Αν θέλετε να χάσετε κιλά αυτήν την περίοδο...

Ή έστω να διατηρήσετε το παρόν σωματικό βάρος...


1. Με τίποτα μην πάτε σε επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. 

Ως max όριο θα έθετα το 15% και θα προτιμούσα κάτι κοντά στο 10%.

Τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα δημιουργούν στρεσογόνες σωματικές και διανοητικές και σαμποτάρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μη σας πιάσει η τρέλα αυτήν την εποχή να κάνετε πράγματα που δεν κάνατε μια ολόκληρη ζωή!


2. Επίσης να μη ζυγίζεστε πάνω από μια φορά την εβδομάδα μιας και είναι συχνή η περίπτωση των περίεργων ενδείξεων που δημιουργούν περιττό στρες σε όσους δεν γνωρίζουν καλά τα περί υδατανθράκων και νερού όσον αφορά το ζύγισμα.

Θα έλεγα να μη ζυγίζεστε καθόλου αλλά να χρησιμοποιείτε σαν δείκτη το στενό σας παντελόνι ή και μια μεζούρα.


3. Σχετικά με το τι συμφέρει να τρώτε τώρα

Είναι η εποχή που κάθε θερμίδα θα πρέπει να μετράει και να ενισχύει τον οργανισμό.

Και αντίθετα να μην υπάρχουν θερμίδες που τον αδυνατίζουν με οποιονδήποτε τρόπο.


Άρα τροφές που έχουν μεγάλη θρεπτική και μικρή θερμιδική πυκνότητα.


Πιο συγκεκριμένα:

Τροφές με την ελάχιστη δυνατή ή μηδενική επεξεργασία. Μερικά παραδείγματα:


- κρέας και όχι λουκάνικα,σαλάμια και λοιπά αλλαντικά. Όχι αυτήν την περίοδο.

- φρούτα ολόκληρα,όχι τον χυμό τους

- γιαούρτι λευκό - από μικρά ζώα κατά προτίμηση. Όχι γιαούρτι-επιδόρπιο με ζάχαρη και φρούτα

- τυρί φέτα,όχι ανακατεργασμένα τυριά

- ψωμί πολύσπορο με αλεύρι ολικής άλεσης και όχι κουλούρια,κουλουράκια,κρουασάν και λοιπά αρτοποιήματα. Αυτά κομμένα στη φάση αυτή


Επίσης:


- άλιπη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

- πολύ νερό,πολλά ινώδη λαχανικά,αρκετά φρούτα

- ευκαιρία να κόψετε το κάπνισμα και να περιορίσετε δραστικά το αλκοόλ.


Περάσαμε πολλά,θα το περάσουμε κι αυτό.

Πολύ πιο εύκολα αν είμαστε υγιείς και δυνατοί.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Oι καλύτεροι τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40 (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Oι καλύτεροι τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40

2. Έχει έρθει η ώρα να βάλετε στη ζωή σας - αν δεν το έχετε ήδη κάνει - το βάδισμα. 

Όχι να καταργήσετε το τρέξιμο!

Αλλά να το μειώσετε και να αρχίσετε βάδισμα ή να το αυξήσετε.

Το βάδισμα είναι πολύ φιλικό προς τις αρθρώσεις και αν έχετε θέματα από τις προηγούμενες δεκαετίες - που ποιος δεν έχει εδώ που τα λέμε; - θα σας βοηθήσει πολύ να κρατήσετε τη σιλουέτα σας και τη φόρμα σας χωρίς πρόσθετες επιβαρύνσεις.

Αλλά όχι βάδισμα ότι κι ότι!

Βάδισμα με καλό τέμπο, με μια μέση καρδιακή συχνότητα 100 - 130 παλμούς ανάλογα με την ηλικία σας, την υποδομή σας και την κλίση του εδάφους.

Καλύτερα τέτοιο βάδισμα για 30'-45' παρά το διπλάσιο με αργό τέμπο, εκτός αν βέβαια  έχετε διάφορα κωλύματα υγείας οπότε θα το πάτε όσο αντέχετε ή όσο επιτρέπει ο γιατρός σας.

Στο τέλος-τέλος το βασικό είναι να κινείται κανείς, να μη σκουριάζει στους καναπέδες.

Θα σας πω ένα πρόγραμμα που κάνω σε περιόδους αποκατάστασης και μου αρέσει πολύ.

