Σπριντ και τέλειοι κοιλιακοί πάνε μαζί!

Διαβάστε επίσης:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Τα σπριντ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς,πολύ καλύτερες από τις ανιαρές εντοπισμένες ασκήσεις που γίνονται στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Και μιλάμε για σπριντ έξω στο γήπεδο ή στο βουνό γιατί οι διάδρομοι δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα μιας και δεν μπορεί να υπάρχει η ίδια ισχύς επιτάχυνσης και βέβαια δεν έχουν οι διάδρομοι ταχύτητες για να υποστηρίξουν ένα all out sprint. (Άσε δε που θα γίνει ο χαμός στο γυμναστήριο!)

Τα σπριντ λοιπόν και ιδιαίτερα όπως τα περιγράφω στο link είναι με διαφορά ο καλύτερος τρόπος για τη έκκριση άφθονης αυξητικής ορμόνης. Και όπως γνωρίζουν πολύ καλά όσοι κάνουν πανάκριβες ενέσεις αυξητικής ορμόνης το αποτέλεσμα είναι έντονες πινελιές νεότητας,λιγότερο σωματικό λίπος,περισσότεροι μύες και δεκάδες άλλες ευμενείς επιπτώσεις σε υγεία και εμφάνιση.

Επίσης να γνωρίζετε ότι όλες οι ομάδες των κοιλιακών επιστρατεύονται για να παραχθεί η απαιτούμενη ισχύς. Για μεγαλύτερη εμπλοκή των κοιλιακών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανηφόρα.

Τα σπριντ επί πλέον γυμνάζουν καλά γλουτιαίους,δικέφαλους ποδιών και τετρακέφαλους. Τόσο καλά που δεν χρειάζεται κανείς βάρη όταν γίνονται συστηματικά.

Πόσο συχνά;

Kάθε 4-7 μέρες ανάλογα με την ηλικία σας και την υποδομή σας. Εγώ πηγαίνω για  2 φορές την εβδομάδα.

Είναι τα σπριντ για όλους;

Σαφώς όχι! Τα σπριντ απαιτούν άριστη φυσική κατάσταση. Μπορεί όμως κανείς να κάνει διάφορες μορφές διαλειμματικής που προσομοιάζουν τα σπριντ. Προσοχή σε πιθανούς τραυματισμούς! Πάτε συντηρητικά,τουλάχιστον στην αρχή!

Σπριντ και κλασσική αερόβια

Σαφώς τα σπριντ είναι ανώτερη μορφή άσκησης από την χαμηλού τέμπο αερόβια. Η τελευταία είναι καλή για τους απροπόνητους,τους σε αποθεραπεία και  τους λάτρεις της φύσης. Μπορεί όμως να δημιουργήσει ελεύθερες ρίζες,να κουράσει την καρδιά όταν είναι παρατεταμένη και να καταπονήσεις τις αρθρώσεις των γονάτων, ιδιαίτερα στην κατηφόρα.

Επί πλέον τα σπριντ γυμνάζουν την καρδιά σε ένα πολύ ευρύ φάσμα  καρδιακών συχνοτήτων που φθάνει άνετα τους 45-50 σφυγμούς ενώ η κλασσική αερόβια κινείται σε πολύ μικρά εύρη συχνοτήτων.

Έτσι τα σπριντ χτίζουν πολύ γερές καρδιές.

Βεβαιωθείτε για τη σωστή τους τεχνική διαβάζοντας το ανωτέρω link.

Να κάνω στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών;

Nαι, αλλά όχι πάνω από δύο δεκάλεπτα την εβδομάδα και όχι τα κλασσικά ροκανίσματα και διπλώσεις. Προτιμήστε τα αντίστροφα ροκανίσματα,τις άρσεις γονάτων στο μονόζυγο,τη σανίδα,τα ροκανίσματα σε ελβετική μπάλα κλπ

Και κλείνω με τη γνωστή μου πλέον παρότρυνση να μη δίνετε τόση σημασία στους κοιλιακούς αλλά στη γενική σας ευεξία και υγεία. Αφήστε τους γραμμωμένους κοιλιακούς στους επαγγελματίες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί : άσχημοι και όμορφοι. 4 pack - 6 pack - 8 pack

Διαβάστε επίσης:

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια! (2ο μέρος)


Άσχημοι και ωραίοι κοιλιακοί

Το θέμα δεν είναι μόνο αν έχεις κοιλιακούς που βγάζουν μάτια αλλά και πόσο ωραίοι φαίνονται.

Σε μερικούς είναι συμμετρικοί και σε άλλους όχι.

Στους μεν είναι οριζόντιοι - παράλληλοι δηλαδή προς το έδαφος - και στoυς δε λοξοί.

Όσοι έχουν συμμετρικούς και οριζόντιους κοιλιακούς είναι τυχεροί γιατί αισθητικά είναι πιο ελκυστικοί.

