ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Η διατροφή είναι ένας πολύ σπουδαίος όρος στην εξίσωση της φυσικής κατάστασης (fitness).

Εάν έπρεπε να δώσω μόνο μία συμβουλή για τη διατροφή, αυτή θα ήταν:

«Μη μπλέκεστε με μικρολεπτομέρειες. Να κοιτάτε τη μεγάλη εικόνα!»

ή

«Μη βλέπετε το δένδρο και χάνετε το δάσος!»

Υπάρχει τόση υπερπληροφόρηση σε θέματα διατροφής που ο καθένας θα μπορούσε να χαθεί στα δαιδαλώδη σοκάκια της.

Η σωτηρία; Μείνετε προσκολλημένοι στις βασικές αρχές!

FITNESS ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ

1) Ό,τι και όπως και να τρώτε, εάν θέλετε να χάσετε βάρος (ή καλύτερα, λίπος), θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο ή – με άλλα λόγια – ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Πρόκειται για απλά μαθηματικά. Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι μικρότερη από τη θερμιδική σας κατανάλωση, τότε θα χάσετε βάρος (κι ευελπίστως πάχος!).


2) Αυτό οδηγεί στο επόμενο βασικό σημείο: θα πρέπει να έχετε μια βασική γνώση γύρω από τις θερμιδικές αξίες των κυριότερων τροφών.
Βέβαια, σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να είστε σκλάβοι ενός θερμιδομετρητή!


3) Υιοθετήστε την πολύ υγιεινή συνήθεια να διαιρείτε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη σε 5-6 γεύματα που να απέχουν μεταξύ τους κατά 3 – 3,5 ώρες.

Τα γεύματά σας πρέπει να είναι βασικά συνδυασμοί αμυλωδών υδατανθράκων και ινωδών με πρωτεΐνες.

Στο γεύμα σας λοιπόν θα πρέπει να υπάρχει μια πηγή σχετικά άλιπης κατά προτίμηση πρωτεΐνης π.χ. ψάρι ,κοτόπουλο,γαλοπούλα κλπ.
Επίσης μια πηγή αμυλωδών υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι,πατάτες,γλυκοπατάτες,ζυμαρικά ολικής και άφθονα ινώδη λαχανικά.

Μπορείτε, βέβαια, σε όλα τα γεύματα ανεξαρτήτως να τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών. Τα λαχανικά είναι η μόνη ομάδα υδατανθράκων από την οποία μπορείτε – κι επιβάλλεται για πολλούς λόγους – να τρώτε κατά βούληση.
Επίσης, σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας.

Η συνήθεια αυτή – το να τρώει δηλ. κανείς πολλά και μικρά γεύματα – θα σας βοηθήσει στο:


- να ελέγχετε την πείνα σας και να μην πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό με την πρώτη ευκαιρία

- να έχετε έστω οριακά πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό

- να κρατάτε τα επίπεδα του σακχάρου σας – άρα και της ενέργειάς σας – σε σταθερά επίπεδα και χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.


4. Δείξτε προτίμηση σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου.


Για το γλυκαιμικό δείκτη ενημερωθείτε εδώ:

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

Tροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσουν :


-να διατηρείτε τα επίπεδα του σακχάρου σας και συνεπώς της ενέργειάς σας χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.

-να ελέγχετε το παρορμητικό φαγητό.

-να αποθαρρύνετε την αποθήκευση λίπους λόγω καλύτερου ελέγχου της έκκρισης ινσουλίνης.

Σημ : τα ανωτέρω δεν ισχύουν βέβαια για τη μεταπροπονητική διατροφή:


ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ: ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΡΙΣΙΜΟ; (3)


5. Μην παρασύρεστε από ανεδαφικές υποσχέσεις κι ισχυρισμούς!

Μη δεχτείτε να πλανηθείτε από ανίδεους, απατεωνίσκους εμποράκους!

Κλείνετε τ'αυτιά σας στα εξόφθαλμα ψέματα!

Είναι πάνω απ'όλα θέμα αξιοπρέπειας.

Κάθε αλλαγή χρειάζεται αγώνα και μπορείτε ν'αγωνιστείτε μια χαρά!


6.Προσέξτε ιδιαίτερα το συναισθηματικό φαγητό γιατί μπορεί να σαμποτάρει βάναυσα ακόμη και την πιο επίμοχθη προσπάθεια.

Συναισθηματικό λέγεται το φαγητό που καταναλώνεται όχι για να ικανοποιήσει τις βιολογικές μας ανάγκες αλλά για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση συναισθημάτων όπως π.χ. η στενοχώρια,το άγχος,η οργή,η πλήξη,η απογοήτευση  κλπ.

Προσωπικά θεωρώ το συναισθηματικό φαγητό σαν έναν πανίσχυρο και ύπουλο εχθρό που για να τον καθυποτάξω χρησιμοποιώ τη δύναμη του μυαλού μου ( όχι με επιτυχία κάποιες φορές!)


