Για πολύ δυνατές προπονήσεις με βάρη πάρτε αυτό το συμπλήρωμα!

Τι προεξασκητικά να πάρω ρε φίλε για πιο δυνατές προπονήσεις;


- κρεατίνη;

- νιτρικά οξείδια;

- β-αλανίνη;

- καφεΐνη;

- ..........;


Πάρε λίγα σπριντ!

Ασφαλή εφόσον τηρείς κάποιες προδιαγραφές,απολύτως δωρεάν και με μόνο θετικές και πολύ θεαματικές παρενέργειες.

Καρδιά και πνευμόνια χρειάζονται οι δυνατές προπονήσεις για να βγαίνει έργο και να κρατάνε σε διάρκεια.

Υγιή,μεγάλα και πολλά μιτοχόνδρια,τα οργανίδια που βρίσκονται σε όλα τα κύτταρα και είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας από τις τροφές.

Πολλά και δυνατά μικρά τέτοια εργοστάσια παραγωγής ενέργειας χρειάζεσαι για να διαπρέπεις στις προπονήσεις.


Αν έχεις αυτά δεν χρειάζεσαι προεξασκητικά,είναι περιττά. 

Είσαι αφέντης των προπονήσεών σου,κάνεις ότι γουστάρεις,όποτε γουστάρεις και όσο γουστάρεις χωρίς καμία εξάρτηση από έξωθεν αμφίβολες βοήθειες.

Τι ωραίο συναίσθημα αυτό!


Άσε τους άλλους να ψάχνουν τρελούς συνδυασμούς με προεξασκητικά.


Μακράν ο καλύτερος τρόπος για να κατακτήσεις όλα αυτά είναι τα σπριντ στην ύπαιθρο.

Αν δεν μπορείς με τίποτα, θα πάρεις τα μισά ωφέλη αν τα κάνεις σε διάδρομο,στατικό ποδήλατο η κάποιο κωπηλατικό μηχάνημα.

Από συχνότητα: 1-3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με την ηλικία σου,τον αριθμό και τη διάρκεια των σπριντ.


Κάνε τα για μερικές εβδομάδες και μετά πες μου αν χρειάζεσαι προεξασκητικά συμπληρώματα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη νηστικός; Τι γίνεται με την αυξητική ορμόνη;

Αυτή είναι μια συνηθισμένη ερώτηση όσων εφαρμόζουν τη διαλειμματική νηστεία.

Και όχι μόνο...

Η διαλειμματική νηστεία ανεβάζει την αυξητική ορμόνη.

Τα βάρη την ανεβάζουν επίσης.

Τι γίνεται σε έναν πιθανό συνδυασμό;

Γίνεται αυτό που φαντάζεστε.

Δηλαδή υπάρχει συνέργεια.

Υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης που μάλιστα διατηρούνται και για περισσότερο χρόνο.

Κι αν συνεχίσω την  αποχή από το φαγητό και μετά από την άσκηση;

Δεν θα το συνιστούσα,όχι τουλάχιστον συχνά.

Κι αυτό γιατί ενώ η όρμηση που προκύπτει λόγω του στρες της έλλειψης τροφής είναι ένα καλό πράγμα για τον οργανισμό λόγω της υπεραντιστάθμισης που επιχειρεί αυτός για να αντιμετωπίσει    μελλοντικές, παρόμοιες στρεσογόνες απειλές, μπορεί να βλάψει όταν υπάρχει παράταση του στρεσογόνου παράγοντα.

H όρμηση για τον οργανισμό είναι κάτι σαν μιθριδατισμός. 

Είναι μια ώθηση για να διατηρηθεί η ομοιόσταση σε ένα περιβάλλον που αλλάζει.

Αλλά ένα πράγμα που μπορεί να είναι ευεργετικό σε μικρές δόσεις,σε μεγάλες μπορεί να γίνει δηλητήριο.


Συμπέρασμα


Μη φοβηθείτε να ασκηθείτε ενώ είστε νηστικοί αλλά μην παρατείνετε τη νηστεία μετά την άσκηση.

Τουλάχιστον όχι σε συστηματική βάση.  


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης


Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Προθέρμανση

Μετά τα 40 να την προσέχετε περισσότερο.

