Αποφύγετε τα συνηθισμένα αυτά λάθη στα καθίσματα / squats!

Τα καθίσματα / squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε με βάρη για τα πολλά οφέλη που προσφέρουν,οφέλη όπως:

- είναι σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις και μυικές ομάδες και δίνουν μέγιστη απόδοση στον ελάχιστο χρόνο

- δυναμώνουν μυς,κόκαλα και αρθρώσεις

- μιμούνται μια λειτουργική κίνηση που είναι γραμμένη στον γενετικό κώδικα του ανθρώπου.

 Βοηθάνε πολύ στην καθημερινότητά μας.


Ας δούμε χωρίς πολλές περιστροφές μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται με τα  καθίσματα / squats:


1. Δεν κατεβαίνουμε αρκετά

Για να είναι η άσκηση αρκούντως αποτελεσματική θα πρέπει οι μηροί να έρχονται τουλάχιστον σε παραλληλία με το δάπεδο, έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να έρχεται λίγο πιο κάτω από τα γόνατα.

Όσοι μπορούν να πάνε βαθύτερα ας το κάνουν,γενικά είναι ασφαλές για τα γόνατα και προφανώς στα βαθύτερα καθισματα επιστρατεύονται περισσότερες μυικές ίνες.

Αλλά αυτό είναι κάτι που πρέπει να το δουν με τον γυμναστή τους.

Στις υψηλότερες θέσεις αφήνονται έξω από το παιχνίδι οι μηριαίοι δικέφαλοι, πράγμα που φέρνει περισσότερη πίεση στα γόνατα,κάτι που πάει κόντρα στη διαίσθηση των πολλών.

Όσο περισσότερο κατεβαίνουμε, τόσο περισσότερο μπαίνουν στο παιχνίδι οι γλουτοί.



Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Εμπρόσθια vs οπίσθια squats / καθίσματα

Τόσο τα εμπρόσθια - η μπάρα στο εμπρόσθιο τμήμα των δελτοειδών - όσο και τα οπίσθια squats / καθίσματα - η μπάρα στο άνω μέρος των τραπεζοειδών - είναι ασκήσεις που κτίζουν μυική μάζα.

 Εμπλέκουν και τα δύο πολύ μεγάλες μυικές ομάδες απ' όλο το σώμα και ιδιαίτερα από τη μέση και κάτω.



Ομάδες όπως:


- κοιλιακοί 

- ραχιαίοι

- γλουτοί

- μηριαίοι προσαγωγοί

- τετρακέφαλοι

- οπίσθιοι μηριαίοι

- γαστροκνήμιοι


Τα οπίσθια squats / καθίσματα χτυπάνε πιο δυνατά τους ραχιαίους και τους γλουτούς σε σχέση με τα εμπρόσθια.

Τα εμπρόσθια καθίσματα εμπλέκουν περισσότερο τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας στάσης στη οποια εκτελούνται. 

Aυτή η πιο όρθια στάση είναι λογικό να μειώνει τις καμπτικές ροπές στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης,εκεί δηλαδή στη μέση που υποφέρει τόσος κόσμος.

Άρα τα  εμπρόσθια καθίσματα είναι πιο φιλικά προς τη μέση και συνεπώς πιο συγχωρητικά μιας μέτριας τεχνικής.

 Αντίθετα τα οπίσθια καθίσματα χρειάζονται άψογη τεχνική για να ειναι ασφαλή για τη μέση γι αυτό θεωρούνται πιο επικίνδυνα για τους ερασιτέχνες.

Tα εμπρόσθια καθίσματα επίσης είναι πιο ασφαλή για όσους παρουσιάζουν εμπρόσθια πυελική κλίση, κα αυτοί είναι πάρα πολλοί κι ας μη το γνωρίζουν. Αν όμως έχουν χρόνιο πόνο στη μέση, ας το ψάξουν.

H εμπρόσθια κλίση της πυέλου σπρώχνει προς τα πίσω και πάνω το ιερό οστό και μειώνει έτσι το τρήμα ανάμεσα του και στην οσφυική μοίρα, περιορίζοντας τον χώρο για τα νεύρα τα οποία είναι υπερευαίσθητα.

