Ο καθρέπτης δεν θα σου πει ποτέ ψέματα!

 Για όσους ερασιτέχνες γυμναζόμαστε συστηματικά, πιστεύω ότι ο καθρέπτης είναι ο πιο διαθέσιμος και αδιάψευστος μάρτυρας προόδου.

Σου αρέσει αυτό που βλέπεις;

Αν ναι, γιατί να είσαι δούλος της ζυγαριάς;

Γιατί να σε στοιχειώνει ένας γαμημένος αριθμός;

To ξέρουμε πλέον καλά ότι το σωματικό βάρος δεν λέει και πολλά.

Η σωματική σύνθεση είναι που μετράει.

Μπορείς να σκίζεσαι στη γυμναστική και να πάρεις κιλά, απλά και μόνο γιατί αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα.

Αν βλέπεις απλά τη ζυγαριά, σου 'ρχεται να τα παρατήσεις

Άι σιχτίρ και η άσκηση και η διατροφή!

Δεν είναι όμως έτσι.

Θα δεις ότι χωράς πλέον πιο άνετα στο παντελόνι που στέναζε πριν από 1-2 μήνες.

Δεν έχεις ανάγκη από δερματοπτυχόμετρο - που δεν τα δουλεύουν άλλωστε και σωστά οι περισσότεροι.

Ίσως κι από Dexa scan που μπορεί να μην έχει σωστή βαθμονόμηση.

Μιλάω για ερασιτέχνες για να μην παρεξηγηθώ.

Γι' αυτούς που γυμνάζονται για καλύτερη υγεία και εμφάνιση.

Να ξέρεις επίσης ότι άλλο το ποσοστό 15% σε σένα και άλλο στον κολλητό σου.

Ο ένας μπορεί να δείχνει σούπερ, ο άλλος τίποτα το εντυπωσιακό.

Η εμφάνιση επηρεάζεται από πολλές παραμέτρους όπως η μυικότητα, η συμμετρία τα γενετικά χαρακτηριστικά κλπ.

Αν οι προπονήσεις σου είναι σούπερ...

Αν αισθάνεσαι έτοιμος να φας σίδερα...

Αν ολημερίς έχεις ανεξάντλητη ενέργεια...

Αν η τελευταία φορά που πήγες σε γιατρό είναι πιτσιρίκι για το x εμβόλιο...

Αν όλα αυτά, τι να τα κάνεις τα ποσοστά λίπους και τα δερματοπτυχόμετρα;

 Tι να τις κάνεις τις ζυγαριές;

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστό λίπους: Τα βασικά (1)

Ρίξτε πριν μια ματιά εδώ:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: Ότι θα θέλατε να μάθετε (1)

Τι είναι το ποσοστό λίπους;

Είναι η ποσότητα του λίπους που κουβαλάμε σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ιστούς και τα συστατικά του σώματός μας:  μύες,κόκαλα,συνδετικοί ιστοί,χόνδροι,νερό,αίμα κλπ.

Aυτό το % που δίνουμε σαν ποσοστό λίπος είναι το πηλίκον του βάρους του λίπους που κουβαλάμε προς το συνολικό μας βάρος.

Υπάρχει μια διαφορά στα ποσοστά λίπους μεταξύ ανδρών και γυναικών και η εξήγηση είναι εδώ:

Γιατί οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους από τους άντρες;

Ένας elite άντρας bodybuilder θα πέσει σε ποσοστό λίπους κοντά στο 4% ενώ μια γυναίκα των ιδίων προϋποθέσεων δεν θα πέσει με τίποτα σχεδόν κάτω από το 9%.

Η ψαλίδα αυτή ανοίγει στις 7 περίπου μονάδες όσο ανεβαίνουν τα ποσοστά λίπους

Αλλά βέβαια αυτά είναι extreme ποσοστά στα οποία χωρίς να μπορούμε να πούμε ότι είναι αδύνατον,είναι εν τούτοις πολύ δύσκολο να φθάσει κάποιος all natural.

Για να έχετε μια εικόνα παραθέτω δύο φωτογραφίες με διαφορετικά ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες:

Το 6-7% ποσοστό λίπους στους άνδρες ισοδυναμεί περίπου σε εμφάνιση με το 10-12% στις γυναίκες.

