Πρωτεΐνη και τροφική θερμογένεση

 

Για να λάβουν χώρα η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός μιας τροφής στο σώμα μας, χρειάζεται να δαπανηθεί ενέργεια.

Αυτή η ενέργεια λέγεται θερμικό αποτέλεσμα ή τροφική θερμογένεση της υπόψη τροφής.

Άρα για να παραχθεί ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε, θα πρέπει να καταναλωθεί ενέργεια για τις ως άνω λειτουργίες

Αυτό ήταν κακό για τους προγόνους μας που πάλευαν για να επιβιώσουν αλλά καλό για εμάς τους σύγχρονους ανθρώπους που υπερκαταναλώνουμε τροφές και παλεύουμε αέναα με την παχυσαρκία.

Δεν έχουν όμως όλες οι τροφές το ίδιο τροφικό αποτέλεσμα.

 Εξαρτάται από τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων που περιέχουν.

Η πρωτεΐνη έχει με διαφορά τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση από τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία και είναι της τάξης του 20-30%.

Σε αντιδιαστολή τα λίπη έχουν τη μικρότερη: 0-3% και οι υδατάνθρακες είναι κάπου στη μέση με 5-10%.

Αυτό δηλαδή μπορεί να σημαίνει ότι τρώμε φουλ πρωτεΐνη και σωθήκαμε;

Σε καμία περίπτωση!

 Κι αυτό γιατί έχουμε ανάγκη απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αφ' ενός και αφ' ετέρου δεν πρέπει να γίνεται υπερβολή με την πρωτεΐνη.

Η πολλη πρωτεΐνη λύνει κάποια προβλήματα αλλά δημιουργεί άλλα.

Μέτρον άριστον!

Εκείνο που πρέπει να εξασφαλίσουμε, είναι να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη γιατί τυχόν έλλειψή της προκαλεί πολύ μεγάλα προβλήματα στον οργανισμό.

Όσοι γυμνάζονται έντονα με βάρη έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μια απλή αλλά όχι προφανής εξήγηση γιατί κάποιοι ελέγχουν άνετα το βάρος τους

 

Πόσες φορές δεν ακούσατε για κάποιον που τρώει τον αγλέουρα και δεν παχαίνει;

Ή αντίθετα κάποιους να ισχυρίζονται ότι παχαίνουν μόνο με το νερό;

Λοιπόν αυτά εμπεριέχουν κάποια αλήθεια η οποία όμως δεν έχει σχέση με τη διατροφή αλλά με την κίνηση.

Πολλές φορές μίλησα για το NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis - και μια ακόμη δεν θα βλάψει.

Τι είναι;

Eίναι οι θερμίδες που καίμε από κάθε μορφής κίνηση που δεν σχετίζεται με την εκούσια άσκηση.

Δηλαδή ότι έχει σχέση με περπάτημα, ψώνια, δουλειές στο σπίτι, ανέβασμα σκάλας κλπ.

Αυτή η κίνηση είναι πολύ σημαντική για κάψιμο θερμίδων και μπορεί να κάνει - και συνήθως κάνει - τη διαφορά.

Μια νοικοκυρά με 2-3 παιδιά είναι δύσκολο - όχι αδύνατον - να παχύνει σε σχέση και κάποια άλλη γυναίκα της ίδιας ηλικίας και ανάλογων σωματομετρικών στοιχείων που δεν έχει παιδιά και χρησιμοποιεί συστηματικά οικιακή βοηθό. 

Υποθέτουμε ότι καταναλώνουν τις ίδιες περίπου θερμίδες και γυμνάζονται περίπου το ίδιο.

Το NEAT προφανώς εξαρτάται πολύ από το είδος της δουλειάς το καθένα.

Είναι πολύ διαφορετικό ανάμεσα σ' έναν εργάτη οικοδομής ή έναν ταχυδρόμο και σ' έναν υπάλληλο γραφείο που δουλεύει 8 ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να αυξήσετε την κίνησή σας και να ελέγξετε πολύ πιο άνετα το βάρος σας είναι:

- σκάλες αντί για ασανσέρ

- περπάτημα αντί για αυτοκίνητο όπου αυτό είναι εφικτό

- περισσότερες δουλειές στο σπίτι και στο εξοχικό

- ομαδικά παιχνίδια

- ψώνια με τα πόδια κλπ.

