Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (1)

2. Χρησιμοποιήστε super sets

Για τα super sets μπορείτε να ενημερωθείτε αναλυτικά εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/10/supersets-ta-panta-2.html

κι εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2014/04/supersets-e-3.html

Ένα super set αποτελείται από δύο σετ διαφορετικών ασκήσεων που γίνονται η μια πίσω από την άλλη με διάλειμμα που τείνει προς το μηδέν.

Οι ασκήσεις όπως έχουμε εξηγήσει μπορούν να αφορούν την ίδια μυική ομάδα,ανταγωνιστικές μυικές ομάδες ή και άσχετες μυικές ομάδες.

Aυτά με τις ανταγωνιστικές μυικές ομάδες είναι περισσότερο προτιμώμενα.

Παραδείγματα

- πιέσεις στήθους σε επικλινή και κωπηλατική με μπάρα

- κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και εκτάσεις τρικέφαλων

- καθίσματα και ρουμάνικες άρσεις θάνατοι

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο και pull ups

- άρσεις θανάτου και άρσεις γονάτων σε μονόζυγο κλπ.

Με τα super sets μειώνουμε τον χρόνο της προπόνησης και ανεβάζουμε παλμούς δίνοντας στην προπόνηση έναν μεταβολικό χαρακτήρα.

Είναι ότι πρέπει για φυσική κατάσταση και ευνοϊκότερη σωματική σύνθεση.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1' (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1'

Ας πούμε τώρα λίγα λόγια για τα διαφορετικά είδη supersets / σούπερ σετ: 

 Supersets / σούπερ σετ    με ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες

Για παράδειγμα κάνουμε ένα σετ για δικέφαλους και αμέσως μετά ένα για τρικέφαλους. 

Ή πλάτη και στήθος, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους κοκ.

Περιμένουμε για 60-90" και περνάμε στο επόμενο σετ.

Ιδανικά για κέρδος χρόνου και μυϊκή ισορροπία. 

Supersets / σούπερ σετ με την ίδια μυϊκή ομάδα

Εδώ διαλέγουμε δυο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα και τις εκτελούμε επίσης τη μια πίσω από την άλλη.

Για παράδειγμα κάνουμε ένα σετ καθίσματα και μετά πιέσεις ποδιών, ή ρουμάνικες άρσεις θανάτου και μετά κάμψεις ποδιών.

Αυτά τα σούπερ σετ αυξάνουν τον χρόνο παραμονής των μυών υπό τάση / πίεση άρα και το μεταβολικό στρες αλλά και την αιμάτωση  των τριχοειδών αγγείων του μυός.

Χρησιμοποιούνται λοιπόν για υπερτροφία και αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων.

Supersets / σούπερ σετ άσχετες μυϊκές ομάδες

Εδώ ο στόχος είναι η μείωση του χρόνου της άσκησης χωρίς να μειώσουμε το αποτέλεσμα. 

Πάμε για περισσότερη ένταση και μεταβολικά κέρδη.

Ένα παράδειγμα είναι να κάνουμε καθίσματα και μετά pull ups

Δεν προτιμώνται τόσο από τους bodybuilders - δεν πάμε εδώ ούτε για pump ούτε για TUT - αλλά απ' όσους πάνε για ένα γρήγορο πρόγραμμα με μεταβολική χροιά για καλύτερη φυσική κατάσταση. 

Ανεβάζουν τους παλμούς και οδηγούν σε μεγαλύτερο κάψιμο λίπους γι αυτό και εντάσσονται σε ανάλογα προγράμματα γράμμωσης.

Τέλος του 2ου και τελευταίου μέρους.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1'

Για τα είδη και τα πλεονεκτήματα των supersets / σούπερ σετ είχα γράψει εδώ:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (2)

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)

Αν δεν βαριέστε τις λεπτομέρειες διαβάστε τα και θα μάθετε πολλά πράγματα για τη συγκεκριμένη τεχνική. Αλλιώς συνεχίστε παρακάτω.

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1'

Tι είναι;

Superset ή σούπερ σετ λέμε δύο ασκήσεις που γίνονται η μία πίσω από την άλλη με ελάχιστο έως μηδενικό διάλειμμα. 

Δεν θα θέλαμε το διάλειμμα αυτό να ξεπερνάει τα 10"-15".

Μηδενικό μπορεί να είναι το διάλειμμα όταν δεν αλλάζουμε ούτε βάρος ούτε σημείο άσκησης, δηλαδή κάνουμε τις ασκήσεις στον ίδιο πάγκο για παράδειγμα. 

Αλλά συχνά χρειαζόμαστε κάποια δευτερόλεπτα για να αλλάξουμε το βάρος - το οποίο πρέπει να είναι έτοιμο κάπου κοντά μας - ή σημείο άσκησης.

