7 πράγματα για τη μυϊκή μάζα που οι γυναίκες πιθανά αγνοούν

1. Το pump - η παροδική μυϊκή υπερτροφία - που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τη συγκέντρωση αίματος και άλλων υγρών στους μυς, δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τη μόνιμη υπερτροφία - καλά θα ήταν.

Λίγη ώρα μετά την προπόνηση, πρακτικά επανέρχεται κανείς στην πρότερη κατάσταση.

2. Eίναι γενικά πολύ δύσκολο για τη μέση γυναίκα να αποκτήσει αξιόλογη μάζα λόγω χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Και είναι ακόμη πιο δύσκολο πάνω από τα 35-40 και ειδικά όταν υπάρχει ισοθερμιδική και βέβαια υποθερμιδική δίαιτα.

Μη μπερδεύεστε με τα σώματα κάποιων γυναικών που γυμνάζονται επαγγελματικά και συχνά χρησιμοποιούν βοηθήματα.

3. Όταν μεγαλώνει η μυϊκή μάζα αυτό γίνεται με πολύ αργούς ρυθμούς, έτσι ώστε να υπάρχει άνεση να πατηθεί έγκαιρα φρένο αν αυτό κριθεί αναγκαίο.

Δεν είναι κάτι που γίνεται σε λίγες εβδομάδες. Μιλάμε για μια βραδεία διαδικασία.


4. Αυτό το toning ή η "σύσφιξη" που επιδιώκουν οι περισσότερες γυναίκες έχει άμεση σχέση με την αύξηση μυϊκής μάζας, πράγμα που οι περισσότερες δεν το γνωρίζουν και το αποδίδουν στην απώλεια κιλών.

5. Αν κάποια γυναίκα προσπαθήσει να θυμηθεί πότε είχε καλύτερο σώμα - ακόμη και χωρίς να γυμνάζεται - θα είναι κάπου ανάμεσα στα 18 και 25.

Γιατί;

Γιατί τότε είχε περισσότερη μυϊκή μάζα. 

Από κει και πέρα μειώνεται αν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα. 

Πάμε σε προδιαγεγραμμένη σαρκοπενία.

6. Αν παρ' ελπίδα κάποιες θεωρήσουν ότι έχουν αποκτήσει πολύ μυϊκή μάζα, τίποτα πιο εύκολο από το να τη χάσουν.

Μπορούν να μειώσουν τα σετ και το βάρος και ν' αυξήσουν τις επαναλήψεις.

7. Η μυϊκή μάζα βοηθάει ιδιαίτερα:

- την εμφάνιση. Aυτό γιατί με τη συνδρομή ενός σχετικά χαμηλού ποσοστού λίπους δίνει το περίφημο toning 

- τον μεταβολισμό μιας και η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργοβόρα από το λίπος 

 -  κυρίως όμως - και αυτό είναι το πιο σπουδαίο - την ανεξαρτησία και αυτοδυναμία της γυναίκας, ειδικά με το πέρασμα των χρόνων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κετογονική δίαιτα: Πολύ κακή για υπερτροφία!

Με την κετογονική δίαιτα μπορούμε να χάσουμε λίπος αλλά τι γίνεται με την υπερτροφία;

Yπάρχει θέμα και είναι λογικό γιατί η κετογονική δίαιτα προβλέπει μόνο 5% υδατάνθρακες οι οποίοι είναι η προτιμητέα πηγή ενέργειας στις αναερόβιες προπονήσεις όπως αυτές με βάρη και σπριντ.


Δείτε λίγο αυτήν την έρευνα για του λόγου το αληθές:

Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial


Tι λέει με δυο λόγια:

Oι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα δεν αποτελεί όπτιμουμ επιλογή για χτίσιμο μυικής μάζας στους  γυμνασμένους άντρες.

Λογικό γιατί η έλλειψη υδατανθράκων δεν ευνοεί την απόδοση στις αναερόβιες μορφές άσκησης.


Δείτε λίγο κι αυτήν την έρευνα:

Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men

Kαταλήγει....

Οι βραχυπρόθεσμες,χαμηλών υδατανθράκων κετογονικές δίαιτες μειώνουν την απόδοση στις μορφές άσκησης που βασίζονται στα αναερόβια, μεταβολικά μονοπάτια.

