Γόνατα και χόνδροι: Είναι η οστεοαρθρίτιδα το πεπρωμένο των δρομέων; (5)

Διαβάστε επίσης:

Γόνατα και χόνδροι: Άσκηση με βάρη (4)

Τi γίνεται με το τρέξιμο; Επιβαρύνει πολύ τα γόνατα;

Όχι γενικά, είναι η σύντομη απάντηση. 

Από πουθενά δεν προκύπτει ότι το τρέξιμο σε λογικές ποσότητες και με τη σωστή τεχνική επιβαρύνει τον χόνδρο στα γόνατα.

Επίσης είναι αναντίρρητο  γεγονός ότι πολλοί ανταγωνιστικοί δρομείς δεν αντιμετώπισαν ποτέ αυτή τη φθορά όπως και ότι το λελογισμένο τρέξιμο κάνει καλό στους χόνδρους: use it or lose it! 

Τα χονδροκύτταρα που αποτελούν το 1% του χόνδρου,αισθάνονται την πίεση της άσκησης και ρυθμίζουν την παραγωγή θρεπτικών ουσιών ενίσχυσης κι αποκατάστασης.

Οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, δυναμώνουν με την αθλητική δραστηριότητα και βελτιώνουν τη μηχανική τους κατάσταση.

Τέλος προσωπικά έχω τρέξει πάνω από 50000 χιλ και δεν έχω κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα.

Αλλά βέβαια η αλήθεια είναι ότι ο κληρονομικός παράγοντας έχει εν προκειμένω μεγάλο ειδικό βάρος και ότι κάποιοι χόνδροι είναι φτιαγμένοι για να μείνουν.

Γι αυτό και υπάρχουν και δρομείς που είδαν προβλήματα αλλά από την άλλη θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μιλάμε για ένα πρόβλημα πολυπαραμετρικό.

Επιβαρυντικοί παράγοντες για γόνατα και χόνδρους θα μπορούσαν ανάμεσα σε άλλους να είναι:

- κακή τεχνική και ειδικά στις κατωφέρειες

- υπερβολές με τις σκάλες

- κακή επιλογή παπουτσιών,φθαρμένα παπούτσια

- κακή εμβιομηχανική

- ακατάλληλο τερέν - ειδικά το μπετόν είναι θάνατος

- ανεπαρκείς μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις

- αδύνατο μυικό σύστημα από την έλλειψη cross training. 

Eιδικά οι δρομείς χρειάζονται απελπισμένα βάρη.

 Ειδική μνεία γίνεται για τους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου.

- να τρέχει κανείς τραυματισμένος

- να ανεβάζει πολύ γρήγορα το mileage του,τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχει δηλαδή την εβδομαδα. Η βιασύνη πληρώνεται!

- να μη χρησιμοποιεί τεχνικές stretching,ιδιαίτερα για γαστροκνήμιους,τετρακέφαλους,γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

Αν προσεχθούν οι παραπάνω παράγοντες, το τρέξιμο δεν πρόκειται να δημιουργήσει πρόβλημα στους χόνδρους των γονάτων,πολύ μικρότερο πάντως από το σύνδρομο του επιγονατιδομηριαίου πόνου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γόνατα και χόνδροι: Άσκηση με βάρη (4)

Διαβάστε επίσης:

Γόνατα και χόνδροι: Ο ρόλος των ωμέγα-3 (3)

Tα χονδροκύτταρα είναι για τον χόνδρο ότι και οι oστεοβλάστες για τα οστά.

 Όπως οι οστεοβλάστες ανταποκρίνονται στη φόρτιση με βάρη και και αυξάνουν την οστική πυκότητα των ιστών έτσι ανταποκρίνονται και τα χονδροκύτταρα υποβοηθώντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των χόνδρων.

Το ίδιο πράγμα γίνεται και με τους μυς και το έχουμε δει εδώ:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Use it or lose it! Η αχρησία δημιουργεί ατροφία.

Γιατί όμως τόσοι άνθρωποι που κάνουν βάρη έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις - κυρίως στα γόνατα,στους ώμους και στη μέση;

Γιατί συλλήβην υποπίπτουν στα δύο θεμελιώδη αμαρτήματα της προπόνησης με βάρη:

1. Xρησιμοποιούν λανθασμένη τεχνική.

2. Σηκώνουν ή προσπαθούν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη απ' ότι αντέχουν και μπορούν εμφορούμενοι από υπέρμετρο εγωισμό.

Τα βάρη είναι μια τέλεια προπόνηση για τον σύγχρονο άνθρωπο - και άκρως απαραίτητη για τους πάντες - αλλά δεν είναι συγχωρητική για όσους δεν τη σέβονται.

 Απλά και ξεκάθαρα πράγματα!

