ΚΑΤΑ ΠΟΣΟ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ; (3)

ΚΑΤΑ ΠΟΣΟ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ; (2)


3. O γλυκαιμικός δείκτης των τροφών

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών μας δείχνει πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη διατροφική πηγή υδατάνθρακα αφομοιώνεται και μπαίνει στο αίμα  σαν απλό σάκχαρο. Η ταχύτητα αυτή έχει άμεση σχέση με την ποσότητα της εκκρινόμενης ινσουλίνης. Δεν θέλουμε μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης στο αίμα μας γιατί αναστέλλει το κάψιμο λίπους.

Εκτός αυτού η υπερινσουλιναιμία σχετίζεται άμεσα με τις καταστάσεις χρόνιας φλεγμονής κάτι που είναι κομβικό για καλή υγεία και μια ζωή  χωρίς χρόνιες παθήσεις.

Σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο και να του δώσετε βαρύνουσα σημασία:

SOS: ΕΛΑΤΤΩΣΤΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΧΡΟΝΙΑ ΦΛΕΓΜΟΝΗ


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!











Χρήστος Στρογγύλης


Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΣΠΡΟ ΡΥΖΙ: ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΠΡΟΤΙΜΑΤΕ!

Οι κόκκοι του ρυζιού μετά τη συγκομιδή τους πρέπει να καθαριστούν από τον εξωτερικό τους φλοιό - το έλυτρο - για να γίνουν βρώσιμοι.

Δυστυχώς όμως η επεξεργασία δεν σταματά εκεί. 

Στη συνέχεια αφαιρούνται το πολύτιμο φύτρο ( ή έμβρυο) και το αντίστοιχης αξίας πίτουρο (περικάρπιο).

Αντίο θρεπτική αξία, πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες!

Καλημέρα παχυσαρκία, δυσκοιλιότητα, ινσουλινοαντίσταση και διαβήτη! 

 Το ίδιο συμβαίνει και με το σιτάρι, το άσπρο αλεύρι, τα μακαρόνια και βέβαια το άσπρο ψωμί.

Eίναι σαν να σκάβουμε τον λάκκο μας με τα δόντια μας.

Kαι σ' αυτό φταίει και η ασχετοσύνη μας.

Σε μια εποχή άπλετης πληροφόρησης δεν είμαστε καθόλου άμοιροι ευθυνών.

Θέλουμε το ρύζι μας να βράζει γρήγορα ανεξάρτητα από το αν είναι τόσο χαμηλής θρεπτικής αξίας που θα μπορούσε άνετα να θεωρηθεί ως κενές θερμίδες.

Θέλουμε το αλεύρι μας να δίνει προϊόντα που να μπορούν να αποθηκευτούν στα ράφια για περισσότερο χρόνο!

Πετάμε λοιπόν το φύτρο και το πίτουρο που είναι γεμάτα πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία και κρατάμε το άμυλο με λίγη πρωτεΐνη και ένα κλάσμα των θρεπτικών συστατικών.

 Μια τροφή με χαμηλή διαθρεπτική αξία και  υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που απλά γεμίζει το στομάχι μας.

Είναι αξιοπερίεργη μια τέτοια συμπεριφορά.

Οι συνεχείς ευκολίες  έχουν υποσκάψει την υγεία μας και κυρίως την υγεία των παιδιών μας και μας έχουν βάλει σ' έναν δρόμο που δεν θα έχει γυρισμό.

Όχι στο άσπρο ρύζι λοιπόν και ναι στο πλήρες καστανό.

 Aπλά ξεπλύνετέ το καλά.

Όχι στο άσπρο αλεύρι και ναι στο αλεύρι ολικής άλεσης.

Αν βάζουμε βενζίνη 100 οκτανίων στα αυτοκίνητά μας, πάει  μέσα στο σώμα μας να ρίξουμε ακάθαρτο πετρέλαιο;

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΑΤΑΤΕΣ: ΕΧΘΡΟΙ Ή ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ;

Οι πατάτες απέκτησαν  κακή διαιτητική φήμη από τότε που άρχισε να γίνεται λόγος για το γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτόματα όσες τροφές είχαν ψηλό γλυκαιμικό δείκτη - ανάμεσα τους και τα καρότα,οι πατάτες και το πεπόνι(!!) - στάλθηκαν στο πυρ το εξώτερο.

Όταν ο γλυκαιμικός δείκτης κατανοήθηκε καλύτερα και εισήχθη και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου οι αντιδράσεις καταλάγιασαν αλλά η ρετσινιά έμεινε.