 Αυτά τα ευρήματα έχουν ξεκάθαρες επιπτώσεις στους αθλητές και κυρίως σε όσους ασχολούνται με υψηλής έντασης και χαμηλής διάρκειας δραστηριότητες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυική υπερτροφία: Όχι πάγο μετά την προπόνηση!

Η οξεία φλεγμονή που παρατηρείται στους μυϊκούς ιστούς μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι ουσιώδης για την ανάπτυξη των μυών,την υπερτροφία δηλαδή.

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά, στην ουσία τραυματίζουμε τους μυς μας. 

Σαν τραυματισμό εκλαμβάνει την κατάσταση το σώμα μας και με το ίδιο τρόπο αντιδρά.

Στρατιές από μακροφάγα κύτταρα εκστρατεύουν για να βοηθήσουν με τη φαγοκυττάρωση στην αποδόμηση των τραυματισμένων,ημικατεστραμμένων μυικών ινών που δεν επιδέχονται ανάταξης.
  Η συγκέντρωσή τους φθάνει στο max μετά από περίπου 24 ώρες.

Κατόπιν και σε δεύτερη φάση έρχεται ένα κύμα από μη φαγοκυτταρικά μακροφάγα που μπανιάρει  τις τραυματισμένες μυικές ίνες μέσα σε ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα / IGF-1 που είναι και το μεγάλο μυστικό για την ανάπλασή τους.

Παράλληλα τα τραυματισμένα μυικά κύτταρα  απελευθερώνουν ειδικές πρωτεΐνες, τις κυτοκίνες, που έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα της μυοστατίνης,της πρωτεΐνης δηλαδή που αναστέλλει τη μυϊκή υπερτροφία. 

Η οξεία φλεγμονή επίσης αυξάνει τα επίπεδα της κυκλοοξυγενάσης που βοηθούν την υπερτροφία αφυπνίζοντας και μεγαλώνοντας τα αρχέγονα δορυφορικά κύτταρα που επικαλύπτουν τις μυικές ίνες και βρίσκονται σε μια κατάσταση "ύπνωσης".

Άρα η οξεία φλεγμονή είναι και απαραίτητη και επιθυμητή για τη μυική υπερτροφία.

Όταν βάζουμε πάγο στα επίμαχα σημεία ή όταν παίρνουμε χωρίς ιδιαίτερο λόγο μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, στην ουσία ακυρώνουμε την προπόνησή μας εμποδίζοντας την εξέλιξη της οξείας φλεγμονής.

Το πρόβλημα είναι η χρόνια φλεγμονή που ανάμεσα στα άλλα αυξάνει σε χρόνια βάση τη μυοστατίνη.


Aυτήν πρέπει να καταπολεμήσετε και ο καλύτερος τρόπος είναι:

- πολύ ελαιόλαδο,πολλά ωμέγα - 3 και λαχανικά

- αποχή από άσπρο αλεύρι,ζάχαρη και τρανς λιπαρά

- έλεγχος του στρες

- αποφυγή της υπερπροπόνησης

- πολύ-πολύ νερό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

5. Το πιο απλό και προφανές πράγμα για περισσότερη μάζα: Ο ύπνος

Από όλα όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως και όσα θα αναφερθούν μετά,ο ύπνος είναι η πιο εύκολη και ελεγχόμενη παράμετρος,τουλάχιστον στη θεωρία.

Στην πράξη βέβαια το πράγμα αλλάζει για τον περισσότερο κόσμο που παλεύει για μια αξιοπρεπή διαβίωση και είναι αναγκασμένος να δουλεύει άπειρες ώρες για να στηρίξει τον τρόπο ζωής του.

Βάλε και το άγχος από δεκάδες προθεσμίες και υποχρεώσεις και ο ύπνος γίνεται είδος εν ανεπαρκεία.

Αλλά χωρίς ύπνο δεν μπορείς να κάνεις και πολλά πράγματα.

Και πολλοί που απορούν, θα βρουν την εξήγηση εδώ.

Αν δεν κοιμηθείς δεν μπορείς να κάνεις προπονήσεις της προκοπής όπως και δεν μπορείς να αποκατασταθείς σωστά δεδομένου ότι η καλή διατροφή δεν αρκεί από μόνη της για την αποκατάσταση.

