Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Ισοζύγιο αζώτου - πρωτεϊνική σύνθεση (10)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε:Πότε την τρώμε και σε τι ποσότητες τη φορά (9)

Τι είναι η πρωτεϊνική σύνθεση;

Πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία  με την οποία τα κύτταρα μας χτίζουν μόρια πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας ένζυμα,το DNA και το RNA που είναι ο αγγελιοφόρος μεταξύ του DNA και των ριβοσωμάτων των.

Με άλλα λόγια η πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας χρησιμοποιεί τα αμινοξέα των πρωτεϊνών για να χτίσει καινούριο μυικό ιστό.

Κάθε μέρα εξελίσσονται μέσα μας δυο αντίθετες διαδικασίες: 

Η  πρωτεϊνική σύνθεση ή αναβολισμός για την οποία μιλήσαμε πιο πάνω και ο καταβολισμός που είναι μυική αποδόμηση,διάσπαση δηλαδή μυικού ιστού για παραγωγή ενέργειας - εξώθερμη αντίδραση.

Όταν τρώμε πρωτεΐνη έχουμε για κάποιο διάστημα στο αίμα μας αυξημένες ποσότητες αμινοξέων,μια κατάσταση που λέγεται υπεραμινοξαιμία που διεγείρει την διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Οι σκληρές προπονήσεις έχουν καταβολικό χαρακτήρα με την έννοια ότι τραυματίζουν τις μυικές ίνες και τις αποδομούν.

Αλλά είναι στη φύση του σώματός μας να αντιδρά μετά την προπόνηση και να περνάει σε αναβολική φάση,είναι το ένστικτο της αυτοσυντήρησης.

Για να μπορεί να υπάρχει πρωτεϊνική σύνθεση πρέπει να υπάρχει θετικό ισοζύγιο αζώτου δηλαδή περισσότερο άζωτο να εισάγεται στον οργανισμό από αυτό που εξάγεται λόγω καταβολικών διαδικασιών.

 ( Υπενθυμίζεται εδώ ότι η πρωτεΐνη είναι το μόνο από τα μακροθρεπτικά στοιχεία που εισάγει άζωτο στον οργανισμό ).

Για το πόσο πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε έχουμε μιλήσει σε προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου.

Με πολύ απλά λόγια μέσα στον οργανισμό εξελίσσονται ταυτόχρονα διαδικασίες δόμησης και αποδόμησης του μυικού ιστού και το πόσο πρωτεΐνη τρώμε είναι το βασικό στοιχείο που επηρεάζει το προς τα  που θα γείρει η ζυγαριά.

Το ισοζύγιο του αζώτου επηρεάζεται κυρίως από την ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε σε 24ωρη βάση και λιγότερο από το πότε την προσλαμβάνουμε και πόση κάθε φορά.

Τέλος του 10ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να επιλέξω; Whey vs καζεΐνη (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι να προτιμήσω;

Για να δούμε πρώτα τις δύο βασικές εκδοχές της δημοφιλέστατης whey. 

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

 WPI/Whey Protein Isolate - απομονωμένης μορφής ή WPC/Whey Protein Concentrate - συμπυκνωμένης μορφής;;

Όποια και να πάρετε είναι μια χαρά,μη χολοσκάτε λοιπόν πολύ.

Η υδρολυμένη μορφή πασάρεται από το marketing σαν η Πόρσε των whey αλλά έτσι κι αλλιώς οι whey είναι γρήγορα απορροφούμενες κι έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα κι έτσι δεν αξίζει  και δεν δικαιολογεί το έξτρα χρήμα.

 Και μετά είναι και αυτή η γεύση...

Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή από μια whey για καλύτερη αποκατάσταση και αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη πρωτεϊνική σύνθεση.

Πρωτεΐνη ορου Γάλακτος/whey ή καζεΐνη;

Και οι δύο προέρχονται από το γάλα με την καζεΐνη να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του.

Και οι δύο είναι πλήρεις και πολύ καλά αφομοιώσιμες

Η whey περιέχει περισσότερη λευκίνη ενώ η καζεΐνη περιέχει περισσότερη γλουταμίνη.

Η λευκίνη είναι ιδανική για να ενεργοποιεί την διαδικασία της  πρωτεϊνικής σύνθεσης ενώ η γλουταμίνη συνδέεται στενά με τη μέγιστη πρωτεϊνική σύνθεση.

H whey ανεβάζει το επίπεδο των αμινιξέων στο αίμα σε λιγότερο από μία ώρα και κάνει peak στα 90'. 

Θεωρείται αναβολική.

Η καζεΐνη απορροφάται σαφώς αργότερα αλλά κρατάει υψηλά τα επίπεδα των αμινοξέων για πάνω από 5 ώρες. 

Θεωρείται αντικαταβολική.

