Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)

Διαβάστε επίσης:

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (1)

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)

6. Drops sets με μηδενικό διάλειμμα ( Ζero rest drop sets)

Λίγα δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Για τα drop sets αυτά θα χρειαστείτε spotter. H προσπάθεια είναι ώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ να τείνει προς το μηδέν! 

Aπλά για πολύ λίγους!


7. Drop sets με διάλειμμα ( Rest-pause drop sets)

H αντίθετη τεχνική με την παραπάνω! Κάνουμε σκόπιμα ένα διάλειμμα των 10-15" ανάμεσα στα σετ για να ξεφορτωθούμε το γαλακτικό οξύ και να μπορέσουμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος.

 Προσπαθούμε να συνδυάσουμε τα πλεονεκτήματα των drop sets με αυτά του μεγάλου βάρους!


8. Drop supersets

Zόρικη τεχνική για ελάχιστους! 

Συνδυασμός drop sets και  supersets!

Eπιλέξτε δύο ασκήσεις  για π.χ. ένα superset προεξάντλησης!

 Ας πούμε ανοίγματα και πιέσεις στήθους. 

Ξεκινάτε ανοίγματα στήθους με 20κιλα βαράκια και πάτε αμέσως σε πιέσεις στήθους με 25κιλα. Ελάχιστο διάλειμμα και συνεχίζετε με ανοίγματα στήθους με βαράκια των 17,5 κιλών και πιέσεις με 20κιλα. Μπορείτε να πάτε σε 1-2 μειώσεις ακόμη!


9. Power drop sets

Όπως προδίδει και το όνομά τους ξεκινά κανείς με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις - συνήθως 6. 

Στη συνέχεια ρίχνει το βάρος κατά 12-15% και προσπαθεί να βγάλει άλλες 4-6 επαναλήψεις. Αυτό το κάνει για 2-3 μειώσεις βάρους συνολικά!

 Δύναμη και υπερτροφία μαζί!


10. Drop sets με αλλαγή λαβής ή στάσης

Εδώ παίζει κανείς με παραμέτρους όπως το άνοιγμα της λαβής - στενή ή φαρδιά λαβή - ή με τη στάση των ποδιών: Ανοιχτά ή κλειστά,ακροδάχτυλα που βλέπουν μπροστά ή προς τα έξω κλπ. 

Mε τις αλλαγές αυτές στοχεύει τις μυικές ομάδες υπό διαφορετικές γωνίες και κινητοποιεί περισσότερες μυικές ίνες πάνω και κάτω,μέσα και έξω!


11. Drop sets με αυξανόμενες ή μειούμενες επαναλήψεις!

Για να κάνεις αυξανόμενες επαναλήψεις θα πρέπει να πας σε μεγάλες μειώσεις βάρους και συνεπώς σε wide drop sets!

Aντίθετα για να κάνεις μειωμένες επαναλήψεις θα πρέπει το βάρος να μειωθεί κατά πολύ λίγο, πράγμα που παραπέμπει σε tight  drop sets!

Tα  drop sets μαζί με τα supersets είναι από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για να αυξήστε τη μυική σας μάζα και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο. Xρησιμοποιήστε τες για να μεγάλα κέρδη και για να ξεκολλήσετε από τα πλατό σας!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές

Διαβάστε επίσης:

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)

Ας δούμε τώρα μερικές από τις πιο συνηθισμένες τεχνικές/παραλλαγές για τα drop sets:

1. Drop sets με βαράκια/αλτήρες

Πρέπει να έχετε έτοιμα 3 ζευγάρια από βαράκια και συνεπώς χρειάζεστε το γυμναστήριο σε μια ώρα μη αιχμής. 

Μπορείτε π.χ. να δοκιμάσετε πιέσεις ώμων με 15κιλα για ένα σετ με 12 επαναλήψεις max, μετά να πάτε στα 12,5 κιλά - μείωση 16,7% - όπου βγάζετε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

 Τέλος  πηγαίνετε στα 10 κιλά - νέα μείωση του βάρους κατά 20% - και συνεχίζετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε!

 Κανείς δεν σας εμποδίζει να μειώσετε το βάρος για τρίτη φορά αλλά εδώ υπεισέρχεται ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

2.  Drop sets με μπάρα

Εδώ θα χρειαστείτε ένα spotter - ίσως και δύο - για να αφαιρεί αστραπιαία δίσκους. Ξεκινάτε π.χ. πιέσεις στήθους με 60 κιλά και συνεχίζετε με 50 και μετά με 40 κιλά με δύο μειώσεις της τάξης των 16,7% και 20% αντίστοιχα.

3. Drop sets με μηχανήματα

Αρκετά μηχανήματα είναι πιο κατάλληλα από τις μπάρες γιατί χωρίς τη βοήθεια spotter μπορεί κανείς να μειώσει τα βάρη με την απλή μετακίνηση ενός πείρου.

4. Ανάλογα με το ποσοστό της μείωσης του βάρους τα drop sets διακρίνονται σε:

α) Wide drop sets όπου η μείωση είναι αρκετά μεγάλη,μεγαλύτερη από το 15-17% και ως 30% ή και αρκετά παραπάνω. Είναι ιδανικά για μεγάλες μυικές ομάδες λόγω της καρδιοαναπνευστικής κόπωσης που συνοδεύει την εξάσκηση τους!

