Σπριντ νεότητας και αυξητικής ορμόνης: ερωταπαντήσεις

Διαβάστε επίσης:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα! 

Έχω μαζέψει τις πιο ενδιαφέρουσες ερωτήσεις πάνω στον κορυφαίο αυτό τρόπο προπόνησης και απαντώ για όλον τον κόσμο.

Δεν υπάρχει άλλο πρόγραμμα που να χρωματίζει το φιζίκ σας με έντονες πινελιές νεότητας σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Πόσο έντονα πρέπει να είναι τα σπριντ; Yπάρχει αντικειμενική μέθοδος για να μετράμε την ένταση;

Πρέπει να είναι τόσο έντονα ώστε τα τελευταία 10 από τα συνολικά 30 δευτερόλεπτα να βγαίνουν δύσκολα και με υπερένταση.Κάτι σαν να παρακαλάς να τελειώσει αυτή η δοκιμασία!

Μην ανησυχείτε για το τι θα γίνει με το επόμενο σπριντ! Εσείς θα εστιάζετε στο τρέχον. Για το επόμενο θα φροντίσει το βάδισμα των 90'' που θα ρίξει τους σφυγμούς σας σε αρκετά χαμηλά επίπεδα έτσι ώστε να είστε αρκούντως έτοιμοι για το επόμενο ξέσπασμα.

Θα σας συμβούλευα να χρησιμοποιείτε ένα φθηνό παλμογράφο για να γνωρίζετε τι ακριβώς κάνετε. 

Άλλο η υποκειμενική εκτίμηση κι άλλο μια αντικειμενική μέτρηση.

Πάρτε το πιο διαδεδομένο τύπο υπολογισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Μπορεί να είναι γενικά ανακριβής αλλά για τη δουλειά μας εδώ είναι οκ.

Αφαιρούμε λοιπόν από το 220 την ηλικία μας. Ένας 35άρης θα έχει έτσι μια εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220-35= 185 σφυγμούς.

Για να θεωρήσει ο 35άρης φίλος μας ότι έκανε σωστά την προπόνηση και απέσπασε την επιθυμητή ορμονική απόκριση θα πρέπει στο τελευταίο σπριντ να ξεπεράσει τους 185 σφυγμούς.

Μάλιστα λόγω της ανακρίβειας του τύπου θα έλεγα ότι θα πρέπει να τσιμπήσει τουλάχιστον 5 μονάδες επί πλέον. Συνήθως ξεπερνάω το νούμερο αυτό κατά 5-13 μονάδες.

Αν δεν μπορείτε για κάποιο λόγο να χρησιμοποιήσετε παλμογράφο,μπορείτε να κάνετε την εκτίμησή σας με βάση τα σημάδια που αναφέρονται στο παρακάτω αρθράκι:

Σωματική άσκηση που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας


2. Μπορώ να τρέχω ανάμεσα στα σπριντ αντί για να βαδίζω; Δεν θα παράξω έτσι περισσότερη αυξητική ορμόνη;

Το έχω δοκιμάσει και απαντώ εκ πείρας. Όταν τρέχω στο διάλειμμα ανά
μέσα στα σπριντ δεν έχω τη δύναμη να βγάλω το επόμενο σπριντ με την απαιτούμενη ένταση.

 Άλλο πράγμα να ξεκινάω το σπριντ μου με 145-150 σφυγμούς και άλλο με 125-130.

Επί πλέον και θεωρητικά ιδωμένο κάτι τέτοιο δεν θα πρόσφερε κάτι περισσότερο σε αυξητική ορμόνη μιας και θα πρέπει να φλερτάρουμε και να ξεπερνάμε το αναερόβιό μας κατώφλι για να εκμαιεύσουμε απέκκριση αυξητικής ορμόνης. 

Μπορούμε να τρέχουμε για ώρες με σταθερό τέμπο αλλά αυτό που θέλουμε δεν πετυχαίνεται έτσι.

3. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω αυτήν την προπόνηση;

Aπάντηση σ' αυτό και σε άλλα πολύ ενδιαφέροντα ερωτήματα θα βρείτε στην επόμενη ανάρτηση

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΤΕ (3)

Διαβάστε επίσης:

Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΘΕ (2)

O αερόβιος μεταβολισμός ή το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τα μακροθρεπτικά στοιχεία και κύρια τους υδατάνθρακες και τα λίπη σε τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP).