Άλλωστε ο ύπνος είναι de facto περίοδος αποκατάστασης

Οι ορμόνες σου δεν σε βοηθάνε.

Η έλλειψη του φέρνει μείωση παραγωγής των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης,αυξητικής ορμόνης,ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την κακή γκρελίνη,μειώνοντας την καλή λεπτίνη και επιδεινώνοντας την άσχημη τροπή των gains.

Πόσο ύπνο;

Περίπου 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου χρειαζόμαστε για όπτιμουμ υπερτροφία,κάτι που προσωπικά δεν μπορώ να πιάσω με τίποτα.

Tέλος του 5ου μέρους. Περισσότερα στο 6ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Κάποιες αλήθειες που πρέπει να ειπωθούν (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Βάρη: Κάποιες αλήθειες που πρέπει να ειπωθούν (5)

13. Tα καλύτερα γυμναστήρια είναι εκείνα όχι με τον πιο σύγχρονο εξοπλισμό αλλά με μια στέρεη αθλητική κουλτούρα και ένα υποστηρικτικό περιβάλλον.

Είναι θέμα του ιδιοκτήτη και των γυμναστών να ετοιμάσουν μια κυψέλη δημιουργίας,συναδελφικότητας,συνεργασίας και άμιλλας με μηδενική ανοχή σε φαινόμενα λεκτικής και σωματικής βίας,επίδειξης και περιφρονητικής συμπεριφοράς.

Κάπου που όλοι να αισθάνονται άνετοι και δημιουργικοί χωρίς κίνδυνο κακοπροαίρετης κριτικής και κάθε είδους συγκαλυμμένου εξευτελισμού.

Κάπου που οι άνθρωποι να είναι πάνω από τα νούμερα και τις επιδόσεις και η υγεία πάνω από τη ματαιοδοξία και την έπαρση. 

Στα γυμναστήρια αυτά μαθαίνεις την τεχνική και την υπομονή.

 Προοδεύεις αργά και σταθερά, μακριά από τις σειρήνες που σαγηνεύουν με ανεδαφικές υποσχέσεις

Στα γυμναστήρια αυτά είσαι εσύ σαν προσωπικότητα και όχι το νούμερο πάνω στην απόδειξη της συνδρομής σου.

Τα βάρη θέλουν κουλτούρα. 

Αλλά μήπως και τι δεν θέλει;;

14. Tα βάρη δεν είναι μόνο υπερτροφία

Είναι και αντοχή αλλά και δύναμη.

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Είναι καλό να δουλεύουμε σε διαφορετικές γκάμες επαναλήψεων για μια σφαιρική πρόοδο.

Ένας φουσκωμένος μυς χωρίς δύναμη και αντοχή τι άλλο παρά το θεαθήναι αντιπροσωπεύει;

15. Βαριά βάρη και μεταβολική προπόνηση έχουν αμφότερα τη θέση τους σε ένα πρωτόκολλο άσκησης

Αυτό έχει να κάνει σχέση με το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. 

Και οι δύο τρόποι εκγύμνασης έχουν τα συν και τα πλην τους και κάπου χρειάζεται η χρυσή τομή.

Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί κυρία μου δεν πρόκειται ν' αποκτήσεις μεγάλους μυς!

Οι γυναίκες που φοβούνται μήπως ξαφνικά γίνουν ντούκια,δεν έχουν ιδέα από  γυναικεία φυσιολογία.

Απλά δεν υπάρχουν τα απαραίτητα μυικά κύτταρα στη γυναίκα και βέβαια η απαραίτητη αναβολική τεστοστερόνη που έχει στενή σχέση με την μυική υπερτροφία.

Έτσι λοιπόν από έλλειψη πληροφόρησης οι γυναίκες μετατρέπονται σε χάμστερ πάνω σε ποδήλατα και διαδρόμους.

Είναι πολύ κρίμα γιατί τα βάρη είναι απαραίτητα για όλους και ίσως πιο απαραίτητα για τις γυναίκες:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:MUST ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Ακόμη κι οι άντρες είναι πολύ δύσκολο ν' αναπτύξουν μεγάλους μυς αν δεν γυμνάζονται συστηματικά με μεγάλα βάρη και δεν τρώνε πολύ και σωστά.