β) Tight drop sets όπου η μείωση είναι μικρότερη από 15-17% χωρίς να έχει κάτω όριο αλλά πρακτικά να φθάνει ως το 10%.

 Πιο ζόρικα και  ταιριάζουν καλύτερα με ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων και δελτοειδών που δεν κουράζουν τόσο όσο οι σύνθετες ασκήσεις !

5. Η μέθοδος 6-20

Ξεκινάς με ένα βάρος που σου επιτρέπει να βγάλεις 6 επαναλήψεις και μετά το ρίχνεις στο μισό και βγάζεις άλλες 20 επαναλήψεις.

 Ο στόχος είναι να εμπλέξεις τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυικών ινών,δηλαδή τόσο αυτές της ταχείας όσο κι αυτές της βραδείας συστολής αντίστοιχα.

Περισσότερες όμως τεχνικές για τα drop sets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)

Τα drop sets είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για την αύξηση της υπερτροφίας. Eπειδή δεν βοηθάει τη δύναμη,την ισχύ και την ταχύτητα γενικά δεν χρησιμοποιείται από άλλους αθλητές.

Γίνονται ως εξής:

Εκτελείς ένα σετ φθάνοντας σε 8-12 επαναλήψεις στα όρια της μυικής αστοχίας. Αμέσως ή το γρηγορότερο δυνατό αφαιρείς ένα μέρος του βάρους - συνήθως από 10-30% - και βγάζεις όσες επαναλήψεις μπορείς. Μόλις φθάσεις στα όρια της μυικής αστοχίας για το συγκεκριμένο,μειωμένο βάρος αφαιρείς ξανά κάποιο επί πλέον βάρος και συνεχίζεις. 

Δεν υπάρχει όριο στο πόσες φορές μπορείς να μειώσεις το βάρος αλλά γενικά συνιστώνται δύο μειώσεις δηλαδή τρία διαφορετικά βάρη.

Για παράδειγμα αν κάνεις πιέσεις στήθους με μπάρα στα 100 κιλά μπορείς να πας πρώτα στα 85 κιλά (μείωση αντίστασης κατά 15%) και μετά στα 70 κιλά (μείωση κατά 17,6%).

Τα drop sets βοηθούν την υπερτροφία γιατί σταδιακά επιστρατεύουν περισσότερες μυικές ίνες. Έτσι αν πούμε ότι το πρώτο βάρος ενεργοποίησε το 60% των μυικών ινών του συγκεκριμένου μυός,το δεύτερο γίνεται η αιτία να περάσουν το κατώφλι της ενεργοποίησης τους άλλο ένα 10% πιο "πεισματάρικων" μυικών ινών κοκ.

Το πρόβλημα είναι ότι τα διαλείμματα μεταξύ των μερικών σετ θα πρέπει να είναι πολύ μικρά και πάντως όχι πάνω από 10 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τα κάνουμε στο σπίτι με βαράκια - το δοκίμασα σήμερα και έκανα 30" για να μειώσω το βάρος από τα 20 στα 17.5 κιλά -  και μάλλον χρειαζόμαστε γυμναστήριο και μάλιστα σαφώς σε ώρες μη αιχμής. 

Yπάρχουν αρκετές παραλλαγές σε drop sets και θα τις αναλύσω με απλό τρόπο στην επόμενη ανάρτηση.

 Εδώ ας συνοψίσουμε τα απολύτως βασικά κι αυτά που πρέπει να μείνουν:


1. Στο σπίτι γίνονται πολύ δύσκολα εκτός αν έχεις μίνι γυμναστήριο με πολλά βαράκια. Θα πρέπει να έχεις έτοιμα 3 διαφορετικά βάρη από πριν.

2. Στο γυμναστήριο θα πρέπει να πάει κανείς στις πιο ήσυχες ώρες. Αν δουλέψει με βαράκια θα πρέπει να τα ετοιμάσει από πριν. Αν δουλέψει με μπάρα μάλλον θα χρειαστεί ένα spotter. Yπάρχει κι η περίπτωση των μηχανημάτων όπου μπορεί κανείς να αλλάξει την αντίσταση απλά με την μετακίνηση ενός 
πείρου.

3. Για να πάρουμε αυτό που θέλουμε δηλαδή την επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών θα πρέπει να είμαστε ταχύτατοι στις αλλαγές μας.

4. Για υπερτροφία μείνετε στη περιοχή των 8-12 επαναλήψεων. Για δύναμη  στις 5-6 και για ένα δυνατό pump στις 13-20. 

Που και που χρειάζονται όλα κι η ποικιλία στα βάρη είναι βασίλισσα. 

Ιδιαίτερα αυτή η αύξηση των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων που φέρνουν οι πολλές επαναλήψεις είναι ιδιαίτερα επιθυμητή για την καλύτερη τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

5. Επειδή πρόκειται για ιδιαίτερα επιβαρυντική μέθοδο αποφύγετέ την αν είστε αρχάριοι. Δεν έχετε κεντρικό νευρικό σύστημα τέτοιο που να σας βοηθάει να απορροφήσετε το σοκ. Θα σέρνεστε τις επόμενες μέρες!

6. Και οι έμπειροι όμως με μέτρο. Κατά προτίμηση με μία μόνο άσκηση στο τέλος του προγράμματος σας!

7. Τα drop sets είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική για να σπάσετε τα πλατό σας!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

 
 
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/