Eίναι μια μεγάλη αλήθεια ότι τα αυτοκίνητα,οι ηλεκτρικές συσκευές,οι αυτοματισμοί και τα κομπιούτερ μας έχουν εξοικονομήσει χρόνο ευκολύνοντας πολύ τη ζωή μας αλλά απ' την άλλη έχουν συντελέσει διακριτά στην εξάπλωση της παχυσαρκίας.

Ένα πεδόμετρο / βηματομετρητής θα μπορούσε να βοηθήσει κάποιους να κινούνται περισσότερο π.χ. θέτοντας τον κλασσικό στόχο των 10000 βημάτων ημερησίως.

Μη βιαστείτε λοιπόν να αποδώσετε την επιτυχία του γείτονα στα γονίδια του ή στον καλπάζοντα μεταβολισμό του γιατί η εξήγηση συνήθως είναι πολύ πιο απλή και λιγότερο εξωτική.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο μεγάλος και αφανής ήρωας στην υπόθεση απώλεια βάρους / λίπους;

Να είναι η διατροφή;

Σίγουρα ο τρόπος διατροφής ποσοτικά και ποιοτικά είναι κομβικής σημασίας αλλά κάθε άλλο παρά αφανής είναι.

Αντίθετα είναι εμφανέστατος.

Να είναι η άσκηση;

Σε καμία περίπτωση!

Γιατί και εμφανής είναι αλλά μιλάμε - στις περισσότερες περιπτώσεις - για 3 ή 4 ώρες την εβδομάδα και η εβδομάδα ως γνωστόν έχει 168 ώρες.

Δεν μπορούν αυτές οι 3-4 ώρες να ισορροπήσουν τις 8-12 ώρες που περνάμε καθημερινά καθιστοί και καρφωμένοι σε μια οθόνη υπολογιστή ή το συνηθισμένο καναπέδιασμα κατά την prime time της τηλεόρασης


Είναι αυτό που κρύβεται πίσω από το ακρωνύμιο NEAT.

Δηλαδή Νon Exercise Activity Thermogenesis.

Με μια και μόνη λέξη αν ήταν να το περιγράψουμε θα λέγαμε "κίνηση" ή ίσως "περισσότερη κίνηση" για να βάλω και λίγο Γκαίτε στο κάδρο.

Είμαστε γεννημένοι για να στέκουμε στα δυο πόδια μας και όχι στα τέσσερα πόδια του καναπέ.

Δεν κινούμαστε πολύ κι αυτό είναι το μεγάλο πρόβλημα. 

Η μηχανοποίηση και η κομπιουτεροποίηση των διαδικασιών και οι πρόοδοι στις συγκοινωνίες σε συνδυασμό τους ολοένα και πιο άνετους καναπέδες έχουν αφήσει τα αποτυπώματά τους στον κώλο μας.

Οι αλλαγές επίσης στον τρόπο εργασίας.

Τα φαστφουντάδικα,τα έτοιμα φαγητά,τα deliveries, όλα στη μάχη της ευκολίας και της ήσσονος προσπάθειας.

Κάποιοι θα πείτε και στη μάχη του κερδισμένου χρόνου αλλά κερδισμένου για ποιους ακριβώς λόγους;

Όλο το σύμπαν συνωμοτεί - Γκαίτε και όχι Κοέλιο - για να παχαίνουν οι κώλοι μας.


Τι θα μπορούσε να θεωρηθεί ΝΕΑΤ;

- η βόλτα που κάνετε με τον σκύλο σας

- το ανέβασμα στον δεύτερο όροφο - ενίοτε και στον πρώτο - με τη σκάλα αντί με το ασανσέρ

- το να πάμε στο περίπτερο που απέχει 200 μέτρα με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο

- τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ

- οι δουλειές του σπιτιού

- η κυριακάτικη εκδρομή που περιλαμβάνει περπάτημα και όχι μόνο μάσα

- το περπάτημα στη δουλειά από γραφείο σε γραφείο. 

Προσωπικά λύνω όλα τα καθημερινά μικροπροβλήματα με συζήτηση πρόσωπο με πρόσωπο και όχι με το τηλέφωνο. Έτσι κινούμαι περισσότερο - μιλάμε για μεγάλες εγκαταστάσεις - και είμαι και πιο αποτελεσματικός

Μια καλή ιδέα είναι και τα walking meetings που έχω εφαρμόσει εδώ και χρόνια.

