Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Διαβάστε πρώτα εδώ:

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Tα supersets/σούπερ σετ και τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε στη προηγούμενη ανάρτηση τα θεωρώ σαν τις δύο καλύτερες τεχνικές για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. 

Δηλαδή πέρα από τα νορμάλ sets - ή straight sets - αν πρόκρινα δύο από τις αμέτρητες τεχνικές για περισσότερη υπερτροφία με τα βάρη θα ήταν αυτές!

Βέβαια θα είναι σωστό να τονισθεί ότι τα supersets δεν είναι κατάλληλα για όσους επιδιώκουν μέγιστη δύναμη! Απλά γιατί στη δεύτερη "κολλητή άσκηση" θα είσαι εξασθενημένος από την πρώτη και δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά με ένα straight set! 

Από την άλλη βέβαια ούτε ένας δεν με ρωτάει πως θα αυξήσει τη δύναμη του γιατί σχεδόν οι πάντες ενδιαφέρονται για το αισθητικό μέρος της υπόθεσης, δηλαδή την υπερτροφία!

Τα πλεονεκτήματα των supersets καθώς και τα κύρια είδη τους αναφέρονται στο link! Σταχυολογώ εν συντομία:

Πλεονεκτήματα των supersets

- Mεγαλύτερη ορμονική απόκριση,περισσότερες αναβολικές ορμόνες και κυρίως αυξητική ορμόνη

- Οικονομία χρόνου που είναι σημαντική για τους πολυάσχολους

- Στις ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας υπάρχει πιο γενικευμένη επιστράτευση των μυικών ινών, περισσότερος χρόνος του μυός υπό τάση,μεγαλύτερη ροή αίματος και υψηλότερη προπονητική πυκνότητα,παράμετροι που οδηγούν σε υπερτροφία! 

Και μάλιστα με κάπως μικρότερα βάρη που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος όπως ακριβώς και η ανάγκη για spotter.
 Και βέβαια τα πιο μικρά βάρη είναι μια προστασία για τις αρθρώσεις.

 Eπι πλέον αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προέρχονται από τραυματισμό  και πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα μεγάλα βάρη.

- Υψηλότερη μεταβολική απόκριση λόγω περισσότερων παλμών και εξασφαλισμένη μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού!

 - Δίνουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση και την κάνουν λιγότερο ανιαρή!

Αλλά ας δούμε τα κυριότερα είδη supersets και τις τεχνικές τους!

Α. supersets που γίνονται με την ίδια μυική ομάδα

Α1. supersets προεξάντλησης

Είναι η πιο αγαπημένη τεχνική supersets των bodybuilders. Eπιλέγεται σαν πρώτη άσκηση μια άσκηση απομόνωσης και τη ακολουθεί κολλητά μια σύνθετη άσκηση.

Ο στόχος είναι να οδηγηθεί η συγκεκριμένη μυική ομάδα πέρα από τα όρια της κι έτσι να υπάρξει μια εμπλοκή όσο το δυνατών περισσότερων μυικών ινών και συνεπώς max μυική ανάπτυξη!

 Πας πιο αδύναμος στη σύνθετη άσκηση αλλά αυτό είναι μέρος του παιχνιδιού. Αναγκάζεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί και σταδιακά γίνεσαι πιο μυώδης!

Άλλη μια διάσταση: Aν πας απ' ευθείας στη σύνθετη άσκηση - π.χ. ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - μπορεί η κρίσιμη παράμετρος να είναι η αστοχία των τρικεφάλων κι έτσι ο μέγας θωρακικός να μη μπορέσει να δουλευτεί στο έπακρο. 

Αν όμως τον προεξαντλήσεις με ανοίγματα τότε θα τον δουλέψεις στο έπακρο!

Παραδείγματα

- ανοίγματα στήθους και μετά πιέσεις στήθους

- εκτάσεις ποδιών και μετά squats

- pollovers και μετά κωπηλατικές

- πλάγιες άρσεις και μετά πιέσεις ώμων 

Περισσότερες όμως τεχνικές supersets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/