Τα οπίσθια καθίσματα ευνοούν με την κλίση που παίρνει η σπονδυλική στήλη - ιδιαίτερα κάτω από μεγάλα βάρη - την  εμπρόσθια πυελική κλίση. 
Μπορεί να δημιουργήσουν μεγάλο πρόβλημα στη μέση εκεί όπου υπάρχει αφορμή.

Τα οπίσθια καθίσματα είναι επίσης δυνητικά πιο επικίνδυνα για τα γόνατα γιατί επιτρέπουν περισσότερα κιλά.


Ας δούμε εδώ την τεχνική των εμπρόσθιων καθισμάτων με μπάρα:

https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI


Kι εδώ των οπισθίων:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Χωρίς να οπίσθια καθίσματα να είναι εγγενώς επικίνδυνα μπορούμε να πούμε ότι τα εμπρόσθια είναι γενικά πιο ασφαλή όταν γίνονται με σωστή τεχνική.

Χρειάζονται βέβαια μεγαλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα και πιθανώς δεν είναι για όλους.

Το μεγάλο μυστικό και για τα δύο καθίσματα είναι να αφήνουμε τον εγωισμό μας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου.

Η ασφάλεια μας είναι αδιαπραγμάτευτη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Πως να κάνετε βάρη για περισσότερη τεστοστερόνη (6)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 5ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Διατροφικά ναι και όχι (5)

Βάρη και τεστοστερόνη

Αν τα σπριντ είναι η κορυφαία μορφή άσκησης για περισσότερη αυξητική ορμόνη, τα ελεύθερα βάρη είναι ότι καλύτερο για τη μέγιστη αύξηση της τεστοστερόνης.

Αλλά πώς πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα;

Iδού πως ακριβώς:

1. Προτιμάμε τα ελεύθερα βάρη από τα μηχανήματα

Τα ελεύθερα βάρη εμπλέκουν περισσότερες μυϊκές ίνες και απαιτούν μεγαλύτερο συντονισμό των μυϊκών ομάδων λόγω του μεγαλύτερου σταθεροποιητικού έργου που απαιτείται.

2. Σύνθετες ασκήσεις

Σε τέτοιες προπονήσεις ξεχνάμε της ασκήσεις απομόνωσης ή αν τις κάνουμε τις μετατοπίζουμε πάντα προς το τέλος. 

Πρέπει να είμαστε φρέσκοι όταν κάνουμε τις σύνθετες ασκήσεις που λόγω της εμπλοκής περισσότερων μυϊκών ινών έχουν καλύτερη απόκριση σε αναβολικές ορμόνες.

Ο βασιλιάς με διαφορά είναι τα καθίσματα και ακολουθούν οι άρσεις θανάτου, οι κωπηλατικές, οι πιέσεις στήθους και ώμων κλπ.

Όπου υπάρχουν πόδια υπάρχει και περισσότερη τεστοστερόνη.

3. Μένουμε σε βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. 

Οι όποιες έρευνες και η συλλογική εμπειρία δείχνουν μια βέλτιστη γκάμα επαναλήψεων 6-8 με βάρη στο 75% της 1RM.

4. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ όσο μπορούμε μικρότερα, πάντως όχι μεγαλύτερα από 60".

5. Η διάρκεια των προπονήσεων να μη ξεπερνάει τα 45'.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε και για τις υπόλοιπες μορφές άσκησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση-δυναμίτης αν έχετε μόνο λίγα λεπτά το πρωί!

Την πρωινή προπόνηση τη θεωρούσα ανέκαθεν πολύ πλεονεκτική γιατί  βοηθάει τα μέγιστα στην παραγωγικότητα της μέρας:

- διαρκές αίσθημα ευεξίας

- καλύτερη οξυγόνωση και αιμάτωση των ιστών, του εγκεφάλου συμπεριλαμβανομένου

- μια μικρή, ορμονική, άκρως ντοπαριστική πλημμυρίδα όταν δουλεύει κανείς την κατάλληλη ένταση

- αυξημένη δημιουργικότητα.