- η χειρωνακτική εργασία


Oι περισσότεροι θεωρούν ότι δεν κινούμαστε επειδή γερνάμε.

Το αντίθετο μάλλον:  Γερνάμε επειδή δεν κινούμαστε.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάποιες αλήθειες σχετικά με τον μεταβολισμό

1. Ο μεταβολισμός - όρος που χρησιμοποιείται για τις πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα για την μετατροπή των τροφών σε χρησιμοποιήσιμη από το σώμα μας ενέργεια - είναι τρία πράγματα:

- ο βασικός μεταβολισμός που είναι υπεύθυνος κατά μέσο όρο για το 60-70% της καταναλισκόμενης ενέργειας.

Έχει να κάνει με τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας για να υποστηρίξει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του

- το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών ή την τροφική θερμογένεση που αντιπροσωπεύει περίπου ένα άλλο 10% ενεργειακής δαπάνης για την πέψη και αφομοίωση των τροφών. Η πρωτεΐνη βοηθάει τα μέγιστα σ' αυτό το κομμάτι.

- η σωματική δραστηριότητα - 10% έως 30% της ενεργειακής κατανάλωσης - που χωρίζεται στη συστηματική άσκηση και στη λοιπή σωματική δραστηριότητα τη γνωστή και σαν NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. 

Aυτό το  NEAT είναι συνήθως η παράμετρος που κάνει τη διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν παίρνουν καν υπόψη και γι' αυτό δεν μπορούν να βγάλουν άκρη με τον μεταβολισμό.


2. Είναι από άγνοια που τόσος κόσμος αποδίδει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του στο βασικό του μεταβολισμό.

Διαφορές υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο - οφειλόμενες στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική σύνθεση κλπ. - αλλά όχι τόσο μεγάλες που να κάνουν την ειδοποιό διαφορά - μιλώντας πάντα για υγιή άτομα.


Το πρόβλημα με αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι:

- υποεκτιμούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν

- υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε με την άσκηση

- αλλά μακράν το πιο σύνηθες είναι ότι δεν κινούνται αρκετά, δηλαδή η σωματική τους δραστηριότητα - πέρα από την άσκηση - είναι μικρή.

Εκεί θα ψάξετε για τα αίτια αν νομίζετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό.


3. Η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της αλλά είναι πιο μικρός από ότι θα νόμιζε κανείς. 

Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.


Το ζουμί

- μην πείτε πως έχετε χαμηλό μεταβολισμό και το χρησιμοποιήσετε σαν άλλοθι για παραίτηση.
 Θα είστε πολύ λάθος.

- μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες σας

- και κυρίως να κινείστε αρκετά και να γυμνάζεστε με βάρη. 

Γερνάμε γιατί δεν κινούμαστε και όχι το αντίθετο..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγάλο μυστικό για να χάσετε βάρος / λίπος

Έχω γράψει κι άλλες φορές για το NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Δηλαδή μιλάμε για όλες τις σωματικές δραστηριότητες εκτός από την ηθελημένη άσκηση.

Γιατί η άσκηση είναι για 3-5 ώρες την εβδομάδα κι απομένουν άλλες 163-165!

Έτσι μπορεί μεν να κάνουμε και τα σπριντ μας και τις μεταβολικές προπονήσεις μας με βάρη αλλά αυτό δεν μας νομιμοποιεί να αράζουμε τις υπόλοιπες ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Ακόμη κι αν πρόκειται για την εργασία μας...

Κίνηση - κίνηση - κίνηση!



Μερικές ιδέες 

- στην εταιρεία μου ενθαρρύνουμε την επικοινωνία face to face.
 Συχνά αντί τα τηλεφωνιόμαστε, πηγαίνουμε ο ένας στο γραφείο του άλλου. Iδιαίτερα όταν έχουμε να λύσουμε κάπως σύνθετα προβλήματα.

Έτσι και κινούμαστε περισσότερο και βρίσκουμε και καλύτερες λύσεις

- σε κάθε περίπτωση υπάρχει σύσταση από μεριάς μου να σηκώνονται όλοι για 1-2 λεπτά κάθε μισή ώρα και να κινούνται

- για σκάλες κάτω από τρεις ορόφους μη χρησιμοποιείτε ποτέ ασανσέρ

- για αποστάσεις κάτω των 500m μη χρησιμοποιείτε ποτέ αυτοκίνητο.
 Μέχρι να βρείτε πάρκινγκ θα δαπανήσετε περισσότερο χρόνο

- κάντε και καμιά δουλίτσα στο σπίτι. 
Μην τα περιμένετε όλα από τη μαμά ή τη σύντροφο...