Ξέρω ότι οι περισσότεροι σαραντάρηδες έχουν μεγάλο πρόβλημα με τον χρόνο αλλά η προθέρμανση δεν έχει παράδρομους,είναι ότι καλύτερο για την πρόληψη των τραυματισμών.

Στην αρχή κάντε 2'-3' γενική προθέρμανση με κάποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας.

Έτσι ν' αρχίσει το αίμα σας να κινείται καλύτερα και να ανέβει λίγο η θερμοκρασία του σώματός σας.

Μετά μπορείτε να κάνετε μερικά σετ ασκήσεων με μικρότερα βάρη.

Ένταση

Στην ηλικία χαμηλώνετε τα βάρη! Νόμος για τους all natural ερασιτέχνες!

Καμία πλέον σκέψη για μεγάλες επιδόσεις και προσωπικά ρεκόρ!

Αλλά δεν δίνει μόνο το βάρος προοδευτική υπερφόρτωση:

 Μπορείτε να πάτε σε προπόνηση όγκου ή προπόνηση πυκνότητας,να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις,να χρησιμοποιήσετε πιο αυστηρή τεχνική,να μειώσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ,να κρατάτε τους μύες σας  υπό συνεχή τάση χωρίς κλειδώματα,να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών κλπ.

Τραυματισμοί - αδυναμίες - ανατομικά προβληματικά

Επισημάνατε τα αδύνατα σημεία σας και παρακάμψετέ τα δουλεύοντας έξυπνα.

Δεν θα σας σταματήσει  ένας πονεμένος ώμος ή αγκώνας αλλά θα πρέπει να τον σεβαστείτε.

Βασικά δεν θα σας σταματήσει τίποτα!

Θα πρέπει όμως ν' αφήσετε κάποια πράγματα που προφανώς θα σας βλάψουν αν τα κάνετε και να εστιάσετε σε όλα αυτά που μπορείτε να κάνετε, και δεν είναι και λίγα!

Aν ας πούμε ένας τραυματισμός στον ώμο δεν σας επιτρέπει να κάνετε pull ups,δοκιμάστε ανάποδη κωπηλατική / inverted rows.

Πάντα μπορείτε να κάνετε κάτι,συνήθως πολύ περισσότερα από ότι αρχικά νομίζατε.

Τεχνική

Είναι η ώρα πλέον να βελτιστοποιήσετε την τεχνική σας. 

Από μόνη της η βέλτιστη τεχνική δυσκολεύει την άσκηση δρώντας σαν μια μέθοδος προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς να αυξάνεται το βάρος.

Κάντε κάθε επανάληψη να μετράει. 

Χαμηλώστε αν πρέπει το τέμπο.

Μην χαλάτε την τεχνική σας στα τελευταια σετ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (1)

Γιατί αλήθεια μιλάμε οι περισσότεροι τόσο για το ορόσημο των 40 όσον αφορά τα βάρη;

Λες και δεν υπάρχουν σαραντάρηδες - και σαραντάρες εννοείται - που είναι απείρως καλύτεροι και πιο υγιείς από τους τυπικούς τριαντάρηδες,ακόμα κι απ' τους εικοσάρηδες....

Yπάρχουν και ουκ ολίγοι. Και τα σπάνε κυριολεκτικά.


Αλλά η αλήθεια είναι ότι περισσότεροι σαραντάρηδες είναι:

-υπέρβαροι- δεν μιλάω για 4-5 κιλά

- χρονίως ασθενείς

- στα όρια της κατάθλιψης που - κακώς - φέρνει το βάρβαρο αυτό ορόσημο

- καταπονημένοι: κουβαλάνε μικρούς και μεγάλους τραυματισμούς συνήθως από εξάρσεις βλακείας και αμετροέπειας  και σπανιότερα από χρόνια υπερπροπόνηση - βλακεία κι αυτή σε τελική ανάλυση....

- βεβαρημένοι από καριέρα,συζυγική κρεβατομουρμούρα,ανιόντες που τα θέλουν ξαφνικά όλα,παιδιά που τους γράφουν κανονικά,σκυλιά και δεν συμμαζεύεται...