Επειδή το μονοπάτι αυτό βασίζεται στο κυκλοφορικό σύστημα για να μεταφέρει οξυγόνο προς τους εμπλεκόμενους μύες είναι προφανώς βραδύτερο από τα αναερόβια μονοπάτια που λειτουργούν χωρίς οξυγόνο.

Το αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι μπορεί να τροφοδοτήσει χαμηλής και μέτριας έντασης σωματική άσκηση για πολύ ώρα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δυνατόν να αλλάζουμε μεταβολικά μονοπάτια ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαλειμματική άσκηση όπου ανά τακτά διαστήματα ανεβάζουμε τις στροφές μας σε μεγάλα ύψη.

Γενικά όταν αρχίζουμε την άσκηση η τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP) παράγεται από τα αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια μέχρι να έλθει στα πνευμόνια μας αρκετό οξυγόνο και να  αναλάβει το αερόβιο σύστημα. Μόλις πάλι φθάσουμε στο αναερόβιο κατώφλι το σώμα μας δεν μπορεί να τροφοδοτηθεί με επαρκές οξυγόνο και αναλαμβάνει πάλι ο αναερόβιος μεταβολισμός.

Θα σας είναι χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙΜΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ; (2ο μέρος)


Τέλος του 3ου μέρους





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: H ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ή Η ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΜΕΤΡΑΕΙ;

Η ταχύτητα και η καλυπτόμενη απόσταση είναι γενικά αλληλοσυγκρουόμενες παράμετροι.

 Είτε τρέχεις για πολύ είτε δυνατά, εκτός και αν ανήκεις στην elite των αθλητών.

Και οι δύο αυτοί τύποι αερόβιας άσκησης χρειάζονται και μπορούν να εναλλάσσονται σε μέρες έντονης προπόνησης και ενεργητικής αποκατάστασης.

Η ταχύτητα αναπτύσσει την αναερόβια ικανότητα και ανεβάζει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Είναι στενά συνδεδεμένη με υψηλούς δείκτες fitness,εκρηκτικότητα και γραμμωμένα κορμιά.

Πίσω από κάθε εντυπωσιακά γραμμωμένο σώμα κρύβεται πάντα η εντατική προπόνηση. Είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για μια σωματική μεταμόρφωση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρά διαστήματα προπόνησης κοντά στο αναερόβιό σας κατώφλι και να κτίσετε αντοχή με το χρόνο βελτιώνοντας σταδιακά τη χρήση του οξυγόνου από το σώμα σας.

Μια φορά την εβδομάδα προσπαθείτε να μένετε για 10' κοντά στο στο αναερόβιό σας κατώφλι και μια φορά επίσης προσπαθήστε να κάνετε διαλειμματική υψηλής έντασης και κατά προτίμηση σπριντ.

Τις μέρες της ενεργητικής αποκατάστασης βάλτε τον αυτόματο πιλότο στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας και αφήστε το μηχάνημα να τρέχει για 45'.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

Η αερόβια ικανότητα σχετίζεται με το αερόβιο σύστημα-- που δουλεύει δηλαδή με οξυγόνο-- και αναφέρεται στην λειτουργική ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί το σώμα μας να χρησιμοποιήσει σε μια δεδομένη χρονική περίοδο κατά τη διάρκεια άσκησης σχετικά υψηλής έντασης.

Η αερόβια ικανότητα εξαρτάται τόσο από την επιδόσεις του καρδιοαναπνευστικού συστήματος όσο και από την ικανότητα του σώματός μας να αποσπά και να χρησιμοποιεί οξυγόνο από το αίμα.

Υψηλότερη αερόβια ικανότητα σημαίνει καλύτερη φυσική κατάσταση. Πολλοί θα θυμάστε το τεστ του Κούπερ που μετρά την αερόβια ικανότητα ανάλογα με το πόσα μέτρα μπορεί να τρέξει κανείς μέσα σε 12 λεπτά--αφού ληφθεί υπόψη και η ηλικία.

Για να αυξήσουμε την αερόβια ικανότητα μας θα πρέπει να ασκούμαστε 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30' με εντάσεις που αντιστοιχούν στο 70%+ της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας και πάντως κάτω από το αναερόβιο μας κατώφλι.

Η αναερόβια ικανότητα σχετίζεται με άσκηση πολύ υψηλής έντασης που διαρκεί για μικρά χρονικά διαστήματα και κατά την οποία η ενέργεια αντλείται από το σύνολο των αναερόβιων μεταβολικών μηχανισμών.

Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με προπονήσεις ταχύτητας όπως τα σπριντ!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ

2ο μέρος

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
 
 
Οι κυριότερες διαφορές ανάμεσα στην αερόβια και την αναερόβια άσκηση
 
1. Η αερόβια άσκηση-σε αντίθεση με την αναερόβια-χρειάζεται περιβάλλον οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας και καίει ποσοστιαία περισσότερο λίπος.Ωστόσο,για να μην οδηγηθείτε σε λάθος συμπεράσματα ρίξτε μια ματιά εδώ:
 
 
Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ


 
2. Η αερόβια άσκηση είναι καλή για:

• για τα καρδιοαναπνευστικό
• την καλή κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου
• την καλή φυσική κατάσταση(δημιουργία υποβάθρου)
• την απώλεια βάρους

3. Η αναερόβια άσκηση είναι καλή για:

• κτίσιμο μυϊκής μάζας και δύναμης
• βελτιωμένη ταχύτητα και ισχύ
• αύξηση του βασικού μεταβολισμού
• δημιουργία ισχυρού afterburn

4. Η αναερόβια άσκηση είναι γενικά-λόγω των απαιτήσεών της-πιο σύντομη από την αερόβια και χρειάζεται γενικά λιγότερη αντοχή και περισσότερη δύναμη.

5. Τα μεταβολικά τους μονοπάτια είναι διαφορετικά- όπως φαίνεται και στα links.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

1ο μέρος




Οι έννοιες αερόβια και αναερόβια αναφέρονται στα ενεργειακά μονοπάτια που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.Ρίξτε μια ματιά εδώ:




ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ
 
 
Αερόβια σημαίνει με αέρα δηλαδή με οξυγόνο.Στις χαμηλές και μέτριες εντάσεις που χαρακτηρίζουν την αερόβια άσκηση υπάρχει άνεση στην πρόσληψη οξυγόνου και οι μύες μπορούν να κινούνται χωρίς μεγάλη κόπωση για αρκετά εκτεταμένες χρονικές περιόδους.Τα λίπη-που καίγονται εύκολα και πλήρως παρουσία οξυγόνου-αποτελούν την προτιμητέα ενεργειακή πηγή κατά την αερόβια άσκηση.
 
Αναερόβια,τώρα,σημαίνει χωρίς αέρα δηλαδή χωρίς οξυγόνο.Η αναερόβια άσκηση είναι ταυτισμένη με τις μεγάλες εντάσεις όπου η πρόσληψη οξυγόνου δεν επαρκεί για το μεταβολισμό των λιπών και έτσι έχουμε στροφή προς το κάψιμο κυρίως υδατανθράκων μέσω αναερόβιων μεταβολικών μονοπατιών.

Λόγω της μεγάλης έντασης και του σχηματισμού καματογόνων παραπροϊόντων-αποτέλεσμα της ατελούς καύσης- η αναερόβια άσκηση έχει μικρή διάρκεια(συνήθως μικρότερη των 2')
 
Το θέμα είναι ότι δεν υπάρχει καθαρά αερόβια ή αναερόβια άσκηση! Θα πρέπει μάλλον να δούμε τους όρους σαν μεταβατικά μεταβολικά στάδια όπου τα ποσοστά του αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού αλλάζουν ανάλογα με την ένταση της σωματικής άσκησης.
 
Τυπικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το βάδισμα,το τρέξιμο και το κολύμπι κάτω από το αναερόβιο κατώφλι κλπ.

Συνηθισμένα είδη αναερόβιας άσκησης είναι τα βάρη και τα σπριντ.

 
Τέλος του 1ου μέρους
 
 
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!




Χρήστος Στρογγύλης

ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Διαβάστε επίσης:


ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:ΛΙΠΗ Ή ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;


Τα λίπη και οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια με τη μορφή του αδενοσινοτριφωσφορικού οξέος ή ATP.
Η διάσπαση του ATP είναι αυτή που απελευθερώνει την αναγκαία ενέργεια για τις συσπάσεις των μυών κατά την άσκηση.
Το ΑTP χαρακτηρίζεται σαν το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων.

Ενεργειακά μονοπάτια

Το ATP δεν αποθηκεύεται εύκολα και γι αυτό πρέπει να παράγεται συνέχεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.Η παραγωγή αυτή γίνεται μέσα από δύο κύρια ενεργειακά μονοπάτια που όπως είδαμε στο link συνήθως συνυπάρχουν:τον αερόβιο και τον αναερόβιο μεταβολισμό.