 Πολλοί την παίρνουν πριν κοιμηθούν για να μη ξεμείνουν από πρωτεΐνη στον ύπνο τους αλλά " ου γαρ οίδασι τι ποιούσι! ". 

Πολλοί χρησιμοποιούν μια μίξη των δύο πρωτεϊνών και άλλοι πάλι παίρνουν whey και καζεΐνη με διαφορά 2-3 ωρών.

Θα πρότεινα να παίρνατε τη whey σας ανακατεμένη σε ένα ποτήρι γάλα για έναν όπτιμουμ συνδυασμό.

Bέβαια να μη ξεχνάμε τη στενή σχέση της καζεΐνης με τις αλλεργίες,τις δυσανεξίες και τις αυτοάνοσες καταστάσεις.

Όπως επίσης και τη δυσανεξία μεγάλου μέρους του πληθυσμού στη λακτόζη.

Στο επόμενο θα κάνουμε μια σύγκριση whey με πρωτεΐνη  από ασπράδια αυγών.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Αξίζουν τον κόπο; (2)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Να τα παίρνω πριν την προπόνηση; (1)

Ένα αρκετά πιθανό αποτέλεσμα λοιπόν είναι τα BCAAs που παίρνουμε να καούν απλά για ενέργεια μαζί με τα δύσκολα κερδισμένα ευρώ μας.

Κάποια περίπτωση που ίσως να δικαιολογεί τη χρήση τους είναι η προπροπονητική λήψη τους για όσους είναι σε καθεστώς διαλειμματικής νηστείας. Αλλά κι εδώ η κατάσταση είναι συν-πλην.

Δεν παίρνω τίποτα εδώ και έξι μήνες - από τότε που εφαρμόζω διαλειμματική νηστείας  και δεν είδα κάποια διαφορά στη μυική μάζα. Πιστεύω - όπως και πολλοί άλλοι - ότι η συνολική πρωτεΐνη μετράει περισσότερο.

Σαφώς δεν είναι ότι το καλύτερο να κάνει κανείς βάρη με άδειο στομάχι, και γι αυτό προτιμώ να τα κάνω τα ξημερώματα όταν το σώμα μου είναι καλά τροφοδοτημένο από το βραδινό γεύμα ή αμέσως πριν σπάσω το 16ωρο της διαλειμματικής νηστείας και λίγο πριν από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη μεταπροπονητικό γεύμα.

Και βέβαια οι προπονήσεις μου δεν ξεπερνούν τα 20'-30'.

Ελέγχουμε πάντα στην περίπτωση αυτή τη θερμιδική τους αξία γιατί η προσθήκη γλυκαντικών και άλλων ουσιών μπορεί να τα κάνει ακατάλληλα για διαλειμματική νηστεία.

Γενική παρατήρηση: Ελέγχετε έτσι κι αλλιώς τη θερμιδική αξία των συμπληρωμάτων σας. Σε πολλές περιπτώσεις σας περιμένουν εκπλήξεις.

Αν τρέχετε το πρωί και σκέφτεστε να πάρετε BCAAs, μην ανησυχείτε! Απλά φάτε κάτι μετά και κρατήστε τα προγράμματά σας κάτω από τα 40'.

Ακούτε συχνά για τη λευκίνη και για τον τρόπο που επιταχύνει την πρωτεϊνική σύνθεση. 

Θα την πάρετε έτσι κι αλλιώς από τις τροφές σας όσοι γνωρίζετε από διατροφή,μην ανησυχείτε.

Πολλοί πιστεύουν - ανάμεσα τους κι εγώ - ότι δεν πρέπει να παραβιάζουμε την ισορροπία των αμινοξέων που μας δίνει μέσω των τροφών η μητέρα φύση. 

Πιθανές υπερδόσεις από το ένα κάνουν λιγότερο βιοδιαθέσιμα τα άλλα. Ανταγωνίζονται το ένα το άλλο,πράγμα που δεν συμβαίνει όταν η λήψη τους είναι από φυσικές τροφές.

Δεν φαίνεται απ' ότι υπάρχει στη βιβλιογραφία κάποιος αποχρών λόγος για να παίρνουμε έξτρα BCAAs με μορφή συμπληρωμάτων.

Πολλοί θα σας τα συστήσουν γιατί κερδίζουν ουκ ολίγα από τα συμπληρώματα. Προσωπικά δεν θα τα συνιστούσα κι αν θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να πάρετε κάτι,θα προτιμούσα να πάρετε μια καλή whey.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

BCAAs - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: Να τα παίρνω πριν την προπόνηση; (1)

BCAAs / branch-chained aminoacids - αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου - λέγονται μαζί η λευκίνη,η ισολευκίνη και η βαλίνη,τρία αμινοξέα που μεταβολίζονται στους σκελετικούς μύες σε αντίθεση με τα υπόλοιπα που μεταβολίζονται στο συκώτι.