Δεν θα ισχυρισθώ ότι η πατάτα ανήκει στις απολύτως καλύτερες τροφές τόσο υπό το πρίσμα της υγείας αλλά και της άσκησης αλλά πιστεύω ότι σαφώς έχει θέση στο διαιτολόγιο του αθλούμενου και ότι είναι από τις πιο παρεξηγημένες τροφές.

 Μάλιστα είναι παρασάγγας ανώτερη από τις συνηθισμένες αμυλώδεις τροφές όπως το ψωμί,τα ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι.

Καμία σύγκριση! Πρόκειται για φυσική τροφή και μάλιστα κατάλληλη για τους όχι και τόσο λίγους που παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Τι καλούδια έχει για την αφεντιά μας η πατάτα:

- πολλά φλαβονοειδή

- αρκετή βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) αλλά και άλλες του συμπλέγματος Β όπως π.χ. φυλλικό οξύ

- πολύ βιταμίνη C (surprise!)

- φυτικές ίνες

- υπολογίσιμη κερκετίνη

- κάλιο κλπ.

Τι λέει λεβεντόπαιδα; Μήπως σας πέρασε ο αμυλώδης τρόμος;

Για όσους γυμνάζονται οι πατάτες είναι μια απόλυτα αποδεκτή τροφή ιδιαίτερα αν συνυπολογίσει κανείς παραμέτρους όπως το κόστος και η πρακτικότητα.

Αποτελούν ιδανική μεταπροπονητική τροφή γιατί αποκαθιστούν όσο λίγες τροφές τα επίπεδα του γλυκογόνου.

Επίσης διαθέτουν υψηλή ικανότητα κορεσμού,βασικό πλεονέκτημα για όσους προσέχουν τις θερμίδες τους.

Ο καλύτερος τρόπος για να τις φάτε είναι βραστές ή ψητές. Ποτέ τηγανιτές και σε μορφή πουρέ. Βράστε τις με τη φλούδα τους για να κρατήσετε το μάξιμουμ των υδατοδιαλυτών βιταμινών και αν  μπορείτε φάτε την κι αυτήν.

Το σίγουρο είναι ότι η πατάτα είναι κάτι πολύ παραπάνω από μια μπάλα από άμυλο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Διαβάστε επίσης:

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Εν έτει 2010 οι προσδοκίες δεν έχουν δικαιωθεί.

Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης έχει αποδειχθεί πολύ χρήσιμος για τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου, κανείς δεν μπορεί πλέον να ισχυρισθεί ότι μπορεί να βοηθήσει με έναν μετρήσιμο τρόπο στην απώλεια βάρους.

 Για άλλη μια φορά ένα οικοδόμημα που βασίστηκε σε υπερβολικές προσδοκίες κατέρρευσε σαν τραπουλόχαρτο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν concept για τη βελτίωση της γενικότερης υγείας μας.

Κάθε άλλο!

Μια διατροφή που δίνει έμφαση σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εξασφαλίζει καλύτερο ενεργειακό προφίλ κατά τη διάρκεια της μέρας,καλύτερο έλεγχο των λιπιδίων και μείωση των καρδιακών παθήσεων.

Για τον έλεγχο του βάρους το μεγάλο διακύβευμα είναι αλλού:

στην επιλογή κατά το δυνατόν περισσότερων φυσικών τροφών σε βάρος της λαίλαπας των επεξεργασμένων και βέβαια στον έλεγχο των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά στους υδατάνθρακες και κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 1-100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει το πόσο γρήγορα μια τροφή που καταναλώνουμε μετατρέπεται σε γλυκόζη.

 Με άλλα λόγια μετράει την επίδραση της τροφής αυτής στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας.

'Οσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο πιο γρήγορες και μεγαλύτερες είναι οι άνοδοι του σακχάρου.

Έχει ορισθεί ότι τιμές μικρότερες του 55 παραπέμπουν σε χαμηλό  γλυκαιμικό δείκτη και τιμές μεγαλύτερες του 70 σε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τροφές μπορείτε να τις βρείτε εύκολα στο internet.

Αυτή η γνώση φαίνεται ιδιαίτερα χρήσιμη για τους διαβητικούς και άλλωστε η όλη ιστορία από εκεί ξεκίνησε.

