Τα πολύ βασικά για τις ζώνες προπόνησης / απαραίτητες γνώσεις

Μια ζώνη προπόνησης είναι μια περιοχή καρδιακών συχνοτήτων που έχει άνω και κάτω όριο και που ανταποκρίνεται σε κάποια συγκεκριμένη ένταση προπόνησης.

Έτσι βάζουμε στόχους σχετικά με την προπόνηση μας.

Υπάρχουν πέντε βασικές ζώνες προπόνησης που ορίζονται σαν περιοχές συγκεκριμένων ποσοστών της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μας.

Για να τις υπολογίσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή μας συχνότητα και τη διαφορά τους που λέγεται ρεζέρβα καρδιακής συχνότητας.

Αν πάτε στον Μάρτιο του 2009 θα βρείτε πως υπολογίζονται η  μέγιστη και η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα.


Οι 5 ζώνες προπόνησης είναι:

- ζώνη 1 μεταξύ του 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Η προπόνηση στη ζώνη αυτή βοηθάει την αποκατάσταση αυτών που γυμνάζονται στις υψηλές ζώνες αλλά βέβαια μπορεί να αποτελεί την κύρια προπονηση για τους αγύμναστους.

- ζώνη 2 μεταξύ του 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε τα θεμέλια της αντοχής μας,βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση και ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος. Το πάλαι ποτέ αναφερόταν σαν ζώνη καύσης λίπους.

- ζώνη 3 μεταξύ του 70% και 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε αερόβια ικανότητα / υγεία του καρδιαγγειακού.

- ζώνη 4 μεταξύ του 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε αναερόβια ικανότητα ανεβάζοντας το αναερόβιο κατώφλι μας.


- ζώνη 5 μεταξύ του 90% και 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας


Και τέλος εδώ μιλάμε για ταχύτητα και ισχύ. Ιδανική προπόνηση για γράμμωση.


Θα υπολογίσω τα όρια της πρώτης ζώνης με τη φόρμουλα του Karvonen.

Μιλάμε για ένα άτομο με μέγιστη και ελάχιστη καρδιακή  συχνότητα 190 και 45 αντίστοιχα, πράγμα που σημαίνει ότι έχει μια ρεζέρβα ίση με 190-45=145.

Το 50% στο άτομο αυτό ισοδυναμεί με 45 + 0,5 x 145 =117,5 παλμούς 
και το 60% με 45 + 0,6 x 145 =132 παλμούς.

Το συγκεκριμένο άτομο θα βοηθηθεί στην αποκατάσταση του από βαριές προπονήσεις αν κάνει αερόβια με 118-132 παλμούς.

Υπολογίστε μου έτσι σαν πνευματική προπόνηση μια από τις υπόλοιπες 4 ζώνες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΥΨΗΛΗΣ Ή ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΟΥΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ;

H ερώτηση είναι λίγο παγίδα.

Πολλοί αδαείς περί τα θέματα fitness συστήνουν στον κόσμο να προπονείται μέσα στη ζώνη καύσης λίπους. Αποδείξαμε ότι η ζώνη καύσης λίπους δεν είναι παρά ένας μύθος:

Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Συνεπώς αν δεν έχουμε κάποιου είδους σωματικούς περιορισμούς είναι καλύτερα να ξεχάσουμε την αερόβια χαμηλής έντασης γιατί δεν αποτελεί καλή επένδυση για το χρόνο μας. Είναι σαν να φυλάμε τα λεφτά μας κάτω από το στρώμα!

Προσοχή όμως! Αν πάρουμε μετοχές αναλαμβάνουμε ρίσκο! 
Αν πάμε σε αερόβια υψηλής έντασης π.χ. κάποιο είδος διαλειμματικής άσκησης τότε πρέπει να έχουμε υπόψη τα εξής σημαντικά:

1. Πρώτα απ' όλα όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης τόσο πιο υπαρκτός είναι ο κίνδυνος τραυματισμού και συνεπώς επώδυνου πισωγυρίσματος.

2. Επίσης πόσοι έχουν την αντοχή να διατηρούν υψηλές εντάσεις για κάποιο υπολογίσιμο χρόνο;

 Τα σπριντ για παράδειγμα είναι εξαιρετική άσκηση αλλά κι εξαντλητική ταυτόχρονα.

Όταν κάποιος θέλει να χάσει πολύ λίπος το καλύτερο που έχει να κάνει είναι να πιάσει ένα γρήγορο αλλά διατηρήσιμο τέμπο που θα του επιτρέψει να συνεχίσει έτσι για 40-45'.

Αν το ζητούμενο είναι μάξιμουμ αποτελέσματα στο μίνιμουμ χρόνο τότε η διαλειμματική άσκηση είναι ακτύπητη!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

1^ο μέρος

Διαβάστε το 2^ο μέρος εδώ: Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Μέχρι τώρα έχουμε υπολογίσει σε πρόσφατες αναρτήσεις τόσο την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΕΚΣ) όσο και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Αυτοί οι δείκτες/αριθμοί μας επιτρέπουν τώρα να υπολογίσουμε με μεγάλη ευκολία τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης. Η θεωρία λέει ότι μπορούμε να αντλήσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση/φυσική άσκηση, εάν γνωρίζουμε να επιλέγουμε σωστά τις ζώνες προπόνησής μας.

Πρώτα απ’ όλα ας υπολογίσουμε τη Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας:

ΡΚΣ = ΜΚΣ – ΕΚΣ (1)

Η Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας μπορεί άνετα να θεωρηθεί σαν ένας αξιόπιστος δείκτης επιπέδου fitness. Πράγματι, όσο βελτιώνεται η αερόβιά μας ικανότητα, τόσο περισσότερο ελαττώνεται η Ελάχιστη Καρδιακή μας Συχνότητα, οπότε από τη σχέση (1) συνάγεται αυτόματα ότι αυξάνεται και η Ρεζέρβα Καρδιακής μας Συχνότητας.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ΡΚΣ μας, τόσο πιο fit είμαστε, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας έχουμε έως ότου φθάσουμε τη ΜΚΣ μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα με αριθμούς:

Έστω: ΕΚΣ = 45 και ΜΚΣ = 190.

ΡΚΣ = 190 – 45 = 145 (παλμοί).

Ας υπολογίσουμε τώρα τα όρια της ζώνης αποκατάστασης (recovery zone).

Οι περισσότεροι τοποθετούν αυτή τη ζώνη στο 60% - 70% της ΜΚΣ.

Για τον υπολογισμό θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα της ΡΚΣ (ή του Karvonen).

Κάτω όριο: ΕΚΣ + 0,6 x ΡΚΣ ή

45 + 0,6 x 145 ή

45 + 87 = 132 (σφυγμοί/λεπτό).

Πάνω όριο: ΕΚΣ + 0,7 x ΡΚΣ ή

45 + 0,7 x 145 ή

45 + 102 = 147 (σφυγμοί/λεπτό).

Ας κάνουμε τώρα τους υπολογισμούς, για όλες τις ζώνες προπόνησης:

Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone): 60-70% ΜΚΣ: 132 – 147

Ζώνη αερόβιας προπόνησης (aerobic zone): 70-80% ΜΚΣ: 147 – 161

Ζώνη αναερόβιας προπόνησης (anaerobic zone): 80-90% ΜΚΣ: 161 – 176

Ζώνη ταχύτητας (speed zone): 90-100% ΜΚΣ: 176 – 190

Τέλος 1^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα: Υπολογισμός

Η Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα ή Ε.Κ.Σ. μπορεί να αποτελέσει έναν πολύ αξιόπιστο δείκτη του επιπέδου fitness σας.