Πολλοί για παράδειγμα νεαροί δουλεύουν φιλότιμα - χωρίς εννοείται απαγορευμένα αναβολικά - και δεν μπορούν να πιάσουν την υπερτροφία που θέλουν.

Τα βάρη θα κάνουν μια γυναίκα πιο σέξι με καλύτερη γράμμωση και μυικό τόνο.

Το κυριότερο όμως είναι ότι θα της δώσουν πολύτιμη μυική δύναμη,αυτοπεποίθηση,προστασία από τη σαρκοπενία και την πάντα απειλητική οστεοπόρωση και  τα κατάγματα που ταλαιπωρούν τόσες και τόσες ώριμες γυναίκες.

Μη φοβάστε λοιπόν,είναι σχεδόν αδύνατο να γίνετε ντούκια. 

Οι κυρίες με τα υπερβολικά μυικά συστήματα ακολουθούν απαγορευμένους δρόμους και χρησιμοποιούν άλλα μέσα.

Τα βάρη για τη γυναίκα είναι πολύτιμα και είναι κρίμα να υπάρχουν γυναίκες που δεν επωφελούνται από τα πολλαπλά οφέλη τους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι κοιλιακοί είναι δύο πράγματα!

Το πρώτο και το σαφώς πιο δύσκολο είναι ένα χαμηλό ποσοστό λίπους.

Eίναι δύσκολο γιατί χρειάζεται μεγάλη αυτοπειθαρχία, ειδικά μέσα στα γεμάτα με διατροφικές προκλήσεις περιβάλλοντα που ζούμε σήμερα.

Aλλά αν δεν φύγει η κουρτίνα του λίπους που καλύπτει τους κοιλιακούς μας είναι αδύνατον να φανούν. 

Κι επειδή αυτό δεν γίνεται σε τοπικό επίπεδο θα πρέπει να φύγει το λίπος από παντού όπως φεύγει μια στρώση κρεμμυδιού.

Το λίπος της κοιλιάς μειώνεται σε αναλογία με το λίπος του υπόλοιπου σώματος.


Αλλά δεν αρκεί μόνο αυτό για κάτι εντυπωσιακό και όμορφο στο μάτι.

Αν δεν υπάρχει μια επαρκής μυϊκή πυκνότητα θα δείτε ότι φαίνεται στο δεξί μέρος της κάτω φωτογραφίας:

Οι μύες που συναπαρτίζουν την κοιλιακή χώρα χρειάζονται προπόνηση όπως ακριβώς και σε όλο το υπόλοιπο σώμα.

Δηλαδή χρειάζονται ασκήσεις με βάρη ή το ίδιο σωματικό βάρος για να υπάρξει περισσότερη υπερτροφία και  μυϊκή πυκνότητα.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Βάρη και αερόβια στην ίδια προπόνηση: Τι κάνουμε πριν και τι μετά; (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη και αερόβια: Στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετικές; Τι συμφέρει να κάνουμε πριν; (1)

Αν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία θα πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο πριν, μέσα στην ίδια προπόνηση. 

Ιδιαίτερα αν έχετε να γυμνάσετε και πόδια. 

Θα πρέπει να αφήσετε να μεσολαβήσει τουλάχιστον ένα οκτάωρο πριν πιάσετε τα βάρη. ( Εννοείται ότι αυτό δεν ισχύει για τη γενική προθέρμανση με μέτριο τρέξιμο πριν από τα βάρη!)

Αυτό σημαίνει ότι θα τρέξετε το πρωί και θα κάνετε τα βάρη μετά τη δουλειά σας.

Η άλλη λύση είναι να κάνετε πρώτα τα βάρη και back-to-back την αερόβια.

Εκτός και αν έχετε να γυμνάσετε άνω κορμό οπότε το πράγμα παλεύεται και μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα αερόβια και μετά βάρη.

Αν οι στόχοι σας είναι διαφορετικοί, οι ανωτέρω συστάσεις μπορούν να αντιστραφούν. 

Το να κάνει βάρη ένας δρομέας πριν από την κύρια αερόβια προπόνησή του θα τον επηρεάσει οπωσδήποτε,δεν υπάρχει περίπτωση. Η προπόνηση του θα υποφέρει.

