Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (4)

Ασκήσεις απομόνωσης

Περίεργο ίσως θα σας φανεί αλλά είμαι υπέρ μιας μικρής αύξησης των ασκήσεων απομόνωσης με την πάροδο της ηλικίας διότι:

- μπορούν να διορθώσουν τις μυικές ανισορροπίες των προηγούμενων ετών

- είναι πιο κατάλληλες για σύνδεση μυαλού-μυός

- επειδή δεν είναι επιβαρυντικές όπως οι σύνθετες μπορεί να γίνει που και που προπόνηση μυικής αστοχίας

Αυτά με την προϋπόθεση ότι έχετε στη διάθεσή σας τον κατάλληλο χρόνο.

Υπερπροπόνηση

Η υπερπροπόνηση είναι κάπως δύσκολη σε ερασιτέχνες σαραντάρηδες αλλά όχι και αδύνατη και τη συμπεριλαμβάνω εδώ γιατί την έχω βιώσει με τον χειρότερο τρόπο:

Υπερπροπόνηση: Σταύρωση και Ανάσταση

Είναι πολύ επικίνδυνο να έχεις ψυχή γιατί η ψυχή θέλει να φύγει μπροστά ενώ το σώμα δεν μπορεί να ακολουθήσει.

Η υπερπροπόνηση χτυπάει ακριβώς αυτούς που περιέγραψα πιο πάνω.

Αλλά κι αν ακόμη δεν είναι αυτό το θέμα, έχω πέσει μέσω του blog πάνω σε πολλές περιπτώσεις ανθρώπων που γυμνάζονται περισσότερο απ' ότι χρειάζεται και μπορούν ν' αντέξουν, και βρίσκονται μονίμως σε κατάσταση χρόνιας κόπωσης.

Αυτή η χρόνια κόπωση είναι που τους σώζει από την υπερπροπόνηση αλλά σε κάθε περίπτωση είναι κρίμα.

Αμφίπλευρες vs μονόπλευρες ασκήσεις

Πολλοί ορκίζονται στο ένα είδος,άλλοι πάλι στο άλλο.

 Είναι ένα θέμα πολύ προσωπικό. 

Δοκιμάστε και τις δύο περιπτώσεις και ακολουθήστε ότι σας ταιριάζει καλύτερα, κυρίως ανάλογα με τις ασυμμετρίες σας.

Προπονήσεις μυικής αστοχίας

Πρέπει να αποφεύγονται στις ηλικίες αυτές εκτός ίσως από κάποιες απόπειρες που και που με ασκήσεις απομόνωσης.

Γενικά να αφήνετε ένα απόθεμα δύο περίπου επαναλήψεων. 

Έτσι γλιτώνετε από τραυματισμούς αλλά και μειώνετε την περίοδο αποκατάστασής σας.

Τέλος του 5ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (2)

5. Να γυμνάζεστε σ' ένα περιβάλλον με άσχετους ανθρώπους που δεν θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν όταν χρειαστεί.


Όταν προπονείστε ανάμεσα σε ανίδεο κόσμο:

- δεν θα μπορείτε να πάρτε feedback αν κάνετε σοβαρά λάθη

- δεν θα βρείτε κάποιον που να μπορεί να σας σποτάρει σωστά

- δεν θα έχετε έμπνευση / ενθάρρυνση / κίνητρο / πρότυπα

- δεν θα μπορείτε να δείτε πως είναι στην πράξη η σωστή τεχνική

- δεν θα έχετε πληροφόρηση για τη διατροφή των πιο έμπειρων 

Θα βοηθήσει πολύ να κινείστε εκεί που υπάρχει εμπειρία και γνώση.



6. Να προσπαθείτε να "σηκώνετε" προγράμματα μεθοδολογίες και τακτικές από άλλους.

Δεν είστε όμως κανένας άλλος αλλά εσείς με τις δικές σας αδυναμίες και ιδιαιτερότητες,με την δίκη σας προϊστορία και υποδομή και βέβαια με τους δικούς σας στόχους.

Οι τύποι στο Instagram και στο facebook είναι επαγγελματίες και μπορεί να σας οδηγήσουν σε επικίνδυνες ατραπούς.

Σαφώς μπορείτε να αντλείτε ιδέες και πληροφόρηση,απλά θα πρέπει απαραιτήτως να περνάτε τα πάντα μέσα από τα δικά σας φίλτρα.


