21.4.10

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)




Διαβάστε επίσης τα κλασσικά άρθρα:

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)

 ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (2ο μέρος)


Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για την άσκηση με βάρη και την αερόβια άσκηση που είναι οι δύο άλλες συνιστώσες στην προσπάθεια για γράμμωση.

Εδώ θα επικεντρωθούμε στη κατάλληλη διατροφή για γράμμωση.

Η διατροφή είναι και το μεγαλύτερο όπλο στην υπόθεση γράμμωση. Όπως και στην υπόθεση σωματική σύνθεση αλλά στην υπόθεση κοιλιακοί.

Και οι τρεις παραπάνω στόχοι συνοψίζονται αν το σκεφθείτε καλά στον εξής έναν:  μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους.

Πράγματι πολλοί από εμάς τους λάτρεις της σωματικής άσκησης έχουμε αξιοζήλευτο μυϊκό σύστημα που μένει όμως στην αφάνεια κάτω από ένα στρώμα υποδόριου λίπους.

 Η γράμμωση θα έλθει μόνον όταν μπορέσουμε να μειώσουμε κατά το δυνατόν το πάχος αυτού του στρώματος λίπους.

Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου δεδομένου ότι η γράμμωση και το κτίσιμο ενός αξιοπρεπούς μυϊκού συστήματος είναι στόχοι ανταγωνιστικοί.

Ισορροπεί κανείς σε τεντωμένο σχοινί και μόνον η γνώση μπορεί να τον βοηθήσει να σταθεί όρθιος μιας και εδώ δεν υπάρχουν δίχτυα ασφαλείας.

Θα μιλήσουμε ξεχωριστά για τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά δηλ. για τα λίπη,τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Θα δούμε τις καλές και τις κακές επιλογές ,τα ναι και τα όχι.

Πρίν όμως να γίνει αυτό θα κάνουμε μερικές πολύ σπουδαίες επισημάνσεις σχετικές με τη διατροφή για γράμμωση:

1. Η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.

2. Όταν επιδιώκουμε γράμμωση θα πρέπει να δημιουργούμε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Γράμμωση με θερμιδικό πλεόνασμα δεν είναι εφικτή.

3. Τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα βοηθάνε πολλαπλά:

ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και τα επίπεδα της ινσουλίνης άρα και τη συσσώρευση λίπους. Μία σχολή πιστεύει ότι βοηθάνε και ως προς το ρυθμό του μεταβολισμού.

Τα γεύματα πρέπει να είναι 5-6,περίπου ισοθερμιδικά και να περιέχουν όλα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.

4. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι φυσικές τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία. Να μη διαφέρουν πολύ από την πρωτογενή τους μορφή.

5. Γενικά η πλεινότητα των τροφών θα πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις).

6. Θα πρέπει να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες. Οι  υγρές θερμίδες δε δημιουργούν κορεσμό. Σε υγρή φάση θα είναι μόνο το νερό και να προσπαθείτε να είστε πλήρως ενυδατωμάνοι - για πολλούς λόγους.

7. Δεν χρειάζονται στερητικές δίαιτες. Το μόνο που καταφέρνουν είναι να σμπαραλιάζουν το μεταβολισμό.

8. Τα απόλυτα κακά είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Αν τα περιορίσετε όχι μόνο η γράμμωση θα είναι απόλυτα εφικτή αλλά και η υγεία σας σφύζουσα.


Τέλος του 1ου μέρους




Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!



Χρήστος Στρογγύλης


http://www.macon.gr/
http://maconwaterproofing.blogspot.com//
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/

7 comments:

evoiiim said...

file christo.mia erwtisi.egw trww 5-6 geumata tin imera alla megala geumata oxi mikra me pollous udatanthrakes kai prwteini.exw 8%lipos kai exw arketi grammwsi.paizw mpala kai kanw poli aeroviki.re file dokimasa na trww mikra geumata kai meta pethenw tis pinas .einai lathos pou trww polu fagito stin periptwsi m?kai i diatrofi m einai polu kali.eimai 68 kg kai 1.77 ipsos

evoiiim said...

a nai.kai kati allo.trww kai polla frouta endiamesa twn geumatwn. einai lathos?

Chris said...

T δεδομένα σου είναι περίφημα.Συνέχισε όπως τώρα!

evoiiim said...

ok file .seuxaristw!

vik kouk said...

kai swsto prwino..px tost + ximo fusiko gia na ksekinisei to swma me energia kai episis na ksekinisei na douleyi o mixanimos tvn kausewn.

Anonymous said...

vik kouk νομίζω ότι έχεις πολύ καλύτερες επιλογές από το πρωινό που προτείνεις.. πχ αντί για χυμό φάε το φρούτο ολόκληρο ή λαχανικά (εγώ στη δουλειά παίρνω καρότα καθαρισμένα και πάντα μερικά για τους συναδέλφους γιατί ζηλεύουν :) είναι πρακτικά γιατί δεν έχουν ζουμιά και δροσερά), επίσης το πρωί γιαούρτι με βρώμη κρανμπερις, καρύδια και αμύγδαλα, αυγά βραστά με ντομάτα και από πάνω cottage cheese με ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο.., επίσης στη δουλειά γιαούρτι με μπανάνα, όχι μόνη της τη μπανάνα όμως-με το γιαούρτι ρίχνεις το γλυκαιμικό δείκτη.. κατερίνα

dona alla said...

τα γλυκα,,,, δεν μπορω να τα σταματησω, είναι σαν ναρκοτικό, κάτι πρέπει να κ'ανω επιγώντος