Μακράν το πρώτο και κυριότερο για όσους περνούν το κατώφλι αυτό είναι να μη σταματούν τα βάρη και αν τα έχουν σταματήσει να τα αρχίσουν ξανά άμεσα.

Αυτό μαζί με περισσότερη κίνηση και προσεκτικότερη διατροφή είναι εκ των ων ουκ άνευ για όσους θέλουν να συνεχίσουν να νιώθουν νέοι,να είναι παραγωγικοί και αποτελεσματικοί,να συνεχίσουν να είναι ερωτεύσιμοι αλλά και ικανοί να μπορούν να ερωτευθούν.


Γιατί τα βάρη δεν τα παρατάμε με τίποτα,όσο χάλια κι αν νιώθουμε,όσα προβλήματα κι  αν έχουμε να αντιμετωπίσουμε;

-   διότι τα βάρη και η άσκηση γενικά είναι το καλύτερο αντικαταθλιπτικό

- διότι ένα προσωρινά αδύναμο και παραιτημένο μυαλό όλο και κάτι θα αντλήσει από ένα δυνατό σώμα

-   διότι με την πάροδο των χρόνων έρχεται η σωματόπαυση και η σαρκοπενία που υποβαθμίζουν τα μέγιστα τη ζωή του τυπικού σαραντάρη,φαινόμενα που προλαμβάνονται και μάλιστα αντιστρέφονται από τι άλλο; Τα βάρη!

-   διότι η δύναμη είναι απαραίτητη για να μπορούμε να ανταποκρινόμαστε στα καθημερινά καθήκοντα και να είμαστε πιο ανεξάρτητοι

-  διότι η μυικότητα συμπεριλαμβάνεται στους πιο σημαντικούς δείκτες πρόβλεψης της προσδοκώμενης ζωής για τους μεσήλικες.

Διαβάστε τις επόμενες συνέχειες.
 Θα σας πάω εσάς τους σαραντάρηδες μια βολτίτσα σε μερικά άγνωστα,συναρπαστικά και πολλά υποσχόμενα μέρη.


Έως τότε:


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Ένταση ή όγκος;

Ο όγκος στην προπόνηση σημαίνει μετριέται με τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων - άρα αριθμός σετ επί επαναλήψεις ανά σετ - και με το βάρος.

Έχω κάνει 10 σετ των 8 επαναλήψεων με 60 κιλά σημαίνει ότι έχω μετακινήσει 10 x 8 x 60=4800 κιλά.


Προπόνηση υψηλού όγκου σημαίνει ή συνάδει με:

- πολλά σετ

- πολλές επαναλήψεις

- πολλές ασκήσεις

- μεγάλος χρόνος προπόνησης

- χαμηλό ή μέτρια βάρη

- μέτρια ένταση

- προγράμματα σπλιτ

Ένταση τώρα στην προπόνηση σημαίνει κυρίως - αλλά όχι μόνο - το πόσο μεγάλο είναι το βάρος που σηκώνουμε σε σχέση με το βάρος της μέγιστης μοναδικής επανάληψης για τη συγκεκριμένη κίνηση.

Δεν έχει καμιά σχέση με το υποκειμενικό αίσθημα της δυσκολίας που μας δίνει η προπόνηση, το οποίο μπορεί να είναι έντονο ακόμη και σε προπονήσεις όγκου.


Προπόνηση υψηλού όγκου σημαίνει ή συνάδει με:

- μεγάλα βάρη

- μέτριο χρόνο προπόνησης

- λιγότερα σετ

- λιγότερες ασκήσεις

- λιγότερες επαναλήψεις

- total body workouts

Tι από τα δύο;

Και τα δύο σε εναλλαγές που σας βολεύουν.

 Ο πλουραλισμός στα βάρη είναι ένα πολύ σπουδαίο πράγμα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί βάρη; ( λίγα λόγια και σταράτα )

Ρίξτε αν θέλετε και μια ματιά εδώ:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ

Βάρη και πάλι βάρη διότι:

1. Είναι η μορφή άσκησης που προλαμβάνει και αντιστρέφει τη σαρκοπενία βελτιώνοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής μας μετά τα 30.