Το κάνω στο Σέιχ Σου σε ανωφέρεια οπότε τα οφέλη είναι πολλαπλά.

Περπατάω γρήγορα για 60" και μετά σε πιο νορμάλ τέμπο για αλλά 60". 

Αυτό για 15 κύκλους, δηλαδή 30 λεπτά εν συνόλω.

Όλο ανηφόρα με κλίση από 3%-10%.

Ένα είδος διαλειμματικής με βάδισμα.

Περνάω πάντα τους 150 παλμούς.

Μόλις τελειώνει η ανηφόρα μεταβολή και κάθοδος με 110-115 παλμούς τέμπο.

Πολύ καλό, δοκιμάστε το αν βρείτε την ευκαιρία.

Περισσότερα όμως  στο 3ο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Oι καλύτεροι τρόποι να χάσετε κιλά μετά τα 40

Όσο περνάνε τα χρόνια τόσο πιo δύσκολα ελέγχεται το βάρος.

Στην συντριπτική πλειοψηφία οι άνθρωποι γίνονται με τα πέρασμα των χρόνων μια παχύτερη βερσιόν του νεότερου εαυτού τους.


Οι λόγοι είναι πολλοί και εδώ θα αναφέρω μόνο κάποιους από αυτούς:


- αλλάζει το ορμονικό τους περιβάλλον 

- μειώνεται ο βασικός μεταβολικός τους ρυθμός

- αυξάνεται σταδιακά το φαινόμενο της σαρκοπενίας

- αυξάνονται οι υποχρεώσεις με αποτέλεσμα να υπάρχει όλο και λιγότερος χρόνος για άσκηση

- το κυριότερο: μειώνεται η σωματική δραστηριότητα.

 Δηλαδή ο άνθρωπος μεγαλώνοντας περπατάει λιγότερο,πηγαίνει πιο αραιά σε εκδηλώσεις,συμμετέχει λιγότερο σε ομαδικά παιχνίδια,κάνει λιγότερο σεξ κλπ.


Δεν είναι  τόσο ότι μειώνει τις δραστηριότητές του επειδή μεγαλώνει και γερνάει αλλά ότι γερνάει επειδή εγκαταλείπει ζωογόνες συνήθειες και δραστηριότητες.


Τι μπορεί να κάνει λοιπόν ένας άνθρωπος που έχει περάσει τα 40 για να διατηρείται λεπτός και υγιής;

1. Να κινείται περισσότερο,να κάθεται λιγότερο μπροστά από οθόνες στο σπίτι ή στο γραφείο.

Να μη χάνει ευκαιρία για να περπατήσειi κάπως περισσότερο.

Να πηγαίνει στο σούπερ μάρκετ με τα πόδια και να γυρίζει φορτωμένος στο σπίτι με τα πόδια - πάντα σε λογικά πλαίσια.

Να μη χάνει ευκαιρία στη δουλειά να πηγαίνει στα γραφεία των συναδέλφων του και να λύνει μαζί τους τα ζητήματα πρόσωπο με πρόσωπο.

Πολλοί βοηθιούνται με κάποιον βηματομετρητή βάζοντας στόχο αρχικά τα 5000 βήματα και μετά το παλεύουν για 10000.

Εδώ παίρνουμε υπόψη όλες τις μορφές της κίνησης που δεν εμπίπτουν στην συστηματική σωματική άσκηση.

Έλλειψη κίνησης: Αυτός είναι κατά την άποψη μου ο πιο σοβαρός λόγος για την αύξηση των υπέρβαρων ατόμων προϊούσης της ηλικίας.


Περισσότερα  στο 2ο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγάλο μυστικό για να χάσετε βάρος / λίπος

Έχω γράψει κι άλλες φορές για το NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Δηλαδή μιλάμε για όλες τις σωματικές δραστηριότητες εκτός από την ηθελημένη άσκηση.

Γιατί η άσκηση είναι για 3-5 ώρες την εβδομάδα κι απομένουν άλλες 163-165!

Έτσι μπορεί μεν να κάνουμε και τα σπριντ μας και τις μεταβολικές προπονήσεις μας με βάρη αλλά αυτό δεν μας νομιμοποιεί να αράζουμε τις υπόλοιπες ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Ακόμη κι αν πρόκειται για την εργασία μας...