7. Να αδιαφορείτε για τη σωστή αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Καταπιαστείτε και σεις με split προγράμματα 4 και 5 ημερών,δουλέψτε για 3 και πάνω συνεχόμενες μέρες,κάντε 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα!


No pain,no gain!

Grind your teeth ang go on!

Nο limits!

Train insane or remain the same!


Ποιος είσαι ρε φίλε;;


H αποκατάσταση δεν έχει γκλαμουριά, πώς να το κάνουμε;
 Kαι κάπου φαίνεται σαν χαμένος χρόνος...


Διατροφή;

Ξεκούραση;

Ύπνος;


Bρε πιάσε τα βάρη και άλλαξε τους τον αδόξαστο! 

Πρέπει να κάνεις σώμα σε λίγους μήνες για να μη πω σε εβδομάδες!


Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 2ο μέρος




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (1)


2. Να μη παίρνετε υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά σας,τις ανάγκες σας και τους στόχους σας και να ακολουθείτε τυφλά κάποια  προγράμματα γενικού χαρακτήρα.


Κάνοντας τα προγράμματα σας θα πρέπει να παίρνετε υπόψη:

- υποδομή

- φάση που βρίσκεστε

- σωματομετρικά χαρακτηριστιά

- τυχόν αδύνατα σημεία

- πιθανές ασυμμετρίες

- το τι είδους δουλειάς κάνετε

- το τι θέλετε να πετύχετε κλπ

Αποφεύγετε δηλαδή ότι είναι γενικοποιημένο ή προσπαθήστε τουλάχιστον να το προσαρμόσετε στην δική σας πραγματικότητα.


3. Να ακούτε τον καθένα και ιδιαίτερα τους παλιούς του γυμναστηρίου που δεν έχουν κανένα  απολύτως θεωρητικό υπόβαθρο και βασίζονται μόνο στην εμπειρία και στο ένστικτό τους.

Αλλά βέβαια αυτά δεν αρκούν και το πιθανότερο είναι να έχετε προβλήματα.

Επίσης πρόβλημα είναι το διαδίκτυο με τις αντιφάσεις του, τις αλληλοσυγκρουόμενες απόψεις του και τη μέγιστη δυσκολία να εντοπίσετε αξιόπιστες πηγές.

Ένας αχταρμάς από διαφορετικές γνώμες,φιλοσοφίες και προγράμματα...

Μάθετε να ακούτε το σώμα σας!
 Κανείς δεν μπορεί να αισθανθεί αυτά που αισθάνεστε.

Κοιτάξτε να έχετε πρόσβαση σε έμπειρους προπονητές και αθλητιάτρους.

Κι αν τραυματιστείτε μη ψάχνετε στο διαδίκτυο για οδηγούς αυτοίασης - όχι τουλάχιστον χωρίς να συμβουλευτείτε και ένα καλό γιατρό.

Μη πηδάτε από θεραπεία σε θεραπεία χωρίς να ολοκληρώσετε καμία.


4. Να είστε σταθερά προσκολλημένοι στο πρόγραμμά σας που ο κόσμος να χαλάσει.

Τα προγράμματα δεν είναι γραμμένα σε πέτρα.
 Όλες οι μέρες δεν είναι οι ίδιες.
 Η ψυχολογία και η διάθεση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές.

Χρειάζονται αλλαγές με βάση τους εσωτερικούς και εξωτερικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη ζωή και την υγεία σας.

Το πρόγραμμα λοιπόν δεν είναι ιερό δισκοπότηρο,σηκώνει ή καλύτερα απαιτεί αλλαγές και προσαρμογές στα υπάρχοντα δεδομένα.

Ένα πρόγραμμα που έβγαλες μια χαρά χθες μπορεί να σε "σκοτώσει' αύριο.



Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 3ο μέρος


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Ο σίγουρος τρόπος να τραυματιστείτε κάνοντας βάρη! (1)

Τα βάρη είναι η πιο πλεονεκτική μορφή άσκησης για τον άνθρωπο και θα πρέπει να τα συνεχίσετε δια βίου.

Έχω αναφερθεί άπειρες φορές στα πλεονεκτήματά τους,δεν θα σας κουράσω και τώρα.

Και μόνο για το ότι προλαβαίνουν ή μειώνουν τις επιπτώσεις της σαρκοπενίας είναι άκρως απαραίτητα.

Είναι ώριμος ο χρόνος να ξεφύγουμε από τα στερεότυπα, ότι δηλαδή βάρη κάνουν μόνο οι νέοι. 