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

2. Η δύναμη είναι ωραίο πράγμα και μας κάνει περισσότερο ανεξάρτητους είτε είμαστε νέοι, είτε κυρίως όταν μεγαλώνουμε.

Το να κουβαλήσεις τα ψώνια για την οικογένεια, το να μετακινήσεις τα έπιπλα όταν χρειαστεί, το να κουβαλάς τα παιδιά σου, όλα αυτά βοηθάνε πολύ στην καθημερινότητα.

3. Eίναι η μόνη μορφή άσκησης που βοηθάει τόσο αποτελεσματικά στο να αλλάξουμε τις αναλογίες του σώματος μας, να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση, να λαξεύσουμε το κορμί μας κατά το δοκούν.

4. Με το χτίσιμο του μυϊκού συστήματος αυξάνει ο βασικός μεταβολισμός μας έτσι ώστε καίμε περισσότερες θερμίδες για 24 ώρες το 24ωρο.

5. Φαίνεσαι πιο σέξι ρε φίλε, πως να το κάνουμε! 

Αυτοί οι γλουτοί, αυτό το στήθος, αυτά χέρια δεν γίνονται εύκολα χωρίς βάρη.

6. Υπάρχει ένα σοβαρό μεταπροπονητικό boost στον μεταβολισμό για πολλές ώρες μετά από μια καλή προπόνηση με βάρη.

Είναι λόγω της προσπάθειας του σώματος να αναταχθεί και να επανέλθει στην πρότερη κατάσταση  ομοιόστασης.

7. Σε κάνουν πολλαπλά υγιέστερο βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, χαμηλώνοντας την πίεση, γυμνάζοντας την καρδιά, μειώνοντας τη χοληστερίνη, ελέγχοντας τα επίπεδα του σακχάρου κλπ.

8. Aισθάνεσαι περίφημα, με περισσότερη ενέργεια και δύναμη, λιγότερο στρες και  ανησυχία, καλύτερη διάθεση, περισσότερη ενάργεια κλπ.

9. Κάνουν πολύ μεγάλο καλό στον εγκέφαλο.

Βάρη παιδιά και μη το συζητάτε!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (1)

2. Χρησιμοποιήστε super sets

Για τα super sets μπορείτε να ενημερωθείτε αναλυτικά εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/10/supersets-ta-panta-2.html

κι εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2014/04/supersets-e-3.html

Ένα super set αποτελείται από δύο σετ διαφορετικών ασκήσεων που γίνονται η μια πίσω από την άλλη με διάλειμμα που τείνει προς το μηδέν.

Οι ασκήσεις όπως έχουμε εξηγήσει μπορούν να αφορούν την ίδια μυική ομάδα,ανταγωνιστικές μυικές ομάδες ή και άσχετες μυικές ομάδες.

Aυτά με τις ανταγωνιστικές μυικές ομάδες είναι περισσότερο προτιμώμενα.

Παραδείγματα

- πιέσεις στήθους σε επικλινή και κωπηλατική με μπάρα

- κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης και εκτάσεις τρικέφαλων

- καθίσματα και ρουμάνικες άρσεις θάνατοι

- πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο και pull ups

- άρσεις θανάτου και άρσεις γονάτων σε μονόζυγο κλπ.

Με τα super sets μειώνουμε τον χρόνο της προπόνησης και ανεβάζουμε παλμούς δίνοντας στην προπόνηση έναν μεταβολικό χαρακτήρα.

Είναι ότι πρέπει για φυσική κατάσταση και ευνοϊκότερη σωματική σύνθεση.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποτελεσματικές προπονήσεις με βάρη για πολυάσχολους ανθρώπους (1)

Όσο είσαι νέος και χωρίς πολλές υποχρεώσεις, θεωρητικά έχεις μεγάλη άνεση χρόνου για να κάνεις τις προπονήσεις σου όπως σε ικανοποιούν χωρίς πιεστικά χρονικά πλαίσια.

Δεν έχεις μπει ακόμη στο μαγγανοπήγαδο.

Αργότερα η δουλειά με τις υπερωρίες της,ο γάμος,τα παιδιά,οι κοινωνικές υποχρεώσεις κλπ αλλάζουν άρδην το τοπίο.