Αγαπημένα των ερασιτεχνών αθλητών που τα παίρνουν μαζικά προσβλέποντας σε:

- γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από τις προπονήσεις

- περισσότερους μύες

- διατήρηση του μυικού όγκου σε φάση γράμμωσης / απώλειας βάρους

- μείωση του καταβολισμού από τις προπονήσεις ειδικά σε περιόδους διαλειμματικής νηστείας

- υποβοήθηση της απώλειας λίπους

- εργογόνες ιδιότητες / καθυστέρηση στην εμφάνιση κόπωσης

- επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης κλπ.

Κάποιες από τις παραπάνω ιδιότητες των BCAAs έχουν βάση, απλά όταν τρώμε αρκετή  πρωτεΐνη από καλές φυσικές πηγές,θα πάρουμε τα BCAAs που χρειαζόμαστε έτσι κι αλλιώς. 

Το 22% περίπου της  πρωτεΐνης που τρώμε, είναι  BCAAs που είναι καλύτερα και πιο βιοδιαθέσιμα όταν προέρχονται από φυσικές πηγές. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος / whey περιέχει αναλογικά ακόμη περισσότερα BCAAs και προσωπικά πιστεύω πως είναι πολύ προτιμότερη από τα συμπληρώματα BCAAs όταν θέλουμε σώνει και καλά να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα.

Αυτό που μπορείτε να ρυθμίσετε είναι το nutrient timing των τροφών,δηλαδή το χρονικό παράθυρο λήψης της πρωτεΐνης ή των BCAAs πριν,κατά τη διάρκεια ή μετά τις προπονήσεις.

Ότι έρευνα έχει γίνει δεν δείχνει κάποια διακριτή διαφορά ανάμεσα στα  συμπληρώματα BCAAs και στις ολόκληρες τροφές όσον αφορά παραμέτρους όπως είναι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή η υπερτροφία.
 Και μιλάμε κυρίως για προπονήσεις με βάρη.

Η πρακτικότητα των αμινοξέων με τον εύκολο τρόπο λήψης τους, ακόμη και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, δεν είναι ένα αρκούντως δυνατό επιχείρημα για να τα προτιμάμε μιας και οι περισσότεροι ξέρουμε πλέον πως και πότε να φάμε σωστά την πρωτεΐνη μας.

Και όταν την τρώμε σωστά κατανεμημένη μέσα στο 24ωρο, όχι μόνο δεν χρειάζεται να παίρνουμε BCAAs μέσα στην προπόνηση αλλά ούτε και το  nutrient timing παίζει πλέον κάποιο νευραλγικό ρόλο.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/- 

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - πρωτεΐνη

Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - υδατάνθρακες


H  μεταπροπονητική πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να είναι εύκολα και γρήγορα αφομοιώσιμη, κάτι που  στρέφει πολύ κόσμο προς την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

 Αναζητήστε την στην απομονωμένη της μορφή και βεβαιωθείτε οπωσδήποτε ότι προέρχεται από ζώα ελεύθερης βοσκής.

 Αυτή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος  έχει εκτός των άλλων και μεγάλες ποσότητες από το περίφημο CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ.

Αλλά μην περιμένετε τον ουρανό με τ' άστρα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά στην απόκτηση μυϊκής μάζας!

Απλά έχει μυθοποιηθεί. Μπορείτε κάλλιστα να κάνετε και χωρίς αυτήν.

Μη χρησιμοποιείτε έτοιμα πρωτεϊνικά σέικ!

Κάντε τα δικά σας αλλά χωρίς χυμούς.Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα ή νεράκι του Θεού.

 Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδυάζεται τέλεια με το άπαχο γάλα του οποίου η πρωτεΐνη είναι κατά 80%  καζεΐνη.

 Έτσι συνδυάζονται με τον πιο πλεονεκτικό τρόπο μια αργά αφομοιώσιμη με μια γρήγορα αφομοιώσιμη  πρωτεΐνη. Οι δυο τους δουλεύουν συνεργιστικά για τη μυϊκή μας ανάπλαση.

Προσωπικά προτιμώ τελείως φυσικές πηγές πρωτεΐνης με έμφαση σε:

- άπαχο γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ

- στήθος κοτόπουλου

- σολομό,σαρδέλα,σκουμπρί κλπ. Λατρεύω τον τόννο ο οποίος είναι φανταστικός διατροφικά αλλά δυστυχώς υπάρχει το πρόβλημα με τον υδράργυρο

- αυγουλάκια από κοτούλες αλανιάρες (μην πετάτε τον υπερπολύτιμο κρόκο!)

Δεν χρειάζεται να τρώτε άμεσα το μεταπροπονητικό σας γεύμα γιατί όλες οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το παράθυρο ευκαιρίας είναι αρκετά μεγάλο.

Προλαβαίνετε να γυρίσετε σπίτι και να μη γίνεστε γραφικοί στα γυμναστήρια!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - υδατάνθρακες

Διαβάστε επίσης:

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;


Το γεύμα που ακολουθεί μια εντατική προπόνηση έχει σαφώς τη σημασία του αλλά βέβαια δεν χρειάζονται και υπερβολές.