Με σώμα και μυαλό σε υψηλές πτήσεις πώς να μην αποδώσεις καλύτερα στη δουλειά σου, να μην είσαι πιο παραγωγικός, πιο δημιουργικός και πιο αποτελεσματικός;


Για την καυτή αυτή προπονησούλα θα χρειασθείτε 7-9 λεπτά.


1. Ξεκινάτε με 60" τρέξιμο επί τόπου σε διαρκώς δυνατότερο τέμπο:

https://www.youtube.com/watch?v=-3bYVkc6Y4Y

2. Σπριντάρετε all out για 30".

 Πώς γίνεται; 

Γίνεται μια χαρά και ανεβάζετε πολλούς σφυγμούς: 

Από 155-170 κατά μέσο όρο, ανάλογα με την ένταση και την ηλικία σας:

https://www.youtube.com/watch?v=f7lGyBap64A

Kάντε το ξυπόλητοι πάνω σε ένα παχύ χαλί ή σε ότι άλλο βρείτε κατάλληλο.


3. Κάντε ένα σετ prisoner squats με 15-25 επαναλήψεις για τον κάτω κορμό:


https://www.youtube.com/watch?v=97p3_bDkPUE


4. Κάντε ένα σετ από πουσάπς με τα πόδια ψηλά με 10-20 επαναλήψεις για τον άνω κορμό:

https://www.youtube.com/watch?v=QtAqd4lxv88

5. Tελειώστε με ένα σετ mountain climbers για το μέσο κορμό, διαρκείας κοντά στα 30":

https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

Eπαναλαμβάνετε τον κύκλο 2-5 για μια ακόμη φορά, κάνετε το μπανάκι σας και είστε έτοιμοι για τα πάντα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - καθίσματα/squats(1)

Διαβάστε επίσης:

Γλουτοί: αντισταθείτε στο νόμο της βαρύτητας με βάρη!

Toυς προσέχουν οι άντρες στις γυναίκες αλλά σαφώς και το αντίστροφο! 
Οι γλουτοί ανήκουν στα πλέον επιθυμητά ανατομικά στοιχεία και των δύο φύλων.

Σύντομη ανατομία

Μείζων γλουτιαίος : κύρια αποστολή του η έκταση των μηρών. 

Eκτείνεται πίσω από το άνω μέρος του λαγόνιου οστού και το κάτω μέρους του ιερού οστού. Πολύ μεγαλύτερος από τους άλλους

Μέσος γλουτιαίος

Eλάσσων γλουτιαίος

Οι δύο τελευταίοι σταθεροποιούν το πόδι στο τρέξιμo και με τεντωμένη την άρθρωση του γονάτου φέρνουν τα πόδια προς τα έξω (απαγωγή).


Μια γενική παρατήρηση για τους γλουτιαίους:

Mπορεί να τους ασκείτε πολύ καλά αλλά να κρύβονται πίσω από στρώματα λίπους! Δεν αρκούν λοιπόν τα βάρη αλλά χρειάζεται επίσης και αερόβια και βέβαια προσεγμένη διατροφή. Πρέπει κανείς να βελτιώσει δηλαδή τη σωματική του σύνθεση, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερα ποσοστά λίπους.


Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτιαίους είναι:



1. Tα καθίσματα

Θα μπορούσαν να είναι τα κλασσικά καθίσματα με την μπάρα οπισθολαίμια ή και τα front squats με την μπάρα μπροστά! 

Ακόμη μπορούν να γίνουν με βαράκια αν δεν υπάρχει μπάρα ή με το ίδιο βάρος του σώματος για αρχάριους και σχετικά αγύμναστους.

 Οι μηροί θα πρέπει να φθάνουν τουλάχιστον στην παραλληλία με το έδαφος ή και να πηγαίνουν πιο κάτω (βαθιά καθίσματα/ass to grass). 

Ακατάλληλη άσκηση για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα (ιδιαίτερα τα βαθιά καθίσματα).


Για να δούμε λίγο την τεχνική:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

Kάτι που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι με βαράκια!