Αλλά τον πιο καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση των κοιλιακών τον παίζει η περίφημη linea alba ή άσπρη γραμμή.

Πρόκειται για την τενοντώδη λωρίδα που διασχίζει τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς το έδαφος και τον χωρίζει σε δυο περίπου ίσα μέρη.

 Η linea alba μαζί με τις μικρότερες οριζόντιες τενοντώδεις λωρίδες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς αυτήν είναι που τον χωρίζουν σε κομμάτια.

Έτσι μπορούμε να μιλάμε για 4 pack - 6 pack - 8 pack ενώ στη πράξη υπάρχει ένας και μόνο ορθός κοιλιακός.

Ορισμένοι έχουν πολλή άσχημη άσπρη γραμμή που είναι ευρεία,αρκετά βαθιά και καθόλου ελκυστική. Ατυχήσανε!

Η δομή των κοιλιακών είναι γενετικά προκαθορισμένη.

 Αν έχει κανείς 4 pack το μόνο που μπορεί να κάνει είναι να το αναδείξει.

Κάποιοι τυχεροί έχουν 8 pack κοιλιακούς αλλά αποτελούν ένα ασήμαντο ποσοστό του συνόλου.

Υπάρχουν άτομα με εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά λίπους που δεν μπορούν να αναπτύξουν όχι μόνο 8 pack αλλά ούτε καν 6 pack.

Αυτοί έχουν κάτω από τη δεύτερη σειρά κοιλιακών μια τενοντώδη επίπεδη επιφάνεια που δεν θα χωρίσει ότι και της κάνουν.

Ούτε στα καλύτερα μου δεν μπόρεσα να αποκτήσω 6 pack γιατί απλά δεν υπήρχε μυϊκή υποδομή για να κτίσω την τρίτη σειρά των κοιλιακών.

Βέβαια ποτέ μου δεν χολόσκασα γι αυτό και φυσικά το ίδιο συνιστώ και σε σας.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια! (2ο μέρος)

Διαβάστε επίσης:

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια!


Για να φύγει το λίπος από το σώμα τους θα χρειασθούν ένα συνδυασμό άσκησης και προσεγμένης ποιoτικά, ολιγοθερμιδικής διατροφής.

Σας προτείνω να διαβάσετε με προσοχή την παρακάτω ανάρτηση:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ

Aυτοί λοιπόν που κάνουν έντονη στοχευμένη άσκηση για τους κοιλιακούς τους και τη συνδυάζουν με προσεγμένη διατροφή και τη σωστή δόση αερόβιας μπορούν να αποκτήσουν κοιλιακούς που βγάζουν μάτια με την έννοια ότι εξέχουν γιατί είναι και γυμνασμένοι αλλά και εμφανείς.

2. Ας πάμε τώρα στην περίπτωση εκείνων που δεν ασχολούνται καθόλου με τους κοιλιακούς τους - στοχευμένα εννοώ - αλλά παρακολουθούν ευλαβικά τα
ποσοστά του λίπους τους.

Η φιλοσοφία τους είναι ότι από τη στιγμή που παίζουν στα χαμηλά ποσοστά, οι κοιλιακοί τους - όπως άλλωστε και οι υπόλοιποι μύες τους - θα είναι εμφανείς.

Συμφωνώ. Θα είναι εμφανείς αλλά όχι ανεπτυγμένοι. Δηλαδή δεν θα βγάζουν μάτια αν αυτό τους ενδιαφέρει.

Για να γίνει αυτό θα πρέπει να κάνουν μερικές από τις καλύτερες στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών. Π.χ.:

- καρέκλες κοιλιακών

- άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

- ρόδες κοιλιακών

- ασκήσεις με βαριές μπάλες (medicine balls)

- ασκήσεις με τροχαλίες

- και τέλος ροκανίσματα και διπλώσεις αλλά πάντα με πρόσθετο βάρος

Βασικός κανόνας

Μην κάνετε το λάθος των ατέλειωτων επαναλήψεων!

Αυτοί οι φοβεροί αριθμοί είναι για να ικανοποιούν μόνο τη ματαιοδοξία σας!

 Όχι για να σας δώσουν τη μυϊκή μάζα που χρειάζεστε.

Επαναλαμβάνω ότι για μυϊκή υπερτροφία πάμε σε σετ των 8-12 επαναλήψεων και οι κοιλιακοί δεν αποτελούν εξαίρεση.

Γι αυτό κοιτάξτε να προσθέτετε αντιστάσεις μέχρις ότου φθάσετε στην επιθυμητή περιοχή επαναλήψεων.

Και βέβαια μην πάτε σε υπερπροπόνηση.

Δυο φορές την εβδομάδα από 15'-20' είναι υπεραρκετά αν γυμναστείτε με ένταση. Κι αυτό γιατί οι κοιλιακοί γυμνάζονται και έμμεσα με άλλες μορφές ασκήσεων όπως π.χ. τα σπριντ.

