7 πράγματα για τη μυϊκή μάζα που οι γυναίκες πιθανά αγνοούν

1. Το pump - η παροδική μυϊκή υπερτροφία - που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τη συγκέντρωση αίματος και άλλων υγρών στους μυς, δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τη μόνιμη υπερτροφία - καλά θα ήταν.

Λίγη ώρα μετά την προπόνηση, πρακτικά επανέρχεται κανείς στην πρότερη κατάσταση.

2. Eίναι γενικά πολύ δύσκολο για τη μέση γυναίκα να αποκτήσει αξιόλογη μάζα λόγω χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Και είναι ακόμη πιο δύσκολο πάνω από τα 35-40 και ειδικά όταν υπάρχει ισοθερμιδική και βέβαια υποθερμιδική δίαιτα.

Μη μπερδεύεστε με τα σώματα κάποιων γυναικών που γυμνάζονται επαγγελματικά και συχνά χρησιμοποιούν βοηθήματα.

3. Όταν μεγαλώνει η μυϊκή μάζα αυτό γίνεται με πολύ αργούς ρυθμούς, έτσι ώστε να υπάρχει άνεση να πατηθεί έγκαιρα φρένο αν αυτό κριθεί αναγκαίο.

Δεν είναι κάτι που γίνεται σε λίγες εβδομάδες. Μιλάμε για μια βραδεία διαδικασία.


4. Αυτό το toning ή η "σύσφιξη" που επιδιώκουν οι περισσότερες γυναίκες έχει άμεση σχέση με την αύξηση μυϊκής μάζας, πράγμα που οι περισσότερες δεν το γνωρίζουν και το αποδίδουν στην απώλεια κιλών.

5. Αν κάποια γυναίκα προσπαθήσει να θυμηθεί πότε είχε καλύτερο σώμα - ακόμη και χωρίς να γυμνάζεται - θα είναι κάπου ανάμεσα στα 18 και 25.

Γιατί;

Γιατί τότε είχε περισσότερη μυϊκή μάζα. 

Από κει και πέρα μειώνεται αν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα. 

Πάμε σε προδιαγεγραμμένη σαρκοπενία.

6. Αν παρ' ελπίδα κάποιες θεωρήσουν ότι έχουν αποκτήσει πολύ μυϊκή μάζα, τίποτα πιο εύκολο από το να τη χάσουν.

Μπορούν να μειώσουν τα σετ και το βάρος και ν' αυξήσουν τις επαναλήψεις.

7. Η μυϊκή μάζα βοηθάει ιδιαίτερα:

- την εμφάνιση. Aυτό γιατί με τη συνδρομή ενός σχετικά χαμηλού ποσοστού λίπους δίνει το περίφημο toning 

- τον μεταβολισμό μιας και η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργοβόρα από το λίπος 

 -  κυρίως όμως - και αυτό είναι το πιο σπουδαίο - την ανεξαρτησία και αυτοδυναμία της γυναίκας, ειδικά με το πέρασμα των χρόνων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδω:


Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

7. Η σημασία της  δύναμης

Στην αρχή το γίνει κανείς πιο δυνατός είναι η πιο κρίσιμη παράμετρος.

Mόλις αποκτήσει επαρκή δύναμη μπορεί να πάει σε πιο έντονες προπονήσεις που προάγουν  την υπερτροφία μέσα από δύο διακριτούς μηχανισμούς:

-  πιο αποτελεσματικές προπονήσεις με μεγαλύτερα βάρη ή μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, δηλαδή περισσότερα σετ ή/και επαναλήψεις

- με επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών.

Η δύναμη σαν παράμετρος των προπονήσεων είναι πιο κρίσιμη για τους πρωτάρηδες αλλά είναι κάτι που χρειάζονται και οι πιο φτασμένοι bodybuilders.

8. Η σημασία του pump / παροδικής μυικής υπερτροφίας

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

To pump / παροδική μυική υπερτροφία ευνοεί τη χρόνια υπερτροφία μέσω της αύξησης της μη λειτουργικής υπερτροφίας ή σαρκοπλασμικής υπερτροφίας που αφορά τα μη συσταλτά μέρη του μυικού κυττάρου και κυρίως το σαρκόπλασμα.

Το  pump / παροδική μυική υπερτροφία απαιτεί προπονήσεις με πιο μέτρια βάρη,με περισσότερες επαναλήψεις και  μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Είναι κάτι που εφαρμόζουν οι bodybuilders σε αντίθεση με τους αρσιβαρίστες και τους powerlifters που ενδιαφέρονται κυρίως για τη σαρκομερική ή λειτουργική υπερτροφία που σχετίζεται με τα συσταλτά μέρη του μυικού κυττάρου και μεταφράζεται σε υπερτροφία των μυικών ινών.

Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών  που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.

Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.

Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.

Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.

Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;

Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:

- Drop sets

- Supersets - trisets - giant sets

- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10)  με  μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"

- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ

Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.

Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;

O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα  χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και  θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).

 Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.

Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!

 Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/