Για τη σωστή τεχνική ρίξτε και μια ματιά εδώ:

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/squat.html


Για να το δούμε και λίγο με μπάρα και βαθιά καθίσματα:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Εδώ είναι η εκδοχή των sumo squats με πιο ανοιχτά τα πόδια που χτυπάνε περισσότερο τους προσαγωγούς και τους γλουτούς και δοκιμάζουν την ισορροπία μας:


https://www.youtube.com/watch?v=NdNQ51TJPZw



Τέλος εδώ εδώ δείτε τα pistol squats,τα squats δηλαδή στο ένα πόδι:

https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4


Τα καθίσματα γυμνάζουν τους μηρούς,τους γλουτιαίους,τους δικέφαλους των ποδιών,τους γαστροκνήμιους και τους ραχιαίους.

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων αλλά χρειάζονται πάνω από όλα σωστή τεχνική αλλιώς μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατα ή τους ραχιαίους σας.

Φυσικά αυτό μπορεί να συμβεί και με όλες τις ασκήσεις και σαφώς δεν υπάρχει εγγενής κίνδυνος στα καθίσματα!

 Σωστή τεχνική λοιπόν,σχετικά ελαφριά βάρη και ελεγχόμενες κινήσεις. Αν έχετε κάποια προδιάθεση μη ξεπερνάτε την παραλληλία.



Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

/

Καθίσματα (σκουότ/squat): 6 σοβαροί λόγοι για να μην τα παραλείπετε!

Διαβάστε επίσης:

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια

Τα καθίσματα (σκουότ/squat) είναι η πιο πολύτιμη άσκηση με βάρη και πρέπει να να μη λείπει από τα προγράμματά σας είτε είστε άντρες είτε γυναίκες.

Μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι με δυο κλασικά βαράκια που θα πρότεινα να είναι στην περιοχή των 15-20 κιλών έκαστο για τους άντρες και 7.5-10 κιλών για τις γυναίκες.

Τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων μέσα σε μια μη split προπόνηση,τρεις φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλά.

Αν κάνετε τα καθίσματα (σκουότ/squat) όπως στο βίντεο του link δεν θα έχετε το παραμικρό πρόβλημα με τα γόνατά σας αν και τελικά αυτό το ζήτημα είναι κάπως υποκειμενικό και θα πρέπει να κάνετε τα δικά σας τεστ.

Για να δούμε όμως εν τάχει τα βασικά πλεονεκτήματα που έχουν τα καθίσματα (σκουότ/squat):

1. Βοηθάνε όσο καμία άλλη άσκηση στο κτίσιμο μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.
Κι αυτό διότι όταν γίνονται με τη δέουσα ένταση δημιουργούν εξαιρετικά αναβολικό περιβάλλον λόγω της έκκρισης τόσο τεστοστερόνης όσο και αυξητικής ορμόνης.
Είναι αυτό που λένε ότι με με τα καθίσματα (σκουότ/squat) μπορεί κανείς να χτίσει μπράτσα.

2. Καις περισσότερο λίπος λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας που βοηθούν να χτισθεί.

3. Τα καθίσματα συγκαταλέγονται στις πιο λειτουργικές ασκήσεις,αυτές που κάνουν την καθημερινότητά μας ευκολότερη με την έννοια ότι μιμούνται βασικές κινήσεις του σώματός μας που χρησιμοποιούμε ακούσια για συνηθισμένες δουλειές και αγγαρείες. 

Π.χ. το να σκύψεις να πάρεις δυο νερά των 9 κιλών και να τα πας σπίτι.(Αυτοί που έχουν να μεταφέρουν κόλα ή άλλα αναψυκτικά αντίστοιχης συσκευασίας είναι σίγουρο ότι ζορίζονται πολύ...)

4. Βοηθάνε στην διατήρηση της κινητικότητας γιατί δυναμώνουν τα πόδια όσο καμία άλλη άσκηση. Παράλληλα γυμνάζουν πολύ καλά το μέσο κορμό - όλους τους σταθεροποιητικούς μύες της περιοχής - πράγμα που σημαίνει καλή ισορροπία. Τα καθίσματα έχει βρεθεί ότι προστατεύουν καταλυτικά από τα πεσίματα προϊούσας της ηλικίας.

5. Αυξάνουν την αθλητική ικανότητα - σπριντ,άλματα κλπ - σε όλες τις ομάδες αθλητών και γι αυτό δεν υπάρχει ούτε ένας αθλητής που να μη τα χρησιμοποιεί.