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για 4pack,  6pack και το δυσθεώρητο 8 pack.

Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια!

Διαβάστε επίσης:

ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ


Oι κοιλιακοί είναι το απόλυτο φετίχ τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες που γυμνάζονται.

Έχω καταδείξει με μια σειρά αναρτήσεων ότι η υπόθεση "γραμμωμένοι κοιλιακοί" είναι απλή.

Προσέξτε: απλή είπα,όχι εύκολη!

Και είναι απλή γιατί ξέρουμε τι απαιτείται για να κερδηθεί το παιχνίδι των κοιλιακών. Δεν υπάρχει κανένα απολύτως είδος μυστηρίου που να τους καλύπτει.

Τo ότι όμως γνωρίζουμε τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε για να αποκτήσουμε γραμμωμένους κοιλιακούς δεν σημαίνει ότι μπορούμε και να το κάνουμε!

Εκεί εντοπίζεται η χαώδης διαφορά του εύκολου από το απλό!


Στο θέμα μας τώρα : κοιλιακοί που βγάζουν μάτια

Προσέξτε δύο διαφορετικές περιπτώσεις ανθρώπων:

1. Στην πρώτη περίπτωση κατατάσσονται εκείνοι που δίνουν μεγαλύτερη βάση στην εκγύμναση των κοιλιακών τους αλλά η διατροφή τους είναι κάθε άλλο παρά η ενδεδειγμένη με αποτέλεσμα να διατηρούν αρκετά υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους.

Το υποδόριο αυτό λίπος καλύπτει επίμονα τους κοιλιακούς τους - ένας είναι ο ορθός κοιλιακός αλλά τέλος πάντων ας το παραβλέψουμε γιατί ο πληθυντικός έχει άλλη δυναμική και γοητεία - με αποτέλεσμα οι κοιλιακοί να μένουν αφανείς στο παρασκήνιο πίσω από μια κουρτίνα λίπους.

Αυτό που πρέπει να κάνουν οι συγκεκριμένοι φίλοι μας είναι να τραβήξουν αυτήν την κουρτίνα από λίπος και να δώσουν στους κοιλιακούς τους το ρόλο του πρωταγωνιστή.

Παρεμπιπτόντως οι περισσότεροι από αυτούς, γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους με τελείως λανθασμένο τρόπο και πολύ συχνά με πολύ υπαρκτό τον κίνδυνο να τους "κάψουν" από την υπερπροπόνηση.

Αλλά αυτό είναι ένα θέμα που το θίξαμε πολλές φορές.

Και πως θα τραβήξουν ακριβώς την κουρτίνα του λίπους;


Μείνετε συντονισμένοι για την πολύ ενδιαφέρουσα συνέχεια.



Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

SPIDERMAN PUSH-UPS ΓΙΑ ΑΤΣΑΛΙΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Άλλη μια εκπληκτικά λειτουργική άσκηση που γυμνάζει πολύ καλά και τους πλάγιους κοιλιακούς είναι τα spiderman πουσάπς.

Είναι μια άσκηση που γίνεται πολύ εύκολα παντού: στο σπίτι,στο ξενοδοχείο,στην ύπαιθρο. Δεν χρειάζονται βάρη,δεν χρειάζεται πρακτικά τίποτα.

Πάρτε την κλασσική θέση για πουσάπς/push ups. Όπως χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα κάτω φέρτε το γόνατό σας προς τον αντίστοιχο αγκώνα. Επαναλάβατε από την άλλη μεριά και συνεχίστε για τουλάχιστον 30".

Προσπαθήστε να μην περιστρέφετε τους γοφούς σας!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://www.youtube.com/watch?v=g4p8ie6Tdq8

Όσοι γυμνάζεστε σε γυμναστήρια με συμβατικές ασκήσεις προσέξτε γιατί μπορεί να πιαστείτε πολύ άσχημα!

Αύριο έχετε το νου σας για να διαβάσετε την πολυτιμότερη ανάρτηση της χρονιάς!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!







Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
 

ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Θα δούμε μαζί τους κυριότερους μύθους που περιβάλλουν με τη μυστηριακή τους αχλή το θέμα-φετίχ για τους ερασιτέχνες αθλητές: τους κοιλιακούς.



Στο τέλος αυτής της ανάρτησης θα έχετε ξεκαθαρισμένες απόψεις γύρω από τα σχετικά ζητήματα.




Μύθος 1ος




Τα πολλά ροκανίσματα και οι διπλώσεις παίζουν τον κυρίαρχο ρόλο στην ανάδειξη των κοιλιακών.


Η αλήθεια


Από τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από τους κοιλιακούς.


