Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)

Διάβάστε επίσης:

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Στον επικλινή πάγκο πάμε για να γυμνάσουμε και να δώσουμε λίγο όγκο στις άνω μοίρες του μείζονος θωρακικού μυός (major pectoralis),αυτό που λέμε κλειδική μοίρα (clavicural pectoralis) ή άνω μέρος του στήθους.

Δεν υπάρχει άνω και κάτω θωρακικός,απλά υπάρχει η κλειδική και η στερνοπλευρική μοίρα του ίδιου μυός.

Με τον ελάσσονα θωρακικό μυ - μικρός τριγωνικός μυς που καλύπτεται από το μείζονα και χρησιμοποιείται για να κατεβάζει τον ώμο - δεν θα ασχοληθούμε γιατί πρακτικά όλες οι ασκήσεις που γίνονται για τον μείζονα γυμνάζουν κι αυτόν. Απλά πολλοί τον θεωρούν σαν το άνω θωρακικό. Καμία σχέση!

3.Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με βαράκια

Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

Σύνθετη άσκηση που εκτός από το στήθος γυμνάζει τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Aν στην άσκηση αυτή και κατά την ομόκεντρη φάση ( ανέβασμα) στρέψετε βαθμιαία τις παλάμες έτσι ώστε να κοιτάνε προς τα μέσα θα ενεργοποιήσετε καλύτερα τον θωρακικό.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.

Oι παλάμες γενικά κοιτάνε προς τα εμπρός αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε την ανωτέρω παραλλαγή.

Δεν ανεβάζουμε με τα χέρια αλλά με το στήθος!

Κινήσεις ελεγχόμενες με αργότερη την έκκεντρη φάση/κατέβασμα. Στο άνω μέρος μπορούμε να κλειδώσουμε για ένα δευτερόλεπτο και να σφίξουμε τον μυ.

Μια γωνία 15-30 μοιρών για τον πάγκο είναι ο μέσος κανόνας αλλά μπορούμε να δοκιμάσουμε διάφορες γωνίες. Mεγαλύτερες γωνίες εμπλέκουν περισσότερο τους δελτοειδείς

4. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα

Για την  σωστή τεχνική δείτε το παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo

Πολλοί ειδικοί προτείνουν την ανάποδη λαβή σε επίπεδο πάγκο αντί για την άσκηση αυτή. 
Θεωρούν ότι ενεργοποιεί καλύτερα το άνω μέρος του θωρακικού . 
Δοκιμάστε! 
Ανάποδη λαβή σημαίνει ότι οι παλάμες κοιτάνε προς το πρόσωπό μας και όχι μακριά από αυτό!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-bench-press.html

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Δικέφαλοι και στήθος! Οι μύες φετίχ για κάθε άντρα! Κανένας δεν χάνει την ευκαιρία να τους προπονήσει και δεν είναι λίγες οι φορές που θα δημιουργήσει ασυμμετρίες με τους τρικέφαλους και την πλάτη αντίστοιχα!

Θα δώσω προτεραιότητα στα βάρη  χαμηλών και μέσων επαναλήψεων και στο ίδιο σωματικό βάρος και όχι στα μηχανήματα. Προσέξτε όσοι είστε των πολλών επαναλήψεων: Δεν προσφέρονται για όγκο!

Μιλάμε κυρίως για πολλές και ποικίλες πιέσεις και δευτερευόντως για βυθίσεις και ανοίγματα!

Κι ας μη κουραστούμε να τονίζουμε την αξία του πλουραλισμού! Αρκετές διαφορετικές κινήσεις και χτύπημα υπό διαφορετικούς τρόπους και γωνίες σε όλες τις μοίρες των μυών.

 Ειδικά για το στήθος, το μερίδιο της απαιτεί η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού μυός αυτό που λέμε άνω μέρος του στήθους. 

Οι άνω μοίρες του μεγάλου/μείζονος θωρακικού χρειάζονται άσκηση σε επικλινή πάγκο.


1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια


Oι περισσότεροι μύστες προτιμούν τα βαράκια σε σχέση με τη μπάρα γιατί τα θεωρούν πιο ευέλικτα,πιο ασφαλή,με καλύτερες δυνατότητες στόχευσης περισσότερων ανεξάρτητων, κινητικών μονάδων και σαφώς λιγότερες επιπτώσεις στις αρθρώσεις σε σχέση με την μπάρα.


Ρίξτε μια ματιά εδώ για το σωστό τρόπο εκτέλεσης:

Πιέσεις στήθους με βαράκια

2. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα

Για τον τρόπο που πρέπει να γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

H άσκηση γυμνάζει τον μείζονα θωρακικό,τους τρικέφαλους και τους ώμους

Η λαβή γίνεται με μέτριο άνοιγμα.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Να σηκώνετε το βάρος με τον μυ που θέλετε να γυμνάσετε,με τον θωρακικό εν προκειμένω. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να υπάρχει σύνδεση του μυικού συστήματος με το μυαλό.

Το κατέβασμα - έκκεντρη ή αρνητική κίνηση - ιδανικά θα διαρκεί το διπλάσιο απ' ότι το ανέβασμα. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενες χωρίς μομέντουμ και αναπηδήσεις. Επειδή συνήθως δεν θα υπάρχει spotter, να είστε συντηρητικοί!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/