Γλουτοί: αντισταθείτε στο νόμο της βαρύτητας με βάρη!
Toυς προσέχουν οι άντρες στις γυναίκες αλλά σαφώς και το αντίστροφο!
Οι γλουτοί ανήκουν στα πλέον επιθυμητά ανατομικά στοιχεία και των δύο φύλων.
Οι γλουτοί ανήκουν στα πλέον επιθυμητά ανατομικά στοιχεία και των δύο φύλων.
Σύντομη ανατομία
Μείζων γλουτιαίος : κύρια αποστολή του η έκταση των μηρών.
Eκτείνεται πίσω από το άνω μέρος του λαγόνιου οστού και το κάτω μέρους του ιερού οστού. Πολύ μεγαλύτερος από τους άλλους
Μέσος γλουτιαίος
Eλάσσων γλουτιαίος
Οι δύο τελευταίοι σταθεροποιούν το πόδι στο τρέξιμo και με τεντωμένη την άρθρωση του γονάτου φέρνουν τα πόδια προς τα έξω (απαγωγή).
Μια γενική παρατήρηση για τους γλουτιαίους:
Mπορεί να τους ασκείτε πολύ καλά αλλά να κρύβονται πίσω από στρώματα λίπους! Δεν αρκούν λοιπόν τα βάρη αλλά χρειάζεται επίσης και αερόβια και βέβαια προσεγμένη διατροφή. Πρέπει κανείς να βελτιώσει δηλαδή τη σωματική του σύνθεση, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτιαίους είναι:
1. Tα καθίσματα
Θα μπορούσαν να είναι τα κλασσικά καθίσματα με την μπάρα οπισθολαίμια ή και τα front squats με την μπάρα μπροστά!
Ακόμη μπορούν να γίνουν με βαράκια αν δεν υπάρχει μπάρα ή με το ίδιο βάρος του σώματος για αρχάριους και σχετικά αγύμναστους.
Οι μηροί θα πρέπει να φθάνουν τουλάχιστον στην παραλληλία με το έδαφος ή και να πηγαίνουν πιο κάτω (βαθιά καθίσματα/ass to grass).
Ακατάλληλη άσκηση για όσους έχουν προβλήματα με τα γόνατα (ιδιαίτερα τα βαθιά καθίσματα).
Για να δούμε λίγο την τεχνική:
https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
Kάτι που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι με βαράκια!
Για τη σωστή τεχνική ρίξτε και μια ματιά εδώ:
http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/squat.html
Για να το δούμε και λίγο με μπάρα και βαθιά καθίσματα:
https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs
Εδώ είναι η εκδοχή των sumo squats με πιο ανοιχτά τα πόδια που χτυπάνε περισσότερο τους προσαγωγούς και τους γλουτούς και δοκιμάζουν την ισορροπία μας:
https://www.youtube.com/watch?v=NdNQ51TJPZw
Τέλος εδώ εδώ δείτε τα pistol squats,τα squats δηλαδή στο ένα πόδι:
https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4
Τα καθίσματα γυμνάζουν τους μηρούς,τους γλουτιαίους,τους δικέφαλους των ποδιών,τους γαστροκνήμιους και τους ραχιαίους.
Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων αλλά χρειάζονται πάνω από όλα σωστή τεχνική αλλιώς μπορείτε να τραυματίσετε τα γόνατα ή τους ραχιαίους σας.
Φυσικά αυτό μπορεί να συμβεί και με όλες τις ασκήσεις και σαφώς δεν υπάρχει εγγενής κίνδυνος στα καθίσματα!
Σωστή τεχνική λοιπόν,σχετικά ελαφριά βάρη και ελεγχόμενες κινήσεις. Αν έχετε κάποια προδιάθεση μη ξεπερνάτε την παραλληλία.
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