Βάρη πρεπει να κάνει και η 90χρονη γιαγιά μας,όχι για να παρατείνει τη ζωή της αλλά για να βελτιώσει την ποιότητά της.

Πιστεύω ότι είναι απόλυτα ξεκάθαρο το μήνυμα μου αν και φανταζομαι κάποιους από σας να γελάνε στην ιδέα να δούνε την γιαγιά τους να κάνει βάρη.

Κατανοητό όμως γιατί είναι κάτι πολύ ξένο με τις κρατούσες αντιλήψεις μας στην Ελλάδα.

Τα υπέροχα όμως βάρη έχουν κι ένα μεγάλο κακό. Είναι η πιο συνηθισμένη αιτία τραυματισμών γι αυτούς που γυμνάζονται.

Πληγωμένοι ώμοι,γόνατα και οσφυϊκές μοίρες υποβαθμίζουν συχνά και αισθητά το επίπεδο της ζωής των ανθρώπων.

Κι αυτό γίνεται από μια απόλυτα καλή συνήθεια! 
Είναι κρίμα!


Φταίνε όμως τα βάρη για αυτό; Όχι βέβαια!

Τα βάρη δεν έχουν στόμα να μιλήσουν,κάνουν ότι τους πεις.

Η αμετροέπεια φταίει. 
Η υπερβολή!
 Ο άκρατος εγωισμός αλά και η ασχετοσύνη.
 Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από έναν άσχετο που νομίζει ότι ξέρει τα πάντα επειδή διάβασε 5 άρθρα στο διαδίκτυο.

Να ακούτε τους γυμναστές σας και να μη κάνετε ποτέ του κεφαλιού σας!
 Κι αν γυμνάζεστε μόνοι σας να είστε άκρως συντηρητικοί.


Για να δούμε λοιπόν τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

1. Να κυνηγάτε τυφλά τους αριθμούς.

Πέφτετε στην παγίδα να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους πολύ ηλίθιους ή πολύ προχωρημένους.

Δοκιμάζετε πιέσεις στήθους στα 100 κιλά αφού τόσο έβαλε και  ο Μητσάρας.
 Και γιατί - σκέφτεστε - όχι αφού αρχίσατε βάρη μαζί με τον Μητσάρα;

Το θέμα είναι ότι ο Μητσάρας μπορεί να προπονείται περισσότερο ή σωστότερα ή και να έχει καλύτερα γονίδια.

Είναι επίσης κάλλιστα δυνατόν ο Μητσάρας να αποκτήσει πρόβλημα σε μύες,τένοντες,συνδέσμους κλπ μέσα στις επόμενες εβδομάδες η και μήνες.

Από την άλλη μη κάνετε το λάθος να συγκρίνεστε με έμπειρους,μπαρουτοκαπνισμένους αθλητές που μασάνε τους δίσκους για πλάκα.


Γρήγορες συμβουλές

- μη θυσιάζετε με τίποτα τη σωστή τεχνική. 
Γίνετε πρώτα εξπέρ εκεί και μετά σκέφτεστε για μεγαλύτερα βάρη

- είστε ερασιτέχνες και θέλετε να βελτιώσετε το επίπεδο της ζωής σας. 
Δεν έχει νόημα να μπλέξετε με μεγάλα βάρη

- αν υπάρχει πόνος σταματήστε και αναθεωρήστε.
 Ειδικά αν ο πόνος είναι μόνο από τη μια μεριά. 
Και μιλάμε για πόνο, όχι για για ακαμψία ή DOMS

- παντού και πάντα επαρκής προθέρμανση

- προχωρήστε σιγά,βαθμιαία και προσεκτικά με την υπερφόρτωση. 
Βάλτε στην πάντα τον εγωισμό και μη φέρεστε σαν παιδιά.
 Σιγά και σταδιακά και όσο σας παίρνει.

Δεν θέλετε να γίνετε σαν εκείνους τους τυπάδες που σύρονται από τραυματισμό σε τραυματισμό σε όλη τους τη ζωή.

Μη κυνηγάτε λοιπόν αριθμούς και επιδόσεις και μη κάνετε άστοχες και μάταιες συγκρίσεις.

Να προσπαθείτε να νιώθετε καλύτερα με κάθε προπόνηση. 
Το πράγμα είναι μαραθώνιος και πρεπει να αντέξετε μέχρι το τέλος.