6. Προστατεύουν από τους τραυματισμούς επειδή δυναμώνουν αποτελεσματικά τους τένοντες και τους συνδετικούς ιστούς.

Θα μπορούσε κανείς εν τέλει να πει ότι τα καθίσματα γυμνάζουν σχεδόν όλο το σώμα έτσι που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί.

Για τη σωστή τεχνική διαβάστε το link και δείτε με προσοχή το βίντεο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ασκήσεις για να αποφεύγετε: πιέσεις ποδιών

Διαβάστε επίσης:

Eπικίνδυνες για το σώμα ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε (2) 

Oι πιέσεις ποδιών σε μηχάνημα θα πρέπει να αποφεύγονται για αρκετούς λόγους:

1. Δημιουργούν μυϊκές ανισορροπίες

Οι τετρακέφαλοι είναι γενικά πιο δυνατοί από τους δικέφαλους και η άσκηση αυτή ενισχύει αυτό το πρόβλημα.

Όταν οι τετρακέφαλοι υπερισχύουν των δικεφάλων σε φάση βαθιάς κάμψης των γονάτων,αναπτύσσεται πολύ επικίνδυνη στρεπτική ροπή στους μηνίσκους δημιουργώντας βάσιμες προϋποθέσεις τραυματισμού.

Οι τετρακέφαλοι δεν χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά σαν ζευγάρι με τους γλουτιαίους, πράγμα του δημιουργεί κινδύνους για τραυματισμό της μέσης. 

Ειδικά αν ξεπερασθεί η ορθή γωνία στο πόδι ο κόκκυγας τείνει να ξεκολλήσει από τον πάγκο λόγω της κύρτωσης της μέσης πράγμα που προκαλεί κήλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

2. Λειτουργικοί λόγοι 

Τα γόνατα εκτείνονται ενώ το ισχίο όχι : αφύσικη κίνηση

Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν εμπλέκονται: μικρότερη λειτουργικότητα και συντονισμός

Κοιλιακοί και κάτω ραχιαίοι μένουν εκτός νυμφώνος που σημαίνει χαμηλή λειτουργικότητα για τις καθημερινές κινήσεις.

3. Μεταβολικοί λόγοι

Η μεταβολική αλλά και η ορμονική απόκριση είναι μικρή λόγω της εμπλοκής μικρότερων μυϊκών ομάδων σε σχέση με ασκήσεις με βάρη κλειστής κινητικής αλυσίδας όπως τα καθίσματα. 

Η μεταβολική απόκριση μιας άσκησης καθορίζεται από τον αριθμό και το μέγεθος των εμπλεκομένων μυών και αρθρώσεων.

Μάθετε να κάνετε σωστά καθίσματα γιατί είναι η απόλυτη άσκηση ακόμη και για τον άνω κορμό.

Γυμνάζουν σώμα και μυαλό,δίνουν πραγματική δύναμη από μέσα προς τα έξω,ενεργοποιούν μοναδικά ολόκληρο το σώμα και χαρίζουν ισορροπία,ευκαμψία και εστίαση.

Αν επιμένετε σε πιέσεις ποδιών ασπαστείτε τουλάχιστον τη σωστή τεχνική:

http://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

Δεν στέλνω τις πιέσεις ποδιών στο πυρ το εξώτερο.Απλά υπάρχουν αποδοτικότεροι και ασφαλέστεροι τρόποι!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γλουτοί: αντισταθείτε στο νόμο της βαρύτητας με βάρη!

Διαβάστε επίσης:

Στητό στήθος για γυναίκες: οι καλύτερες ασκήσεις



Γλουτοί στητοί και καλοσμιλεμένοι...

Ποιος δεν γουστάρει;

Πάντα έδινα το κύριο βάρος στην προσωπικότητα της γυναίκας αλλά οι ωραίοι γλουτοί με συναρπάζουν όταν περνάμε στα ταπεινά και τα εφήμερα.