Γι αυτό αν ο δρομέας θέλει να κάνει και βάρη στην ίδια προπόνηση θα είναι καλύτερο να τα κάνει μετά από το αερόβιο κομμάτι.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάνουμε βάρη και αερόβια σε διαφορετικές μέρες τα αποτελέσματα είναι γενικά καλύτερα γιατί τα βάρη δεν επηρεάζουν με την φυσιολογική κόπωση που επιφέρουν την αερόβια και το αντίστροφο.

 Μια περίπτωση είναι να τρέχει κανείς κάθε δύο μέρες και στις ενδιάμεσες να κάνει τα βάρη του.

Αλλά πως να το κάνουμε,αυτό δεν είναι καθόλου πρακτικό! 

Πόσοι έχουν την πολυτέλεια του χρόνου να κάνουν κάτι τέτοιο; Αυτός είναι και ο λόγος των διπλών back-to-back προπονήσεων. Εν γνώσει μας ρισκάρουμε την απόδοση μας γιατί έχουμε και μια ζωή να ζήσουμε.

Αφού λοιπόν ο χρόνος μας και η πιεστική ζωή μας μας αναγκάζει να εγκαταλείψουμε το όπτιμουμ και να συμβιβαστούμε με το εφικτό ποια από τις δύο μορφές άσκησης θα πρέπει να κάνουμε πρώτη;

Εξαρτάται!

Αν η δύναμη ή η υπερτροφία είναι αυτό που μας ενδιαφέρει πρώτιστα, εννοείται ότι θα πάμε πρώτα με τα βάρη για να είμαστε ξεκούραστοι και να τα δώσουμε όλα.

Αν όμως το πρώτο μέλημα μας είναι η αντοχή και η βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος, τότε θα πάμε αντίστροφα.

Και αν αυτό που μας ενδιαφέρει είναι το μέγιστο κάψιμο λίπους;

Aυτό είναι κάτι που θα δούμε πολύ σύντομα, στο 3ο μέρους αυτού του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών  που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.

Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.

Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.

Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.

Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;

Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:

- Drop sets

- Supersets - trisets - giant sets

- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10)  με  μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"

- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ

Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.

Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;

O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα  χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και  θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).

 Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.

Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!

 Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Yπερτροφία μυών και αριθμός επαναλήψεων

Διαβάστε αυτό με προσοχή:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Όσο δε για το τέμπο των επαναλήψεων διαβάστε εδώ:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Γυμνάστε το σώμα σας 3 φορές την εβδομάδα  με σύνθετες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα και κινηθείτε στη περιοχή των 18-20 σετ συνολικά με μικρά διαλείμματα - γύρω στα 90" - μεταξύ τους. 

Να βγαίνουν 8-10 επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της περιοδικότητας και να αλλάζετε στοιχεία του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες.

Υπερτροφία και ορμόνες

Η τεστοστερόνη - στους άντρες - και η αυξητική  ορμόνη είναι 2 από τις κυριότερες αναβολικές ορμόνες που αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Στο blog θα βρείτε όλες τις φυσικές μεθόδους για να αυξήστε τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο σώμα σας.

Επίσης θα βρείτε συμβουλές για το πως να μειώστε τα επίπεδα της καταβολικής κορτιζόλης.

Υπερτροφία και διατροφή

Για μάξιμουμ αποτελέσματα υπερτροφίας δεν θα πρέπει να πέφτετε κάτω από το 1.5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους και να ακολουθείτε υπερθερμιδική διατροφή!

 Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος.

Θα πρέπει να προσέχετε πολύ τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να εκμεταλλευθείτε το παράθυρο ευκαιρίας για την όπτιμουμ πρωτεϊνική σύνθεση και το φρενάρισμα της μεταπροπονητικής καταβολικής φάσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να βρείτε εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Yπερτροφία,ξεκούραση και ύπνος

Προσοχή στην υπερπροπόνηση!

Φτύνεις αίμα για να πισωγυρίσεις,αυτό είναι η υπερπροπόνηση!

 Η υπερτροφία συμβαίνει ανάμεσα στις προπονήσεις με επαρκή ξεκούραση και ύπνο και βέβαια με την κατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή! Μετά την προπόνηση έχουμε μόνο καταβολισμό!

Η καλύτερη περίοδος για τη μυική ανάπλαση είναι αυτή του ύπνου. Καλός ύπνος σημαίνει peak σε αυξητική ορμόνη και μείωση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους κορτιζόλης. 