Κίνηση - κίνηση - κίνηση!



Μερικές ιδέες 

- στην εταιρεία μου ενθαρρύνουμε την επικοινωνία face to face.
 Συχνά αντί τα τηλεφωνιόμαστε, πηγαίνουμε ο ένας στο γραφείο του άλλου. Iδιαίτερα όταν έχουμε να λύσουμε κάπως σύνθετα προβλήματα.

Έτσι και κινούμαστε περισσότερο και βρίσκουμε και καλύτερες λύσεις

- σε κάθε περίπτωση υπάρχει σύσταση από μεριάς μου να σηκώνονται όλοι για 1-2 λεπτά κάθε μισή ώρα και να κινούνται

- για σκάλες κάτω από τρεις ορόφους μη χρησιμοποιείτε ποτέ ασανσέρ

- για αποστάσεις κάτω των 500m μη χρησιμοποιείτε ποτέ αυτοκίνητο.
 Μέχρι να βρείτε πάρκινγκ θα δαπανήσετε περισσότερο χρόνο

- κάντε και καμιά δουλίτσα στο σπίτι. 
Μην τα περιμένετε όλα από τη μαμά ή τη σύντροφο...

- συμμετέχετε σε ομαδικά παιχνίδια ( όχι όργια...)

- πάρτε ένα σκύλο, κατά προτίμηση υιοθετήστε έναν αδέσποτο

- ετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματα σας αντί για delivery. 

Πολλαπλά ωφέλιμο.

 Γλιτώνετε χρήματα και ξέρετε τι τρώτε

- κάντε άφθονο σεξ, ασφαλές και ποιοτικό εννοείται και όχι με ότι κάτσει..



Πιάνετε το νόημα φαντάζομαι.


 Χρειαζόμαστε περισσότερη κίνηση αυτά τα χρόνια γιατί όλες μας τις δουλειές τις κάνουν πλέον μηχανές.

Τα περισσότερα παιδιά έχουν ορθοδοντικά προβλήματα γιατί πλέον τρώνε επεξεργασμένες τροφές που θέλουν από λίγο ως καθόλου μάσημα.

Πρέπει να μπει κάποιο τέλος σ' αυτό, κι αυτό το τέλος μπορούμε να το βάλουμε μόνο εμείς!

Η κίνηση είναι συνώνυμο της ζωής!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (1)

2. Το διάστημα αυτό αυξήστε την αερόβια

H αερόβια είναι πολύ αποτελεσματική για το κάψιμο θερμίδων:

Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women

To τρέξιμο είναι o καλύτερος τρόπος κατά την άποψή μου για να χάσει κανείς κιλά. 

Μπορεί κανείς να χάσει πολλά κιλά με το ανέβασμα των παλμών που προσφέρει το τρέξιμο και το οποίο  ανέβασμα παλμών είναι ότι πιο θεμελιώδες στην άσκηση όταν κανείς θέλει να χάσει βάρος.

Τι είδους τρέξιμο;

Εξυπακούεται ότι όσο μεγαλύτερη η ένταση και οι παλμοί,τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε,τόσο περισσότερα κιλά χάνουμε.

Αλλά επειδή αυτό είναι άμεση συνάρτηση του χρόνου, θα πρέπει το τέμπο μας να είναι διατηρήσιμο.

Δηλαδή δεν έχει νόημα να τρέξουμε δυνατά για 5' καίγοντας 16 θερμίδες το λεπτό ενώ μπορούμε να τρέξουμε για 40' καίγοντας 13 θερμίδες το λεπτό. 

Κάντε το λογαριασμό.

Αυτή η περίοδος δεν προσφέρεται για σπριντ  και διαλειμματική γενικότερα γιατί στρεσάρει φοβερά το σώμα και ιδιαίτερα τα πόδια κι εμείς θέλουμε ποσότητα,συνέπεια και συνέχεια.

Αν κανείς δεν μπορεί να τρέξει,το βάδισμα είναι μια χαρά και ιδιαίτερα όταν είναι γρήγορο και υπάρχουν τμήματα ανωφέρειας.

Για το άραγμα στον καναπέ δεν βρέθηκε ακόμη τρόπος για να καθόμαστε και να καίμε θερμίδες...

Πόσο συχνά; Tι διάρκεια;

Πέντε φορές την εβδομάδα από 30'-40' είναι μια χαρά. 

