άρθρα με τους γεμάτους υποσχέσεις τίτλους

Άρα για καλό σκοπό μιας και το blog είναι 100% μη κερδοσκοπική δραστηριότητα και γιατί πάντα κάτι μένει από αυτά τα άρθρα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι γίνεται με λίπος,μυς και απόδοση όταν γυμνάζομαι νηστικός;

Αν έχεις μπεις στο λούκι να γυμνάζεσαι πρωί νηστικός για να χάσεις περισσότερο λίπος, πρέπει να γνωρίζεις ότι το μόνο σίγουρο που θα χάσεις είναι ο ύπνος σου.

Για το λίπος, τόσο οι έρευνες όσο και η συλλογική εμπειρία θα ηχήσουν στα αυτιά σου με μια αύρα απογοήτευσης.

Τίποτα το ιδιαίτερο!

Δεν κάνει δηλαδή διαφορά αν γυμναζόμαστε νηστικοί ή έχουμε φάει πριν, όσον αφορά το κάψιμο λίπους σε μεσοπρόθεσμη βάση.

Μπορεί να κάνει μια διαφορά για τη συγκεκριμένη ώρα αλλά αυτό τελικά είναι άνευ πρακτικής σημασίας.

Σημασία έχει η συνολική σου θερμιδική πρόσληψη μέσα στη μέρα.

Κάποιες έρευνες έχουν δείξει αποτελέσματα για το επίμονο λίπος, αλλά αυτό αφορά μόνον αυτούς που παίζουν σε μονοψήφια ποσοστά λίπους - κοντά στο 16% για τις γυναίκες - οπότε μιλάμε για ελάχιστα άτομα.


Τώρα αν σου αρέσει να γυμνάζεσαι νηστικός ή απλά έχεις χρόνο μόνο το πρωί πριν από τη δουλειά,τότε συνέχισε να το κάνεις.

Θα σου βγει σε καλό γιατί θα αισθάνεσαι υπέροχα όλη τη μέρα, ιδιαίτερα δε αν ξεπεράσεις το κατώφλι των ενδορφινών οπότε κυριολεκτικά ντοπάρεσαι με τον πιο ωραίο και ανώδυνο τρόπο.

Η απόδοση δεν επηρεάζεται,τουλάχιστον στην ισχυρή πλειοψηφία. 

Αλλά αυτό είναι ένα θέμα που θα πρέπει να το ψάξεις σε προσωπική βάση.

Για όσους φοβούνται για τυχόν κανιβαλισμό της μυικής τους μάζας, ας ησυχάσουν. 

Δεν χάνεται έτσι απλά η μυική μάζα.

Οι περισσότεροι θα ωφεληθούν αν φάνε πρωτεΐνη μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση - περίπου 0,3gr / κιλό σωματικού βάρους.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

5. Το πιο απλό και προφανές πράγμα για περισσότερη μάζα: Ο ύπνος

Από όλα όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως και όσα θα αναφερθούν μετά,ο ύπνος είναι η πιο εύκολη και ελεγχόμενη παράμετρος,τουλάχιστον στη θεωρία.

Στην πράξη βέβαια το πράγμα αλλάζει για τον περισσότερο κόσμο που παλεύει για μια αξιοπρεπή διαβίωση και είναι αναγκασμένος να δουλεύει άπειρες ώρες για να στηρίξει τον τρόπο ζωής του.

Βάλε και το άγχος από δεκάδες προθεσμίες και υποχρεώσεις και ο ύπνος γίνεται είδος εν ανεπαρκεία.

Αλλά χωρίς ύπνο δεν μπορείς να κάνεις και πολλά πράγματα.

Και πολλοί που απορούν, θα βρουν την εξήγηση εδώ.

Αν δεν κοιμηθείς δεν μπορείς να κάνεις προπονήσεις της προκοπής όπως και δεν μπορείς να αποκατασταθείς σωστά δεδομένου ότι η καλή διατροφή δεν αρκεί από μόνη της για την αποκατάσταση.

Άλλωστε ο ύπνος είναι de facto περίοδος αποκατάστασης

Οι ορμόνες σου δεν σε βοηθάνε.

Η έλλειψη του φέρνει μείωση παραγωγής των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης,αυξητικής ορμόνης,ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την κακή γκρελίνη,μειώνοντας την καλή λεπτίνη και επιδεινώνοντας την άσχημη τροπή των gains.