Κατά σειρά σπουδαιότητας οι ακόλουθοι παράγοντες είναι που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο στην υπόθεση "κοιλιακοί":


- η διατροφή


- η σωστή αερόβια άσκηση με προεξάρχοντα τα σπριντ


- οι λειτουργικές ασκήσεις όπως 
διάφορες βερσιόν των πουσάπς, η επιτόπια αναρρίχηση, οι άρσεις της ποδιών στο μονόζυγο κλπ.


- και τέλος τα ροκανίσματα και οι ανάλογες ασκήσεις.


Δεν θέλω να πω ότι τα ροκανίσματα δεν μπορούν να παίξουν το ρόλο τους. Απλά ο ρόλος αυτός είναι πολύ υπερτιμημένος.


Πρώτα απ' όλα οι περισσότεροι τα κάνουν λάθος. Αυτό προκύπτει και από το μεγάλο τους αριθμό. Όταν κάνεις πάρα πολλές επαναλήψεις κάτι πάει στραβά.


Είτε είναι λανθασμένος ο τρόπος εκτέλεσης, είτε πελαγοδρομείς και πρέπει να αυξήσεις την αντίσταση αντί να υποκύπτεις στη γοητεία των εντυπωσιακών αριθμών


Έκανες 500 επαναλήψεις;


Έχεις κάνει μια τρύπα στο νερό!


Πολλοί έχουν τη ψευδαίσθηση ότι τα ροκανίσματα προκαλούν τοπικό αδυνάτισμα. Όπως όμως θα δούμε αργότερα αυτό δεν είναι εφικτό όχι μόνο με τα ροκανίσματα αλλά και με καμία άλλη γνωστή μέθοδο.



Μύθος 2ος



Με πολλές επαναλήψεις θα φύγει το τοπικό λίπος και θα φανούν οι κοιλιακοί


Η αλήθεια


Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσουμε το λίπος σε τοπικό επίπεδο. Είμαστε γενετικά ρυθμισμένοι έτσι ώστε να χάνουμε λίπος από όλο το σώμα ταυτόχρονα.


Φαντασθείτε το υποδόριο λίπος μας σαν ένα κρεμμύδι με πολλά και λεπτά στρώματα.


Μετά από συστηματική προσπάθεια κατορθώνουμε να βγάλουμε από πάνω μας την πρώτη στρώση.


Το λίπος θα φύγει όπως ακριβώς φεύγουν οι στρώσεις ενός κρεμμυδιού όταν το καθαρίζουμε: από παντού. Από το στήθος μας,από την περιφέρειά μας,μέχρι και από το πρόσωπό μας.


Κάθε προσπάθεια λοιπόν για να εκδιώξουμε τυχόν τοπικό λίπος είναι εκ προοιμίου καταδικασμένη.


Βέβαια τα ροκανίσματα και οι διπλώσεις ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να μειώσουμε τις επαναλήψεις,να αυξήσουμε την αντίσταση και φυσικά να μη γυμναζόμαστε ποτέ για δύο συνεχείς μέρες



Μύθος 3ος


Για εντυπωσιακά αποτελέσματα θα πρέπει να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα.


Η αλήθεια


Κάτι τέτοιο θα ήταν μια συνταγή σίγουρης καταστροφής. Ισχύουν όσα αναφέρθηκαν στις αναρτήσεις για την υπερπροπόνηση. Θα έχετε αντίθετα αποτελέσματα.


Οι κοιλιακοί, όπως και όλοι οι μύες, θα πρέπει να προπονούνται maximum 2-3 φορές την εβδομάδα το πολύ για 10'-15' κάθε φορά.


Οι μύες μας μεγαλώνουν όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά στο ενδιάμεσο διάστημα της ξεκούρασης. Μην τους ξεκουράζετε και δεν θα τους δώσετε την ευκαιρία να ανακτήσουν τη δύναμή τους και να την αυξήσουν ακόμη παραπάνω.



Μύθος 4ος



H συχνή και έντονη άσκηση είναι η κρίσιμη παράμετρος για γραμμωμένους κοιλιακούς.


Η αλήθεια


Κανένα πρόγραμμα άσκησης, οσοδήποτε σοφιστικέ και προχωρημένο δεν μπορεί να υπερκεράσει μια κακή - ποιοτικά και ποσοτικά - διατροφή.


Η κρίσιμη παράμετρος λοιπόν είναι η διατροφή. Για να δεις τους κοιλιακούς σου θα πρέπει να γίνεις ένας μικρός εξπέρ σε θέματα διατροφής.


Για να μην πελαγοδρομείτε διαβάστε τη σειρά των 7 άρθρων πάνω στη διατροφή για γράμμωση. 

Το 1ο μέρος θα το βρείτε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)




Μύθος 5ος


Εάν κάνω βέλτιστη διατροφή οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι εύκολη υπόθεση.


Η αλήθεια




Η βέλτιστη διατροφή είναι αναγκαία συνθήκη για τους κοιλιακούς αλλά όχι και ικανή.