Πολλοί θα τα παρατήσουν και θα γίνουν ο κανόνας.

Για κάποιους όλους η παραίτηση δεν είναι επιλογή και θα γίνουν οι εξαιρέσεις.

Αλλά πρέπει να το παραδεχθούμε ότι ο χρόνος είναι λίγος και δυσεύρετος, άρα θα πρέπει να τον αξιοποιήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Αυτός είναι ο βασικός άξονας της fitness φιλοσοφίας μου τις τελευταίες δύο δεκαετίες και τον υπηρετώ με τον καλύτερο τρόπο που ταιριάζει στη υποδομή και στην ιδιοσυγκρασία μου.

Οι βασικές πτυχές του:

- σπριντ

- μεταβολικές,total body προπονήσεις με βάρη 

- διαλειμματική νηστεία

Αλλά αυτά για μένα. Ο καθένας πρέπει να βρει τι ταιριάζει καλύτερα στον εαυτό του.


Θα δούμε μαζί μερικούς τρόπους μεγιστοποίησης των κερδών από προπονήσεις με βάρη.


1. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Γενικά όταν είμαστε πολυάσχολοι και ερασιτέχνες αυτό που επιδιώκουμε πρωτίστως δεν είναι ούτε ή υπερτροφία ούτε η δύναμη αλλά η φυσική κατάσταση, αυτό που αποκαλείται conditioning.

Δεν ενδιαφέρει ιδιαίτερα έναν μηχανικό ή έναν γιατρό ή έναν καθηγητή να έχουν τεράστια μπράτσα η να σηκώνουν έναν κορμό δένδρου.

Αυτό που τους ενδιαφέρει είναι να έχουν μια αξιοπρεπή μυικότητα και μια δύναμη ικανή να υπηρετεί τις καθημερινές τους υποχρεώσεις, η υγεία τους,η φυσική τους κατάσταση,η σωματική τους σύνθεση που σχετίζεται άμεσα με την αισθητική και το κυριότερο να αποφύγουν τη σαρκοπενία. 

Και επίσης να τελειώνουν τις προπονήσεις γρήγορα για να επανέρχονται στην κανονική ζωή και στις υποχρεώσεις της.

Μικρότερα λοιπόν διαλείμματα, στην περιοχή των 20"-30", για σύντομες και αποτελεσματικές προπονήσεις στις οποίες επιπλέον δεν υπάρχει περίπτωση να πλήξει κανείς.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα της ποικιλίας σε ασκήσεις (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)

2. Με την ποικιλία ασκήσεων μπορούμε να γλυτώσουμε την ανοίκεια επιβάρυνση και τους τραυματισμούς αρθρώσεων που προξενούνται από επαναληψιμότητα των ίδιων κινήσεων για μήνες και χρόνια,ιδιαίτερα όταν μιλάμε για μεγάλα βάρη.

Tένοντες,σύνδεσμοι,μύες και αρθρώσεις δέχονται ισχυρή σωρευτική κόπωση από δημοφιλείς ασκήσεις όπως γίνεται π.χ. με τον οριζόντιο πάγκο και τους ώμους.

Αλλάζοντας την άσκηση με κάτι λιγότερο οχληρό - π.χ. βαράκια σε επικλινή -  μπορείτε να επανακάμψετε βαθμιαία χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς και αποχή από τα βάρη.

3. Μπορούμε επίσης να διορθώσουμε ασυμμετρίες.

Επιλέγουμε κάποιες ασκήσεις που εστιάζουν καλύτερα σε υποανεπτυγμένους μύες ή μυϊκές μοίρες / μέρη μυών και τους φέρνουμε σε ισορροπία / συμμετρία.

Δεν είναι σωστό για παράδειγμα να δυναμώνουμε μόνο τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να παραμελούμε τους πλάγιους και τους οπίσθιους.

4. Η πλήξη επίσης της συνεχούς επανάληψης των ίδιων και των ίδιων είναι ένα θέμα.

Άνθρωπος είσαι, θα βαρεθείς το ίδιο πιάτο σε καθημερινή βάση.

 

Οι αλλαγές με φρέσκιες ασκήσεις βοηθούν στην διατήρηση του ενδιαφέροντος και στην τήρηση της συνέπειας στις προπονήσεις.