Αν ξεπεράσουμε τα 15" ξεφεύγουμε από τη λογική των supersets / σούπερ σετ και πάμε προς το συμβατικό τρόπο άσκησης

Άρα χρειάζεται μια οργάνωση που δεν είναι καθόλου δεδομένη στα γυμναστήρια σε ώρες αιχμής μιας και δεν μπορείς να ρεζερβάρεις τα βάρη και τα σημεία άσκησης που χρειάζεσαι, ούτε οι άλλοι μπορούν να περιμένουν πότε θα δεήσεις να τελειώσεις.

Το μυστικό είναι να βρίσκεις ασκήσεις που γίνονται με το ίδιο βάρος ή / και στο ίδιο σημείο άσκησης.

Στο σπίτι ελέγχεται καλύτερα η κατάσταση αλλά όπως είναι φυσικό μειώνονται δραστικά οι επιλογές.

Γίνονται κυρίως για οικονομία χρόνου και αν εκτελεσθούν σωστά μπορεί κάποιος να αποκτήσει την ίδια μυικότητα στο μισό χρόνο σε σχέση με αυτούς που γυμνάζονται με το συμβατικό τρόπο. 

Ανάλογα με το είδος των supersets / σούπερ σετ μπορούμε να μιλήσουμε για υπερτροφία, μεταβολικά κέρδη, συμμετρία κλπ.

Στο επόμενο μέρος θa δούμε τα βασικά είδη supersets / σούπερ σετ: 

- με ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες

- με την ίδια μυϊκή ομάδα

- με άσχετες μυϊκές ομάδες.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Διαβάστε πρώτα εδώ:

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Tα supersets/σούπερ σετ και τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε στη προηγούμενη ανάρτηση τα θεωρώ σαν τις δύο καλύτερες τεχνικές για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. 

Δηλαδή πέρα από τα νορμάλ sets - ή straight sets - αν πρόκρινα δύο από τις αμέτρητες τεχνικές για περισσότερη υπερτροφία με τα βάρη θα ήταν αυτές!

Βέβαια θα είναι σωστό να τονισθεί ότι τα supersets δεν είναι κατάλληλα για όσους επιδιώκουν μέγιστη δύναμη! Απλά γιατί στη δεύτερη "κολλητή άσκηση" θα είσαι εξασθενημένος από την πρώτη και δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά με ένα straight set! 

Από την άλλη βέβαια ούτε ένας δεν με ρωτάει πως θα αυξήσει τη δύναμη του γιατί σχεδόν οι πάντες ενδιαφέρονται για το αισθητικό μέρος της υπόθεσης, δηλαδή την υπερτροφία!

Τα πλεονεκτήματα των supersets καθώς και τα κύρια είδη τους αναφέρονται στο link! Σταχυολογώ εν συντομία:

Πλεονεκτήματα των supersets

- Mεγαλύτερη ορμονική απόκριση,περισσότερες αναβολικές ορμόνες και κυρίως αυξητική ορμόνη

- Οικονομία χρόνου που είναι σημαντική για τους πολυάσχολους

- Στις ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας υπάρχει πιο γενικευμένη επιστράτευση των μυικών ινών, περισσότερος χρόνος του μυός υπό τάση,μεγαλύτερη ροή αίματος και υψηλότερη προπονητική πυκνότητα,παράμετροι που οδηγούν σε υπερτροφία! 

Και μάλιστα με κάπως μικρότερα βάρη που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος όπως ακριβώς και η ανάγκη για spotter.
 Και βέβαια τα πιο μικρά βάρη είναι μια προστασία για τις αρθρώσεις.

 Eπι πλέον αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προέρχονται από τραυματισμό  και πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα μεγάλα βάρη.

- Υψηλότερη μεταβολική απόκριση λόγω περισσότερων παλμών και εξασφαλισμένη μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού!

 - Δίνουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση και την κάνουν λιγότερο ανιαρή!

Αλλά ας δούμε τα κυριότερα είδη supersets και τις τεχνικές τους!

Α. supersets που γίνονται με την ίδια μυική ομάδα

Α1. supersets προεξάντλησης

Είναι η πιο αγαπημένη τεχνική supersets των bodybuilders. Eπιλέγεται σαν πρώτη άσκηση μια άσκηση απομόνωσης και τη ακολουθεί κολλητά μια σύνθετη άσκηση.

Ο στόχος είναι να οδηγηθεί η συγκεκριμένη μυική ομάδα πέρα από τα όρια της κι έτσι να υπάρξει μια εμπλοκή όσο το δυνατών περισσότερων μυικών ινών και συνεπώς max μυική ανάπτυξη!

 Πας πιο αδύναμος στη σύνθετη άσκηση αλλά αυτό είναι μέρος του παιχνιδιού. Αναγκάζεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί και σταδιακά γίνεσαι πιο μυώδης!