Πόσο ύπνο;

Περίπου 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου χρειαζόμαστε για όπτιμουμ υπερτροφία,κάτι που προσωπικά δεν μπορώ να πιάσω με τίποτα.

Tέλος του 5ου μέρους. Περισσότερα στο 6ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (3)

6. Προοδευτική υπερφόρτωση


To ζητούμενο να θέτει κανείς συνεχώς κάπως μεγαλύτερες απαιτήσεις στο μυοσκελετικό του σύστημα έτσι ώστε να κερδίζει σταδιακά σε δύναμη,υπερτροφία και αντοχή.

Το σώμα δεν αλλάζει αν δεν το εξαναγκάσεις.

Γενικά είναι κάπως αφελές να κάνουμε συνέχεια τα ίδια προγράμματα και να περιμένουμε κάποια διακριτή διαφορά.

Για να έχει ένα λόγο ο μυς να μεγαλώσει πρέπει να αντιμετωπίσει κάτι το πρωτόγνωρο.

 Συνήθως κάποιο μεγαλύτερο βάρος που θα τον κάνει να μεγαλώσει για να μπορεί να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και δεν γίνεται βέβαια με την αύξηση του βάρους εσαεί.


Μπορεί να γίνει και με άλλους τρόπους όπως π.χ.

-  με αύξηση των επαναλήψεων

Είναι ένας συνηθισμένος τρόπος υπερφόρτωσης.
 Απλά όταν θα φθάσουμε στις 12 επαναλήψεις μετά θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος και όχι τις επαναλήψεις

- αύξηση του προπονητικού όγκου

ο προπονητικός όγκος είναι επαναλήψεις x σετ x βάρος.

Το πιο λογικό είναι να αυξήσει κανείς τα σετ των ίδιων ασκήσεων ή να προσθέσει μια καινούρια άσκηση στην προπόνηση

- αύξηση της συχνότητας άσκησης για την ίδια μυική ομάδα

- αύξηση της προπονητικής πυκνότητας με μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ. 

Έτσι βγαίνει ο ίδιος προπονητικός όγκος σε λιγότερο χρόνο.

Tέλος του 4ου μέρους. Περισσότερα στο 5ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (1)

Δεν μπορούμε να πάρουμε μάζα χωρίς λίπος αλλά μπορούμε με τις κατάλληλες ενέργειες να πάρουμε το ελάχιστο δυνατό.

Θα δούμε τη μεθοδολογία και τους κανόνες έτσι ώστε ότι κατά την φάση όγκου να μειώνουμε κατά το δυνατόν το ποσοστό του αποκτούμενου επιπλέον λίπους σε σχέση με τη μυική μάζα.


1. Ο νούμερο ένα κανόνας είναι να πηγαίνουμε με συντηρητικά θερμιδικά πλεονάσματα.

 Δηλαδή δεν μπορούμε να πάμε με ένα πλεόνασμα της τάξης του 25% χωρίς να έχουμε μεγάλο κόστος σε αποκτούμενο λίπος.

Κάτι ανάμεσα στο 12-18% είναι ίσως το ιδανικό θερμιδικό πλεόνασμα.

Έτσι αν παίρνουμε 33 θερμίδες / ανά κιλό βάρους για συντήρηση θα πρέπει να στοχεύσουμε στις 37-39 θερμίδες. 

Όσοι παίρνουν αναβολικά στεροειδή μπορούν λόγω της συνεχώς αυξημένης πρωτεϊνικης σύνθεσης να γλιτώσουν παίρνοντας ελάχιστο ή καθόλου λίπος,καταστρέφοντας όμως την υγεία τους.

Όλοι οι υπόλοιποι θα πάρουν και λίπος που μπορεί βέβαια να εξαρτάται από τα γονίδια τους αλλά κυρίως εξαρτάται από την έκταση του θερμιδικού τους πλεονάσματος.

Όσοι παίρνουν εύκολα λίπος πρέπει να πάνε στο κάτω όριο, δηλαδή στις 37 θερμίδες ενώ οι υπόλοιποι θα στοχεύσουν στο άνω όριο, δηλαδή στις 39 θερμίδες.

Υπάρχουν βέβαια και πιο πολύπλοκοι τύποι για να υπολογιστούν οι θερμίδες συντήρησης αλλά αν δεν τα πάμε καλά με τις πράξεις,αυτό είναι ένα λογικό ξεκίνημα.


