Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού

 Αν για οποιουσδήποτε λόγους - από το να μη ανέχεται τα σιδερικά σας στα ντουλάπια της κουζίνας η συμβία σας μέχρι και να έχετε καβούρια στις τσέπες σας - δεν συμπαθείτε τους αλτήρες, υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε μια χαρά μόνο με το ίδιο βάρος του σώματός σας.

Για να έχετε προοδευτικά καλύτερα αποτελέσματα μιας και δεν μπορείτε να αυξάνετε τις αντιστάσεις - πλην Χριστουγέννων και λοιπών εορτών - μπορείτε να:

-  αυξάνετε τις επαναλήψεις

- αυξάνετε τον χρόνο των μυών υπό τάση μειώνοντας το τέμπο των ασκήσεων

-  κάνετε προοδευτικά τις πιο δύσκολες εκδοχές κάθε άσκησης

- μειώνετε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων κλπ.

Ας δούμε τις πιο προσοδοφόρες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μόνο το βάρος του σώματός σας:

1. Ασκήσεις κάτω κορμού

1.1 Καθίσματα με μόνο το βάρος σας / bodyweight squats

Mπορείτε να έχετε άριστα αποτελέσματα αν  καταφέρνετε να τα κάνετε βαθιά, να πέφτετε δηλαδή κάτω από την παραλληλία.

Αλλά αυτό να γίνει σταδιακά και μόνο εφόσον το θεωρείτε ασφαλές για την περίπτωσή σας. Αλλιώς μείνετε στην παραλληλία ή και πιο πάνω.

Επίσης μπορείτε να κάνετε στη αρχή την άσκηση υποβοηθούμενη μέχρι να της πάρετε τον αέρα.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν τα καθίσματα στο ένα πόδι - pistol squats. Αυτή όμως είναι μια άσκηση αρκετά επικίνδυνη για το ευρύ κοινό.

1.2 Προβολές

Μπορείτε να τις κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια και να τις ξεκινήσετε επίσης υποβοηθούμενες.

Μπορείτε να κάνετε και προβολές περπατώντας με ή χωρίς πρόσθετο βάρος.

1.3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου χωρίς πρόσθετο βάρος.

Και για τους προχωρημένους το ίδιο στο ένα μόνο πόδι που είναι μια καταπληκτική άσκηση για ισορροπία, συντονισμό και ιδιοδεκτικότητα.

1.4 Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι

1.5 Γέφυρες ισχίου

1.6 Step-ups.

Στα επόμενα θα δούμε βασικές ασκήσεις για τον μέσο και άνω κορμό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς πάω σε προοδευτική υπερφόρτωση στο bodyweight training;

Bodyweight training είναι η προπόνηση μόνο με το δικό μας σωματικό βάρος,χωρίς πρόσθετες αντιστάσεις όπως βάρη και μηχανήματα.

Πολλοί το λένε και καλλισθενική προπόνηση αν και αυτό είναι μια ευρύτερη έννοια που περιλαμβάνει και ασκήσεις με καθαρά αερόβιο χαρακτήρα.

Το bodyweight training λοιπόν είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης με πολλά πλεονεκτήματα όπως π.χ. :

- έντονα λειτουργικό χαρακτήρα με πολυαρθρικές ασκήσεις που έχουν περισσότερο αντίκτυπο στην καθημερινή μας ζωή

- αποφυγή τραυματισμών

- συνδυάζει δύναμη και αερόβια ικανότητα

- δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα υπάρχουν total-body προγράμματα χωρίς κανέναν απολύτως εξοπλισμό

- το κάνεις παντού: Σπίτι - ύπαιθρο - ξενοδοχείο - ακροθαλασσιά...

- πολύ καλό για ευλυγισία,ισορροπία,συντονισμό και ιδιοδεκτικότητα

- μπορεί κανείς να κάψει πολλές θερμίδες.


Συχνά αναφέρεται σαν μειονέκτημα η αδυναμία του να αυξήσεις το βάρος / αντίσταση, δηλαδή να κάνεις προοδευτική υπερφόρτωση.

Αυτό όπως ξεπερνιέται εύκολα για πολλές βασικές κινήσεις και ιδού μερικές προτάσεις.

1. Παίρνετε 30 κιλά επιπλέον  και αυξάνετε έτσι αισθητά την χρησιμοποιούμενη αντίσταση ( πλάκα κάνω,οκ;)


Aς πάρουμε για παράδειγμα τα πουσάπς:


- μπορούμε να ανεβάσουμε τα πόδια πιο ψηλά

- μπορούμε να βάλουμε πόδια ή χέρια ή και τα δύο σε ιμάντες

- μπορούμε να κάνουμε πουσάπς με το ένα χέρι

- να κάνουμε δύσκολες μορφές πουσάπς όπωs

* scorpion πουσάπς

* archer πουσάπς

* dive bombers κλπ

Το ίδιο μπορούμε κάνουμε και με άλλες βασικές κινήσεις όπως τα καθίσματα κλπ.

Επιπρόσθετα μπορούμε να κάνουμε και πράγματα όπως αύξηση του χρόνου υπό τάση ή σετ μυικής αστοχίας ή προπονήσεις έκκεντρου χαρακτήρα.

Υπάρχουν τρόποι!

Σύσταση της σελίδας είναι να βάλετε  το bodyweight training στο κάδρο. 
Θα γίνετε πιο λειτουργικοί.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/