Διαβάστε επίσης:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Δικέφαλοι και στήθος! Οι μύες φετίχ για κάθε άντρα! Κανένας δεν χάνει την ευκαιρία να τους προπονήσει και δεν είναι λίγες οι φορές που θα δημιουργήσει ασυμμετρίες με τους τρικέφαλους και την πλάτη αντίστοιχα!
Θα δώσω προτεραιότητα στα βάρη χαμηλών και μέσων επαναλήψεων και στο ίδιο σωματικό βάρος και όχι στα μηχανήματα. Προσέξτε όσοι είστε των πολλών επαναλήψεων: Δεν προσφέρονται για όγκο!
Μιλάμε κυρίως για πολλές και ποικίλες πιέσεις και δευτερευόντως για βυθίσεις και ανοίγματα!
Κι ας μη κουραστούμε να τονίζουμε την αξία του πλουραλισμού! Αρκετές διαφορετικές κινήσεις και χτύπημα υπό διαφορετικούς τρόπους και γωνίες σε όλες τις μοίρες των μυών.
Ειδικά για το στήθος, το μερίδιο της απαιτεί η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού μυός αυτό που λέμε άνω μέρος του στήθους.
Οι άνω μοίρες του μεγάλου/μείζονος θωρακικού χρειάζονται άσκηση σε επικλινή πάγκο.
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια
Oι περισσότεροι μύστες προτιμούν τα βαράκια σε σχέση με τη μπάρα γιατί τα θεωρούν πιο ευέλικτα,πιο ασφαλή,με καλύτερες δυνατότητες στόχευσης περισσότερων ανεξάρτητων, κινητικών μονάδων και σαφώς λιγότερες επιπτώσεις στις αρθρώσεις σε σχέση με την μπάρα.
Ρίξτε μια ματιά εδώ για το σωστό τρόπο εκτέλεσης:
Ειδικά για το στήθος, το μερίδιο της απαιτεί η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού μυός αυτό που λέμε άνω μέρος του στήθους.
Οι άνω μοίρες του μεγάλου/μείζονος θωρακικού χρειάζονται άσκηση σε επικλινή πάγκο.
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια
Oι περισσότεροι μύστες προτιμούν τα βαράκια σε σχέση με τη μπάρα γιατί τα θεωρούν πιο ευέλικτα,πιο ασφαλή,με καλύτερες δυνατότητες στόχευσης περισσότερων ανεξάρτητων, κινητικών μονάδων και σαφώς λιγότερες επιπτώσεις στις αρθρώσεις σε σχέση με την μπάρα.
Ρίξτε μια ματιά εδώ για το σωστό τρόπο εκτέλεσης:
Πιέσεις στήθους με βαράκια
2. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα
Για τον τρόπο που πρέπει να γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:
H άσκηση γυμνάζει τον μείζονα θωρακικό,τους τρικέφαλους και τους ώμους
Η λαβή γίνεται με μέτριο άνοιγμα.
Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Να σηκώνετε το βάρος με τον μυ που θέλετε να γυμνάσετε,με τον θωρακικό εν προκειμένω. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να υπάρχει σύνδεση του μυικού συστήματος με το μυαλό.
Το κατέβασμα - έκκεντρη ή αρνητική κίνηση - ιδανικά θα διαρκεί το διπλάσιο απ' ότι το ανέβασμα. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενες χωρίς μομέντουμ και αναπηδήσεις. Επειδή συνήθως δεν θα υπάρχει spotter, να είστε συντηρητικοί!
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Εχω ενθουσιαστει με αυτη την σειρα αρθρων , καταπληκτικη, Χρήστο συνεχισε ετσι...Respect
ReplyDeleteκαλησπερα,για καποιον που κανει γυμναστικη σπιτι και δν εχει παγκο,τι ασκησεις για στηθος προτεινετε?
ReplyDeleteKάποιο μπράτσο πολυθρόνας θα υπάρχει για να κάνεις πιέσεις. Αλλιώς μπορείς να κάνεις ανοίγματα στήθους και πουλόβερ στο πάτωμα και πολλά είδη πουσάπς.
ReplyDeleteπιεσεις στο πατωμα δεν ειναι αποτελεσματικες?ευχαριστω και παλι
ReplyDeleteΑπλά είναι ατελείς γιατί δεν μπορείς να πιάσεις όλο το εύρος κίνησης. Κάτι θα βγει όμως.
Delete