2. Οι στόχοι μας και οι προσδοκίες μας θα πρέπει να είναι ρεαλιστικές.

Δηλαδή ανάλογα με το πόσο αρχάριοι ή έμπειροι είμαστε, υπάρχουν κάποια όρια μέσα στα οποία θα κινηθούμε αναγκαστικά.
 Μαγικά δεν γίνονται. 

Το λέω γιατί δεν πρέπει να περιμένουμε να γίνουμε ντούκια σε  έναν ή δύο μήνες όπως διαλαλούν πολλοί ημιμαθείς ή κακοπροαίρετοι στο διαδίκτυο.

Η απόκτηση μάζας είναι κάπως μακρύ ταξίδι και χρειάζεται επιμονή και στράτευση.

Πιο εύκολα θα πάρουν μάζα οι πρωτάρηδες,πιο δύσκολα οι έμπειροι,οι παλιές καραβάνες,γιατί βρίσκονται πιο κοντά στο γενετικό δυναμικό τους.

Ένας πρωτάρης μπορεί να περιμένει μια αύξηση μυικής μάζας ανά μήνα κοντά στο 1% του βάρους του ενώ ο έμπειρος αντίστοιχα που έχει γενικά και καλύτερη σωματική σύνθεση θα έχει το 1/3 αυτής της ανάπτυξης.

Λογικό!

Αν έχουν σούπερ γενετικά χαρακτηριστικά μπορούν να πάνε παραπάνω.

Και όσοι είναι κάπου στη μέση μπορούν να κάνουν μια γραμμική παρεμβολή.


Ένα παράδειγμα

Άνδρας πολύ νέος,πρωτάρης,85 κιλά.

Θα πάει στα 85 x 1.12=95,2 κιλά στο τέλος του πρώτου χρόνου αν γυμνάζεται συστηματικά και τρώει σωστά. 

Στον δεύτερο χρόνο θα δει τις επιδόσεις αυτές να πέφτουν στο μισό και στον τρίτο στο 1/4.


Άλλο παράδειγμα

Άνδρας 35αρης, έμπειρος στα βάρη,85 κιλά επίσης.

Θα πάει στα 85 x 1.04=88.4 κιλά σε έναν χρόνο γιατί είναι πολύ πιο κοντά στο γενετικό του δυναμικό - εφόσον πάει natural.

Eνα μέρος των κερδών θα είναι λίπος αλλά το πόσο εξαρτάται από πολλές παραμέτρους που θα τις δούμε εν τη ρύμη του λόγου.


Τελος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος;

Το πόσο λίπος καίμε με το τρέξιμο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας μας.

Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε τόσο περισσότερο λίπος στη μονάδα του χρόνου καίμε, τελεία και παύλα.

Τα περί ζώνης καύσης λίπους είναι φαιδρότητες. 
Αν μπορούμε και έχουμε την υποδομή για να τρέχουμε γρήγορα, το κάνουμε χωρίς δεύτερη συζήτηση.
Μας ενδιαφέρει να κάψουμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα αν σε πρώτη φάση προέρχονται από τις λιπαποθήκες, το γλυκογόνο ή το φαγητό που κυλάει στις φλέβες μας - υπό μορφή θρεπτικών ουσιών εννοείται.

Αλλά δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα. 

Θα πρέπει η προσπάθεια αυτή για να στεφθεί από επιτυχία να είναι διατηρήσιμη.

Γιατί τι όφελος θα υπάρχει - για μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους μιλώντας - να κάνω μια μπρουτάλ προπόνηση και να χρειαστώ 3-4 μέρες για να συνέλθω;

Έτσι στην περίπτωση μιας τέτοιας προσπάθειας, προπονήσεις όπως τα σπριντ βγαίνουν έξω από την εξίσωση.

Αλλά βέβαια στη σταθερή αερόβια υπάρχουν διαφορετικές ζώνες προπόνησης και οι περισσότεροι τρέχουν σε απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις, κοντά στο 50-60% της ΜΚΣ τους.


Δείτε λίγο τη διαφορά:


Ένας άντρας των 90kg:  


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 7,5min) θα κάψει 704Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 6min)θα κάψει 832Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 5,2min)θα κάψει 936Κcal/ώρα


Μια γυναίκα των 60kg:


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα θα κάψει 472Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα θα κάψει 648Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα θα κάψει 724Κcal/ώρα

Στο περίπου μιλώντας, στην πρώτη περίπτωση είμαστε στο 65% της ΜΚΣ και στις επόμενες δύο στο 72% και 80% αντίστοιχα.