Για να χάσετε το υπερβάλλον λίπος σας θα χρειασθείτε στρατηγικά ενταγμένη αερόβια άσκηση στις προπονητικές σας ρουτίνες.


Η αερόβια άσκηση είναι ο επαρκέστερος και αποδοτικότερος τρόπος για να κάψει κανείς πραγματικά πολλές θερμίδες.


Ένας συνδυασμός καλής διατροφής και αερόβιας άσκησης είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για την ανάδειξη των κοιλιακών.


Μύθος 6ος


Υπάρχουν μηχανήματα/gadgets που βοηθάνε πολύ στη ανάδειξη/εκγύμναση των κοιλιακών.


Η αλήθεια




Σχεδόν όλα αυτά τα φαντεζί μηχανήματα με τα οποία βομβαρδιζόμαστε από τα infomercials είναι ανεπαρκή έως άχρηστα για τους κοιλιακούς.


Απλά, μερικά προσφέρουν μια αξιοπρεπή εκγύμναση που όμως αποτελεί ένα μικρό μόνο μέρος του παζλ των κοιλιακών.


Η σύστασή μου είναι να τα αγνοήσετε τελείως και να στραφείτε στις σαφώς αποδοτικότερες και δυναμικότερες μορφές εκγύμνασης των κοιλιακών που περιγράφω στις σχετικές αναρτήσεις.




Μύθος 7ος





Aν τρώω τις σωστές τροφές και γυμνάζομαι συστηματικά τότε θα έχω γραμμωμένους κοιλιακούς.


Η αλήθεια


Όχι αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα!


Μπορεί να τρώτε τις τελειότερες τροφές αλλά δεν πρόκειται να δείτε τους κοιλιακούς σας αν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες ή περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας.


Συνεπώς πρέπει να προσέχετε πολύ την ποσότητα.


Έχετε επίσης υπόψη ότι κοιλιακοί και junk food είναι δυό πράγματα ασυμβίβαστα για το 99% των ανθρώπων.



Μύθος 8ος


Υπάρχουν στην αγορά πολύ αποτελεσματικά διαιτητικά βοηθήματα.


Η αλήθεια




Τίποτε από αυτά δεν βοηθάει στην υπόθεση "κοιλιακοί".


Πρόκειται για καθαρό χάσιμο χρόνου και χρήματος.



Μύθος 9ος


Εάν γραμμώσω τους κοιλιακούς μου, καθάρισα!


Η αλήθεια


Δεν καθαρίσατε καθόλου!


Η γράμμωση και η ιδιαίτερα η γράμμωση των κοιλιακών είναι πολύ φευγαλέο πράγμα.


Γλιστράει σαν το χέλι!


Αυτοί που διατηρούν τη γράμμωση τους όλο το χρόνο είναι μονίμως με το όπλο παρά πόδας,δηλαδή βρίσκονται σε μια διαρκή μάχη και ξημεροβραδιάζονται στις επάλξεις.



Μύθος 10ος


Άνδρες και γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται με διαφορετικό τρόπο.


Η αλήθεια




Οι τρόποι εκγύμνασης και διατροφής για τους κοιλιακούς είναι ακριβώς οι ίδιοι για άνδρες και γυναίκες.


Απλά οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο να γραμμώσουν τους κοιλιακούς τους λόγω των μεγαλύτερων ποσοστών σωματικού λίπους τους


Ελπίζω να βοήθησα στο ξεκαθάρισμα κάποιων πραγμάτων!






Να είστε καλά και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ ΚΑΘΕ ΕΛΠΙΔΑ...

Αφιερωμένο στην πιο φανατική μου αναγνώστρια...


Πρώτον αν χάσουμε την ελπίδα μας χαθήκαμε...

Από την άλλη όμως υπάρχει και μια πραγματικότητα που λέει ότι όλα αλλάζουν με κάποιο τίμημα και το τίμημα αυτό θα πρέπει να το αποδεχθούμε και να το πληρώσουμε.

Προσωπικά δεν τρελαίνομαι για κοιλιακούς-φέτες. Τους θεωρώ σαν καθαρή ματαιοδοξία - εκτός κι αν κανείς βγάζει το ψωμί του από αυτούς.

Αλλά ένα επίπεδο στομάχι όχι μόνο δεν το θεωρώ ματαιοδοξία αλλά αντίθετα το βλέπω σαν αναγκαιότητα.

Κι αυτό επειδή γνωρίζω πoλύ καλά πόσο επικίνδυνο είναι το σπλαχνικό λίπος για την υγεία μας. Βλέπω τους κοιλιακούς σαν μια ευχάριστη παρενέργεια της προσπάθειάς μου για να διαφυλάξω την υγεία μου.

Ο πιο σίγουρος δρόμος προς τους κοιλιακούς περνάει από το στομάχι μας.

Η καθαρή διατροφή είναι με διαφορά το νούμερο 1 σ' αυτήν την υπόθεση.