5. Η αλλαγή μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και να μειώσει την κόπωση.

Έτσι είναι μια καλή ιδέα να κάνουμε ένα διάλειμμα από τις βαριές, σύνθετες ασκήσεις που στρεσάρουν σοβαρά το μυϊκό και το νευρικό σύστημα,κάνοντας για λίγες μέρες ευκολότερες ασκήσεις ή ακόμη μειώνοντας προσωρινά τα κιλά.

Παίρνουμε μια ανάσα και συνεχίζουμε δριμύτεροι.

6. Όσο περισσότερα χρόνια στο σιδερένιο άθλημα τόσο πιο γρήγορα πάμε σε πλατό με το ίδιο πρόγραμμα.

Άρα πρέπει να αλλάζουμε συχνά κάποιες παραμέτρους της προπόνησης - όχι απαραίτητα και τις ασκήσεις. 

Παραμέτρους όπως αριθμό επαναλήψεων,πυκνότητα προπόνησης,όγκο προπόνησης,βάρος κλπ.

Μα αν δούμε ότι χτυπάμε πλατό, μπορούμε και πρέπει να αλλάξουμε το πρόγραμμα μερικώς ή ολικώς.

Συμπέρασμα

Μερικές φορές ο πλουραλισμός / ποικιλία των ασκήσεων είναι επιτακτική ανάγκη για :

- καλύτερη αισθητική

- αποφυγή τραυματισμών

- μεγαλύτερη συμμετρία

- λιγότερη πλήξη

- καλύτερη αποκατάσταση και έλεγχο της κόπωσης

- σπάσιμο των πλατό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)

Αυτό το άρθρο είναι γι αυτούς που έχουν παραπάνω χρόνο και παραπάνω βλέψεις για το σώμα τους.

Οι υπόλοιποι που ζοριζόμαστε λόγω επαγγελματικών και οικογενειακών υποχρεώσεων μπορούμε να τη βγάλουμε μια χαρά με τις συνήθεις σύνθετες ασκήσεις.

Ας δούμε λοιπόν εν τάχει τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού / ποικιλίας σε ασκήσεις.

Πλουραλισμός σημαίνει και ασκήσεις απομόνωσης μαζί με τις σύνθετες αλλά σημαίνει και διαφορετικές εκδοχές / παραλλαγές των σύνθετων ασκήσεων.


1. Με τον πλουραλισμό μπορούμε να βελτιώσουμε περισσότερο και πιο συμμετρικά τους μύες που έχουν πολλές κεφαλές ή πολλές μοίρες.

Για παράδειγμα o μείζων θωρακικός έχει την κλειδική μοίρα και τη στερνική μοίρα - κατώτερο μέρος -  και κάθε μία από αυτές  μπορεί να ενεργοποιηθεί καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

 Για παράδειγμα η κλειδική μοίρα ενεργοποιείται καλύτερα με πιέσεις σε επικλινή πάγκο.

Ομοίως οι τρικέφαλοι έχουν τρεις κεφαλές που επίσης ενεργοποιούνται καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

Το ίδιο πράγμα γίνεται με τους δικέφαλους κοκ.

Αυτά τα έχουμε δει διεξοδικά,δεν χρειάζεται να μακρηγορήσω.

Το νόημα από αυτό είναι ότι ότι επειδή οι μύες έχουν διαφορετικά τμήματα, τα  τμήματα αυτά ενεργοποιούνται καλύτερα από διαφορετικές ασκήσεις.

Μάλιστα τα τελευταία χρόνια έχουμε μάθει ότι η αρχιτεκτονική των μυών είναι πιο πολύπλοκη και οι μύες μπορεί να είναι 

διαμερισματοποιημένοι και με διαφορετική εννεύρωση για κάθε διαμέρισμα.

Άρα αυτοί που ξέρουν από ανατομία και ασκήσεις μπορούν να φθάσουν σε ένα προχωρημένο αισθητικό αποτέλεσμα,να κάνουν δηλαδή γλυπτική στο σώμα τους.