Τι γίνεται στο σώμα μας μετά από μια εντατική προπόνηση;

(αν δεν προπονείστε με μεγάλη ένταση δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τα θέματα αυτά).

Το σώμα μας λοιπόν μπαίνει σε μια έντονα καταβολική φάση με εξαντλημένο το μυϊκό γλυκογόνο και με μια παλίρροια από κορτιζόλη να απειλεί τους μυϊκούς μας ιστούς με υπερβολική αποδόμηση.

Η κατάσταση αυτή σαφώς δεν είναι ότι επιθυμούμε και θα πρέπει μέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα να τη σταματήσουμε και γιατί όχι να την αντιστρέψουμε πηγαίνοντας σε πρωτεϊνική σύνθεση.

Το όπλο μας στη φάση αυτή είναι η κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή.


Τι πρέπει να περιέχει ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα;

1. Eύκολα αφομοιώσιμους, απλούς αλλά ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες για να αρχίσει ο επανεφοδιασμός των ρεζερβών γλυκογόνου και για να εκκριθεί η αναβολική ινσουλίνη.

Πολύ καλές φυσικές επιλογές στη φάση αυτή είναι:

- μπανάνες
- σταφύλια
- σύκα
- αχλάδια
-ανανάς
- μέλι
- άπαχο γάλα άσπρο ή κακάο ή άπαχο άσπρο γιαούρτι
- μέλι
- σταφίδες
- φυσικός χυμός από ρόδι ή κράνα κλπ.

Υπολογίστε ότι χρειάζεστε συνολικά στο γεύμα αυτό 5,5-6,5 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους και ότι το 75% περίπου από τις θερμίδες αυτές θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες ενώ οι υπόλοιπες από εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες.

Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται λίπη γιατί τα λίπη καθυστερούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος,κάτι όμως που στην παρούσα φάση είναι ανεπιθύμητο.

Επίσης η φάση αυτή είναι η πιο κατάλληλη για να ικανοποιήσετε ή να καταστείλετε την έντονη επιθυμία σας για κάτι γλυκό.

Αύριο θα μιλήσουμε για την πρωτεΐνη και τα πρωτεϊνικά σέικ.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΚΑΙ ΠΑΡΕΝΕΡΓΕΙΕΣ (4)

Διαβάστε επίσης:

ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ;

Η κρεατίνη μπορεί να δημιουργήσει διάφορες δυσάρεστες παρενέργειες, ιδιαίτερα όταν προσλαμβάνεται σε ποσότητες που ξεπερνούν τις δόσεις ασφαλείας που περιγράφηκαν στο 2ο μέρος αυτού του μικρού αφιερώματος.

Αυτό είναι νομοτελειακό φαινόμενο και συμβαίνει πάντα όταν προσπαθούμε να υπερβούμε τη φύση.

Κρεατίνη δεν πρέπει για κανένα λόγο να παίρνουν τα παιδιά,αυτοί που έχουν οποιαδήποτε νεφρικά προβλήματα και οι έγκυες.

Θα πρέπει να την αποφεύγουν και οι έφηβοι κάτω των 18. Επίσης οι γυναίκες δεν έχουν ιδιαίτερο λόγο να παίρνουν κρεατίνη λόγω των χαμηλών επιπέδων της τεστοστερόνης τους.

Μην ξεχνάτε αυτό που τονίζεται στο link για τις μακροπρόθεσμες παρενέργειες/συνέπειες της παρατεταμένης χρήσης κρεατίνης. Ξαναδιαβάστε το  link.

Οι περισσότερες βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της κρεατίνης προέρχονται από την ιδιότητά της να δρα ωσμωτικά, να έλκει δηλαδή μόρια νερού προς το μέρος όπου βρίσκεται. Αυτό σημαίνει ότι άλλοι σωματικοί ιστοί μπορεί να να πληγούν από έλλειψη νερού και γενικά υγρών ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια επίπονης άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες.

Η αφυδάτωση λοιπόν συνδέεται πολύ στενά με τη λήψη κρεατίνης και όσοι κάνουν χρήση θα πρέπει ευλαβικά να πίνουν τουλάχιστον 40gr νερό/kg σωματικού βάρους ημερησίως.

Μια αναπόφευκτη παρενέργεια είναι η αύξηση του σωματικού βάρους που προέρχεται βέβαια από την κατακράτηση νερού λόγω κρεατίνης.

Αυτή ή αύξηση μπορεί να φτάσει ή να ξεπεράσει τα 3kg στη φάση της φόρτισης(φορτώματος). Βέβαια κάποια freaks από το χώρο του bodybuilding θα χαιρέτιζαν ασμένως μια τέτοια εξέλιξη αν και μιλάμε για χαλαρό όγκο που βλάπτει τη γράμμωση.