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη γιατί εκτός από το κτίζει ιστούς είναι και το πιο θερμογόνο μακροθρεπτικό συστατικό και επί πλέον προκαλεί κορεσμό.

Πολλά ινώδη λαχανικά και κάπως λιγότερα αμυλώδη λαχανικά και φρούτα.

Από λίπη προτιμάτε τα μονοακόρεστα (λαδάκι,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.) καθώς και τα ωμέγα-3.

Προσπαθείτε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα τη μέρα και να μην ξεπερνάτε τις θερμίδες συντήρησής σας.

Επιδοθείτε σε διαλειμματική αερόβια και κυρίως στα θαυματουργά για τους κοιλιακούς σπριντ.

Τέλος σε αντίθεση με την ευρέως επικρατούσα άποψη ακόμη και μεταξύ των έμπειρων bodybuilders τα βάρη σας θα πρέπει να είναι πραγματικά βαριά και οι επαναλήψεις λίγες.

Τονίζω όμως και  πάλι ότι οι πολλοί τα κάνουν θάλασσα με τη διατροφή τους!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (4)

Διαβάστε επίσης:

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (3)



Μύθος 7ος

Aν τρώω τις σωστές τροφές και γυμνάζομαι συστηματικά τότε θα έχω γραμμωμένους κοιλιακούς

Η αλήθεια

Όχι αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα!

Μπορεί να τρώτε τις τελειότερες τροφές αλλά δεν πρόκειται να δείτε τους κοιλιακούς σας αν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες ή περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας.

Συνεπώς πρέπει να προσέχετε πολύ την ποσότητα.

Έχετε επίσης υπόψη ότι κοιλιακοί και junk food είναι δυο πράγματα ασυμβίβαστα για το 99% των ανθρώπων.


Μύθος 8ος

Υπάρχουν στην αγορά πολύ αποτελεσματικά διαιτητικά βοηθήματα.

Η αλήθεια

Τίποτε από αυτά δεν βοηθάει στην υπόθεση "κοιλιακοί".

Πρόκειται για καθαρό χάσιμο χρόνου και χρήματος


Μύθος 9ος

Εαν γραμμώσω τους κοιλιακούς μου, καθάρισα!

Η αλήθεια

Δεν καθαρίσατε καθόλου!

Η γράμμωση και η ιδιαίτερα η γράμμωση των κοιλιακών είναι πολύ φευγαλέο πράγμα.

Γλιστράει σαν το χέλι!

Αυτοί που διατηρούν τη γράμμωση τους όλο το χρόνο είναι μονίμως με το όπλο παρά πόδας,δηλαδή βρίσκονται σε μια διαρκή μάχη και ξημεροβραδιάζονται στις επάλξεις.


Μύθος 10ος

Άνδρες και γυναίκες πρέπει να γυμνάζονται με διαφορετικό τρόπο.

Η αλήθεια

Οι τρόποι εκγύμνασης και διατροφής για τους κοιλιακούς είναι ακριβώς οι ίδιοι για άνδρες και γυναίκες.

Απλά οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο να γραμμώσουν τους κοιλιακούς τους λόγω των μεγαλύτερων ποσοστών σωματικού λίπους τους

Ελπίζω να βοήθησα στο ξεκαθάρισμα κάποιων πραγμάτων!


Τέλος του αφιερώματος στους μύθους των κοιλιακών

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (2)



 Μύθος 4ος
 
H συχνή και έντονη άσκηση είναι η κρίσιμη παράμετρος για γραμμωμένους κοιλιακούς.


Η αλήθεια

Κανένα πρόγραμμα άσκησης, οσοδήποτε σοφιστικέ και προχωρημένο δεν μπορεί να υπερκεράσει μια κακή - ποιοτικά και ποσοτικά - διατροφή.

Η κρίσιμη παράμετρος λοιπόν είναι η διατροφή. Για να δεις τους κοιλιακούς σου θα πρέπει να γίνεις ένας μικρός εξπέρ σε θέματα διατροφής.

Για να μην πελαγοδρομείτε διαβάστε τη σειρά των 7 άρθρων πάνω στη διατροφή για γράμμωση.

 Το 1ο μέρος θα το βρείτε εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)


Μύθος 5ος

Εάν κάνω βέλτιστη διατροφή οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι εύκολη υπόθεση

Η αλήθεια

Η βέλτιστη διατροφή είναι αναγκαία συνθήκη για τους κοιλιακούς αλλά όχι και ικανή.
Για να χάσετε το υπερβάλλον λίπος  σας θα χρειασθείτε στρατηγικά ενταγμένη αερόβια άσκηση στις προπονητικές σας ρουτίνες.

 Η αερόβια άσκηση είναι ο επαρκέστερος και αποδοτικότερος τρόπος για να κάψει κανείς πραγματικά πολλές θερμίδες.

Ένας συνδυασμός καλής διατροφής και αερόβιας άσκησης είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για την ανάδειξη των κοιλιακών.

