Κρεατίνη: Μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης;

Έμμεσα ναι,μπορούμε να το πούμε. 
Σαν εργογόνο βοήθημα η κρεατίνη βοηθάει στο να κάνουμε πιο βαριές προπονήσεις με μεγαλύτερα βάρη και έτσι να έχουμε μια θετική επίπτωση στα επίπεδα της τεστοστερόνης.

Αλλά δεν έχει αποδειχθεί από τις έρευνες ότι μπορεί να το κάνει αυτό με άμεσο τρόπο.

Δείτε εδώ:

Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training

The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching

Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males

Για περισσότερη τεστοστερόνη εστιάστε περισσότερο:

- σ' έναν καλό ύπνο

- στην πρόσληψη των σωστών λιπών και στα επίπεδα της βιταμίνης D

- στην άσκηση με βαριά βάρη

- στα επίπεδα του ψευδαργύρου σας.

Τακτοποιήστε πρώτα αυτά τα βασικά θέματα και το πιθανότερο είναι ότι δεν θα χρειαστεί ποτέ να ψαχτείτε για συμπληρώματα.

Και βέβαια αν θέλετε να μάθετε τα πάντα για την τεστοστερόνη, μη παραλείψετε να διαβάστε τη σειρά αυτών των 8 άρθρων:

Τεστοστερόνη και lifestyle / τρόπος ζωής (8)

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μύθοι και πλάνες σχετικά με τους κοιλιακούς: Χαμηλοί υδατάνθρακες (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:

Μύθοι και πλάνες σχετικά με τους κοιλιακούς: Ασκήσεις κοιλιακών (2)

4. Πρέπει να πάει κανείς σε μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες αν θέλει να έχει 6-pack

Δεν είναι αλήθεια!

Ναι μεν οι υδατάνθρακες βοηθάνε στη συγκράτηση νερού και θολώνουν κάπως τους κοιλιακούς αλλά αυτό είναι ένα ευκαιριακό παιχνίδι που το παίζουν τα μοντέλα στους αγώνες.

Επίσης οι μειωμένοι υδατάνθρακες σημαίνουν συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη και καλύτερο έλεγχο της πείνας.

Από την άλλη όμως οι μειωμένοι υδατάνθρακες σημαίνουν άτομα στα όρια της τρέλας,με τάσεις κατάθλιψης,με μειωμένη ενέργεια και μειωμένο μυικό γλυκογόνο πράγμα που συνδέεται με άθλιες προπονήσεις και βέβαια με μειωμένη αποκατάσταση.

Επίσης οι υδατάνθρακες βοηθάνε στη λειτουργία του μυαλού και στην καλύτερη πέψη και μειώνουν τους κινδύνους για χρόνιες ασθένειες μιας και όλα τα φυτοχημικά καθώς και πολλές βιταμίνες,μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα παίρνουμε από τους υδατάνθρακες .

Πρέπει να είσαι πολύ επιπόλαιος για να μειώσεις δραστικά τους υδατάνθρακες για καιρό με στόχο τους κοιλιακούς. Επιπόλαιος και άσχετος.

Αυτές οι δίαιτες δεν είναι διατηρήσιμες. 

Το κεντρικό νευρικό σύστημα,τα νεφρά,το μυαλό, το μυϊκό σύστημα και η καρδιά χρειάζονται επάρκεια υδατανθράκων για να δώσουν το κάτι παραπάνω.

Αν πας γι αγώνες ή για reunion ή για γάμο σ' ένα μήνα,οκ έχεις το pass από μένα αλλά δεν ξέρω αν το έχεις κι από την τρέλα.

Ακούστε! Δεν υπάρχει κάποιο μυστικό για τους κοιλιακούς που να έχει σχέση με τον εξοστρακισμό ενός μακροθρεπτικού στοιχείου.

Και να ξέρετε ότι όσο πιο ενεργητικό lifestyle έχετε και όσο πιο σκληρά προπονείστε τόσο περισσότερη ανάγκη έχετε από υδατάνθρακες.

 Απλά πρέπει να υπάρχει διάκριση και γι αυτό έχουμε μιλήσεις άπειρες φορές.

Κι αν κάνετε το λάθος και προπονείστε σκληρά τρώγοντας λίγους υδατάνθρακες θα έχετε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και άρα χαμηλή τεστοστερόνη.

Περισσότερα όμως και πιο ενδιαφέροντα στις επόμενες αναρτήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη και lifestyle / τρόπος ζωής (8)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη και αερόβια (7)

Kι ας δούμε και μερικούς παράγοντες που άπτονται του τρόπου ζωής μας και επηρεάζουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης μας:


Το σεξ

To σεξ είναι καλό για πολλά πράγματα κι ένα από αυτά είναι τα επίπεδα της τεστοστερόνης ( το σεξ βέβαια μπορεί να μας βάλει σε απίστευτα μεγάλους μπελάδες αλλά αυτό είναι μια άλλη,πολύ μεγάλη και θλιβερή ιστορία).


Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7069152

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1529008


Aίτιο και αιτιατό μπερδεμένα!


To κάπνισμα

Το κάπνισμα δεν επηρεάζει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και έτσι καπνιστές και μη καπνιστές που δεν έχουν διαφορές σε άλλες παραμέτρους τείνουν να έχουν τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης.


Το πάχος

H παχυσαρκία είναι ένα σημαντικό αίτιο πτώσης των επιπέδων τεστοστερόνης στους άντρες. 
Πιο μεγάλο ρόλο παίζει το αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Η παχυσαρκία αυξάνει τα επίπεδα του ενζύμου αρωματάση που βοηθάει στη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23425925

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914599


Κι εδώ τα πράγματα δεν είναι 100% ξεκάθαρα και αίτιο και αιτιατό είναι μπερδεμένα.


O ύπνος


Περισσότερος ύπνος = περισσότερη τεστοστερόνη. Τόσο απλά!


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19684340


H διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία

Ο τρόπος αυτός διατροφής με αποχή περίπου 16 ώρες από κάθε είδος τροφής και με ένα 8ωρο παράθυρο λήψης του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων,εκτινάσσει σύμφωνα με τις έρευνες τα επίπεδα τεστοστερόνης στον άντρα και βέβαια και της αυξητικής ορμόνης όπως είχαμε δει στη σχετική σειρά άρθρων.

Ρίξτε μια ματιά στα άρθρα αυτά:

http://bradpilon.com/weight-loss/all-about-testosterone/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pituitary-testicular+axis+in+obese+men+during+short-term+fasting.


Υπάρχουν και κάποια άλλα πράγματα αλλά το ζουμί όλο το έχουμε κλείσει στη σειρά αυτή των άρθρων.

Ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη και αερόβια (7)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 5ο μέρος αυτού του άρθρου

Τεστοστερόνη: Πως να κάνετε βάρη για περισσότερη τεστοστερόνη (6)

Ας δούμε σήμερα τι σχέση έχει η αερόβια με τη τεστοστερόνη.

Σύμφωνα με τις παρακάτω μελέτες αυτοί που τρέχουν πολύ έχουν πρόβλημα με τα επίπεδα τεστοστερόνης και μάλιστα σοβαρό.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12784093

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1899423

Kι αυτό ισχύει ακόμη και για τους elite αθλητές.

Υπάρχει όμως μια μορφή αερόβιας που ανεβάζει τη τεστοστερόνη κι αυτή είναι η HIIT και κυρίως τα σπριντ.

Χρειάζονται σύντομες και εντατικές προπονήσεις.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23471952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057403

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20175039

O καλύτερος τρόπος για να ανεβάσετε στο φουλ τις αναβολικές σας ορμόνες είναι 1-2 προπονήσεις με σπριντ την εβδομάδα όπως φαίνεται εδώ:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Προσοχή με τα σπριντ όμως, κυρίως όσοι δεν έχετε σχετική εμπειρία!

Τα σπριντ είναι θαυματουργά αλλά και πολύ επικίνδυνα. 

Θα πρέπει να το πάτε πολύ γλυκά και σταδιακά και να κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να μη ταλαιπωρηθείτε από τραυματισμούς.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Πως να κάνετε βάρη για περισσότερη τεστοστερόνη (6)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 5ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Διατροφικά ναι και όχι (5)

Βάρη και τεστοστερόνη

Αν τα σπριντ είναι η κορυφαία μορφή άσκησης για περισσότερη αυξητική ορμόνη, τα ελεύθερα βάρη είναι ότι καλύτερο για τη μέγιστη αύξηση της τεστοστερόνης.

Αλλά πώς πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα;

Iδού πως ακριβώς:

1. Προτιμάμε τα ελεύθερα βάρη από τα μηχανήματα

Τα ελεύθερα βάρη εμπλέκουν περισσότερες μυϊκές ίνες και απαιτούν μεγαλύτερο συντονισμό των μυϊκών ομάδων λόγω του μεγαλύτερου σταθεροποιητικού έργου που απαιτείται.

2. Σύνθετες ασκήσεις

Σε τέτοιες προπονήσεις ξεχνάμε της ασκήσεις απομόνωσης ή αν τις κάνουμε τις μετατοπίζουμε πάντα προς το τέλος. 

Πρέπει να είμαστε φρέσκοι όταν κάνουμε τις σύνθετες ασκήσεις που λόγω της εμπλοκής περισσότερων μυϊκών ινών έχουν καλύτερη απόκριση σε αναβολικές ορμόνες.

Ο βασιλιάς με διαφορά είναι τα καθίσματα και ακολουθούν οι άρσεις θανάτου, οι κωπηλατικές, οι πιέσεις στήθους και ώμων κλπ.

Όπου υπάρχουν πόδια υπάρχει και περισσότερη τεστοστερόνη.

3. Μένουμε σε βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. 

Οι όποιες έρευνες και η συλλογική εμπειρία δείχνουν μια βέλτιστη γκάμα επαναλήψεων 6-8 με βάρη στο 75% της 1RM.

4. Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ όσο μπορούμε μικρότερα, πάντως όχι μεγαλύτερα από 60".

5. Η διάρκεια των προπονήσεων να μη ξεπερνάει τα 45'.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε και για τις υπόλοιπες μορφές άσκησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Διατροφικά ναι και όχι (5)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 4ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Λίπη και βιταμίνη D (4)

7. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων σόγιας

Ρίξτε μια ματιά στα αποτελέσματα μερικών ερευνών:

Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.

Equol is a novel anti-androgen that inhibits prostate growth and hormone feedback.

Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters

Για να είμαι ακριβοδίκαιος υπάρχουν και άλλες έρευνες που είναι πιο θετικές για τη σόγια. Το ζήτημα είναι πολύ hot και σε εξέλιξη.

Η υπόθεση είναι ότι τα ισχυρά φυτοοιστρογόνα της σόγιας επειδή μοιάζουν με τις θηλυκές ορμόνες μας κάνουν λίγο πιο θηλυκούς...

Αλλά μέχρι να υπάρξει κάτι πιο ξεκάθαρο και καθολικά αποδεκτό ποιος ο λόγος να καταναλώνετε προϊόντα σόγιας;

Kι επειδή τράβηξε πολύ η υπόθεση με τη διατροφή και δεν έχω γράψει τίποτα ακόμη για άσκηση και life style θα κάνω για επιγραμματική αναφορά στα λοιπά διατροφικά ναι και όχι,πάντα σε σχέση με τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

Tρώτε περισσότερο από τις εξής τροφές:

- ότι περιέχει προβιοτικά όπως π.χ. γιαούρτι

- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

- αβοκάντο

- σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο,κουνουπίδι,λάχανο κλπ

- αυγά

- τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος B

Tρώτε λιγότερο από τις εξής τροφές:

- φυτικά έλαια - εκτός από το προαναφερθέν ελαιόλαδο

- ενεργειακά ποτά,καφέ και άλλα διεγερτικά.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για το ρόλο της άσκησης και για τα είδη της που ανεβάζουν σημαντικά τη τεστοστερόνη.

Η συνέχεια λοιπόν στο 6ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Λίπη και βιταμίνη D (4)

Ρίξτε μια ματιά στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Προσοχή στην πρωτεΐνη! (3)

5. Αυξήστε την πρόσληψη των υγιεινών λιπών

Όλες οι στεροειδείς ορμόνες παράγονται με πρόδρομη ουσία τη χοληστερόλη και έτσι είναι λογικό να υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε λίπη για να στηρίξουμε τα επίπεδα της τεστοστερόνης μας.

Δείτε λίγο τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617

Αλλά ποια λίπη να τρώμε περισσότερο;

Τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ σημαντικά και πολύ κακώς δαιμονοποιούνται. 
Απλά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7% των ημερησίων αναγκών μας.

Η προέλευσή τους είναι πολύ σημαντική. 

Αν μπορείτε, τρώτε κρέας και βούτυρο από ζώα ελευθέρας βοσκής.
Είναι ότι το καλύτερο.....

Είναι χαζό να βγάζουμε το βούτυρο έξω από το διαιτολόγιό μας, ειδικά οι άντρες.

Πολύ καλά επίσης είναι τα αυγά ελευθέρας βοσκής,το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές,το λάδι καρύδας,οι ωμοί ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, οι ωμοί σπόροι,τα αβοκάντο.

Πολλά λοιπόν μονοακόρεστα!

Αποφεύγουμε δια ροπάλου τα υδρογονωμένα λίπη και με πολύ φειδώ τα ωμέγα-6. 

6. Αυξήστε τα επίπεδα στον οργανισμό σας της βιταμίνης D

Η αύξηση της βιταμίνης D - στην πραγματικότητα είναι ορμόνη - έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης κι αυτό προκύπτει από πολλές μελέτες όπως οι παρακάτω:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857


Βέβαια για μας τους Έλληνες υπάρχει ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να αυξάνουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας κι αυτός δεν είναι άλλος από την λελογισμένη έκθεση στο ήλιο. 
O ήλιος μαζί με τη χοληστερόλη παράγουν  βιταμίνη D.

Το πρόβλημα είναι κατά τη χειμερινή περίοδο όπου δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο με γυμνό δέρμα.

Συνιστάται ένθερμα να εκμεταλλευόμαστε τις χειμωνιάτικες λιακάδες για έκθεση όσο το δυνατόν μεγαλύτερου μέρους του σώματός μας.

Αν αυτό είναι αδύνατο,τότε μπορείτε να στραφείτε σε συμπληρώματα.

Η συνέχεια όμως στο 5ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Προσοχή στην πρωτεΐνη! (3)

Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Αύξηση με φυσικές μεθόδους - διατροφή (2)

3. Oι πιο κατάλληλοι υδατάνθρακες και το ελάχιστο ποσοστό ασφαλείας

Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να έχει επιπτώσεις στην τεστοστερόνη και πολλοί που εμπλέκονται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για μεγάλα χρονικά διαστήματα έχουν επιπτώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Ένα όριο που δείχνουν κάποιες μελέτες είναι το 30% για τη συνολική λήψη υδατανθράκων.

Ρίξτε όμως μια ματιά εδώ:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182

Συνιστάται σαφώς σε όσους κάνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και ιδιαίτερα σε όσους εμπλέκονται με κετογενικές δίαιτες να μη ξεπερνούν τις 4-6 εβδομάδες σε διάρκεια.

Καλύτεροι υδατάνθρακες είναι οι ανεπεξέργαστοι σύνθετοι με μια μεγάλη διχογνωμία για τις ποσότητες των φρούτων που είναι καλό να τρώμε.

4. Χρειάζεται επαρκής πρωτεΐνη μεν αλλά αντίθετα με τις συλλογικές πεποιθήσεις περί του θέματος η πολλή πρωτεΐνη ρίχνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης με τις τελευταίες έρευνες να δίνουν ένα ασφαλές max όριο λήψης τα 1.8gr/kg σωματικού βάρους. 

Δείτε εδώ δύο σχετικές έρευνες:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197

Η σύγχρονη αντίληψη είναι άλλωστε ότι ότι πάνω από την ποσότητα αυτή δεν έχουμε ιδιαίτερη αλλαγή τόσο σε δύναμη όσο και σε υπερτροφία.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

Ας μείνει από εδώ ότι η πολύ πρωτεΐνη θα ρίξει τη τεστοστερόνη.

Η συνέχεια όμως στο 4ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Αύξηση με φυσικές μεθόδους - διατροφή (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Τεστοστερόνη: Πώς μπορούμε να την ανεβάσουμε με φυσικές μεθόδους; (1)

Θα μπορούσε κανείς να το ψάξει για την ορμονική αποκατάσταση με τεστοστερόνη - πάντα με την έγκριση γιατρού -  αλλά δεν θα το πρότεινα. 
Είναι μια τεμπέλικη λύση,δια βίου,άβολη και δαπανηρή.

Θα μπορούσε να το ψάξει και με συμπληρώματα,όπως κάνουν και πολλοί.

Αλλά αυτό είναι μια κοντόθωρη λογική γιατί η υγεία μας είναι όλη μας η ζωή και η καλή υγεία έρχεται από ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής και όχι από ένα συμπλήρωμα.

Μπορεί να το κάνει κανείς μια χαρά με φυσικές μεθόδους που έχουν να κάνουν σχέση με:

- τη διατροφή

- την άσκηση

- τον τρόπο ζωής / lifestyle

Ας ξεκινήσουμε από τη διατροφή!

Τι πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας για να έχουμε μονίμως υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης;

1. Nα μειώσουμε δραστικά τη πρόσληψη της ζάχαρης αλλά και όλων των επεξεργασμένων υδατανθράκων και βέβαια του άσπρου σιτάλευρου.

Υψηλή πρόσληψη επιφέρει μια ορμονική κόλαση με χαμηλή τεστοστερόνη,υψηλή κορτιζόλη,αυξημένη ινσουλινοαντίσταση,μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και συστημική φλεγμονή,αυτό που αποκαλούμε υψηλή χρόνια φλεγμονή.

Αν ήταν να κάνουμε μόνο μια διατροφική αλλαγή για την αύξηση της τεστοστερόνης, θα ήταν αυτή.

Παρεμπιπτόντως ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

2. Το αλκοόλ με μέτρο και σε ειδικές περιστάσεις. 

Σε σχετικά μεγάλες δόσεις ρίχνει τη τεστοστερόνη. 

Ειδικά η μπίρα με το λυκίσκο της μειώνει την τεστοστερόνη και αυξάνει τα οιστρογόνα,φέρνει δηλαδή τους άντρες λίγο πιο κοντά στη θηλυκή πλευρά τους.

Βέβαια δεν μιλάμε για μια λογική κατανάλωση μπίρας αλλά για συστηματική κατανάλωση. 


Aν θέλετε ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6443186

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912073




H συνέχεια όμως στο 3ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Πώς μπορούμε να την ανεβάσουμε με φυσικές μεθόδους; (1)

Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης....

Μια κόλαση για τον άντρα! ( Και σε αντίθεση με ότι γενικά πιστεύεται, μια κάπως μικρότερη κόλαση και για τη γυναίκα....)

Μια μιζέρια!

Μια σταδιακή μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης αναμένεται μετά τα 30 και είναι φυσιολογική.

Μπορούμε όμως σαφώς να επηρεάσουμε το ρυθμό αυτής της πτώσης όπως μπορούμε και να αντιστρέψουμε κάποιες φαινομενικά ανεξήγητες πτώσεις.


Ποια τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα;


- Πεσμένη λίμπιντο. Στα Τάρταρα συχνά...

- Στυτική δυσλειτουργία σε διάφορους βαθμούς αν και το πρόβλημα είναι πολυπαραμετρικό.

 Πάντως η τεστοστερόνη βοηθάει στην παραγωγή νιτρικών οξειδίων που χαλαρώνουν και διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία αυξάνοντας τη ροή του αίματος μέσα τους.

- Μείωση του όγκου του σπέρματος και συνεπώς των πιθανοτήτων γονιμοποίησης.

- Απώλεια μαλλιών

Επίσης πολυπαραμετρικό φαινόμενο αλλά υπάρχει ισχυρός συσχετισμός μεταξύ χαμηλής τεστοστερόνης και απώλειας μαλλιών τηρουμένων άλλων παραμέτρων ιδίων.

Φανταστείτε ότι μέχρι πριν από λίγα χρόνια πιστευόταν γενικά το αντίθετο όπως ακριβώς συνέβαινε με τον καρκίνο του προστάτη!

- Κόπωση / χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Άντρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης δυσκολεύονται να βρουν την ενέργεια και τα κίνητρα που χρειάζονται να διατηρήσουν τον δραστήριο τρόπο ζωής τους.

Νιώθουν διαρκώς κουρασμένοι ακόμη κι όταν κοιμούνται καλά.

- Σαρκοπενία

Παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας - ενδεχομένως χωρίς να ακολουθείται από αντίστοιχη μείωση της δύναμης.

- Μεταβολή της σωματικής σύνθεσης επί τα χείρω με αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

 Κάποιο θα αναπτύξουν και γυναικομαστία λόγω ανισορροπίας των σεξουαλικών ορμονών.

- Μικρότερη οστική πυκνότητα και συνεπώς μεγαλύτερη επιρρέπεια σε κατάγματα.

- Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να φέρει αλλαγές στη διάθεση, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, δυσκολία εστίασης κλπ.


Σας έχω κάνει την καρδιά περιβόλι, το καταλαβαίνω.

Αλλά από το επόμενο άρθρο θα σας υποδείξω πως πρέπει να τρώτε, να προπονήστε και γενικά να ζείτε για να ανατρέψτε πλήρως την κατάσταση.

Χωρίς φάρμακα, χωρίς θεραπείες και χωρίς να βάλετε το χέρι βαθιά στην τσέπη!


Τέλος του 1ου μέρους
Μείνετε σε επαφή!



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (2)

Διαβάστε  επίσης:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (1)


Tα σπριντ έχουν αναβολική δράση 


Με άλλα λόγια μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. 

Δεν υπάρχει άλλη μορφή άσκησης που να εμπλέκει τόσο αποτελεσματικά τις ίνες υπερταχείας συστολής - τις λευκές ίνες!

Και είναι οι ίνες αυτές που έχουν το μέγιστο αντίκτυπο στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

Συνεπώς τα σπριντ είναι ότι καλύτερο για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης.

 Tα βάρη και οι πλειομετρικές ασκήσεις έρχονται πολύ πίσω και καταϊδρωμένα στον αγώνα αυτό, όσο δε για το συμβατικό τρέξιμο, αυτό δεν παράγει καθόλου αυξητική ορμόνη.

Κι η τεστοστερόνη δεν μένει έξω από τον χορό! Αυξάνεται και μάλιστα με παράλληλη μείωση της κορτιζόλης γεγονός που οδηγεί σε έναν πολύ ευνοϊκό λόγο αναβολικών/καταβολικών ορμονών.

Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι τα σπριντ οδήγησαν σε αύξηση της  μυικής μάζας με παράλληλη μείωση του λιπώδους ιστού,ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς και του κορμού:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138


Στην πράξη βλέπουμε τον σωματότυπο των σπρίντερ που έχουν γενικά ανεπτυγμένο μυικό σύστημα
και χαμηλά ποσοστά λίπους,που έχουν δηλαδή μια πολύ ευνοϊκή σωματική σύνθεση.

Eιδική μνεία οφείλεται να γίνει για την αποτελεσματικότητα τους στις γυναίκες που φαίνεται να είναι μεγαλύτερη απ' ότι στους άντρες - μιλώντας πάντα για αναβολική δράση!

Αλλά μη βιαστείτε να αναφωνήσετε ότι δεν θέλουμε "πρηξίματα","φουσκώματα" κι άλλα χαζά, γιατί κυρίες μου αυτό μπορεί να γίνει μόνο με έξωθεν βοήθεια.

 Αυτό που θα σας δώσουν τα σπριντ είναι ένα δυνατό και όμορφο κορμί με καλύτερη γράμμωση


Τα σπριντ φαίνεται να συμβάλλουν στη διατήρηση του μήκους των τελομερών των  λευκοκυττάρων


Αυτό καταδεικνύει την άμεσα αντιγηραντική δράση τέτοιων μορφών άσκησης! 

Κι η αντιγηραντική δράση θα πρέπει να αναλαμβάνεται πολύ πιο νωρίς απ' ότι έχει στο μυαλό του ο μέσος άνθρωπος,πολύ πριν από τα τριάντα. 

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845985/

Κι εδώ:

ΤΕΛΟΜΕΡΗ: ΟΙ ΧΡΟΝΟΦΥΛΑΚΕΣ ΤΗΣ ΖΩΗΣ ΜΑΣ. ΠΩΣ ΘΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΤΕΙΝΟΥΜΕ!

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (1)

Μπορεί το σύνηθες κίνητρο για την απόκτηση μυικής μάζας να είναι - τι άλλο; - η ματαιοδοξία, αλλά οι μύες είναι για τον άνθρωπο κάτι πολύ περισσότερο από την ικανοποίηση μιας απλής ματαιοδοξίας!

Οι σκελετικοί μύες λοιπόν:

- αυξάνουν το βασικό μας μεταβολισμό

- επιτρέπουν να εκτελούμε με περισσότερη ευκολία τα καθημερινά μας καθήκοντα,δηλαδή αυξάνουν τη λειτουργικότητα και τη δύναμη του σώματός μας 

- αυξάνουν την σωματική ανεξαρτησία σε αρκετές ομάδες του πληθυσμού

- μας επιτρέπον να ζούμε περισσότερο και καλύτερα ιδιαίτερα στις ωριμότερες ηλικίες

Σχετικά με το τελευταίο σημείο πρέπει να τονισθεί ότι οι μύες αποτελούν και μια πολύτιμη μεταβολική δεξαμενή με την έννοια ότι στις περιπτώσεις τραυματισμών μπορούν να παράγουν πρωτεΐνες και μεταβολίτες και να βοηθούν δραστικά στην αποθεραπεία και στην επίτευξη ομοιόστασης!

Τι μπορεί να συμβαίνει και κάποιοι παίρνουν πιο δύσκολα μυική μάζα;

 Ακόμη κι αν η δύναμη τους αυξάνεται, από πλευράς μάζας μένουν εκνευριστικά στάσιμοι. Δεν είναι βέβαια η συντέλεια του κόσμου αλλά τελικά υπάρχει άνθρωπος που να μη γουστάρει αυτή τη σέξι μυική μάζα;; 
Και δεν μιλάω για τους φουσκωμένους δικέφαλους των bodybuilders..


Tρία είναι τα πράγματα που πρέπει να προσέχουμε όταν μιλάμε για απόκτηση μυικής μάζας :

- το ορμονικό μας περιβάλλον και κυρίως τι συμβαίνει  με τη τεστοστερόνη,την αυξητική ορμόνη,τον ινσουλινoμιμητικό παράγοντα 1 ( IGF 1) και βέβαια με την απευκταία καταβολική κορτιζόλη!

Στη σειρά αυτών των άρθρων θα ανακαλύψετε τι ενδεχομένως μπορείτε να κάνετε λάθος στην υπόθεση μυική μάζα και θα δείτε μεγάλες αλλαγές στο σώμα σας διορθώνοντας αυτά τα λάθη


1. Ορμονικό περιβάλλον


1.1 Τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη αυξάνει τη μυική μάζα μέσω της αύξησης της πρωτεινικής σύνθεσης! 

Πρωτεϊνική σύνθεση είναι εκείνη η διαδικασία βάσει της οποίας μεμονωμένα κύτταρα συνθέτουν πρωτεΐνες μέσα από πολύπλοκες μηχανικές και χημικές διεργασίες,μια διαδικασία στην οποία υπεισέρχονται τόσο το DNA όσο και το  RNA.

H τεστοστερόνη προσκολλάται στους υποδοχείς που βρίσκονται στην επιφάνεια των μυικών κυττάρων και ενισχύει τις βιοχημικές διαδικασίες που σχετίζονται με την πρωτεϊνική σύνθεση. Επιπρόσθετα συντελεί στην αύξηση των επιπέδων της άλλης πολύ γνωστής αναβολικής ορμόνης,της αυξητικής ορμόνης!

To παρακάτω άρθρο πιθανώς να σας φανεί χρήσιμο:

Τεστοστερόνη: αύξηση με φυσικούς τρόπους 

Τέλος του 1ου μέρους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/