Τονισμένους και ελκυστικούς γλουτούς μπορείτε να αποκτήσετε με αρκετούς τρόπους άσκησης όπως π.χ. με:

- αερόβια σε ανηφορικό δρόμο

- ανέβασμα σκάλας (εκπληκτική άσκηση ειδικά αν ανεβαίνετε τα σκαλιά δυο δυο)

- πιέσεις ποδιών

- step ups

- απαγωγές,εκτάσεις,υπερεκτάσεις,γέφυρες κλπ


Ο πραγματικός βασιλιάς όμως είναι οι ασκήσεις με βάρη όπως:


- καθίσματα/σκουότ/squat:

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια


- προβολές:

Βάρη: εμπρόσθιες προβολές με βαράκια


- άρσεις θανάτου:

Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια

- hip thrusts

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/09/hip-thrusts-3.html


Όλες δε οι παραπάνω ασκήσεις σε διάφορες και ουκ ολίγες βερσιόν.


Μια άριστη βερσιόν των σκουότ ειδικά για τις γυναίκες είναι τα καθίσματα βατράχου (frog squats):

http://www.youtube.com/watch?v=YGaOkZqJABA


Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τρεις μυϊκές ομάδες και θα πρέπει να εκτελείτε μια ποικιλία ασκήσεων για να τους στοχεύστε σωστά και ολοκληρωμένα.

Επειδή οι γλουτοί αποτελούν λιπαποθήκες θα πρέπει να μειώσετε και το ποσοστό του λίπους σας για να μπορούν να φαίνονται σμιλεμένοι.

Αρκετά όμως!Τέρμα με τις ασκήσεις του ...κώλου!

Ες αύριον!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Καθίσματα (σκουότ/squat) με βαράκια

Tα καθίσματα (σκουότ/squat) είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων.

Έχουν τη μεγαλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση καθώς γυμνάζονται πολύ μεγάλες μυϊκές ομάδες.

'Οταν κάνεις λοιπόν καθίσματα είναι σαν να γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου.

Μερικά από τα πλεονεκτήματα των καθισμάτων είναι:

- γρηγορότερος βασικός μεταβολισμός

- αύξηση της μυϊκής μάζας

- χαμηλότερα ποσοστά λίπους

- άφθονη παραγωγή ενδορφινών που είναι τα φυσικά μας παυσίπονα

- αύξηση της οστικής πυκνότητας

- αύξηση της αντοχής των συνδετικών ιστών κλπ.

Σε αντίθεση με αρκετά κινδυνολογικά άρθρα τα καθίσματα είναι απολύτως ασφαλή αρκεί βέβαια να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική.

Καθίσματα μπορείτε να κάνετε άνετα στο σπίτι με δυο βαράκια αρκετά ψωμωμένα. Για τη σωστή τεχνική ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=YqYi90vp8m4

Λίγα λόγια για την τεχνική:

- η πλάτη ίσια ή πολύ ελαφριά κυρτωμένη

- τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να βλέπουν λίγο προς τα έξω

- η πίεση μοιράζεται ομοιόμορφα ανάμεσα στις φτέρνες και στις πατούσες

- κοιτάμε μπροστά

- τα χέρια στο πλάι και τεντωμένα

Να κατεβαίνετε έως ότου οι μηροί έρχονται σε παραλληλία με το έδαφος. Τα γόνατα μπορούν να προεξέχουν σε προβολή από τα δάχτυλα των ποδιών αλλά όχι πάνω από 10cm.

Γυμνάζονται κυρίως οι τετρακέφαλοι αλλά και οι γλουτιαίοι καθώς και οι μηριαίοι δικέφαλοι.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται τα καθίσματα. Άλλωστε είναι ο καλύτερος τρόπος μαζί με τις προβολές και τις άρσεις θανάτου για να αποκτήσουν μαγνητικά οπίσθια.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να λείπει με τίποτα από τις προπονήσεις σας. Μέχρι και μπράτσα χτίζει.

Άσε δε το ότι δημιουργεί τις ζωτικές δομικές και μυϊκές προσαρμογές που θα σας στηρίζουν όσο περνάνε τα χρόνια.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΜΑΝΤΟ ΣΤΟ ΣΕΪΧ ΣΟΥ

Ο τίτλος ίσως φαίνεται κάπως πομπώδης αλλά ας τον κρίνετε αφού δοκιμάσετε πρώτα το πρόγραμμα.