Περισσότερα όμως και καλύτερα στο 2ο μέρος


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι να κάνετε από πλευράς άσκησης για περισσότερη μυική μάζα!

Για να απλοποιούμε τα πράγματα, για να αυξήσετε τη μάζα σας προσέξτε τα παρακάτω σημεία:


1. Πρέπει να υπάρχει μια σωστή συχνότητα

Κατά την ταπεινή μου άποψη δύο φορές την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα είναι το ιδανικό. Μια φορά την εβδομάδα το βρίσκω λίγο αν και πολλοί ομνύουν σε κάτι τέτοιο.

Ποιος έχει δίκιο;

Kανείς αλλά και οι δύο ταυτόχρονα. Δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο δύο διαφορετικοί άνθρωποι σε ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο.

Δείτε τι ταιριάζει σε σας κι ακολουθήστε το. Αν η μια φορά σας ικανοποιεί ας λένε ότι θέλουν οι ειδικοί. 

Θυμηθείτε για παράδειγμα τον Μike Mentzer, Mr America 1976 που λανσάρισε το 1980 το Heavy Duty και έφερε επανάσταση στον τρόπο εκγύμνασης για πολλούς bodybuilders


2. Πρέπει να υπάρχει ένας συγκεκριμένος όγκος προπόνησης. 
Σε εβδομαδαία βάση, 60 σετ συνολικά ακούγονται καλά.

Απο αυτά 40-50 σετ να αφορούν τις big five και 10-20 να εστιάζουν κατά προτίμηση σε συγκεκριμένες αδυναμίες.


3. Επαρκές βάρος

Το καλύτερο είναι να δουλεύετε με βάρη στο 70%-85% της 1RM / μέγιστης επανάληψης. 

Για υπερτροφία δουλέψτε στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων αλλά το ιδανικό θα ήταν τα δουλεύετε που και που εκτός της γκάμας αυτής τόσο προς τα κάτω για δύναμη,όσο και προς τα πάνω για conditioning.

4. Eπαρκής ένταση

Απαραίτητη για τη μυική ανάπτυξη. 
Όταν μπορείς να πας για 8 επαναλήψεις δεν σταματάς στις 6. 
Επαρκής ένταση σημαίνει ζόρι,να φλερτάρεις με τα όρια σου.
Περισσότερη TUT (Time Under Tension),εφαρμογή τεχνικών αύξησης έντασης,μεγαλύτερη πυκνότητα προπόνησης κλπ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γόνατα και χόνδροι: Άσκηση με βάρη (4)

Διαβάστε επίσης:

Γόνατα και χόνδροι: Ο ρόλος των ωμέγα-3 (3)

Tα χονδροκύτταρα είναι για τον χόνδρο ότι και οι oστεοβλάστες για τα οστά.

 Όπως οι οστεοβλάστες ανταποκρίνονται στη φόρτιση με βάρη και και αυξάνουν την οστική πυκότητα των ιστών έτσι ανταποκρίνονται και τα χονδροκύτταρα υποβοηθώντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των χόνδρων.

Το ίδιο πράγμα γίνεται και με τους μυς και το έχουμε δει εδώ:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Use it or lose it! Η αχρησία δημιουργεί ατροφία.

Γιατί όμως τόσοι άνθρωποι που κάνουν βάρη έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις - κυρίως στα γόνατα,στους ώμους και στη μέση;

Γιατί συλλήβην υποπίπτουν στα δύο θεμελιώδη αμαρτήματα της προπόνησης με βάρη:

1. Xρησιμοποιούν λανθασμένη τεχνική.

2. Σηκώνουν ή προσπαθούν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη απ' ότι αντέχουν και μπορούν εμφορούμενοι από υπέρμετρο εγωισμό.

Τα βάρη είναι μια τέλεια προπόνηση για τον σύγχρονο άνθρωπο - και άκρως απαραίτητη για τους πάντες - αλλά δεν είναι συγχωρητική για όσους δεν τη σέβονται.

 Απλά και ξεκάθαρα πράγματα!

Και μιλάμε πάντα για υγιείς αρθρώσεις! Για ήδη τραυματισμένες αρθρώσεις τα πράγματα είναι διαφορετικά!

Ένας βασικός λόγος που είμαι ενάντιος σε κάποια συμπληρώματα που ανεβάζουν τις προπονητικές μας επιδόσεις είναι ακριβώς αυτός: 

Σηκώνουμε περισσότερα βάρη χωρίς να πηγαίνει ο νους μας στις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτής της χρόνιας υπερφόρτισης. 