Στην πορεία των πραγμάτων όμως μερικοί διατροφολόγοι συσχέτισαν τη διατροφή που βασίζεται σε τροφές με  χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με την απώλεια βάρους

και έτσι ο γλυκαιμικός δείκτης τράβηξε το ενδιαφέρον όλων αυτών που ασχολούνται με το fitness καθώς και αυτών που εμπλέκονται με οποιονδήποτε τρόπο στη βιομηχανία αδυνατίσματος.

Ξαφνικά ο γλυκαιμικός δείκτης έγινε πολύ hot  θέμα και φάνταξε κάτι σαν μυστηριακή λύση στο πρόβλημα των περιττών κιλών.

Η γενική κατεύθυνση ήταν η αποφυγή τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης προκαλούσε γρήγορη άνοδο του σακχάρου άρα και της ινσουλίνης με αποτέλεσμα οι υπόψη τροφές να μετατρέπονται ευκολότερα σε λίπος.

Τέλος του 1ου μέρους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)

Διαβάστε επίσης τα κλασσικά άρθρα:

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)

 ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (2ο μέρος)


Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για την άσκηση με βάρη και την αερόβια άσκηση που είναι οι δύο άλλες συνιστώσες στην προσπάθεια για γράμμωση.

Εδώ θα επικεντρωθούμε στη κατάλληλη διατροφή για γράμμωση.

Η διατροφή είναι και το μεγαλύτερο όπλο στην υπόθεση γράμμωση. Όπως και στην υπόθεση σωματική σύνθεση αλλά στην υπόθεση κοιλιακοί.

Και οι τρεις παραπάνω στόχοι συνοψίζονται αν το σκεφθείτε καλά στον εξής έναν:  μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους.

Πράγματι πολλοί από εμάς τους λάτρεις της σωματικής άσκησης έχουμε αξιοζήλευτο μυϊκό σύστημα που μένει όμως στην αφάνεια κάτω από ένα στρώμα υποδόριου λίπους.

 Η γράμμωση θα έλθει μόνον όταν μπορέσουμε να μειώσουμε κατά το δυνατόν το πάχος αυτού του στρώματος λίπους.

Η διατροφή παίζει μείζονα ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου δεδομένου ότι η γράμμωση και το κτίσιμο ενός αξιοπρεπούς μυϊκού συστήματος είναι στόχοι ανταγωνιστικοί.

Ισορροπεί κανείς σε τεντωμένο σχοινί και μόνον η γνώση μπορεί να τον βοηθήσει να σταθεί όρθιος μιας και εδώ δεν υπάρχουν δίχτυα ασφαλείας.

Θα μιλήσουμε ξεχωριστά για τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά δηλ. για τα λίπη,τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Θα δούμε τις καλές και τις κακές επιλογές ,τα ναι και τα όχι.


Πριν όμως να γίνει αυτό θα κάνουμε μερικές πολύ σπουδαίες επισημάνσεις σχετικές με τη διατροφή για γράμμωση:

1. Η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και σωματικής άσκησης. Αυτά τα δύο πάνε χέρι-χέρι.

2. Όταν επιδιώκουμε γράμμωση θα πρέπει να δημιουργούμε ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Γράμμωση με θερμιδικό πλεόνασμα δεν είναι εφικτή.

3. Τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα βοηθάνε πολλαπλά:

Ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και τα επίπεδα της ινσουλίνης άρα και τη συσσώρευση λίπους. Μία σχολή πιστεύει ότι βοηθάνε και ως προς το ρυθμό του μεταβολισμού.

Τα γεύματα πρέπει να είναι 5-6,περίπου ισοθερμιδικά και να περιέχουν όλα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.

4. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι φυσικές τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία. Να μη διαφέρουν πολύ από την πρωτογενή τους μορφή.

5. Γενικά η πλειονότητα των τροφών θα πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις).

6. Θα πρέπει να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες. Οι  υγρές θερμίδες δεν δημιουργούν κορεσμό. Σε υγρή φάση θα είναι μόνο το νερό και να προσπαθείτε να είστε πλήρως ενυδατωμένοι - για πολλούς λόγους.

7. Δεν χρειάζονται στερητικές δίαιτες. Το μόνο που καταφέρνουν είναι να σμπαραλιάζουν το μεταβολισμό.

8. Τα απόλυτα κακά είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Αν τα περιορίσετε όχι μόνο η γράμμωση θα είναι απόλυτα εφικτή αλλά και η υγεία σας σφύζουσα.


Τέλος του 1ου μέρους



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΠΑΝΕ ΧΕΡΙ-ΧΕΡΙ

Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών - και μιλάμε κυρίως για υδατάνθρακες - είναι ένας τρόπος για να μετράμε τις μεταβολές στα επίπεδα του σακχάρου μας μετά τη λήψη των συγκεκριμένων τροφών.