Παρατηρήστε από την άλλη πόσο πιο όμορφη είναι η εικόνα των γυναικών με ποσοστά λίπους 25% και 30% από αυτήν των ανδρών με τα αντίστοιχα ποσοστά.

Στην πιο κάτω φωτογραφία μπορεί κανείς να διαπιστώσει ότι το ποσοστό του λίπους δεν έχει καθόλου να κάνει με τη μυικότητα. 

Δύο άνθρωποι με το ίδιο ποσοστό λίπους μπορεί να δείχνουν πολύ διαφορετικοί.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (1)

3. Να μη ξεκινάμε τη φάση όγκου από μεγάλα ποσοστά λίπους 

Όταν ξεκινάμε από ποσοστά λίπους μεγαλύτερα του 13% - για άντρες μιλάω. Για γυναίκες προσθέστε 7-8 ποσοστιαίες μονάδες - δεν είμαστε σε θέση να κάνουμε την καλύτερη δυνατή χρήση των έξτρα θερμίδων.

Δηλαδή δεν είναι ευνοϊκός ο καταμερισμός τους . 

Υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να καταλήξουν στις λιπαποθήκες μας

Κάπου στο 12-13% είναι καλύτερο να μπαίνουμε σε φάση όγκου (19-21% για γυναίκες).

Πιο απλά θα πρέπει να έχουμε κάποια γράμμωση στην κοιλιακή χώρα πριν μπούμε σε φάση όγκου,θα πρέπει να αχνοφαίνεται ένα 4-pack.

Σε μεγαλύτερα ποσοστά λίπους - αυτό που λέμε dirty bulking - θα υπάρχουν πιθανώς προβλήματα όπως:

- υπερπλασία λιπώδους ιστού. 

Δηλαδή από κάποιο σημείο και μετά η υπερτροφία των λιποκυττάρων δίνει τη θέση της στην υπερπλασία,στη δημιουργία δηλαδή νέων λιποκυττάρων, πράγμα που ευνοεί την περαιτέρω συσσώρευση λίπους στο μέλλον και δυσκολεύει την απώλεια λίπους εδώ και τώρα.

- μειώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, πράγμα που ευνοεί την εναπόθεση λίπους και δυσκολεύει την απόκτηση μυικής μάζας.

Tέλος του 2ου μέρους. Περισσότερα στο 3ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γιατί οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους από τους άντρες;

Οι γυναίκες μπορεί να μη τους φαίνεται - ιδιαίτερα οι fit - αλλά έχουν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους από τους άντρες.

Πόσο;

Κατά μέσο όρο 6-9 μονάδες περισσότερο λίπος.

Οι γυμνασμένοι / fit άντρες παίζουν στη γκάμα του 10-15% και οι γυναίκες στο 17-20%.

Ο λόγος είναι ότι οι γυναίκες ετοιμάζονται  από τη φύση να στηρίξουν μια νέα ζωή και άρα οι ανάγκες τους σε λίπος είναι περισσότερες.

Πρέπει να αποθηκεύουν ενέργεια σε μορφή λίπους για μια περίπτωση μελλοντικής εγκυμοσύνης.

Μια εμμονή με τα χαμηλά ποσοστά λίπους θα μπορούσε να οδηγήσει σε διαταραγμένο εμμηνορυσιακό κύκλο,ακόμη και σε αμηνόρροια.

Έρευνες έδειξαν ότι στα επίπεδα του 14% περίπου οι μισές γυναίκες αθλήτριες παρουσίασαν προβλήματα με τον κύκλο τους που διέφεραν όμως σε σοβαρότητα από άτομο σε άτομο.

Σ' αυτό δεν παίζει ρόλο μόνο το χαμηλό ποσοστό του λίπους αλλά επίσης:

- το χαμηλό βάρος ( ελλιποβαρείς γυναίκες )

- οι μακρού χρόνου και εντατικές προπονήσεις όταν γίνονται συστηματικά

- οι έντονα ολιγοθερμιδικές δίαιτες κλπ.


Παρακάτω δίνω κάποια εμπειρικά ποσοστά κατάταξης των γυναικών σε κατηγορίες από πλευράς ποσοστά λίπους :

- bodybuildrers: 9-12%

Μια παρατήρηση εδώ: Βλέπω στα σχόλια στη σελίδα και στο blog ότι πολλοί χρησιμοποιούν ποσοστά που δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. 