-Μάθετε να διακρίνετε την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική!
-Τρώτε συχνότερα και πιο μικρά γεύματα.
-Κρατάτε τέλος όλες τις junk foods σε απόσταση ασφαλείας και βέβαια όχι μέσα στο σπίτι.


Θυμηθείτε: όταν υποκύπτετε στον πειρασμό το όφελος σας είναι στιγμιαίο ενώ οι τύψεις σας είναι διαρκείας.

Επιπρόσθετα θα χρειασθείτε σκληρή προσπάθεια για να αντισταθμίσετε την ζημιά που υποστήκατε


7.Τρώτε όσον το δυνατόν περισσότερες φυσικές,ανεπεξέργαστες,αραφινάριστες τροφές.
Εκμεταλλευθείτε τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά(βιταμίνες,μέταλλα κλπ.).

Αποφεύγετε ότι είναι συσκευασμένο σε κουτί,κονσέρβα ή μπουκάλι.


Οι επεξεργασμένες τροφές είναι λιγότερο ή περισσότερο φορτωμένες με:


-ζάχαρη (λευκός θάνατος)
-αλάτι που βλάπτει πολλαπλά
-άσπρο αλεύρι (κενές θερμίδες)
-ισογλυκόζη (απ' το άμυλο του καλαμποκιού) και άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
-υδρογονωμένα λίπη γνωστά και σαν τρανς λιπαρά : μπρρρρρρ!!
-τέλος δεκάδες συντηρητικά,χρωστικά και βελτιωτικά γεύσης όπως πχ τα γνωστά και μη εξαιρετέα νιτρώδες και γλουταμινικό νάτριο κλπ.


Σχεδόν όλες αυτές οι τροφές έχουν μεγάλη θερμιδική κι ανύπαρκτη θρεπτική πυκνότητα.
Προσφέρουν δηλ. κενές θερμίδες.
Εκτός αυτού είναι παγκοίνως γνωστό κι αποδεκτό ότι βλάπτουν πολλαπλά την υγεία μας.


Τότε θα πείτε γιατί χρησιμοποιούνται;


Χρησιμοποιούνται για τη μαζική παραγωγή τροφίμων χαμηλού κόστους και γιατί δίνουν βολικές λύσεις: μεγάλη διάρκεια αποθήκευσης,γρήγορες λύσεις,κέρδος χρόνου,οικονομία κλπ.

Κύριοι ξεβολευτείτε!!

Ξεφύγετε απ'αυτό το παιχνίδι του αργού θανάτου!

Κι αν δεν σας ενδιαφέρουν τα χρόνια της ζωής σας,ενδιαφερθείτε τουλάχιστον για την ποιότητά της.

Είναι βέβαιο ότι μια τέτοια διατροφή δεν μπορεί να αξιοποιήσει παρά μόνο ένα μικρό μέρος του δυναμικού μας!

Όσον το δυνατόν λοιπόν πιο ανεπεξέργαστες τροφές!!


8. Αποφεύγετε τους χυμούς φρούτων ακόμη κι όταν είναι φρεσκοστυμμένοι(για τους έτοιμους δεν το συζητώ καν!). Τρώτε το φρούτο ολόκληρο. Οι λόγοι:


-οι υγρές τροφές και είναι θερμιδικά πυκνές και δεν κινητοποιούν επαρκώς τους μηχανισμούς κορεσμού. Δηλ. δεν θα χορτάσουμε και θα θέλουμε να ξαναφάμε.

-τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο θα πάρουμε τις υπερπολύτιμες-για πολλούς και σοβαρότατους λόγους- ίνες του.


Γενικά έχετε το σαν αρχή να μην καταναλώνετε "υγρές" θερμίδες είτε πρόκειται για γάλα-μιλάω για ενήλικες- είτε για χυμούς ή ισοτονικά ποτά κλπ.

Από υγρά συμφέρει σαφώς να πίνουμε μόνο καθαρό νεράκι!


9. Για τον πολύτιμο και πολυσχιδή ρόλο του νερού στη διατροφή μας και γενικότερα στην καλή μας υγεία μάλλον θα χρειασθεί μια αποκλειστική ανάρτηση.

Ας περιοριστούμε εδώ να συστήσουμε την πρόσληψη 25ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.

Δηλ. ένα άτομο των 80kg χρειάζεται περ. 2 λίτρα ημερησίως.


Για τις καλύτερες διαιτητικές επιλογές μπορείτε να ρίξετε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ(2ο )


Αν μου ζητούσαν να τις περιγράψω με λίγες μόνο λέξεις θα ήταν οι εξής:

- επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από πλήρεις πηγές και σε όλα ανεξαιρέτως τα γεύματα

-λαχανικά κατά βούληση κι επίσης σε όλα τα γεύματα

-από λίπη έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα-3


-και τέλος αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι τα εξής :

άσπρο αλεύρι,ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.

Να καταναλώνετε δε τροφές που έχουν τη χαμηλότερη δυνατή επεξεργασία.


Χρήστος Στρογγύλης