Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τις επιπτώσεις των μεταβολικών προσαρμογών και για να ευκολύνουμε την απώλεια βάρους:
1. Τρώμε κάπως περισσότερη πρωτεΐνη για την υψηλή της τροφική θερμογένεση - καταναλώνονται πολλές θερμίδες για την πέψη της - και για τον κορεσμό που δίνει.
Επίσης για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας μιας και η μείωσή της χτυπάει καμπανάκι στις ορμόνες της πείνας και μας ανοίγει την όρεξη.
2. Η απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται με σχετικά αργούς ρυθμούς, ιδιαίτερα για όσους έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Κι αυτό γιατί δεν θέλουμε να χάσουμε πολύτιμη μυϊκή μάζα.
Γενικά η απώλεια ανά εβδομάδα να μην ξεπερνάει το 0,7% του υπάρχοντος βάρος.
3. Να τρώτε αρκετές ινώδεις τροφές - διάβαζε ινώδη λαχανικά.
Γιατί;
Διότι οι ινώδεις τροφές πέπτονται πιο δύσκολα και δίνουν αίσθηση πληρότητας επί μακρότερον.
Επιπλέον η θερμιδική τους πυκνότητα είναι πολύ μικρή σε αντίθεση μάλιστα με τη θρεπτική.
4. Μην κάνετε το λάθος και περικόψετε πολύ τους υδατάνθρακες.
Άρα οι δίαιτες keto και οι συναφείς να τηρούνται για διαστήματα λίγων μόνο εβδομάδων.
Διαφορετικά θα έχετε θέμα με τα επίπεδα ενέργειας σας και άρα με την άσκηση και με την κίνηση για να μη μιλήσουμε για το θέμα της υγείας μιας και τις ίνες, τις βιταμίνες και τα φυτοχημικά τα παίρνουμε κυρίως από τους υδατάνθρακες.
Kαι βέβαια οι πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες συνδέονται με προβλήματα του θυρεοειδή.
5. Κυκλική λήψη θερμίδων και κυρίως υδατανθράκων.
Πολλοί ωφελούνται όταν σπάνε τα πολυήμερα θερμιδικά ελλείμματα με κάποιες μέρες αυξημένης πρόσληψης τροφής.
Τις μέρες αυτές οι θερμίδες μπορεί να είναι οι θερμίδες συντήρησης ή και λίγο παραπάνω.
Τα οφέλη προκύπτουν από λόγους τόσο ψυχολογίας όσο και φυσιολογίας.
Για ψυχολογία μιλώντας, γλυτώνει κανείς από την τρέλα της στέρησης και προσκολλάται καλύτερα σε μακροπρόθεσμη βάση.
Και για φυσιολογία μιλώντας είναι θέμα αποκατάστασης των επιπέδων κάποιων ορμονών αλλά και ευκολότερης διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Απλά οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να είναι από τις ίδιες υγιεινές τροφές και όχι από junk.
6. Aυξήστε την κίνηση για να ισοσκελίσετε τη μείωση σε κατανάλωση ενέργειας που φέρνει μια ολιγοθερμιδική δίαιτα.
Αυτό είναι κάτι που χρειάζεται πειθαρχεία δεδομένων των χαμηλότερων επίπεδων ενέργειας.
Θα πρότεινα να πάρετε έναν βηματομετρητή ή να χρησιμοποιήσετε κάποια εφαρμογή του κινητού σας και να βαδίζετε πρωί και βράδυ.
Τουλάχιστον 12000 βήματα.
Αλλά αυτό είναι μια πρόταση.
Μπορείτε να κάνετε ένα σωρό άλλα πράγματα που ίσως σας εξασφαλίζουν πιο εύκολη διατηρησιμότητα.
7. Βάρη - βάρη - βάρη τις περιόδους αυτές με στόχο τη διατήρηση της πολύτιμης μυϊκής σας μάζας.
Μη βασιστείτε στην αερόβια σε καμία περίπτωση!
Τα βάρη είναι ο απόλυτος βασιλιάς σε φάσεις περικοπής θερμίδων.
Ευχαριστώ για την υπομονή σας!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