Θέλω να πω ότι ποσοστά λίπους κάτω από 9% είναι πολύ δύσκολο να υπάρξουν σε γυναίκα. Κάτι 4-5% που αναφέρονται θα ανήκαν μόνο σε νεκρή γυναίκα...

- πολύ fit / αθλήτριες: 13-15%

Πολλές από τις κυρίες αυτές έχουν μικρά έως μεγάλα προβλήματα με τον κύκλο τους

- fit: 15-20%

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα γούστα των ανδρών συνάδουν περισσότερο με το 25% αλλά αυτό είναι κάτι άλλο. 

Το blog θεωρεί ένα ποσοστό γύρω στο 20% σαν ιδανικό για μια γυναίκα και το 25% σαν άνω όριο για κάποια που θέλει να είναι υγιής.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η αξία σου δεν είναι συνδεδεμένη με το ποσοστό λίπους σου!

Η ζωή σου είναι κάτι πολύ παραπάνω από μια αέναη προσπάθεια για να διατηρήσεις χαμηλά ποσοστά λίπους, να φαίνεσαι τέλειος σωματικά.

Πόσο μάλλον όταν η προσπάθεια αυτή διαχέεται και υποσκάπτει όλες τις εκφάνσεις της ζωής σου.

Και τα λέει αυτά κάποιος που έχει το fitness κάτι σαν ιερό δισκοπότηρο;

Ναι, γιατί το fitness το έχω πολύ ψηλά στις αξίες μου αλλά δεν ήμουν ποτέ εμμονικός.

Ποτέ δεν μετρούσα θερμίδες, δεν ήμουν αγκαλιά με μια ζυγαριά ή μεζούρα, δεν κουβαλούσα τάπερ στις οικογενειακές συνεστιάσεις και δεν αρνιόμουν προσκλήσεις, κάτι που θα μπορούσε να υπονομεύσει την κοινωνική μου ζωή.


Το fitness είναι καλό! Oι εμμονικές συμπεριφορές είναι που βλάπτουν πολλαπλά.

Το να έχεις 2-3 κιλά παραπάνω δεν είναι τίποτα. 
Τα 20-30 όμως είναι πρόβλημα, και πολύ σοβαρό γιατί δεν σου επιτρέπουν να ζήσεις όπως επιθυμείς.

 Γιατί πολύ απλά θέλεις να φύγεις προς τα πάνω και το βάρος σε καθηλώνει κάτω.

Κανένας όμως άνθρωπος δεν θα σε δει διαφορετικά αν δεν έχεις 4- pack, κι αν όντως σε δει, τι να τον κάνεις αλήθεια...

Το μέτρο είναι το θέμα μας!

 Η συνειδητοποίηση ότι το ποσοστό λίπους μας δεν είναι το κέντρο βάρους της ύπαρξής μας είναι το θέμα μας!

Δεν μπορείς να περάσεις τη ζωή σου μέσα στη καταπίεση αριθμών, ποσοστών, θερμίδων και μη εκπληρούμενων στόχων.

Δεν μπορείς να συνδέεις την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθησή σου με το ποσοστό λίπους σου.

Είναι τραγικό!

Και τίποτα από τα παραπάνω δεν έρχεται σε αντίφαση με το πνεύμα αυτού του blog.

Eκείνο που μετράει είναι η υιοθέτηση των γνωστών βασικών αρχών, πράγμα που σε βάζει στον αυτόματο πιλότο όσον αφορά τα του σώματος και σου επιτρέπει να ασχολείσαι απερίσπαστος με πιο σοβαρά θέματα της ζωής.

Τα άλλα είναι λεπτομέρειες εκτός αν είσαι μοντέλο ή θες να συμμετάσχεις σε αγώνες.

Το fitness είναι για να αυξάνει τη χαρά της ζωής και όχι για να μας γεμίζει με άγχος, να διαταράσσει την κοινωνική μας ζωή και να μας οδηγεί σε εμμονικές συμπεριφορές.

Γυμνάσου συστηματικά, τρώγε σωστά και ζήσε τη ζωή σου στο έπακρο χωρίς να νιώθεις παγιδευμένος στην ομηρεία των αριθμών.