Το no pain no gain είναι μια μεγάλη βλακεία!!

Να αντιμετωπίζετε τον πόνο σαν τραυματισμό κάνοντας πάντα πίσω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για την υγεία (3)

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Τα βάρη έχουν πολύ θετική επίδραση στη γενική υγεία των αθλουμένων και το πετυχαίνουν αυτό με πολλούς τρόπους:

1. Βοηθούν στο θέμα της οστεοπόρωσης και όχι μόνο τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες:

The effects of progressive resistance training on bone density

Όπως τα βάρη θέτουν υπό τάση τους μυς, αυτοί με τη σειρά τους τη μεταδίδουν στα οστά και τα προκαλούν να ισχυροποιηθούν, ενεργοποιώντας τους οστεοβλάστες,τα εξειδικευμένα κύτταρα για την παραγωγή νέου ιστού στα οστά.

2. Αυξάνουν τη μυική μάζα, κάτι που σημαίνει αύξηση της δύναμης και μεγαλύτερη ανεξαρτησία,ιδιαίτερα όπως περνάνε τα χρόνια. 

Δεν είναι τυχαίο ότι η μυική μάζα χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του προσδόκιμου ζωής.

3. Παράλληλα δυναμώνουν τόσο οι σύνδεσμοι όσο και οι  τένοντες.

4. Μείωση των τραυματισμών τόσο στα αθλήματα όσο και γενικότερο στη καθημερινή ζωή. 

Γεροί μύες και οστά σημαίνουν καλύτερο έλεγχο του σώματος και σε περίπτωση πτώσης μεγάλη μείωση των καταγμάτων.

5. Πολλαπλή βελτίωση της υγείας του μυαλού:

Resistance Training Improves Mental Health

Τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία νέων νευρώνων,στηn καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου και στην προστασία της μυελίνης των νεύρων.

6. Βοηθούν στην αύξηση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης.

7. Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:

Weight lifting improves blood pressure

8. Αύξηση του προσδόκιμου της ζωής:

Pumping Iron Can Help You Live Longer

9. Αύξηση της ευλυγισίας αν οι ασκήσεις γίνονται στο πλήρες εύρος κίνησης:

Resistance Training Improves Flexibility

Πολύτιμα λοιπόν τα βάρη κι απ' αυτήν την άποψη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα που την κάνουν απαραίτητη (1)

5. Κάτι που ο πολύς κόσμος δεν αντιλαμβάνεται ξεκάθαρα είναι ότι η άσκηση με βάρη καίει πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια του προγράμματος, ιδιαίτερα δε όταν γίνονται σύνθετες ασκήσεις του εμπλέκουν μεγάλες μυικές ομάδες όπως π.χ. :

- καθίσματα / squats σε διάφορες παραλλαγές

- προβολές διάφορες

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- πιέσεις 

- βυθίσεις κλπ

Κι αυτό επιτείνεται όταν η προπόνηση έχει μεταβολικό χαρακτήρα,δηλαδή οι ασκήσεις γίνονται με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους έτσι ώστε να μη προλαβαίνουν να πέφτουν σε χαμηλά επίπεδα οι σφυγμοί.

Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να κάψει για το ίδιο ακριβώς διάστημα περισσότερες θερμίδες από μια τυπική αερόβια μέσης ή χαμηλής έντασης.

Και βέβαια τα βάρη βάζουν και μια μόνιμη σφραγίδα στον βασικό μεταβολισμό γιατί τον αυξάνουν,έστω και λιγότερο απ΄ότι ισχυρίζονται οι περισσότεροι στην κοινότητα fitness: 

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

Οι μύες δηλαδή είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από τους άλλους ιστούς με αποτέλεσμα οι πιο μυώδεις να έχουν μεγαλύτερο γενικά μεταβολισμό μιλώντας για το ίδιο σωματικό βάρος.

Και βέβαια είναι και η μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι υπολογίσιμη. 

Μη φαντασθείτε τρελά πράγματα αλλά προστιθέμενη σε βάθος χρόνου μπορεί να κάνει μια διαφορά.

Άλλωστε όταν τελειοποιούμε τη διατροφή και την άσκηση μας οι διαφορές είναι πιο δύσκολα επιτεύξιμες και πλέον οι λεπτομέρειες παίζουν όλο και μεγαλύτερο ρόλο.

Αυτά για την άσκηση με βάρη και τη συνεισφορά της σε μια επιθυμητή σωματική σύνθεση. 

Θα δούμε στο σύντομο μέλλον τη συνεισφορά αυτής της άσκησης στη βελτιστοποίηση της γενικότερης υγείας μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα που την κάνουν απαραίτητη (1)

Η άσκηση με βάρη είναι εκ των ων ουκ άνευ όταν μιλάμε για σωματική σύνθεση - ποσοστό λίπους - και εμφάνιση. 

Θα δούμε εδώ το γιατί και σε επόμενη ανάρτηση θα δούμε και τα πλεονεκτήματά της σε σχέση με την υγεία μας γενικά.

1. Η άσκηση με βάρη αυξάνει τη μυική μας μάζα,αυξάνει δηλαδή τα κυβικά της μηχανής μας. 
Μπορεί να μετατρέψει ένα Dacia σε Opel και ένα Opel σε Lamborghini.

Και μη πάει ο νους σας στα freaks τύπου Mr Olympia! Ας πάει καλύτερα στον δισκοβόλο του Μύρωνα:

Δεν υπάρχει περίπτωση να αποκτήσει κανείς αντιαισθητικά μεγάλη μυική μάζα κινούμενος all natural. 

To πιθανότερο - και για πολλούς το ζητούμενο - είναι να πάει προς τα πρότυπα σωματικής αισθητικής των αρχαίων Ελλήνων.

Κι αν ακόμη η αύξηση της μάζας είναι οριακή,η άσκηση με βάρη αλλάζει το σχήμα,την εμφάνιση και την αισθητική του σώματός μας.

2. Σε αντίθεση με αυτούς που επενδύουν μόνο σε διατροφή και αερόβια - και δεν είναι λίγοι - και οδεύουν με μαθηματική βεβαιότητα στο στιλ " skinny fat ", αυτοί που ασκούνται με βάρη έχουν μια πιο σκληρή,πιο στιβαρή,πιο "στέρεη" εμφάνιση. 

Οι πρώτοι έρχονται λίγο στο πιο άδειο,στο πιο μαλακό, στο πιο αφράτο...

3. Tα βάρη μας βοηθάνε να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα όταν κάνουμε ολιγοθερμιδικές δίαιτες με σκοπό να χάσουμε κιλά.

 Όσοι δεν κάνουν βάρη στη φάση αυτή, υφίστανται απώλεια πολύτιμου μυϊκού ιστού. 

4. Το πιο βασικό όμως απ' όλα είναι ότι τα βάρη μας προστατεύουν από τη σαρκοπενία που κάθε άλλο παρά πρόβλημα της τρίτης ηλικίας είναι:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Mε τη σαρκοπενία χάνει κανείς δύναμη αλλά πάνω απ' όλα χάνει ποιότητα ζωής και το κάνει από πολύ νεαρές ηλικίες λόγω της ατροφίας του μυικού συστήματος που επιβάλλει η πλήρης μηχανοποίηση της ζωής μας.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Όταν θέλω να χάσω κιλά δεν είναι πιο αποτελεσματικό να εστιάσω στην αερόβια άσκηση;(1)

Η σύντομη απάντηση είναι όχι και μέσα από μια σειρά χρήσιμες επισημάνσεις θα εξηγήσω το γιατί.

Πάντα ήταν και πάντα θα είναι πιο κρίσιμη και πιο χρήσιμη ή άσκηση με βάρη όταν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος.

Η αερόβια είναι είναι ένα πολύ χρήσιμο συμπλήρωμα που μπορεί να λειτουργήσει συνεργιστικά με τα βάρη προς αυτήν την κατεύθυνση.

Και βέβαια να επισημάνω ότι η διατροφή είναι πολύ πιο κρίσιμη παράμετρος από την άσκηση.

Αυτά για να βάλουμε τα πράγματα στη σωστή τους θέση.

Αν δώσετε την προτεραιότητα στην αερόβια το πιθανότερο είναι να καταλήξετε να γίνεται skinny-fat,δηλαδή λεπτοί μεν αλλά χωρίς επαρκή μυική μάζα, η γνωστή απογοήτευση όταν ένα φαινομενικά ωραίο κορμί απογυμνώνεται από τα ρούχα του.

Το θέμα μας δεν είναι να χάσουμε κιλά,είναι να χάσουμε λίπος!