Αερόβιος μεταβολισμός

Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράξει ATP -από λίπη και υδατάνθρακες- και είναι ο κύριος τροφοδότης για την άσκηση μακράς διάρκειας γιατί λόγω των χαμηλότερων εντάσεων υπάρχει επάρκεια οξυγόνου.
Είναι βραδύτερος από τον αναερόβιο γιατί βασίζεται στη μεταφορά οξυγόνου προς τους μύες μέσω του κυκλοφορικού.
Τα μόνα παραπροϊόντα είναι το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό που αποβάλλονται εύκολα μέσω της αναπνοής και της εφίδρωσης αντίστοιχα.

Αναερόβιος μεταβολισμός

Ο αναερόβιος μεταβολισμός παράγει ενέργεια από υδατάνθρακες τη απουσία οξυγόνου.Η ενέργεια αυτή χρησιμοποιείται για έντονη άσκηση μικρής διάρκειας λόγω της παραγωγής-σαν παραπροϊόντος-καματογόνου γαλακτικού οξέος(ή για να ακριβολογούμε εστέρα του γαλακτικού οξέος) .
Όταν το γαλακτικό οξύ ξεπεράσει το κρίσιμο κατώφλι γαλακτικού οξέος(ή αναερόβιο κατώφλι) ο πόνος και ο κάματος στους μύες αυξάνει και πλέον πρέπει η ένταση της άσκησης να μειωθεί για να μπορέσει να αποβληθεί το πλεονάζον γαλακτικό οξύ.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!

ΧρήστοςΣτρογγύλης

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:ΛΙΠΗ Ή ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ;

Διαβάστε επίσης:

ΑΕΡΟΒΙΟΣ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα μείγμα από τις δύο κύριες ενεργειακές πηγές του δηλ. τα λίπη που είναι αποθηκευμένα στο λιπώδη ιστό και τους υδατάνθρακες που βρίσκονται αποθηκευμένοι υπό τη μορφή γλυκογόνου κυρίως στους μύες.

Τα χρησιμοποιούμενα ποσοστά εξαρτώνται άμεσα από την ένταση της άσκησης.

Έτσι στις υψηλές εντάσεις καίγονται περισσότεροι υδατάνθρακες-ποσοστιαία πάντα- και στις χαμηλότερες περισσότερο λίπη.

Το σημείο στο οποίο οι δυο ενεργειακές πηγές συμμετέχουν ισόποσα στην παραγωγή ενέργειας αντιστοιχεί σε ένταση άσκησης κάπου κοντά στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Όταν φθάσουμε στο αναερόβιο κατώφλι- που για τους περισσότερους βρίσκεται κοντά στο 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας-οι υδατάνθρακες συμμετέχουν πλέον κατά περ. 85% στην παραγωγή ενέργειας.

Αντίθετα σε μία ένταση κοντά στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας η συμμετοχή τους αυτή περιορίζεται στο 30%.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

ΧρήστοςΣτρογγύλης

ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Αναερόβιο κατώφλι ή αναερόβια ικανότητα ή κατώφλι γαλακτικού οξέος ονομάζουμε το οριακό εκείνο επίπεδο έντασης μιας αερόβιας δραστηριότητας πάνω από το οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα

Πλέον το προσλαμβανόμενο οξυγόνο δεν επαρκεί ώστε να εξουδετερώσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου προκαλεί κούραση των μυών και αδυναμία συνέχισης της προσπάθειας.

Συνήθως το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο 83%-87% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και βέβαια είναι υψηλότερο στους καλύτερους αθλητές.

Υψηλό αναερόβιο κατώφλι σημαίνει καθυστέρηση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος ,με άλλα δηλ. λόγια ότι ο αθλητής θα μπορέσει να συνεχίσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την προσπάθειά του πριν εξαντληθεί.

Η HIIT ,η υψηλής έντασης δηλ. διαλειμματική άσκηση θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονητικές μεθόδους βελτίωσης-δηλαδή αύξησης -του αναερόβιου κα τωφλίου .

Σχετικά με τη HIIT μπορείτε να διαβάσετε εδώ:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Χρήστος Στρογγύλης

http://maconwaterproofing.blogspot.com/

http://monosimacon.blogspot.com/

http://steganosi.blogspot.com/

http://www.macon.gr/

photo source:http://healthhabits.files.wordpress.com/2009/02/bill-hall-track-star-out-of-the-blocks.jpg