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για γυναίκες: 15-17% (4)

Ρίξτε επίσης μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: 10-12% - άντρες (3)

Τα ποσοστά λίπους αντρών και γυναικών είναι διαφορετικά διότι οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ουσιώδες λίπος από ότι οι άντρες.

Ουσιώδες λέγεται το λίπος που είναι άκρως απαραίτητο για την επιβίωση μας και κυμαίνεται στο 2,5-3,5% για τους άντρες και στο 9-11% περίπου για τις γυναίκες.

Οι γυναίκες πιθανότατα θα φέρουν παιδιά στον κόσμο και έτσι πρέπει να έχουν μεγαλύτερες εφεδρείες λίπους / ενέργειας για τη στήριξη μιας εγκυμοσύνης τους - είτε την επιλέξουν είτε όχι - αλλά και για τις έμμηνους ρύσεις τους.

Για να έχετε στο νου μια αντιστοιχία θα πρέπει να προσθέσετε περίπου 6-6,5 μονάδες πάνω στο ποσοστό λίπους ενός άντρα για να φθάσετε στο ανάλογο ποσοστό λίπους μιας γυναίκας.

Δηλαδή ένας άντρας με ποσοστό λίπους 10% είναι αντίστοιχος σε γράμμωση με μια γυναίκα με  16-17% ποσοστό λίπους.


Γιατί επιλέγω να αρχίσω με το 15-17% ποσοστό λίπους;

Aπλά διότι από κει και κάτω αρχίζουν να προβλήματα με αμηνόρροια και βέβαια τα μικρότερα ποσοστά δεν αφορούν το ευρύ κοινό παρά τις bodybuilders και ένα μέρος των αθλητριών. 

Επίσης τα χαμηλότερα ποσοστά αρχίζουν να αποστεώνουν το πρόσωπο και βέβαια να αδειάζουν επικίνδυνα τα στήθη - αν και το ζήτημα του στήθους παίζει πολύ από γυναίκα σε γυναίκα.

To 15-17% ποσοστό είναι πολύ δημοφιλές ανάμεσα στα fitness models και αντιστοιχεί σε μια καλή γράμμωση και κάποια φλεβικότητα.

Εν κατακλείδι το blog προτείνει το ποσοστό αυτό σαν το απολύτως κατώτερο για τις γυναίκες του γενικού πληθυσμού.

Οι περισσότερες γυναίκες δείχνουν υπέροχες σε μεγαλύτερα ποσοστά,κοντά στο 20-22% και οι περισσότεροι άντρες προτιμούν ποσοστά που τείνουν προς το 25%.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για άντρες: 10-12% (3)

Ρ'ιξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο άρθρο:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: 6-7% - άντρες (2)

Ποσοστά λίπους για άντρες 10-12% 

Για μένα και για πολλούς η πιο όμορφη περιοχή ποσοστών λίπους για τους άντρες.

Αλλά είναι και μια περίεργη περιοχή με πολλά ups and downs ανάλογα με τη φάση και τη ψυχολογική κατάσταση του υποκειμένου.

Είναι κανείς ωραία γραμμωμένος με μια καλή ορατότητα των κοιλιακών του.

Είναι κάτι που μπορούν να το φθάσουν οι πάντες με συστηματική άσκηση και προσεγμένη διατροφή και κυρίως χωρίς απαγορευμένες ουσίες.

Και όχι μόνο να το φθάσει αλλά και να μείνει εκεί,δηλαδή μπορεί να υπάρχει διατηρησιμότητα χωρίς μεγάλες θυσίες και απάνθρωπες στερήσεις.

Θα έλεγα ότι με ένα ποσοστό "καθαρότητας" 85-90% στη διατροφή του μπορεί κανείς να κρατήσει αυτά τα ποσοστά - πιο δύσκολα όσο πλησιάζουμε το 10%...

Αυτό το 10-15% των λελογισμένων εξαιρέσεων είναι που εγγυάται τη διατηρησιμότητα του εγχειρήματος.

Στο 10-12% μπορείς άνετα να τρως περιοδικά 1-2 κομμάτια πίτσα. 

Στο 6-7% απλά μυρίζεις την πίτσα και τρως το μπρόκολο σου....