 Η ζυγαριά δεν λέει ούτε τη μισή αλήθεια!

 Οι μύες είναι που δίνουν χίλια δυο πλεονεκτήματα υγείας,fitness και σωματικής σύνθεσης - πλεονεκτήματα που θα τα δούμε σε βάθος αργότερα.

Αλλά και επιφανειακά να το πάρουμε,οι μύες είναι που δίνουν ομορφιά στο σώμα,που κάνουν να ξεχωρίζουν οι γυμνασμένοι από τους αγύμναστους.

Τα σίδερα είναι πίσω από κάθε εντυπωσιακό κορμί.

Τα βάρη μπορεί να μη βοηθούν στο να φτιάξουμε μάζα στις ολιγοθερμικές περιόδους - αν και βρήκαμε τρόπους να το παρακάμψουμε κι αυτό - αλλά κάνουν το αυτονόητο: βοηθάνε να διατηρήσουμε αυτήν τη μάζα που έχουμε ήδη.

 Και η μάζα που έχουμε είναι πολύτιμη και μη διαπραγματεύσιμη και μιλάω πάντα για τη δύσκολα αυτήν κερδισμένη μάζα μόνο με απολύτως φυσικές μεθόδους.

Είναι επίσης σίγουρο ότι οι περισσότεροι παραγνωρίζουν το πόσο πολύ λίπος μπορεί κανείς να κάψει με την κατάλληλη άσκηση με βάρη.


Τέλος του 1ου μέρους. Ρίξτε μια ματιά στο επόμενο μέρος εδώ:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η τεχνική rest-pause για μεγαλύτερα μυικά κέρδη (2)

Διαβάστε επίσης:

Η τεχνική rest-pause για μεγαλύτερα μυικά κέρδη (1)

Στην ουσία της η τεχνική αυτή είναι η επιμήκυνση ενός σετ σε τέτοιο βαθμό που να ξεπερνάει κι αυτά ακόμη τα όρια της μυικής αστοχίας!

 Το διάλειμμα των 10" αν και πολύ σύντομο στ' αλήθεια,επιτρέπει στο σώμα να απαλλαγεί από τα παραπροϊόντα της άσκησης που συγκεντρώνονται στο αίμα καθώς και να παράξει κάποια επιπλέον ενέργεια έτσι ώστε να βγάλει μερικές ακόμη επαναλήψεις.

Πόσα διαλείμματα μπορεί να κάνει κανείς με την τεχνική αυτή;

Όχι πάνω από δύο θα έλεγα πριν υπάρξει πλήρης εξάντληση! Αν μιλάμε για παραπάνω τότε μάλλον το βάρος που χρησιμοποιείται είναι μικρό!

Ένα ρεαλιστικό σενάριο θα ήταν να βγάλει κανείς 8-10 επαναλήψεις την πρώτη φορά,3-5 τη δεύτερη και 1-3 την τρίτη!

Αν τα διαλείμματα είναι μεγαλύτερα από 10",πρακτικά πας σε άλλο σετ!

Τα μη σχεδιασμένα διαλείμματα που χρησιμοποιούνται στην ουσία για ξεκούραση και που δεν οδηγούν σε αύξηση της έντασης της άσκησης,δεν μπορούν να θεωρηθούν ότι εμπίπτουν στη παρούσα τεχνική!

Όπως τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε εδώ, 

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)

η τεχνική rest-pause λογίζεται σαν τεχνική έντασης γιατί με την γκάμα των επαναλήψεων που χρησιμοποιείται, τελικά επιστρατεύεται ο max αριθμός μυικών ινών.

Η  τεχνική rest-pause μας δημιουργεί το σοκ που χρειάζονται οι μύες μας χωρίς τους σοβαρούς κινδύνους των πολύ μεγάλων βαρών!

Aν θέλετε, σας προτείνω ένθερμα να δοκιμάσετε μια συνδυαστική τεχνική που χρησιμοποιώ με τα βαράκια μου:

Kάνω πρώτα ένα πλήρες σετ αργών επαναλήψεων με μειωμένο βεληνεκές κίνησης και μετά από διάλειμμα 10" χρησιμοποιώ πλήρες βεληνεκές κίνησης με κανονικό τέμπο για όσες επαναλήψεις αντέχω!

 Δοκιμάστε την τεχνική αυτή και μετά αφήστε μου ένα σχόλιο στο άρθρο αυτό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/