- συμμετέχετε σε ομαδικά παιχνίδια ( όχι όργια...)

- πάρτε ένα σκύλο, κατά προτίμηση υιοθετήστε έναν αδέσποτο

- ετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματα σας αντί για delivery. 

Πολλαπλά ωφέλιμο.

 Γλιτώνετε χρήματα και ξέρετε τι τρώτε

- κάντε άφθονο σεξ, ασφαλές και ποιοτικό εννοείται και όχι με ότι κάτσει..



Πιάνετε το νόημα φαντάζομαι.


 Χρειαζόμαστε περισσότερη κίνηση αυτά τα χρόνια γιατί όλες μας τις δουλειές τις κάνουν πλέον μηχανές.

Τα περισσότερα παιδιά έχουν ορθοδοντικά προβλήματα γιατί πλέον τρώνε επεξεργασμένες τροφές που θέλουν από λίγο ως καθόλου μάσημα.

Πρέπει να μπει κάποιο τέλος σ' αυτό, κι αυτό το τέλος μπορούμε να το βάλουμε μόνο εμείς!

Η κίνηση είναι συνώνυμο της ζωής!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες; (2)

Και κλείνουμε την εξίσωση της καταναλωνόμενης ενέργειας με τον τελευταίο της όρο που είναι η τροφική θερμογένεση ή το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Το θέμα το είχαμε θίξει εδώ πριν από καμιά δεκαριά χρόνια - ρε πως περνάνε τα άτιμα...

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

Το θερμικό αποτέλεσμα μιας τροφής  είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την αφομοίωσή της.

Οι πρωτεΐνες έχουν το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα που φθάνει το 30% των προσλαμβανόμενων από αυτές θερμίδων.

Μετά έρχονται τα ινώδη λαχανικά και οι υπόλοιποι ακατέργαστοι, σύνθετοι υδατάνθρακες με ποσοστά 15%+  και μακράν τελευταίοι οι απλοί υδατάνθρακες με τα λίπη.

Σημεία προσοχής

- ιδανικοί συνδυασμοί γίνονται με πρωτεΐνη και λαχανικά

- όσοι τρώνε ακατέργαστες τροφές στην πρωτογενή τους μορφή έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με αυτούς που τρέφονται με junk

- οι χυμοί είναι ασύμφοροι σε σχέση με τα φρούτα

- οι ωμές τροφές έχουν μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από τις μαγειρεμένες

Είναι σημαντική η υψηλή τροφική θερμογένεση;

Nαι, αρκετά σημαντική. 

Θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για το κάτι παραπάνω όταν έχουμε τα υπόλοιπα θέματα τακτοποιημένα.

Το μεγάλο της πλεονέκτημα δε είναι ότι δεν απαιτεί κανέναν κόπο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Είπαμε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ν' αυξάνουν τον μεταβολισμό αλλά υπάρχει μια μακροθρεπτική ομάδα που μπορεί να το κάνει.

Όχι γιατί περιέχει κάποιο μαγικό συστατικό αλλά γιατί είναι τόσο περίπλοκα δομημένη που για να πεφθεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από το σώμα μας σε σχέση με τις υπόλοιπες μακροθρεπτικές ομάδες.

Μιλάμε για το περίφημο θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Και βέβαια μιλάμε για την πρωτεΐνη:

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Eκτός από την αυξημένη τροφική θερμογένεση, η πρωτεΐνη αυξάνει και τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σπρώχνει πιο αργά το επόμενο γεύμα ή στον ίδιο χρόνο τοποθετημένο θα είναι ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

Αύξηση της πρωτεΐνης μετά από μια ολιγοθερμιδική δίαιτα και καθώς μπαίνουμε σε μια φάση συντήρησης φαίνεται ότι εμποδίζει την επαναπρόσληψη του βάρους όπως συμβαίνει για ορμονικούς κυρίως λόγους στο 95% των περιπτώσεων

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυτής η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει αισθητά τη συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολικού ρυθμού αλλά και να διαφυλάξει την πολύτιμη μυική μάζα

Παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό η συχνότητα των γευμάτων;

Κανένα ρόλο όπως δείχνουν οι έρευνες σε αντίθεση με αυτό που πιστευόταν πριν από μια δεκαετία όταν σχιζόμασταν για να τρώμε 5-6 γεύματα ( τι τραβάει ο κόσμος ρε παιδιά! ).