Οσονούπω το 2ο μέρος αυτού του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πόσες προπονήσεις να κάνω την εβδομάδα; (2)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

Βάρη: Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα; (1)

Μια δεύτερη περίπτωση είναι ένα split δύο ημερών και κατά προτίμηση άνω και κάτω κορμού.

Για παράδειγμα: 

1η μέρα άνω κορμός, 3η μέρα κάτω κορμός, 5η μέρα άνω κορμός κοκ. 

Μιλάμε για 4 προπονήσεις την εβδομάδα που για μένα είναι το άνω όριο για τους ερασιτέχνες.

Υποτίθεται ότι έχουμε μια δουλειά να κάνουμε,οικογένεια να κοιτάξουμε,φίλους να δούμε,το μυαλό μας να φροντίσουμε κλπ.

Πόσο ρεαλιστικό είναι να προπονείσαι 5-6 φορές την εβδομάδα αν δεν είσαι αθλητής πλήρους απασχόλησης;

Και μη νομίσετε ότι θα έχετε αισθητά καλύτερα αποτελέσματα με 5-6 προπονήσεις σε σχέση με τις 4!

Αντίθετα αν δεν ενδιαφέρεστε πλέον για αύξηση όγκου - και βέβαια μέχρι πότε να ενδιαφέρεστε μιας και μετά από ένα σημείο και μετά θα σας ενδιαφέρει περισσότερο να αυξήσετε τα  εγκεφαλικά σας κύτταρα - να γνωρίζετε ότι μπορείτε άνετα να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα και με δύο προπονήσεις την εβδομάδα.

Η πραγματική ζωή έχει σκαμπανεβάσματα,προβλήματα με τη δουλειά,οικονομικά θέματα, ερωτικές απογοητεύσεις κλπ.

 Δεν μπορούμε να έχουμε πάντα χρόνο και διάθεση για φουλ προγράμματα. 

Κάτι τέτοιο θα ήταν αχρείαστο και εξωπραγματικό.

Επίσης δεν είμαστε υποχρεωμένοι να ασκούμαστε πάντα με την ίδια συχνότητα. Θυμηθείτε απλά την αρχή της περιοδικότητας.

 Η υπερπροπόνηση καραδοκεί και είμαι σίγουρος ότι πολλοί από σας έχετε πέσει θύματά της.

Από την άλλη, κάποιοι έχουν φοβερά γονίδια και αν δεν δοκιμάσουν υψηλότερες συχνότητες δεν θα συναντήσουν ποτέ το δυναμικό τους.

Πειραματιστείτε - δεν βλάπτει για λίγο - αλλά αν δείτε ότι δεν προλαβαίνετε να αποκατασταθείτε σωστά,ανακρούσατε πρύμναν.

Αφήστε τις 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα για τους αθλητές πλήρους απασχόλησης ή για τα genetic freaks!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Βάρη: Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα; (1)

Όπως μπορείτε να υποθέσετε,δεν υπάρχουν μονοσήμαντες απαντήσεις σε τέτοια ερωτήματα. Μιλάμε για θέματα  στα οποία υπεισέρχονται δεκάδες παράμετροι.

Αλλά αν πιάσουμε τους ερασιτέχνες αθλητές - όπως είμαστε οι περισσότεροι - τα πράγματα γίνονται πιο ξεκάθαρα.


Τι χρειαζόμαστε εμείς που κάνουμε βάρη για εμφάνιση,υγεία και ευεξία - όχι απαραίτητα με αυτή τη σειρά;

- να γίνουμε πιο ωραίοι κάτω από το λαιμό

- να γίνουμε πιο δυνατοί για να εκτελούμε πιο εύκολα τις πολλαπλές μας υποχρεώσεις

- να ανεβάσουμε κάπως το βασικό μας μεταβολισμό. 
Περισσότερα για ένα θέμα όπου ακόμη βασιλεύουν ακόμη δράκοι και μύθοι  μπορείτε να βρείτε εδώ:

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

- να έχουμε γερά κόκαλα,τένοντες και συνδέσμους

- να προφυλασσόμαστε από κάθε είδους τραυματισμούς λόγω της στιβαρής σωματοδομής μας κλπ.