Άλλη μια διάσταση: Aν πας απ' ευθείας στη σύνθετη άσκηση - π.χ. ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - μπορεί η κρίσιμη παράμετρος να είναι η αστοχία των τρικεφάλων κι έτσι ο μέγας θωρακικός να μη μπορέσει να δουλευτεί στο έπακρο. 

Αν όμως τον προεξαντλήσεις με ανοίγματα τότε θα τον δουλέψεις στο έπακρο!

Παραδείγματα

- ανοίγματα στήθους και μετά πιέσεις στήθους

- εκτάσεις ποδιών και μετά squats

- pollovers και μετά κωπηλατικές

- πλάγιες άρσεις και μετά πιέσεις ώμων 

Περισσότερες όμως τεχνικές supersets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Η τεχνική των σούπερ σετ στην προπόνηση με βάρη είναι στην ουσία:

- ένας τρόπος μεταβολικής προπόνησης.

- μια μέθοδος για να παράξει κανείς περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

- μια τακτική για αύξηση της έντασης της άσκησης με τα βάρη μέσω αυξημένης προπονητικής πυκνότητας.


Τι είναι τα σούπερ σετ;

Τα σούπερ σετ - σε αντιδιαστολή με τα κλασσικά σετ που αποτελούνται από μια σειρά επαναλήψεων της ίδιας κίνησης ακολουθούμενη από διάλειμμα - γίνονται με δυο σετ στη σειρά χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Το διάλειμμα ακολουθεί στο τέλος του 2ου σετ.

Οι ασκήσεις βέβαια δεν είναι ίδιες.

Υπάρχουν 3 διαφορετικές περιπτώσεις και γι αυτό λέμε ότι οι κύριες κατηγορίες ή τα συνήθη είδη σούπερ σετ είναι τρία:

1. Αυτά στα οποία και οι δύο ασκήσεις αφορούν στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Μιλάμε για τα αγαπημένα σούπερ σετ των bodybuilders γιατί χτίζουν μάζα με τρεις μηχανισμούς:

- με την αύξηση του χρόνου υπό τάση των μυών
- με την αυξημένη ροή αίματος - pump - που οδηγεί σε  αύξηση του δικτύου τριχοειδών στον συγκεκριμένο μυ - increased capillarization - και καλύτερη τροφοδότησή του συνεπώς με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά
- με αυξημένη προπονητική πυκνότητα

Για παράδειγμα πιέσεις και ανοίγματα στήθους. Εδώ περιλαμβάνονται αρκετές υποπεριπτώσεις που θα μας απασχολήσουν στο εγγύτατο μέλλον.

2. Αυτά στα οποία οι ασκήσεις αφορούν σε ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων και εκτάσεις τρικεφάλων. Στην περίπτωση αυτή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μεγαλύτερα βάρη μιας και οι ανταγωνιστικοί μύες θα είναι ξεκούραστοι για το 2ο σετ.

Ένα βασικό πλεονέκτημα αυτού του είδους των σούπερ σετ είναι η εξασφαλισμένη ισορροπία και συμμετρία. Επίσης οικονομία χρόνου και αυξημένη μεταβολική και ορμονική απόκριση!

3. Αυτά στα οποία οι δύο μυϊκές ομάδες είναι τελείως άσχετες μεταξύ τους.

Για παράδειγμα κάνεις πιέσεις στήθους και στο διάλειμμα αντί να κάθεσαι κάνεις  ένα σετ κοιλιακών. Έτσι κερδίζεις χρόνο,το πρόγραμμα γίνεται πιο ζωντανό  και ενδιαφέρον,η μεταβολική κι η ορμονική απόκριση μεγαλύτερες.

Τα πλεονεκτήματα των σούπερ σετ

α) Κέρδος χρόνου. Καλύτερα αποτελέσματα σε μικρότερο χρόνο.

β) Αύξηση της έντασης, των παλμών και συνεπώς της μεταβολικής και ορμονικής απόκρισης.

Περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη και μια διόλου ευκαταφρόνητη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού. Μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

γ) Πιο ενδιαφέρον πρόγραμμα. Μικρότερες πιθανότητες πλήξης.

δ) Με τους κατάλληλους συνδυασμούς ασκήσεων μπορούμε να ενεργοποιήσουμε περισσότερες μυϊκές ίνες συγκεκριμένων μυών επιτυγχάνοντας έτσι την ταχύτερή τους ανάπτυξη.

ε) Μπορεί κανείς να τα χρησιμοποιήσει σε περιόδους τραυματισμών για να μειώσει το απόλυτο βάρος που θα ήταν επικίνδυνο για το τραυματισμένο μέρος και αυξάνοντας την ένταση μέσα από μεγαλύτερη προπονητική πυκνότητα να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα!

Συμπέρασμα

Τα σούπερ σετ έχουν αρκετά πλεονεκτήματα και θα έχετε οφέλη αν τα εντάξετε στις προπονητικές σας ρουτίνες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/