Σε τι ένταση;

Κάτι κοντά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι το sweet spot για σοβαρή αλλά διατηρήσιμη απώλεια κιλών.

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο - από πλευράς άσκησης - από το τρέξιμο. 

Το να κουβαλάμε το βάρος μας τρέχοντας, ανεβάζει πολύ τους σφυγμούς,πολύ περισσότερο από τα να κάνουμε ασκήσεις με αντιστάσεις.

Ακόμη κι αν είστε ο Iron man και σιχαίνεστε το τρέξιμο,αυτό δεν θα σας κρατήσει μούτρα και θα σας βοηθήσει τα μέγιστα όταν θα χρειαστεί να χάσετε κιλά.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρόποι για να ελέγχετε την όρεξη και το βάρος σας!

Διαβάστε επίσης:

ΚΟΡΕΣΜΟΣ:ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ 

Διαβάστε με προσοχή τις ανωτέρω αναρτήσεις που θα σας βοηθήσουν τα μέγιστα στον έλεγχο της όρεξης και του βάρους σας.

Πιστεύω πως το κυρίαρχο ζήτημα γι αυτόν τον έλεγχο στις προηγμένες δυτικές κοινωνίες όπου υπάρχει αφθονία τροφών - και κυρίως ευφάνταστων σκουπιδοτροφών που προσφέρονται σαν παρηγορητικές λύσεις - είναι ο έλεγχος του συναισθηματικού φαγητού:

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ; 

Mε λίγα λόγια στα πλούσια,ανεπτυγμένα κράτη ο κόσμος δεν τρώει μόνο για να κορέσει τη βιολογική του πείνα αλλά κυρίως για να αντιμετωπίσει με ένα δειλό,υποκριτικό και φυγόμαχο τρόπο τα συναισθήματά του.

Έτσι:

- ανία = φαγητό
- ερωτική απογοήτευση = φαγητό
- σεξουαλική στέρηση = φαγητό...

... και πάει λέγοντας.

Ο έλεγχος λοιπόν που επιθυμούμε ξεκινά από τον έλεγχο του συναισθηματικού μας κόσμου και συνεπώς από τη δύναμη του μυαλού μας.

Αν έπρεπε να αναφέρω μερικά πρακτικά μέτρα που βοηθάνε επίσης προς την κατεύθυνση αυτή θα έδινα προτεραιότητα:

- στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού με ελάχιστη τα 30ml/kg σωματικού βάρους.

- στην κατανάλωση ικανών ποσοτήτων φυτικών ινών. Απολύτως καλύτερες πηγές είναι τα ινώδη λαχανικά και τα όσπρια με δεύτερες επιλογές τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής

- εννοείται στην κατάργηση κάθε είδους junk food και ιδιαίτερα σε ότι καταναλώνεται αλόγιστα και ανεξέλεγκτα όπως το παγωτά,τα πατατάκια ,τα αναψυκτικά τύπου κόλα κλπ. 

Εκτός του ότι δεν μπορείς ποτέ να ελέγξεις ποσότητες, όλα αυτά προκαλούν φοβερούς εθισμούς.

- να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες ακόμη κι όταν μιλάμε για φυσικούς χυμούς ή γάλα. Προτιμήστε φρούτα ή γιαούρτι. Να πίνετε μόνο καθαρό νερό!

- να τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό είναι το κοινό μυστικό όλων των αθλητών,ερασιτεχνών και μη. Προκαλούν κορεσμό και έχουν τη υψηλότερη θερμογένεση.

- να τρώτε μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη και να περιορίσετε τα κορεσμένα και τα ωμέγα-6. Πλήρης εξοστρακισμός των  τρανς λιπαρών.

- να μην τρώτε γενικά άδειες/κενές θερμίδες.

- να αποκτήσετε τις βασικές γνώσεις για τη θερμιδική αξία των πιο συνηθισμένων τροφών.

Ακολουθώντας τις βασικές αυτές κατευθύνσεις θα έχετε βάρος και όρεξη υπό έλεγχο και δεν θα χρειασθείτε ποτέ να μετράτε θερμίδες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΛΑ;

Όταν μιλάμε για απώλεια κιλών ο απόλυτος βασιλιάς είναι το τρέξιμο σε μια διατηρήσιμη ένταση που να προσεγγίζει το 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας. 