Είδαμε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η ένταση αναφορικά με το καιόμενο λίπος.

Αλλά μείνετε συντονισμένοι, έρχονται πολύ ενδιαφέροντα πράγματα.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (7)

Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (6)

Σχετικά με τα φρούτα

Ο κόσμος έχει σαστίσει με τις αντικρουόμενες απόψεις των "ειδικών".

Βρείτε εδώ ότι χρειάζεται να γνωρίζετε για τα φρούτα χωρίς περιττά φληναφήματα:

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (1)

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (2)

Mε λίγα λόγια τα φρούτα είναι υπερπολύτιμα αλλά καλό είναι να ξέρουμε το τι είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε και πόσο.

Για τις διατροφές με υψηλά ποσοστά λίπους;

To κίνημα αυτό είναι πολύ δημοφιλές στις μέρες μας και ένας χαρακτηριστικός εκπρόσωπός του είναι οι paleo διατροφές.

Mιλάμε βέβαια για υγιεινά λίπη,κυρίως ωμέγα-3 και μονοακόρεστα και τα αναλογούντα κορεσμένα για τα οποία ο κόσμος δεν είναι καλά ενημερωμένος.

Αν κανείς προπονείται έντονα  χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες - πάντα καλούς - και συνεπώς θα δυσκολεύεται με δίαιτες υψηλές σε λίπη.

Πρέπει πάντα να τρώμε με βάση τε επίπεδα της δραστηριότητάς μας.

Ενώ μια διατροφή υψηλή σε λίπη - ποσοστά άνω του 45-50% - μπορεί να είναι πολύ υγιεινή, δεν ταιριάζει σε όσους κάνουν προπονήσεις αναερόβιου χαρακτήρα όπως σπριντ και βάρη.

Ανακεφαλαιώνω

- το βασικότερο είναι να τρώμε κατά το δυνατόν φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές.

- να τρώμε τροφές που μας δίνουν τα καλύτερα επίπεδα ενέργειας και να αποκλείουμε κάποιες τροφικές ομάδες που μας κάνουν να αισθανόμαστε crap.

- αν περισσεύει κανένα ευρουλάκι διαθέστε το για να τρώτε καλύτερα, προτιμώντας βιολογικά αυγά και κρέατα. Δεν πρόκειται να βγείτε χαμένοι.

- τρώτε αρκετά λίπη από τα καλά και μη φοβάστε τα κορεσμένα που είναι απαραίτητα για όσους γυμνάζονται. 

Απλά τα κορεσμένα είναι καλό να προέρχονται από βιολογικές πηγές και να ειναι μετρημένα.

- ναι στα φρούτα, απλά προσοχή στις θερμίδες τους. 

Τα φρούτα και οι ωμοί ξηροί καρποί είναι οι δυο υγιεινές τροφικές ομάδες που αν δεν προσεχθούν μας οδηγούν σε παραπανίσια κιλά.

- πρωτεΐνη από τροφές και μόνο ένα scoop τη μέρα από σκόνες για περιπτώσεις που δεν γίνεται αλλιώς. 

Γενικά όχι υπερβολές με την πρωτεΐνη,από ένα σημείο και μετά μπορεί να γίνει επιζήμια.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (6)

Διαβάστε επίσης:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (5)

Για να βρίσκετε εύκολα αλλά προσεγγιστικά τις θερμίδες που χρειάζεστε υπολογίστε περίπου 30-31 θερμίδες για τη συντήρηση του υπάρχοντος βάρους σας.

 Αυτό ισχύει για τους άντρες και είναι κατά τι λιγότερο για τις γυναίκες

Σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων

Η έρευνα έχει αποδείξει ξεκάθαρα ότι δεν χρειάζεται να υφίστασθε τον ψυχικό καταναγκασμό των 5-6 γευμάτων και μπορείτε να τα λιγοστέψτε.

Κάποιοι τα πάνε τέλεια με τρία γεύματα,κάποιοι ακόμα και με δύο.

Κάποιοι πάνε περίφημα με διαλειμματική νηστεία αλλά έχει και αρκετά άτομα που ανθίζουν στα 5-6 γεύματα.