Πολλοί όμως αθλητές θα είχαν πρόβλημα με το να κουβαλάνε το έξτρα αυτό βάρος.

Οι κράμπες που παρατηρούνται στους σκελετικούς μύες αλλά και στο στομάχι οφείλονται στο ότι η κρεατίνη τραβάει μαγνήσιο από τον οργανισμό.

Γαστρεντερικές διαταραχές

Η χρήση της κρεατίνης έχει συνδυασθεί με καταστάσεις όπως:

- μετεωρισμός(φούσκωμα/αέρια)
- διάρροια
- στομαχικές κράμπες
- ναυτία

Η αλήθεια είναι ότι οι παρενέργειες αυτές παρατηρούνται κυρίως στη φάση της φόρτισης και όταν η κρεατίνη δεν διαλύεται καλά και αφήνει μέσα στον οργανισμό μεγάλα αδιάλυτα συσσωματώματα.

Διαλύστε την κρεατίνη καλά, κατά προτίμηση σε νερό. Μπορείτε να τη πάρετε με κάποιο χυμό για να υποβοηθήσετε τη γρήγορη απορρόφηση της μέσω της παραγόμενης ινσουλίνης. Όσοι με διαβάζετε συστηματικά ξέρετε καλά τα συν και πλην μιας τέτοιας ενέργειας.

Θα απέφευγα το χυμό πορτοκαλιού μιας και πιστεύεται ότι το κιτρικό οξύ δρα ανασταλτικά ως προς την κρεατίνη.

Αν είστε σε φάση φόρτισης - πράγμα που συνιστώ να αποφεύγετε - πάρτε την κρεατίνη σας σε δόσεις μικρότερες των 5-7gr/φορά.

Προτιμήστε το μεταπροπονητικό γεύμα και τις πρωινές ώρες πριν από το πρωινό για καλύτερη απορρόφηση. Αλλά δεν έγινε και τίποτε το σοβαρό αν πάρετε τη δόση σας άλλη ώρα.

Προτιμήστε μια απλή,χωρίς πρόσθετα,μονοϋδρική κρεατίνη που να είναι από πολύ σίγουρη πηγή.


Τελικές συμβουλές

- Να προσέχετε πολύ για τη σωστή σας ενυδάτωση, ιδιαίτερα κατά τη φάση της φόρτισης

- Να διαλύετε πολύ καλά τη κρεατίνη σας

- Να μη τη μπερδεύετε με αλκοόλ και καφεΐνη μιας και μειώνουν την αποτελεσματικότητά της.

Ελπίζω το σύντομο αυτό αφιέρωμα να ξεκαθάρισε κάπως τα πράγματα.

Επαναλαμβάνω ότι η θέση μου ως προς την κρεατίνη είναι αρνητική,όχι όμως ότι τη θεωρώ επικίνδυνη! Απλά δεν σας χρειάζεται!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΣΩΣΤΗ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ; (3)

 

Διαβάστε επίσης:

ΚΡΕΑΤΙΝΗ: ΤΡΟΠΟΣ ΔΡΑΣΗΣ (2)


Λόγω του μεγάλου οικονομικού ενδιαφέροντος που κρύβεται πίσω από την κρεατίνη υπάρχει μια τάση να προτείνονται άσκοπες και πιθανότατα επικίνδυνες υπερδοσολογίες.

Είναι μάλιστα εξαιρετικά δύσκολο να εντοπίσει κανείς την αλήθεια μιας και οι περισσότερες συμβουλές και υποδείξεις δίνονται από πηγές που προωθούν την κρεατίνη.

Το γεγονός είναι ένα:

Eκτός από τις βραχυμεσοπρόθεσμες παρενέργειες της κρεατίνης - που θα δούμε αργότερα - δεν υπάρχουν αυτή την στιγμή ξεκάθαρες απόψεις για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες μιας παρατεταμένης πρόσληψης κρεατίνης.

Αυτό βάλτε το καλά στο μυαλό σας και συνεκτιμήστε το πριν πάρετε τις όποιες αποφάσεις σας.


Οι περισσότεροι μιλάνε για μια αγωγή εφόδου - "φόρτωμα" στην αργκό των bodybuilders - με 20-25gr κρεατίνης ημερησίως για 5-7 μέρες.

Είναι πολύ μεγάλες ποσότητες αυτές! Με τίποτα μη κάνετε κάτι τέτοιο με δεδομένο ότι

 το μόνο που θα σας προσφέρει είναι ένα πιο γρήγορο φούσκωμα ματαιοδοξίας στους μύες σας.

 Απολύτως τίποτε άλλο!

Δεν νομίζω ότι ένα τέτοιο ταπεινό κέρδος αξίζει τόσο ώστε να στρεσάρετε το συκώτι και τα νεφρά σας και ολόκληρο το γαστρεντερικό σας σύστημα!