Έτσι καίγονται πάνω από 800 θερμίδες/ώρα - για έναν άντρα 85 κιλών. Ο χρόνος διάρκειας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40'-45' και η συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αν τρέχουμε με χαμηλή ένταση τότε η απόδοση θα είναι χαμηλή. Αν πάλι περάσουμε σε  υψηλότερες εντάσεις αυξάνονται δυσανάλογα οι πιθανότητες υπερπροπόνησης ή τραυματισμού και επιμηκύνεται σημαντικά ο χρόνος  αποκατάστασης.

Είναι προφανές ότι επειδή το χάσιμο κιλών είναι μακροπρόθεσμη διαδικασία η διατηρησιμότητα των μεθόδων που χρησιμοποιούμε για να την πετύχουμε είναι ιδιαίτερα βαρύνουσας σημασίας.

Η ένταση λοιπόν είναι η μαγική λέξη αλλά θα πρέπει να καταλήξουμε σωστά στο πόση. 

Το σίγουρο είναι ότι τα περί ζώνης καύσης λίπους είναι φαιδρότητες!

Επειδή βέβαια ο στόχος μας δεν πρέπει να είναι το χάσιμο κιλών αλλά λίπους θα πρέπει να υπάρχει διαρκής προσπάθεια για βελτίωση της σωματικής μας σύνθεσης που αναπόφευκτα οδηγεί σε ασκήσεις με αντιστάσεις και κυρίως με βάρη.

Τα βάρη από μόνα τους μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια κιλών εφόσον γίνονται σε υψηλές εντάσεις αλλά συνιστάται να συνδυάζονται πάντα με αερόβια άσκηση όταν ο πρωταρχικός στόχος είναι να χάσουμε κιλά.

Και βέβαια είναι απολύτως απαραίτητα μαζί με επαρκή πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυικής μάζας.

Εκείνο βέβαια που πρέπει να συνειδητοποιηθεί είναι ότι κανένα είδος άσκησης δεν μπορεί να είναι αποτελεσματικό εάν σαμποτάρεται από μία κακή ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΝ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΤΕ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΑΥΤΗ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ

Μέσα στο blog αυτό θα βρείτε πολλές πληροφορίες για το αδυνάτισμα.Προσπαθώ όμως να υπενθυμίζω συχνά ένα πράγμα:

Mη μπλέκεστε με τις λεπτομέρειες!Κατακτήστε πρώτα τα ουσιώδη.
Δείτε ολόκληρο το δάσος και όχι μόνο μεμονωμένα δέντρα.

Στο αδυνάτισμα ισχύει- όπως και σε πολλές άλλες εκφάνσεις της ζωής μας ο νόμος του Pareto:

* το 80% των αποτελεσμάτων θα το πάρουμε από το 20% των προσπαθειών μας.



Έτσι όσον αφορά στο αδυνάτισμα:

Πρώτα-πρώτα εφαρμόστε τα βασικά,δηλαδή:

- μάθετε να τρώτε καθαρά περιορίζοντας τα σκουπιδοφαγητά και κυρίως τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες τα τρανς λιπαρά!

-τρώτε πολλά και μικρότερα γεύματα και όχι μόνο 2-3 μεγάλα

- μάθετε να υπολογίζετε έστω και χονδρικά τη θερμιδική αξία αυτών που τρώτε

-φροντίστε ώστε να κινείστε σε περιοχές θερμιδικού ελλείμματος και όχι πλεονάσματος 

- ξεχωρίστε τα καλά από τα κακά λίπη κλπ.

και μετά ασχοληθείτε με λεπτομέρειες όπως:

- ποια θα είναι τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων στη διατροφή σας

-ποιες ακριβώς θα είναι οι πηγές της πρωτεΐνης

- ποιο λαχανικό περιέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά

- ποιες τροφές προκαλούν περισσότερη θερμογένεση κλπ

Κυρίως δε, μείνετε μακριά από όλες τις εύκολες,μαγικές λύσεις και από όσους απατεώνες τάζουν γρήγορα και άκοπα-αλλά κοστοβόρα για να γεμίζει η τσέπη-λαγούς με πετραχήλια.

Εφαρμόστε τη φιλοσοφία αυτή σε κάθε πτυχή της ζωής σας.