Και μιλάμε πάντα για υγιείς αρθρώσεις! Για ήδη τραυματισμένες αρθρώσεις τα πράγματα είναι διαφορετικά!

Ένας βασικός λόγος που είμαι ενάντιος σε κάποια συμπληρώματα που ανεβάζουν τις προπονητικές μας επιδόσεις είναι ακριβώς αυτός: 

Σηκώνουμε περισσότερα βάρη χωρίς να πηγαίνει ο νους μας στις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτής της χρόνιας υπερφόρτισης. 

Το no pain no gain είναι μια μεγάλη βλακεία!!

Να αντιμετωπίζετε τον πόνο σαν τραυματισμό κάνοντας πάντα πίσω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γόνατα και χόνδροι: Ο ρόλος των ωμέγα-3 (3)

Διαβάστε επίσης:

Γόνατα και χόνδροι: Περί κολλαγόνου / ζελατίνης (2)

Τι άλλο θα πρέπει να προσέξω - εκτός από το κολλαγόνο - στη διατροφή μου για υγιείς και λειτουργικούς χόνδρους;;

 Πρώτα και καλύτερα τα περίφημα,έντονα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 που στην καλύτερη μορφή τους για την περίπτωση θα τα βρείτε στις σαρδέλες. 

Και είμαστε η χώρα με τη βέλτιστη ποιότητα σε σαρδέλες, πλούσιες σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό (DHA) που είναι τα καλύτερα βιοδιαθέσιμα ωμέγα -3 λιπαρά.

Περισσότερα για τη σαρδέλα δείτε εδώ:

ΣΑΡΔΕΛΑ:ΤΟ ΤΑΠΕΙΝΟ ΘΑΥΜΑ ΤΗΣ ΦΥΣΗΣ

Μη ζηλεύετε τον  σολομό γιατί δεν πρόκειται σε καμία περίπτωση να σας σερβίρουν άγριο σολομό Αλάσκας αλλά κάτι που δεν θα έχει καμία σχέση:

Σολομός ιχθυοκαλλιέργειας: Διαφορές με τα άγρια ψάρια

Κανείς δεν έχασε με τα ωμέγα-3 που κάνουν περίφημη δουλειά για το μυαλό και την καρδιά.

 Αλλά ο κόσμος επιμένει να μη τα βάζει στη διατροφή του. 

Τουλάχιστον να παίρνετε ένα συμπλήρωμα σε κάψουλες με fish oils ή krill oils αν δεν μπορείτε να τα πάρετε από φυσικές τροφές. 

Δεν είναι σαφώς το ίδιο πράγμα αλλά από το ολότελα καλή κι η Παναγιώταινα....

Παράλληλα θα πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο τα ωμέγα-6 και κυρίως τις πιο συνηθισμένες συμπυκνωμένες πηγές τους που είναι στη Ελλάδα το ηλιέλαιο,το αραβοσιτέλαιο και λιγότερο το σογιέλαιο. 

Δεν μπορείτε να φαντασθείτε τι βάζετε στο σώμα σας και μάλιστα σε μια χώρα που παράγει το καλύτερο ελαιόλαδο στον κόσμο.

Φουλ βιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου.

 Επίσης λελογισμένη έκθεση στον ήλιο για παραγωγή βιταμίνης D που η έλλειψή της συνδέεται ισχυρά με την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας. 

 Ο κουρκουμάς βοηθάει πολύ επίσης.

Πολύς κόσμος θα ωφεληθεί αν κόψει τα δημητριακά και κυρίως το σιτάρι μιας και η γλουτένη προκαλεί αλλεργικές καταστάσεις που συνεισφέρουν στα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Μια αποχή για 15 μέρες θα σας πείσει!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γόνατα και χόνδροι: Περί κολλαγόνου / ζελατίνης (2)

Διαβάστε επίσης:

Γόνατα και χόνδροι: Προστατέψτε τα από τη φθορά! (1)

Το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνες που δίνουν στους συνδετικούς ιστούς μας τις εκτατικές τους ιδιότητες. 

Οι αρθρικοί χόνδροι είναι φτιαγμένοι κυρίως από κολλαγόνο τύπου 2.

H ζελατίνη δεν είναι τίποτα άλλο από  το κολλαγόνο σε μαγειρεμένη μορφή. 

Δεν συνηθίζουμε βέβαια να τρώμε ωμούς τένοντες και δέρμα από τα ζώα...

Ο απολύτως καλύτερος διατροφικός τρόπος για την ενίσχυση και προστασία των αρθρικών χόνδρων είναι ο ζωμός από κοκαλόσουπα - κατά προτίμηση από κόκαλα ζώων ελευθέρας βοσκής.