Προτιμήστε να πάτε συντηρητικά.

Η κρεατίνη που θα πάρετε πρέπει να είναι συνάρτηση της άλιπης μυϊκής σας μάζας.

Προσεγγιστικά θα πρότεινα να μην ξεπερνάτε ημερησίως τα 0.03 gr/kg σωματικού σας βάρους. Έτσι ένας άνδρας των 80kg μπορεί να παίρνει με ασφάλεια 2.4gr κρεατίνης την ημέρα. Αν σας φαίνεται λίγο σας διαβεβαιώ ότι η δουλειά σας θα γίνει μια χαρά.

Επειδή η διαρκής λήψη είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα αναστείλει την φυσική παραγωγή κρεατίνης θα πρέπει να σταματάτε την πρόσληψη κάθε μήνα για 2-4 εβδομάδες.

 Η λήψη της κρεατίνης θα πρέπει δηλαδή να είναι κυκλική.

Προτιμήστε από τις φαντεζί επιλογές την απλή μονοϋδρική κρεατίνη χωρίς προσμίξεις. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι 88% καθαρή με το υπόλοιπο ποσοστό να είναι το δεσμευμένο νερό.

Είναι όμως πρόβλημα να βρείτε κρεατίνη χωρίς βλαπτικές προσμίξεις γιατί συνήθως παρασκευάζεται σε εργαστήρια του κώλου. Θα πρέπει να ψάξετε για όνομα-εγγύηση.

Έχετε υπόψη ότι αν σταματήσετε την κρεατίνη τα όποια οφέλη αποκομίσατε θα κάνουν σύντομα φτερά.

 Πρώτα απ' όλα θα φύγει το φούσκωμα των μυών που οφείλονταν στην κατακράτηση του νερού από την κρεατίνη και σύντομα θα σας κουνήσει μαντίλι και το όποιο όφελος προέκυψε από την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση.

Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη είναι το μοσχαρίσιο κρέας,ο τόννος και ο σολομός.

Τiming

Τις μέρες της προπόνησης πάρτε την κρεατίνη με το μεταπροπονητικό σας γεύμα ενώ τις υπόλοιπες με όποιο γεύμα σας ταιριάζει.


Περισσότερα στην επόμενη ανάρτηση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;

Από τις 10 ερωτήσεις που μου υποβάλλονται σχετικά με θέματα διατροφής οι 9 έχουν να κάνουν σχέση με την πρωτεΐνη. 

Που και που κάποιος θα ρωτήσει για υδατάνθρακες και σχεδόν κανείς δεν ρωτάει για τα λίπη.



Η πρωτεΐνη - πως να το κάνουμε - έχει άλλη γκλαμουριά. 
Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό της μυϊκής μάζας και είναι στο μυαλό του μέσου ασκούμενου στενά συνδεμένη με την αύξησή της,εξ ου και οι συχνά παρατηρούμενες ακρότητες και υπερβολές.



Τι είναι η πρωτεΐνη;


Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη διαρκή ανανέωση των κυττάρων μας και βεβαίως και των μυικών μας ιστών, των συνδετικών ιστών κλπ.


Είναι τα τούβλα στο οικοδόμημα του κορμιού μας. Μετά το νερό έρχεται δεύτερη όσον αφορά στα ποσοστά του βάρους μας.


Το μεγαλύτερο της μέρος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και είναι προφανές ότι για να αναπτυχθούν θα πρέπει να προσλαμβάνεται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που δαπανάται για την ανασύνθεση των κυττάρων και των ιστών.



Ισοζύγιο αζώτου


Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας.

 Λέμε ότι έχουμε θετικό ισοζύγιο αζώτου όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλεται από τον οργανισμό.


Στη περίπτωση αυτή υπάρχει αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ σε αντίθετη περίπτωση θα υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.


Οι πρωτεΐνες συντίθενται από τα αμινοξέα που χωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μια αλυσίδα πολλών αμινοξέων.


Μπορούμε να πούμε ότι τα αμινοξέα αποτελούν τη δομική ύλη της πρωτεΐνης.


Ουσιώδη λέγονται τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.


Όταν ασκείται κανείς συστηματικά με βάρη και θέλει να κερδίσει μυϊκή μάζα θα πρέπει να δημιουργεί και το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον,αυτό που στην προηγούμενη ανάρτηση αναφέραμε σαν θετικό ισοζύγιο αζώτου. Θα πρέπει να δημιουργούνται οι συνθήκες για πρωτεϊνική σύνθεση.



Η πρωτεΐνη είναι το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα. Τόσο το λίπος όσο και οι υδατάνθρακες μπορούν όπως γνωρίζετε να κρατηθούν σαν εφεδρείες.


Η πρωτεΐνη κρατιέται απλά σαν μια προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα,μια πηγή όμως που κινδυνεύει στερέψει σε 3-3,5 ώρες αν δεν ανατροφοδοτηθεί.