 Έχουμε μάθει να εστιάζουμε σε ανούσιες λεπτομέρειες και να μας ξεγλιστρά η ουσία.
Και αυτό είναι απόρροια της επιδερμικότητας που χαρακτηρίζει τόσο τον τρόπο σκέψης μας όσο και τα κριτήρια για τις σχέσεις μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ/ΚΙΛΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΕΤΡΑΤΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ(2)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΤΕ ΒΑΡΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΕΤΡΑΤΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ(1)

4. Να πίνετε πολύ νερό.Το νερό εκτός των υπόλοιπων ευεργετικών του επιδράσεων δίνει ένα αίσθημα πληρότητας/κορεσμού. Δεν είναι ασύνηθες το σώμα μας να συγχέει τα αισθήματα πείνας και δίψας.

5. Επανέρχομαι στον κορεσμό: ο αποδοτικότερος τρόπος για να πετύχετε το αίσθημα του κορεσμού είναι η επαρκής λήψη πρωτεΐνης.
Προσθέστε λοιπόν μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Τρώτε συχνότερα και μικρότερα γεύματα.
 Κορεσμό δίνουν επίσης και τα λίπη από τα οποία να προτιμάτε τα λεγόμενα " καλά λίπη " δηλαδή τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3.

6. Μάθετε να τρώτε φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές.Τρώγοντας τέτοιου είδους τροφές χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια να πάρει κανείς κιλά.
'Οπως έχουμε τονίσει επανειλημμένα η κύρια αιτία για την έξαρση των περιπτώσεων παχυσαρκίας είναι οι επεξεργασμένες τροφές και κυρίως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με προεξάρχουσα τη ζάχαρη και το αλεύρι.



7. Το σημαντικότερο το κράτησα για το τέλος : να γυμνάζεστε συστηματικά! 

Δεν είναι το θέμα μας να χάσουμε απλά κιλά ή να διατηρήσουμε τα υπάρχοντα. Αυτό τολμώ να πω ότι είναι σχετικά απλό.
Εκείνο που θα πρέπει να επιδιώκουμε με ζέση είναι η ποιότητα, δηλαδή μια καλή σωματική σύνθεση με ένα ευνοϊκό λόγο μυϊκής μάζας/λίπος.
Αυτό σημαίνει εμφάνιση,δύναμη και ευ ζην.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης




http://maconwaterproofing.blogspot.com/
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.co/

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΤΕ ΒΑΡΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΜΕΤΡΑΤΕ ΘΕΡΜΙΔΕΣ(1)

1ο μέρος

Το μέτρημα των θερμίδων βοηθάει πολύ στο να χάσει κανείς βάρος γιατί δημιουργεί συνθήκες ελέγχου.

Είναι όμως δύσκολο και χρονοβόρο. Εγώ τουλάχιστον,δεν μπορώ να το κάνω και είμαι σίγουρος ότι και πολλοί από εσάς. Για να αντισταθμισθεί αυτή η εκούσια παράλειψη θα  πρότεινα τα εξής:

Με διαφορά η πρώτη και καλύτερη συμβουλή είναι να εξοστρακίσετε από τη διατροφή σας τη ζάχαρη και το αλεύρι! 

Αυτό και μόνο να κάνετε, έχετε λύσει το πρόβλημα σε μεγάλο βαθμό! Από κει και πέρα:



1. Να ελέγχετε το συναισθηματικό φαγητό:

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;

Είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι οι περισσότεροι μπερδεύουμε τη βιολογική με τη συναισθηματική πείνα.

Προσπαθούμε να θρέψουμε και τα αισθήματά μας εκτός από το σώμα μας .Για παράδειγμα ποιος εχέφρων άνθρωπος θα μπορούσε να αμφισβητήσει ότι το φαγητό θα μπορούσε να είναι ένα ατυχές υποκατάστατο του σεξ;

Τι μπορούμε να κάνουμε;

H πιο σίγουρη συνταγή είναι μια γεμάτη και ενδιαφέρουσα ζωή!


2. Να καταναλώνετε επαρκή ωμέγα-3 λιπαρά:


ΤΑ ΠΕΡΙΦΗΜΑ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Tα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στον έλεγχο του βάρους με πολλούς τρόπους και πολλές έρευνες βρίσκονται αυτή τη στιγμή σε εξέλιξη γύρω από το θέμα.