Αρχίζω με 5' προθέρμανση -τρέξιμο. Στο τέλος του πεντάλεπτου θα πρέπει να έχω πιάσει γύρω στους 150 σφυγμούς.

Ακολουθεί ένα τρελό,ανοργάνωτο,μη προμελετημένο,φύρδην-μίγδην δεκάλεπτο όπου το ένα σετ διαδέχεται τυχαία το άλλο σχεδόν με μηδενικό διάλειμμα.

Το διάλειμμά μου είναι η άσκηση για τους ανταγωνιστικούς μύες.


Τύποι ασκήσεων

- διάφορες βερσιόν των πουσάπς ( έχω καταγράψει πάνω από 15)

- διάφορα καθίσματα και προβολές

 - βάδισμα στα τέσσερα,βάδισμα με προβολές και τρέξιμο αρκούδας

- burpees

- επιτόπια άλματα

- επιτόπια αναρρίχηση και προβολές Spiderman

Δεν μπορείτε να φαντασθείτε την ποσότητα του ιδρώτα αλλά όπως λένε οι κομάντο  κανείς δεν πνίγηκε ποτέ στον ιδρώτα του.

Με το που τελειώνω αρχίζω αμέσως 8 σπριντ σε σκάλα που κάποιος καλός αρχιτέκτονας τοπίου προνόησε ειδικά για μένα. Τα σπριντ διαρκούν 15" και το κατέβασμα 45". Άρα μιλάμε για 8' απόλυτη διαλειμματική άσκηση.

Η αποθέρμανσή μου είναι τα 7' τρέξιμο πίσω στο σπίτι μου. Όταν φθάνω εκεί ο ιδρώτας τρέχει σαν βρύση.

Το πρόγραμμα αυτό είναι λίγο μπρουτάλ αλλά αξίζει τον κόπο. Συνδυάζει:

- κάψιμο λίπους

- λειτουργικότητα

- αντοχή

- δύναμη

- εκρηκτικότητα

- extreme φυσική κατάσταση


Καμία σχέση με αυτά που διαδραματίζονται στα γυμναστήρια! Και μπορεί να κάνεις άπειρες παραλλαγές πάνω στο ίδιο θέμα!

Τhis is the real thing!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΟΝΟ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ:ΠΟΔΙΑ

3o μέρος


Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:


ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ(1)


και το 2ο εδώ:


ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΜΑΣ ΒΑΡΟΣ(2)


Β.ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ

Πρόκειται για τις ασκήσεις που παραμελεί ο περισσότερος κόσμος γιατί τα πόδια δεν έχουν την γκλαμουριά των δικεφάλων ή του στήθους και κακά τα ψέματα ο περισσότερος κόσμος θέλει να επιδεικνύεται.

Αυτό όμως είναι πολύ κακό γιατί:

-δημιουργούνται χαρακτηριστικές σωματικές ασυμμετρίες με πολλαπλό αντίκτυπο

-τα πόδια αποτελούν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και άρα προκαλούν την μεγαλύτερη μεταβολική αλλά και ορμονική απόκριση

Tι συμπέρασμα βγαίνει λοιπόν;

Ότι περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης θα οδηγήσει σε γρηγορότερη και ευκολότερη ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ο αυξημένος μεταβολισμός ευνοεί τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης.

Και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια;

-πρώτα απ'όλα τα καθίσματα (squats) σε ανεξάντλητες βερσιόν.

https://www.youtube.com/watch?v=CThBYWS5IWc


Δοκιμάστε το κάθισμα στο ένα πόδι που είναι απ'όλες τις απόψεις εκπληκτική άσκηση.

Δίνει δύναμη και ευλυγισία και καλλιεργεί συντονισμό και ισορροπία:

https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4


-προβολές κάθε είδους με καλυτερες τις περιπατητικές:

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs

-εκρηκτικά καθίσματα (συνδυασμός με άλματα) κλπ

https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s


Κυριολεκτικά δεν έχουν τελειωμό οι διάφορες εκδοχές και το καλό είναι ότι μπορείς να τις κάνεις παντού: Στο σπίτι,στη θάλασσα, στο δάσος κλπ. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/