Έτσι ανά 3-3,5 ώρες - ιδανικά αλλά όχι απαραίτητα - θα πρέπει σε κάθε γεύμα να προσλαμβάνεται και πρωτεΐνη και μάλιστα από πλήρεις,ζωικές πηγές. 

Πλήρεις είναι οι πηγές εκείνες που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα π.χ. το γάλα,τα αυγά και το κρέας.


Αυτό το μοτίβο ταιριάζει στη λογική των συχνών γευμάτων που αναπτύξαμε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;




Ένας άνδρας των 90kg που γυμνάζεται συστηματικά θα πρέπει να προσλαμβάνει ας πούμε 180gr πρωτεΐνηs σε ημερήσια βάση (2gr/ανά κιλό σωματικού βάρους).


Το ιδανικό - αλλά όχι απαραίτητο - θα ήταν να μπορούσε να πάρει την πρωτεΐνη αυτή σε 6 γεύματα ανά 3-3,5 ώρες.



Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;


Θεωρητικά θα πρέπει να διανεμηθεί ισόποσα δηλ 30gr/γεύμα αλλά βέβαια αυτό δεν μπορεί να ισχύσει για το μεταπροπονητικό γεύμα.


Σχετικά με το πόση πρωτεΐνη μπορεί να πεφθεί και να αφομοιωθεί σε κάθε γεύμα υπάρχει μια γενική κατεύθυνση για 30gr αλλά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα μιας και οι νεότερες μελέτες  καταρρίπτουν αυτό το μοτίβο και βάζουν μέσα στο παιχνίδι τα αραιότερα και μεγαλύτερα γεύματα,ακόμη και τη διαλειμματική νηστεία.


Όλες αυτές οι υποδείξεις είναι προϊόντα συλλογικής σοφίας και εμπειρίας κι επειδή η ισχύς τους είναι κάπως γενική θα πρέπει να εξατομικεύονται ανάλογα με την περίπτωση.




Παράμετροι όπως:




- φύλο
- ηλικία
- σωματική σύνθεση
- ένταση άσκησης κλπ


θα πρέπει να παίρνονται σοβαρά υπόψη.


Να μη χανόμαστε σε λεπτομέρειες αλλά να στραγγίζουμε την ουσία!


Και πώς παίρνουμε 180gr πρωτεΐνης;



Προτιμούμε άπαχες ζωικές πηγές και υπολογίζουμε και τη συνεισφορά των μη ζωικών πηγών.


Μερικά απλά παραδείγματα:




- 100gr τόννου δίνουν περίπου 30gr πρωτεΐνης. Πάνω-κάτω το ίδιο ισχύει και για το χοιρινό ή το μοσχαρίσιο κρέας όπως επίσης και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.


- 100gr γιαούρτι δίνουν 8gr πρωτεΐνης.


- 100gr γάλα δίνουν 3,5gr πρωτεΐνης.




- ένα μεγάλο αυγό δίνει 6,5gr πρωτεΐνης από τα οποία τα 3,5gr βρίσκονται στο ασπράδι.




Τι θα γινόταν αν κατανέμαμε την πρωτεΐνη σε λιγότερα γεύματα;


Τίποτα το θεαματικό εφόσον δεν ρίχναμε τα γεύματα σε λιγότερα από δύο ημερησίως αλλά υπάρχει γενικά ισχυρή σύσταση για κατανομή σε περισσότερα γεύματα.




Οι λάτρεις του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.





Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;




Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. 
Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).


Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.


Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. 
Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα.


Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.


Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. 
Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. 
Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.


Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!


Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.


Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.


Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:


ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ


Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου


και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.




Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.




Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.


Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.



Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη.


Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα.


Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.


Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.


Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;


Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.


Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται.
 Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.


Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.


Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.


Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες! Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!


Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (4)

Διαβάστε επίσης:

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (3)

Eίδαμε μέχρι τώρα ότι η πρωτεΐνη είναι σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες το μοναδικό μακροθρεπτικό συστατικό που σχετίζεται άμεσα με το κτίσιμο του μυϊκού συστήματος.

Συνεπώς αυτοί που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη.

Εν τούτοις οι υπερβολές μόνο προβλήματα θα μπορούσαν να δημιουργήσουν,γι αυτό οι ερασιτέχνες αθλητές δεν έχουν λόγο να ξεπερνούν τα 1,5gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα.

Σε καμία δε περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα δεδομένου ότι η περίσσια πρωτεΐνη είναι πιθανότερο να γίνει λίπος.

Τα θηρία του bodybuilding μπορούν να παίρνουν μεγαλύτερες ποσότητες ειδικά κατά τη φάση της γράμμωσης πριν από τους αγώνες αλλά αυτό δεν αφορά τον πολύ κόσμο.