Γενικά δεν υπάρχουν επιπτώσεις στο πρόσωπο στην περιοχή αυτή ποσοστών λίπους.

Αποδεδειγμένα οι γυναίκες προτιμούν περισσότερο αυτά τα κορμιά που εκπροσωπούν καλύτερα αυτό που λέμε " perfect beach body."

Θα υπάρχει μια μέτρια και με τοπικό χαρακτήρα φλεβικότητα σε αντίθεση με το 6-7% όπου η φλεβικότητα είναι γενικευμένη στους περισσότερους.

 Κάποιες φλέβες θα είναι ορατές στα χέρια και ενδεχομένως και στα πόδια.

Βέβαια η φλεβικότητα έχει να κάνει σχέση και με το δέρμα άρα υπάρχει και γονιδιακή επιρροή. 

Θυμηθείτε εν τω μεταξύ αυτό που λέγαμε και στο προηγούμενο άρθρο,ότι το ποσοστό λίπους από μόνο του δεν λέει πολλά πράγματα γιατί δεν αποκαλύπτει την μυικότητα:

Περισσότερα όπως στο επόμενο μέρος!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για άντρες: 6-7% (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου:

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: Ότι θα θέλατε να μάθετε (1)

Συνεχίζοντας από το προηγούμενο μέρος θα πρέπει να τονίσουμε εμφατικά ότι και το ποσοστό λίπους από μόνο του δεν λέει και πολλά πράγματα χωρίς να πάρουμε υπόψη τη μυικότητα.

Έτσι ένας παχύς σκελετός μπορεί να έχει πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους όπως ο δημοφιλέστατος ηθοποιός στο δεξί μέρος:

  

Aς δούμε όμως μερικά ποσοστά λίπους ανδρών με κάποιο σύντομο σχολιασμό:

Ποσοστό 6-7%

Ένα ποσοστό πολύ δύσκολα διατηρήσιμο με εμφανή προβλήματα αποστέωσης στο πρόσωπο. 

Είναι ένα ποσοστό που πιάνουν τα μοντέλα πριν τις φωτογραφήσεις.

Πολύ μεγάλη προσοχή στο φαγητό και σίγουρα πλήγμα για τη κοινωνική ζωή του ατόμου. 

Μόνο για κάποιους που ζουν από το σώμα τους.

Πρωτεΐνη κοντά στο 45% των θερμίδων,υδατάνθρακες στο 35% περίπου.

Θα έχετε την προσοχή των ανδρών στο γυμναστήριο και την αδιαφορία των γυναικών.

Mερικά πράγματα να θυμάστε:

- είναι εφικτό να φθάσει κανείς σε τέτοια ποσοστά χωρίς αναβολικά και πολλοί τα έχουν καταφέρει.

- αν είναι δύσκολο να φθάσεις εκεί,είναι πολύ πιο δύσκολο να μείνεις σε τέτοια ποσοστά - πάντα διατηρώντας μια αξιοπρεπή μυικότητα.

- στο φαγητό είναι που πρέπει  να κεντράρει κανείς και μετά στα βάρη.

 Η αερόβια είναι προαιρετική,πλην επιβοηθητική.

- το πρόσωπο στεγνό και οι συγγενείς θα ανησυχούν.

 Κάπου θα αναρωτιέστε κι εσείς μπροστά στον καθρέπτη αν αυτό αξίζει τον κόπο.

- δεν αξίζει με τίποτα να μένετε εκεί εκτός αν είστε μοντέλο. Κι αυτό όχι για όλη τη χρονιά....

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για το αγαπημένο μου ποσοστό 10-12%.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστά λίπους για άντρες και γυναίκες: Ότι θα θέλατε να μάθετε (1)

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια μεγάλη στροφή του ενδιαφέροντος από τον ανεκδιήγητο για τους γυμνασμένους ανθρώπους Δείκτη Μάζας Σώματος προς το ποσοστό λίπους.


Kάποια σχετικά άρθρα μπορείτε να βρείτε εδώ:

Δείκτης μάζας σώματος: Τι είναι και γιατί είναι ακατάλληλος για τους γυμνασμένους!

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση

Ευτυχώς γιατί με το βάρος δεν βγαίνει άκρη. Δεν βγαίνει άκρη με την ανόητη αυτή εμμονή του να κατεβαίνει ο δείκτης της ζυγαριάς,μια εμμονή κυρίως θηλυκού γένους.