Εκτός από κολλαγόνο / ζελατίνη ένας τέτοιος ζωμός περιέχει επίσης:

- χονδροϊτίνη - μια από τις 3 γλυκοσαμινογλυκάνες του κολλαγόνου - που βοηθάει στη διατήρηση υγιών χόνδρων

- υαλουρονικό οξύ - μια ακόμη γλυκοσαμινογλυκάνη - πουείναι πολλά υποσχόμενη για την υγεία των χόνδρων

- γλυκίνη - ένα θεμελιώδες διατροφικό συστατικό απαρείτητο για βασικές μεταβολικές λειτουργίες. Πρόκειται κια ένα αμινοξύ που αποτελεί το 35% του κολλαγόνου

- μεδούλι που θεωρείται superfood - όταν δεν προέρχεται από τρελές αγελάδες

- και τέλος πολλά ανόργανα άλατα με προεξάρχον το μαγνήσιο.

Xρειάζεται ιώβεια υπομονή για να γίνει ο ζωμός αυτός που πρέπει να σιγοβράσει για πάνω από 24 ώρες ώστε να γίνει σωστά η εξαγωγή των θρεπτικών συστατικών.

Μπορούν να προστεθούν και λαχανικά όπως τα κλασσικά καρότα,σέλινα και κρεμμύδια καθώς και αρωματικά όπως δάφνη,θυμάρι,δενδρολίβανο κλπ.

Ζόρικο πράγμα αλλά αν γίνει σωστά,χαλάλι ο κόπος και τα έξοδα!

Αλλά και μια απλή κοτόσουπα της μαμάκας να φάτε - με βιολογικό κοτόπουλο κατά προτίμηση - θα αξίζει τον κόπο.

Μια άλλη περίπτωση είναι να χρησιμοποιείτε στις σούπες σας έτοιμη ζελατίνη σε σκόνη.

Και τέλος μπορείτε στη χειρότερη περίπτωση να χρησιμοποήσετε ένα υγρό κολλαγόνο του εμπορίου ειδικό για τις αρθρώσεις - αφού το ψάξετε πολύ το πράγμα.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γόνατα και χόνδροι: Προστατέψτε τα από τη φθορά! (1)

Με τους μυς ασχολούμαστε υπέρ το δέον.
'Εχουν την γκλαμουριά τους, πως να το κάνουμε! 
Είμαστε αιχμάλωτοι της εικόνας μας...

Κι όπως συμβαίνει πάντα, την πατάμε σε πράγματα που επειδή δεν είναι ορατά, διαλανθάνουν της προσοχής μας.

Τέτοια πράγματα είναι τα οστά,οι τένοντες οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι με τους οποίους θα ασχοληθούμε σήμερα.

Οι χόνδροι δεν είναι σαν τους μυς που μπορούν να τροφοδοτηθούν εύκολα.

 Δεν περιέχουν αιμοφόρα αγγεία κι έτσι δεν μπορούν να εφοδιασθούν με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να μεγαλώσουν και να θεραπευθούν.

Επειδή δε δεν διαθέτουν και νευρικά κύτταρα δεν μπορούμε να αντιληφθούμε τη ζημιά που γίνεται μέχρι να είναι πολύ αργά.

Συνεπώς πρέπει να βαδίζουμε με όπλο την πρόληψη.

Το θέμα είναι: Μπορούμε να κάνουμε ενέργειες ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητα και τη λειτουργικότητά τους;;

Mάλιστα, διότι δεν είναι και τόσο μεταβολικά αδρανείς όπως πιστεύει ο πολύς κόσμος.

 Κάτι άλλωστε που δεν ισχύει ούτε και για το λίπος ή τα οστά.

Οι χόνδροι αποτελούνται από νερό,κολλαγόνο και πρωτεογλυκάνες που δεν είναι τίποτα άλλο από  πρωτεΐνες, έντονα γλυκοζυλιωμένες,πρωτεΐνες που συνδέονται με πολύπλοκους πολυσακχαρίτες που λέγονται γλυκοσαμινογλυκάνες και αποτελούν μεσοκυττάριο συστατικό του συνδετικού ιστού.

1ο συμπέρασμα

Ένας ακόμη σοβαρότατος λόγος  να είμαστε πάντα καλά ενυδατωμένοι. 
Το νερό αποτελεί κάτι σαν λίπανση για τις άκρες των χόνδρων. 
Ποιος θα μπορούσε να φανταστεί κάτι τέτοιο;;

Επιπλέον όταν έχει αρχίσει η  φθορά, η επαρκής ενυδάτωση είναι ακόμη πιο θεμελιώδης γιατί οι πειραγμένοι χόνδροι ενυδατώνονται πιο δύσκολα.

2ο συμπέρασμα

Θα πρέπει να τρώμε περισσότερο κολλαγόνο / ζελατίνη.

Μα για το θέμα αυτό θα πούμε πολλά πράγματα στο 2ο μέρος.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/