Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - hip thrusts (3)

Διαβάστε επίσης:  

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (2)

4. Hip thrusts με μπάρα

Δεν πήρε το μάτι μου κάποιο δόκιμο ελληνικό όρο! Θα μπορούσε να είναι "ώθηση ισχίου" γιατί αυτό ακριβώς είναι. Ωθείς το ισχίο σου με τη δύναμη των γλουτών προς τα πάνω υπό αντίσταση.

Πολύ καλή για τους γλουτούς και ιδιαίτερα για το άνω μέρος τους,καλύτερη από τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου!

 Είναι άσκηση μοναδική στο είδος της και στοχεύει απ' ευθείας τους γλουτιαίους και μάλιστα χωρίς πιθανούς περιορισμούς από το φόρτωμα της μέσης!

Η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς!!

Καθίστε στο δάπεδο με την πλάτη σας να ακουμπάει σ' έναν πάγκο. Χρησιμοποιήστε μια φορτωμένη μπάρα που να κάθεται πάνω στο ισχίο σας. Μια χοντρή μπάρα ή μια μπάρα με προστατευτικό αφρολέξ θα βοηθούσε στην πιο άνετη εκτέλεση.

Στηρίζεστε  στον πάγκο με τους ώμους σας! Τα πόδια καρφωμένα στο δάπεδο,τα γόνατα σταθερά! Εκτείνετε το ισχίο  σας κατακόρυφα προς τα πάνω σπρώχνοντας με τους γλουτούς. Έχετε δυο σημεία στήριξης,πόδια και ώμους.

Σηκώνετε το σώμα σας μέχρι αυτό να γίνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα γόνατά σας. Στην ανώτερη θέση σφίγγετε όσο μπορείτε τους γλουτούς σας και τους κατεβάζετε ελεγχόμενα στο δάπεδο για να ολοκληρωθεί η πρώτη επανάληψη.

Για να το δούμε και σε βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE

H άσκηση γυμνάζει επίσης ραχιαίους,δικέφαλους ποδιών και γαστροκνήμιους.

Εδώ δείτε μια εκτέλεση με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=gykUdYe2EMg

κι εδώ με το βάρος του σώματος:

https://www.youtube.com/watch?v=uinS63tPJY0

Eναλλακτικά μπορείτε να κάνετε σε ένα απλό στρώμα τις γέφυρες γλουτών με το ίδιο σωματικό βάρος:

https://www.youtube.com/watch?v=0DJ8dqzVIM4

ή γέφυρες γλουτών με φορτωμένη μπάρα

https://www.youtube.com/watch?v=3m75lHgzxpI

ή και με ένα απλό βαράκι:

https://www.youtube.com/watch?v=Hh937Wn6UG4

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/