Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.
Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.
Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.
Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.
Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;
Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:
- Drop sets
- Supersets - trisets - giant sets
- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10) με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"
- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ
Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.
Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;
O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).
Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.
Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!
Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Γειά σου , χρήστο. Μήπως μπορείς να πείς τι είναι τα trisets και giant sets;πως εφαρμόζονται και τι οφέλη έχουν;
ReplyDeleteEίναι βερσιόν των supersets με 3 και 4 αντίστοιχα συνεχόμενες ασκήσεις. Θα προσπαθήσω να κάνω ένα άρθρο στο μέλλον γι αυτά!Μέχρι τότε μπορείς να εφαρμόζεις τα supersets που είναι υπερεπαρκή σε διαβεβαιώ!
ReplyDeleteΓΕΙΑ ΣΟΥ ΧΡΗΣΤΟ.ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΡΩΤΗΣΩ ΑΝ ΣΥΜΦΩΝΕΙΣ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ82 ΝΑ ΚΑΝΩ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΚΑΙ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ. ΟΛΑ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 8.ΤΟ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙΣ Η ΟΧΙ ΚΑΙ ΑΝ ΝΑΙ ΣΕ ΤΙ ΟΦΕΛΕΙ.
ReplyDeleteχρήστο καλησπέρα και πολλά μπράβο πάλι για το blog σου...είμαι και εγώ φανάτικος φιλος του fitnesσ..τι με συμβουλεύεις που τωρα που βρηκα δουλειά αλλα πολλη κουραστικη με πολλες ωρες και σπαστο ωράριο με αποτέλεσμα να νιώθω αδύναμος χωρίς ορεξη και χρόνο για γυμναστική? μήπως να αγορασω ketllebell για λίγο γυμνάστικη σπίτι σε συνδυασμό με σχοινάκι?σε ευχαριστώ!
ReplyDeleteΕίναι μια προπόνηση με τις πιο βασικές σύνθετες ασκήσεις για όλο το σώμα. Είναι καλή επένδυση χρόνου αλλά βάλε μέσα και τις άλλες σύνθετες ασκήσεις για να έχεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση!
ReplyDeleteΝα πάρεις βαράκια Μάνο και να κάνεις τα προγράμματα που προτείνω. 1-2 φορές την εβδομάδα κάνε κι ένα τρεξιματάκι στην ύπαιθρο για 30-45'.
Γεια σου Χρήστο και συγχαρητήρια για το blog σου. Είμαι o Δημήτρης, 45 ετών, γυμνάζομαι αερόβια εδώ και 2 χρόνια και (μετά απο πόλλα χρόνια) έχω ξεκινήσει έδω και 6 μήνες προπόνηση με βάρη σε γυμναστήριο. Το blog σου το ανακάλυψα πριν απο 1 μήνα και παρόλο το φόρτο της εργασίας μου κατάφερα να διαβάσω όλα τα άρθρα σου που πλέον έχουν αλλάξει το τρόπο σκέψης μου για σωστή γυμναστική. Θα ήθελα σε παρακαλώ πολύ να μου δώσεις τη συμβουλή σου για ένα πρόβλημα που παρατηρώ. Επειδή όλο αυτο το καιρό έκανα προπόνηση για όλο το σώμα με μηχανήματα (τον τελευταίο μήνα άρχισα ελευθερα βάρη) παρατηρώ μία αρκετα εμφανή ασυμμετρία μεταξύ του αριστερού και δεξιού τμήματος του σώματός μου. Επειδή η δεξιά πλευρά είναι η δυνατή μου πλευρά, έχουν τονισθεί πιστεύω αρκετά περισσότερο το στήθος, ο ώμος και το μπράτσο απότι στην αριστερή. Τι πρέπει να κάνω για να διορθωθεί αυτό; Σε παρακαλώ πολύ δώσε μου τη συμβουλή σου γιατί δεν μου αρέσει αυτό που βλέπω.
ReplyDeleteΓεια σου Χρίστο. Έχω μία απορία σχετικά με το κάψιμο λίπους.
ReplyDeleteΤι κάνεις όταν έχεις χτυπήσει πλαφόν?
Κάνω γυμναστική με βάρη, κυρίως ελεύθερα και bodyweight ασκήσεις (όπως pull-ups, push-ups, dips), υψηλής έντασης, σύνθετες κυρίως ασκήσεις με super-sets/dropsets, 2 φορές την βδομάδα τρέξιμο για περίπου 25-30 λεπτά μεσαίας προς υψηλής έντασης
Έφτασα γύρω στο 12% λίπος και μετά από ένα διάστημα παρατήρησα ο,τι τα ποσοστά λίπους μου δεν πέφταν. Έκτοτε έκοψα την ζάχαρη σχεδόν 100% και έκανα πιο "καθαρή" διατροφή όμως και πάλι τα ποσοστά δεν πέφτουν.
Καμία συμβουλή?
Να σημειώσω ο,τι δεν παίρνω απολύτως τίποτα από συμπληρώματα διατροφής. Βασίζομαι 100% στο φαγητό. Από 'δω και από ΄κει μου πρότειναν κάποια συμπληρώματα όμως προσπαθώ να το αποφύγω.
Υπάρχει τρόπος να συνεχίσουν τα ποσοστά λίπους να πέφτουν μένοντας πάντα 100% "φυσικός"
Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Για την ασυμμετρία:
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2010/07/blog-post_4.html
Γιώργο να μείνεις στο all natural και μη μπλέκεσαι με βοηθήματα. Ήρθε η ώρα να επιστρατεύσεις τα σπριντ. Βρες τα σχετικά άρθρα στο blog κι εφάρμοσε ότι λέω!
Χρήστο γειά σου, άσχετο με αυτο το άρθρο αλλά είμαι αρχάριος στα βάρη και θα ήθελα μια συμβουλή. Τι γνώμη έχεις για το σοκολατούχο γάλα (milko κλπ) αμέσως μετά από κάθε προπόνηση;
ReplyDeleteΝα συνεχίσω αυτή τη συνήθεια ή να το κόψω;
Δεν υπάρχει λόγος να το κόψεις. Μεταπροπονητικά είναι μια επιλογή που στέκεται μια χαρά!
ReplyDeleteΔεν υπάρχει λόγος να το κόψεις. Μεταπροπονητικά είναι μια επιλογή που στέκεται μια χαρά!
ReplyDeleteΑυτό το άρθρο εξηγεί εν μέρει την περίπτωσή μου. Κάνω συνεχόμενες ασκήσεις χωρίς ίχνος διαλείμματος είτε σε ανταγωνιστικούς μύες, είτε με κοιλιακούς ενδιάμεσα. Πάντα τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Κάποια σετ είναι ατελείωτα. Όταν δεν μπορώ να βγάλω επανάληψη ρίχνω το βάρος και συνεχίζω μέχρι τελικής πτώσης.
ReplyDeleteΠρήζομαι απίστευτα. Μπορεί τα βάρη να είναι μικρά αλλά τελικά πρήζομαι απίστευτα, έχω αναπτύξει απίστευτη φλεβικότητα κι έχω κι ανάπτυξη παρά την ηλικία μου.
καλά, μιλάμε ο τυπάς στην φωτογραφία ωραίο σώμα αλλά πόσα φάρμακα έχει παρει το παλικάρι???
ReplyDeleteΧρήστο καλησπέρα.
ReplyDeleteΜια και βλέπω ότι στα τελευταία ποστ ασχολείσαι αρκετά με τα βάρη, θα ήθελα την γνώμη σου για τα λάστιχα αντίστασης.Πιο συγκεκριμένα για αυτά: http://www.elastitone.com/
Δεν θα ήθελα να έχω βάρη στο σπίτι λόγο έλλειψης χώρου(κυρίως).
Γενικά μπορεί κανείς με λάστιχα αντιστάσεων να έχει παρόμοια αποτελέσματα με αυτά των ελευθέρων βαρών;
Με τίποτα! Όλος ο χώρος που χρειάζομαι για να κάνω τα βάρη μου είναι 2μ2!!
ReplyDeleteΤο πρόβλημά μου είναι στην "ασφαλή αποθήκευση". Έχω μικρά παιδιά και δυστυχώς "διαολάκια". Το τελευταίο που θέλω να δω είναι την κόρη μου να σπρώχνει κάνα 15κιλο αλτήρα προς την τζαμαρία του σαλονιού!!
ReplyDeleteΟπότε , να αποκλείσω τα λάστιχα , δεν αξίζουν κατά την γνώμη σου;
Nαι! Και βρες μια ασφαλή θέση για τα βάρη!
ReplyDeleteοκ, ευχαριστώ για την απάντηση!
ReplyDeleteΓεια σου Χρηστο!!! Θα ηθελα τη γνωμη σου για αυτο το workout, θελω να βαλω λιγο ογκο στα ποδια, αν ειναι ok ποσες φορες την εβδομαδα πρεπει να το εκτελω;;;
ReplyDeletehttps://www.youtube.com/watch?v=11JXbBBgfWg
Οτιδήποτε ξεπερνά τα 2' είναι δύσκολο να το παρακολουθήσω! Αυτό κρατάει 30'....
ReplyDeleteΑν κατάλαβα καλά λέτε οτι αυτό το πρόσκαιρο pump ολιστικά βοηθά και στην γενικότερη υπερτροφία? Τελευταία ακολουθώ το πρόγραμμα BODYPUMP το οποίο γίνεται με μικρά βάρη και απεριόριστες επαναλήψεις. Βλέπω ένα σχετικό πρήξιμο αλλά επειδή αυτό το πρόγραμμα βοηθά κυρίως στη γράμμωση, το πρήξιμο που βλέπω θα κρατήσει?
ReplyDeleteΌπως είπα βοηθάει κάπως αλλά είναι δύσκολο να το ποσοτικοποιήσεις. Αν θέλεις μόνιμο ¨πρήξιμο" θα πρέπει να κάνεις και προπόνηση υπερτροφίας.
ReplyDelete