 Πρωτίστως όμως φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου και της ινσουλίνης μειώνοντας έτσι τις  πιθανότητες αποθήκευσης λίπους.

Πολύτιμη συμβουλή: βάλτε τη σαρδέλα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Εάν είστε ήδη λεπτοί και fit και ψάχνετε για το επόμενο βήμα,μόλις το βρήκατε!


3. Να κοιμάστε επαρκώς. Βέβαια τα περί οκταώρου συνιστούν φαιδρότητες γιατί αρκετοί από εμάς πορεύονται θαυμάσια με πολύ λιγότερο ύπνο. Πάντως θα έλεγα ότι 5,5-6 ώρες ύπνου είναι απαραίτητες για τους περισσότερους.

Όταν μας λείπει ο ύπνος τότε πυροδοτείται μέσα μας ένα ορμονικό κομφούζιο που μας σπρώχνει σε περισσότερο φαγητό.


Τέλος του 1ου μέρους

 Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΤΕ ΓΡΗΓΟΡΑ ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΩΝ ΕΟΡΤΩΝ

Τα κιλά δυστυχώς μπαίνουν εύκολα και χάνονται δύσκολα.

Για να χάσετε τα 1-3 κιλά  που πήρατε κατά την εορταστική περίοδο θα πρέπει να κάνετε μια αρκετά επιθετική δίαιτα για 10 μέρες - όχι όμως παραπάνω.

Υπολογίστε μια ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που θα είναι μικρότερη κατά 30-35% από αυτήν που αντιστοιχεί στη συντήρηση του βάρους σας:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

Η δίαιτα σας θα αποτελείται από 4-5 μικρά γεύματα που θα περιέχουν οπωσδήποτε :

-καθαρή πρωτεΐνη,δηλ πρωτεΐνη από άπαχες πηγές: στήθος

κοτόπουπου ή γαλοπούλας,ψάρι,γιαούρτι κλπ

-άφθονα ινώδη λαχανικά

Από λίπη δώστε έμφαση στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3.

Πίνετε πολύ νερό σε όλην τη διάρκεια της δίαιτας. Κάντε βάρη κάθε 3 μέρες και αερόβια σταθερού τέμπο 45' κάθε μέρα.

Η δίαιτα αυτή να γίνεται κατ' εξαίρεση και όχι για πάνω από 1-2 φορές το χρόνο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:11 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;(1ο)



3. Δεν μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος:

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ 
 
 ή για να διατηρήσετε το υπάρχον:
 
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

Συνήθως τις υπερτιμάτε πολύ με αποτέλεσμα να παίρνετε κιλά αντί να χάνετε.

4. Κοιμάστε λίγο με αποτέλεσμα να έχετε σε υψηλά επίπεδα τις ορμόνες γκρελίνη αλλά και κορτιζόλη. Και οι δύο αυξάνουν το αίσθημα της πείνας και συντελούν στη λήψη κιλών.

5. Ταλαιπωρείστε από στρες οπότε  και πάλι υπάρχει αύξηση κορτιζόλης και άλλων στρεσογόνων ορμονών που αυξάνουν την όρεξη.

6. Ίσως πάσχετε από υπoθυρεοειδισμό και διαταραγμένο μεταβολισμό.

7. Δεν μπορείτε να ελέγξετε το συναισθηματικό φαγητό.

 Με άλλα λόγια αντί να θρέψτε το κορμί σας προσπαθείτε να θρέψτε τα συναισθήματά σας.

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;

8. Αν παίρνετε διάφορα φάρμακα όπως π.χ. αντιισταμινικά ή στεροειδή όπως η πρεδνιζολόνη μπορεί να είναι δύσκολο να ελέγξετε το βάρος σας.

9. Αν δεν τρώτε πρόγευμα τότε είναι γενικά πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.Το ίδιο συμβαίνει όταν οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται όσο προχωράει η μέρα.

10. Όταν τρώτε λίγα και μεγάλα γεύματα είναι πιο εύκολο να συσσωρεύετε λίπος. Προτιμάτε να τρώτε συχνότερα και μικρότερα γεύματα.

11. Τέλος ότι και να κάνετε δεν πρόκειται να χάσετε κιλά αν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους,απλούς υδατάνθρακες.