Ότι σας ταιριάζει καλύτερα,ότι μπορεί να σας κάνει να μείνετε πιο εύκολα προσκολλημένοι σε ότι κάνετε. 

Αν θα φάτε μεγάλο μεσημεριανό και μικρότερο βραδινό ή το αντίστροφο, επίσης μη σας απασχολεί. 
Ότι ταιριάζει καλύτερα στον καθένα.

Μη γίνετε σας αυτούς που αποφεύγουν τους υδατάνθρακες - εκτός αν το κάνουν για λίγες μόνο εβδομάδες.

Οι υδατάνθρακες είναι η υγεία σας γιατί είναι ο τρόπος να πάρετε τα περισσότερα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Και βέβαια οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν,οι μύες σας δεν θα έχουν την πληρότητα που θέλετε και θα είναι δύσκολο να πετύχετε ακόμη κι ένα pump.

Δεν παίζει και τόσο ρόλο το πότε θα τους φάτε όσο η ποιότητα τους. 
Αν πάντως μιλάμε για ώρα, η απολύτως καλύτερη ώρα είναι πριν και μετά τις προπονήσεις.


Προσέξτε πως επιδρούν πάνω σας οι τροφές.

Πολλούς τους πειράζει η γλουτένη,άλλους τα γαλακτοκομικά,τα αυγά,κάποιοι ξηροί καρποί,τα μαλακόστρακα,η σόγια κλπ.

Φάτε και παρατηρήστε τι γίνεται τις επόμενες ώρες στο στομάχι σας και στις αρθρώσεις σας.

 Αυτή η παρατήρηση θα σας γλυτώσει από πολλά προβλήματα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (5)

Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Λίπη (4)

H διατροφή θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν θρεπτικά πλούσια και θερμιδικά φτωχή.

Δηλαδή να επιτρέπει να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε ικανές και επαρκείς ποσότητες χωρίς μεγάλο κόστος σε θερμίδες και επιπλέον λίπος.


Ένα ακραία θετικό παράδειγμα είναι τα φυλλώδη λαχανικά.

Δηλαδή φουλ θρεπτικά στοιχεία και ελάχιστες θερμίδες.


Ένα ακραία αρνητικό παράδειγμα είναι μια πίτσα του εμπορίου ή μια μακαρονάδα καρμπονάρα ή τα ντόνατς.

Δηλαδή φουλ θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.


2. Απολαύστε το 10% των διατροφικών σας αμαρτιών

Αυτό το μικρό πισωγύρισμα είναι μάλλον απαραίτητο για να συνεχίσουμε δια βίου την πορεία μας προς τα μπρος.

Μας κρατάει μακριά απ' την στέρηση και την τρέλα.

Αν και αυτό είναι θέμα του καθενός,μπορείτε να κάνετε κι εδώ κάποιες σωστότερες επιλογές.
 Άλλο να φας σπιτική πίτσα και άλλο αυτά τα κατασκευάσματα που φέρνουν στο σπίτι τα deliveries.


3. Να τρώτε αρκετά έτσι ώστε και ενέργεια να έχετε αλλά και ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα.

Είναι καταδίκη να σέρνεται κανείς από έλλειψη ενέργειας όποιος κι αν είναι ο τελικός στόχος.

Επίσης είναι πολύ δύσκολο να χτίσει κάποιος μυική μάζα χωρίς κάποιο θερμιδικό πλεόνασμα εκτός κι αν είναι πρωτάρης.

Καταδίκη είναι επίσης και το να ζυγίζετε τροφές και να μετράτε με ακρίβεια θερμίδες εκτός αν είστε επαγγελματίας και / ή πάτε για μονοψήφια ποσοστά λίπους - κάτω από 15-16% οι γυναίκες

Χονδρικά θα πρέπει να πηγαίνετε για 35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Πρωτεΐνη (3)

Δείτε το προηγούμενο μέρος εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (2)

Πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη;

Ένα άνω όριο ασφαλείας είναι τα 1,8gr/kg σωματικού βάρους. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάμε στα 2-2,2 gr/kg σωματικού βάρους υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα. 

 Επίσης οι περισσότεροι ερασιτέχνες δεν θα χρειαστούν πάνω 1,4-1,6gr/kg σωματικού βάρους.

Κάθε πότε;

Παλιότερα πιστεύαμε ότι έπρεπε να παίρνουμε πρωτεΐνη κάθε 3,5-4 ώρες γιατί έτσι γινόταν καλύτερα η αφομοίωσή της και γιατί μεγαλύτερες ποσότητες σε μια δόση μπορεί και να πήγαιναν χαμένες.