Και ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων / nutrient timing;

Τζίφος κι εδώ, τίποτα το ιδιαίτερο!

Περισσότερα όμως στο 8ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (4)

Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Η παράμετρος που μας ξεφεύγει!

Αυτή που μας φτιάχνει ή μας χαλάει!

Το περίφημο NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Γιατί μπορεί να δουλεύουμε σαν σκυλιά μαύρα στο γυμναστήριο για 3-4 ώρες την εβδομάδα αλλά υπάρχουν και άλλες 164-165.

Και αν τις περισσότερες τις περνάμε - εκτός από το 8ωρο του ύπνου φυσικά - σε κρεβάτια,καρέκλες και καναπέδες τότε μπορεί να έχουμε σοβαρό πρόβλημα.

Το ίδιο κι όταν περνάμε ατέλειωτες ώρες στο γραφείο μπροστά σε οθόνες.

Τι περιλαμβάνει το NEAT;

- το να ανεβαίνουμε τις σκάλες με τα πόδια αντί να παίρνουμε ασανσέρ

- το να προχωράμε 500 μέτρα για να πάμε στον μανάβη αντί να παίρνουμε το αυτοκίνητο - εκτός αν είναι να ψωνίσουμε για κανέναν λόχο,οπότε πάσο...

- το να κάνουμε δουλειές στο σπίτι και στο εξοχικό

- το να σηκωνόμαστε τουλάχιστον κάθε 30' από το γραφείο μας στη δουλειά και να περπατάμε λίγο - ακόμη κι αν πρόκειται για καμάκι στο λογιστήριο...

- ή να σηκωνόμαστε επί τόπου και να κάνουμε μερικές κινήσεις stretching ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να διευκολύνει την καλύτερη αιμάτωση των ιστών μας.

Ακόμη και οι ακούσιες - έως και σπαστικές - κινήσεις που κάνουμε μπορεί να έχουν ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα

Είναι καλύτερο να στεκόμαστε όρθιοι από το να καθόμαστε όπως κι αυτό είναι καλύτερο από το να ξαπλώνουμε.

Ξεκαθαρίζεται ότι η συνεχής κίνηση να φέρνουμε τα πιτόγυρα,τις πίτσες και τις μπύρες προς το στόμα μας είναι εκτός κάδρου για τις ανάγκες του παρόντος...

Το NEAT λοιπόν είναι πολύ σημαντικό γιατί αφορά τη συμπεριφορά μας το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας μας.

Προσέξτε το ιδιαίτερα!

 

Περισσότερα όμως στο 6ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (1)

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Είναι το σύνολο των χημικών διαδικασιών και διεργασιών με τις οποίες το σώμα μας μετατρέπει τις τροφές που τρώμε στην απαραίτητη ενέργεια που υποστηρίζει όλες εκείνες τις ζωτικές διαδικασίες που θα συντηρήσουν τη ζωή.

Η ταχύτητά του - που ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός και είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε δεδομένο χρονικό διάστημα  - αλλάζει ανάλογα με το άτομο και σε κάποιους είναι μεγαλύτερη χωρίς όμως να υπάρχουν ριζικές διαφορές.

Δηλαδή θέλω πω ότι ένας κάπως αργότερος μεταβολισμός δεν καταδικάζει ποτέ κανέναν. 

Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει το πόσο τρώμε και το πόσο αθλούμαστε.


Ας δούμε τώρα από τι κομμάτια αποτελείται ο μεταβολισμός του ανθρώπου:


1. Από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό / BMR που είναι ο μεταβολικός ρυθμός την ώρα που κοιμόμαστε.

Είναι ο μίνιμουμ μεταβολικός ρυθμός που χρειάζεται για να μπορούν να δουλεύουν ζωτικά όργανα όπως οι πνεύμονες, η καρδιά, ο εγκέφαλος και να μπορεί να διατηρείται μια ελάχιστη θερμοκρασία του σώματος.

Ο μεταβολικός βαθμός ηρεμίας / RMR είναι κάπως πιο υψηλός γιατί μετριέται σε ξύπνια άτομα σε κατάσταση ανάπαυσης.