Η επιδίωξη είναι να τρώμε κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Γιατί;

Διότι με τις τροφές αυτές ελέγχουμε τα επίπεδα του σακχάρου μας και άρα της ινσουλίνης αλλά και του ενεργειακού μας προφίλ.

Απότομη άνοδος του σακχάρου οδηγεί σε απότομη πτώση που φέρνει αίσθημα πείνας και δημιουργεί φαύλο κύκλο.

Επίσης η υπερινσουλιναιμία δημιουργεί συνθήκες συσσώρευσης λίπους και δεκάδες άλλα δεινά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης όπως είναι προφανές είναι ποιοτικός δείκτης και κάπου πρέπει να παίρνεται υπόψη και η ποσότητα της τροφής που εκφράζεται με τον όρο γλυκαιμικό φορτίο.

Ρίξτε μια ματιά κι εδώ:

 FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

 ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ

SOS: ΕΛΑΤΤΩΣΤΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΧΡΟΝΙΑ ΦΛΕΓΜΟΝΗ


Αυτές οι τροφές θα πρέπει να αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία των υδατανθράκων που προσλαμβάνετε αν θέλετε να ελέγχετε καλύτερα το βάρος σας:

- all bran,βρώμη,πολύσπορο ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης
- σχεδόν όλα τα λαχανικά
- τα περισσότερα φρούτα
- όσπρια
- καστανό ρύζι
- γάλα και γιαούρτι

Χρειάζεται πιστεύω κοινή λογική. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι πανάκεια.

Λίγο πολύ όλοι έχουμε την αίσθηση του τι είναι υγιεινό και τι βλάπτει. Τρώτε τις κατά το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές για να βρίσκεσθε πάντα στην ασφαλή πλευρά.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΑΛΑΙΟΛΙΘΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ: ΜΙΑ ΣΥΝΤΟΜΗ ΜΑΤΙΑ

Η παλαιολιθική δίαιτα βασίζεται σε ότι έτρωγαν οι πρόγονοί μας κυνηγοί- τροφοσυλλέκτες πριν από τη γεωργική επανάσταση.

Δηλαδή βασίζεται σε κρέατα,ψάρια,φρούτα, πολλά λαχανικά,σπόρους και ξηρούς καρπούς (απαγορεύονται τα φιστίκια).

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αλλά εδώ θα εξετάσουμε το βασικό concept.

Τα κρέατα  ψημένα φυσικά και αν είναι δυνατόν από ζώα ταϊσμένα με χόρτο και όχι με δημητριακά.

Τα ψάρια όχι από καλλιέργειες.

Η παλαιολιθική δίαιτα λέει όχι στα δημητριακά,μέτρο και διάκριση στα γαλακτοκομικά και στα φρούτα,ναι σε πατάτες,άγριο ρύζι και κινόα, όχι στα όσπρια,ναι στα καλά λίπη,όχι στα φυτικά λάδια τα πλουσια σε ω6.

Φυσικά λέει ένα τεράστιο όχι σε όλες τις επεξεργασμένες τροφές.

Nαι στα αυγά από κότες ελεύθερης βοσκής.

Η λογική είναι η εξής: αφού η μητέρα φύση αυτά προνόησε για τους προγόνους μας,και το γονιδίωμά μας δεν έχει αλλάξει παρά ελάχιστα από τότε, θα πρέπει να συνεχίσουμε να τρώμε τις ίδιες τροφές.

Βέβαια τα δημητριακά και οι πατάτες έχουν σώσει το πλανήτη από τους λιμούς αλλά αυτό είναι ένα άλλο θέμα.

Η άποψή μου για την  παλαιολιθική δίαιτα είναι θετική και δεν την θεωρώ δίαιτα του συρμού. Είναι πλούσια σε:

- αντιοξειδωτικά
- φυτοχημικά
- φυτικές ίνες
- υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Έχει ένα πολύ καλό λόγο ω6/ω3,είναι απαλλαγμένη από τις σύγχρονες διατροφικές μάστιγες και βασίζεται σε φυσικές τροφές.

Θα πρόσθετα στη δίαιτα σε μέτριες ποσότητες:


- φασόλια και φακές
- νιφάδες βρώμης 


Για να είμαστε και λίγο ρεαλιστές δεν μπορούμε με τίποτε να προσεγγίσουμε τις συνθήκες που επικρατούσαν τότε.

 Σαν γενικό όμως concept η παλαιολιθική δίαιτα μου είναι συμπαθής.



 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: ΚΑΙ ΖΩΗ ΚΑΙ ΘΑΝΑΤΟΣ

Οι υδατάνθρακες είναι μια ευρύτατη ομάδα μακροθρεπτικών στοιχείων που εμπεριέχουν τόσο τη ζωή (π.χ. ινώδη λαχανικά), όσο και το θάνατο ( π.χ. ζάχαρη).

Έχουμε κάνει τη δάκριση ανάμεσα σε:

- απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και διαπιστώσαμε ότι οι σύνθετοι είναι καλύτεροι για την υγεία μας.

- αμυλώδεις και ινώδεις σύνθετους υδατάνθρακες και εκθειάσαμε τους τελευταίους.

- υψηλού και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη  υδατάνθρακες και τονίσαμε τη σημασία του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Η πιο κρίσιμη όμως διάκριση για τους υδατάνθρακες είναι αυτή ανάμεσα σε φυσικούς και επεξεργασμένους.

Το άσπρο ψωμί π.χ. που παρασκευάζεται από  επεξεργασμένο αλεύρι όχι μόνο δεν έχει καμία θρεπτική αξία αλλά είναι επί πλέον πηγή δεινών για την υγεία μας.

 Στην ουσία οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμπεριφέρονται σαν απλοί και μάλιστα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Το άσπρο αλεύρι μεταβολίζεται όπως περίπου και η ζάχαρη.

Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση υδατανθράκων στην κατά το δυνατόν πρωτογενή τους μορφή.Πολλά λαχανικά και φρούτα,με μέτρο οι αμυλώδεις υδατάνθρακες και ελάχιστοι ως καθόλου τύπου junk food!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΔΙΑΒΗΤΗ

Η ινσουλινοαντίσταση είναι μια βασική μεταβολική διαταραχή που μπορεί να αποτελέσει πρόδρομη κατάσταση για το διαβήτη τύπου 2 και γενικότερα για το μεταβολικό σύνδρομο.

Σε περίπτωση ινσουλινοαντίστασης οι περιφερικοί ιστοί του σώματος και κυρίως οι μύες δεν ανταποκρίνονται με επάρκεια στη δράση της ινσουλίνης που προσπαθεί να εισαγάγει μέρος του σακχάρου του αίματος στα μυϊκά κύτταρα.

 Το πάγκρεας απαντάει με υπερέκκριση ινσουλίνης για να ελέγξει τα επίπεδα του σακχάρου. Η συνεπαγόμενη υπερινσουλιναιμία κρατάει την κατάσταση υπό έλεγχο άσχετα με τα άλλης φύσης προβλήματα που δημιουργεί στον οργανισμό.

Για πόσο όμως το πάγκρεας θα μπορεί να ανταποκρίνεται εκκρίνοντας όλο και περισσότερο ινσουλίνη; Αργά ή γρήγορα θα κουρασθεί και τότε έχουμε την επίσημη εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.

Η ασθένεια αυτή σαρώνει τα ανεπτυγμένα κράτη,τρέχει με ιλιγγιώδεις ρυθμούς και υποβαθμίζει σαφώς την ποιότητα ζωής του ασθενούς.

Τι μπορούμε να κάνουμε κατά της ινσουλινοαντίστασης  με άλλα λόγια για να αυξήσουμε την ευαισθησία των κυττάρων μας στην ινσουλίνη;


1. Συστηματική σωματική άσκηση που περιλαμβάνει τόσο αερόβια όσο και άσκηση με βάρη:

- μέτριας έντασης αερόβια κοντά στο 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας, μέρα παρά μέρα για 40'-45'.

- ελεύθερα βάρη για 20'-30', δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Αν μπορείτε να δουλέψετε σε υψηλές εντάσεις δεν βλάπτει αλλά οι διαφορές είναι οριακές.

2. Μείωση του σωματικού βάρους και ιδιαίτερα του λίπους γύρω από τη μέση.

3. Κατάλληλη διατροφή:

- μείωση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων δημητριακών

- γενικά μείωση των τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

- περισσότερα ινώδη λαχανικά,φρούτα,όσπρια και δημητριακά ολικής

- επίσης άπαχη πρωτεΐνη και μονοακόρεστα λιπαρά

4 Τέλος έλεγχο του στρες και επάρκεια ύπνου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί συχνότερα και μικρότερα γεύματα;

Τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα μας βοηθούν στο να ελέγχουμε καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου και συνεπώς και της ινσουλίνης στο αίμα μας.


Όσο πιο μικρό είναι το γεύμα τόσο πιθανότερο είναι να περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και έτσι-πάντα για το ίδιο είδος υδατάνθρακα ή για τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη- τόσο λιγότερο σάκχαρο θα εισαχθεί στο αίμα και τόσο λιγότερη ινσουλίνη θα παραχθεί από το πάγκρεας.


Η υπερέκκριση της ινσουλίνης θα ρίξει το σάκχαρο στο αίμα σε επίπεδα κάτω του κανονικού.

Θα δημιουργήσει δηλαδή υπογλυκαιμία η οποία θα φέρει αίσθημα κόπωσης, πείνα και λαχτάρα για περισσότερους υδατάνθρακες. Δηλαδή φαύλος κύκλος!


Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για ένα καλύτερο ενεργειακό προφίλ;


-να τρώμε πιο συχνά και μικρότερα γεύματα
-να τρώμε ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
-να συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίγα λίπη


Έτσι θα έχουμε σταθερά επίπεδα ενέργειας - ελεγχόμενο δηλαδή ενεργειακό προφίλ -  και θα αποφεύγουμε τα ενεργειακά σκαμπανεβάσματα,τη νωθρότητα και τις ημιληθαργικές καταστάσεις.

Το βάρος δεν ελέγχεται με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα παρά μόνο έμμεσα με την έννοια ότι όταν ψοφάς στην πείνα τρως ότι βρίσκεις μπροστά σου!

Και βέβαια δεν ισχύει αυτό που ισχυρίζονται πολλοί ότι ανεβάζουν τον μεταβολισμό! O μεταβολισμός σχετίζεται μα την άσκηση και όχι με τη διατροφή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικά από τα χειρότερα πρωινά για να αρχίσετε τη μέρα σας

Το πρωινό είναι ένα γεύμα στο οποίο άλλοι ορκίζονται, άλλοι το αποφεύγουν γιατί ακολουθούν κάποιο πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας ή απλά γιατί δεν το αντέχουν και τέλος άλλοι δεν το πολυσκέφτονται, απλά καταβροχθίζουν ότι βρουν μπροστά τους.

Ποιος έχει δίκιο απ' όλους;

Πάντως όχι η τρίτη φυλή!

Το πρωινό σε άλλους ταιριάζει και σε άλλους όχι, αυτή είναι μια μεγάλη αλήθεια.

Κάποιοι καταρρέουν χωρίς πρωινό, λυσσάνε από την πείνα γύρω στις 10 η ώρα και κάποιοι τα πάνε μια χαρά μέχρι και το μεσημέρι με καθαρό μυαλό και φουλ ενέργεια.

Οπότε είναι ένα θέμα που έχει έντονο το προσωπικό στοιχείο και χρειάζεται τεστάρισμα.

Το βασικό είναι όσοι τρώνε πρωινό, να το κάνουν με έναν τρόπο που να στηρίζει την υγεία τους και το ενεργειακό τους προφίλ.

Σε άλλη ανάρτηση μιλήσαμε για τις καλύτερες δυνατές τροφές για ένα υποστηρικτικό πρωινό.

Μένει να να δούμε και τις κατά τεκμήριο χειρότερες.

Αυτά που πρέπει να προσέχουμε κυρίως στο πρωινό μας είναι:

-να έχει μεγάλη θρεπτική και μικρή θερμιδική αξία και

- να κρατά σταθερά κατά το μάλλον ή ήττον τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας.

Έτσι διατηρούμε υψηλά επίπεδα ενέργειας χωρίς σκαμπανεβάσματα και αποφεύγουμε τα φαινόμενα υπνηλίας.

Οι τροφές μας θα πρέπει να είναι ανεπεξέργαστες, φυσικές και χαμηλού ή μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

 Δεν θέλουμε με τίποτα εκτινάξεις του σακχάρου μας πρωί πρωί ακολουθούμενες από απότομες καθιζήσεις.


Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά ορισμένες από τις χειρότερες τροφές για πρωινό. 


Στις υψηλότερες θέσεις βρίσκονται οι κατ' εκτίμησή μου  απόλυτα χειρότερες :

*ντόνατς

*μπουγάτσες/τυρόπιτες

*κρουασάν

*κέικ

*cookies και μπισκοτοειδή γενικά

*ενεργειακά ποτά

*τα περισσότερα δημητριακά πρωινού που είναι έντονα ζαχαρωμένα και επεξεργασμένα

*μπάρες δημητριακών - ενεργειακές μπάρες του εμπορίου

*ρυζογκοφρέτες

*μαρμελάδες εμπορίου

*τηγανητά αυγά με μπέικον

*αλλαντικά κάθε είδους

*μαργαρίνες με υδρογονωμένα λίπη που περιέχονται σε πολλές τροφές ραφιών

*smoothies και χυμοί εμπορίου

*γάλα κακάο

*γιαούρτια με μαρμελάδες φρούτων 

*κουλούρια τύπου Θεσσαλονίκης

*άσπρο ψωμί κλπ.

Οι εκτιμήσεις είναι υποκειμενικές, γενικές και προσεγγιστικές και προτείνω να μην κολλάτε σε λεπτομέρειες.

Η σύστασή μου όμως είναι σαφής: να αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις παραπάνω τροφές.

Έχουν μικρή θρεπτική αξία, υψηλή θερμιδική και είναι πολλαπλά επεξεργασμένες και επιβαρυντικές για τον οργανισμό.

 Οι περισσότερες προξενούν εξάρσεις και απότομες κατακρημνίσεις του σακχάρου και τρομερά ενεργειακά σκαμπανεβάσματα.

Και επιπλέον μιλάμε για κενές θερμίδες, γενική υποβάθμιση της υγείας σας και μεγάλα προβλήματα με τα δόντια σας!

Θα μου πείτε τώρα: και τι θα τρώμε ρε φίλε τελικά; Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΜΕΡΙΚΑ ΑΠΟ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΠΡΩΙΝΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΑΣ

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ!

Για να είναι η προπόνησή σας αποδοτική κι αποτελεσματική προσέξτε τα παρακάτω σημεία:

1. Nα είστε καλά ενυδατωμένοι!

2. Ούτε νηστικοί ούτε με βαρύ στομάχι. Φάτε ελαφρά 1-2 ώρες πριν.Το γεύμα να αποτελείται κατά προτίμηση από πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
Μας ενδιαφέρει πολύ ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης.

3. Να είστε βέβαια ξεκούραστοι και να έχετε ανακάμψει από την προηγούμενη προπόνηση.

Μην υποτιμάτε την υπερπροπόνηση που έχει γίνει επανειλημμένα το νεκροταφείο των προσδοκιών πολλών φερέλπιδων, ερασιτεχνών αθλητών.

4. Μην παραλείπετε με τίποτε το ζέσταμα/προθέρμανση!

5. Το ζουμί: γυμναστείτε με ένταση.

Βγάλτε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Ανεβάστε τους παλμούς σας στο μέγιστο δυνατό κι αφήστε έπειτα τον αφηνιασμένο μεταβολισμό σας να δουλεύει για σας.

Πίσω από κάθε γραμμωμένο σώμα κρύβεται η ένταση.

6. Προχωρήστε στο χαλάρωμα/αποθέρμανση.

7. Κάντε λίγο στατικό stretching.

8. Tέλος φάτε ένα μεταπροπονητικό γεύμα με βάση απλούς,ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:ΙΝΩΔΗ ΚΑΙ ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα λαχανικά χωρίζονται-εμπειρικά και με κάποια στοιχεία αυθαιρεσίας ίσως-σε δύο βασικές κατηγορίες:

- στα ινώδη και στα

- αμυλώδη

Τα ινώδη λαχανικά περιέχουν γενικά μικρές ποσότητες αφομοιώσιμων υδατανθράκων και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών  - των οποίων τις ευεργετικές για τον οργανισμό μας ιδιότητες έχουμε εκθειάσει σε παλαιότερες αναρτήσεις. 

Τα περισσότερα λαχανικά εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή,π.χ.:

*μπρόκολο

*λάχανο

*μαρούλι

*πιπεριά

*σπανάκι

*ντομάτα

*αγγούρι

*καρότα

*αγκινάρα κλπ

Τα ινώδη λαχανικά είναι άριστες επιλογές γιατί αποτελούν τις πυκνότερες θρεπτικά τροφές.
Θέλω να πω ότι προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά με πολύ μικρό θερμιδικό κόστος.

Το αν αρρωσταίνετε συχνά ή όχι έχει στενότατη σχέση με το πόσα ινώδη λαχανικά καταναλώνετε!


Τα γνωστότερα αμυλώδη λαχανικά είναι:

- η πατάτα

- η γλυκοπατάτα

Το καλαμπόκι και τα μπιζέλια που συχνά εντάσσονται στην κατηγορία αυτή ανήκουν στα δημητριακά και στα όσπρια αντίστοιχα.