Τι δεν χρειαζόμαστε και τι στην ουσία αποφεύγουμε οι περισσότεροι;

- πολλούς μύες γιατί δεν γουστάρουμε να μοιάζουμε με bodybuilders - όχι βέβαια ότι αυτό είναι και εύκολο...

- τους σχεδόν αναπόφευκτους τραυματισμούς - κυρίως σε μέση,γόνατα και ώμους - που φέρνουν τα βαριά βάρη και μεγάλος όγκος προπονήσεων

- να δαπανάμε υπερβολικό χρόνο στα γυμναστήρια μιας και η πραγματική ζωή εκτυλίσσεται έξω από αυτά.

Τούτων δοθέντων επιμένω ότι το καλύτερο σχήμα προπονήσεων είναι 3 προπονήσεις  την εβδομάδα totalbody των 20 περίπου σετ / προπόνηση.

Σύνθετες ασκήσεις κυρίως,χωρίς να αποκλείουμε και κάποιες ασκήσεις απομόνωσης ειδικά όταν υπάρχουν - και υπάρχουν συχνά - θέματα ασυμμετρίας.

Το πόσο θα κρατήσει η προπόνηση και το αν θα πηγαίνει περισσότερο προς τον όγκο ή τη γράμμωση μπορούμε να το ρυθμίσουμε με τη διάρκεια των διαλειμμάτων και βέβαια με τη διατροφή.

Η συνέχεια στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η τεχνική rest-pause για μεγαλύτερα μυικά κέρδη (2)

Διαβάστε επίσης:

Η τεχνική rest-pause για μεγαλύτερα μυικά κέρδη (1)

Στην ουσία της η τεχνική αυτή είναι η επιμήκυνση ενός σετ σε τέτοιο βαθμό που να ξεπερνάει κι αυτά ακόμη τα όρια της μυικής αστοχίας!

 Το διάλειμμα των 10" αν και πολύ σύντομο στ' αλήθεια,επιτρέπει στο σώμα να απαλλαγεί από τα παραπροϊόντα της άσκησης που συγκεντρώνονται στο αίμα καθώς και να παράξει κάποια επιπλέον ενέργεια έτσι ώστε να βγάλει μερικές ακόμη επαναλήψεις.

Πόσα διαλείμματα μπορεί να κάνει κανείς με την τεχνική αυτή;

Όχι πάνω από δύο θα έλεγα πριν υπάρξει πλήρης εξάντληση! Αν μιλάμε για παραπάνω τότε μάλλον το βάρος που χρησιμοποιείται είναι μικρό!

Ένα ρεαλιστικό σενάριο θα ήταν να βγάλει κανείς 8-10 επαναλήψεις την πρώτη φορά,3-5 τη δεύτερη και 1-3 την τρίτη!

Αν τα διαλείμματα είναι μεγαλύτερα από 10",πρακτικά πας σε άλλο σετ!

Τα μη σχεδιασμένα διαλείμματα που χρησιμοποιούνται στην ουσία για ξεκούραση και που δεν οδηγούν σε αύξηση της έντασης της άσκησης,δεν μπορούν να θεωρηθούν ότι εμπίπτουν στη παρούσα τεχνική!

Όπως τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε εδώ, 

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)

η τεχνική rest-pause λογίζεται σαν τεχνική έντασης γιατί με την γκάμα των επαναλήψεων που χρησιμοποιείται, τελικά επιστρατεύεται ο max αριθμός μυικών ινών.

Η  τεχνική rest-pause μας δημιουργεί το σοκ που χρειάζονται οι μύες μας χωρίς τους σοβαρούς κινδύνους των πολύ μεγάλων βαρών!

Aν θέλετε, σας προτείνω ένθερμα να δοκιμάσετε μια συνδυαστική τεχνική που χρησιμοποιώ με τα βαράκια μου:

Kάνω πρώτα ένα πλήρες σετ αργών επαναλήψεων με μειωμένο βεληνεκές κίνησης και μετά από διάλειμμα 10" χρησιμοποιώ πλήρες βεληνεκές κίνησης με κανονικό τέμπο για όσες επαναλήψεις αντέχω!

 Δοκιμάστε την τεχνική αυτή και μετά αφήστε μου ένα σχόλιο στο άρθρο αυτό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/