Αν για οποιουσδήποτε λόγους - από το να μη ανέχεται τα σιδερικά σας στα ντουλάπια της κουζίνας η συμβία σας μέχρι και να έχετε καβούρια στις τσέπες σας - δεν συμπαθείτε τους αλτήρες, υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε μια χαρά μόνο με το ίδιο βάρος του σώματός σας.
Για να έχετε προοδευτικά καλύτερα αποτελέσματα μιας και δεν μπορείτε να αυξάνετε τις αντιστάσεις - πλην Χριστουγέννων και λοιπών εορτών - μπορείτε να:
- αυξάνετε τις επαναλήψεις
- αυξάνετε τον χρόνο των μυών υπό τάση μειώνοντας το τέμπο των ασκήσεων
- κάνετε προοδευτικά τις πιο δύσκολες εκδοχές κάθε άσκησης
- μειώνετε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων κλπ.
Ας δούμε τις πιο προσοδοφόρες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μόνο το βάρος του σώματός σας:
1. Ασκήσεις κάτω κορμού
1.1 Καθίσματα με μόνο το βάρος σας / bodyweight squats
Mπορείτε να έχετε άριστα αποτελέσματα αν καταφέρνετε να τα κάνετε βαθιά, να πέφτετε δηλαδή κάτω από την παραλληλία.
Αλλά αυτό να γίνει σταδιακά και μόνο εφόσον το θεωρείτε ασφαλές για την περίπτωσή σας. Αλλιώς μείνετε στην παραλληλία ή και πιο πάνω.
Επίσης μπορείτε να κάνετε στη αρχή την άσκηση υποβοηθούμενη μέχρι να της πάρετε τον αέρα.
Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν τα καθίσματα στο ένα πόδι - pistol squats. Αυτή όμως είναι μια άσκηση αρκετά επικίνδυνη για το ευρύ κοινό.
1.2 Προβολές
Μπορείτε να τις κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια και να τις ξεκινήσετε επίσης υποβοηθούμενες.
Μπορείτε να κάνετε και προβολές περπατώντας με ή χωρίς πρόσθετο βάρος.
1.3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου χωρίς πρόσθετο βάρος.
Και για τους προχωρημένους το ίδιο στο ένα μόνο πόδι που είναι μια καταπληκτική άσκηση για ισορροπία, συντονισμό και ιδιοδεκτικότητα.
1.4 Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι
1.5 Γέφυρες ισχίου
1.6 Step-ups.
Στα επόμενα θα δούμε βασικές ασκήσεις για τον μέσο και άνω κορμό.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment