Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη!

Ακούτε τώρα τελευταία - και από μένα για χρόνια - για τα μεγάλα οφέλη των σπριντ και σκέφτεστε να τα εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Δεν το αποτολμήσατε μέχρι τώρα γιατί:

- τα θεωρείτε πολύ απαιτητικά

- φοβάστε πιθανό τραυματισμό

- πιστεύετε ότι είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές.


Λοιπόν τα σπριντ είναι για όλους αλλά όντως χρειάζονται προσοχή και βαθμιαία προσαρμογή από τους αμύητους.

Αλλά είναι τόσο πολλά τα πιθανά οφέλη τους - και τέτοιας έκτασης - που αξίζουν τον κόπο μιας προσπάθειας.

Όσοι τα δοκίμασαν θα σας το βεβαιώσουν εμφατικά.


Τα σπριντ θα:

- σας φέρουν στο peak της φόρμας σας, ανοίγοντας μπροστά σας νέες ατραπούς

- σας βοηθήσουν όσο τίποτα άλλο να χάσετε λίπος από τον μέσο κορμό σας

- κατακλύσουν το αίμα σας με αντιγηραντικές ορμόνες όπως τεστοστερόνη και κυρίως αυξητική ορμόνη

- αυξήσουν σημαντικά του ρυθμούς πρωτεϊνικής σύνθεσης

- δώσουν μια δυνατή ώθηση στους νευρώνες του εγκεφάλου σας και στους σχετικούς νευροδιαβιβαστές

- σηκώσουν στα ύψη την ενέργεια άλλα και την αυτοπεποίθησή σας

- βοηθήσουν την αερόβια ικανότητά σας

- κάνουν πράγματα που θεωρούνται δύσκολα να φαίνονται πιο απλά και επιτεύξιμα

- ενισχύσουν την ανθεκτικότητα σας σε όλες τις μορφές του στρες.


Δεν είναι μαγεία!

 Είναι απλά το αποτέλεσμα μιας πολύ απαιτητικής άσκησης με ένα μεταβολικό ισοδύναμο περίπου 30 μονάδων.

Μια τέτοια άσκηση στέλνει ισχυρά μηνύματα στα γονίδια να αποβάλλουν λίπος και να αυξήσουν την παραγωγή των αναβολικών ορμονών.

Το θέμα είναι να γίνουν σωστά για να μπορεί κανείς να είναι ασφαλής από τη μια αλλά και να δρέψει αποτελεσματικά τα δυνητικά οφέλη απ' την άλλη.

Με τον σωστό και ασφαλή τρόπο προσέγγισης των σπριντ θα ασχοληθούμε στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη νηστικός; Τι γίνεται με την αυξητική ορμόνη;

Αυτή είναι μια συνηθισμένη ερώτηση όσων εφαρμόζουν τη διαλειμματική νηστεία.

Και όχι μόνο...

Η διαλειμματική νηστεία ανεβάζει την αυξητική ορμόνη.

Τα βάρη την ανεβάζουν επίσης.

Τι γίνεται σε έναν πιθανό συνδυασμό;

Γίνεται αυτό που φαντάζεστε.

Δηλαδή υπάρχει συνέργεια.

Υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης που μάλιστα διατηρούνται και για περισσότερο χρόνο.

Κι αν συνεχίσω την  αποχή από το φαγητό και μετά από την άσκηση;

Δεν θα το συνιστούσα,όχι τουλάχιστον συχνά.

Κι αυτό γιατί ενώ η όρμηση που προκύπτει λόγω του στρες της έλλειψης τροφής είναι ένα καλό πράγμα για τον οργανισμό λόγω της υπεραντιστάθμισης που επιχειρεί αυτός για να αντιμετωπίσει    μελλοντικές, παρόμοιες στρεσογόνες απειλές, μπορεί να βλάψει όταν υπάρχει παράταση του στρεσογόνου παράγοντα.

H όρμηση για τον οργανισμό είναι κάτι σαν μιθριδατισμός. 

Είναι μια ώθηση για να διατηρηθεί η ομοιόσταση σε ένα περιβάλλον που αλλάζει.

Αλλά ένα πράγμα που μπορεί να είναι ευεργετικό σε μικρές δόσεις,σε μεγάλες μπορεί να γίνει δηλητήριο.


Συμπέρασμα


Μη φοβηθείτε να ασκηθείτε ενώ είστε νηστικοί αλλά μην παρατείνετε τη νηστεία μετά την άσκηση.

Τουλάχιστον όχι σε συστηματική βάση.  


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης


Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη: Άσκηση (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

O δεύτερος καλύτερος τρόπος είναι η άσκηση σε υψηλές εντάσεις με απολύτως καλύτερο τρόπο τα σπριντ.

Όσο πιο εντατική ή άσκηση, τόσο πιο υψηλή η έκκριση αυξητικής ορμόνης:

Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men

Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men

Εξαιρετικές είναι και οι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη,εκείνες δηλαδή οι προπονήσεις με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ:

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations

Οι εντατικές προπονήσεις είναι κάτι σαν ελιξήριο νεότητας μιας και υπάρχουν ισχυρότατες ενδείξεις ότι επιβραδύνουν τις συνέπειες του γήρατος.

 Άνθρωποι που εμπλέκονται σε σπριντ και μεταβολικές προπονήσεις με βάρη φαίνονται νεότεροι και στην ουσία είναι νεότεροι: 

The exercise-induced growth hormone response in athletes

Αυτοί οι δύο πρώτοι τρόποι φέρνουν το 80% των αποτελεσμάτων και όλοι οι άλλοι το 20%,δηλαδή ισχύει κι εδώ ο νόμος του Pareto.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

Η αυξητική ορμόνη είναι για τον άνθρωπο κάτι σαν ελιξήριο νεότητας. 

Βοηθάει όσο τίποτα στη διατήρηση μια καλής σωματικής σύνθεσης με διπλή δράση.
 Συμβάλλει στην αύξηση της μυικής μάζας ή έστω στη διατήρησή της αλλά και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Επίσης βοηθάει στην ποιότητα του ύπνου,στην καλύτερη διάθεση,στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και των οστών,σε περιπτώσεις στυτικής δυσλειτουργίας,στη γρηγορότερη αποκατάσταση,στην κυτταρική αναζωογόνηση,σε έναν καλύτερο μεταβολισμό κλπ.

Είναι μια ορμόνη νεότητας,μια ορμόνη που την έχουμε ανάγκη σε όσο το δυνατόν  υψηλότερα επίπεδα.


Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε προς την κατεύθυνση αυτή;
 Πώς μπορούμε να αυξήσουμε με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της αυξητικής μας ορμόνης;

Ένας τρόπος που εφαρμόζουν όλο και περισσότεροι είναι η διαλειμματική νηστεία.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης με δύο τρόπους:

Ο πρώτος είναι μέσω της μείωσης του σωματικού λίπους που επιφέρει στην συντριπτική πλειοψηφία όσων την ακολουθούν. 
Και όσο λιγότερο το σωματικό λίπος,τόσο περισσότερη η αυξητική ορμόνη.

Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Και ο δεύτερος είναι κρατώντας χαμηλά την ινσουλίνη, τα υψηλά επίπεδα της οποίας εμποδίζουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης:

Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects

Άρα η διαλειμματική νηστεία δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον για την αύξηση της αυξητικής ορμόνης.

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος,

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πάχος στην κοιλιά: Αν είστε σε απόγνωση δοκιμάστε αυτό!

Το πάχος στην κοιλιά ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άντρες που είναι γενετικά προγραμματισμένοι να το συσσωρεύουν εκεί.

Και παρά τις φιλότιμες προσπάθειες που κάνουν πολλοί δεν βλέπουν - παρά πολύ δύσκολα - αποτέλεσμα με αποτέλεσμα τρελαίνονται / απογοητεύονται.

Βέβαια οι περισσότεροι κάνουν πολλά λάθη και μάλιστα χοντρά γιατί αγνοούν βασικά στοιχεία της φυσιολογίας του ανθρώπου: δεν γυμνάζονται επαρκώς αλλά και δεν κινούνται επαρκώς τις υπόλοιπες ώρες της μέρας, υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη κλπ.

Αλλά πάντα κάποιοι το παλεύουν σωστά και παρ' όλα αυτά απογοητεύονται.

Πριν τα παρατήσουν, πριν αποδεχθούν το πάχος στην κοιλιά τους σαν τετελεσμένο, ας δοκιμάσουν την διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία.

H διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν έχει να κάνει τόσο σχέση με το πόσο τρως αλλά με το πότε, όχι βέβαια ότι δεν μετράει το πόσο.

Το πιο συνηθισμένο μοτίβο είναι 16 ώρες αποχή από το φαγητό και μετά όλα τα γεύματα μέσα σε ένα οκτάωρο.

Από μόνος του αυτός ο χρονικός περιορισμός σε βοηθάει να τρως λιγότερο. 

 Όχι πάντα αλλά σε μεγάλο ποσοστό. 

Γενικά δεν είναι εύκολο να φας τις θερμίδες συντήρησης σου σε ένα 8ωρο και αυτό ισχύει για τον περισσότερο κόσμο.

Τώρα βέβαια αν τρως ξηρούς καρπούς μπροστά στη τηλεόραση, πολλά φρούτα, ή πίνεις πολλά smoothies,χυμούς και γάλα, όχι μόνο δεν θα χάσεις αλλά θα πάρεις κι από πάνω.

Και δεν μιλάω καν για junk γιατί θεωρώ ότι αυτό το θέμα είναι λυμένο για όσους πασχίζουν πραγματικά.

Δηλαδή ο τρόπος αυτός διατροφής δεν σε απαλλάσσει από την υποχρέωση του να προσέχεις το πόσο και το τι τρως, απλά σε διευκολύνει λόγω χρονικού περιορισμού να τρως λιγότερο.

Θα πρέπει λοιπόν να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινές, ανεπεξέργαστες τροφές με πολλή πρωτεΐνη, ινώδη λαχανικά και να πίνετε πολύ νερό.

Αλλά η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δουλεύει κι από το άλλο σκέλος της εξίσωσης γιατί αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό λόγω ορμονικών μεταβολών.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653760


Oι βασικές μεταβολές είναι η μείωση της ινσουλίνης λόγω μη πρόσληψης τροφής και η συνακόλουθη αύξηση της ανταγωνιστικής αυξητικής ορμόνης. 

Eπίσης αυξάνεται η νορεπινεφρίνη ή νοραδρεναλίνη σαν συνέπεια της φυσιολογικής μείωσης της γλυκόζης του πλάσματος. 

Δημιουργείται έτσι το ιδανικό περιβάλλον για κάψιμο λίπους.


Προσέξτε τις μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης εδώ:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/


 Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία έχει βοηθήσει πολύ κόσμο με το πάχος της κοιλιάς του. 

Δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε. 

Μόνο κερδισμένοι μπορείτε να βγείτε.

Και κάτι μόνο για τους άντρες: Σε οποιαδήποτε ηλικία μπορείτε να δείτε κοιλιακούς αν πάτε σε διαλειμματική  20 / 4. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Σπριντ (4)

Διαβάστε επίσης:


Διαθέτω λίγο χρόνο για άσκηση αλλά θέλω πολύ καλά αποτελέσματα: Βάρη (3)


Τα σπριντ είναι η καλύτερη επένδυση για τον περιορισμένο χρόνο σας. Είναι εκείνη η μορφή άσκησης που μπορεί να μεταμορφώσει πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη τη σωματοδομή σας και μαζί με τα ελεύθερα βάρη τις θεωρώ σαν απόλυτα must.

Kαμία άλλη μορφή άσκησης δεν μπορεί να αλλάξει την ζωή σας προς το καλύτερο κι αυτό το διαπίστωσαν και το επιβεβαιώνουν δεκάδες αναγνώστες του blog.

Φουλ αυξητική ορμόνη,χαμηλά επίπεδα λίπους,πλήρης σεβασμός της μυικής μάζας και πολύ υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου / VO2 max.

 Θα εκπλαγείτε από τις επιδόσεις σας στην αερόβια μέσης προς υψηλή ένταση ακόμη κι όταν δεν τρέχετε παρά σπάνια.

Όλο το μυστικό είναι να κάνετε 8 πολύ δυνατά σπριντ των 30" με ενδιάμεσα διαλείμματα βάδην των 90".

Και το απόλυτο μυστικό είναι να κάνετε τα δύο τελευταία σπριντ σε ρυθμό all out,κάτι σαν να μην υπάρχει αύριο.

 Στα δύο σπριντ αυτά θα πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει αυτήν που προκύπτει από τους πιο γνωστούς τύπους υπολογισμού της ΜΚΣ:

ΜΚΣ= 208 - ηλικία x 0.7 ή

ΜΚΣ= 217 - ηλικία x 0.85.


Πόσο;

Είναι καλά να πάτε 2-3 μονάδες πιο πάνω. Το ρεκόρ μου είναι12 μονάδες πιο πάνω.

Αν κάνετε τα σπριντ έτσι ή περίπου έτσι για 1-2 φορές την εβδομάδα - ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση - σας εγγυώμαι τέτοια διαφορά σε διάθεση,εκρηκτικότητα,αντοχή,ενέργεια και σωματική σύνθεση που θα κλαίτε για τον χαμένο χρόνο!

Αλλά βέβαια με προσοχή και πάντα βαθμιαία αύξηση έντασης!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (2)

Διαβάστε  επίσης:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (1)


Tα σπριντ έχουν αναβολική δράση 


Με άλλα λόγια μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. 

Δεν υπάρχει άλλη μορφή άσκησης που να εμπλέκει τόσο αποτελεσματικά τις ίνες υπερταχείας συστολής - τις λευκές ίνες!

Και είναι οι ίνες αυτές που έχουν το μέγιστο αντίκτυπο στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Συνεπώς τα σπριντ είναι ότι καλύτερο για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης.

 Tα βάρη και οι πλειομετρικές ασκήσεις έρχονται πολύ πίσω και καταϊδρωμένα στον αγώνα αυτό, όσο δε για το συμβατικό τρέξιμο, αυτό δεν παράγει καθόλου αυξητική ορμόνη.

Κι η τεστοστερόνη δεν μένει έξω από τον χορό! Αυξάνεται και μάλιστα με παράλληλη μείωση της κορτιζόλης γεγονός που οδηγεί σε έναν πολύ ευνοϊκό λόγο αναβολικών/καταβολικών ορμονών.

Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι τα σπριντ οδήγησαν σε αύξηση της  μυικής μάζας με παράλληλη μείωση του λιπώδους ιστού,ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς και του κορμού:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138


Στην πράξη βλέπουμε τον σωματότυπο των σπρίντερ που έχουν γενικά ανεπτυγμένο μυικό σύστημα
και χαμηλά ποσοστά λίπους,που έχουν δηλαδή μια πολύ ευνοϊκή σωματική σύνθεση.

Eιδική μνεία οφείλεται να γίνει για την αποτελεσματικότητα τους στις γυναίκες που φαίνεται να είναι μεγαλύτερη απ' ότι στους άντρες - μιλώντας πάντα για αναβολική δράση!

Αλλά μη βιαστείτε να αναφωνήσετε ότι δεν θέλουμε "πρηξίματα","φουσκώματα" κι άλλα χαζά, γιατί κυρίες μου αυτό μπορεί να γίνει μόνο με έξωθεν βοήθεια.

 Αυτό που θα σας δώσουν τα σπριντ είναι ένα δυνατό και όμορφο κορμί με καλύτερη γράμμωση


Τα σπριντ φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση του μήκους των τελομερών των  λευκοκυττάρων


Αυτό καταδεικνύει την άμεσα αντιγηραντική δράση τέτοιων μορφών άσκησης! 

Κι η αντιγηραντική δράση θα πρέπει να αναλαμβάνεται πολύ πιο νωρίς απ' ότι έχει στο μυαλό του ο μέσος άνθρωπος,πολύ πριν από τα τριάντα. 

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845985/

Κι εδώ:

ΤΕΛΟΜΕΡΗ: ΟΙ ΧΡΟΝΟΦΥΛΑΚΕΣ ΤΗΣ ΖΩΗΣ ΜΑΣ. ΠΩΣ ΘΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΤΕΙΝΟΥΜΕ!

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (2)

Διαβάστε επίσης:

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (1)

1.2 Aυξητική ορμόνη

Όπως υποδηλώνει το όνομα της η αυξητική ορμόνη βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας. Επί πλέον συνδράμει στο κάψιμο του λίπους πράγμα πολύ σημαντικό γιατί η μυική υπερτροφία δεν αρκεί από μόνη της να οδηγήσει σε ένα όμορφο σώμα.

Πώς μπορείτε μα απόλυτα φυσικούς τρόπους να αυξήσετε την παραγωγή της ορμόνης αυτής στο σώμα σας;

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Kαι βέβαια να αναφερθεί ότι η αυξητική ορμόνη κάνει και πολλά άλλα πράγματα εκτός από το να βοηθάει τα μέγιστα στη βελτίωση της σωματικής μας σύνθεσης!

Βοηθάει στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας,βελτιώνει τις σεξουαλικές επιδόσεις,χτίζει γερά κόκαλα κι ενισχύει το έργο της καρδιάς και των νεφρών.

1.3  Ινσουλινoμιμητικός παράγοντας 1 ( IGF-1)

Μοιάζει πολύ με την αυξητική ορμόνη, άλλωστε αυτή είναι που διεγείρει την παραγωγή του στο συκώτι. Ο IGF-1 φέρεται να είναι ο ρυθμιστής των αναβολικών ιδιοτήτων της αυξητικής ορμόνης.

Οι τρεις κύριες αναβολικές ορμόνες δουλεύουν καλύτερα μαζί γιατί δίνουν συνέργειες που δεν θα υπήρχαν αν έλειπε κάποια απ΄αυτές.

 Το καλό είναι ότι οι τύποι της σωματικής άσκησης που ευνοούν την παραγωγή της μιας ευνοούν ταυτόχρονα και την παραγωγή των άλλων

Για να παράξετε τις αναβολικές αυτές ορμόνες θα πρέπει να εμπλέξετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. 

Αυτό είναι που θα στείλει το σήμα στον υποθάλαμο κι από εκεί στην υπόφυση. Ο μικρός αυτός αδένας συνθέτει κι εκκρίνει την αυξητική ορμόνη αλλά και τις γοναδοτροπίνες που στους άντρες π.χ. δίνουν το έναυσμα στους όρχεις να παράξουν τεστοστερόνη. Και βέβαια ο IGF-1 παράγεται όπως αναφέραμε στο συκώτι με την παρουσία της αυξητικής ορμόνης.

Θέλω να καταλήξω ότι όλα αυτά τελικά εξαρτώνται από τη επαρκή διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτή λοιπόν η επαρκής διέγερση μεταφράζεται σε σπριντ - ή HIIT γενικά - και δυνατές προπονήσεις με βάρη που βασίζονται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις με προεξάρχουσες τα καθίσματα,τις άρσεις θανάτου,τις πιέσεις στήθους και ώμων,τις κωπηλατικές, τις βυθίσεις κλπ.

Η χειραγώγηση λοιπόν των αναβολικών ορμονών με τον σωστό τρόπο άσκησης είναι που θα φέρει τα ποθούμενα αναβολικά αποτελέσματα και την καλύτερη σωματική σύνθεση.

Να μη κουραζόμαστε να τονίζουμε ότι το παιχνίδι με τα ελαφρά βάρη και η χαμηλής έντασης και μακράς διάρκειας αερόβια άσκηση δεν μπορούν να επηρεάσουν θετικά την παραγωγή αυτών των ορμονών!

Τέλος του 2ου μέρους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ νεότητας και αυξητικής ορμόνης: ερωταπαντήσεις (2)

Διαβάστε επίσης:

Σπριντ νεότητας και αυξητικής ορμόνης: ερωταπαντήσεις 

3. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω αυτήν την προπόνηση;

H καλύτερη απάντηση είναι όσες αντέχει το σώμα σας χωρίς ποτέ να ξεπεράσετε τις τρεις. Κατ' ελάχιστον θα πρέπει να την κάνετε μια φορά την εβδομάδα.

Η ένταση με την οποία γίνεται η προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στο διάστημα πλήρους αποκατάστασης.

Έτσι αν τα δίνετε όλα είναι δύσκολο να βγάλετε το πρόγραμμα αυτό τρεις φορές την εβδομάδα.

Θα προτιμούσα πλήρη ένταση και λιγότερες φορές.

Το βασικό επαναλαμβάνω είναι να ακούτε το σώμα σας! 

Η ηλικία παίζει ρόλο βέβαια αλλά όχι το μείζονα. Η υποδομή παίζει μεγαλύτερο ρόλο! 

4. Πόσο επικίνδυνο είναι το πρόγραμμα αυτό για τραυματισμό; 

Πολύ επικίνδυνο για όσους δεν έχουν υποδομή,και για όσους φλερτάρουν με την υπερπροπόνηση.

Οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς μύες των ποδιών είναι οι δικέφαλοι και μετά οι προσαγωγοί.

Να αυξάνετε την ένταση πάντα σταδιακά είτε μιλάμε για διαφορετικές προπονήσεις είτε για την ίδια. Στην ίδια προπόνηση ξεκινήστε με ένα καλό ζέσταμα,κάντε τα δυο πρώτα σπριντ κάπως χαλαρά και ανεβάστε βαθμιαία στροφές πλησιάζοντας προς το τέλος.

Όσοι είστε αγύμναστοι ίσως θα πρέπει να εγκαταλείψετε την ιδέα ολοκληρωτικά!

5. Τι μπορώ να τρώω μετά από μια τέτοια προπόνηση;

Το κυριότερο είναι να αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα γιατί προκαλούν την  παραγωγή σωματοστατίνης που μπλοκάρει την αυξητική ορμόνη. Ακόμη καλύτερα είναι να αποφύγετε τους υδατάνθρακες ολοκληρωτικά και να παίρνετε μόνο πρωτεΐνη μέσα στην πρώτη μισή ώρα. Μετά το δίωρο μπορείτε να τρώτε κανονικά.

Αυτή η διατροφή μπορεί να αργήσει την αποκατάστασή σας αλλά αυτό είναι ένα τίμημα που θα πρέπει να πληρώσετε αν ο κυρίαρχος σας στόχος είναι η μέγιστη δυνατή έκλυση αυξητικής ορμόνης.

6. Έχει νόημα να αυξομειώσω το διάλειμμα ανάμεσα στα σπριντ;

Δεν θα έλεγα ότι έχει ιδιαίτερο νόημα. Έχω κάνει εκατοντάδες δοκιμές και πιστεύω ότι ένας λόγος κοντά στο 1: 3 είναι ιδανικός (διάρκεια σπριντ προς διάρκεια διαλείμματος).

Κλείνοντας θα ήθελα να τονίσω πως πιστεύω ότι καμία άλλη μορφή άσκησης δεν  μπορεί να φέρει τόσο θεαματικές αλλαγές στο σώμα μας όσο αυτή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ νεότητας και αυξητικής ορμόνης: ερωταπαντήσεις

Διαβάστε επίσης:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα! 

Έχω μαζέψει τις πιο ενδιαφέρουσες ερωτήσεις πάνω στον κορυφαίο αυτό τρόπο προπόνησης και απαντώ για όλον τον κόσμο.

Δεν υπάρχει άλλο πρόγραμμα που να χρωματίζει το φιζίκ σας με έντονες πινελιές νεότητας σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Πόσο έντονα πρέπει να είναι τα σπριντ; Yπάρχει αντικειμενική μέθοδος για να μετράμε την ένταση;

Πρέπει να είναι τόσο έντονα ώστε τα τελευταία 10 από τα συνολικά 30 δευτερόλεπτα να βγαίνουν δύσκολα και με υπερένταση.Κάτι σαν να παρακαλάς να τελειώσει αυτή η δοκιμασία!

Μην ανησυχείτε για το τι θα γίνει με το επόμενο σπριντ! Εσείς θα εστιάζετε στο τρέχον. Για το επόμενο θα φροντίσει το βάδισμα των 90'' που θα ρίξει τους σφυγμούς σας σε αρκετά χαμηλά επίπεδα έτσι ώστε να είστε αρκούντως έτοιμοι για το επόμενο ξέσπασμα.

Θα σας συμβούλευα να χρησιμοποιείτε ένα φθηνό παλμογράφο για να γνωρίζετε τι ακριβώς κάνετε. 

Άλλο η υποκειμενική εκτίμηση κι άλλο μια αντικειμενική μέτρηση.

Πάρτε το πιο διαδεδομένο τύπο υπολογισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Μπορεί να είναι γενικά ανακριβής αλλά για τη δουλειά μας εδώ είναι οκ.

Αφαιρούμε λοιπόν από το 220 την ηλικία μας. Ένας 35άρης θα έχει έτσι μια εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα 220-35= 185 σφυγμούς.

Για να θεωρήσει ο 35άρης φίλος μας ότι έκανε σωστά την προπόνηση και απέσπασε την επιθυμητή ορμονική απόκριση θα πρέπει στο τελευταίο σπριντ να ξεπεράσει τους 185 σφυγμούς.

Μάλιστα λόγω της ανακρίβειας του τύπου θα έλεγα ότι θα πρέπει να τσιμπήσει τουλάχιστον 5 μονάδες επί πλέον. Συνήθως ξεπερνάω το νούμερο αυτό κατά 5-13 μονάδες.

Αν δεν μπορείτε για κάποιο λόγο να χρησιμοποιήσετε παλμογράφο,μπορείτε να κάνετε την εκτίμησή σας με βάση τα σημάδια που αναφέρονται στο παρακάτω αρθράκι:

Σωματική άσκηση που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας


2. Μπορώ να τρέχω ανάμεσα στα σπριντ αντί για να βαδίζω; Δεν θα παράξω έτσι περισσότερη αυξητική ορμόνη;

Το έχω δοκιμάσει και απαντώ εκ πείρας. Όταν τρέχω στο διάλειμμα ανά
μέσα στα σπριντ δεν έχω τη δύναμη να βγάλω το επόμενο σπριντ με την απαιτούμενη ένταση.

 Άλλο πράγμα να ξεκινάω το σπριντ μου με 145-150 σφυγμούς και άλλο με 125-130.

Επί πλέον και θεωρητικά ιδωμένο κάτι τέτοιο δεν θα πρόσφερε κάτι περισσότερο σε αυξητική ορμόνη μιας και θα πρέπει να φλερτάρουμε και να ξεπερνάμε το αναερόβιό μας κατώφλι για να εκμαιεύσουμε απέκκριση αυξητικής ορμόνης. 

Μπορούμε να τρέχουμε για ώρες με σταθερό τέμπο αλλά αυτό που θέλουμε δεν πετυχαίνεται έτσι.

3. Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω αυτήν την προπόνηση;

Aπάντηση σ' αυτό και σε άλλα πολύ ενδιαφέροντα ερωτήματα θα βρείτε στην επόμενη ανάρτηση

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aποθήκευση λίπους τοπικά: οι ορμόνες και ο ρόλος τους

Όταν στοχεύετε σε τοπικό αδυνάτισμα θα πρέπει να γνωρίζετε ότι έχετε ένα πολύ δύσκολο έργο.

Το λίπος φεύγει από πάνω μας όπως τα στρώματα ενός κρεμμυδιού.

Υπάρχουν βέβαια τεχνικές άσκησης που φαίνεται ότι έχουν μια προτιμησιακή επίδραση σε συγκεκριμένες αποθήκες λίπους,όπως για παράδειγμα τα σπριντ. 

Η έρευνα δείχνει ότι τα σπριντ δίνουν αποτέλεσμα με το κοιλιακό λίπος πράγμα που το διαπίστωσα πέραν πάσης αμφισβήτησης στην πράξη.

Θα δούμε σήμερα το ρόλο των ορμονών στην τοπική συσσώρευση λίπους έτσι ώστε να ξεχωρίζουμε την κάθε περίπτωση και να την αντιμετωπίζουμε με τα σωστά αντίμετρα.

Ινσουλίνη: υποδόριο λίπος σε γοφούς και σωσίβια

Η ινσουλίνη σχετίζεται με τις ποσότητες των απλών σακχάρων που προσλαμβάνουμε και το πόσο καλά τα αφομοιώνει και τα επεξεργάζεται ο οργανισμός μας. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης είναι ένας από τους χειρότερους βιοδείκτες μας και έχουν άμεση σχέση με καταστάσεις χρόνιας φλεγμονής.

Ο διαβήτης τύπου 2 έχει να κάνει σχέση με την μείωση της ευαισθησίας μας στη ινσουλίνη - της αύξησης της ινσουλινοαντίστασης δηλαδή.

Από πλευράς συσσώρευσης πάχους/λίπους η υπερινσουλιναιμία βοηθάει στην εναπόθεσή του στους γοφούς και γύρω από τη μέση (σωσίβια).

Τα σωσίβια καλύπτουν τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς,το κάτω μέρος της μέσης και βέβαια την περιοχή γύρω από τον αφαλό.

Αν αυτό είναι το κυρίαρχο σχήμα εναπόθεσης λίπους στο κορμί σας ξέρετε πλέον ότι πρέπει να μάθετε περισσότερα πράγματα για την ινσουλίνη και πως θα την διαχειριστείτε σωστά με την ανάλογη διατροφή.

Εκείνο που δεν πρέπει να κάνετε σίγουρα είναι να καταφεύγετε στα ατελέσφορα και 100% αναποτελεσματικά ροκανίσματα και στις διπλώσεις. Χαμένος χρόνος!

Η ανταγωνιστική προς την ινσουλίνη ορμόνη είναι η ορμόνη IGF-1 (ινσουλινόμορφος παράγων 1).

Η ορμόνη αυτή διεγείρεται από αναερόβιες προπονήσεις. Πρέπει δηλαδή κατά την προπόνηση να φλερτάρει κανείς με το αναερόβιο κατώφλι του. Αυτός είναι ένας αλάνθαστος τρόπος για να αυξήσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη και να στοχεύσει πιο αποτελεσματικό το λίπος της μέσης.

Μην το ψάχνετε!
Το έψαξα εγώ!

Σπριντ λέγεται η απάντηση στο πρόβλημα και σας συνιστώ να τα κάνετε όπως ακριβώς εγώ.

Επιτυχία εγγυημένη ή αλλιώς τα χρήματά σας πίσω!

Σύντομα θα δούμε για την κορτιζόλη και τα οιστρογόνα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Διαβάστε επίσης:

H προπόνηση που θα σας γυρίσει πίσω στο χρόνο!





Σήμερα θα σας περιγράψω πολύ αναλυτικά το πρόγραμμα που έκανα πριν από μία ώρα στο Σέιχ Σου.

Είναι ένα πρόγραμμα για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης με απόλυτα φυσική μέθοδο.

Όπως ίσως γνωρίζετε, η αυξητική ορμόνη μας βοηθάει να καίμε λίπος και να κτίζουμε μυϊκή μάζα.

Επίσης βοηθάει τα οστά, την καρδιά, τον εγκέφαλο, την επιδερμίδα, τη libido και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτός είναι ο λόγος που οι έχοντες και κατέχοντες κάνουν συστηματικά ενέσεις αυξητικής ορμόνης.

Η προπόνηση όμως  για την οποία θα συζητήσουμε σήμερα, δίνει ισάξια αποτελέσματα και μάλιστα δωρεάν και με 100% ασφάλεια.

Ξεκίνησα λοιπόν τρέχοντας και καλύπτοντας την ανηφόρα από το σπίτι μου έως την είσοδο του Σέιχ Σου σε 6 λεπτά που είναι ότι πρέπει για προθέρμανση. Ανέβασα 160 παλμούς λόγω της ανηφόρας.

Έτρεξα για 30" με τέτοιο ρυθμό σαν να έτρεχα 200αρι.
 Στο τέλος του σπριντ ανέβασα 174 παλμούς. 
Γύρισα στην αφετηρία περπατώντας και καλύπτοντας την απόσταση σε 80". Στο τέλος του βαδίσματος είχα πέσει στους 139 παλμούς.

Αμέσως ξεκίνησα τον δεύτερο κύκλο.

 Έκανα συνολικά 8 κύκλους από τους οποίους οι πρώτοι πέντε ήταν κάπως συγκρατημένοι με την έννοια ότι δεν τα έδωσα όλα. 

Αυτό έγινε στους τρεις τελευταίους. 

Στον τελευταίο κύκλο έφθασα τους 181 παλμούς.

Συνολικά σε 20' έκαψα 322 θερμίδες και στα επόμενα 15' με αποθέρμανση και στατικό στρέτσινγκ έκαψα άλλες 180 θερμίδες. Φαντασθείτε λοιπόν ότι στη αποθέρμανση έκαιγα θερμίδες με ρυθμό 720/ώρα!

Μεταπροπονητικά δεν συνιστώνται απλά σάκχαρα για δύο ώρες για να κερδίσει κανείς το μέγιστο σε αυξητική ορμόνη. Τα σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα της σωματοστατίνης.

Τι έφαγα;

Ψάρι και λαχανικά μετά από αρκετή ώρα. Τα σπριντ κόβουν την όρεξη μαχαίρι. 

Έχουν περάσει 90' και το σώμα μου προσπαθεί ακόμη να συνέλθει παρά το ότι αισθάνομαι περίφημα.

Το μυαλό μου υψιπετεί.

 Οι σφυγμοί είναι υψηλότεροι του κανονικού

Με τα σπριντ πρέπει να βλέπουμε το δάσος. 
Όχι μόνο τι θα κάψουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και τις μετά την προπόνηση προσαρμογές. 

Για παράδειγμα τα σπριντ φέρνουν μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού και θεωρούνται ότι καλύτερο από άποψη παραγωγής αυξητικής ορμόνης.

 Αυξάνεται η παραγωγή της AMPk που βελτιστοποιεί τις ενζυματικές και ορμονικές λειτουργίες που οδηγούν σε κάψιμο λίπους και επί πλέον φρενάρει και περιστέλλει την τάση συσσώρευσης λίπους.

Αν δεν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση, αποφύγετε αυτήν την προπόνηση ή πάτε σταδιακά.

Αν είστε πάνω από τα 40 καλό είναι τα σπριντ σας να κυμαίνονται ανάμεσα στα 10"-15".

Αν είστε 50 ετών με θητεία 10 ετών στα σπριντ, εξωτερικά θα κρύβετε μια δεκαετία και τα όργανά σας θα είναι όργανα 30χρονου.

Διαβάστε αυτό το πολύ καλό άρθρο του Loki για να σας ανοίξει τα μάτια:

Loki on sprinting!



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/