Αυτό όπως αποδείχθηκε δεν ισχύει και θα μπορούσαμε να την παίρνουμε και σε λιγότερα γεύματα, απλά όχι λιγότερα των 2 ημερησίως.  

Αυτό το σχήμα σε σχέση με  τα 5-6 γεύματα ημερησίως δίνουν περίπου τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την αφομοίωσή της

Aπό τι πηγές;

Πρωτεΐνη : Καλές και κακές πηγές (3)

Από αληθινές τροφές και όχι από σκόνες αν είναι δυνατόν. 

Αν βέβαια πάρετε κι ένα scoop τη μέρα, δεν έγινε και τίποτα.

Διαβάστε τα συγκριτικά στοιχεία που έχω συλλέξει κι επεξεργαστεί εδώ και πάρτε την απόφαση σχετικά με το τι θα επιλέξετε:

Πρωτεΐνη σε σκόνη: - πρωτεΐνη αρακά και πρωτεΐνη σόγιας (5)

Μερικές συμβουλές σχετικά με την πρωτεΐνη: 

- να αποφεύγετε το κρέας από τα μεγάλα ζώα για λόγους υγείας. Για λόγους ηθικής και οικολογίας δε, αξίζει τον κόπο να το σκεφθούμε όλοι.

Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράζετε βιολογικά προϊόντα, τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερο αν αυτό επιθυμείτε.

- το κοτόπουλο που είναι βασική πηγή πρωτεΐνης για πολύ κόσμο να είναι ελευθέρας βοσκής ή βιολογικό

- το ίδιο και με τα αυγά τα οποία καλό είναι να τρώτε ολόκληρα. 

Πολλοί τρώνε 2-3 αυγά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα χοληστερίνης και κάποιοι τρώνε πολύ περισσότερα. 

Τοp τροφή για όλους!

- σχετικά με τα γαλακτοκομικά: αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και τα προϊόντα που βασίζονται σ' αυτό, ειδικά αν προέρχονται από αγελάδες των food factories. Να προτιμάτε βιολογικά προϊόντα ζύμωσης από γάλα μικρότερων ζώων, γιαούρτι και κεφίρ δηλαδή

- τρώτε πολλά ψάρια. Άγρια, όχι ιχθυοκαλλιέργειας:

Σολομός ιχθυοκαλλιέργειας: Διαφορές με τα άγρια ψάρια 

Να προτιμάτε τα πιο μικρά ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως η σαρδέλα και ο γαύρος γιατί έχουν τα λιγότερα δυνατά βαρέα μέταλλα και διοξίνες κι επιπλέον αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3.

Για τον τόνο έχουμε μιλήσει εδώ;

Τόννος: Πόσο υδράργυρο περιέχει; Πόσες κονσέρβες μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα;

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Υδατάνθρακες (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (1)

1. Tο πιο σημαντικό πράγμα τόσο για την υγεία μας όσο και για τη σωματική μας σύνθεση είναι να τρώμε πραγματικές τροφές,φυσικές και ανεπεξέργαστες.

Παράδειγμα

Το σαλάμι και τα λουκάνικα δεν είναι ανεπεξέργαστες τροφές,το κρέας είναι.

Τα λουκάνικα - τα βρώμικα όπως κάποιοι τ' αποκαλούν - ειναι φτιαγμένα συνήθως από υπολείμματα γουρουνιών,συντηρητικά,χρωστικές,βελτιωτικά γεύσης,μηχανικά ανακτημένο κοτόπουλο,φουλ αλάτι,άμυλο πατάτας,νιτρώδη άλατα που σχετίζονται στενά με τον καρκίνο,E451,E452,E301,E120,E160c και πάει λέγοντας.

Θα μου πείτε τώρα: Και το κρέας πόσο καλή επιλογή είναι με τον τρόπο που μεγαλώνουν τα σώα στα food factories;

Καθόλου καλή επιλογή,συμφωνώ. Αλλά απείρως καλύτερη από τα hot dogs τα οποία οι περισσότεροι καταναλώνουν από μια ηλίθια άγνοια παρά από φτώχεια.

Βέβαια πρέπει να ομολογήσουμε ότι η διατροφή έχει καταντήσει καθαρά ταξικό θέμα. 