2 Από το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών  ή την τροφική θερμογένεση.

Αυτό είναι το σύνολο των θερμίδων που καίει ο οργανισμός για να πέψει και να αφομοιώσει τις τροφές.

Είχαμε δει ότι το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα το έχουν οι πρωτεϊνούχες τροφές.


3. Από τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας για την οποία είχα γράψει εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Αυτό το κομμάτι όπως βλέπουμε χωρίζεται με τη σειρά του σε δύο μικρότερα: 

σ' ένα που έχει να κάνει σχέση με την άσκηση και σε ένα δεύτερο που δεν έχει σχέση με την άσκηση αλλά με την υπόλοιπη κίνηση κάθε είδους. 

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Απώλεια λίπους (11)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πρωτεΐνη: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε: Ισοζύγιο αζώτου - πρωτεϊνική σύνθεση (10)



Σχετίζεται η πρωτεΐνη με την απώλεια λίπους;


Nαι και μάλιστα με μια ισχυρή συσχέτιση:

Protein, weight management, and satiety 

Πρώτα απ' όλα η πρωτεΐνη δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με τα λίπη και κυρίως σε σχέση με τους υδατάνθρακες.

Δηλαδή μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι  και απομακρύνει την αίσθηση της πείνας για πολλές ώρες.

Άρα τρώμε κάπως λιγότερο και έχουμε μεγαλύτερες πιθανότητες να ελέγξουμε το βάρος μας.

Όχι λιγότερο σημαντικό είναι το υψηλό θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεινης δηλαδή η υψηλή της τροφική θερμογένεση - προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού για να βοηθηθούν οι διαδικασίες της πέψης και της αφομοίωσης των τροφών.


Δείτε εδώ:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O κόσμος έχει στο μυαλό του την πρωτεΐνη συνδεδεμένη κυρίως με την αύξηση της μυϊκής του μάζας ενώ οι δίαιτες οι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι ότι το καλύτερο σε περιόδους που θέλουμε να χάσουμε λίπος.

Τέλος του 11ου και τελευταίου μέρους

Ευχαριστώ θερμά για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (8)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (7)

8. Kύριοι χρειάζεστε περισσότερη κίνηση

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Eίχαμε μιλήσει παλιότερα για το TDEE - Total Daily Energy Expenditure -  έναν αριθμό που δείχνει τις θερμίδες που καίμε συνολικά σε μια μέρα. 

Αυτός ο αριθμός είναι οι  ημερησίως απαιτούμενες θερμίδες για να συντηρήσουμε το παρόν βάρος μας

To ΤDEE είναι το άθροισμα των εξής επί μέρους δεικτών:

- του βασικού μεταβολισμού

- του θερμικού αποτελέσματος των τροφών,της τροφικής θερμογένεσης δηλαδή

- των θερμίδων που καίμε με την άσκηση

- των θερμίδων που καίμε με τις υπόλοιπες σωματικές δραστηριότητες εκτός της άσκησης: 

δουλειές στο σπίτι,ψώνια,περπάτημα για να πάμε στη δουλειά μας,ανεβοκατέβασμα σκάλας, 

σεξ,χορός,παιχνίδι κλπ.

Αυτό το τελευταίο λέγεται NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis - και συνήθως κύριοι είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.

Γιατί δεν αρκεί να ασκούμαστε για 2-5 ώρες την εβδομάδα. 

Είναι πολύ βασικό το τι κάνουμε τις υπόλοιπες 110-120 ώρες που είμαστε ξύπνιοι.

Δεν είναι ότι καλύτερο να σπριντάρω ή να κάνω εξοντωτική άσκηση με βάρη και να περνάω όλη τη μέρα μου στην καρέκλα ενός γραφείου ή στον καναπέ.

Κίνηση λοιπόν! 

Περπατήστε,αφήστε τα ασανσέρ,κάντε παιχνίδι,σκαλίστε τον κήπο,κουβαλήστε ψώνια,κάντε ένα περίπατο κάθε μέρα,βγάλτε τον σκύλο βόλτα,κάντε άφθονο και ασφαλές σεξ και ίσως ανακαλύψτε το ιερό δισκοπότηρο του fitness.