Υπάρχει περίπτωση η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης να προκαλέσει προβλήματα υγείας;

Aυτό το ενδεχόμενο είναι είναι μάλλον απίθανο για υγιείς ανθρώπους ειδικά όταν η πρόσληψη γίνεται μέσω των τροφών. Σε περίπτωση βεβαρημένου ιστορικού με τα νεφρά ή το συκώτι τα πράγματα αλλάζουν κι εκεί θα πρέπει να ακολουθηθούν οι ιατρικές οδηγίες.

Όσον αφορά στην οστεοπόρωση ο κίνδυνος είναι ίσως υπαρκτός για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν γυμνάζονται αλλά σαφώς όχι για τους νεότερους κι αυτούς που γυμνάζονται. Αυτό με την αίρεση ότι η πρωτεΐνη προέρχεται από τροφές και όχι από διάφορα σκευάσματα.

Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι το όξινο περιβάλλον αίματος που δημιουργούσε η πρωτεΐνη αποσπούσε ασβέστιο από τα κόκαλα σαν αντίμετρο κατά της οξύτητας. Αργότερα διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ισχύει.

Η πολύ πρωτεΐνη ίσως να φέρνει και περίσσιο λίπος στο οργανισμό γιατί φυσικά οι ζωικές της πηγές δεν είναι άλιπες. Αυτό θα μπορούσε να δώσει προβλήματα με την καρδιά σε περίπτωση μακροχρόνιας δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνη.

Μέτρον άριστον! Μην πάτε σε ακρότητες!Να προτιμάτε το ασφαλές παιχνίδι!

Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι αν μείνετε στα όρια που ανέφερα θα έχετε πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς να εκτίθεστε σε κινδύνους!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!  



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ; (2)


Οι λάτρεις  του σιδηρού αθλήματος έχουν τέτοια εμμονή με την πρωτεΐνη που πολλές φορές οδηγούνται σε ακραίες συμπεριφορές.

Θα προσπαθήσω στις άμεσα επόμενες αναρτήσεις να βάλω τα πράγματα με ψυχραιμία σις σωστές τους βάσεις.

Στο τέλος θα δούμε και αν οι υπερβολές μπορούν να οδηγήσουν σε κινδύνους για την υγεία και ποιοι είναι αυτοί.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνει ένας υγιής,μη γυμναζόμενος άνθρωπος;

Το εθνικό συμβούλιο έρευνας των ΗΠΑ την έχει ορίσει στα 0,8gr/kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για τους υγιείς ενήλικες. Στο μέλλον θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις στο νούμερο αυτό παραμέτρων όπως το φύλο,η ηλικία και η σωματική σύνθεση (ποσοστό λίπους).

Προς το παρόν θα παρατηρήσουμε ότι το νούμερο αυτό είναι ένας μέσος όρος και σαν τέτοιος μπορεί να λέει πολλά ή και τίποτα.

Λέει για παράδειγμα ότι για την αποφυγή ανεπάρκειας θα πρέπει να παίρνει κανείς τόση πρωτεΐνη/μέρα. Μιλάμε για ένα μέσο άτομο που δεν γυμνάζεται ή γυμνάζεται τελείως σποραδικά και ανοργάνωτα .

Δεν λέει όμως τίποτα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά και μάλιστα αυτούς που κάνουν εντατική άσκηση με αντιστάσεις.

Εδώ τα πράγματα διαφέρουν. Οι περισσότερες μελέτες συντείνουν προς μια ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα στα 1,5-2gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Τα μεγαλύτερα νούμερα είναι γι αυτούς που γυμνάζονται πιο εντατικά.

Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα!

Όσοι γυμνάζονται έχουν αυξημένα επίπεδα αποβολής αζώτου και χρειάζονται μεγαλύτερη  πρόσληψη  πρωτεΐνης για να διατηρούν θετικό ισοζύγιο αζώτου και συνεπώς αναβολική κατάσταση.

Αυτό ισχύει τόσο για την περίοδο γράμμωσης όσο για την περίοδο όγκου.

Μάλιστα στην περίοδο γράμμωσης η ανάγκες για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερες για λόγους που εξηγούνται εδώ:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Mια πολύ σοβαρή μελέτη ορίζει τις ανάγκες για πρωτεΐνη στα 1,4gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο του όγκου

και στα 1,7gr πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους και ανά μέρα για την περίοδο γράμμωσης.

Για ανθρώπους all natural σαν εμένα τα πράγματα είναι ξεκάθαρα: όχι συμπληρώματα αλλά πρόσληψη από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι φυτικές  πρωτεΐνες είναι μέρος της εξίσωσης και θα πρέπει να συνυπολογίζονται. Πάντως οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να κτίσουν εύκολα ένα αξιοπρεπές μυϊκό σύστημα.

Υπάρχουν κίνδυνοι για τα νεφρά από τέτοια επίπεδα πρωτεΐνης;

Σε καμία περίπτωση όσον αφορά στους υγιείς ανθρώπους! Αλλά στο θέμα αυτό θα επανέλθουμε στο τέλος του αφιερώματος.


Τέλος του 3ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/