Τα καρότα είναι ινώδη λαχανικά.


Για τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες διαβάστε εδώ:

Γλυκοπατάτες vs πατάτες: Τι μας προσφέρουν (2)

Επιμύθιο:τρώτε ινώδη λαχανικά κατά βούληση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΚΑΙ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ

Η ινσουλίνη είναι μια καθαρά αναβολική ορμόνη είτε πρόκειται για τη συσσώρευση λίπους στους λιπώδεις ιστούς είτε για το κτίσιμο μυϊκής μάζας.

Υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ευνοούν λοιπόν την αποθήκευση λίπους.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μεριμνούμε ώστε να  κρατάμε τα επίπεδα της ινσουλίνης μας στο αίμα κατά το δυνατόν χαμηλά και κυρίως να αποφεύγουμε τις εκρήξεις της-εκτός ίσως από το μεταπροπονητικό παράθυρο ευκαιρίας.

Επειδή οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που κατά κύριο λόγο  επηρεάζουν τα επίπεδα της ινσουλίνης , η προσπάθεια μας θα πρέπει να εστιασθεί στον έλεγχο της  προσλαμβανόμενης ποσότητας και ποιότητάς τους.

Ισχύουν τα εξής:


-αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και βέβαια με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.


-αποφεύγουμε λοιπόν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως π.χ. ζάχαρη,άσπρο αλεύρι κι ότι τα περιέχει.


- χωρίζουμε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σε περισσότερα γεύματα που να περιέχουν σε ισορροπία και τα τρία μακροθρεπτικά στοιχεία .Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με λίπη και πρωτεΐνες κατεβάζει το γλυκαιμικό  δείκτη του γεύματος.


Η επιδημία της παχυσαρκίας δεν οφείλεται τόσο στην υπερκατανάλωση λιπών αλλά επεξεργασμένων υδατανθράκων που μετατρέπονται σε λίπος.


Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες καταναλώνονται εύκολα σε μεγάλες ποσότητες γιατί δεν προκαλούν εύκολα κορεσμό σε αντίθεση με τα λίπη και τις πρωτεΐνες.


Προσέχετε πολύ αυτό το θέμα!Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι μάστιγα για τον σύγχρονο άνθρωπο!!




Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!


Χρήστος Στρογγύλης

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ: ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

3ο μέρος

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ:ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΜΙΑ ΠΑΛΙΑ ΚΑΡΑΒΑΝΑ!

και το 2ο εδώ:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ/ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ:ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΜΙΑ ΠΑΛΙΑ ΚΑΡΑΒΑΝΑ!

13.  Η ιδανική διατροφή για αυτούς που γυμνάζονται σε λίγες μόνο λέξεις:

-προσέχετε ώστε να είστε πάντα επαρκώς ενυδατωμένοι

-να αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις υγρές θερμίδες (δηλ.  από υγρές τροφές).

-να προτιμάτε πραγματικές,φυσικές τροφές με τη μίνιμουμ δυνατή επεξεργασία.

Αποφεύγετε τις ραφιναρισμένες,επεξεργασμένες,συσκευασμένες,ανακατεργασμένες,βιομηχανοποιημένες τροφές.

Η τροφή πρέπει να είναι κατά το δυνατό στην αρχική της μορφή,όπως την έφτιαξε η μαμά φύση. 

Π.χ. κρέας και όχι σκεύασμα κρέατος,φρούτο και όχι χυμός,τυρί και όχι ανακατεργασμένο τυρί,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και όχι ραφιναρισμένο κλπ.

-να τρώτε δαιμονιωδώς ινώδη λαχανικά.Προτιμάτε τα ωμά εκτός από αυτά για τα οποία υπάρχουν σχετικές αντενδείξεις.

-τα φρούτα είναι εξαιρετικά αλλά πολλά ξεφεύγουν σε θερμίδες και χρειάζονται γι αυτό προσοχή!Να προτιμάτε αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν λίγες θερμίδες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

-να τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

-να τρώτε κυρίως τα καλά λίπη: μονοακόρεστα και ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης.Με προσοχή τα κορεσμένα και τα ωμέγα-6!

-τρώτε με μέτρο και περίσκεψη: δημητριακά,γαλακτοκομικά και αμυλώδη λαχανικά.

-τέλος μακριά από πρόχειρο φαγητό,ζάχαρη και άσπρο αλεύρι,συνθετικά γλυκαντικά και ότι χειρότερο υπάρχει στα βρώσιμα υλικά: τα τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/