Βασικός μεταβολισμός: Πώς αυξάνεται;

Βασικός μεταβολισμός είναι απλά οι θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός μας σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές λειτουργίες του.

Πώς μπορούμε να τον αυξήσουμε;


1. Με την άσκηση

Έχουμε μιλήσει συχνά για την μεταπροπονητική αύξηση του βασικού μεταβολισμού,το EPOC.

Ο μεταβολισμός ανεβαίνει για πολλές ώρες στην προσπάθεια του οργανισμού να αναταχθεί,ιδιαίτερα μετά από σκληρές προπονήσεις.

Η αύξηση αυτή είναι μικρότερη για την κλασσική αερόβια και μεγαλύτερη για τα βάρη και τα σπριντ.


2. Mε την αύξηση της μυικής μάζας

Οι μύες είναι ιστοί μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος και για αυτό όσοι έχουν περισσότερη μυική μάζα έχουν πιο γρήγορο βασικό μεταβολισμό.


3. Τα συχνότερα και μικρά γεύματα;

Eίναι ένας μύθος που καταρρίφθηκε εδώ και καιρό. 
Δεν αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό όπως πιστεύαμε πριν από μερικά χρόνια.

Κάποιοι πιστεύουν στην έκθεση στο κρύο αλλά είναι μέθοδος μη ασφαλής που έχει παρενέργειες.

Απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι επίσης είναι η περισσότερη κίνηση μέσα στο 24ωρο όπως και να στέκεστε περισσότερη ώρα όρθιοι στη δουλειά - όσο αυτό είναι εφικτό.

 Εγώ πάντως το εφαρμόζω και το ενθαρρύνω.


Βασικό

Ο μεταβολισμός επηρεάζεται θετικά από την άσκηση και την κίνηση και ότι από τη διατροφή. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (7)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (6)

7. Βάρη,βάρη και πάλι βάρη!

Η καλύτερη μορφή άσκησης για να κάψετε λίπος ή μάλλον για να καίτε μόνιμα λίπος.

Ότι καλύτερο για να βελτιώσετε την σωματική σας σύνθεση.

Μέσα στο μυαλό μας υπάρχει η σύνδεση της άσκησης με βάρη με το χτίσιμο μυικής μάζας και όχι με το κάψιμο λίπους.

Τι συνειρμούς μας φέρνει το τελευταίο;

Mα βέβαια τρέξιμο και γενικά αερόβια άσκηση.

Kαι όμως τα βάρη είναι ότι το καλύτερο για το κάψιμο λίπους.

Γιατί;

Γιατί με την αερόβια καίμε λίπος μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με τα βάρη, επιπλέον αυτού καίμε λίπος για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση λόγω του EPOC - excess post-exercise ogygen consumption - αυτό δηλαδή που αποκαλούμε afterburn και με απλά λόγια είναι μια μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού στην προσπάθειά του οργανισμού να αναταχθεί μετά από μια επίπονη προσπάθεια.

Αυτά λοιπόν;

Όχι! Δεν αναφερθήκαμε στο καλύτερο.

 Στο ότι επειδή οι μύες σαν ιστοί είναι πιο ενεργοβόροι από το λίπος,οι μυώδεις άνθρωποι καίνε περισσότερο λίπος μόνιμα, ακόμη και την ώρα που κοιμούνται.

Όχι τίποτα τρελά πράγματα, αλλά όλα μαζί συναθροιζόμενα κάνουν τη διαφορά. 

Τι βάρη;

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με 20-25 σετ σύνθετων ασκήσεων η κάθε μία είναι πολύ καλά.

Με τα βάρη εκείνο που χρειάζεται προσοχή είναι να μάθετε την σωστή τεχνική και να μη μπείτε στο τριπάκι των μεγάλων επιδόσεων που θα φέρει σχεδόν σίγουρα κάποιο σακατιλίκι.

Τα βάρη τα κάνουμε για να ευκολύνουμε τη ζωή μας και όχι για να τη δυσκολέψουμε!

Τέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

WHAT KIND OF PHYSICAL EXERCISE WILL HELP ME LOSE MORE WEIGHT?

When we need to lose weight,running at moderately high speed is by far the most efficient way. Our heart rate should fluctuate around the 75% of our maximum heart rate and we should keep our effort for at least 40-45'. A good frequency for an appreciable weight loss would be 4-5 times per week.

Running at this tempo will burn around 800 calories/hour for a person round 90kg.

If we use a lesser intensity weight loss will suffer.
If on the other hand we run at a higher intensity we will face a disproportionate increase in overtraining cases and injuries as well.
Another consequence is that the recovery period will increase substantially which means less workouts and less chances for weight/fat loss.

It is obvious that successful weight loss is a marathon and not a sprint. This means that the sustainability of the methods  we use to achieve weight loss is of very high importance.

Normally our objective should be fat loss and not weight loss because weight loss could simply mean loss of valuable muscle mass or dehydration. It is of utmost importance for the quality of our life to preserve our precious muscle mass and this need becomes imperative as the years pass.

This means that we should strive for a favourable body composition and this puts strength/resistance training into the equation. Indeed strength training and mainly training with free weights could considerably help towards weight/fat loss for the following reasons:

1. It helps shed a lot of fat if it is intense and with minimum breaks.
2. It helps add more metabolically active muscle mass.
3. Done right it gives an appreciable afterburn/EPOC.

Before conluding, I have to stress that a sound,supportive and clean nutrition plan can enhance our hard efforts, whereas a lousy one can sabotage even the most excellent training routines.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Τα βάρη πρέπει να συνδυάζονται αρμονικά με την αερόβια άσκηση και μια καθαρή/υποστηρικτική διατροφή για μέγιστο και μόνιμο κάψιμο λίπους.

Τι σχέση έχουν όμως τα βάρη με το κάψιμο λίπους;


Έχουν άμεση σχέση κι αυτό γιατί:

1. Κατά τη διάρκεια μιας εντατικής προπόνησης με βάρη καίγονται πολλές θερμίδες,πολύ περισσότερες από όσες καταμετρούν οι παλμογράφοι. Αυτό έχει τεκμηριωθεί από πρόσφατες μελέτες.

2. Ένα εντατικό πρόγραμμα με βάρη κρατά υψηλότερο το μεταβολισμό μας για αρκετές ώρες μετά τη λήξη του (πρόκειται για το αποκαλούμενο EPOC ή excess post exercise oxygen consumption ή afterburn για το οποίο έχουμε μιλήσει εκτεταμένα).

 Το πόσες ώρες εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκειά του. Για το πόσο μεγάλο είναι αυτό το θερμιδικό μπόνους υπάρχουν διαφωνίες ανάμεσα στους ειδικούς αλλά δεν αμφισβητείται από κανένα.

3. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σημαίνει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος. Το πόσο είναι επίσης αντικείμενο διαφωνιών αλλά έχουμε συμφωνήσει να κοιτάμε το δάσος και όχι το δέντρο.

Βέβαια τα βάρη είναι έτσι κι αλλιώς απαραίτητα για να διατηρήσουμε την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα ιδιαίτερα όταν βρισκόμαστε σε καθεστώς περιοριστικής δίαιτας.

Καλά με τους άντρες αλλά θα πρέπει να κάνουν βάρη και οι γυναίκες;

Ένα απόλυτο ναι:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:MUST ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Θερμή σύσταση:

Αν δεν ασχολείσtε ήδη με βάρη μη χάνετε άλλο πολύτιμο χρόνο.

Τα οφέλη είναι πολλαπλά και τρανταχτά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/