Επίσης αυξημένη μυική αιμάτωση και μείωση του μεταβολικού ρυθμού που υποβοηθά στην επισκευή,αναδόμηση και αύξηση των μυικών ιστών!

Πόσο ύπνο;

Oι ανάγκες του καθένα είναι διαφορετικές αλλά θα έλεγα όχι λιγότερο από έξι κι όχι περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως!

   

Συμπερασματικά για την υπερτροφία των μυών

Πρέπει να δίνουμε στους μύες επαρκές ερέθισμα με βάρη,να τρώμε σωστά από ποσοτική και ποιοτική άποψη και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Aν είστε ο μέσος αθλούμενος με βάρη σίγουρα ενδιαφέρεστε σφόδρα για τη ματαιοδοξία της υπερτροφίας και γράφετε στα παλαιότερα των υποδημάτων σας τη δύναμη και την αντοχή!

Αυτό λοιπόν το άρθρο είναι για σας! Πως πετυχαίνουμε υπερτροφία των μυών.

Τα μυικά κύτταρα ή μυικές ίνες είναι επιμήκη και περιέχουν τα μυικά ινίδια που είναι το συσταλτό τους μέρους και το σαρκόπλασμα (κυτταρόπλασμα) με όλα τα μη συσταλτά  στοιχεία που περιέχει όπως π.χ. τα μιτοχόνδρια.

1. Μυική τάση

Μιλάμε για τον κυρίαρχο μηχανισμό υπερτροφίας.

Με απλά λόγια θα πρέπει κανείς για να αναπτύξει/μεγαλώσει τους μύες του να εξασκήσει επάνω τους μια δύναμη κάπως μεγαλύτερη από αυτήν στη οποία είχαν προηγουμένως προσαρμοστεί.

 Είναι αυτό που αποκαλούμε προοδευτική υπερφόρτωση κι είναι ο λόγος που δίνουμε στο μυικό μας σύστημα να αναπτυχθεί. Θα πρέπει να ενδυναμωθεί για να αντιμετωπίσει αυτό το επί πλέον στρες.

Αυτό βέβαια γίνεται συνήθως με τα ελεύθερα βάρη. 

Επειδή προφανώς δεν μπορεί να γίνεται εσαεί υπερφόρτωση των μυών, η όλη διαδικασία θα πρέπει να γίνεται με αργό αλλά σταθερό και συστηματικό τρόπο και πάντα βάσει της αρχής της περιοδικότητας για να μη καεί κανείς πρόωρα! 

Για την υπερτροφία τόσο των ινών βραδείας όσο και ταχείας συστολής είναι καλό όπως είδαμε και στο link να δουλεύει κανείς σε διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων,

2. Βλάβες μυικών ινών

Οι δυνατές προπονήσεις με βάρη προκαλούν μικροτραύματα στα μυικά ινίδια. Με την κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση επέρχεται η αποκατάσταση των  μυικών ινιδίων με ένα αποτέλεσμα καλύτερο από το προηγούμενο γιατί ο οργανισμός φροντίζει να κάνει τα  μυικά ινίδια πιο δυνατά για να αντιμετωπίζουν στο μέλλον καλύτερα το αυξανόμενο στρες.

Το βασικότερο σημείο εδώ είναι η ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων που όχι μόνο βοηθούν τα μέγιστα στην αποκατάσταση των μυών αλλά έχει διαπιστωθεί ότι μοιράζονται τις ίδιες αναγεννητικές ικανότητες με τα αρχέγονα κύτταρα!

3. Σαρκοπλασμική υπερτροφία

Λέγεται και μη λειτουργική υπερτροφία γιατί προέρχεται από την υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων των μυικών κυττάρων και δεν αυξάνει τη δύναμη.

 Μιλάμε κυρίως για την υπερτροφία του σαρκοπλάσματος και των μιτοχονδρίων.

 Υπολογίζεται ότι η υπερτροφία αυτή συμβάλλει κατά 20% περίπου στη συνολική υπερτροφία και χάνεται πιο εύκολα όταν μένει κανείς πίσω στις προπονήσεις. 

 Αλλά όταν προπονείται συστηματικά συμβάλει αποφασιστικά στην όμορφη κι εντυπωσιακή εμφάνιση των μυών του.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/