Τέλος του 8ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή: Κάποια πράγματα που δεν πρόκειται να μάθουμε ποτέ! (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Διατροφή: Κάποια πράγματα που δεν πρόκειται να μάθουμε ποτέ! (1)


Ας πάμε τώρα στο άλλο θεμελιώδες ερώτημα; Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνουμε ακριβώς τη μέρα;

Kι αυτό το ερώτημα είναι κατά βάση ρητορικό γιατί δουλεύουμε με πολύ μεγάλες προσεγγίσεις. 
Τόσο μεγάλες που κάνουν τα περιθώρια λάθους αντίστοιχα μεγάλα.

Απλά υπάρχουν κάποιες φόρμουλες που μας δίνουν ένα προσεγγιστικό σημείο εκκίνησης:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

 Aπό κει και πέρα αρχίζει η μαντική τέχνη και οι εικοτολογίες:

-  ποιο συντελεστή δραστηριότητας να χρησιμοποιήσουμε;
 Οι διαφορές είναι μεγάλες!

- πόση είναι η θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας μη οφειλόμενης στην άσκηση;

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Αυτό λοιπόν είναι το περίφημο NEAT ή Non Exercise Activity Thermogenesis όπου τα περιθώρια αυθαιρεσίας είναι ανεξάντλητα.

Ένα απλό παράδειγμα:

Mια μητέρα με δυο παιδιά που δεν γυμνάζεται ποτέ μπορεί να έχει τόσο υψηλότερο NEAT από κάποιον gym rat που τελικά καίει περισσότερες θερμίδες από σωματική δραστηριότητα.

- πόσο συνεισφέρει το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών  (τροφική θερμογένεση);

Για να μη πιάσουμε το θέμα των ορμονών και του νευρικού συστήματος!

Άρα εικασίες με βάση και την πείρα μας! Απλά δεν μπορούμε να πούμε ότι γνωρίζουμε!

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για μένα;

Άλλο ένα ερώτημα εν πολλοίς ρητορικό αν προσπαθήσουμε να επιλέξουμε μια από τις πιο γνωστές 10-15 δίαιτες / διατροφές .

Είμαστε όλοι χιονονιφάδες μοναδικές στον κόσμο.

 Θα πρέπει να προσαρμόσουμε τα πάντα στα μέτρα μας κι αυτό θα το κάνουμε μόνοι μας,κανείς διαιτολόγος ή διατροφολόγος δεν μπορεί να μας βοηθήσει.

Μετά από δοκιμές ετών είμαι κοντά στην paleo αλλά δεν είναι paleo!

 Δεν είναι τίποτα! 

Είναι διατροφή Στρογγύλη που σε κάποιους θα ταιριάξει γάντι και σε άλλους καθόλου.

Είμαστε όλοι μας τόσο διαφορετικοί!!

Σίγουρα λοιπόν κάποια πράγματα δεν πρόκειται να τα μάθουμε ποτέ!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί κάποιοι καίνε περισσότερο λίπος; Το μυστικό είναι εδώ!

Διαβάστε επίσης:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Γυμνάζονται περίπου με τον ίδιο τρόπο,υιοθετούν παρόμοιες διατροφικές συνήθειες και όμως κάποιοι χάνουν πολύ εύκολα λίπος ενώ άλλοι βρίσκουν πλατό.

Το μυστικό:

Θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας μη οφειλόμενης στην άσκηση

Περιλαμβάνει όλες τις σωματικές δραστηριότητες της ημέρας εκτός από τις τυπικές,προγραμματισμένες προπονήσεις:

βάδισμα,δουλειές σπιτιού,ψώνια,αλλά και μικροπράγματα όπως το μάσημα,οι κινήσεις αμηχανίας,οι αυτοματικές κινήσεις,οι αλλαγές στάσης,η ομιλία κλπ.

Αυτού του είδους η θερμογένεση ευθύνεται για το 20-30% των καταναλισκομένων θερμίδων κατά μέσο όρο.
Μπορεί όμως να πέσει στο 15% για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή να ανέβει και στο 40-50% για τους νευρώδεις υπερκινητικούς.Καταλαβαίνετε ότι μιλάμε για τεράστιες διαφορές!

Οι αλλαγές στη σημαντική αυτή παράμετρο ήταν ραγδαίες τις τελευταίες δεκαετίες με τις μετακινήσεις των εργαζομένων προς τον δευτερογενή και τον τριτογενή τομέα.

Επίσης με τα τεχνολογικά επιτεύγματα που κάνουν την καθημερινότητα μας απλούστερη και λιγότερο κοπιώδη και βέβαια με το χαζοκούτι που αποτελεί κύριο αίτιο παχυσαρκίας.

Πως να αυξήσετε τη θερμογένεση αυτή:

- Bάδισμα όπου είναι δυνατόν

- Όχι στο ασανσέρ αν είστε υγιείς. Ποτέ ασανσέρ για 1-2-3 ορόφους.Προσωπικά δεν μπαίνω ποτέ σε ασανσέρ.

- Μην ψάχνετε για παρκάρισμα 10 μέτρα μακριά από τη δουλειά σας!

- Στη δουλειά σας να σηκώνεστε όταν υπάρχει ευκαιρία. Ανεβείτε έναν όροφο,πάτε κάποιο έγγραφο αυτοπροσώπως κλπ.

- Κάνετε στρέτσινγκ κάθε λίγα λεπτά

- Μη χρησιμοποιείτε πάντα τις μηχανικές ευκολίες

- Κάνετε και καμιά δουλειά στο σπίτι. Δεν είναι ντροπή! (και οι άντρες εννοείται!)

- Μειώστε την τηλεόραση κατά το δυνατόν

- Στο facebook κόψτε τις μα$#@κίες και να είστε πιο ουσιαστικοί 

- Παίζετε περισσότερο με τα παιδιά σας

- Κάνετε περισσότερο έρωτα.

Γενικά σηκώστε τον κώλο σας από τις καρέκλες και τους καναπέδες και κινηθείτε, ιδιαίτερα τώρα το χειμώνα που όλοι τείνουμε να συσσωρεύουμε κιλά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

'Εχουμε μιλήσει αρκετές φορές για το βασικό μεταβολισμό και πρόσφατα βάλαμε στο μικροσκόπιο την τροφική ή τροφογενή θερμογένεση.


Η τρίτη βασική συνιστώσα του μεταβολισμού μας είναι η θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας.

Αυτή με τη σειρά της χωρίζεται σ' αυτήν που οφείλεται στην άσκηση και σ' αυτήν που δεν οφείλεται στην άσκηση.


Έχω κάνει πολλές αναρτήσεις για τη σχέση της άσκησης με το μεταβολισμό αλλά καμία για το δεύτερο κομμάτι. Ήγγικεν η ώρα!



Θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας μη οφειλόμενης στην άσκηση

Για όσους δεν γυμνάζονται αποτελεί σχεδόν το σύνολο της θερμογένεσης λόγω φυσικής δραστηριότητας.

Είναι ακριβώς εκείνη η συνιστώσα του μεταβολισμού που έχει τα μεγαλύτερα περιθώρια διακύμανσης και συνδέεται με τον ενεργητικό ή όχι τρόπο της ζωής μας.


Τι περιλαμβάνει;

1. Κατά πρώτον περιλαμβάνει τις κινήσεις που κάνουμε στη δουλειά,στο γραφείο ή στη σχολή. Όσο περισσότερο κινούμαστε στη δουλειά μας τόσο περισσότερο μεγαλώνει.

2. Όλες τις ακούσιες /αυτοματικές κινήσεις κινήσεις: οι ανήσυχοι άνθρωποι ή αυτοί που κάνουν νευρικές κινήσεις και κινούνται ακατάπαυστα είναι συνήθως λεπτότεροι από τους άλλους λόγω αυτού του είδους της θερμογένεσης.

3. Τον τρόπο κατά τον οποίο κινούμαστε στον ελεύθερο μας χρόνο:

- αν κάνουμε δουλειές στο σπίτι και μάλιστα χωρίς τη δραστική βοήθεια μηχανημάτων

- αν χρησιμοποιούμε τα πόδια μας αντί για αυτοκίνητο,ασανσέρ κλπ


 Η θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας μη οφειλόμενης στην άσκηση είναι μια βασική εξήγηση του φαινομένου κατά το οποίο πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν κάνει ποτέ  άσκηση στη ζωή τους  παραμένουν ωστόσο λεπτοί και σε πολύ καλή φόρμα.

Ο μεταβολισμός χρειάζεται κίνηση!

 Η τηλεόραση,οι οικιακές συσκευές,τα αυτοκίνητα και τα λοιπά μηχανικά μέσα βοήθειας μας διευκολύνουν αλλά και μας προετοιμάζουν για την παχυσαρκία.

Εκτός και αν υιοθετήσουμε τη συστηματική σωματική άσκηση!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/