Η Ε.Κ.Σ. είναι ο αριθμός των σφυγμών σας ανά λεπτό μετρημένος όταν είστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Η καλύτερη ώρα για να τη μετρήσετε είναι όταν ξυπνάτε το πρωί και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Μπορείτε να ακουμπήσετε με το δείκτη και το μέσο σας την αρτηρία της καρωτίδας ή του καρπού και να μετρήσετε τους σφυγμούς σας για 20". Πολλαπλασιάζετε επί τρία και βρίσκετε την Ε.Κ.Σ. σας!

Δε θα συνιστούσα αυτή τη μεθοδολογία.

 Θα πρότεινα τη χρήση ενός απλού αθλητικού παλμογράφου/καρδιοσυχνόμετρου.

Χαλαρώστε και προσέξτε τους σφυγμούς σας για 60". Η Ε.Κ.Σ. είναι η χαμηλότερη ένδειξη στην οθόνη του παλμογράφου.

Για μεγαλύτερη αξιοπιστία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μέσο όρο των ενδείξεων τριών συνεχών ημερών.

Η Ε.Κ.Σ. εξαρτάται από αρκετές παραμέτρους.

Ας εξετάσουμε μερικές από τις σπουδαιότερες:

- Ηλικία: Ένας εικοσάρης άντρας πρέπει να έχει Ε.Κ.Σ. μικρότερη κατά 3-4 παλμούς από έναν πενηντάρη του ίδιου επιπέδου fitness.

- Φύλο: Οι γυναίκες έχουν Ε.Κ.Σ. αυξημένη κατά 3-5 σφυγμούς σε σύγκριση με άνδρες της ίδιας ηλικίας και του αυτού επιπέδου fitness.

- Άγχος: Εάν είστε αγχωμένος, η Ε.Κ.Σ. σας μπορεί να είναι έως 10% υψηλότερη από τη νορμάλ ένδειξη.

- Επίπεδο fitness: Όσο πιο χαμηλή Ε.Κ.Σ. έχετε, τόσο πιο fit είστε.

Οι υγιείς, μέσου επιπέδου fitness, τριαντάρηδες άνδρες έχουν Ε.Κ.Σ. στην - περιοχή των 70-75 σφυγμών.

Εάν ξεπεράσουν τους 85 σφυγμούς/λεπτό, μάλλον πρέπει να λάβουν κάποια μέτρα γιατί η καρδιά τους εργάζεται σκληρά.

Αντίθετα, όταν έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 60 σφυγμούς, τότε θεωρούνται καλά  γυμνασμένοι.

Δεν είναι ασυνήθιστο ερασιτέχνες αθλητές με υψηλά επίπεδα fitness να έχουν Ε.Κ.Σ. κάτω από 50 σφυγμούς  και γνωρίζω τουλάχιστον έναν με 41-42.

Αντίστοιχα μπορούν να προκύψουν και τα νούμερα για τις γυναίκες.

- Υπερπροπόνηση: Οι υπερπροπονημένοι αθλητές μπορούν να έχουν Ε.Κ.Σ. έως και 10% μεγαλύτερη από τη νορμάλ ένδειξη.

Μπορείτε να μειώσετε την Ε.Κ.Σ. σας με συστηματική αεροβική δραστηριότητα και κυρίως με σπριντ ή άλλες μορφές διαλειμματικής.

Αυτό θα κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο αποτελεσματικά, στέλνοντας στο σώμα σας μεγαλύτερο όγκο αίματος / σφυγμό.

Η καρδιά σας δεν είναι τίποτε άλλο από μια υπερπολύτιμη αντλία.

Συγκρίνετε έναν αθλητή με Ε.Κ.Σ. στους 50 σφυγμούς με έναν αγύμναστο άνδρα με Ε.Κ.Σ. των 100 σφυγμών/λεπτό.

 Η καρδιά του δεύτερου πρέπει να κάνει διπλάσια δουλειά!

Η Ε.Κ.Σ. χρησιμοποιείται μαζί με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα για τον ορισμό των ζωνών προπόνησης:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/11/zones-proponisis-gnoseis.html

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/