Μια εμμονή που οδηγεί σε ένα μάτσο από ελαφροβαρή σακιά με κόκαλα και λίπος και ανύπαρκτο μυϊκό τόνο. 

Με τα ρούχα κάτι γίνεται αλλά χωρίς αυτά άστα να πάνε...

Οι δύο κυρίες πιο κάτω έχουν το ίδιο ύψος και είναι περίπου 60 κιλά.

 Ποια σας αρέσει περισσότερο;;

Η πρώτη κυρία βρίσκεται κοντά στο 27-28% ποσοστό λίπους και η δεύτερη κοντά στο 16-17%.

Τι είναι όμως το ποσοστό λίπους;

Eίναι το πηλίκον της μάζας του λίπους του σώματος μας προς τη συνολική του μάζα.

Έτσι ένας άντρας 90 κιλών με λίπος 10 κιλά έχει ένα ποσοστό λίπους 10/90 x 100=11.11% ( ωραίος ο τύπος...).

Κάποια βασικά σημεία για το ποσοστό λίπους

Να σημειωθεί ότι η κατανομή του λίπους είναι διαφορετική ανάμεσα στα φύλα αλλά και ανάμεσα σε άτομα του ίδιου φύλου.

 Υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση.

Γενικά οι γυναίκες μαζεύουν το περισσότερο λίπος στους γοφούς και οι άντρες στην κοιλιά αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Ποσοστό λίπους και μυικότητα

Δύο άτομα με το ίδιο ακριβώς ποσοστό λίπους μπορούν να φαίνονται τελείως διαφορετικά λόγω του μυικού τους συστήματος.

Δείτε τη διαφορά στην παρακάτω εικόνα:

Στο επόμενο θα δούμε φωτογραφίες με συγκεκριμένα ποσοστά λίπους και θα κάνουμε μια σύντομη ανάλυση για το καθένα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστό λίπους: Πόσο μπορώ να το μειώσω σ' ένα μήνα;;

Θα μιλήσω για μέσες,τυπικές καταστάσεις γιατί όπως μπορείτε να υποθέσετε δεν είναι τα πράγματα ίδια για όλους και όλες τις φάσεις.

Έτσι θα πρέπει να είστε απόλυτα ικανοποιημένοι αν πετυχαίνετε μια μείωση της τάξης του 0.4% - 0.6% σε εβδομαδιαία βάση.

Αυτό είναι ένα πολύ καλό και παράλληλα απόλυτα ρεαλιστικό αποτέλεσμα για κάποιον που το παλεύει με γνώση και συνέπεια.

Τα κάπως μεγαλύτερα ποσοστά - από  0.6% - 0.8% - είναι εφικτά αν αυξήσουμε την αερόβια και κάνουμε μια μεγαλύτερη προσπάθεια με τη διατροφή.

Δεν είναι ανήκουστο να συναντήσουμε και κάτι κοντά στο 1% αλλά αυτό θα είναι η εξαίρεση και μάλλον κάτι προσωρινό σε μια εβδομάδα με απόλυτα ευνοϊκές συγκυρίες.

Αν παλεύετε και έχετε πιο μέτρια αποτελέσματα - κάτι γύρω στο 0.2% - 0.3% ας πούμε - μην απογοητευθείτε προς Θεού.

Το θέμα είναι να κάνετε βήματα προς τα μπροστά με συνέπεια και ας είναι και μικρά.

Κι αν κάποτε έχετε ένα πισωγύρισμα δεν έγινε δα και τίποτα!
 Είμαστε άνθρωποι και όχι μηχανήματα!
 Περνάμε συχνά δύσκολες περιόδους όπου το φαγητό καλείται να θρέψει κάποια συναισθήματά μας.
Κάντε ένα βήμα πίσω,πάρτε μια καλή ανάσα,κοιτάξτε καλύτερα τη μεγάλη εικόνα και συνεχίστε από καλύτερη βάση το ταξίδι σας προς τα μπρος!


Πώς μετράμε όμως το ποσοστό λίπους μας;

Πάντως όχι με ζυγαριές:

Ποσοστό σωματικού λίπους: Είναι αξιόπιστες οι ζυγαριές BIA / βιοηλεκτρικής εμπέδησης;

Μια αναφορά στις πιο συνηθισμένες μεθόδους γίνεται εδώ:

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση

Έχετε υπόψη ότι όσο πιο fit είστε - άρα και με χαμηλά ποσοστά λίπους - τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε περισσότερο λίπος και θα πρέπει να περιμένετε πιο μικρά,συχνά οριακά ποσοστά.

Επίσης να θυμάστε ότι με την απώλεια βάρους μπορούμε να κάνουμε διάφορα κολπάκια αλλά με την απώλεια λίπους δεν έχουμε τέτοια πολυτέλεια.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δείκτης άλιπης μάζας FFMI: Μέχρι πόση μυική μάζα μπορώ να πάρω;;

O δείκτης άλιπης μάζας FFMI (Fat Free Mass Index) είναι μια φόρμουλα που μας επιτρέπει να συγκρίνουμε τη μυικότητά μας με την κλίμακα στην οποία έει καταλήξει η σχετική έρευνα.

Πώς υπολογίζεται;;

Πρώτα υπολογίζουμε την άλιπη μάζα μας αφαιρώντας το λίπος μας από το βάρος μας.

Άλιπη μάζα = σωματικό βάρος x ( 1 - ποσοστό λίπους )

Αν είμαστε π.χ. 90 κιλά με 15% ποσοστό λίπους τότε έχουμε άλιπη μάζα = 90 x  ( 1 - 0.15) = 76.5 κιλά.

Διαιρούμε με το τετράγωνο του ύψους μας εκπεφρασμένο σε μέτρα. Αν π.χ. μιλάμε για ένα ύψος 1.80m θα έχουμε:

FFMI = 76.5 / 1.8 x 1.8 = 23.61

Για τα υπόλοιπα ύψη θα πρέπει να τον προσαρμόσουμε προσθέτοντας ένα μέγεθος d ίσο με:

d = 6.3 ( 1.8 - ύψος)


Τι λέει τώρα οι έρευνα για τον γενικό πληθυσμό;

16-17 FFMI : κάτω του μετρίου μυικότητα

18-19 FFMI : μέτρια 

20-21 FFMI : άνω του μετρίου

22-23 FFMI : εξαιρετική

24-25 FFMI : ανώτερη,στα όρια του ανθρωπίνου δυναμικού

26-27 FFMI : μπορούν να την πιάσουν κάποιοι διακεκριμένοι αθλητές. Γενικά όμως μυρίζει αναβολικά.

28-29 FFMI : σχεδόν σίγουρη χρήση αναβολικών

30 και άνω FFMI : άστα να πάνε...


Ο τύπος μας λοιπόν είναι αστέρι και δεν μπορεί να περιμένει και πολλά από δω και πέρα. Αν πήγαινε στο 10% λίπος θα έφθανε το απόλυτο φυσικό δυναμικό του με ένα δείκτη FFMI 25.

Θα μου πείτε και γιατί όχι 8% ή 9%;

Γιατί τα ποσοστά αυτά είναι εύκολα μόνο στη θεωρία και γιατί οι περισσότεροι υποεκτιμούν το ποσοστό λίπους τους κατά πολύ.

 Μου γράφουν για παράδειγμα πολύ συχνά ότι έχουν ποσοστά 7-8% τη στιγμή που είναι πασιφανές ότι μιλάμε για 5-6 μονάδες παραπάνω.

Κι εδώ είναι το πρόβλημα του δείκτη FFMI. 

Σχεδόν κανείς δεν μπορεί να τον υπολογίσει σωστά και το 90% προσπαθεί να το κάνει με ηλίθιες ζυγαριές.

Για τις γυναίκες οι παραπάνω τιμές πέφτουν κατά 3-4 μονάδες αλλά δεν υπάρχει εκτεταμένη σχετική έρευνα.

Εννοείται ότι με το πέρασμα της ηλικίας γίνεται όλο και πιο δύσκολο να πιάνουμε το δυναμικό μας σε μυικότητα.

Με κάποια επιφύλαξη λοιπόν ο δείκτης άλιπης μάζας FFMI (Fat Free Mass Index) μπορεί να σας δείξει πόση μυική μάζα μπορείτε να πάρετε για να φθάσετε στο δυναμικό σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/