Όποιος έχει χρήματα ταΐζει να παιδιά του με καλύτερες και υγιεινότερες τροφές και όποιος δεν βγαίνει τα ταΐζει με ότι crap του σερβίρουν τα food factories σε προσιτές για τα βαλάντια του τιμές.

Αν αυτό δεν είναι μέγιστη ταξική ανισότητα,τότε τι είναι;

Δεν έχει και πολύ σχέση το κοτόπουλο των 1,99 euro/kg με το βιολογικό των 10 euro/kg νομίζω.

Το αν πρέπει ή όχι να τρώμε κρέας είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα που δεν θα το πιάσω εδώ.

Πάντως και σ' ένα καθεστώς μεγάλης ένδειας,ακόμη κι εκεί υπάρχουν περιθώρια συνειδητοποιημένων επιλογών για όποιον θέλει να προστατέψει την υγεία του.

Κατά 90% προσπαθήστε να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αφήνοντας ένα περιθώριο 10%  περίπου για κάτι πιο junk,για ψυχολογικούς κυρίως λόγους.

H βάση της διατροφής σας από πλευράς υδατανθράκων θα πρέπει να είναι:

- πολλά ινώδη λαχανικά

- επιλεγμένα αμυλώδη όπως πατάτες,γλυκοπατάτες κλπ

- από δημητριακά κάποια επιλεγμένα σιτηρά και οσπριοειδή στην πιο ακατέργαστη τους τροφή

- ποικιλία φρούτων.

Από δω θα πάρουμε τις περισσότερες βιταμίνες,ανόργανα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Συνέχεια στο επόμενο μέρος 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (1)

Όταν επιλέγουμε τη διατροφή μας, το πρώτο και κύριο κριτήριο θα πρέπει να είναι η υγεία και μετά όλα τ' άλλα. 
Τι να κάνεις μια διατροφή που π.χ. αυξάνει τη μυική μάζα αλλά βλάπτει τη υγεία;


Eυτυχώς όμως υπάρχει τρόπος να συνδυάσει κανείς όλα τα καλά πράγματα όπως:

- δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

- περισσότερη ενέργεια

- καλύτερη πνευματική διαύγεια

- καλύτερη σωματική σύνθεση με περισσότερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος

- υψηλή λίμπιντο

- καλύτερη διάθεση

- λιγότερους ή καθόλου πόνους στις αρθρώσεις 

- λιγότερη χρόνια φλεγμονή και εκφυλιστικές ασθένειες κλπ.


Τα πάντα έχουν σχέση με τη διατροφή!

Και δεν είναι ότι οι περισσότεροι δεν τα γνωρίζουν,αλλά τα γνωρίζουν κάπως θολά και συγκεχυμένα κι αυτό περισσότερο γιατί διαβάζουν αντιφατικά πράγματα στο διαδίκτυο:

- κάποιοι λένε ότι τα κορεσμένα λίπη σκοτώνουν, κάποιοι αλλοι συνιστούν να μη λείπουν από το διαιτολόγιο

- "μην τρώτε κρέας γιατί προκαλεί καρκίνο" ενώ άλλοι έχουν το κρέας στην πρώτη γραμμή

- κάποιοι ορκίζονται στο γάλα, κάποιοι άλλοι ακούν γάλα και τους σηκώνεται η τρίχα

- μη τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 6-7 το απόγευμα, ο ένας.
 Φάτε ελεύθερα,αυτά ειναι βλακείες, ο άλλος.

- συχνά και μικρά γεύματα οι μισοί,οι άλλοι μισοί όχι πάνω από 3 γεύματα ή και διαλειμματική νηστεία

- πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες λέει ο εξπέρ. Κι από δύο γεύματα να την πάρεις δεν υπάρχει θέμα λέει ο γκουρού.

- και πάει λέγοντας....

Θα μπορούσα να γράφω μέχρι αύριο.


Πολλοί αναγκάζονται να τα σιχτιρίσουν όλα αυτά και να τρώνε όπως τους έρθει αλλά αυτό δεν ειναι σωστό μιας και η διατροφή είναι σχεδόν το πάντα για την υγεία μας.


Θα προσπαθήσω να βοηθήσω όσο μπορώ με τη σειρά αυτή των άρθρων πάνω στη διατροφή.

Καλή χρονιά να έχουμε! Μπείτε δυναμικά στο 2018!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/