Μύθος 6ος

Υπάρχουν  μηχανήματα/gadgets που βοηθάνε πολύ στη ανάδειξη/εκγύμναση των κοιλακών


Η αλήθεια

Σχεδόν όλα αυτά τα φαντεζί μηχανήματα με τα οποία βομβαρδιζόμαστε από τα infomercials είναι ανεπαρκή έως άχρηστα για τους κοιλιακούς.
Απλά μερικά προσφέρουν μια αξιοπρεπή εκγύμναση που όμως αποτελεί ένα μικρό μόνο μέρος του παζλ των κοιλιακών.

Η σύστασή μου είναι να τα αγνοήσετε τελείως και να στραφείτε στις σαφώς αποδοτικότερες και δυναμικότερες μορφές εκγύμνασης των κοιλιακών που περιγράφω στις σχετικές αναρτήσεις.

Τέλος του 3ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (2)

Διιαβάστε επίσης:

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (1)
 
 
Μύθος 2ος


Με πολλές επαναλήψεις θα φύγει το τοπικό λίπος και θα φανούν οι κοιλιακοί


Η αλήθεια



Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσουμε το λίπος σε τοπικό επίπεδο. Είμαστε γενετικά ρυθμισμένοι έτσι ώστε να χάνουμε λίπος από όλο το σώμα ταυτόχρονα.

Φαντασθείτε το υποδόριο λίπος  μας σαν ένα κρεμμύδι με πολλά και λεπτά στρώματα.
 Μετά από συστηματική προσπάθεια κατορθώνουμε να βγάλουμε από πάνω μας την πρώτη στρώση.
Το λίπος θα φύγει όπως ακριβώς φεύγουν οι στρώσεις ενός κρεμμυδιού όταν το καθαρίζουμε: από παντού. Από το στήθος μας,από την περιφέρειά μας,μέχρι και από το πρόσωπό μας.

Κάθε προσπάθεια λοιπόν για να εκδιώξουμε τυχόν τοπικό λίπος είναι εκ προοιμίου καταδικασμένη.

Βέβαια τα ροκανίσματα και οι διπλώσεις ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να μειώσουμε τις επαναλήψεις,να αυξήσουμε την αντίσταση και φυσικά να μη γυμναζόμαστε ποτέ για δύο συνεχείς μέρες.



Μύθος 3ος

Για εντυπωσιακά αποτελέσματα θα πρέπει να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου κάθε μέρα.


Η αλήθεια

Κάτι τέτοια θα ήταν μια συνταγή σίγουρης καταστροφής. Ισχύουν  όσα αναφέρθηκαν στις αναρτήσεις για την υπερπροπόνηση. Θα έχετε αντίθετα αποτελέσματα.

Οι κοιλιακοί, όπως και όλοι οι μύες, θα πρέπει να προπονούνται maximum 2-3 φορές την εβδομάδα  το πολύ για 10'-15' κάθε φορά.

Οι μύες μας μεγαλώνουν όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά στο ενδιάμεσο διάστημα της ξεκούρασης. Μη τους ξεκουράζετε και δεν θα τους δώσετε την ευκαιρία να ανακτήσουν τη δύναμή τους και να την αυξήσουν ακόμη παραπάνω.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (1)

Θα δούμε μαζί σε μια σειρά αναρτήσεων τους κυριότερους μύθους που περιβάλλουν με τη μυστηριακή τους αχλή το θέμα-φετίχ για τους ερασιτέχνες αθλητές: τους κοιλιακούς.

Στο τέλος της σειράς αυτής θα έχετε ξεκαθαρισμένες απόψεις γύρω από τα σχετικά ζητήματα.


Μύθος 1ος

Τα πολλά ροκανίσματα και οι διπλώσεις παίζουν τον κυρίαρχο ρόλο στην ανάδειξη των κοιλιακών.

Η αλήθεια

Από τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από τους κοιλιακούς!!

Κατά σειρά σπουδαιότητας οι ακόλουθοι παράγοντες είναι που παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο στην υπόθεση "κοιλιακοί":

- η διατροφή

- η σωστή αερόβια άσκηση με προεξάρχοντα τα σπριντ

- οι λειτουργικές ασκήσεις όπως τα σπριντ σε σκάλες ή σε ανηφόρα,διάφορες βερσιόν των πουσάπς, η επιτόπια αναρρίχηση, οι άρσεις της λεκάνης στο μονόζυγο κλπ.

- και τέλος τα ροκανίσματα και οι ανάλογες ασκήσεις.

Δεν θέλω να πω ότι τα ροκανίσματα δεν μπορούν να παίξουν το ρόλο τους. Απλά ο ρόλος αυτός είναι πολύ υπερτιμημένος.

Πρώτα απ' όλα οι περισσότεροι τα κάνουν λάθος. Αυτό προκύπτει και από το μεγάλο τους αριθμό. Όταν κάνεις πάρα πολλές επαναλήψεις κάτι πάει στραβά.