Το να περιορίσετε δραστικά τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και άσπρο αλεύρι θα είναι η πιο αποφασιστική κίνηση στη μάχη σας ενάντια στα κιλά και το πάχος!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;(1ο)

1ο μέρος


Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να χάσετε βάρος είναι:


1. Δεν έχετε αίσθηση του πόσες πραγματικά θερμίδες καταναλώνετε.

Τις υποεκτιμάτε βάναυσα.

*τρώτε πολύ μεγαλύτερες μερίδες από αυτές που δικαιούστε βάσει του προγράμματός σας 

*τρώτε σνακ που δεν τα πιάνει το μάτι αλλά προσθέτουν πολλές θερμίδες

*δεν γνωρίζετε τη θερμιδική αξία πολλών τροφών. Δεν μπορείτε να φαντασθείτε π.χ. ότι ένα μπισκότο μπορεί να έχει και 200 θερμίδες και έτσι τρώτε καμιά δεκαριά γιατί τι ψυχή έχουν βρε αδελφέ λίγα μπισκοτάκια;

*καταναλώνετε πολλές υγρές τροφές που δεν μπορείτε να συνειδητοποιήσετε πόσες θερμίδες σας δίνουν,με αποτέλεσμα να μην προσμετράτε την πραγματική συνεισφορά τους. Και βέβαια οι υγρές θερμίδες δεν δίνουν την αίσθηση του κορεσμού!

Παραδείγματα:

-αναψυκτικά

-milk shakes

-smoothies

-χυμοί

-γάλα κακάο

-αθλητικά ποτά

-ενεργειακά ποτά

-αλκοολούχα ποτά

- φαντεζί καφέδες που μπορεί να ξεπερνούν τις 600 θερμ/ποτήρι

Αν θέλετε να χάσετε κιλά τότε θα πρέπει να πίνετε μόνο νεράκι του Θεού!


2. Αντίθετα τώρα,υπερτιμάτε βάναυσα τις θερμίδες που καίτε με τις δραστηριότητές σας.

Για παράδειγμα λίγοι γνωρίζουν ότι μία ώρα χαλαρή άσκηση ισοδυναμεί με κάψιμο μόνο 300-400 θερμίδων - ανάλογα βέβαια και με το βάρος του ατόμου. 

Το ωραίο είναι ότι θεωρούν ότι νομιμοποιούνται μετά την άσκηση να καταναλώσουν καμιά 1500 θερμίδες για να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο!!

Έτσι δεν είναι καθόλου σπάνιο να βρίσκει κανείς άτομα που γυμνάζονται-χαλαρά πάντα- αρκετή ώρα κάθε μέρα και να βρίσκονται παρ'όλα αυτά στα όρια της παχυσαρκίας.



Tέλος του 1ου μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ

Σε προηγούμενη ανάρτηση είχαμε μάθει πως να υπολογίζουμε με μεγάλη προσέγγιση την συνολική ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη που δεν είναι τίποτε άλλο από το το συνολικό αριθμό των θερμίδων που το σώμα μας καίει μέσα σε 24 ώρες:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ
 
Tώρα θα δούμε πως θα πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε ώστε να προκύψει χάσιμο βάρους.
 
Συνιστάται μια μείωση κοντά στο 15-20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης που είναι απαραίτητη για τη συντήρηση του ήδη υπάρχοντος βάρους για να έχουμε όπτιμουμ αποτελέσματα.

Μικρότερα ποσοστά θα έκαναν αρκετά αργή τη διαδικασία απώλειας βάρους ενώ μεγαλύτερα θα ενεργοποιούσαν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού μας με άμεση συνέπεια τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μας.
 
Σε κάθε περίπτωση δεν πρέπει οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να είναι κάτω από τις 1200 για τις γυναίκες και τις 1800 για τους άνδρες.Αυτό σαν μια γενική οδηγία.
 
Άλλη μια ντιρεκτίβα είναι η μείωση των θερμίδων να μην ξεπερνά τις 1000 σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης ή με άλλα λόγια σε σχέση με την συνολική ημερήσια ενεργειακή  δαπάνη.
 
Θα σας βοηθούσε ίσως αν ρίχνατε μια ματιά εδώ:
 
ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΑΠΟΛΥΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ
 
Θα σας συμβούλευα να αναπροσαρμόζετε  τις θερμίδες σας κατά τακτά χρονικά διαστήματα και πάντα σε σχέση με την πρόοδό σας
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/