Διαβάστε επίσης:
ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ
ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!
Τους ογκώδεις μύες πολλοί εμίσησαν!
Τη γράμμωση ουδείς!
Χρήστος Στρογγύλης
Χρήστος Στρογγύλης
Αλλά τι είναι γράμμωση;
Συνεπώς είναι φανερό ότι η γράμμωση έχει άμεση σχέση με το ποσοστό του σωματικού μας λίπους.
Για να αρχίσουν οι μύες να ξεχωρίζουν ευδιάκριτα, θα πρέπει το λίπος να πέσει κάτω από το 12% (μιλάω για τους άνδρες). Οι bodybuilders πριν από τους διαγωνισμούς φθάνουν σε ποσοστά λίπους 5-6% και ίσως και χαμηλότερα.
Εκεί που την πατάει ο περισσότερος κόσμος είναι ότι δεν προκαλεί αρκετά τους μύες του.
Για να επιτύχει αύξηση, δηλ. υπερτροφία του μυός, θα πρέπει τα βάρη που χρησιμοποιεί να είναι επαρκή.
Τι κάνουν οι περισσότεροι;
Πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, π.χ. τα 5κιλα βαράκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή.
Τι μπορούν να κάνουν όμως τα βαράκια των 5Kg σε έναν άνδρα; Ελάχιστα πράγματα! Μάλλον χάνει το χρόνο του!
Υπάρχει και αυτός ο επίμονος μύθος των πολλών επαναλήψεων για δημιουργία της γράμμωσης!
Είναι από τους πιο κραταιούς μύθους του fitness και είναι 100% αστήρικτος. Οι πολλές επαναλήψεις είναι χάσιμο χρόνου τουλάχιστον όσον αφορά στη γράμμωση. Θυμηθείτε την εξίσωση της γράμμωσης.
Τι να κάνετε λοιπόν;
* Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν τους μύες σας.
Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στην περιοχή των 8-10/σετ. Η μυική ανάπτυξη απαιτεί δυνατή προσπάθεια και ζόρι. Πετάξτε λοιπόν τα 5κιλα βαράκια σας και αγοράστε ρυθμιζόμενα με πρόβλεψη τουλάχιστον ως τα 20
* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες. Ποτέ δύο μέρες στη σειρά για τα total body workouts! Αν αποκτήσετε σχετική εμπειρία μπορείτε να πάτε σε σπλιτ 2 ημερών αλλά όχι παραπάνω θα έλεγα για τους απλούς ερασιτέχνες!
Τα προγράμματά σας πρέπει να είναι έντονα, αλλά το μεσοδιάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας αλλιώς θα πέσετε θύματα της υπερπροπόνησης.
Πολλοί ερασιτέχνες έχουν αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή καταβολισμό, γιατί το παρακάνουν προπονούμενοι πολλές φορές, ακόμη και καθημερινά!
Είναι δυνατόν να γυμνάζεσαι διπλάσιες φορές από τον γνωστό σου και να έχεις χειρότερα αποτελέσματα;
Στα βάρη, ναι! Γίνεται!
Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM
15kila varakia??
ReplyDeleteegw twra xekinisa k an kanw me panw apo 5 kilo sigoura 8a traumatisto
Γιώργος-Αρης και πάλι!...
ReplyDeleteπαρόμοια ερώτηση με τον Anonymous σχετικακ με τα βαράκια. Ειναι πολύς καιρός που γυμνάζομαι με 4κιλα. Το 15 μου φαίνεται πολύ.Κάτι ενδιάμεσο?..πχ 8 κιλα?
Ευχαριστώ και πάλι Χρηστος και sorry για το ζάλισμα!...
νασαι καλα!
Mε 5κιλα κανείς δεν έκτισε μύες. Προοδευτικά θα φθάσετε σε μεγαλύτερα βάρη!
ReplyDeleteΓΙΑ ΝΑ ΓΡΑΜΜΩΣΕΙ ΜΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ, ΠΡΕΠΕΙ ΠΡΩΤΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΤΗΣ Κ ΜΕΤΑ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΒΑΡΗ? ΛΙΠΟΣ= 20%
ReplyDeleteΓειά σας κάνω με 5 κιλα βαράκια και αυξάνω τις επαναλήψεις για γράμμωση...δεν έχω μεγάλους μύς αλλα μπορώ να πώ βλέπω αποτελέσματα.Να σηνεχίσω έτσι πρέπει να αυξήσω το βαρος απ τα βαράκια?
ReplyDeletetelika poia apopsi isxyei??gt exw akousei diaforetikes..edw grafete pws einai kalitero na gumnazete ka8imerina oles oi muikes omades..k oxi oi mises..enw mia allli apopsi pws den einai swsto ayto gt toulaxiston prepei mia mera na afinume ena keno oste na ksekurastei i muiki omada pe xume gymnasei..
ReplyDeleteΈχοντας μια μικρή εμπειρία με βάρη λίγων κιλών,πιστεύω πως μαζί με αεροβική κλπ μπορεί να αποκτήσει κάποιος ένα σχετικά σφιχτό σώμα.
ReplyDeleteΕπίσης λογικό μου φαίνεται πως από ένα σημείο και μετά τα 4-5κιλα είναι εύκολος στόχος οπότε για να σφιχτούν οι μύωνες πιο πολύ χρειάζονται πιο πολλά κιλά
Η ερώτηση που έχω είναι πόσο είναι επικίνδυνο ένας άνω των 40 να σηκώνει πολλά βάρη
Εγώ κάνω ένα workout με ένα 10 libs kettlebell
Βάρη και απώλεια λίπους με αερόβια γίνονται ταυτόχρονα!
ReplyDeleteΣαφώς πρέπει να αυξηθούν τα βάρη και οι επαναλήψεις να είναι στην περιοχή των 8. Υπενθυμίζω ότι θα πρέπει να εστιάσεις στο ποσοστό λίπους σου!
ReplyDeleteAθηνά πρόσεξε καλύτερα το κείμενο! Μιλάει για αποκατάσταση τουλάχιστον μιας μέρας ανάμεσα στις προπονήσεις.
ReplyDeleteΛυσάνιε εξαρτάται από την υποδομή σου!Το σώμα προειδοποιεί!Δεν χρειάζονται υπερβολές! Η άποψη μου είναι ότι τα βάρη είναι άκρως απαραίτητα μέχρι τον τάφο!Πρέπει βάβαια να ξέρεις και τι κάνεις!
ReplyDeletekalispera!edw kai ena mina akolou8w ena programma diatrofis kai askisis gia apwleia lipous to opoio exei polu kala apotelesmata.epi8umw kai mporw na to sunexisw dioti stoxos mou einai perissoteri grammwsi idios sta podia.distazw omws na to sunexisw giati fovamai min xasw perissotero lipos apo to sti8os.an issoropisw tin 8ermidiki proslipsi,sunexisw tin ugieini diatrofi kai prokalesw perissotero tou mues twn podiwn 8a mporesei na upar3ei estw kai elaxisto topiko xasimo lipous? euxaristw!
ReplyDeleteΔυστυχώς όχι!
ReplyDeleteΆρα λοιπόν πόσες μυικές ομάδες είναι σωστό να γυμνάζουμε κάθε μέρα; Συνήθως γυμνάζω 2 ομάδες, στήθος - δικέφαλα, πλάτη - τρικέφαλα, ώμους - πόδια και εννοείται και κοιλιακοί. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα δουλεύω με superset, δηλαδή μία μυική ομάδα κάθε μέρα την οποία την ζορίζω αρκετά!
ReplyDeleteAυτά δεν είναι γραμμένα σε πέτρα! Η δική μου θέση πάντως είναι να δουλεύουμε total body workouts!
ReplyDeleteΣυγνωμη, ποσες ασκησεις και σετ θα αφιερωσω στην καθε μυικη ομαδα αν κανω total body? Ακομα κι αν προκαλεις τους μυς με πολλα κιλα και 6-8 επαναληψεις, με 1 ασκηση ανα μυικη ομαδα την ημερα δεν κανεις τιποτα. Εκτος αν εννοεις να κατσω γυμναστηριο κανα τριωρο που δεν παιζει.
ReplyDeleteΘα κάνεις τις βασικές ασκήσεις και κατά προτίμηση τις big five. Εμένα μου βγαίνουν καμιά 20-25 σετ σε προπόνηση 20' και το κάνω 3 φορές την εβδομάδα με άριστα αποτελέσματα! Είναι αυτό που λέω μεταβολική προπόνηση.
ReplyDeleteΓια όσους τα βαρη είναι απαγορευμένα (πχ λόγω προβλημάτων στη μέση)τι προτείνεις? Το pilates είναι καλή εναλλακτική?
ReplyDeleteΙατρικής φύσης το θέμα φίλε και δεν έχω τις γνώσεις να το αγγίξω!
ReplyDeleteΧρήστο εγω γυμνάζομαι Δευτέρα με βάρη Τρίτη αερόβια (ποδόσφαιρο) , Τετάρτη κενό , Πέμπτη και Παρασκευή βάρη και σ/κ κενό.Πιστεύεις οτι πρέπει να αφήσω μεγαλύτερα διαστήματα ή ειναι εντάξει;
ReplyDeleteΠιστεύω ότι είναι πολύ καλά!
ReplyDeleteοταν λες 20-25 σετ?δηλαδή πόσες ασκήσεις το σετ? δεν ξερω μου φαινονται πολλά για να χωρέσουν σε μια προπόνηση εικοσάλεπτου..
ReplyDeleteελισάβετ
Κάθε άσκηση 2-3 σετ. Στη μεταβολική προπόνηση βγάζεις πολλά σετ γιατί δουλεύεις με πολύ μικρά διαλείμματα!
ReplyDeleteΚαλησπέρα!!! Σας διαβάζω συχνά απο εδώ και μέσα απο το facebook βλέπω της δημοσιεύσεις σας..Ήθελα να σας ρωτήσω τι ασκήσεις μου προτείνετε για καθαρά μόνο γράμμωση!! Πηγαίνω γυμναστήριο λίγο λιγότερο από ένα χρόνο , είμαι κοπέλα 24 χρονών , ύψος 1,76 και βάρος 50 κιλά..Θα ήθελα να κάνω κάποιο πρόγραμμα με βάρη που να γραμμώσει όλο μου το σώμα και κυρίως τα χέρια και τους γλουτούς ( Η κοιλιά μου παρόλο που ποτέ δε γυμναζόμουν είναι επίπεδη και με λίγους κοιλιακούς που κάνω ήδη κάποιους μήνες στο κλασσικό μηχάνημα του γυμναστηρίου, έχω δει αποτελέσματα και μια κάποια γράμμωση.
ReplyDeleteΕυχαριστώ πολύ!!
Η γράμμωση θα πρέπει να γνωρίζεις πως συναρτάται κυρίως με τη διατροφή. Από προπόνηση είναι καλό ότι ανεβάζει σφυγμούς οπότε θα πας σε σπριντ και μεταβολική προπόνηση με βάρη. Θα βρεις στο blog πολλά και για τα δύο.
ReplyDelete