Είτε είναι λανθασμένος ο τρόπος εκτέλεσης, είτε πελαγοδρομείς και πρέπει να αυξήσεις την αντίσταση αντί να υποκύπτεις στη γοητεία των εντυπωσιακών αριθμών

Έκανες 500 επαναλήψεις;

Έχεις κάνει μια τρύπα στο νερό!

Πολλοί έχουν τη ψευδαίσθηση ότι τα ροκανίσματα προκαλούν τοπικό αδυνάτισμα. Όπως όμως θα δούμε αργότερα αυτό  δεν είναι εφικτό όχι μόνο με τα ροκανίσματα αλλά και με καμία άλλη γνωστή μέθοδο.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΚΑΘΕ ΠΟΣΟ ΝΑ ΤΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΩ;

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάποιες πολύ βασικές γνώσεις! (2)

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Η απολύτως καλύτερη άσκηση! (3)

Οι κοιλιακοί, αντίθετα με ότι ίσως νομίζατε χρειάζονται ελάχιστη στοχευμένη προπόνηση. Δύο-τρία δεκάλεπτα την εβδομάδα είναι οκ!.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν έχουν καμία σχέση με ροκανίσματα και διπλώσεις.

Αυτά για μένα είναι καθαρό χάσιμο χρόνου. Για να πάρετε μια ιδέα ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ: ΚΑΝΩ ΕΚΑΤΟΝΤΑΔΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΒΛΕΠΩ ΦΩΣ!

κι εδώ:

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

H μεγάλη ειρωνεία είναι ότι όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά έχουμε συνήθως πολύ γυμνασμένους κοιλιακούς αλλά δεν μπορούμε να τους αναδείξουμε γιατί καλύπτονται κάτω από το επιφανειακό στρώμα λίπους μας.

Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι τόσο να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας στοχευμένα αλλά να μειώσουμε το ποσοστό του λίπους μας.

Κι αυτό γίνεται μόνο με την κατάλληλη διατροφή, την αερόβια άσκηση και βέβαια με τα βάρη.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΑΚΡΩΣ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΑΚΡΩΣ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ (1)


6. Tα βάρη γενικά δεν παίζουν τόσο σοβαρό ρόλο όπως η αερόβια άσκηση και η διατροφή. Εν τούτοις μακράν καλύτερη για τη γράμμωση των κοιλιακών είναι

η μεταβολική προπόνηση με βάρη.

7.  Όσον αφορά στην αερόβια με σταθερό τέμπο είναι πολύ καλή για την απώλεια λίπους αρκεί να γίνεται σε  μια ένταση που να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Ποτέ μην επενδύετε σε μακρόσυρτα προγράμματα αερόβιας χαμηλής έντασης όπως αυτά που εκτυλίσσονται μαζικά στην καθημερινότητα των γυμναστηρίων.

 Η γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί ένταση.

8. Οι κοιλιακοί ταιριάζουν περισσότερο με την αερόβια,υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση μερικές μορφές της οποίας αναφέρθηκαν στην παράγραφο 5.

Πρόκειται για εκρήξεις έντασης ακολουθούμενες από περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης.

Οι μορφές αυτές της άσκησης - εκτός του ότι στρεσάρουν έντονα τους κοιλιακούς - εκτινάσσουν το μεταβολισμό μας στα ύψη  και συντελούν στο να καίμε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση.

9. Η διατροφή είναι όμως ο αναμφισβήτητος βασιλιάς στη υπόθεση γραμμωμένοι κοιλιακοί.


Ιδού μέσα σε λίγες λέξεις οι πιο καίριες συμβουλές για την όπτιμουμ διατροφή:


- τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές που να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πρωτογενή τους μορφή.

- τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες. Η πλειοψηφία των υδατανθράκων που καταναλώνετε να είναι από ινώδεις και όχι από αμυλώδεις πηγές.

- κατά τεκμήριο οι τροφές αυτές είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πράγμα άκρως επιθυμητό.

- οι τροφές πρέπει να έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και μικρή θερμιδική.

- τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό,έχει τη μεγαλύτερη θερμογένεση και βέβαια αποτελεί το δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος

- και τέλος να είστε επιλεκτικοί με τα λίπη δίνοντας βάρος στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3


10. Μην ασχολείστε ούτε λεπτό με:

- χάπια και λοιπά γιατροσόφια

- glamorous gadgets των infomercials

- οποιαδήποτε μορφή δίαιτας του συρμού

Γενικά απορρίψτε όποιον και ότι τάζει λαγούς με πετραχήλια.

Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί δεν είναι εύκολο πράγμα γιατί ελάχιστοι έχουν την απαιτούμενη αυτοπειθαρχία για τη σχεδόν μοναστική ζωή που απαιτείται.

Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης