1.4.09

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)






1ο μέρος


Διαβάστε εδώ το 2ο μέρος:

 ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ


Διαβάστε επίσης:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!


Τους ογκώδεις μύες πολλοί εμίσησαν!
Τη γράμμωση ουδείς!

Χρήστος Στρογγύλης


Η γράμμωση αναδεικνύει ένα γυμνασμένο σώμα και δίνει αναμφισβήτητα μια πολύ σέξι εμφάνιση!

Αλλά τι είναι γράμμωση;


Λέμε ότι έχουμε γράμμωση όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το επιφανειακό στρώμα λίπους (υποδόριο λίπος).


Συνεπώς είναι φανερό ότι η γράμμωση έχει άμεση σχέση με το ποσοστό  του σωματικού μας λίπους.


Για να αρχίσουν οι μύες να ξεχωρίζουν ευδιάκριτα, θα πρέπει το λίπος να πέσει κάτω από το 12% (μιλάω για τους άνδρες). Οι bodybuilders πριν από τους διαγωνισμούς φθάνουν σε ποσοστό λίπους 5-6% και ίσως και χαμηλότερα.


Αρκεί όμως το χαμηλό ποσοστό λίπους για να επιτύχει κανείς μυική γράμμωση;


Σαφώς και όχι! Διότι εάν δεν υπάρχει μυική μάζα (ανεπτυγμένοι μύες δηλαδή), τι θα φανεί; Συνεπώς τώρα μπορούμε να συμπληρώσουμε την εξίσωση.


Γράμμωση = μυική μάζα + χαμηλό ποσοστό λίπους.


Λίγα λόγια για την αύξηση της μυικής μάζας


Ο καλύτερος τρόπος για να την πετύχετε είναι – κατά την άποψή μου – τα ελεύθερα βάρη.


Εκεί που την πατάει ο περισσότερος κόσμος είναι ότι δεν προκαλεί αρκετά τους μύες του.


 Για να επιτύχει αύξηση, δηλ. υπερτροφία του μυός, θα πρέπει τα βάρη που χρησιμοποιεί να είναι επαρκή.


Τι κάνουν οι περισσότεροι;

Πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, π.χ. τα 5κιλα βαράκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή.

Τι μπορούν να κάνουν όμως τα βαράκια των 5Kg σε έναν άνδρα; Ελάχιστα πράγματα! Μάλλον χάνει το χρόνο του!

Υπάρχει και αυτός ο επίμονος μύθος των πολλών επαναλήψεων για δημιουργία της γράμμωσης!

Είναι από τους πιο κραταιούς μύθους του fitness και είναι 100% αστήρικτος. Οι πολλές επαναλήψεις είναι χάσιμο χρόνου τουλάχιστον όσον αφορά στη γράμμωση. Θυμηθείτε την εξίσωση της γράμμωσης.

Τι να κάνετε λοιπόν;

* Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν τους μύες σας.

Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στην περιοχή των 6-8/σετ. Η μυική ανάπτυξη απαιτεί δυνατή προσπάθεια και ζόρι. Πετάξτε λοιπόν τα 5κιλα βαράκια σας και αγοράστε ρυθμιζόμενα με πρόβλεψη τουλάχιστον ως τα 20 κιλά.


* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες. Ποτέ δύο μέρες στη σειρά για τα total body workouts! (Οι διαχωρισμοί ομάδων/split αφορούν μόνο στους προχωρημένους bodybuilders.)


Τα προγράμματά σας πρέπει να είναι έντονα, αλλά το μεσοδιάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας αλλιώς θα πέσετε θύματα της υπερπροπόνησης.


Πολλοί ερασιτέχνες γυμναζόμενοι έχουν αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή καταβολισμό, γιατί το παρακάνουν γυμναζόμενοι πολλές φορές ακόμη και καθημερινά!

Είναι δυνατόν να γυμνάζεσαι διπλάσιες φορές από τον γνωστό σου και να έχεις χειρότερα αποτελέσματα;

Στα βάρη, ναι! Γίνεται!

Σχετικά με την άσκηση με βάρη διαβάστε αυτό:


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ


Χρήστος Στρογγύλης
Πολ. Μηχ/κός – MBADipM


http://maconwaterproofing.blogspot.com
http://totalfitness-christos.blogspot.com



23 comments:

Anonymous said...

15kila varakia??
egw twra xekinisa k an kanw me panw apo 5 kilo sigoura 8a traumatisto

ARIS said...

Γιώργος-Αρης και πάλι!...
παρόμοια ερώτηση με τον Anonymous σχετικακ με τα βαράκια. Ειναι πολύς καιρός που γυμνάζομαι με 4κιλα. Το 15 μου φαίνεται πολύ.Κάτι ενδιάμεσο?..πχ 8 κιλα?
Ευχαριστώ και πάλι Χρηστος και sorry για το ζάλισμα!...
νασαι καλα!

christos said...

Mε 5κιλα κανείς δεν έκτισε μύες. Προοδευτικά θα φθάσετε σε μεγαλύτερα βάρη!

Anonymous said...

ΓΙΑ ΝΑ ΓΡΑΜΜΩΣΕΙ ΜΙΑ ΓΥΝΑΙΚΑ, ΠΡΕΠΕΙ ΠΡΩΤΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΤΗΣ Κ ΜΕΤΑ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΒΑΡΗ? ΛΙΠΟΣ= 20%

Anonymous said...

Γειά σας κάνω με 5 κιλα βαράκια και αυξάνω τις επαναλήψεις για γράμμωση...δεν έχω μεγάλους μύς αλλα μπορώ να πώ βλέπω αποτελέσματα.Να σηνεχίσω έτσι πρέπει να αυξήσω το βαρος απ τα βαράκια?

ΑΘΗΝΑ ΓΕΩΡΓΑΚΗ said...

telika poia apopsi isxyei??gt exw akousei diaforetikes..edw grafete pws einai kalitero na gumnazete ka8imerina oles oi muikes omades..k oxi oi mises..enw mia allli apopsi pws den einai swsto ayto gt toulaxiston prepei mia mera na afinume ena keno oste na ksekurastei i muiki omada pe xume gymnasei..

Λυσάνιος said...

Έχοντας μια μικρή εμπειρία με βάρη λίγων κιλών,πιστεύω πως μαζί με αεροβική κλπ μπορεί να αποκτήσει κάποιος ένα σχετικά σφιχτό σώμα.
Επίσης λογικό μου φαίνεται πως από ένα σημείο και μετά τα 4-5κιλα είναι εύκολος στόχος οπότε για να σφιχτούν οι μύωνες πιο πολύ χρειάζονται πιο πολλά κιλά
Η ερώτηση που έχω είναι πόσο είναι επικίνδυνο ένας άνω των 40 να σηκώνει πολλά βάρη
Εγώ κάνω ένα workout με ένα 10 libs kettlebell

christos said...

Βάρη και απώλεια λίπους με αερόβια γίνονται ταυτόχρονα!

christos said...

Σαφώς πρέπει να αυξηθούν τα βάρη και οι επαναλήψεις να είναι στην περιοχή των 8. Υπενθυμίζω ότι θα πρέπει να εστιάσεις στο ποσοστό λίπους σου!

christos said...

Aθηνά πρόσεξε καλύτερα το κείμενο! Μιλάει για αποκατάσταση τουλάχιστον μιας μέρας ανάμεσα στις προπονήσεις.

christos said...

Λυσάνιε εξαρτάται από την υποδομή σου!Το σώμα προειδοποιεί!Δεν χρειάζονται υπερβολές! Η άποψη μου είναι ότι τα βάρη είναι άκρως απαραίτητα μέχρι τον τάφο!Πρέπει βάβαια να ξέρεις και τι κάνεις!

Anonymous said...

kalispera!edw kai ena mina akolou8w ena programma diatrofis kai askisis gia apwleia lipous to opoio exei polu kala apotelesmata.epi8umw kai mporw na to sunexisw dioti stoxos mou einai perissoteri grammwsi idios sta podia.distazw omws na to sunexisw giati fovamai min xasw perissotero lipos apo to sti8os.an issoropisw tin 8ermidiki proslipsi,sunexisw tin ugieini diatrofi kai prokalesw perissotero tou mues twn podiwn 8a mporesei na upar3ei estw kai elaxisto topiko xasimo lipous? euxaristw!

christos said...

Δυστυχώς όχι!

Anonymous said...

Άρα λοιπόν πόσες μυικές ομάδες είναι σωστό να γυμνάζουμε κάθε μέρα; Συνήθως γυμνάζω 2 ομάδες, στήθος - δικέφαλα, πλάτη - τρικέφαλα, ώμους - πόδια και εννοείται και κοιλιακοί. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα δουλεύω με superset, δηλαδή μία μυική ομάδα κάθε μέρα την οποία την ζορίζω αρκετά!

christos said...

Aυτά δεν είναι γραμμένα σε πέτρα! Η δική μου θέση πάντως είναι να δουλεύουμε total body workouts!

Anton Roumeliotis said...

Συγνωμη, ποσες ασκησεις και σετ θα αφιερωσω στην καθε μυικη ομαδα αν κανω total body? Ακομα κι αν προκαλεις τους μυς με πολλα κιλα και 6-8 επαναληψεις, με 1 ασκηση ανα μυικη ομαδα την ημερα δεν κανεις τιποτα. Εκτος αν εννοεις να κατσω γυμναστηριο κανα τριωρο που δεν παιζει.

christos said...

Θα κάνεις τις βασικές ασκήσεις και κατά προτίμηση τις big five. Εμένα μου βγαίνουν καμιά 20-25 σετ σε προπόνηση 20' και το κάνω 3 φορές την εβδομάδα με άριστα αποτελέσματα! Είναι αυτό που λέω μεταβολική προπόνηση.

Anonymous said...

Για όσους τα βαρη είναι απαγορευμένα (πχ λόγω προβλημάτων στη μέση)τι προτείνεις? Το pilates είναι καλή εναλλακτική?

christos said...

Ιατρικής φύσης το θέμα φίλε και δεν έχω τις γνώσεις να το αγγίξω!

Anonymous said...

Χρήστο εγω γυμνάζομαι Δευτέρα με βάρη Τρίτη αερόβια (ποδόσφαιρο) , Τετάρτη κενό , Πέμπτη και Παρασκευή βάρη και σ/κ κενό.Πιστεύεις οτι πρέπει να αφήσω μεγαλύτερα διαστήματα ή ειναι εντάξει;

christos said...

Πιστεύω ότι είναι πολύ καλά!

Anonymous said...

οταν λες 20-25 σετ?δηλαδή πόσες ασκήσεις το σετ? δεν ξερω μου φαινονται πολλά για να χωρέσουν σε μια προπόνηση εικοσάλεπτου..
ελισάβετ

christos said...

Κάθε άσκηση 2-3 σετ. Στη μεταβολική προπόνηση βγάζεις πολλά σετ γιατί δουλεύεις με πολύ μικρά διαλείμματα!